Halløjsa, er lige starte med at styrketræne for real, og begyndt på denne side.

Når ja, men jeg ville bare lige høre om der er nogle der har nogle gode forslag til styrketræningsprogram?
Jeg er en pige, kvinde om du vil, på 16 år. Jeg har tænkt mig at træne 3 gange om ugen cirka.
Vil gerne lave køre 4 sæt af 10 gentagelser. Jeg er normalvægtig (50-52 kg og 165 høj)

Mit formål er enligt at jeg gerne vil have en smule mere markeret mavemuskler, og en større numse.
Selvfølgelig, vil jeg da også gerne træne biceps osv. igen tvivl om det, men mave og især numse er i fokus.

Jeg er lidt i tvivl om hvordan jeg skal træne, om jeg skal lave fullbody (og hvilke øvelser)
eller om jeg bare skal gøre det samme som min kæreste (som pt. er min træningsmakker)
Han træner også 3 gange om ugen:
Mandag, Biceps, triceps og bryst.
Tirsdag, Ryg og skuldre
Lørdag, Ben træning..

(Jeg mener cirka det er sådan han køre den)

BigHungry skrev:http://maxer.dk/artikler/styrketraening-kvinder-traeningsprogram

Har læst denne artikel, men vil jeg få ligeså meget ud af at træne fullbody 3 gange om ugen som jeg vil ved at træne som fx som min kæreste gør 3 gange om ugen, da jeg enligt gerne vil følge hans program, men helst vil træne så jeg får mest ud af det.

Twinkypinky skrev:

BigHungry skrev:http://maxer.dk/artikler/styrketraening-kvinder-traeningsprogram

Har læst denne artikel, men vil jeg få ligeså meget ud af at træne fullbody 3 gange om ugen som jeg vil ved at træne som fx som min kæreste gør 3 gange om ugen, da jeg enligt gerne vil følge hans program, men helst vil træne så jeg får mest ud af det.

Frekvensen bliver simpelthen for lav med et 3 split, som kun køres igennem 1 gang hver uge. Normalt tager man et 3 split i brug, for at træne 6 dage i ugen.
Jeg ville give et af programmerne i linket en chance.

Twinkypinky skrev:

BigHungry skrev:http://maxer.dk/artikler/styrketraening-kvinder-traeningsprogram

Har læst denne artikel, men vil jeg få ligeså meget ud af at træne fullbody 3 gange om ugen som jeg vil ved at træne som fx som min kæreste gør 3 gange om ugen, da jeg enligt gerne vil følge hans program, men helst vil træne så jeg får mest ud af det.

Du skal følge Maxers program. Hvis din kæreste vitterligt kun træner tre gange om ugen med disse øvelser, kan det umuligt være særlig effektivt, da frekvensen (dvs. antallet af gange man træner samme muskelgruppe per uge) er alt for lav (antaget at man træner naturligt).

Hvis jeg træner ud fra hans program, vil jeg så nå det mål jeg ønsker (Henholdsvis til numse og mave)
Eller bør jeg evt. sætte noget mere træning på mine focus punkter?

Altså din kærestes program har ikke engang direkte mavetræning? Så nej.

Du skal ikke træne som din kæreste. Din kæreste skal træne som dig.

Med andre ord burde I begge følge et fornuftigt træningsprogram fra enten Maxer eller Bodylab, hvis I vil opnå effektive resultater. Og ja, det vil også forbedre dine ønskede fokusområder.

BigHungry skrev:Du skal ikke træne som din kæreste. Din kæreste skal træne som dig (hvis du følger Maxers program).

Ja, men jeg mente også ud fra Maxers* program. Om jeg derved ville kunne nå mine mål i forhold til at få en større og rundere numse og mere markeret mave, eller om jeg evt. skulle smide nogle flere øvelser eller sæt på øvelserne omkring mine to fokuspunkter?

Twinkypinky skrev:

BigHungry skrev:Du skal ikke træne som din kæreste. Din kæreste skal træne som dig (hvis du følger Maxers program).

Ja, men jeg mente også ud fra Maxers* program. Om jeg derved ville kunne nå mine mål i forhold til at få en større og rundere numse og mere markeret mave, eller om jeg evt. skulle smide nogle flere øvelser eller sæt på øvelserne omkring mine to fokuspunkter?

Maxer programmet er netop med fokus på det du ønsker, så nej, start med det som det er. Brug hellere tiden og energien på at få styr på din kost

Vær opmærksom på, at bagdele ligesom alle andre kropsdele i høj grad er genetisk disponeret. Folk, der er født med en pandekage, får aldrig en JLO-bagdel. Derudover spiller ikke kun muskelmasse, men også fedtdepoter ind.

Men styrketræning og øget kalorieindtag er klart det bedste virkemiddel, hvis man vil ændre på sine former. Du skal følge Maxers program og blive stærkere. Den dag du kan squatte din egen kropsvægt gentagende gange, vil din bagdel alt andet lige være større, end da du ikke kunne dette. Det er en meget vigtig detalje, så du ikke bare tror, du kan lave en masse gentagelser med lav vægt og "tone" din bagdel.

Har du styr på kosten? Det er en vigtig faktor. Jeg tror, at Maxer har info derom, ellers har Bodylab. Du skal spise og tage på (ikke nødvendigvis meget), før dine muskler vokser. Det kan så betyde, at din mave bliver lidt større på den korte bane, men det er desværre et trade-off, der ikke kan undgås.

Okay.. Havde skam heller ikke regnet med at køre med lette vægte hele vejen igennem!

Kosten, lige pt er min kost på det jeg forbrænder, så jeg hverken tager på eller taber mig.
Men min kæreste mener dog at man stadig tydeligt kan se resultaterne efter jeg er begyndt at træne

Det ville man også kunne i de første måneder som nybegynder, men hvis du vil have større muskler (herunder i bagdelen), så skal du i et lille kalorieoverskud.

BigHungry skrev:Det ville man også kunne i de første måneder som nybegynder, men hvis du vil have større muskler (herunder i bagdelen), så skal du i et lille kalorieoverskud.

Hvor meget skal det kalorieoverskud så cirka være på?

Twinkypinky skrev:

BigHungry skrev:Det ville man også kunne i de første måneder som nybegynder, men hvis du vil have større muskler (herunder i bagdelen), så skal du i et lille kalorieoverskud.

Hvor meget skal det kalorieoverskud så cirka være på?

Prøv med +200 kcal, se hvad der sker, juster derefter løbende. Husk at i takt med at du bliver tungere, vil dit kcal behov også vokse.

Badejern skrev:

Twinkypinky skrev:

BigHungry skrev:Det ville man også kunne i de første måneder som nybegynder, men hvis du vil have større muskler (herunder i bagdelen), så skal du i et lille kalorieoverskud.

Hvor meget skal det kalorieoverskud så cirka være på?

Prøv med +200 kcal, se hvad der sker, juster derefter løbende. Husk at i takt med at du bliver tungere, vil dit kcal behov også vokse.

Når jeg har gjort dette og er nået til der hvor jeg gerne vil, kan jeg så skære ned på kcal og derved tabe det ekstra fedt der fx sætter sig på maven osv, men så bliver ved med at træne, så jeg ikke mister muskelmassen + indtage proteiner?