Active >> Thanks

Grumpy >> Jeg er også vild med det hele.

En ægte omgang bådibilding i dag:

DB flat presses

Opv.
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 45kg
10 x 45kg

BB SLIGHT decline presses

10 x 100kg
7 x 110kg
7 x 110kg
7 x 110kg
8 x 100kg
7 x 100kg
15 x 80kg
*Bænk hævet 7-8cm.

DB incline flyes

13 x 22,5kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg --> 8 x 17,5kg --> 10 x 12,5kg

+ 6 sæt læg.

God omgang.

Jeg tror snart det er tid til at ryste posen mht. øvelsesvalg og generel struktur.

If it ain't broke, don't fix it.

Du har ret. Jeg har en vane med at modificere min struktur for ofte. Jeg tror dog alligevel at enkelte øvelser skal skiftes ud - i dag blev pullups erstattet med pulldowns.

WG pulldowns

8 x 110kg
6 x 120kg
6 x 120kg
6 x 120kg
6 x 120kg
6 x 120kg
Close grip:
10 x 100kg
8 x 105kg
8 x 105kg
8 x 105kg

Cable rows - medium grip

10 x 80kg
7 x 85kg
7 x 85kg
7 x 85kg
11 x 75kg
11 x 75kg

Cable pulls - straps

10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg --> 8 x 50kg --> 18 x 35kg

BB curls

8 x 60kg
6 x 62,5kg
6 x 62,5kg
6 x 62,5kg
10 x 50kg
10 x 50kg

+ lidt DB curls.

DB skulderpres

3 x 40kg
8 x 45kg
8 x 45kg
7 x 45kg - Pes og lård
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Seated BB shoulderpress

6 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
15 x 70kg
15 x 70kg
15 x 70kg --> 10 x 50kg --> 12 x 40kg --> 12 x 30kg.

Ez. decline french press

9 x 40kg
9 x 40kg
9 x 40kg
15 x 30kg
15 x 30kg

Dips

12 x BW
12 x BW
12 x BW
*Langsom excentrisk. Lol

+ Lidt dropsæt i pushdowns.

Der er rimelig god fremgang lige pt. Træningen kører 100% på dagsform, og jeg har ingen struktur lige nu. Sådan kan jeg godt lide at træne.

Kender I de dage hvor man føler sig swole og flot? Sådan havde jeg det ikke i dag.

CG UH pulldowns

11 x 100kg
11 x 100kg
11 x 100kg
11 x 100kg
11 x 100kg
11 x 100kg
WG:
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 100kg

Chest supported machine rows

15 x 40kg
14 x 45kg
14 x 45kg
14 x 45kg
16 x 40kg
16 x 40kg
20 x 35kg

+ Noget biceps.

Jeg målte forresten omkredsen på bryst/ryg til 125,5cm. Det er all time PR i at være bred.
Jeg har i overvejelserne at skrue ned for rygtræningen og implementere lidt mere volume til arme/delts.

Mindes at dine arme var rimeligt massive, hvorfor jeg ikke kan se årsagen til at øge volumen dertil.
Men jeg kan godt lide din tanke om mere volume til delts, dog ikke på bekostning af ryggen

Eftersom ryg og bryst udvikler sig, syner armene hurtigt mindre. Mine arme er ikke vokset så meget i takt med bryst/ryg.

Min venstre delt opførte sig lidt mærkeligt under opvarmningen, men det forsvandt heldigvis.

DB flat presses

Div. opv.
7 x 55kg
7 x 55kg
7 x 55kg
8 x 50kg
8 x 50kg
*Godkendt omgang.

DB incline presses

6 x 45kg
6 x 45kg
6 x 45kg
6 x 45kg
9 x 40kg
*Lang tid siden jeg rigtig har kørt incline.

BB slight decline presses

10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg
15 x 80kg
15 x 80kg
--> (Dropsæt i DB inc. flys): 10 x 20kg --> 12 x 15kg --> 15 x 12,5kg.

Triceps OH rope extensions

17 x 50kg
17 x 50kg
17 x 50kg
20 x 45kg
20 x 45kg --> 17 x 40kg --> 20 x 35kg.

Jeg overvejer om jeg skal drikke mig helt til døden her på fredag.

Rumænsk DL

Opv.
6 x 140kg
6 x 150kg
6 x 155kg
6 x 155kg
6 x 150kg
6 x 150kg

CG UH pulldowns

12 x 100kg
8 x 110kg
6 x 115kg
6 x 115kg
6 x 115kg
6 x 115kg
6 x 115kg
6 x 115kg
WG:
10 x 100kg
10 x 100kg

Cable pulls - strap

12 x 65kg
8 x 70kg
8 x 70kg
12 x 65kg
12 x 65kg
12 x 65kg

DB incline curls

9 x 20kg
9 x 20kg
9 x 20kg
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg
*Med hold i bunden, så der konstant er stres på biceps - det øger sværhedsgraden væsentligt.

BB curls

10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg
*Samme ovenstående teknik.

Jeg har forresten ikke logget de sidste bentræninger, da jeg har deloadet og træningerne generelt har været uinteressante.

Dagens træning:

DB skulderpres

Div. opv.
3 x 40kg
7 x 45kg
7 x 45kg
7 x 45kg
7 x 45kg
13 x 35kg
*Lidt hårdt. Stadig lidt træt efter bryst for 2 dage siden.

BB CG BTN press

7 x 50kg
7 x 50kg
7 x 50kg
11 x 40kg
11 x 40kg

DB lateral raises

15 x 15kg --> 15 x 10kg

& 6 sæt calf raises så mine lægge ikke atrofiere helt.

I dag var jeg forresten til jobsamtale, hvilket betød en ansættelse omgående hos Elgiganten som Radio/TV sælger. Lux

I går trænede jeg quads & hams.

I dag var det pecs og triceps:

DB flat presses

Div. opv.
5 x 55kg
5 x 55kg
5 x 55kg
5 x 55kg
5 x 55kg
5 x 55kg
5 x 55kg
5 x 55kg
*Nemt - godt med overskud på sidste sæt. Jeg valgte ikke at presse citronen for meget af hensyn til min skulder.

BB SLIGHT decline presses

8 x 110kg
6 x 115kg
6 x 115kg
6 x 115kg
6 x 115kg
6 x 115kg
6 x 115kg

DB incline flyes

15 x 25kg
15 x 25kg

+ 4 sæt fransk pres og lidt dropsæt i pushdowns.

Nu sidder jeg og nyder en shake, spiser havregrød og et æble. Og så skal jeg til at se mr. O.

Quads

Sumo DL

5 x 140kg
5 x 185kg
5 x 185kg
5 x 185kg
5 x 185kg
5 x 185kg
10 x 173kg
15 x 143kg - Konventionel
*5'erne var med overskud.

Så indtog jeg en banan og noget BCAA #Notloosinggains

Plateloaded 45 degree leg press

20 x 280kg
14 x 340kg
14 x 340kg
14 x 340kg
12 x 360kg
12 x 360kg
12 x 360kg

Min squat er ganske elendig for tiden - både teknik og styrke er 100% lort. Jeg har derfor skiftet øvelserne lidt ud, og jeg kommer til at holde lidt pause fra squatten for første gang i 2-3 år. - Ja, jeg kunne også deloade, men det vælger jeg ikke at gøre.
Derudover så driller min venstre skulder en smule, så jeg holder lidt igen med tunge presses.

Hvad med front squat? Er det samme vogn som alm. squat?

The Rookie skrev:Hvad med front squat? Er det samme vogn som alm. squat?

Jeg hader generelt FSQ og jeg kører den aldrig, så jeg ved det egentlig ikke. Nu bliver der lagt mere fokus på dødløft generelt - det tror jeg også min squat har godt af. Jeg er, som mange andre, quad-dominant, så min bagkæde skal have mere fokus.

Chest & triceps

Jeg tog det en smule med ro, da min skulder ikke er helt på toppen.

BB SLIGHT decline presses

Opv. op til 5 x 110kg
8 x 120kg
8 x 120kg
8 x 120kg
8 x 120kg
8 x 120kg
14 x 100kg

BB incline presses

15 x 70kg
15 x 70kg
15 x 70kg
15 x 70kg
20 x 70kg
10 x 35kg - DB
*Meget nemt, og formålet var bare at få kontakt og blod til pecs.

+ 6 sæt triceps & læg, derudover noget cuban press.

På søndag har jeg cuttet i 18 dage, og jeg starter med at ligge i overskud på mandag. Træningen bliver mere fullbody inspireret end hidtil, det skal nok blive lækkert. Måske kommer der et formbilled på søndag, who knows.

I dag var det BACK:

WG pullups

10 x BW
10 x BW+15kg
10 x BW+15kg
10 x BW+15kg
12 x BW+10kg
12 x BW+10kg
13 x BW
13 x BW

Barbell rows

CG UH:
12 x 100kg
12 x 100kg
12 x 100kg
16 x 90kg
16 x 90kg
WG OH:
16 x 80kg
16 x 80kg
16 x 80kg

WG pulldowns

10 x 95kg
10 x 85kg
10 x 85kg

Elbow supported cable curls

9 x 50kg
9 x 50kg
11 x 40kg
11 x 40kg
13 x 30kg
13 x 30kg

DB hammer curls

12 x 17,5kg
14 x 17,5kg
14 x 17,5kg

Lidt ben i dag:

Sumo DL

Div. opv.
5 x 143kg
3 x 163kg
5 x 190kg
5 x 200kg
5 x 185kg
5 x 185kg

45 degree plate-loaded leg press

18 x 330kg
12 x 370kg
10 x 390kg
10 x 390kg
12 x 370kg
12 x 370kg
20 x 330kg

Lying leg curls

15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 35kg
15 x 35kg
15 x 35kg >> 15 x 25kg >> 15 x 20kg >> 15 x 15kg.

Og så en shake bestående af mælk, pulver, havregryn. Derudover 40gr mørk chokolade og to blommer. Jeg er vild med alle de carbs.

Jeg fik 350g ukogt pasta til aftensmad. Gotta love them carbs <3

God DL, Iron warrior.

Lol, det må være noget i stil med 250gr carbs?

Thanks mate.

I dag skulle jeg have arbejdet i én time, men det endte med at jeg arbejdede 7 timer - og jeg havde selvfølgelig ikke madpakke med. Det efterlod en ret voldsom sult og jeg følte mig mentalt fraværende meget af tiden.

DB incline presses

5 x 40kg
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg
11 x 40kg
11 x 40kg
*Jeg er lige startet op på incline, så teknik skal lige helt på plads igen.

BB SLIGHT decline presses

9 x 100kg
9 x 100kg
12 x 90kg
12 x 90kg
15 x 80kg
16 x 80kg
*Min skulder har stadig lidt svært ved denne øvelse, så jeg var ganske forsigtig.

Machine flys

15 x 55kg
16 x 50kg
18 x 40kg

BB french press

9 x 35kg
9 x 35kg
9 x 35kg
14 x 30kg
13 x 30kg

OH rope extension

11 x 55kg
11 x 55kg
11 x 55kg
14 x 45kg
13 x 45kg
13 x 45kg --> 10 x 35kg --> 15 x 25kg.

Nu sidder jeg og spiser 200gr jordbær sorbet is. Det er bare dødlækkert med post-WO carbs.

Det passer meget godt. I dag var aftensmaden; 350g kød, 350g ukogt pasta, 700g veggies, 120g avocado, 40g olivenolie.
Når man skal op omkring de 5k kcal om dagen, så skal der lidt indenbords.

Er planen reps med 50+ i db incline?

Det var sku ikke så lidt - hvad ligger dit ligevægtsindtag på? - 4500?

Jeg har før kørt 5 x 55kg i incline - som selvfølgelig er ganske tungt, og jeg kan køre 6x6 @ 50kg som er overkommeligt. Målet er vel egentlig at kunne køre 8 x 4 @ 50kg i fremtiden. Jeg har dog ikke rigtig fokus på styrke lige pt, så jeg tager det stille og roligt.

Qmega skrev:Det var sku ikke så lidt - hvad ligger dit ligevægtsindtag på? - 4500?

Jeg har før kørt 5 x 55kg i incline - som selvfølgelig er ganske tungt, og jeg kan køre 6x6 @ 50kg som er overkommeligt. Målet er vel egentlig at kunne køre 8 x 4 @ 50kg i fremtiden. Jeg har dog ikke rigtig fokus på styrke lige pt, så jeg tager det stille og roligt.

Det ligger der omkring. Vægten har ligget ganske stabilt på 90-91kg, her de sidste par uger, med et indtagt på 5k dagligt.

Det er ganske approved. Så skal det vel være reps med 55kg, som udgangspunkt? Både 8 x 4 x 50kg, og reps med 55kg er ganske lækkert, og yderst godkendt.

Jeg følger med her. Imponerende stats og form, især din alder taget i betragtning. :-)
Hvad består kosten af?

Wooki m8 >> Jo, gerne 55kg for reps som udgangspunkt. Jeg håber dog ikke min skulder er uduelig til den tid, selv om det går fremad med 'genoptræningen'.

Daped >> Fedt, du skal være velkommen. Der er ikke så meget hokus pokus i kosten, den består ofte af havregryn, div. bær, æg, tun, ris, frugt, oksekød, kylling, nødder, avocado/olivenolie, broccoli, blomkål, peanutbutter.

Lidt back i dag:

WG pulldowns

18 x 85kg
11 x 100kg
11 x 100kg
11 x 100kg
11 x 100kg
15 x 90kg
15 x 90kg
CG hammergrip:
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
17 x 70kg

Seated rows - WG

13 x 75kg
13 x 75kg
13 x 75kg

Vertical cable rows

16 x 130kg
16 x 130kg
16 x 130kg
18 x 120kg
18 x 120kg
*Jeg bruger to håndtag og kobler dem på et reb - derved mulighed for at trække helt tilbage. Stor ROM<3

Elbow supported cable curls

12 x 50kg
9 x 50kg
11 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 40kg
*Den brænder biceps af på ingen tid.

Barbell curls

15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg --> 8 x 22kg (Elbow supported).

Lægz:

Lying leg curls

15 x 35kg
15 x 40kg
15 x 40kg
10 x 45kg
10 x 45kg

OL squat

5 x 143kg
5 x 164kg
5 x 164kg
5 x 154kg
5 x 154kg
5 x 144kg
5 x 144kg

45 degree plate-loaded leg press

10 x 340kg
10 x 340kg
12 x 310kg
12 x 310kg
20 x 280kg
20 x 280kg

Lying leg curls

20 x 40kg
14 x 45kg
12 x 45kg
12 x 35kg
12 x 35kg
*Det kører bare langt bedre når man er varm.

Som det ses forsøgte jeg lidt med squatten igen, da jeg føler at den er ret nødvendig i bentræningen. Det kørte egentlig nogenlunde, og jeg tror at jeg starter en fast progression fra på søndag af.

Jeg gider ikke logge dagens træning, selv om den var ganske fin. I får derfor en status på formen. Vægten siger 88,6kg, og billedet giver ret gode credits til mine guns:

Barbell rows - UH

Div. opv.
18 x 100kg
18 x 100kg
12 x 110kg
12 x 110kg
12 x 110kg
15 x 100kg

WG pulldowns

10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 90kg
10 x 90kg
V-bar grip:
10 x 85kg
10 x 85kg
10 x 85kg
10 x 80kg
10 x 80kg

Vertical cable pulls

12 x 115kg
12 x 115kg
12 x 115kg

Elbow supported cable curls

10 x 55kg
9 x 55kg
10 x 45kg
19 x 45kg

Barbell curls

15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg

Elbow supported cable curls

12 x 35kg --> 9 x 30kg --> 8 x 25kg.

Næste gang bliver intensiteten lidt højere, det samme gælder for pressemuskulaturen. Jeg kan mærke der er plads til progression og tungere vægte.

Gode pas du fyrer af! Og swole er du også

Veiny >> Thanks! Der er dog lang vej endnu.

Lidt ben før arbejde:

OL squat

Div. opv.
3 x 143kg
5 x 154kg
5 x 154kg
5 x 154kg
5 x 154kg
5 x 154kg

Lying leg curls

15 x 35kg
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg
14 x 40kg
14 x 40kg
20 x 35kg
20 x 35kg

+ 5 sæt læg.

Det er dejligt med en bentræning hvor man ikke slår sig selv halvt ihjel. Jeg er nu startet op på en lille progressionscyklus i squatten, hvor jeg også kommer til at squatte 2x ugentligt.

Du er ret stærk. Nu findes din logbog i "Dine indlæg"

Houd >> Tak tak, du er velkommen.

Dagens bådibilding:

DB INCLINE PRESSES

5 x 45kg
7 x 50kg
7 x 50kg
7 x 50kg
7 x 50kg
8 x 45kg
8 x 45kg
9 x 40kg

BB INCLINE PRESSES

9 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
11 x 70kg
11 x 70kg
13 x 60kg
13 x 60kg
*Mind to muscle mode.

DIPS

9 x 20,8kg
9 x 20,8kg
9 x 20,8kg
12 x BW
12 x BW
*Igen mind to muscle. Derudover var jeg meget forsigtig ang. min skulder, så konservativ vægt.

DB INCLINE FLYES

14 x 20kg
13 x 20kg

+ Noget triceps jeg ikke gider at logge.