Summermans Logbog

PH Program 7.0

Cyklus 1, Uge 1/9, Dag 3/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Squat
8 x 60 kg
5 x 85 kg
3 x 107,5 kg
8 x 2 x 120 kg

Der var dårlig fart i løftene, men ellers var det ok. Sjovt nok var sidste sæt, det der var bedst. 120 sekunders pause hele vejen igennem (plus tiden det tog at lave ankle mobilization ved de tre opvarmningssæt).

A2 Ankle mobilization - Pause efter behov
3 x 12 pr side

B Sumo dødløft - Pause efter behov
8 x 75 kg
5 x 105 kg
3 x 135 kg
8 x 2 x 150 kg - PR

Det var faktisk en ok omgang. De 3 x 135 var for i øvrigt med dobbelt overhånd, hvilket er en PR i sig selv. 120 sekunders pause hele vejen igennem.

C Sumo rack pulls - 120-180 sekunders pause
5 x 5 x 160 kg

Det var ikke lige mig. Jeg kunne ikke stå så bredt nok pga. racket, og det føltes bare som noget rod. Straps på de tre sidste sæt.

D Rollouts - 60-120 sekunders pause
3 x 10

Ok.

E Røde kalve - 120 sekunders pause
3 x 12 x 14 blokke -> 3 x 12 x 12 blokke -> 3 x 12 x 10 blokke

Le pump.

Overall en udmærket træning på trods af DOMS i kroppen.

Summerman skrev:B Sumo dødløft - Pause efter behov
8 x 75 kg
5 x 105 kg
3 x 135 kg
8 x 2 x 150 kg - PR

Hvornår uploader du din 2x170kg PR video?

DOMS - det kommer ikke til at ske

PH Program 7.0

Cyklus 1, Uge 1/9, Dag 4/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Bænkpres
6 x 40 kg
6 x 55 kg
6 x 6 x 65 kg

Ok.

A2 Extern rotation sideliggende - 120 sekunders pause
3 x 10 x 3,5 kg

B Incline barbell press - Pause efter behov
6 x 40 kg
4 x 6 x 60 kg

Bedre end forventet.

C Military - 60-120 sekunders pause
12 x 40 kg
3 x 8 x 40 kg

Et par tekniske issues hist og her. Ikke den bedste omgang.

D Lateral raises - 90 sekunders pause
4 x 10 x 10 kg

Måske lige en tand for tungt.

Jeg er ikke helt på toppen, og det kunne mærkes til dagens træning.

PH Program 7.0

Cyklus 1, Uge 1/9, Dag 5/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Pushdowns - 90 sekunders pause
12 x 40
3 x 12 x 55

Ok.

B Dips - 90 sekunders pause
12 x 5 kg
18 x bw

Jeg havde måske forventet en smule mere, men ellers var det helt fint.

C Chin ups - 120 sekunders pause
5 x 5 x 5 kg

Udmærket omgang. Dead hang mellem hver rep.

D Dumbbell curls, offset grip - 90 sekunders pause
3 x 15 x 11 kg

Vildt pump.

E1 Face pulls
3 x 15 x 20

Venstre side føltes lidt anderledes end højre, men jeg havde vidst heller ikke forventet andet. Ellers ok.

E2 Push up plus - 30 sekunders pause
3 x 12 x bw

Tjo, tja. Der er noget at arbejde på.

Fin træning. Herefter tog jeg hjem, fik løbeskoene på, og tog så på ud på en lille løbetur:

Cardio

15 min løb - 3,09 km

Så er jeg i gang igen. Formen er ikke specielt god, men udgangspunktet sidste år var værre, så jeg er fortrøstningsfuld. Udover det, var det en dejlig tur i det fremragende vejr. Jeg nød i den grad at gå turen hjem igen

Cut

15/04-13: 81,2 kg

22/04-13: 78,0 kg -> 3,2 kg

PH Program 7.0

Cyklus 1, Uge 2/9, Dag 1/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Squat - 120-180 sekunders pause
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 6 x 97,5 kg

Fint. Alle pauser på 120 sekunder.

B OL squat, tempo 3-2-1-0 - 120 sekunders pause
2 x 10 x 60 kg
10 x 50 kg

Samme kommentar som sidst; Jeg blev nødt til at tage et par sekunder i toppen på de sidste reps. Meget modbydeligt.

C Goblet split squat - 30 sekunders pause mellem hver side
3 x 8 x 22 kg

Ok.

D Glute ham raise - 120 sekunders pause
4 x 8 x 5 kg

Udmærket.

E Romanian deadlift - 90 sekunders pause
3 x 12 x 65 kg

Ditto.

F1 Hammer Strength seated calf raises
4 x 12 x 70 kg

Godt, godt.

F2 Planke med albuer på bold, stir the pot - 90 sekunders pause
3 x 45 sek

Ok.

Jeg fik det dårligt efter squat, så det var ikke specielt sjovt resten af træningen.

PH Program 7.0

Cyklus 1, Uge 2/9, Dag 2/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Bænkpres - Pause efter behov inden topsæt, ellers 30-120 sekunders pause
10 x 40 kg
7 x 52,5 kg
6 x 65 kg
10 x 72,5 kg
4 x 3 x 72,5 kg

Opvarmningen føltes tung, men det gik ok på topsættet.

B Weighted push ups - 60 sekunders pause
3 x 10 x 15 kg

Lige tilpas.

C Flyes, langsom excentrisk - 60 sekunders pause
3 x 15 x 10 kg

Ok.

D Yates rows - 60-120 sekunders pause
6 x 50 kg
4 x 8 x 77,5 kg

Måske lige en tand tungere end ønsket.

E Cable rows, overhånd lige stang - 90 sekunders pause
3 x 10 x 11 blokke

Fint, fint.

F Incline dumbbell curls - 90 sekunders pause
2 x 12 x 13 kg
2 x 12 x 12 kg

Jeg burde nok have taget 13 kg i alle sæt. De sad lækkert.

F Side planke - 30 sekunders pause mellem hver side
3 x 45 sek

Ok.

Fin træning.

PH Program 7.0

Cyklus 1, Uge 2/9, Dag 3/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Squat
8 x 60 kg
5 x 85 kg
3 x 107,5 kg
3 x 120 kg
7 x 2 x 120 kg

Tungere end ønsket. 120 sekunders pause hele vejen igennem (udover tiden det tog at lave ankle mobilization ved de tre opvarmningssæt).

A2 Ankle mobilization - Pause efter behov
3 x 12 pr side

B Sumo dødløft, 5 sekunders excentrisk - Pause efter behov
4 x 72,5 kg
4 x 100 kg
2 x 127,5 kg
6 x 4 x 142,5 kg

Hold nu op hvor var det bare ikke okay. Det spillede overhovedet ikke. Jeg forsøgte mig med straps på et enkelt sæt, men det gjorde kun tingene værre, end de i forvejen var.

C Back extensions - 60-120 sekunders pause
3 x 12 x 20 kg
40 x bw

Ok.

D Hanging leg raises - 60-120 sekunders pause
3 x 10

Ikke meget at skyde med.

E Røde kalve - 120 sekunders pause
3 x 10 x 15 blokke -> 3 x 10 x 12 blokke -> 3 x 10 x 10 blokke

Ja, ja da.

Røv og nøgler i dag.

PH Program 7.0

Cyklus 1, Uge 2/9, Dag 4/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Bænkpres
6 x 40 kg
6 x 55 kg
6 x 6 x 67,5 kg

Det kørte ikke specielt godt, men der var da stadig overskud.

A2 Extern rotation sideliggende - 120 sekunders pause
3 x 10 x 3,5 kg

B Incline barbell press - Pause efter behov
3 x 6 x 62,5 kg

Udmærket.

C Military - 60-120 sekunders pause
10 x 42,5 kg
3 x 7 x 42,5 kg

Føltes meget tungt.

D Lateral raises - 90 sekunders pause
4 x 10 x 10 kg

Måske lige en tand for tungt.

Da jeg er nødsaget til at rykke programmet en dag bagud de næste to uger, blev jeg nødt til at tage to træninger enten i dag eller i morgen - det blev så i dag. Incline press kørte godt, mens resten var knap så godt.

PH Program 7.0

Cyklus 1, Uge 2/9, Dag 5/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Pushdowns - 90 sekunders pause
10 x 40
3 x 10 x 60

Fint, fint.

B Dips - 90 sekunders pause
10 x 10 kg
19 x bw

Udmærket.

C Chin ups - 120 sekunders pause
5 x 5 x 5 kg

Dead hang mellem hver rep. Sidste gang kørte det bedre.

D Dumbbell curls, offset grip - 90 sekunders pause
3 x 15 x 11 kg

Vildt pump.

E1 Face pulls
3 x 15 x 25

Ok.

E2 Push up plus - 30 sekunders pause
3 x 12 x bw

Føltes bedre end sidst.

Ok træning.

Cut

15/04-13: 81,2 kg

22/04-13: 78,0 kg -> 3,2 kg

28/04-13: 77,0 kg -> 1,0 kg

I dag ødelægger jeg min diæt

PH Program 7.0

Cyklus 1, Uge 3/9, Dag 1/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Squat - 120-180 sekunders pause
6 x 60 kg
6 x 85 kg
5 x 6 x 105 kg

Alle pauser på 120 sekunder. Jeg var langsom i starten, men det blev bedre, da jeg fik taget nogle sæt.

B OL squat, tempo 3-2-1-0 - 120 sekunders pause
3 x 8 x 60 kg

Meget modbydeligt.

C Goblet split squat - 30 sekunders pause mellem hver side
3 x 6 x 24 kg

Fint.

D Glute ham raise - 120 sekunders pause
3 x 8 x 8 kg

Udmærket.

E Romanian deadlift - 90 sekunders pause
3 x 15 x 65 kg

Ok.

F1 Hammer Strength seated calf raises
4 x 12 x 70 kg

Gode.

F2 Planke med albuer på bold, stir the pot - 90 sekunders pause
3 x 45 sek

Ok.

Selvom jeg fik det meget dårligt undervejs, var det en god træning. Jeg endte med at få det godt igen til sidst

Nu skal der spises for den store guldmedalje.

PH Program 7.0

Cyklus 1, Uge 3/9, Dag 2/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Bænkpres - Pause efter behov inden topsæt, ellers 30-120 sekunders pause
10 x 40 kg
6 x 55 kg
5 x 70 kg
8 x 77,5 kg
3 x 3 x 77,5 kg

Der var intet at skyde med, men jeg fik da, hvad jeg skulle have.

B Weighted push ups - 60 sekunders pause
3 x 8 x 20 kg

Ditto.

C Flyes, langsom excentrisk - 60 sekunders pause
3 x 15 x 10 kg

Ok.

D Yates rows - 60-120 sekunders pause
6 x 60 kg
5 x 6 x 82,5 kg

Meget tungt.

E Cable rows, overhånd lige stang - 90 sekunders pause
4 x 8 x 12 blokke

Også lidt tungere end ønsket.

F Incline dumbbell curls - 60 sekunders pause
4 x 10 x 12,5 kg

Lidt for let.

F Side planke - 30 sekunders pause mellem hver side
3 x 45 sek

Coren var godt brugt.

Da jeg bliver nødt til at rykke programmet yderligere en dag tilbage, blev det til endnu en træning i dag. Tingene spillede bare ikke til denne træning. Alt var tungt og dumt. Oh well, jeg kom da igennem.

PH Program 7.0

Cyklus 1, Uge 3/9, Dag 3/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Squat
8 x 60 kg
5 x 85 kg
3 x 107,5 kg
2 x 3 x 120 kg
6 x 2 x 120 kg

Føltes meget tungt i dag - øv. De fleste pauser på 120 sekunder.

A2 Ankle mobilization - Pause efter behov
3 x 12 pr side

B Sumo dødløft - Pause efter behov
8 x 80 kg
5 x 112,5 kg
3 x 145 kg
2 x 160 kg
7 x 2 x 150 kg

Det var meningen, jeg skulle have haft 8 x 2 x 160 kg, men der var fuldstændig udsolgt allerede på første sæt. Derfor satte jeg vægten ned til 150 kg. De fleste pauser på 120 sekunder.

C Rack pulls - 120-180 sekunders pause
5 x 135 kg
4 x 5 x 130 kg

Denne gang i konventionel stil, hvilket den også bliver kørt i fremover. Desuden var det med bælte, hvilket jeg ellers aldrig bruger. Coach P har skrevet, jeg skal bruge det i denne øvelse, så jeg må hellere gøre det. Jeg er forbandet svag i konventionelle dødløft-varianter.

D Rollouts- 60-120 sekunders pause
3 x 10

Ok. 60 sekunders pauser.

E Røde kalve - 120 sekunders pause
3 x 8 x 16 blokke -> 3 x 8 x 13 blokke -> 3 x 8 x 10 blokke

Ok.

Det var virkelig ikke en god træning i dag. Det har givet mig et par ting at tænke over i forhold til programmet, som jeg lige skal overveje.

PH Program 7.0

Cyklus 1, Uge 3/9, Dag 4/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Bænkpres
6 x 40 kg
6 x 57,5 kg
5 x 6 x 72,5 kg

Skidt omgang. Jeg får placeret den dårligt i bunden på næsten alle reps og har ikke ordenligt fokus på hver enkelt rep.

A2 Extern rotation sideliggende - 120 sekunders pause
3 x 10 x 3,5 kg

B Incline barbell press - Pause efter behov
2 x 6 x 67,5 kg - PR

Det er da fint med en PR, men det kørte dælme ikke godt.

C Military - 60-120 sekunders pause
8 x 47,5 kg
3 x 5 x 47,5 kg

Alt for tungt.

D Lateral raises - 90 sekunders pause
2 x 10 x 10 kg

Ok.

Jeg var virkelig opsat på en god træning, så jeg blev lidt skuffet, da tingene ikke spillede. Nu har jeg ondt i nakken - fedt.

PH Program 7.0

Cyklus 1, Uge 3/9, Dag 5/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Pushdowns - 90 sekunders pause
8 x 45
4 x 8 x 65

Fint.

B Dips - 90 sekunders pause
8 x 15 kg
20 x bw

8'eren var nok lige en tand for let. Ellers kørte det ganske udmærket.

C Chin ups - 120 sekunders pause
5 x 5 x 5 kg

Dead hang mellem hver rep. Ok.

D Dumbbell curls, offset grip - 90 sekunders pause
3 x 12 x 13 kg

Lidt tungere end ønsket.

E1 Face pulls
3 x 12 x 25

Ok.

E2 Push up plus - 30 sekunders pause
3 x 12 x bw

Ok.

Fin træning.

PH Program 7.0

Cyklus 1, Uge 4/9, Dag 1/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Squat - 120-180 sekunders pause
6 x 60 kg
6 x 80 kg
3 x 100 kg
4 x 6 x 112,5 kg

Alle pauser på 120 sekunder. Klart den bedste runde squat, jeg har haft i dette program. Det er ikke volumen PR, men det er trods alt en lille rekord i sig selv, at jeg laver 6'ere i flere sæt på denne vægt.

B OL squat, tempo 3-2-1-0 - 120 sekunders pause
3 x 6 x 65 kg

Modbydeligt som sædvanligt, men de sad skønt.

C Goblet split squat - 30 sekunders pause mellem hver side
5 x 20 kg
10 x 26 kg

Fint.

D Glute ham raise - 120 sekunders pause
3 x 8 x 10 kg

Lækkert.

E Romanian deadlift - 90 sekunders pause
3 x 12 x 70 kg

Ok.

F1 Hammer Strength seated calf raises
3 x 12 x 72,5 kg

OBBC har fået sat et stykke plastik ind på forsiden af maskinen, hvor der før sad et stykke metal. Det gør ikke noget godt for den, skal jeg hilse at sige. Oh well, det gik da udmærket, da jeg først kom i gang.

F2 Planke med albuer på bold, stir the pot - 90 sekunders pause
3 x 45 sek

Ok.

Herlig træning

PH Program 7.0

Cyklus 1, Uge 4/9, Dag 2/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Bænkpres - Pause efter behov inden topsæt, ellers 30-120 sekunders pause
6 x 42,5 kg
5 x 60 kg
4 x 75 kg
6 x 82,5 kg

Det kørte virkelig dårligt, og der var intet at skyde med.

B Weighted push ups - 60 sekunders pause
3 x 6 x 25 kg

Ok.

C Flyes, langsom excentrisk - 60 sekunders pause
3 x 15 x 10 kg

Ok.

D Yates rows - 60-120 sekunders pause
5 x 70 kg
5 x 5 x 87,5 kg

Meget tungt.

E Cable rows, overhånd lige stang - 90 sekunders pause
4 x 6 x 13 blokke

Tungt.

F Incline dumbbell curls - 60 sekunders pause
3 x 8 x 15 kg

Lige tilpas.

F Side planke - 30 sekunders pause mellem hver side
3 x 45 sek

Fint.

I modsætning til gårsdagens træning, så spillede tingene bare ikke i dag. Øv.

Cut

15/04-13: 81,2 kg

22/04-13: 78,0 kg -> 3,2 kg

28/04-13: 77,0 kg -> 1,0 kg

06/05-13: 76,8 kg -> 0,2 kg

Lulz.

PH Program 7.0

Cyklus 1, Uge 4/9, Dag 3/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Squat
8 x 60 kg
5 x 85 kg
3 x 107,5 kg
3 x 3 x 120 kg
5 x 2 x 120 kg

Latterligt tungt.

A2 Ankle mobilization - Pause efter behov
3 x 12 pr side

B Sumo dødløft, 5 sekunders excentrisk - Pause efter behov
4 x 70 kg
4 x 100 kg
2 x 120 kg
2 x 4 x 135 kg

Sidste gang kørte jeg 6 x 4 x 142,5 kg, men da de ikke var pæne nok, ville jeg gå ned i vægt i dag. Det gjorde jeg, men da det kørte virkelig dårligt, valgte jeg at stoppe allerede efter to sæt.

C Back extensions - 60-120 sekunders pause
3 x 10 x 25 kg
45 x bw

Bah.

D Hanging leg raises - 60-120 sekunders pause
3 x 10

Skidt.

E Røde kalve - 120 sekunders pause
3 x 6 x 17 blokke -> 3 x 6 x 14 blokke -> 3 x 6 x 11 blokke

Ja, ja da.

Magen til uduelighed skal man lede længe efter.

PH Program 7.0

Cyklus 1, Uge 4/9, Dag 4/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Bænkpres
6 x 40 kg
4 x 55 kg
2 x 70 kg
4 x 6 x 77,5 kg

Virkelig skidt.

A2 Extern rotation sideliggende - 120 sekunders pause
3 x 10 x 3,5 kg

B Incline barbell press - Pause efter behov
6 x 50 kg
5 x 70 kg

Da jeg ikke havde en spotter, turde jeg ikke gå efter den 6. rep på 70 kg - øv.

C Military - 60-120 sekunders pause
5 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg

Det skulle have været en 6'er efterfulgt af tre 3'ere, men da der intet var at presse med, droppede jeg det.

D Lateral raises - 90 sekunders pause
4 x 10 x 10 kg

Ok.

Det var virkelig en skidt træning her til morgen. Jeg håber et højere indtag af carbs i dag og en off-dag i morgen kan hjælpe lidt på det hele.

Jeg kam huske at du spurgte om hvor de der små kasser er henne efter der blev rykket rundt.. Fandt dem inde i bold rummet idag

DOMS skrev:Jeg kam huske at du spurgte om hvor de der små kasser er henne efter der blev rykket rundt.. Fandt dem inde i bold rummet idag

Der kan man se - tak, tak

Hej Simon.

Lang tid siden,

hvordan går træningen ;) ?

doonkey skrev:Hej Simon.

Lang tid siden,

hvordan går træningen ;) ?

Hej Kim

Det må man sige.

Generelt har jeg haft en rigtig fin off-season, hvor jeg især har fået fremgang på benene og er kommet mig over de fleste skavanker, jeg har døjet med. Jeg føler stadig, overkroppen halter bagefter, men der arbejdes selvfølgelig på det.

Hvordan går det med din træning?

PH Program 7.0

Cyklus 1, Uge 4/9, Dag 5/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Pushdowns - 90 sekunders pause
6 x 30
6 x 50
4 x 6 x 70

Ok vel.

B Dips - 90 sekunders pause
6 x 20 kg
15 x bw

Deloadish.

C Chin ups - 120 sekunders pause
5 x 5 x 7,5 kg

Dead hang mellem hver rep. Ikke meget at skyde med.

D Dumbbell curls, offset grip - 90 sekunders pause
3 x 12 x 13,5 kg

Bah.

E1 Face pulls
3 x 12 x 30

Ok.

E2 Push up plus - 30 sekunders pause
3 x 12 x bw

Dårlig kontakt.

Flad og energiforladt træning.

Cardio

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

Alle øvelserne lavet som stigningsløb, dvs jeg starter på 30% af max hastighed og stiger til 100% over 50m.

4 runder interval + en næsten gennemført 5. runde
Løb 30 sek ved 90% af din max hastighed, dette er din udgangs strækning som du løber i alle efterfølgende intervaller.
2min pause –løb tilbage. 115sek pause –løb strækningen. 110 sek pause –løb strækningen etc..
Når du ikke kan løbe strækningen på 30sekunder stopper din workout.

Det var modbydeligt, men nu er jeg da i gang med noget cardio igen.

PH Program 7.0

Cyklus 1, Uge 5/9, Dag 1 (deload)/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Squat - 120-180 sekunders pause
6 x 60 kg
4 x 80 kg
6 x 4 x 97,5 kg

B OL squat, tempo 3-2-1-0 - 120 sekunders pause
10 x 60 kg

C Goblet split squat - 30 sekunders pause mellem hver side
10 x 22,5 kg

D Glute ham raise - 120 sekunders pause
2 x 8 x 10 kg

E Romanian deadlift - 90 sekunders pause
2 x 12 x 70 kg

F1 Hammer Strength seated calf raises
3 x 12 x 72,5 kg

F2 Planke med albuer på bold, stir the pot - 90 sekunders pause
3 x 45 sek

PH Program 7.0

Cyklus 1, Uge 5/9, Dag 2/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Bænkpres - Pause efter behov inden topsæt, ellers 30-120 sekunders pause
12 x 35 kg
8 x 50 kg
7 x 60 kg
12 x 70 kg
4 x 4 x 70 kg

Jeg sejlede rundt på topsættet.

B Weighted push ups - 60 sekunders pause
2 x 5 x 20 kg

Deload.

C Flyes, langsom excentrisk - 60 sekunders pause
3 x 15 x 10 kg

Ok.

D Yates rows - 60-120 sekunders pause
6 x 50 kg
4 x 10 x 72,5 kg

Tungt.

E Cable rows, overhånd lige stang - 90 sekunders pause
2 x 6 x 13 blokke

Deload. Tungt, så den lille volumen må gøre det her.

F Incline dumbbell curls - 120 sekunders pause
3 x 15 x 11 kg

Udmærket.

F Side planke - 30 sekunders pause mellem hver side
2 x 30 sek

Deload.

En blandet omgang i dag.

PH Program 7.0

Cyklus 1, Uge 5/9, Dag 3/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Squat
8 x 60 kg
5 x 85 kg
3 x 107,5 kg
4 x 3 x 120 kg
4 x 2 x 120 kg

Jeg var virkelig en presset mand. Alle pauser på 120 sekunder.

A2 Ankle mobilization - Pause efter behov
3 x 12 pr side

B Sumo dødløft - Pause efter behov
8 x 60 kg
8 x 2 x 102,5 kg

Deload. 1 minuts pause mellem sæt.

C Back extensions - 60-120 sekunders pause
70 x bw
50 x bw

Deload. 1 minuts pause mellem sæt.

D Rollouts - 60-120 sekunders pause
2 x 10

Deload. 1 minuts pause mellem sæt.

E Røde kalve - 120 sekunders pause
3 x 10 x 14 blokke

Deload.

Jeg startede træningen med at få et stykke proteinkage i selskab med en glad mand

Det er efterhånden tendensen på denne dag, at squat kører dårligt - i dag var ingen undtagelse. Resten var fint nok.

Summermans Logbog

Brugere online