Styrketræningsprogram til 13 årig med henblik på løb

Hey derude

Jeg har lige fået et http://www.harald-nyborg.dk/merinfo.asp ... 17&n=40100 med hjem og er rigtig glad for det.

Men jeg er lidt uerfaren i styrketrænings land, og det vil defor være en kæmpe tjeneste, hvis i ville lave et træningsprogram til mig med henblik på at blive en bedre og hurtigere løber(jeg løber på ret højt niveau), med de vægte jeg har til rådighed.

Det skal siges, at jeg har trænet lidt selv så er ikke helt nybegynder.

Hvilken distance løber du?

Bnaz skrev:Hvilken distance løber du?

Jeg løber 800m-3000m om sommeren og 5km-10km om vinteren.

The runner skrev:
Bnaz skrev:Hvilken distance løber du?

Jeg løber 800m-3000m om sommeren og 5km-10km om vinteren.

I så fald ville jeg umiddelbart løbe frem for at løfte, men jeg er ikke så klog på løb.
Håb på bedre svar fra et klogere individ end jeg.

Bnaz skrev:
The runner skrev:
Bnaz skrev:Hvilken distance løber du?

Jeg løber 800m-3000m om sommeren og 5km-10km om vinteren.

I så fald ville jeg umiddelbart løbe frem for at løfte, men jeg er ikke så klog på løb.
Håb på bedre svar fra et klogere individ end jeg.

Jeg ved det er godt at løfte, men har bare ikke forstand på, hvad og hvordan jeg skal løfte.
Men tak alligevel.

Mon ikke din klubtræner vil kunne hjælpe dig?

Går ud fra at du løber i AGF?

Kæmperen skrev:Mon ikke din klubtræner vil kunne hjælpe dig?

Går ud fra at du løber i AGF?

Han fortalte, at han havde lidt forstand på det, men at det var bedst, hvis jeg fik et mere kvalificeret svar af nogle kloge hoveder herinde fra.

Og jeg løber i den bedste klub i verden nemlig aarhus 1900.

Vil mene du skal ud i noget squat i hvertfald.

Jo tak.

Men hvor mange reps skal man lave?

4-6*3 eller 10-15*3

Eller noget andet?

Hvad bliver man stærk og spændstig af? Mange eller få reps?

The runner skrev:Jo tak.

Men hvor mange reps skal man lave?

4-6*3 eller 10-15*3

Eller noget andet?

Hvad bliver man stærk og spændstig af? Mange eller få reps?

Vil mene du skal være eksplosiv og ikke stor.
Derfor er det få gentagelser og tunge vægte der er vejen frem.
Dog kan man ikke bare starte ud med at køre tungt.

Kort ridset op, vil jeg sige:
Første otte uger med 12-15 gentagelser i 3 sæt
Uge ni til 16 med 6-10 gentagelser i 3-4 sæt
Uge 17 til 24 2-4 gentagelser i 5-8 sæt

Så er det første halve år hjemme.

Det er meget groft sat op.

Mange tak.

Det var meget brugbart!!

Nu er jeg bare interesseret i øvelser.

Squat og lunges, er det du har brug for. måske også noget stivbenet dødløft

Tak

Stivbenet dødløft?

Core er også godt, ved jeg, er der nogle der kender nogle gode øvelser.

Træning til baglår og baller er essentielt når du løber. Squats, dødløft og romanian deadlift er gode øvelser. Også Lunges er rigtig gode eller pistols hvis du kan. Dog tror jeg du skal have nogle flere kilo for at dødløfte og squatte efter kort tid.

EDIT:
Alle ovenstående øvelser bygger også core, men derudover er der The Plank ab roll outs, der også kan laves uden at ab wheel, men hvor du bare går ud selv i stedet for.

Kom lige i tanke om nogle flere! :mrgreen:

Armbøjninger, armbøjninger med hænder på håndvægte hvor du trækker hver arm skiftevis op, planche pushups, handstand pushups. De sidstnævnte kræver squ nok noget træning! :mrgreen:

Derudover er der også: Deadlift walk, (evt dødløft +) barbell curl and press, overhead walk - ikke helt sikker på navnet men du løfter en vægt op over hovedet og går lidt med den - tireflips, invert row/supined row, farmers walk.

Det lyder spændende.
Tak for hjælpen

Styrketræningsprogram til 13 årig med henblik på løb

Brugere online