Summermans Logbog

Det er jeg for forfængelig til

PH Program 4.0 - BB Building

Cyklus 2, Uge 2/4, Dag 3/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Squat
8 x 57,5 kg
5 x 80 kg
4 x 102,5 kg
3 x 115 kg
7 x 2 x 115 kg

Forfærdelig omgang.

A2 Ankle mobilization – Pause efter behov
3 x 12 pr. side

B Sumo dødløft – Pause efter behov
8 x 70 kg
5 x 97,5 kg
4 x 125 kg
6 x 2 x 140 kg
2 x 1 x 140 kg

Ditto.

C1 Back extensions
3 x 12 x 20 kg
30 x bw

C2 Spiderman walkout
3 x 8

Lulz altså. Jeg er godt nok ikke stærk her.

C3 MC kenzie ekstensioner - Ingen pause
3 x 15

D Lying leg curls - 60 sekunders pause
3 x 12 x 27,5

E Seated calf raises - 60 sekunders pause
3 x 15 x 80

Generelt var det en dårlig træning, som tog alt for lang tid. Der gik også kun en halv time fra jeg stod op, til jeg var i centeret, hvilket nok ikke har hjulpet på det.

PH Program 4.0 - BB Building

Tilbage i OBBC - lækkert.

Cyklus 2, Uge 2/4, Dag 4/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Bænkpres
8 x 40 kg
5 x 57,5 kg
4 x 72,5 kg
3 x 80 kg
7 x 2 x 80 kg

Langt bedre end sidst.

A2 Extern rotation sideliggende - Pause efter behov
3 x 10 x 3 kg

B Smal greb bænkpres - Pause efter behov
3 x 6 x 65 kg

Også her kørte det bedre.

C Millitary press
10 x 45 kg

Ok.

D Front raise med skive - 90 sekunders pause
3 x 10 x 15 kg

E Pull ups - 120 sekunders pause
3 x 5 x 7,5 kg
2 x 5 x 5 kg

Her kunne det godt have været lidt bedre.

F Push downs - 90 sekunders pause
3 x 15 x 25

Pump.

God træning i dag

PH Program 4.0 - BB Building

Cyklus 2, Uge 3/4, Dag 1/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Front squat
8 x 50 kg
4 x 70 kg
3 x 90 kg
4 x 100 kg

Tangering af PR. Lidt problemer med at ryge forover, men ellers var det ok.

A2 IT band foam rolling - 120 sekunders pause
4 x 30 sek

B1 Leg extensions med squeeze i top
2 x 15 x 110
15 x 90

B2 Goblet squats - Tempo 2-2-2-2 - 90 sekunders pause
3 x 15 x 18 kg

Quads on fire.

C Glute ham raise - 120 sekunders pause
6 x 5 kg
4 x 6 x 17,5 kg

Hård omgang.

D Romanian deadlift - 90 sekunders pause
3 x 12 x 80 kg

Ok.

E1 Reverse crunches
3 x 12 x bw

E2 Planke med en fod i gulvet - 90 sekunders pause
3 x 45 sek

Ja, ja da.

Dead hangs - 90 sekunders pause
3 x 70 sek x bw

God men hård omgang i dag. Undervejs blev jeg spurgt af Søren, om jeg havde været oppe og løbe, siden jeg svedte så meget. Kort tid efter kommer den kære Komediemand og spørger, hvorfor jeg sveder så meget, og anklager mig for ikke at gøre det normalt. Så blev jeg kaldt en hippie på grund af mit hår, og til sidst blev jeg introduceret for en masse godtfolk (få har jeg hilst på før, men nok om det). Morgenvægten sagde for i øvrigt 75,6 kg.

Godtfolk?

Kan det virkelig være de samme mennesker, som jeg kender?

Comedian skrev:Godtfolk?

Kan det virkelig være de samme mennesker, som jeg kender?

Jeg har valgt at starte med ikke at svine dem til. Jeg tror, det er en god plan.

Summerman skrev:
Comedian skrev:Godtfolk?

Kan det virkelig være de samme mennesker, som jeg kender?

Jeg har valgt at starte med ikke at svine dem til. Jeg tror, det er en god plan.

Lidt tøset, men ok

Nu synes jeg, du er streng.

PH Program 4.0 - BB Building

Cyklus 2, Uge 3/4, Dag 2/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Bænkpres
8 x 42,5 kg
4 x 60 kg
3 x 77,5 kg
4 x 85 kg

Lidt ustabil på topsættet, men ellers var det okay. Spot og tilråb af Søren

B1 Incline barbell press
8 x 30 kg
4 x 47,5 kg
3 x 60 kg
4 x 67,5 kg

Topsættet kunne godt have været lidt bedre.

B2 Back flyes - 90 sekunders pause
4 x 8 x 15 kg

Ok.

C Yates rows – 60-120 sekunders pause
6 x 60 kg
5 x 6 x 85 kg

Med mit nyerhvervede bælte. Fint nok.

D Barbell ez curls – 60 sekunders pause
3 x 10 x 15 kg + stang
10 x 10 kg + stang

Lulz. Intet at skyde med her.

E Smalle armstrækninger med vægt - 60 sekunders pause
4 x 10 x 15 kg

Der skal mere fokus på den excentriske fase.

F Hanging leg raises - 60 sekunders pause
2 x 15 x bw
10 x bw

Bah.

Det var en lidt blandet omgang træning i dag, der dog hælder til den gode side. Jeg glemte helt at lave mit ustabile arbejde til skuldrene - flot. Derfor tager jeg op i OBBC og laver det, samt foam rolling og udstrækning.

Cardio

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

Cirkeltræning

A1 Goblet squat m. pause i bund
5 x 10 x 22 kg

A2 Dumbbell swings
5 x 10 x 16 kg

A3 Inverted rows
5 x 10 x bw

A4 Push ups
5 x 10 x bw

A5 Groiners
5 x 10

Pauser før næste runde gik i gang var 60, 90, 120 og 150 sekunder.

Stabilitetsøvelser til skuldre
3 x 15 sek i 3 forskellige øvelser

Herefter foam rolling, udstrækning, et sæt MC kenzie ekstensioner og 3 x 60 sekunder dead hangs.

PH Program 4.0 - BB Building

Cyklus 2, Uge 3/4, Dag 3/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Squat
8 x 57,5 kg
5 x 80 kg
4 x 102,5 kg
2 x 3 x 115 kg
6 x 2 x 115 kg

En smule fremgang her, omend det stadig er tungt.

A2 Ankle mobilization – Pause efter behov
3 x 12 pr. side

B Sumo dødløft – Pause efter behov
8 x 70 kg
5 x 97,5 kg
4 x 125 kg
7 x 2 x 140 kg
1 x 140 kg

Bah.

C1 Back extensions
3 x 10 x 25 kg
35 x bw

C2 Spiderman walkout
3 x 8

Jebus.

C3 MC kenzie ekstensioner - Ingen pause
3 x 15

D Cybex lying leg curls - 60 sekunders pause
2 x 10 x 130
10 x 110

E Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
3 x 12 x 70 kg

Føltes lidt dumt.

Lidt fremgang i squatten og den samlede tid. Ellers føltes det tungt, som det har været de sidste mange gange efterhånden. Til gengæld var jeg i godt selskab under hele træningen.

gå nu væk med de 140kg DL's!!!!!

.. & så efter tung back squat :dope:

PH Program 4.0 - BB Building

Cyklus 2, Uge 3/4, Dag 4/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Bænkpres
8 x 40 kg
5 x 57,5 kg
4 x 72,5 kg
2 x 3 x 80 kg
6 x 2 x 80 kg

Kørte noget bedre sidst.

A2 Extern rotation sideliggende - Pause efter behov
3 x 10 x 3 kg

B Smal greb bænkpres - Pause efter behov
2 x 6 x 70 kg

Ok.

C Millitary press
5 x 50 kg

Lulz. Big time fail. Samme vægt næste uge.

D Front raise med skive - 90 sekunders pause
3 x 10 x 15 kg

E Pull ups - 120 sekunders pause
5 x 7,5 kg
2 x 5 x 5 kg
2 x 5 x bw

Intet at skyde med, så jeg kørte lidt lettere.

F Push downs - 90 sekunders pause
15 x 25
12 x 20
10 x 20

..

Skod omgang i dag. Nu står den på et par dage off - det er tiltrængt.

Så tidlig træning

Jeg skal til Sjælland her de næste par dage, så det blev nødt til at være tidligt. Julefrokost - Mad <3

Acceptabelt. God weekend, ven

Tak - lige over

PH Program 4.0 - BB Building

Cyklus 2, Uge 4/4, Dag 1/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Front squat
8 x 42,5 kg
4 x 72,5 kg
4 x 85 kg
2 x 95 kg
3 x 105 kg - PR
3 x 3 x 85 kg

Opvarmningen føltes tung, så jeg var lidt spændt på topsættet. Det endte dog, som det skulle.

A2 IT band foam rolling - 120 sekunders pause
4 x 30 sek

B1 Leg extensions med squeeze i top
2 x 15 x 110
15 x 90

B2 Goblet squats - Tempo 2-2-2-2 - 90 sekunders pause
3 x 15 x 18 kg

Ooooh my quads are on fire.

C Glute ham raise - 120 sekunders pause
6 x 5 kg
4 x 6 x 20 kg

Tungt!

D Romanian deadlift - 90 sekunders pause
3 x 12 x 80 kg

Ok.

E1 Reverse crunches
3 x 12 x bw

E2 Planke med fødder på bænk og albuer på bold - 90 sekunders pause
3 x 45 sek

Done.

Jeg modtog i dag mine tights, hvilket jeg havde regnet med ville tage længere tid. Timingen var helt perfekt, så der skulle selvfølgelig sportes tights til dagens træning. Valget endte på et par lilla tights, hvid t-shirt og sort zip hoodie - lækkert. Jeg havde en aftale med Comedian, som netop troppede op i tide til at kunnne filme mit topsæt. Træningen var god, og jeg fik nuppet den PR i front squat, jeg ville have. Morgenvægten sagde for i øvrigt 75,5 kg. I morgen står den på tung bænk

Uha det lyder som et fedt oufit!

hvor kan man købe sådan nogen fancy tights henne? jeg har længe søgt forgæves uden at finde nogen gode sider.

Det kan man på eastbay.com. Leveringstiden er dog op til 30 dage, men jeg har fået mine på to uger (og det ser endda ud til, jeg kunne have hentet dem en tand før). Det er deres eget mærke, jeg har valgt, som fås i stort set alle farver.

PH Program 4.0 - BB Building

Cyklus 2, Uge 4/4, Dag 2/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Bænkpres
8 x 35 kg
4 x 62,5 kg
4 x 72,5 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg - Fail på tredje
3 x 3 x 70 kg

Intet spillede i dag. Jeg fik udløft på topsættet, hvilket jeg ikke var forberedt på. Det ødelagde lidt fokus og oveni det, var jeg bare slap i dag. Jeg har kun fået fire timers søvn i nat, da jeg ikke kunne falde i søvn. Jeg har også fået for lidt mad, de sidste par dage. Det er også næsten en uge siden sidst, jeg trænede overkrop, og det er ikke godt nok. Ellers er jeg bare slap, og de nævnte ting har ikke hjulpet det. Jeg er svært utilfreds med ikke at have fået den 3'er, jeg ville have. Den burde have været der.

B1 Incline barbell press
8 x 30 kg
4 x 50 kg
4 x 57,5 kg
2 x 62,5 kg
3 x 70 kg
3 x 3 x 50 kg

Topsættet var tungt, men det gik lige med nød og næppe.

B2 Back flyes - 90 sekunders pause
4 x 6 x 16 kg

Ok.

C Yates rows – 60-120 sekunders pause
6 x 60 kg
5 x 5 x 87,5 kg

Bah.

D Barbell ez curls – 45 sekunders pause
3 x 8 x 17,5 kg + stang

Jeg fik fat i en anden EZ-bar, end den jeg plejer at bruge. Den må veje mindre, da det føltes lige let nok.

E Smalle armstrækninger med vægt - 45 sekunders pause
3 x 8 x 15 kg

Ok.

F Hanging leg raises - 60 sekunders pause
3 x 12 x bw

Ja, ja da.

Det var en decideret elendig træning, hvor intet kørte for mig. Øv altså.

Note til mig selv: Kreatin stop 28/11.

PH Program 4.0 - BB Building

Cyklus 2, Uge 4/4, Dag 3/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Squat
8 x 57,5 kg
5 x 80 kg
4 x 102,5 kg
3 x 3 x 115 kg
5 x 2 x 115 kg

A2 Ankle mobilization – Pause efter behov
3 x 12 pr. side

B Sumo dødløft – Pause efter behov
8 x 70 kg
5 x 97,5 kg
4 x 125 kg
8 x 2 x 140 kg

C1 Back extensions
3 x 10 x 25 kg
40 x bw

C2 Spiderman walkout
3 x 8

C3 MC kenzie ekstensioner - Ingen pause
3 x 15

D Cybex lying leg curls - 60 sekunders pause
2 x 8 x 130
8 x 110

Blev kørt efter calf raises, da den var optaget, da jeg skulle bruge den.

E Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
3 x 10 x 75 kg

Ingen power i dag.

Jeg er ikke god nok til dig for tiden og jeg skammer mig :cry:

PH Program 4.0 - BB Building

Cyklus 2, Uge 4/4, Dag 4/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Bænkpres
8 x 40 kg
5 x 57,5 kg
4 x 72,5 kg
3 x 3 x 80 kg
5 x 2 x 80 kg

A2 Extern rotation sideliggende - Pause efter behov
3 x 10 x 3 kg

B Smal greb bænkpres - Pause efter behov
6 x 72,5 kg

C Millitary press
6 x 50 kg

D Front raise med skive - 90 sekunders pause
3 x 10 x 15 kg

E Pull ups - 120 sekunders pause
5 x 7,5 kg
3 x 5 x 5 kg
5 x bw

F Push downs - 90 sekunders pause
2 x 15 x 25
13 x 25

Samme historie som i går. Intet at skyde med.

Full-body

Dag 1/10

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Squat
8 x 45 kg
4 x 80 kg
4 x 92,5 kg
2 x 105 kg
3 x 115 kg

Det føltes helt off. Forhåbentlig bliver det hurtigt bedre.

A2 IT band foam rolling - 120 sekunders pause
4 x 30 sek

B Glute ham raises - 90 sekunders pause
3 x 15 x bw

Lækkert.

C Bænkpres - Pause efter behov
8 x 32,5 kg
4 x 57,5 kg
4 x 65 kg
2 x 75 kg
3 x 82,5 kg

Samme historie som ved squat.

D Smalt greb bænkpres - Pause efter behov
4 x 6 x 62,5 kg

Ditto.

E Yates rows - 120 sekunders pause
6 x 60 kg
4 x 10 x 75 kg

Ok.

F Back extensions - 60 sekunders pause
3 x 20 x 15 kg

Dejligt pump.

G Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
3 x 20 x 60 kg

Jeg blev undervejs nøje instrueret i at lave munkehænder af Comedian. Man bliver bare den tand stærkere af at være munk. Sådan er det.

I gang igen efter næsten en uge uden træning - det er rart

Summermans Logbog

Brugere online