Summermans Logbog

Fullbody

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Front squat - 120 sekunders pasuse
8 x 45 kg
6 x 62,5 kg
5 x 80 kg
8 x 90 kg

De 90 kg kørte virkelig ikke godt, da jeg fik lagt den dårligt.

B Romanian deadlift - 90 sekunders pause
6 x 70 kg
5 x 90 kg
8 x 100 kg

Ok.

C Yates rows - 90 sekunders pause
6 x 60 kg
5 x 77,5 kg
8 x 85 kg

Udmærket.

D Incline barbell press - 90 sekunders pause
8 x 30 kg
6 x 42,5 kg
5 x 55 kg
8 x 60 kg

E Pull ups - 120 sekunders pause
2 x 10 x bw

Det burde jeg nok ikke have kørt.

F Glute ham raise - 90 sekunders pause
18 x bw
15 x bw
12 x bw

Gav et godt pump.

G1 Barbell ez curls
2 x 8 x 20 kg + stang

G2 Dips - 90 sekunders pause
2 x 15 x bw

H Hanging leg raises - 60 sekunders pause
2 x 10

Herefter to sæt dead hangs.

Jeg nupper måske en let træning næste gang, da jeg føler mig lige lovligt brugt.

Fullbody

Træning i FIF

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Squat - Pause efter behov
8 x 57,5 kg
5 x 80 kg
4 x 102,5 kg
2 x 4 x 115 kg - PR

Rep PR. Det var dælme tungt. Opspænd i øvre ryg var ok i dag, mens jeg manglede noget hårdhed i coren.

B Sumo dødløft - Pause efter behov
8 x 70 kg
5 x 97,,5 kg
4 x 125 kg
4 x 140 kg

De 140 kg kunne godt have været bedre.

C Bænkpres - Pause efter behov
8 x 40 kg
5 x 55 kg
4 x 72,5 kg
4 x 80 kg

Modbydeligt i dag. Det kørte slet ikke.

D Pull ups - 120 sekunders pause
5 x bw
5 x 5 kg
3 x 5 x 10 kg

Det er vel noget PR af en art. Kørt med thumbless grip.

E Dips - 90 sekunders pause
3 x 8 x 10 kg

Faktisk ganske fint.

F1 Back extensions
3 x 10 x 25 kg

Udmærket.

F2 Hanging leg raises - 60 sekunders pause
3 x 10

Ok.

Generelt føltes det hele rigtig tungt i dag. Jeg brugte desuden alt for lang tid på at komme igennem, det jeg skulle. Kroppen føles stadig godt brugt på trods af et par dage off, hvilket er noget møg. Nu skal jeg godt nok tage mig sammen og få kørt et let pas eller to, så det ikke går galt. Jeg bør nok også skrue lidt op for kalorierne.

var du ikke taget tilbage til Odense?

tillykke med PR!

DOMS skrev:var du ikke taget tilbage til Odense?

tillykke med PR!

Jo, det var jeg. Nu er jeg lige tilbage igen et lille stykke tid.

Tak - der skulle dog gerne være til lidt mere

Summerman skrev:
DOMS skrev:var du ikke taget tilbage til Odense?

tillykke med PR!

Jo, det var jeg. Nu er jeg lige tilbage igen et lille stykke tid.

Tak - der skulle dog gerne være til lidt mere

okay fedt nok. & det betyder jo så heldigvis at du kan lave PR oftere i løbet af det næste stykke tid ;)

Forhåbentlig

Fullbody

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Front squat - 90 sekunders pasuse
8 x 45 kg
6 x 62,5 kg
5 x 80 kg
5 x 2 x 90 kg

2'erne føltes tunge, hvilket er noget møg, da jeg lavede en 8'er de sidste to gange på den vægt. Det er vidst fornuftigt med et par deloadish træninger.

B Romanian deadlift - 90 sekunders pause
3 x 10 x 85 kg

Ok.

C Yates rows - 90 sekunders pause
6 x 60 kg
4 x 6 x 80 kg

Godt, godt.

D Bænkpres - 90 sekunders pause
8 x 35 kg
6 x 50 kg
5 x 62,5 kg
3 x 6 x 70 kg

Ligesom ved front squat, føltes det også alt for tungt her.

E1 Barbell ez curls
2 x 12 x 20 kg + stang

E2 Push downs
2 x 12 x 50

E3 Back flyes - 60 sekunders pause
2 x 12 x 11 kg

Stille og rolig runde.

F Roll outs - 60 sekunders pause
2 x 12

Ok.

Deloadish træning i dag - der er tilsyneladende behov for det.

Måske du bare var træt?

Det er meget muligt. Ved de sidste 5-6 træninger har de fleste øvelser dog føltes tungere end de burde, og jeg har generelt følt mig brugt (udover jeg også følte mig brugt mod slutningen af min cyklus).

Cardio

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

16:35 min løb - 3,58 km

Det er efterhånden rigtig lang tid siden, jeg har været ude og løbe. Nu kom jeg endelig ud, og det endte med at blive en rigtig fin tur. Gennemsnitsfarten var god, og jeg holdte tempoet nogenlunde stabilt. Jeg skal for i øvrigt have købt mig nogle tights eller lignende, da det var lige lovligt koldt at løbe i shorts.

Bagefter løbeturen gik jeg lidt videre og kom forbi en legeplads, hvor jeg lavede:

A1 NG chin ups
3 x 5 x bw

A2 Push ups
3 x 10 x bw

Stille og roligt - lidt aktiv restitution om man vil.

Udover det kan jeg berette om slemme DOMS i hele kroppen. Jeg er fuldstændig smadret.

Hej Simon

Lang tid siden.

Hvordan går træningen ;) ?

PH Program 4.0 - BB Building

Tilbage i OBBC med start på ny cyklus:

https://www.youtube.com/watch?v=pIBdAdnTqqo

Jeg kan åbenbart ikke få vist linket herinde. Hør og se det alligevel - good stuff.

Cyklus 2, Uge 1/4, Dag 1/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Front squat
8 x 45 kg
6 x 62,5 kg
5 x 80 kg
8 x 90 kg

De første to reps på topsættet var ikke så gode, og ellers var det bare tungt. Det er tangering af PR, så det er vel ok. Det er samme vægt som i sidste cyklus, men planen er at ende 2,5 kg højere i uge 4 end sidst.

A2 IT band foam rolling - 120 sekunders pause
4 x 30 sek

B1 Leg extensions med squeeze i top
3 x 15 x 90

B2 Goblet squats - Tempo 2-2-2-2 - 90 sekunders pause
3 x 15 x 18 kg

Dejligt hårdt supersæt.

C Glute ham raise - 120 sekunders pause
4 x 6 x 12,5 kg

Jeg har set mig lidt sur på dette stativ, siden jeg var ved at lave faceplant i det, så nu ryger der 2-3 skiver på den, så den står ordenligt fast. Udover det, kørte det godt nok. Efterfølgende rystede min ben til den store guldmedalje.

D Romanian deadlift - 90 sekunders pause
3 x 12 x 75 kg

Det føltes ret underligt, da mine ben rystede så meget, som de gjorde.

E1 Reverse crunches
3 x 12 x bw

E2 Planke - 90 sekunders pause
3 x 45 sek

Og så blev coren ellers aktiveret.

God start på den nye cyklus

Jeg var desuden til behandling hos Poul i mandags - der er noget at arbejde med.

doonkey skrev:Hej Simon

Lang tid siden.

Hvordan går træningen ;) ?

Hej Kim

Det må man sige.

Der er fremgang, hvilket er lækkert nok. Der kommer stille og roligt kilo på, og det går bedre med de skader, jeg har har haft.

Hvad med dig? Hvor træner du nu, og hvordan går det med træningen?

PH Program 4.0 - BB Building

https://www.youtube.com/watch?v=fcip7MZxdtM

Endnu engang virker youtube funktionen ikke, så det bliver bare et link.

Cyklus 2, Uge 1/4, Dag 2/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Bænkpres
8 x 37,5 kg
6 x 52,5 kg
5 x 67,5 kg
8 x 75 kg

Det sejlede fuldstændig. Hold op en skod omgang. Jeg tror for i øvrigt ikke der her været noget tidspunkt i al den tid, jeg har trænet i OBBC, det har kørt godt i bænkpres.

B1 Incline barbell press
8 x 30 kg
6 x 42,5 kg
5 x 52,5 kg
8 x 57,5 kg

Her var det heller ikke for godt.

B2 Back flyes - 90 sekunders pause
3 x 12 x 11 kg

C Yates rows – 60-120 sekunders pause
4 x 10 x 75 kg

Lidt tungere end ønsket + jeg ikke havde bælte på, som jeg skulle, da jeg ikke har et til rådighed lige nu.

D Barbell ez curls – 120 sekunders pause
2 x 15 x 12,5 kg + stang
14 x 12,5 kg + stang

Lulz..

E Smalle armstrækninger med vægt - 120 sekunders pause
3 x 15 x 10 kg

F Hanging leg raises - 60 sekunders pause
15 x bw
2 x 12 x bw

Det kørte ikke engang her.

Hvor er jeg dog forbandet træt af det her. Jeg føler hele tiden det er et skridt frem og to tilbage. Lige nu har jeg ondt i mit venstre skulderblad - lækkert. Så trådte jeg for i øvrigt i en vandpyt på vej hjem for lige at slutte det hele ordenligt af.

https://www.youtube.com/watch?v=x_02AWx2D74

en e-z bar vejer gerne 7kg

angående træningen.. spiser du ordentligt? masser af kød & nok kcal? hvad med stilen? måske er der nogle ting som bare ikke passer til dig. sover du nok de fleste dage? ;)

Oh shut up. Du er stor og stærk Batman.

Og til DOMS - det gør denne ikke. Det er en Eleiko stang, som skulle veje i omegnen af 12 kg. Udover det er jeg nok bare sur over, det kørte så dårligt i dag. Hvis man ser det i et lidt større perspektiv, går det frem. Men tak for tankerne

Simon skal bare begynde at træne, så kører det for ham. I dag var han primært sur fordi han savnede mig.

Batman speaks the truth. Altså at jeg savnede ham. Det andet er jo fjollet.

Summerman skrev:Og til DOMS - det gør denne ikke. Det er en Eleiko stang, som skulle veje i omegnen af 12 kg. Udover det er jeg nok bare sur over, det kørte så dårligt i dag. Hvis man ser det i et lidt større perspektiv, går det frem. Men tak for tankerne

så lidt. nogle gange hjælper det jo trods alt en del at tage fat i basis igen & igen, godt at høre det går fremad

Summerman skrev:Batman speaks the truth. Altså at jeg savnede ham. Det andet er jo fjollet.

DOMS skrev:
Summerman skrev:Og til DOMS - det gør denne ikke. Det er en Eleiko stang, som skulle veje i omegnen af 12 kg. Udover det er jeg nok bare sur over, det kørte så dårligt i dag. Hvis man ser det i et lidt større perspektiv, går det frem. Men tak for tankerne

så lidt. nogle gange hjælper det jo trods alt en del at tage fat i basis igen & igen, godt at høre det går fremad

Lige præcis - Tak

Comedian skrev:
Summerman skrev:Batman speaks the truth. Altså at jeg savnede ham. Det andet er jo fjollet.

Cardio

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

Cirkeltræning

A1 Goblet squat m. pause i bund
5 x 10 x 22 kg

A2 Dumbbell swings
5 x 10 x 16 kg

A3 Chin ups
5 x 5 x bw

A4 Push ups
5 x 10 x bw

A5 Groiners
5 x 10

Pauser før næste runde gik i gang var 30, 60, 90 og 120 sekunder. Pulsen røg i vejret, og jeg kampsvedte.

Dead hangs
3 x 60 sek x bw

Ok.

Stabilitetsøvelser til skuldre
3 x 15 sek i 3 forskellige øvelser

Det tog lidt tid at få sat op, men derfra gik det ellers ok.

Herefter lidt foam rolling af baller, læg og baglår. Jeg fik også talt lidt med den kære Comedian undervejs. I morgen står den på tung squat

PH Program 4.0 - BB Building

Cyklus 2, Uge 1/4, Dag 3/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Squat
8 x 57,5 kg
5 x 80 kg
4 x 102,5 kg
8 x 2 x 115 kg

Det føltes noget tungere, end det burde. Sjovt nok føltes det bedre jo flere sæt, jeg tog. Det er desuden volumen PR. Tak for spot til Comedian. Undervejs var jeg også med til at spotte ham på 200 kg squat - needless to say I was impressed.

A2 Ankle mobilization – Pause efter behov
3 x 12 pr. side

B Sumo dødløft – Pause efter behov
8 x 70 kg
5 x 97,5 kg
4 x 125 kg
5 x 2 x 140 kg
3 x 1 x 140 kg

Også tungere end ønsket. Fik en rettelse undervejs, hvilket gjorde det lidt bedre.

C1 Back extensions
3 x 12 x 15 kg
30 x bw

C2 Spiderman walkout
3 x 8

C3 MC kenzie ekstensioner - Ingen pause
3 x 15

Jeg var godt nok færdig her.

D Cybex lying leg curls - 60 sekunders pause
3 x 15 x 90

Ok.

E Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
3 x 20 x 60 kg

Ok.

Jeg kunne ikke falde i søvn i nat, hvilket gjorde, jeg først kom op 12:50. Jeg havde en aftale klokken 13, så jeg skovlede hurtigt noget mad i mig og kom afsted til træning. Generelt var der ikke det store overskud i dag, og jeg brugte da også lidt mere tid på det, end jeg havde håbet på. Jeg var virkelig ristet til sidst, men jeg kom igennem, og det er det vigtigste. Godt selskab skader jo heller ikke

PH Program 4.0 - BB Building

Cyklus 2, Uge 1/4, Dag 4/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Bænkpres
8 x 40 kg
5 x 57,5 kg
4 x 72,5 kg
8 x 2 x 80 kg

En blandet omgang. Undervejs fik jeg rettet min teknik af Comedian, hvilket var super. Der er noget at arbejde med. Når jeg får styr på det, skal der nok være lidt kilo at hente.

A2 Extern rotation sideliggende - Pause efter behov
3 x 10 x 3 kg

B Smal greb bænkpres - Pause efter behov
4 x 6 x 60 kg

Bedre end normalt.

C Millitary press
12 x 40 kg

Bingo

D Front raise med skive - 90 sekunders pause
3 x 10 x 15 kg

Ok.

E Pull ups - 120 sekunders pause
5 x 5 x 5 kg

Lidt tungere end ønsket, men ellers fint nok.

F Push downs - 90 sekunders pause
3 x 15 x 20

Det er et lidt underligt tårn. Ellers fint pump i triceps.

Dead hangs - 90 sekunders pause
3 x 60 sek x bw

Stabilitetsøvelser til skuldre
3 x 15 sek i 3 forskellige øvelser

Sikke et cirkus

Overall en ganske fornuftig omgang.

PH Program 4.0 - BB Building

Cyklus 2, Uge 2/4, Dag 1/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Front squat
8 x 47,5 kg
5 x 67,5 kg
4 x 85 kg
6 x 95 kg

Modbydeligt tungt i dag. Tangering af PR.

A2 IT band foam rolling - 120 sekunders pause
4 x 30 sek

B1 Leg extensions med squeeze i top
15 x 110
2 x 15 x 90

B2 Goblet squats - Tempo 2-2-2-2 - 90 sekunders pause
3 x 15 x 18 kg

Der var ikke meget at skyde med.

C Glute ham raise - 120 sekunders pause
6 x bw
4 x 6 x 15 kg

Det føltes markant tungere end sidst, hvor det var med 12,5 kg.

D Romanian deadlift - 90 sekunders pause
3 x 12 x 75 kg

Bedre end sidst, da jeg ikke rystede hele tiden :lol:

E1 Reverse crunches
3 x 12 x bw

E2 Planke med en fod i gulvet - 90 sekunders pause
3 x 45 sek

Ryste, ryste.

En træning hvor det hele føltes tungere, end det burde. Forhåbentlig er det bedre næste gang.

PH Program 4.0 - BB Building

Træning i FIF.

Cyklus 2, Uge 2/4, Dag 2/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Bænkpres
8 x 40 kg
5 x 57,5 kg
4 x 72,5 kg
6 x 80 kg

Jeg skal simpelthen stoppe med at bruge den tank top, som jeg havde på i dag. Jeg brugte den også forleden, da jeg squattede, og den er for glat i stoffet til at kunne bruges til andet end løb. På trods af jeg kridtede bænken, sejlede jeg rundt på bænken, og det hjalp ikke ligefrem på topsættet.

B1 Incline barbell press
8 x 30 kg
5 x 45 kg
4 x 55 kg
6 x 62,5 kg

Same story.

B2 Back flyes - 90 sekunders pause
3 x 10 x 13,5 kg

Ok.

C Yates rows – 60-120 sekunders pause
6 x 50 kg
4 x 8 x 80 kg

Bedre end sidst.

D Barbell ez curls – 90 sekunders pause
4 x 12 x 20 kg + stang

E Smalle armstrækninger med vægt - 90 sekunders pause
4 x 12 x 15 kg

F Hanging leg raises - 60 sekunders pause
3 x 12 x bw

Ingen kræfter her.

Det ødelagde træningen, jeg havde taget den tank top på. Det er virkelig ærgeligt, sådan noget skal komme i vejen.

Du skulle have taget den af, så

Summermans Logbog

Brugere online