Tirsdag


Warm-up
DIverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause (pausen inden sidste sæt på 210 sekunder)
5 x 60 kg
5 x 85 kg
5 x 8 x 102,5 kg

B Front lunges - 60 sekunders pause
3 x 8 x 30 kg

C Glute ham raise - 60 sekunders pause
5 x 8 x bw

D Side plank - 30 sekunders pause mellem hver side
5 x 30 sek

E Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
5 x 10 x 70 kg


IOMS i quads. Jeg var virkelig presset i dag, især i squatten, men Den Glade Mand agerede god spotter og fik mig i mål. Jeg har desuden fået en kedelig tendens til at jabbe mig igennem mine reps, når jeg bliver presset, hvilket selvsagt ikke gør tingene lettere for mig. Det bliver jeg nødt til at få lavet om på.

Onsdag


Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

Løb
5 min steady state
8 intervaller af 30 sekunders sprint og 60 sekunders gang
5 min steady state

I alt 4,42 km.

Torsdag


Warm-up
DIverse øvelser

A1 Military
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 8 x 40 kg

A2 Dead hang chin-ups - 90 sekunders pause
5 x 8 x bw

B1 Incline neutral grip dumbbell press, bottom paused
5 x 8 x 20 kg

B2 Incline chest-supported dumbbell rows - 75 sekunders pause
5 x 8 x 20 kg

C1 Dumbbell shrugs
4 x 8 x 30 kg

C2 Incline dumbbell curls - 60 sekunders pause
4 x 8 x 12,5 kg


Ren overlevelse i dag.

Fredag


Warm-up
DIverse øvelser

A Squat, 3 sekunders excentrisk - 90 sekunders pause
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 3 x 100 kg

B Sumo dødløft - 120 sekunders pause
5 x 70 kg
5 x 100 kg
5 x 3 x 130 kg

C One-leg back extensions - 30 sekunders pause mellem hver side
5 x 8

D Hanging leg raises - 60 sekunders pause
5 x 8

E Røde kalve - 60 sekunders pause
5 x 10 x 14 blokke


Dårlig træning.

Så træningspasset, som du loggede kl halv syv i morges, var dårligt?


Chokerende !

Som sædvanlig har du ret

Hvor'n fa'n kan du næsten nå at være færdig med at træne til 6:33?? Åbner OBBC ikke først kl. 6?

Træningen blev skrevet ind 7:33, så det er nok hos jer, den viser 6:33

Cut

15/04-13: 81,2 kg

22/04-13: 78,0 kg -> 3,2 kg

28/04-13: 77,0 kg -> 1,0 kg

06/05-13: 76,8 kg -> 0,2 kg

20/05-13: 75,2 kg -> 1,6 kg

04/06-13: 73,5 kg -> 1,7 kg

11/06-13: 73,1 kg -> 0,4 kg

24/06-13: 72,4 kg -> 0,7 kg

Mandag


Warm-up
DIverse øvelser

A Close grip bench press - 120 sekunders pause (pausen inden de to sidste sæt på 180 og 210 sekunder)
5 x 40 kg
5 x 55 kg
4 x 8 x 65 kg
7 x 65 kg

B Dead hang pull-ups - 120 sekunders pause
5 x 8 x bw

C1 TRX push-ups
5 x 8

C2 TRX inverted rows
5 x 8

C3 3D band pull aparts - 60 sekunders pause
5 x 8 x rødt band


Pull-ups var ok, men resten var noget skidt.

Summerman skrev:

doonkey skrev:Hej Simon.

Lang tid siden,

hvordan går træningen ;) ?

Hej Kim

Det må man sige.

Generelt har jeg haft en rigtig fin off-season, hvor jeg især har fået fremgang på benene og er kommet mig over de fleste skavanker, jeg har døjet med. Jeg føler stadig, overkroppen halter bagefter, men der arbejdes selvfølgelig på det.

Hvordan går det med din træning?

Sup.

Hvad mener du helt præcist med off-season. Bulker/cutter du?

Men det lyder da godt du er kommet dine skavanker til livs.

Jeg træner pt. 2 gange om ugen og har gjort det længe.

Mit ene knæ er bollet, så øvelser hvor knæet bruges er no go....

Bulker pt. og styrken nyder godt af det.

Lavede 5x5 m. 125kg i bp den anden dag og 7x125kg bg bp ( se log). Har før lavet 5x5 m. 130kg i bg men det var under smolov som er 4 ugentlige brystpas. Curler på 26kg db shoulder press på 7x40kg.

Nu træner jeg som sagt kun bænk 1 gang om ugen. bw er omkring 111kg så synes faktisk det er meget flot.

Døjer slet ikke med skulder problemer efter jeg kører bænk 1 gang om ugen og tunge dips er droppet. Dvs. volumen fra gang til gang er faktisk højere. Frekvensen er bare lavere.

doonkey skrev:

Summerman skrev:

doonkey skrev:Hej Simon.

Lang tid siden,

hvordan går træningen ;) ?

Hej Kim

Det må man sige.

Generelt har jeg haft en rigtig fin off-season, hvor jeg især har fået fremgang på benene og er kommet mig over de fleste skavanker, jeg har døjet med. Jeg føler stadig, overkroppen halter bagefter, men der arbejdes selvfølgelig på det.

Hvordan går det med din træning?

Sup.

Hvad mener du helt præcist med off-season. Bulker/cutter du?

Men det lyder da godt du er kommet dine skavanker til livs.

Jeg træner pt. 2 gange om ugen og har gjort det længe.

Mit ene knæ er bollet, så øvelser hvor knæet bruges er no go....

Bulker pt. og styrken nyder godt af det.

Lavede 5x5 m. 125kg i bp den anden dag og 7x125kg bg bp ( se log). Har før lavet 5x5 m. 130kg i bg men det var under smolov som er 4 ugentlige brystpas. Curler på 26kg db shoulder press på 7x40kg.

Nu træner jeg som sagt kun bænk 1 gang om ugen. bw er omkring 111kg så synes faktisk det er meget flot.

Døjer slet ikke med skulder problemer efter jeg kører bænk 1 gang om ugen og tunge dips er droppet. Dvs. volumen fra gang til gang er faktisk højere. Frekvensen er bare lavere.

Lige præcis. Jeg nød også godt af mit bulk og har lavet nogle fine PR's undervejs (fx en 3'er på 130 kg i squat og en 2'er på 170 kg i sumo dødløft). Nu er jeg så i gang med at cutte, hvilket går nogenlunde, som det skal.

Ja det er lækkert, om end jeg stadig døjer med et par ting.

Ærgeligt du stadig har problemer med dine knæ, men godt at høre med resten. Fornuftige kilo du stadig får presset.

Summerman skrev:

doonkey skrev:

Summerman skrev:

doonkey skrev:Hej Simon.

Lang tid siden,

hvordan går træningen ;) ?

Hej Kim

Det må man sige.

Generelt har jeg haft en rigtig fin off-season, hvor jeg især har fået fremgang på benene og er kommet mig over de fleste skavanker, jeg har døjet med. Jeg føler stadig, overkroppen halter bagefter, men der arbejdes selvfølgelig på det.

Hvordan går det med din træning?

Sup.

Hvad mener du helt præcist med off-season. Bulker/cutter du?

Men det lyder da godt du er kommet dine skavanker til livs.

Jeg træner pt. 2 gange om ugen og har gjort det længe.

Mit ene knæ er bollet, så øvelser hvor knæet bruges er no go....

Bulker pt. og styrken nyder godt af det.

Lavede 5x5 m. 125kg i bp den anden dag og 7x125kg bg bp ( se log). Har før lavet 5x5 m. 130kg i bg men det var under smolov som er 4 ugentlige brystpas. Curler på 26kg db shoulder press på 7x40kg.

Nu træner jeg som sagt kun bænk 1 gang om ugen. bw er omkring 111kg så synes faktisk det er meget flot.

Døjer slet ikke med skulder problemer efter jeg kører bænk 1 gang om ugen og tunge dips er droppet. Dvs. volumen fra gang til gang er faktisk højere. Frekvensen er bare lavere.

Lige præcis. Jeg nød også godt af mit bulk og har lavet nogle fine PR's undervejs (fx en 3'er på 130 kg i squat og en 2'er på 170 kg i sumo dødløft). Nu er jeg så i gang med at cutte, hvilket går nogenlunde, som det skal.

Ja det er lækkert, om end jeg stadig døjer med et par ting.

Ærgeligt du stadig har problemer med dine knæ, men godt at høre med resten. Fornuftige kilo du stadig får presset.

Hvad ligger du på i bw under bulk / cut.

Det er skam kun mit ene knæ. det andet fungerer fint

men ja pres, bliver man desværre ikke over all swole af =/

doonkey skrev:
Hvad ligger du på i bw under bulk / cut.

Det er skam kun mit ene knæ. det andet fungerer fint

men ja pres, bliver man desværre ikke over all swole af =/

Jeg var nede omkring 66 kg i slutningen af mit cut sidste år, og jeg toppede mit bulk i år på 81,2 kg. Næste off-season vil jeg dog ikke bulke så hårdt, som jeg gjorde denne gang.

Får du gjort noget ved det knæ så?

Nej, men hvordan står det til med resten af overkroppen?

Tirsdag


Warm-up
DIverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 95 kg
8 x 105 kg

Jeg droppede at lave 5 x 8, da der var helt slukket.

B Front lunges - 60 sekunders pause
5 x 8 x 30 kg

C Glute ham raise - 60 sekunders pause
5 x 8 x 5 kg

D Side plank - 30 sekunders pause mellem hver side
5 x 30 sek

E Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
5 x 10 x 70 kg


Det var jo direkte pinligt. Jeg er rasende!

Summerman skrev:

doonkey skrev:
Hvad ligger du på i bw under bulk / cut.

Det er skam kun mit ene knæ. det andet fungerer fint

men ja pres, bliver man desværre ikke over all swole af =/

Jeg var nede omkring 66 kg i slutningen af mit cut sidste år, og jeg toppede mit bulk i år på 81,2 kg. Næste off-season vil jeg dog ikke bulke så hårdt, som jeg gjorde denne gang.

Får du gjort noget ved det knæ så?

Nej, men hvordan står det til med resten af overkroppen?

Wow 66kg. Stod du så skarpt?

Har været til alm. læge en gang. Han trykkede lidt og sagde det ikke fejlede noget og bad mig lave noget udstrækning, lette bw øvelser. Dette alene er nok til at jeg får ondt når knæet er fastlåst i sammen position over længere tid. F.eks. det at sidde i en bil.

Tjah. har desværre ikke nogen mål. Men vil skyde arme til omkring 45-46 cm. Rammer dem kun med 3 sæt curls om ugen. Så det er vel fornuftigt nok. Bryst er sikkert 110cm+ but i'm not sure. Lavede forresten et workout med en total på 10 t. i bp i dag. puha.

Hvordan synes du din styrke er når du cutter / bulker ?

Onsdag


Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

Løb
5 min steady state
9 intervaller af 30 sekunders sprint og 60 sekunders gang
5 min steady state

I alt 4,70 km.

doonkey skrev:
Wow 66kg. Stod du så skarpt?

Har været til alm. læge en gang. Han trykkede lidt og sagde det ikke fejlede noget og bad mig lave noget udstrækning, lette bw øvelser. Dette alene er nok til at jeg får ondt når knæet er fastlåst i sammen position over længere tid. F.eks. det at sidde i en bil.

Tjah. har desværre ikke nogen mål. Men vil skyde arme til omkring 45-46 cm. Rammer dem kun med 3 sæt curls om ugen. Så det er vel fornuftigt nok. Bryst er sikkert 110cm+ but i'm not sure. Lavede forresten et workout med en total på 10 t. i bp i dag. puha.

Hvordan synes du din styrke er når du cutter / bulker ?

Det er ikke meget for en gut på min højde, men jeg stod ret skarpt ja

Det lyder ikke godt. Du burde få det tjekket ordenligt og eventuelt kontakte en dygtig behandler.

Fine guns og bænk

Det er svært at sige, men der ryger da nok noget af styrken, når jeg cutter.

Summerman skrev:

doonkey skrev:
Wow 66kg. Stod du så skarpt?

Har været til alm. læge en gang. Han trykkede lidt og sagde det ikke fejlede noget og bad mig lave noget udstrækning, lette bw øvelser. Dette alene er nok til at jeg får ondt når knæet er fastlåst i sammen position over længere tid. F.eks. det at sidde i en bil.

Tjah. har desværre ikke nogen mål. Men vil skyde arme til omkring 45-46 cm. Rammer dem kun med 3 sæt curls om ugen. Så det er vel fornuftigt nok. Bryst er sikkert 110cm+ but i'm not sure. Lavede forresten et workout med en total på 10 t. i bp i dag. puha.

Hvordan synes du din styrke er når du cutter / bulker ?

Det er ikke meget for en gut på min højde, men jeg stod ret skarpt ja

Det lyder ikke godt. Du burde få det tjekket ordenligt og eventuelt kontakte en dygtig behandler.

Fine guns og bænk

Det er svært at sige, men der ryger da nok noget af styrken, når jeg cutter.

Hvordan er dit indtag? tænker fordeling

Ja skal nok til en specialist. Var du i gang med fysio nu?

Synes virkelig min styrke lider under cut =/

doonkey skrev:
Hvordan er dit indtag? tænker fordeling

Ja skal nok til en specialist. Var du i gang med fysio nu?

Synes virkelig min styrke lider under cut =/

For tiden passer det med 1/3 protein, 1/3 kulhydrat og 1/3 fedt

Du ligger da ikke langt fra dine PR's?

Torsdag


Warm-up
DIverse øvelser

A1 Military
5 x 20 kg
5 x 30 kg
3 x 8 x 40 kg

A2 Dead hang chin-ups - 90 sekunders pause
3 x 8 x bw

B1 Incline neutral grip dumbbell press, bottom paused
3 x 8 x 20 kg

B2 Incline chest-supported dumbbell rows - 75 sekunders pause
3 x 8 x 20 kg

C1 Dumbbell shrugs
3 x 8 x 30 kg

C2 Incline dumbbell curls - 60 sekunders pause
3 x 8 x 12,5 kg


Det hele føltes tungt og dumt, så jeg droppede et par sæt. Senere står den på ben.

Torsdag


Warm-up
DIverse øvelser

A Squat, 3 sekunders excentrisk - 90 sekunders pause
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 3 x 100 kg

B Sumo dødløft - 120 sekunders pause
5 x 70 kg
5 x 105 kg
5 x 3 x 132,5 kg

C One-leg back extensions - 30 sekunders pause mellem hver side
5 x 8

D Hanging leg raises - 60 sekunders pause
5 x 8

E Sorte kalve - 60 sekunders pause
5 x 10 x 225


Elendigheden vil ingen ende tage. Jebus altså.

Mandag


Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

Løb
5 min steady state
9 intervaller af 30 sekunders sprint og 60 sekunders gang
5 min steady state

I alt 4,74 km.

Tirsdag


Warm-up
DIverse øvelser

A Close grip bench press - 120 sekunders pause
5 x 40 kg
5 x 52,5 kg
5 x 3 x 65 kg

B Dead hang pull-ups - 120 sekunders pause
5 x 5 x bw

C1 TRX push-ups
5 x 5

C2 TRX inverted rows
5 x 5

C3 3D band pull aparts - 60 sekunders pause
5 x 5 x rødt band


Deload. Den dårlige stime fortsætter.

Onsdag


Warm-up
DIverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 3 x 100 kg

B Front lunges - 60 sekunders pause
5 x 5 x 30 kg

C Glute ham raise - 60 sekunders pause
5 x 5 x bw

D Side plank - 30 sekunders pause mellem hver side
5 x 20 sek

E Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
5 x 8 x 70 kg


Deload. Jeg har haft ondt i højre fod, siden jeg løb i mandags, hvilket bestemt ikke bidragede til en i forvejen dårlig træning. Planen er at starte en ny cyklus op på søndag, og hvis foden arter sig, tager jeg muligvis en gang cardio inden.

Søndag


Warm-up
DIverse øvelser

A1 Military
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 5 x 40 kg

A2 Dead hang chin-ups - 90 sekunders pause
7 x 5 x bw

B1 Incline neutral grip dumbbell press, bottom paused
5 x 8 x 21 kg

B2 Incline chest-supported dumbbell rows - 75 sekunders pause
5 x 8 x 21 kg

C1 Dumbbell shrugs
5 x 8 x 30 kg

C2 Incline dumbbell curls - 60 sekunders pause
3 x 8 x 12,5 kg


Så er en ny cyklus gået i gang. Det var ikke verdens bedste træning, men det kunne have været værre.

Cut

15/04-13: 81,2 kg

22/04-13: 78,0 kg -> 3,2 kg

28/04-13: 77,0 kg -> 1,0 kg

06/05-13: 76,8 kg -> 0,2 kg

20/05-13: 75,2 kg -> 1,6 kg

04/06-13: 73,5 kg -> 1,7 kg

11/06-13: 73,1 kg -> 0,4 kg

24/06-13: 72,4 kg -> 0,7 kg

08/07-13: 71,6 kg -> 0,8 kg

Mandag


Warm-up
DIverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 5 x 100 kg

B Front lunges - 60 sekunders pause
5 x 8 x 30 kg

C Glute ham raise - 60 sekunders pause
5 x 8 x 5 kg

D Side plank - 30 sekunders pause mellem hver side
5 x 30 sek

E Røde kalve - 60 sekunders pause
5 x 8 x 14 blokke


Squat var noget bras, og resten var heller ikke noget at råbe hurra for. Min højre fod er for i øvrigt stadig ikke god - øv.

Onsdag


Warm-up
DIverse øvelser

A Close grip bench press - 120 sekunders pause
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 55 kg
5 x 5 x 65 kg

B Dead hang pull-ups - 120 sekunders pause
5 x 8 x bw

C Dips - 90 sekunders pause
5 x 8 x 5 kg

D1 Incline chest-supported dumbbell rows
5 x 8 x 21 kg

D2 3D band pull aparts - 75 sekunders pause
5 x 8 x rødt band

Torsdag


Warm-up
DIverse øvelser

A Squat, 3 sekunders excentrisk - 90 sekunders pause
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 3 x 100 kg

B Sumo dødløft - 120 sekunders pause
5 x 70 kg
5 x 100 kg
5 x 3 x 125 kg

C One-leg back extensions - 30 sekunders pause mellem hver side
5 x 8

D Hanging leg raises - 60 sekunders pause
5 x 8

E Seated calf raises - 60 sekunders pause
3 x 8 x 100