Hej,

Jeg har dyrket taekwondo lang tid nu, og vil supplere dette med vægtrænining. Men hvordan? Jeg har, på baggrund af Rasmus Thorups artikler om 'Super Explosive Power' og 'vægttræning og martial arts', stykket følgende program sammen:

Mandag (tung squat)
DE – Squat se cyklus
DE – Power cleans: 10 singles 80% af 1RM
Standing calf-raises 4 x 8-12
DE – Bent rows 5 sæt x 5 reps med 65 % af 1RM
Goodmornings 2 sæt x 5 reps efter dagsform
C – Pushpresses se cyklus
BB – Chins 5 sæt x 5 reps efter dagsformen
BB – Dips 5 sæt x 5 reps efter dagsformen
Janda Situps 2 sæt x max reps
External rotation 2 sæt x 12 reps med en let vægt
Nakke (multi-directional) 2 x 12 reps I alle retninger

Onsdag
Ben: Sprint/plyometrisk træning
BB – Close grip bænkpres 5 sæt x 5 reps efter dagsformen
BB – Chins 5 sæt x 5 reps efter dagsformen
BB – Dips 5 sæt x 5 reps efter dagsformen
Dumbell side bends 2 sæt x 6 reps efter dagsform
Hanging leg raises 2 sæt x max reps
Cuban presses 2 sæt x 12 reps med let vægt

Fredag (eksplosiv squat)
BB – Squat 10 sæt x 2 reps med 60% af 1RM
High pulls: 10 singles ca 80% af 1RM
Standing calf-raises 4 sæt x 8-12 reps
C – Bent rows se cyklus
Goodmornings 2 sæt x 5 reps efter dagsform
DE – Pushpresses 5 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM
BB – Chins 5 sæt x 5 reps efter dagsformen
BB – Dips 5 sæt x 5 reps efter dagsformen
Full Contact Twists 2 sæt x 6 reps
External rotation 2 sæt x 12 reps med en let vægt
Nakke (multi-directional) 2 x 12 reps I alle retninger

Squat cyklus
Uge 1: 6 singles med 87,5 % af 1RM
Uge 2: 6 singles med 90 % af 1RM
Uge 3: 5 singles med 92,5 % af 1RM
Uge 4: 4 singles med 95 % af 1RM
Uge 5: 3 singles med 97,5 % af 1RM
Uge 6: 2 singles med 100 % af 1RM
Uge 7: ny max test
Uge 8: let træning
Uge 9: forfra

Andre cyklus øvelser
Uge 1: 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Uge 2: 4 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 4: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 90 % af 1RM
Uge 6: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 7: 2 sæt x 2 reps med 97 % af 1RM
Uge 8: 1 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Uge 9: ny max test
Uge 10: forfra

Programmet fra 'vægttræning og martial arts' artikel er programmet til absolut styrke.

Det vigtigste for mig, er at udbygge min springstyrke, da jeg træner enormt meget XMA (vilde flyvespark), så alt andet er sådan set underordnet. Jeg har i det seneste stykke tid dyrket et springprogram herhjemme, men nu vil jeg gerne have resten af kroppen med i vægtrummet. Jeg fandt derfor explosive programmet, og kombinerede det med absolut styrke programmet, lidt uvis om hvilket resultat det egentlig vil føre med sig.

Derfor håber jeg, nogen kan fortælle mig lidt om, hvordan jeg skal træne hvis jeg gerne vil have en markeret og atletisk kropformning uden at blive for tung til at 'hoppe rundt'.

Hvis nogen er i tvivl, om hvad jeg mener, kan jeg eksempelvis nævne Van Damme. Hvordan f*nden kan man have den kropsbygning, og alligevel være i stand til udføre de teknikker han laver.

Håber I kan hjælpe..

Mathias

Umiddelbart ser det rigtigt godt ud.

Det eneste der slår mig, er at det også ser vildt hårdt ud.

Synes du skal prøve programmet af, og se om du kan håndtere det, hvis du kan, er det helt perfekt, hvis ikke må der pilles lidt øvelser ud.

Håber du vil oprette en log på siden, det kunne være spændende at følge endnu kampsportslog, (JesperRyom har også en) og programmet ser rigtigt spændende ud.

Tjaa.. hårdt og hårdt. Det er ikke som hårdt som det BB program, jeg kørte tidligere.

Starter på programmet i dag, så må vi se hvordan det går :-)

Der er ikke nogen, der har en kommentar til programmet i forhold til mine mål? - springstyrke,etc.

Mathias

mere rotationsarbejde og unilateral træning (etbens benpres, stepups, 1H DB pres, windmills osv). Ellers ser det fornuftigt ud.

Ok.. men du kan vel ikke være lidt mere uddybende i dine øvelsesbeskrivelser, og evt begrunde disse mangler?

Tak for svaret..

Mathias

Jeg ved ikk helt, men regner med dit taekwondo er Tirsdag og torsdag. Er man ikk mega smadret efter det de 2 dage ? + den hårde træning dagen efter?

eller er det bare mig?

mvb_n skrev:Ok.. men du kan vel ikke være lidt mere uddybende i dine øvelsesbeskrivelser, og evt begrunde disse mangler?

Tak for svaret..

Mathias

Joda... Alle bevægelseskæder er ikke stærkere end deres svageste led og et af de meget hyppigt oversete led i forbindelse med slag, spark og kast er rotationstyrke, idet kraften bliver overført fra underkroppen til skulderen via en rotation.

Det kan i princippet være alle former for twist øvelser (FCT, russian twist, whirlwinds (tror jeg det hedder))

Unilateralt arbejde er med til at støtte rotationen samtidig emd at der er noget hoftestabilisering over det (stepups, etbens benpres, etbens hoftebøjninger f.eks.). Hvis det er TKD du dyrker kunne lidt unilaterals hoftebøjertræning også komme på tale