Styrkepræget træning

Kære logbog...

DB Inc. pres
10 x 26kg
3 x 8 - 40kg

Smith Dec. pres (vægt angivet uden stang)
10 x 40kg
8 x 80kg
8 x 100kg
8 x 105kg
8 x 110kg

Military press
8 x 50kg
3 x 8 - 60kg

Lateral raise
3 x 8 - 18kg

DB liggende triceps ext.
3 x 8 - 20kg

Dips lige efter
2 x 15 - bw

Mave i maskine

Squat
5 x 5 - 100kg

Dødløft
5 x 5 - 100kg

Kabel rows
1 x 10 - 65kg
1 x 10 - 70kg
1 x 8 - 75kg

CNG pulldowns
3 x 10 - 85kg

Hammer curls
3 x 8 - 28kg

DB curls
3 x 10 - 18kg

Læg
4 sæt

5 min på ellipse

Inc. DB pres
3 x 8 - 40kg

Bænkpres
5 x 5 - 105kg

Skulderpres i maskine
3 x 9 - 67,5kg - drop på sidste sæt

Lateral raise
3 x 8 - 18kg

Liggende DB ext.
3 x 8 - 20kg

Dips
3 x 15 - BW

Kabel crunches
3 x 15 - 45kg

5 min på ellipse

Squat
10 x stang
10 x 50kg
5 x 90kg
4 x 5 - 110kg

Rumænsk dødløft
10 x 50kg
10 x 90kg
3 x 8 - 110kg

Chin-ups
10 x bw
2 x 8 - 20kg
10 x 20kg

Cable rows
10 x 50kg
3 x 8 - 70kg

Hammer curls
3 x 8 - 28kg

DB curls, siddende
3 x 10 - 18kg

Læg i benpres
190kg, kørt som ét lang rest pause sæt.

5 min på ellipse

Inc. DB pres
12 x 26kg
3 x 8 - 40kg

Bænkpres
10 x 50kg
8 x 90kg
6 x 110kg
4 x 120kg
5 x 120kg

DB skulderpres
10 x 28kg
8 x 32kg
8 x 34kg
8 x 32kg

Lateral raise
3 x 8 - 18kg

Liggende DB ext.
3 x 8 - 20kg

Dips
3 x 15 - BW

ss

Rope crunches
3 x 15 - 45kg

Er startet på noget 3-slip igen.

5 min på cykel

Squat
10 x stang
10 x 50
6 x 90
6 x 100
5 x 110
4 x 115
.. synes mine stænger er døde pt.

Leg curls
12 x 55
12 x 60
12 x 60

DB Skulderpres
10 x 18
6 x 32
6 x 34
6 x 36
5 x 38
6 x 36

Lateral raise, en arm af gangen
12 x 16
12 x 16
12 x 16

Skulderpres i maskine, rest pause
12 x 67,5 -> 7 reps -> 0

Hanging leg-raise
15
15
12

Skulle ha' kørt noget læg, men alt var faggin occupied!

Dagens træning

5 min på ellipse

Dødløft
10 x stang
6 x 90
5 x 110
3 x 5 - 130

Chin ups
10 x bw
3 x 10 - 20

Seated rows
8 x 55
8 x 65
3 x 8 - 70

Reverse flies
3 x 12 - 12

Hammer curls
3 x 8 - 28

Seated db curls
3 x 10 - 18

Dagens træning

9.28 powerwalk

Bænkpres
10 x stang
10 x 50
6 x 90
6 x 110
5 x 120
4 x 130 * en finger på sidste republik
5 x 110

Inc. Db pres
3 x 8 - 38

Db fly
3 x 12 - 16

Db triceps ext Liggende
3 x 8 - 20

Dips
3 x 10 - 20

Ss

Rope crunches
4 x 15 - 45

Læg i benpres
190 x 15, rest pause 3-4 gange med 5-6 reps

Dagens "træning"

7 min powerwalk - 3 min løb

Udstrækning af pecs og skulder

Side bends

Woodchops i kabel

En masse snak.

Morgen træning 0600

3 min ellipse

Squat
10 x stang
10 x 50
6 x 70
6 x 90
6 x 100
6 x 110 * bælte
4 x 120 * bælte

Seated Leg Curls, unilateral
12 x 30
12 x 30
10 x 35

Læg i benpres, rest pause 4-5 gange
190 x 15 - 5-6 reps

DB Skulderpres
12 x 26
6 x 32
6 x 34
5 x 38
5 x 38
6 x 36

Lateral raise, one at a time
3 x 12 - 16

Bradford press
2 x mange - 30
... jeg kan se, at jeg måske skulle have lavet lockout, hvilket jeg på ingen måde gjorde. Det prøver jeg næste gang.

Total Abdominal
3 x 15 - 80

Ondt ondt at starte dagen med squat :twisted:

Poliquin skrev:Ondt ondt at starte dagen med squat

Jeg vil nærmere kalde det modbydeligt :lol:

Lørdags træning

12.37 min powerwalk m. 4% stigning

Dødløft (dobbelt overhånd, som altid)
10 x 50
8 x 90
6 x 100
6 x 110
6 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170 * straps herfra
1 x 180 PR
1 x 190 PR

Jeg bruger ikke mixed grip, da jeg synes jeg kommer til at trække skævt.

Seated rows
8 x 50
3 x 8 - 70

Pulldowns
8 x 100
7 x 100
6 x 100

Reverse flies
3 x 12 - 12

Hammer curls
3 x 8 - 28

+ udstræk at glutes og massage m. tennisbold

Dagens træning

5 min på løbebånd

Bænkpres
10 x stang
10 x 50
6 x 90
6 x 4 - 100 m. Pause på bryst

Inc. Db pres
3 x 8 - 38

Db flies
3 x 12 - 16

Db triceps ext liggende
3 x 8 - 20

Dips
1 x 10 - 20
2 x 10 - 30

Wood chops
3 x 15 - 7,5

5 min på cykel

ME squat
10 x stang
10 x 50
5 x 90
3 x 110
3 x 3 - 127,5 * m. bælte

Seated leg curls, uni lat
12 x 30
2 x 12 - 32,5

Læg i benpres
190 x 15 efterfulgt af 3-4 gange rest pause m. 5-6 reps

DB skulderpres
12 x 26
6 x 34
6 x 36
2 x 5 - 38

Lateral raise, one at a time
3 x 12 - 16

Bradford press
2 x 15 - 40

5 min på ellipse

DE dødløft
10 x 50
6 x 90
3 x 110
3 x 3 - 132,5

Pull-ups
3 x 12 -bw

Seated rows
3 x 8 - 65

Facepulls
3 x 15 - 40

DB curls
3 x 12 - 18

Leg-raises
3 x 15

Virkelig latterlig hurtig træning i dag - Max 40 min inkl opvarmning og omklædning

5 min på løbebånd

ME Bænkpres
10 x stang
10 x 50
6 x 90
3 x 110
3 x 3 - 122,5

Inc. DB pres
3 x 8 - 38

DB flies
3 x 12 - 16

Liggende DB ext
6 x 22
2 x 8 - 20

Dips
3 x 15 - BW, 30 sek pause

Lidt planke-værk + wood chops

Suuuuper dårlig træning i dag

ME dødløft
10 x 50
5 x 90
3 x 130
3 x 150
3 x 3 - 160
teknikken stank virkelig i dag

DE squat
10 x 50
3 x 90
6 x 3 - 105 *bælte
der var tilgengæld fint med tryk i stængerne her

Pull-ups
3 x 15 - bw

One-arm DB rows
3 x 15 - 40

Lidt mave og hurtigt hjem

Hej dag i dag
- jeg havde tights på

5 min på ellipse

DE bænkpres (alt med pause på bryst)
10 x stang
10 x 50
5 x 90
6 x 3 - 102,5

Inc. Smith pres (vægt u. stang)
10 x 40
10 x 60
3 x 8 - 80

DB skulderpres
3 x 8 - 32

Lateral raise, one at a time
3 x 10 - 18

Lying DB ext
3 x 10 - 20

Yoooo

5 min på ellipse

ME squat
10 x stang
10 x 50
3 x 90
3 x 110
3 x 3 - 130 ... det var fucking tungt

Dødløft
10 x 50
5 x 90
6 x 3 - 130

Pull-ups
15
12
10

Seated rows
8 x 50
3 x 8 - 65

DB curls
3 x 6 - 24

Hanging leg-raise
15
12
12

WOD

5 min på løbebånd

ME bænkpres
10 x stang
10 x 50
3 x 90
3 x 110
3 x 3 - 127,5 ... det var tungt. Ku ikk få gang i mit spænd.

Inc. DB pres
12 x 36
11 x 36
10 x 36
Korte pauser

Military press
3 x 10 - 50

Lateral raise
3 x 10 - 16

Lying DB ext.
3 x 8 - 20

Afspænding af piriformis m. Tennisbold

Øøøøh totalt fail i dag.

Hygge med tykke

Inc. Smith pres (vægt u. Stang)
10 x 80
2 x 8 - 90
12 x 80

Bænkpres
10 x 90
8 x 110
5 x 120
14 x 90

Db fly
2 x 12 - 22
12 x 24

Brystpres i maskine
3 x 10 - 102,5

Lying db ext
3 x 10 - 20

Pushdown
3 sæt a noget

Læg

Træningen fra igår.

5 min på ellipse

Pull-ups
12
12
12
10

Hyperext
15
15
15

Chest supp. Db rows
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Facepulls
10 x 40
10 x 50
10 x 50

Ez curls
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Hammer curls
10 x 28
10 x 28
8x 28

4 sæt mave i maskine

12 min gåtur bagefter

1 l lille lise

Dagens wo

10-15 min gang til centeret + 5 min på cykel

Squat
10 x 50
8 x 90
8 x 100
6 x 110
6 x 110

Rdl
10 x 50
8 x 90
8 x 100
6 x 110
6 x 110

Uni lat leg curl
3 x 12 - 30

Smith skulderpres (vægt angivet u. stang)
10 x 40
8 x 60
8 x 70
8 x 70
6 x 75 drop 6 x 60

Lateral raise
4 x 12 - 16

Evil wheel på knæ
10
10
10
10

12 mins gang hjem

Inc. Smith pres (vægt angivet u. stang)
10 x stang
10 x 40
10 x 60
8 x 80
8 x 80
8 x 80
12 x 80

Bænkpres
10 x 50
12 x 90
7 x 110
6 x 110
6 x 110

DB flies
3 x 12 - 24

Liggende DB triceps ext
3 x 8 - 20

Rope pushdowns
3 x 12 - 25

ss

Rope crunches
3 x 15 - 45

Y'ello

7 min på løbebånd

Pull ups
12
12
12
12

Pulley
8 x 60
8 x 65
8 x 70
8 x 75

Hyperextensions
15
15
15

Reverse flies
10 x 14
10 x 14
12 x 14

Hammer curls, siddende, kørt på samme tid
8 x 28
8 x 28
8 x 28

Concentration curls
10 x 18
10 x 18
10 x 18 (forced på de 2 sidste)

Yaaaaaaaaw

12 min gåtur til centeret - lækkert vejr i dag.

Squat
10 x stang
10 x 50
8 x 90
8 x 100
7 x 110
5 x 120

RDL
10 x 50
10 x 90
8 x 110
10 x 120
10 x 120

Seated leg curls, uni lat
3 x 12 - 30

Læg i benpres, rest-pause 5 gange
190 x 15, 5-6 reps

Skulderpres i Smith (vægt angivet u. stang)
10 x 40
10 x 60
8 x 70
6 x 75
6 x 75
8 x 70

Lateral raise i kabel
12 x 7,5
12 x 7,5
10 x 10
20 x 7,5

Lateral raise m. håndvægte
20 x 10
20 x 10

Evil wheel
12
12
12
12

Har været ramt af sygdom de sidste dage og er stadig ikke helt frisk.

5 min på ellipse

Inc. Smith pres (vægt angivet u. stang
10 x stang
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80

Bænkpres
10 x 90
10 x 100
6 x 110
6 x 110
12 x 90

Dips
10 x 20
10 x 40
10 x bw

DB flies
10 x 24
10 x 24
10 x 24

DB ext
10 x 18

Holla back girl
10 x 18
10 x 18

Rope crunches
15 x 45
10 x 50
10 x 50

Sidebends
10 x 22
10 x 22

10 minutters gang på runningband

Pull ups med blandet afstang mellem the hands
10
12
12
10

Bent-over rows
10 x 50
10 x 90
10 x 90
10 x 90
10 x 90

Reverse flies
10 x 16
10 x 16
10 x 16
10 x 16

Hyper extensions
15
15
15

Siddende hammer curls, kørt på samme tid
28 x 10
28 x 10
28 x 8

Concentration curls
11 x 18
11 x 18
10 x 18

Vow

Styrkepræget træning

Brugere online