Jeg er i gang med programmet "stærkere i bænk på 7 uger" og har lige gennemtført uge 4. Jeg kører programmet næsten 100% som det ligger fast, men min styrke er nærmest faldende. Jeg har sat min 1RM til 67,5 og den ligger reelt på 70-72,5.
Problemet er således: Jeg har gjort det sådan at den runder af til nærmeste 2½ kilo, men det har ikke engang hjulpet, på stigende styrke. Jeg tog idag 1 sæt af 1rep med 70 kilo og failede næste sæt. I næste uge skal jeg iflg. programmet køre 75 i 2 sæt af 2. Det ligger mig meget fjernt og jeg ser ingen reel chance for at nå det.
Min styrke er IKKE steget i løbet af programmet - Hvad skal jeg gøre? Kan simpelthen ikke stige i bænkpress styrke.

Hvad vejer du - og hvordan har din kropsvægt opført sig i den sidste måneds tid?

Mit umiddelbare bud er at du ikke har spist nok.

Spiser 3500-4000 kcal, med et ligevægts indtag på ca. 3200
Er 17 år, 190 og vejer 78 kilo. (rimelig lav fedtprocent stadig)

Har taget meget på for et par måneder siden og er begyndt at gaine langsommere (mest fordi jeg ikke gad at have så meget fedt)
Har taget ca. 1-2 kilo på over den sidste måned, så er ret sikker på at jeg har spist over ligevægts indtaget.
Jeg har indtaget 2½-3g protein pr. kilo kropsvægt og generelt har min kost været meget "sund".

All right, det lyder for så vidt ganske fint, men forklarer ikke umiddelbart hvorfor styrken ikke er stigende. Prøv at skrue en smule op for kalorieindtaget i de sidste par uger af programmet (de 1-2 kg du har taget på kan jo sagtens skyldes væske).

Ellers vil det måske være en ide at få gennemgået din bænkpres-teknik. Til at starte med kan du tjekke diverse instruktionsvideoer ud på maxer.dk Nogle få teknikændringer kan sagtens være svaret på manglende træningsudbytte.

flamingopikken skrev:All right, det lyder for så vidt ganske fint, men forklarer ikke umiddelbart hvorfor styrken ikke er stigende. Prøv at skrue en smule op for kalorieindtaget i de sidste par uger af programmet (de 1-2 kg du har taget på kan jo sagtens skyldes væske).

Ellers vil det måske være en ide at få gennemgået din bænkpres-teknik. Til at starte med kan du tjekke diverse instruktionsvideoer ud på maxer.dk Nogle få teknikændringer kan sagtens være svaret på manglende træningsudbytte.

Hvad vil du så foreslå jeg gør til næste træning? Havde ikke den bedste træning idag - kunne snuppe 67,5 i 2 sæt af 2 reps sidste uge, så var lidt nede i styrke grundet svag forkølelse. Regner bare ikke med at jeg kan putte 5 kilo mere på baren også køre med 1-2 reps MERE.

På lørdag lyder den således:
2x5 @ 60
2x3 @ 67,5
1xF @ 67,5

Og på onsdag igen skulle den lyde således.
2x3 @ 67,5
2x2 @ 75
1x1 @ 75
Tænkte på at køre med 70 i 2x2 (måske 72,5) også køre 1x1 med 72,5 evt. 75 hvis det er muligt. Regner med at jeg godt kunne tage 70 i 2 sæt af 1 deidag, hvis jeg var helt klar.

Alex789 skrev:Jeg er i gang med programmet "stærkere i bænk på 7 uger" og har lige gennemtført uge 4. Jeg kører programmet næsten 100% som det ligger fast, men min styrke er nærmest faldende. Jeg har sat min 1RM til 67,5 og den ligger reelt på 70-72,5.
Problemet er således: Jeg har gjort det sådan at den runder af til nærmeste 2½ kilo, men det har ikke engang hjulpet, på stigende styrke. Jeg tog idag 1 sæt af 1rep med 70 kilo og failede næste sæt. I næste uge skal jeg iflg. programmet køre 75 i 2 sæt af 2. Det ligger mig meget fjernt og jeg ser ingen reel chance for at nå det.
Min styrke er IKKE steget i løbet af programmet - Hvad skal jeg gøre? Kan simpelthen ikke stige i bænkpress styrke.

Jeg tror hvis du kører deload i en uge og fortsætter hvor du slap i programmet, så vil du opleve den fremgang du søger! Det er tit normen at man bliver svagere desto længere man har kørt et hårdt program. Se f.eks. Sheiko! Der er indregnet en deload uge efter de fire uger med hård progressions træning.. først efter deload vil det være relevant at teste sin max!
Btw, selvom du spiser fornuftigt er der mange andre faktorer såsom optimal restitution og stress faktor osv. Men tror nu bare du skal køre en uges deload for at give din krop en chance for at blive stærkere:)

Tank91 skrev:

Alex789 skrev:Jeg er i gang med programmet "stærkere i bænk på 7 uger" og har lige gennemtført uge 4. Jeg kører programmet næsten 100% som det ligger fast, men min styrke er nærmest faldende. Jeg har sat min 1RM til 67,5 og den ligger reelt på 70-72,5.
Problemet er således: Jeg har gjort det sådan at den runder af til nærmeste 2½ kilo, men det har ikke engang hjulpet, på stigende styrke. Jeg tog idag 1 sæt af 1rep med 70 kilo og failede næste sæt. I næste uge skal jeg iflg. programmet køre 75 i 2 sæt af 2. Det ligger mig meget fjernt og jeg ser ingen reel chance for at nå det.
Min styrke er IKKE steget i løbet af programmet - Hvad skal jeg gøre? Kan simpelthen ikke stige i bænkpress styrke.

Jeg tror hvis du kører deload i en uge og fortsætter hvor du slap i programmet, så vil du opleve den fremgang du søger! Det er tit normen at man bliver svagere desto længere man har kørt et hårdt program. Se f.eks. Sheiko! Der er indregnet en deload uge efter de fire uger med hård progressions træning.. først efter deload vil det være relevant at teste sin max!
Btw, selvom du spiser fornuftigt er der mange andre faktorer såsom optimal restitution og stress faktor osv. Men tror nu bare du skal køre en uges deload for at give din krop en chance for at blive stærkere:)

Ville du kører med ½ vægt i alle øvelserne og samme antal sæts og reps?
Og også køre deload i "assisterende" øvelser - altså alle de andre end bænkpres?