Summermans Logbog

Status nu: Jeg har ikke trænet siden sidst - heller ikke tager kreatin. Jeg ved ikke hvad min vægt ligger på, men jeg burde have taget lidt på, hvilket jeg håber da jeg ikke har nogen styrke tilbage. Kreatin begynder jeg på i dag og ikke mindst et program jeg har ventet længe på at prøve. Nu da påskeferien starter, er det da også oplagt at begynde nu:

Stripped Down Hypertrophy

Træning 1 af 15:

Opvarmning

5 min løb
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
10 Armstrækninger
Skulderrotationsøvelse
Udstrækning

B) Back squat

10*20 kg Opvarmning
10*40 kg Opvarmning
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg

A1) Flat barbell bench press
12*20 kg opvarmning
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg
A2) Bent-over row (pronated grip)
12*20 kg opvarmning
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg

A1) Standing military press
5*40 kg
5*40 kg
5*40 kg
5*40 kg
5*40 kg
A2) Pull-up (supinated grip)
5*bw + 2,5 kg
5*bw + 2,5 kg
5*bw + 2,5 kg
5*bw + 2,5 kg
5*bw + 2,5 kg

B) Lying leg curls
2*Prøve-at-lave-et-sæt-opvarmning-med-15 kg-men-får-krampei-højre-baglår-sæt

10*15 kg
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg

Derefter udstrækning.

Kommentar til dagens træning:

Hårdt! Jeg er ikke i form, og de korte pauser satte min kondi på prøve. Bænk var triceps helt færdige i. Squat sad ret godt, hvilket var en god overraskelse, da den ikke er blevet kørt i rigtig lang tid (dog lidt for meget vægt på forreste del af foden til tider) - men igen, vildt hårdt med så kort pause - men det føltes så godt efter træningen var overstået! Jeg bliver på samme vægt i alle øvelser i næste pas med denne sæt og rep-range til øvelserne.

Jeg glemte at tage kreatinen igår... D'OH!

Vægt:

20/01-10: 68,9 kg

27/01-10: 69,8 kg -> +0,9 kg

03/02-10: 71,1 kg -> +1,3 kg

17/02-10: 71,1 kg -> +0,0 kg

25/02-10: 71,5 kg -> +0,4 kg

01/03-10: 72,3 kg -> +0,8 kg

12/03-10: 70,8 kg -> -1,5 kg

21/03-10: 68,8 kg -> -2,0 kg

27/03-10: 70,2 kg -> +1,4 kg

Sådan, vægten stiger hurtigt efter sygdom. Jeg begynder på kreatin i dag - denne gang må jeg altså huske det! :hihi:

Gårsdagens træning:

Stripped Down Hypertrophy

Træning 2 af 15:

Opvarmning

5 min løb
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
10 Armstrækninger
Skulderrotationsøvelse
Udstrækning

B) Back squat
10*20 kg Opvarmning
10*40 kg Opvarmning
5*75 kg
5*75 kg
5*75 kg
5*75 kg
5*75 kg

A1) Flat barbell bench press
12*20 kg opvarmning
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg
A2) Bent-over row (pronated grip)
12*20 kg opvarmning
5*55 kg
5*55 kg
5*55 kg
5*55 kg
5*55 kg

A1) Standing military press
10*32,5 kg
10*32,5 kg
10*32,5 kg
10*32,5 kg
A2) Pull-up (supinated grip)
7*bw
7*bw
7*bw
7*bw

B) Lying leg curls
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Kommentar til dagens træning:

Bænk og BOR kørte super dejligt! Måske stiger jeg med 2,5 kg næste gang. Mine underarme tager det skidt - jeg blev nød til at holde en lidt længere pause end hvad der skulle gøres på sidste sæt pull-ups, og der var ikke kræfter til at køre 10 reps i sættene.. Lying leg curls brændte mine baglår helt af!

I går til i dag har jeg været til fest, så jeg tager nok i dag som off-dag, og kører tre dage i træk fra imorgen. Nu ser jeg lige på det. Min krop er fyldt med DOMS - især ben, bryst og vinger!

Jeg er lige rendt i lidt småsygdom igen. Derfor trænede jeg ikke igår eller forgårs. Jeg ser hvordan jeg har det imorgen. Jeg starter forfra på SDH når jeg begynder igen uanset.

Nå, men jeg er som sagt lidt halv-sløj så træning de sidste par dage blev sløjfet. Jeg tog hen for at træne i dag:

Stripped Down Hypertrophy

Træning 1 af 15:

Opvarmning

2-3 min løb
10 Decline crunches
10 Hyperextensions
10 Armstrækninger
Skulderrotationsøvelse
Udstrækning

A1) Flat barbell bench press
15*20 kg opvarmning
10*57,5 kg
10*57,5 kg
10*57,5 kg
10*57,5 kg
A2) Bent-over row (pronated grip)
15*20 kg opvarmning
10*47,5 kg
10*47,5 kg
10*47,5 kg
10*47,5 kg

B) Back squat

10*20 kg Opvarmning
10*40 kg Opvarmning
10*70 kg
5*70 kg - stoppede her, da jeg kunne mærke på kroppen, at det var en dårlig idé.. Styrkemæssigt kunne jeg nok godt tage den.

A1) Standing military press
5*40 kg
5*40 kg
5*40 kg
5*40 kg
5*40 kg
A2) Pull-up (supinated grip)
5*bw + 2,5 kg
5*bw + 2,5 kg
5*bw + 2,5 kg
5*bw + 2,5 kg
5*bw + 2,5 kg

B - Back squat - lidt teknik

10*60 kg
Et par singles med 60 kg, en single på 80 kg og en triple på 60 kg. Kørt i forskellige hastigheder.

B) Lying leg curls
5*25 kg
5*25 kg
5*25 kg
5*25 kg
5*25 kg

Kommentar til dagens træning:

Squat var bare skidt i dag! Jeg tager mindre kilo og fokuserer på lidt mere teknik, nu hvor jeg er lidt halv-syg. Jeg skal spænde mere i glutes - især i slutningen. Intensiteten gik lidt af da jeg tog teknik-squat, hvilket var lidt surt. Bænk var vægten liiige tung nok. BOR kørte super - måske lidt mere vægt på næste gang, hvis dagen er til det. Military var fin og chinups kørte dejligt. Lying leg curls var for lette. 30 kg næste gang.

Stadig sløj, men jeg kom da afsted:

Stripped Down Hypertrophy

Træning 2 af 15:

Opvarmning

5 min løb
10 Decline crunches
10 Hyperextensions
10 Armstrækninger
Skulderrotationsøvelse
Udstrækning

A1) Flat barbell bench press
10*20 kg opvarmning
5*62,5 kg
5*62,5 kg
5*62,5 kg
5*62,5 kg
5*62,5 kg
A2) Bent-over row (pronated grip)
10*20 kg opvarmning
5*57,5 kg
5*57,5 kg
5*57,5 kg
5*57,5 kg
5*57,5 kg

B) Back squat
10*20 kg Opvarmning
5*70 kg
5*70 kg
5*70 kg
5*70 kg
5*70 kg

A1) Standing military press
10*35 kg
10*32,5 kg
10*32,5 kg
10*32.5 kg
A2) Pull-up (supinated grip)
7*bw
7*bw
7*bw
6*bw

B) Lying leg curls
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Kommentar til dagens træning:

Jeg var alene i centeret, da det holder lukket i helligdagene. Mit i mit første sæt bænk, dukker der en vagtmand op. Alarmen var åbenbart gået umiddelbart før jeg kom. Nå, men tingene blev løst og i stedet for 1 min. pause til BOR, blev det derfor et kvarter

Kilo i bænken sættes nok et hak ned, mens BOR et hak op. Jeg ser næste gang. Squat skal der lige lidt mere på. Military bliver det bare 32,5 kg i alle sæt næste gang. Hvad angår chinups så failer mine underarme.. styrken kunne også være bedre, men underarmene har en stor del af skylden. Lying leg curls gav et virkeligt godt pump.

Stadig sløj, men jeg kom afsted til en morgentræning:

Stripped Down Hypertrophy

Træning 3 af 15:

Opvarmning

2-3 min løb
10 Decline crunches
10 Hyperextensions
10 Armstrækninger
Skulderrotationsøvelse
Udstrækning

A1) Flat barbell bench press
12*20 kg opvarmning
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg
A2) Bent-over row (pronated grip)
10*20 kg opvarmning
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

B) Back squat
10*20 kg Opvarmning
10*65 kg
10*65 kg
10*65 kg
10*65 kg

A1) Standing military press
5*40 kg
5*40 kg
5*40 kg
5*40 kg
5*40 kg
A2) Pull-up (supinated grip)
5*bw + 2,5 kg
5*bw + 2,5 kg
5*bw + 2,5 kg
5*bw + 2,5 kg
5*bw + 2,5 kg

B) Lying leg curls
10*15 kg
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg

Kommentar til dagens træning:

Jeg var alene, eller ikke helt alene, der var en ansat, men ja det var det. Centeret har stadig lukket på grund af påsken. Det er fint nok, for så kan jeg høre min egen musik

Jeg kunne mærke på kroppen at jeg er syg. Squatten var hård, på trods af de få kilo - jeg ændrer dog ikke på disse. Bænk var ret hård på trods af jeg er gået 2,5 kg ned. BOR gik jeg 2,5 kg op, og det gik fint. Efter andet sæt military og chinups stoppede jeg 5 min, da kroppen (og sygdom) ikke var glad for at pulsen lå hvor den lå - jeg fik det lidt skidt. Nå, jeg fortsatte og fik da kommet igennem passet. Imorgen er der off-dag, hvilket nok er meget godt.

Vægt:

20/01-10: 68,9 kg

27/01-10: 69,8 kg -> +0,9 kg

03/02-10: 71,1 kg -> +1,3 kg

17/02-10: 71,1 kg -> +0,0 kg

25/02-10: 71,5 kg -> +0,4 kg

01/03-10: 72,3 kg -> +0,8 kg

12/03-10: 70,8 kg -> -1,5 kg

21/03-10: 68,8 kg -> -2,0 kg

27/03-10: 70,2 kg -> +1,4 kg

05/04-10: 70,7 kg -> +0,5 kg

Jeg tror jeg vil spise en tand mere. Jeg skal også drikke mere væske i løbet af dagen.

Gårsdagens træning:

Stripped Down Hypertrophy

Træning 4 af 15:

A1) Flat barbell bench press
15*20 kg opvarmning
5*62,5 kg
5*62,5 kg
5*62,5 kg
5*62,5 kg
5*62,5 kg
A2) Bent-over row (pronated grip)
15*20 kg opvarmning
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg

B) Back squat
10*20 kg Opvarmning
5*75 kg
5*75 kg
5*75 kg
5*75 kg
5*75 kg

A1) Standing military press
10*32,5 kg
10*32,5 kg
10*32,5 kg
10*32.5 kg
A2) Pull-up (supinated grip)
7*bw
7*bw
6*bw
6*bw

B) Lying leg curls
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Kommentar til dagens træning:

Alene igen i centeret. Bænk og BOR sad lige i skabet. BOR kan godt forøges med 2,5 kg næste gang, alt efter hvordan jeg har det. Bænk tager jeg nok samme vægt næste gang. Squat var ok, men der skal arbejdes med at spænde bedre op i core. Military sad ret godt i fron delts. Chinups er jeg bare ikke stærk nok til.. måske skulle jeg skifte den ud med pulldown bare i denne periode? Lying leg curls gav igen et vildt pump. Imorgen (jaja.. som jo så er i dag) er der træning igen, og så er der off-dag

Stadig sløj. Træning blev det dog til

Stripped Down Hypertrophy

Træning 5 af 15:

A1) Flat barbell bench press
15*20 kg opvarmning
15*20 kg opvarmning
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg
A2) Bent-over row (pronated grip)
15*20 kg opvarmning
15*20 kg opvarmning
10*52,5 kg
10*52.5 kg
10*52,5 kg
10*52,5 kg

B) Back squat
10*20 kg Opvarmning
10*40 kg
10*67,5 kg
10*67,5 kg
10*67,5 kg
10*67,5 kg

A1) Standing military press
5*40 kg
5*40 kg
5*40 kg
5*40 kg
5*40 kg
A2) Pull-up (supinated grip)
5*bw + 2,5 kg
5*bw + 2,5 kg
5*bw + 2,5 kg
5*bw + 2,5 kg
5*bw + 2,5 kg

B) Lying leg curls
10*15 kg
5*32,5 kg
5*32,5 kg
5*32,5 kg
5*30 kg
5*30 kg

Kommentar til dagens træning:

I dag var jeg ikke helt alene i centeret, da nogle andre ansatte var der. Musikken var ikke for god - desværre. Bænk var ok styrkemæssigt - jeg bænker dog for meget med tri og skulder pt. BOR var tung i dag. Sidste sæt squat blev det 2 min. pause i stedet for 1. I hvert fald kunne det mærkes i quads. Military var fin nok - måske smider jeg 2,5 kg på næste gang. Chinups var også ok - måske 1,25 kg ekstra næste gang. Lying leg curls prøver jeg bare 32,5 kg i alle sæt, hvis jeg kan mærke dagen er til det. Hel fin træning

Imorgen er det off-dag. Måske smider jeg en maveøvelse ind på nogle af dagene.

Jeg er knap så snottet og syg mere - det kan mærkes!

Stripped Down Hypertrophy

Træning 6 af 15:

Opvarmning

5 min løb
10 Armstrækninger
10 Decline crunches
10 Hyperextensions
Skulderrotationsøvelse
Udstrækning

A1) Flat barbell bench press
15*20 kg opvarmning
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
A2) Bent-over row (pronated grip)
16*20 kg opvarmning
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg

B) Back squat
15*20 kg Opvarmning
10*40 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

A1) Standing military press
10*32,5 kg
10*32,5 kg
10*32,5 kg
10*32.5 kg
A2) Pull-up (supinated grip)
7*bw
7*bw
6*bw
6*bw - Pausen en tand længere end den skulle være.

B) Lying leg curls
10*22,5 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg - Pausen en tand længere end den skulle være.

Kommentar til dagens træning:

Ferien er slut, og folk er igen i centeret - der var god stemning

På trods af for lidt søvn; Super træning! For første gang er jeg ikke ved at dø - måske fordi jeg ikke er så syg mere? ;) Bænk kørte super, BOR kørte super, Squat kørte super (første gang jeg har den følelse i squat siden jeg er begyndt igen)! Military kørte også godt. Eneste ting der ikke var godt ved dagens træning er mine chinups, som bare ikke er gode, og desuden lying leg curls, hvor højre læg krampede i 2 sæt. Jeg fik sådan noget underlig "summen" i mavemusklerne og lidt i højre hånd flere gange under træning

Nå, det gik jo fint! Hvis energien er lige så god næste gang stiger jeg i BOR, måske bænk og måske squat.

Hmm.. hoster mere i dag. Må passe på!

Stripped Down Hypertrophy

Træning 7 af 15:

Opvarmning

2 min løb
10 Decline crunches
10 Armstrækning
10 Hyperextensions
Skulderroteringsøvelse
Let udstrækning af bryst og læg

A1) Flat barbell bench press
15*20 kg opvarmning
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg
A2) Bent-over row (pronated grip)
15*20 kg opvarmning
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg

B) Back squat
10*20 kg Opvarmning
10*40 kg
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg

A1) Standing military press
5*42,5 kg
5*42,5 kg
5*42,5 kg
5*42,5 kg
5*42,5 kg
A2) Pull-up (supinated grip)
5*bw + 2,5 kg
5*bw + 2,5 kg
5*bw + 2,5 kg
5*bw + 2,5 kg
5*bw + 2,5 kg

B) Lying leg curls
10*15 kg
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg

Kommentar til dagens træning:

Ingen energi - har sovet alt alt for lidt. På trods af det var Bænk ok - BOR også fin, dog lidt tung. Squat lå rigtig godt på ryggen - dybden i første sæt var dog ikke god nok på et par reps. Military fin nok, Chinups stadig noget gøgl og lying leg curls ok. Ok træning til trods for minimal søvn og ikke nok mad. Imorgen håber jeg at få tid til at sove lidt, når jeg kommer hjem, for så at have energi til træning - hvis ikke, ingen træning. Desuden ser jeg lige om jeg er mere syg imorgen.

Heller ingen energi i dag. Fik heller ikke sovet godt i nat - men træning blev det da til

Stripped Down Hypertrophy

Træning 8 af 15:

Opvarmning

5 min løb - crosstrainer
10 Armstrækninger
10 Decline crunches
10 Hyperextensions
Skulderrotationsøvelse
Shoulder dislocations

A1) Flat barbell bench press
15*20 kg opvarmning
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
A2) Bent-over row (pronated grip)
16*20 kg opvarmning
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg

B) Back squat
15*20 kg Opvarmning
10*40 kg
5*82,5 kg
5*82,5 kg
5*82,5 kg
5*82,5 kg
5*82,5 kg

A1) Standing military press
10*32,5 kg
10*32,5 kg
10*32,5 kg
10*32.5 kg
A2) Pulldown (pronated grip)
10*50 kg
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg

B) Lying leg curls
10*22,5 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg - Pausen en tand længere end den skulle være.

Kommentar til dagens træning:

På trods af jeg ikke fik så meget søvn - heller ikke da jeg kom hjem + jeg ikke har fået nok mad i dag, så gik det helt fint. Bænk og BOR var ok. Squat smed jeg 2,5 kg på i forhold til sidst - stangen lå dog ret skidt på alle sæt - dog ok styrke. Military sad fint i skuldre - dog får mit hoved det lidt mærkeligt.. har også nogle nakkespændinger. Jeg har valgt at smide pulldown ind på dagene med 10*4, da jeg ikke er stærk nok til chinups endnu - det hjalp også lidt på underarmene i dag. Jeg fortsætter dog med chins på dagene med 5*5. Lying leg curls gav et fint pump. Imorgen er der fri dag - det er godt! Jeg trænger virkelig til søvn, så efter skole imorgen kan jeg komme hjem og sove igennem.

Vægt:

20/01-10: 68,9 kg

27/01-10: 69,8 kg -> +0,9 kg

03/02-10: 71,1 kg -> +1,3 kg

17/02-10: 71,1 kg -> +0,0 kg

25/02-10: 71,5 kg -> +0,4 kg

01/03-10: 72,3 kg -> +0,8 kg

12/03-10: 70,8 kg -> -1,5 kg

21/03-10: 68,8 kg -> -2,0 kg

27/03-10: 70,2 kg -> +1,4 kg

05/04-10: 70,7 kg -> +0,5 kg

11/04-10: 71,9 kg -> +1,2 kg

Hold da op en vægtforøgelse.. meeen nu hjælper det også, da jeg er mindre syg. Egentlig synes jeg ikke, der er kommet synligt mere fedt på den sidste uges tid - tværtimod faktisk!

0,4 kg til, og så er jeg på den samme vægt som fra før jeg var syg - det er klaret på en uges tid i hvert fald

I dag føler jeg mig tung i kroppen - der var ikke meget der kørte super i dag. Jeg har stadig spændinger i nakken, hvilket nok gør at jeg har hovedpine. Nå, men jeg trænede da:

Stripped Down Hypertrophy

Træning 9 af 15:

Opvarmning

5 min løb
10 Armstrækninger
10 Decline crunches
10 Hyperextensions
Skulderroteringsøvelse
Let udstrækning af bryst

A1) Flat barbell bench press
15*20 kg opvarmning
10*57,5 kg
10*57,5 kg
10*57,5 kg
10*57,5 kg
A2) Bent-over row (pronated grip)
15*20 kg opvarmning
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg

B) Back squat
10*20 kg Opvarmning
10*40 kg
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg

A1) Standing military press
5*42,5 kg
5*42,5 kg
5*42,5 kg
5*42,5 kg
5*42,5 kg
A2) Pull-up (supinated grip)
5*bw + 3,75 kg
5*bw + 3,75 kg
5*bw + 3,75 kg
5*bw + 3,75 kg
5*bw + 3,75 kg

B) Lying leg curls
10*15 kg
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg

Kommentar til dagens træning:

Som sagt var det bare ikke dagen. Bænk kørte mildest talt dårligt - som om jeg ikke kunne ligge ordenligt, og min højre skulder brokkede sig en del.. BOR var ok, men tung. I squat var mine ben næsten færdige før jeg var begyndt - stangen lå dog ok på ryggen denne gang. Dybden var især god på sidste sæt. Military var ok, men tror dog det er synderen for mine nakkespændinger. Chinups var faktisk gode denne gang. Lying leg curls var som de plejer, ok! Imorgen træner jeg igen, dog med pulldown i stedet for chinups, da jeg jo skiftede den sidste gang. Jeg håber energien og styrken er bedre imorgen.

Jeg sov ret lidt i nat - men det vidste sig dog ikke at sætte en stopper for en lækker træning!

Stripped Down Hypertrophy

Træning 10 af 15:

Opvarmning

10 Armstrækninger
2 min løb

B) Back squat
15*20 kg Opvarmning
8*50 kg
5*85 kg
5*85 kg
5*85 kg
5*85 kg
5*85 kg

A1) Flat barbell bench press
15*20 kg opvarmning
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
A2) Bent-over row (pronated grip)
15*20 kg opvarmning
5*62,5 kg
5*62,5 kg
5*62,5 kg
5*62,5 kg
5*62,5 kg

A1) Standing military press
10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg
A2) Pulldown (pronated grip)
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

B) Lying leg curls
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

Cooldown

Ca. 1 km's gåtur hjem i shorts, til lyden af fuglekvidren og hunde samt synet af grill og sol - herligt! :hihi:

Kommentar til dagens træning:

Fik alt for lidt søvn natten til i dag. Der var godt med menensker i dag - så løbebåndene var optaget da jeg kom og ligeså bænkpresstativerne. Bænk drillede højre skulder igen - jeg skal passe lidt på her. BOR kørte ok, der er nok til 2,5 kg mere næste gang, alt efter hvordan dagen er. Military kørte godt nok. Pulldown drillede min højre skulder og faktisk også venstre skulder lidt - var ikke så godt. Lying leg curls var gode - igen et vildt pump til sidst, så jeg knap kunne gå

Squat var helt klart dagens højdepunkt - Stangen lå super, dybden var super og ja der var til mere end 85 kg - det er sikkert! Et par reps hist og her, hvor vægten var lidt for langt over på fordelen af foden - men ikke noget af stor karakter. Super squat i dag! :dope:

Cardio

Orienteringsløb - i alt vel et par kilometer; jeg har ingen kondi - mine ben er tunge. På trods af det var min ven og jeg tredje hurtigst

Jeg får nok ikke tiden til at træne i dag, hvilket så bliver off-dag nummer to i træk. Hvis jeg ikke får tid, træner jeg bare imorgen, fredag og lørdag. Det vil stadig svare til 5 træninger på en uge

Gårsdagens træning:

Stripped Down Hypertrophy

Træning 11 af 15

A1) Flat barbell bench press
15*20 kg opvarmning
10*57,5 kg
10*57,5 kg
10*57,5 kg
10*57,5 kg
A2) Bent-over row (pronated grip)
15*20 kg opvarmning
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg

B) Back squat
15*20 kg Opvarmning
5*50 kg
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg

A1) Standing military press
5*42,5 kg
5*42,5 kg
A2) Pull-up (supinated grip)
5*bw + 3,75 kg
5*bw + 3,75 kg

Kommentar til træningen:
Skod dag! Intet mindre - ingen energi, teknikken var skod og intet kørte - jeg fik det skidt og var træt - så jeg tog hjem uden at træne helt færdigt. Skod! Imorgen (Som jo er i dag) håber jeg det går bedre.

En smule for lidt søvn - stadig lidt ondt i led og muskler..

Stripped Down Hypertrophy

Træning 12 af 15:

Opvarmning

2 min løb
10 Armstrækninger

B) Back squat
12*20 kg Opvarmning
8*50 kg
5*87,5 kg
5*87,5 kg
5*87,5 kg
5*87,5 kg
5*87,5 kg

A1) Flat barbell bench press
15*20 kg opvarmning
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
A2) Bent-over row (pronated grip)
15*20 kg opvarmning
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg

A1) Standing military press
10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg
A2) Pulldown (pronated grip)
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

B) Lying leg curls
10*15 kg
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg

Cooldown

Ca. 1 km's gåtur hjem

Kommentar til dagens træning:

For det første opdager jeg nu først, at jeg har kørt 5*5 i lying leg curls, og ikke 10*4 som jeg skulle i dag - det var lidt en smutter.. Nå, men jeg kom afsted til træning. Squat kørte fint - dog lidt for meget tendens til at vippe vægten over på forreste del af foden.. Stangen lå fint og dybden var god - mine knæ blev du ikke helt varme nok synes jeg. Bænk kørte bedre i dag end igår, håndledene kunne være noget bedre dog, men skuldrene klagede i det mindste ikke specielt. Underligt følelse at have det hårdt på den vægt, når jeg kunne køre med måske 10 kg mere for bare lidt over en måned siden.. BOR var jeg ikke helt tilfreds med - jeg synes jeg løfter ryggen for meget til sidst.. jeg tror jeg går lidt ned i vægt

Military var ok - måske mere vægt næste gang

Pulldown gik også bedre end sidst - ikke det vilde at tilføje her.. lying leg curls var som sagt en misforståelse..

Det lyder som om SDH slider lidt på dig

Vupti skrev:Det lyder som om SDH slider lidt på dig

Det gør det.. dog er det heller ikke et optimalt udgangspunkt jeg startede på. Jeg har vel været lettere halvsløj det meste af tiden, og søvnen har ikke spillet så godt, som den burde. Løbeturen jeg fik forleden har kun forværret mine leds og muskler tilstand. Jeg har da nok tænkt mig, at prøve programmet igen - men så bliver det på andre præmisser. Der skal være tid til at passe søvn og kost 100 % - en sommerferie vil vel være ideel. Det positive er dog, at jeg rent faktisk synes at kunne se lidt forskel massemæssigt - jeg har også taget ok på. Squatstyrken går også op, hvilket er dejligt.

Jeg skal til at lave eller finde et program, jeg skal køre efter SDH - hvad mon det skal være?

Fine løft du laver btw ;)

Vægt:

20/01-10: 68,9 kg

27/01-10: 69,8 kg -> +0,9 kg

03/02-10: 71,1 kg -> +1,3 kg

17/02-10: 71,1 kg -> +0,0 kg

25/02-10: 71,5 kg -> +0,4 kg

01/03-10: 72,3 kg -> +0,8 kg

12/03-10: 70,8 kg -> -1,5 kg

21/03-10: 68,8 kg -> -2,0 kg

27/03-10: 70,2 kg -> +1,4 kg

05/04-10: 70,7 kg -> +0,5 kg

11/04-10: 71,9 kg -> +1,2 kg

17/04-10: 72,2 kg -> +0,3 kg

Jeg har kigget noget på mine vægtforøgelser/tab - de svinger virkeligt meget - omvendt har jeg været meget syg - så det er nok derfor. Nu håber det kommer på sporet igen. 0,3 kg på 6 dage er ok i hvert fald. En smule mere vil ikke skade. Jeg håber lige at kunne nå mit mål på 75 kg inden 1. juni.

Med trætte led og muskler og ting at tænke på, tog jeg op og trænede:

Stripped Down Hypertrophy

Træning 13 af 15:

A1) Flat barbell bench press
15*20 kg opvarmning
15*20 kg opvarmning
10*40 kg opvarmning
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
A2) Bent-over row (pronated grip)
15*20 kg opvarmning
15*20 kg opvarmning
10*30 kg opvarmning
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg

B) Back squat
10*20 kg Opvarmning
8*50 kg
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg

A1) Standing military press
5*42,5 kg
5*42,5 kg
5*42,5 kg
5*42,5 kg
5*42,5 kg
A2) Pull-up (supinated grip)
5*bw + 3,75 kg
5*bw + 3,75 kg
5*bw + 3,75 kg
5*bw + 3,75 kg
5*bw + 3,75 kg

B) Lying leg curls
10*15 kg
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg

Kommentar til dagens træning:

Træt er vel ordet for dagens træning - muskler og led er trætte og udkørte - godt jeg har off-dag imorgen og at programmet slutter om 2 træningspas. Bænken var ok. Dog måtte jeg lige holde lidt mere end 1 minuts pause før sidste sæt, da mine skuldre begyndt at klage sig. BOR har kørt bedre, men ok - ikke noget vildt. Squat var ikke det bedste - mine quads er efterhånden ved at være brændt ud. Military var fin nok - der er til mere her. Dog er der noget teknik der kan rettes. Chinups var igen ikke noget kroppen var vild med. Lying leg curls er der til mere - de kørte uden det store hurlumhej.

Natten til mandag fik jeg kun ca. 5 timers søvn. Natten til i dag, fik jeg okay med søvn - nok en 7½ time, men jeg følte, at jeg sagtens kunne have sovet 5 mere - nå, men træning blev det da til:

Cardio:

Mountain-bike-cykling i idrætstimen - mine lår kan slet ikke klare det - de trænger til pause efterhånden.

Stripped Down Hypertrophy

Træning 14 af 15:

Opvarmning

Ca. 1 km gåtur hen til centeret - dog lidt koldt..

A1) Flat barbell bench press
15*20 kg opvarmning
5*40 kg opvarmning
3*60 kg opvarmning
5*67,5 kg
5*67,5 kg
5*67,5 kg
5*67,5 kg
5*70 kg
A2) Bent-over row (pronated grip)
15*20 kg opvarmning
5*40 kg opvarmning
3*60 kg opvarmning
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg

B) Back squat
10*20 kg opvarmning
5*50 kg opvarmning
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg

A1) Standing military press
10*37,5 kg
10*37,5 kg
10*37,5 kg
10*37.5 kg
A2) Pulldown (pronated grip)
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

B) Lying leg curls
10*30 kg
10*30 kg
10*20 kg
10*20 kg

Cooldown

Ca. 1 km gåtur hjem i regnvejr - iført shorts... det var i hvert fald cooldown!

Kommentar til dagens træning:

Næsten i mål - det bliver godt! Bænken var meget bedre i dag - skulderen drillede faktisk ikke, hvilket var super dejligt - fokuserede på mit opspænd, og det gjorde godt - fik også lige smidt 2,5 kg på i sidste sæt

BOR skulle jeg have kørte med mindre kilo i - jeg er ikke tilfreds teknisk. Squat var en omgang rod! Dybden var dog fin. Mine knæ drillede - tror det har af gøre med cykelturen tidligere i dag! Militart sad rigtig godt i front delts! Pulldown sad også fint not. Lying leg curls satte jeg for højt, og kunne straks mærke efter andet sæt, at det enten skulle være en længere pause, eller mindre kilo - det bliver nummer to, og hvilket pump det gav! Mine underarme drillede mig lidt i dag . Imorgen er det sidste dag - hurra! Jeg trænger til pause!

Så kom dagen endelig - sidste træning!

Stripped Down Hypertrophy

Træning 15 af 15:

A1) Flat barbell bench press
15*20 kg opvarmning
5*40 kg opvarmning
5*50 kg opvarmning
10*62,5 kg - PR

10*62,5 kg
10*62,5 kg
8*62,5 kg
A2) Bent-over row (pronated grip)
15*20 kg opvarmning
5*35 kg opvarmning
5*35 kg opvarmning
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg

B) Back squat

10*20 kg Opvarmning
10*40 kg Opvarmning
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg

A1) Standing military press
5*45 kg
5*45 kg
5*45 kg
5*45 kg
5*45 kg
A2) Pull-up (supinated grip)
5*bw + 5 kg
5*bw + 5 kg
5*bw + 5 kg
5*bw + 5 kg
5*bw + 5 kg

B) Lying leg curls
5*35 kg
5*35 kg
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg

Kommentar til dagens træning:

Så blev det endelig sidste træningspas - det er jeg glad for! Bænk kørte faktisk ok godt - sidste sæt ville jeg dog ikke satse, så det blev kun til 8 reps - faktisk pr 10*62,5 kg vel..

BOR var fin fin. Squat skulle bare overståes - lårmusklerne er færdige! Military kørte dejligt - der er til mere! Chinups var også dejlige - og jeg er fint tilfreds med at slutte på 5*5 kg faktisk

Lying leg curls var benene ikke glade for.

Imorgen skriver jeg lidt om, hvad jeg synes om programmet, og der kommer en vægtupdate! Desuden skal jeg nu til at finde/lave nyt program. Min idé er indtil videre, at holde pause ugen ud, og så begynde på noget nyt. Det bliver nok enten noget Bill Starr eller et 2- eller 3-split.

Vægt:

20/01-10: 68,9 kg

27/01-10: 69,8 kg -> +0,9 kg

03/02-10: 71,1 kg -> +1,3 kg

17/02-10: 71,1 kg -> +0,0 kg

25/02-10: 71,5 kg -> +0,4 kg

01/03-10: 72,3 kg -> +0,8 kg

12/03-10: 70,8 kg -> -1,5 kg

21/03-10: 68,8 kg -> -2,0 kg

27/03-10: 70,2 kg -> +1,4 kg

05/04-10: 70,7 kg -> +0,5 kg

11/04-10: 71,9 kg -> +1,2 kg

17/04-10: 72,2 kg -> +0,3 kg

22/04-10: 72,5 kg -> +0,3 kg

Helt fint!

går blev det til lidt hyggetræning med et par venner:

Db skulderpres

10*12 kg
10*21 kg
10*21 kg

Db side laterals

10*7-8 kg
10*7-8 kg

Bænk

10*21 kg
3*60 kg
3*60 kg
3*62,5 kg
10*60 kg
10*60 kg
5*65 kg
5*70 kg
1*75 kg
1*77,5 kg
1*75, kg

Tror det ca. var sådan..

Min venstre underarm brokkede sig lidt - jeg ser hvordan det går imorgen. I øvrigt skal jeg lige skrive lidt om SDH, samt hvad mit nye program skal være.

Her er mit udlæg til et 3-split, der skal køres i næste periode.

Dag 1 - Bryst og Ryg

Skrå bænk: 5*8
Bænk: 5*10
En variant af flies: 4*10
Chinups: 5*5 den ene gang, 5*bw reps den anden gang
Cable twisting seated row: 5*10
Facepulls: 3*10
Shrugs: 4*12

Dag 2 - Ben, lænd og mave

Squat: Byg op til tung 5'er den ene gang (5*5), 3*8 den anden gang
Rackpulls: 4*10
Et-bens skrå benpres: 4*15
Lying leg curls: 5*8
Seated calf raises: 5*12
Mave - f.eks weighted crunches og db side bends

Dag 3 - Skuldre og arme

Military: 5*10 den ene gang, 5*5 den anden gang (byg op til tung 5'er)
Db laterals: 6*10
Db front raises: 4*10
Db curls: 3*10
Hammer curls: 3*10
Cable pushdown: 6*10

Dag 4 - cardio

Her bliver det nok løb, der bliver lagt vægt på.

----------------------------------------------------------------

Det andet udlæg:

Dag 1- Bryst, skulder og tri:

Skrå bænk: 5*8
Bænk: 5*10
En variant af flies: 4*10
Military: 4*10
Db side laterals: 6*10
Db front raises: 4*10
Cable pushdown: 4*12

Dag 2 - Ben og lænd:

Squat: byg op til tung 5'er den ene gang (5*5), 3*8 den anden gang
Rackpull: 4*10
Et-bens skrå benpres: 4*15
Lying leg curls: 5*8
Seated calf-raises: 4*12
Mave

Dag 3 - Ryg og biceps:

Chinups: 5*5 den ene gang, 5*bw sæt den anden dag
Cable twisting seated rows: 5*10
Pulldown: 4*10
Facepulls: 3*10
Db curls: 3*10
Hammer curls: 3*10

Dag 4 - cardio

Her bliver det nok løb.

Repeat.

Om Stripped Down Hypertrophy:

Jeg synes, at programmet har været godt, hvad angår masse - der er faktisk sket noget på bare 3 uger, hvilket er positivt. Jeg har da også taget 2-3 kilo på, hvilket er dejligt! Dog slider det utroligt meget på kroppen! Man har virkelig brug for al den søvn og mad man kan komme i nærheden af! Jeg havde ikke overskud til at dyrke idræt i skolen f.eks - her kunne mine ben og led ikke lide løbeture og cykelture osv. Mine venstre underarm er jeg bange for, at der er lidt betændelse i. Mine muskler var brændt ud til sidst, og high rep squat var et helvede at komme igennem. De korte pauser fungerer godt, men det er helt klar noget, man skal vende sig til! Det bliver nok et program, jeg vil prøve igen - men så bliver det i en sommerferie, hvor jeg kan styre kost og søvn 100%, ellers gør jeg det nok ikke, da det slider for meget!

Jeg begynder ikke i dag, grundet skolearbejde, venstre underarm og venstre skindeben.

Træner måske senere i dag - jeg begynder på det andet 3-split jeg har skrevet som det ser ud nu!

Summermans Logbog

Brugere online