Styrkeløft mod JM Bænkpres 2011

Mandag d. 11/7-2011

Hip Thrust

1 x 6 @ 50 kg
1 x 6 @ 80 kg
1 x 6 @ 110 kg
1 x 6 @ 130 kg
5 x 6 @ 145 kg

De var lidt tunge. Men op kom de.

RDL Efter en lang snak.

1 x 8 @ 50 kg
1 x 8 @ 80 kg
1 x 6 @ 100 kg
5 x 5 @ 115 kg

De sidste var godt tunge.

Leg Curls

1 x 10 @ 50 kg
2 x 8 @ 60 kg
2 x 6 @ 60 kg
1 x 6 @ 40 kg

Herefter 5 x 10 i calf raises, 5 x 10 i reverse calf raises, en god omgang ez-bar curls og udstrækning til sidst.

Tirsdag d. 12/7-2011

Opvarmning

Bænkpres

1 x 5 @ 50 kg
1 x 4 @ 60 kg
2 x 3 @ 75 kg
3 x 3 @ 85 kg
Pinky grip
3 x 3 @ 85 kg

Pec Deck

5 x 15 @ 20 kg

Nogle squat unracks op til 2x150 kg

Hyperextensions

3 x 12

Udstrækning

Torsdag d. 14/7-2011 Sheiko CMS

Opvarmning

Bænkpres

1 x 8 @ 50 kg
1 x 7 @ 60 kg
1 x 6 @ 65 kg
1 x 5 @ 70 kg
1 x 4 @ 75 kg
2 x 3 @ 80 kg
2 x 2 @ 85 kg
2 x 1 @ 90 kg (med stop)
2 x 2 @ 85 kg
2 x 3 @ 80 kg
1 x 4 @ 75 kg
1 x 6 @ 70 kg
1 x 8 @ 65 kg
1 x 10 @ 60 kg
1 x 12 @ 55 kg

Det var rigtig let i dag!

DB Incline bænkpres

1 x 10 @ 27 ,5 kg --> 25 kg --> 22,5 kg --> 20 kg --> 17,5 kg

Udstrækning

Gav et godt pump i brystet, men god omgang.

Lørdag d. 16/7-2011

Opvarmning

Bænkpres pinky grip

1 x 5 @ 55 kg
1 x 4 @ 65 kg
2 x 3 @ 75 kg
6 x 3 @ 85 kg

De var meget lette på trods af mindre god teknik.

Incline Flyes

5 x 15 @ 10 kg

DB Skulderpres

1 x 8 @ 22,5 kg
5 x 8 @ 27,5 kg

Dips

6 x 6 @ BW

Herefter lidt teknik i dødløft. Både konventionel og sumo. Skød lidt video, sumo er helt klart bedst.

Udstrækning og hyperextensions.

Mandag d. 18/7-2011

Opvarmning

Bænkpres

1 x 6 @ 50 kg
1 x 6 @ 60 kg
5 x 6 @ 70 kg

God fart på. De var meget lette.

Rolling Triceps Extension Mod elastik

5 x 10 @ 7,5 kg

Fed øvelse.

3 x 8 i cable rows med 80 og 3 x 8 i hammer curls med 22,5 kg.

Onsdag d. 20/7-2011

Opvarmning

Bænkpres

1 x 5 @ 50 kg
1 x 4 @ 65 kg
1 x 3 @ 80 kg
1 x 2 @ 90 kg
Trøje på
1 x 2 @ 100 kg
1 x 2 @ 105 kg
1 x 1 @ 110 kg
1 x 1 @ 110 kg (til bryst - god fart hele vejen)

"Foamrolling" af ITB og TFL på et hårdt pvc rør.

Bænkpres

1 x 5 @ 50 kg
1 x 4 @ 60 kg
2 x 3 @ 75 kg
2 x 3 @ 85 kg
3 x 2 @ 90 kg
2 x 3 @ 85 kg

God fart på dem alle.

Dips

5 x 6 @ BW + 5 kg

Pec Deck

5 x 10 @ 30 kg

Scapula pushups ss. siddende ekstern rotation

3 x 20 @ 20 kg --> 3 x 15 @ 5 kg

Liggende intern rotation ss. crunches

3 x 20 @ 10 kg --> 3 x 20 @ BW

"Foamrolling" af ITB og TFL på et hårdt pvc rør.

Torsdag d. 21/7-2011 Ryg og biceps i power gym.

Torsdag d. 21/7-2011

Ryg og biceps i power gym.

Fredag d. 22/7-2011 Grundet ferie har jeg slået de sidste 3 pas sammen.

Bænkpres

1 x 5 @ 50 kg
1 x 4 @ 60 kg
2 x 3 @ 75 kg
6 x 3 @ 85 kg

Bænkpres pinky grip

1 x 5 @ 55 kg
1 x 5 @ 65 kg
2 x 5 @ 75 kg
5 x 4 @ 80 kg

Dips

1 x 6 @ 5 kg
4 x 6 @ 10 kg

Incline DB Bænk

5 x 10 @ 25 kg

God omgang.

Lørdag d. 6/8-2011 Efter 12 dages ferie. Det blev til en let omgang for lige at mærke formen.

Bænkpres

1 x 5 @ 50 kg
1 x 4 @ 70 kg
1 x 3 @ 80 kg
3 x 2 @ 90 kg

Omstændighederne taget i betragtningen en ok omgang.

Pin Press Ca. til det punkt hvor trøjen slipper.

6 x 6 @ 70 kg

Herefter lidt læg og rehab af knæ.

Ryg, biceps og rehab af knæ i PG.

Mandag d. 8/8-2011

Opvarmning

Bænkpres

1 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
1 x 2 @ 80 kg
1 x 1 @ 90 kg
Trøje på
1 x 2 @ 100 Halvt ned
4 x 1 @ 110 Til bryst med signal.

De to første på 110 kiksede. Ved den første svigtede min højre arm og stangen smuttede mod halsen. Ved den anden pressede jeg lige før signalet. Den tredje var udemærket, men ikke nok tryk mens den fjerde kom op men ramte en forkert bane.
Fin omgang, men jeg skal lige vænne mig til signaler osv.

Rolling Triceps Extensions mod elastik

3 x 10 @ 10 kg

Dips

3 x 10 @ BW

Herefter udstrækning, ekstern og intern rotation, scapula pushups, crunches og rehab af knæet.

Onsdag d. 10/8-2011

Let træning inden ligarunden. Lidt bænkpres og dips. Derudover rehab af knæ.

Ligarunde i AK Nordland lørdag d. 13/8-2011

Bænkpres

1. Forsøg: 110 kg - Godkendt 3-0
2. Forsøg: 115 kg - Godkendt 3-0
3. Forsøg: 120 kg - Godkendt 3-0

Den første på 110 var ikke så god. Faldt lidt sammen i bunden men op kom den. Anden omgang på 115 sad lige i skabet. Godt opspænd, god bane og god fart. Klart mit bedste løft i trøje. Den sidste på 120 som er PR med +5 kg var udemærket. Den blev lidt tung i toppen men kom fint op. Nu skal der bare lades op til JM.
Er spændt på at se hvad en stram trøje en dag kan give.

Tak til holdet for opbakning og god stemning!

Styrkeløft mod JM Bænkpres 2011

Brugere online