Summermans Logbog

sebbt skrev:Tillykke med PR i bænk! Har du tænkt dig at maxe efter HST. Dit bænk max ligger ihvertfald over de 80kg

Tak tak

80 kg ved jeg nu ikke lige, men tak for opmuntring :dope:

Ekstra træning

Stiff leg dødløft:

10*40 kg
10*50 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*65 kg

Første gang jeg tager den. Dejlig øvelse. Overvejer kraftigt at tage den med i programmet. Så får jeg jo også noget til nedre ryg

Mavetræning:)

Har haft ondt ved skinnebenene et stykke tid nu, og da jeg ville løbe en tur klagede de også noget. Tror lige jeg skal have lægen til at se på det. Gør også lidt ondt når jeg går i ny og næ.

Men fint at prøve Stiff leg dødløft:)

Mandags træning: HST uge 4, træning 1.

Squat:

10*20 kg opvarmning
10*40 kg opvarmning
10*70 kg Sæt PR!
10*70 kg Sæt PR!

Sæt PR +5 kg. Fint fint!

Resten af træningen gik af ..!

Bænk:

15*20 kg opvarmning
10*60 kg
8½*60 kg..

Møg!

Military:

10*20 kg opvarmning
7*40 kg..

Var dumt at forsøge med flere kilo der efter bænk..

BOR:

10*20 kg opvarmning
7*50 kg

Ligesom det andet var det også dumt at forsøge her..

ellers blev det kun til et sæt dips af 10 reps.

Rigtig dårlig træning udover squat. Er ikke engang sikker på der skal trænes i dag..

Gårsdagens træning:

HST uge 4, træning 2

Squat:

10*20 kg opvarmning
10*70 kg
10*70 kg

Fint overskud

Bænk:

10*20 kg opvarmning
10*60 kg
10*60 kg

Det var hårdt!!

Stiff leg dødløft:

10*20 kg opvarmning
10*60 kg
10*60 kg

Easy!

Military:

10*20 kg opvarmning
10*40 kg Sæt PR!
10*40 kg Sæt PR!

BOR:

10*20 kg opvarmning
7*50 kg - gik ret dårligt - så gik ned til:
10*45 kg

Chinups:

8*bw

- Helt færdig i ryg her.

Dips:

14*bw PR!
10*bw

EZ Curls:

10*30 kg
10*30 kg

Tog dem først siddende, men får ondt i siden af underarmen. Derefter stående - det var en smule bedre.

Fin træning:)

HST uge 4, træning 3

Sidste træning med 10 reps:

Squat:

10*20 kg opvarmning
10*70 kg
10*70 kg

Godt med overskud!! Kommer dog ikke til at træne med 5 reps i squat.

Bænk:

10*20 kg opvarmning
10*60 kg
10*60 kg

Meget bedre denne gang.

Stiff leg dødløft:

10*20 kg opvarmning
10*65 kg
10*65 kg

Ingen problemer.

Military:

10*20 kg opvarmning
10*40 kg
10*40 kg - lidt svajen frem og tilbage her..

BOR:

10*20 kg opvarmning
9*47,5 kg
9*47,5 kg

Var lidt for tungt. Kan mærke at ryggen er svag i forhold til resten af kroppen.

Chinups:

9*bw
9*bw

Dips:

13*bw Sæt PR!
13*bw Sæt PR!

Gik super godt! Havde nok overskud til flere endda!

Stående EZ curls:

10*30 kg

Barbell shrugs:

10*60 kg
10*65 kg

Helt fint.

Lidt mave.

Det var så sidste træning med 10 reps, og det gik jo fint. Glæder mig til næste uge hvor jeg skal starte i bænk på 65 kg!

Ja det gik mega godt for dig idag =D>

HST uge 5, træning 1

Første 5 rep dag!

Squat: Dog ikke 5 rep.

10*20 kg opvarmning
10*70 kg
10*70 kg

Dejligt nemt. Ingen problemer!

Bænk:

20*20 kg opvarmning
5*65 kg Sæt PR!
5*65 kg Sæt PR!

Skal vende mig til at tage "tungt" igen! - Men stadig, har aldrig taget 65 kg 5 gange - så det er jo kun godt:)

Stiff leg dødløft:

10*20 kg opvarmning
5*70 kg
5*70 kg

Kørte dem langsomt. Ingen problemer.

Military:

10*20 kg opvarmning
5*45 kg
5*45 kg

Lækkert!

Aldrig taget så meget som nu:)

BOR:

10*20 kg opvarmning
5*50 kg
5*50 kg

Min ryg er da helt vildt svag..!

Chinups:

9*bw
8*bw

Dips:

13*bw
12*bw

Stående EZ-curls:

10*20 kg opvarmning
5*35 kg
5*35 kg

Gik skam ok.

Barbell shrugs:

10*20 kg opvarmning
5*70 kg
5*70 kg

Gik skam fint:) Aldrig rigtig kørt øvelsen, så det er vel fint:)

Og ingen mave..

...

Fin første træning med 5 reps:)

HST - uge 5, træning 3

Det blev ikke til nogen træning onsdag pga. skole. Men nu er jeg tilbage!

Squat:

10*20 kg opvarmning
10*40 kg opvarmning
7*80 kg

Kunne ikke få lagt stangen ordenligt, og det gik bare ikke helt som det skulle. Jeg gik derfor hurtigt videre!

Bænk:

20*20 kg opvarmning
5*67,5 kg Sæt PR!
5*67,5 kg Sæt PR!

Military:

10*20 kg opvarmning
5*47,5 kg Sæt PR!
5*47,5 kg Sæt PR!

Stiff leg dødløft:

10*20 kg opvarmning
5*80 kg PR!
5*80 kg Sæt PR!

BOR:

10*20 kg opvarmning
5*50 kg
7*50 kg

Gik fint:)

Chinups:

8*bw
8*bw

Dips:

15*bw PR!
15*bw Sæt PR!

Stående EZ Curls:

Opvarmning - 8*6 kg db.
5*37,5 kg
4½*37,5 kg

Liiidt for meget:D

Barbell Shrugs:

10*20 kg opvarmning
5*70 kg

HST uge 6, træning 1

Squat:

10*20 kg opvarmning
10*75 kg
10*75 kg

Gik ok

Bænk:

25*20 kg opvarmning
5*67,5 kg
5*67,5 kg

Var rigtig hård i dag..

Stiff leg dødløft:

10*20 kg opvarmning
5*80 kg
5*80 kg

Gik fint.

Military:

10*20 kg opvarmning
5*47,5 kg
5*47,5 kg

Gik dejligt:)

BOR:

12*20 kg opvarmning
5*52,5 kg
5*52,5 kg

Egentlig PR - ikke det store, men ja :Â´)

Chinups:

8*bw
8*bw

Dips:

15*bw
10*bw

Det er da gået meget godt i dag hehe:)

Ingen træning i dag. Skal til årsprøve imorgen + at jeg lige skal have flyttet ting ind i mit nye værelse.

HST uge 6, træning 3 - Sidste træning!

Sidste træning for HST.

Squat startede jeg med 10*"20 kg opvarmning. Prøvede at stå lidt større afstand. Så ville jeg tage 75 kg. Efter sagde mine ben stop. Ingen energi i benene i dag..

Bænk:

20*20 kg opvarmning
3*70 kg.. ja det gik så ikke med 5.
3*70 kg.. det gik stadig ikke

...

Mellem de to sæt military kunne jeg ikke holde mig fra lige at se om jeg i det mindste - på trods af energien om jeg kunne tage 72,5 kg. - det kunne jeg. Så PR i bænk:)

Havde håbet på det gik bedre - men stadig PR!

Military:

10*20 kg opvarmning
5*50 kg - PR!
2*50 kg - det bliver for usikkert til jeg ville fortsætte.

BOR:

7*50 kg
5*50 kg

Eneste lette ting i dag...

Chinups:

8*bw
8*bw

Dips

14*bw

En rotatorøvelse, 2 sæt evil wheels og hjem.

Det var så sidste træning med HST. Jeg tager ikke min 1RM men vil gå direkte videre til noget nyt. Jeg regner med at jeg at jeg nok godt kan tage i hvert fald 75 i bænk nu. Har haft mange PRs i programmet, så jeg er fin tilfreds!

Jeg har kun 3 uger til jeg skal på ferie, så jeg skal finde ud af hvordan jeg skal træne indtil, da jeg nok ikke kan nå at gennemføre et nyt program. - Hvis nogen læser min log, kom endelig med forslag så:)

Ny træning?

Jeg skulle begynde på noget nyt efter HST. Så valgte at starte midt inde i programmet Bliv stærk i bænk på 7 uger kombineret med hvad jeg nu lige ville:) I hvert fald en god hyggelig træning med en ven!

Squat blev det ikke rigtig til.. den øvelse sider ikke rigtigt for tiden.

Bænk:

20*20 kg opvarmning
3*70 kg
3*70 kg
2*70 kg
2*70 kg
N*75 kg

Super med bænken i dag - hårdt men dejligt!

Military:

10*20 kg opvarmning
8*45 kg
8*45 kg
5*45 kg

BOR:

10*20 kg opvarmning
8*50 kg
8*50 kg

Ok.

Chinups:

8*bw

Dips:

12*bw

Stiff leg dødløft:

8*80 kg

Evil wheel og hjem.

Tja...

Squat:

10*20 kg opvarmning. Fik ondt i højre knæ efter at være gået ned i en af reps'ne.
10*70 kg
10*70 kg

Er ved at køre død i øvelsen. Har slet ingen energi mere.

Bænk:

15*20 kg opvarmning
3*70 kg
3*70 kg
3*70 kg
3*70 kg

Hårdt men lækkert nok:)

Stiff leg dødløft:

8*60 kg opvarmning
8*80 kg i dårlig form...

Military:

10*20 kg opvarmning
8*45 kg - og så var jeg færdig i skuldrene.. ingen energi i dem heller...

BOR:

8*50 kg.. de sidste i lidt dårlig form..

Chinups:

8*bw
7*bw

Dips

15*bw

Ekstra squat:

7*70 kg

Rotator manchette øvelser

Evil wheels

Jeg siger bare - godt at jeg skal væk i en uges tid. Kroppen begynder at sige nej tak til "tunge" vægte.

Har fundet ud af at mine BOR har været til bagskulderen og ikke til midt-ryg! Så nu har jeg Chinups og BOR til det der rammer øvre ryg og bagskuldre. Skal jeg evt droppe en af øvelserne og sætte pullover ind? Og skal jeg bare smide BOR til mavsen ind - så jeg får midt-ryg?

Desuden er der blevet købt flydende omega 3 - så nu har jeg fiskeolie igen - amarnarmar!

Summerman skrev:Har fundet ud af at mine BOR har været til bagskulderen og ikke til midt-ryg! Så nu har jeg Chinups og BOR til det der rammer øvre ryg og bagskuldre. Skal jeg evt droppe en af øvelserne og sætte pullover ind? Og skal jeg bare smide BOR til mavsen ind - så jeg får midt-ryg?

Desuden er der blevet købt flydende omega 3 - så nu har jeg fiskeolie igen - amarnarmar!

Hvad mener du med midt ryg? erector spinae, eller lats? Selvfølgelig skal du ikke droppe BOR. Personligt vil jeg vælge BOR lang tid før jeg vælger pullover, da den involverer flere muskler, og man kan køre med flere kg. Hvad mener du med BOR til mavsen? Plejer du da ikke at trække stangen op til maven, når du kører BOR?

sebbt skrev:
Summerman skrev:Har fundet ud af at mine BOR har været til bagskulderen og ikke til midt-ryg! Så nu har jeg Chinups og BOR til det der rammer øvre ryg og bagskuldre. Skal jeg evt droppe en af øvelserne og sætte pullover ind? Og skal jeg bare smide BOR til mavsen ind - så jeg får midt-ryg?

Desuden er der blevet købt flydende omega 3 - så nu har jeg fiskeolie igen - amarnarmar!

Hvad mener du med midt ryg? erector spinae, eller lats? Selvfølgelig skal du ikke droppe BOR. Personligt vil jeg vælge BOR lang tid før jeg vælger pullover, da den involverer flere muskler, og man kan køre med flere kg. Hvad mener du med BOR til mavsen? Plejer du da ikke at trække stangen op til maven, når du kører BOR?

Jeg tænkte heller ikke på at droppe BOR, men har kørt den til øvre bryst og ikke maven så den rammer bagskulder og øvre ryg.

Morgentræning!

Squat:

10*20 kg opvarmning
6*70 kg
6*75 kg
6*80 kg
6*85 kg - på den sidste fik jeg lige flyttet vægten over på tæerne så den var ikke så god. PR btw.

Godt med overskud i dag! Har bare lyst til at køre denne øvelse igen og igen lige nu!

Bænk:

20*20 kg opvarmning
3*70 kg
3*70 kg

Helt færdig. Min højre skulder begyndte også at klage lidt. Så her stoppede jeg - ingen military heller.

BOR til øvre bryst:

10*20 kg opvarmning
10*40 kg - kørte langsomt!
10*40 kg - kørte langsomt!

BOR til mavsen:

10*20 kg opvarmning
10*40 kg - langsomt
10*50 kg - langsomt
4*60 kg - var lige lidt for meget

Chinups:

8*bw
8*bw

Fint i dag!

Dips:

8*bw+10 kg
6*bw

Dødløft:

8*40 kg
1*80 kg
1*90 kg
1*100 kg
1*100 kg

Fin træning - dog ikke for bryst og skuldre! Men mine ben - amarnarmar!

I aften skal jeg træne mave, lidt rotator cuff og dyrke lidt cardio!

Summerman skrev:
sebbt skrev:
Summerman skrev:Har fundet ud af at mine BOR har været til bagskulderen og ikke til midt-ryg! Så nu har jeg Chinups og BOR til det der rammer øvre ryg og bagskuldre. Skal jeg evt droppe en af øvelserne og sætte pullover ind? Og skal jeg bare smide BOR til mavsen ind - så jeg får midt-ryg?

Desuden er der blevet købt flydende omega 3 - så nu har jeg fiskeolie igen - amarnarmar!

Hvad mener du med midt ryg? erector spinae, eller lats? Selvfølgelig skal du ikke droppe BOR. Personligt vil jeg vælge BOR lang tid før jeg vælger pullover, da den involverer flere muskler, og man kan køre med flere kg. Hvad mener du med BOR til mavsen? Plejer du da ikke at trække stangen op til maven, når du kører BOR?

Jeg tænkte heller ikke på at droppe BOR, men har kørt den til øvre bryst og ikke maven så den rammer bagskulder og øvre ryg.

Okay, så kør den til mavsen :wink:

Desuden vil jeg også anbefale dig at have mere opvarmning end 20x20kg, specielt når du træner så tungt, som du gør for tiden.. I stedet ville jeg tage et sæt med 40kg af eksempelvis 8 reps, og derefter et sæt med 60kg af 5 reps. Hvis man har varmet ordenligt op, bliver man ikke så nemt skadet, og man kan desuden løfte tungere :wink:

sebbt skrev:
Summerman skrev:
sebbt skrev:
Summerman skrev:Har fundet ud af at mine BOR har været til bagskulderen og ikke til midt-ryg! Så nu har jeg Chinups og BOR til det der rammer øvre ryg og bagskuldre. Skal jeg evt droppe en af øvelserne og sætte pullover ind? Og skal jeg bare smide BOR til mavsen ind - så jeg får midt-ryg?

Desuden er der blevet købt flydende omega 3 - så nu har jeg fiskeolie igen - amarnarmar!

Hvad mener du med midt ryg? erector spinae, eller lats? Selvfølgelig skal du ikke droppe BOR. Personligt vil jeg vælge BOR lang tid før jeg vælger pullover, da den involverer flere muskler, og man kan køre med flere kg. Hvad mener du med BOR til mavsen? Plejer du da ikke at trække stangen op til maven, når du kører BOR?

Jeg tænkte heller ikke på at droppe BOR, men har kørt den til øvre bryst og ikke maven så den rammer bagskulder og øvre ryg.

Okay, så kør den til mavsen Desuden vil jeg også anbefale dig at have mere opvarmning end 20x20kg, specielt når du træner så tungt, som du gør for tiden.. I stedet ville jeg tage et sæt med 40kg af eksempelvis 8 reps, og derefter et sæt med 60kg af 5 reps. Hvis man har varmet ordenligt op, bliver man ikke så nemt skadet, og man kan desuden løfte tungere

Så skal jeg så bare have en ny øvelse til bagskulder/øvre ryg

Mere opvarmning - noteret! :king:

Sidste træning inden deload

Squat:

8*20 kg opvarmning - mine knæ brokkede sig lidt
8*40 kg opvarmning - en smule her også
6*75 kg
6*80 kg
4*85 kg - fik dårlig balance på den tredje og fjerde, så jeg valgte at sætte den ind her

Bænk:

Skulle prøve med lidt flere sæt inden de 70 kg så jeg var mere varm - det gjorde jeg så

15*20 kg opvarmning
5*50 kg
5*55 kg
5*60 kg
5*65 kg
3*70 kg - meget nemmere end sidst!

Military:

10*20 kg opvarmning
8*45 kg
6*45 kg

Mine skuldre trænger til en pause... :whistle:

BOR:

10*20 kg opvarmning
8*50 kg - gik dårligt
8*50 kg - gik mindst lige så dårligt
8*40 kg - heller ikke for god - fatter ikke hvad der gik galt ..

Chinups:

8*bw
8*bw

Dips:

15*bw

2 Rotator cuff øvelser

Nogle sæt evil wheel, dumbbell side bends, superman og nogle skrå superman?

og et sæt med noget andet mave

Ok træning:) Imorgen skal jeg i sommerhus fra mandag til fredag, så det bliver en deload uge, hvor en ven og jeg skal lave pushups, diverse hop, løb osv. - jeg skal desuden huske at STRÆKKE UD!

Ellers står den på grill hver dag, boldspil og hvad der nu ellers hører til :king:

Så er jeg tilbage efter 1½ uges pause fra træningscenteret. Selvfølgelig valgte jeg at starte med for høj vægt... flot!

... Men fik da i det mindst min Bodylab WG ind af døren med shaker - lækkert!

Bænk:

5*47,5 kg
4*55 kg
3*65 kg
3*65 kg
3*70 kg
1½*70 kg.. fail.. .. ups - skulle vidst have tænkt mig om.

Squat:

10*20 kg
6*70 kg
6*70 kg

BOR:

12*20 kg
10*40 kg langsomt
10*47,5 kg langsomt
8*50 kg lidt langsomt

Chins:

5*bw

Dips=

10*bw langsomt
10*bw langsomt

BB curls:

8*32,5 kg en smule langsomt

1 Rotator cuff øvelse, lidt cuban press, side bends og hjem.

Stille og rolig træning. Startede dog dårligt med bænk og squat føltes endda hård

Skal lige finde ud af hvad jeg skal træne nu her.

Dagens cardio:

Fodbold og badminton i haven i det gode vejr, samt 3 sæt frø-hop og lidt andet

Er i tvivl om hvad jeg skal gøre med min styrketræning. Hvis nogen har råd, så vil det hjælpe mig meget. Har en tråd om det her:

viewtopic.php?f=1&t=27000

Dagens træning:

Jeg prøvede lige lidt WS4SB, for lige at se om det var noget for mig:) - Dog ramt af lidt DOMS..

Bænk:

5*50 kg
5*55 kg
5*55 kg
5*60 kg
4*65 kg -> den føltes rigtig hård, så tog ikke mere

Ved ikke lige hvad der skete i dag. Ingen styrke

Incline dumbbell press:

10*11 kg opvarmning
12*18,5 kg
8*18,5 kg

Okay.. skulle have taget mindre vægte. Det er til grin hvor svag jeg er her! - Men mine skuldre brokkede sige ikke, så det er fint.

Supersæt af:

BOR:
10*47,5 kg
10*47,5 kg
10*50 kg
10*50 kg
+
Noget Rear latereals som så blev til scarecrows med 6 kg's håndvægte. SVAGT

BB Shrugs:

8*70 kg

Gad ikke lige shrugs, og vil tage lidt lettere vægt næste gang.

Barbell curls (EZ-stang)

10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

Gik fint, så har stadig lidt styrke tilbage i biceps på trods af ingen træning af dem i jeg ved ikke hvor lang tid

EKSTRA:

Så vidt jeg er det vidst egentlig OL squat jeg laver..

OL-Squat:

10*20 kg
6*70 kg
6*75 kg
6*75 kg

Helt fint. Skal sørge for at lægge mere vægt på hælene.

Dips:

15*bw

Rotator cuff øvelse:

20*3 kg
15*4 kg

Stille og roligt

2 sæt af diverse maveøvelser, noget superman og nogle dumbbell side bends.

Det virker til at være et fint program. Kan være jeg køre det fra på mandag+ noget cardio ind imellem dagene

Fik lavet lidt cardio i form af en smule fodbold i haven

Imorgen står den på en lille løbetur

Indtil videre regner jeg med at starte på WS4SB3 fra på mandag. Men hvor lang tid skal programmet køres? Kunne jeg ikke finde på siden?

Update på vægten.

Morgenvægten i dag: 66,0 kg. Jeg har taget ca. 2,5 kg på :dope:

Vægt:

26/4 - 63,5 kg
04/6 - 66,0 kg - Gain: 2,5 kg

Skal vidst lave updates oftere

Min plan var egentlig kun at gå efter styrke, men nu vil jeg også have lidt masse. Jeg bulker videre og vil i hvert fald gerne ramme 75 kilo før jeg cutter

Med hensyn til valg af program har jeg valgt WestSide for Skinny Bastards 3, da jeg på den måde får trænet hurtighed og kondi, samt styrke og masse. Genialt! :king:

Ved bare ikke hvor lang tid programmet skal køres :-k

Så er Joe DeFranco's film "Strong The Movie" bestilt :dance:

Kan ikke vente med at få den!

Ingen cardio i dag da jeg er ekstremt øm i hele kroppen.. men fra imorgen! WS4SB3

WestSide for Skinny Bastards III

Så startede dagen og første træning af WS4SB - 3 skulle køres:

ME - upper body

A - BB bench press, ME-øvelsen

5*50 kg
5*55 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*65 kg

B - Incline dumbbell bench press: Max reps, SE-øvelsen

17*16 kg
17*16 kg

C- Supersæt af:

Barbell rows:

10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

+

Scarerows:

10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg

D - Barbell shrugs:

10*60 kg
10*60 kg
10*50 kg
10*50 kg

Skal lige have fundet vægten her.

E - barbell curls (EZ-stang):

10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

Ikke andet at sige til træningen end lækkert.
- Styrken er forsvundet lidt i bænk, men den skal nok komme i løbet af programmet.
- Incline db bench press er jeg rigtig svag i, så her kan det kun gå frem

- Scarerows er en killer i supersæt med Barbell rows..

Lækkert, lækkert, lækkert! :king:

Imorgen står den på Dynamic-effort - lower body

WestSide for Skinny Bastards III

DE - lower body

A - Jump training - broad jumps

7*3
15*1

B - Hip, prøvede lidt forskelligt men endte med lidt db reverse lunges

10*11 kg
10*16 kg
10*18,5 kg

C - Romanian Deadlift:

8*70 kg
8*70 kg

D- Weighted abdominals, DB side bends:

12*28,5 kg
12*28,5 kg
12*28,5 kg
12*28,5 kg

Fik kun lavet en smule af Speed training warm-up øvelserne.

WestSide for Skinny Bastards III

Gårsdagens træning

Rep - upper body

A Rep exercise, Incline dumbbell bench press

12*18,5 kg
12*18,5 kg
12*18,5 kg
12*18,5 kg

B -Vertical pulling / Rear delt supersæt af:

Chinups:
8*bw
8*bw
8*bw

+

Scarerows:

10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg

C - Medial delts:

Skulle lige finde øvelsen, så prøvede to:

Dumbbell lateral raises

10*6 kg
10*6 kg

Dumbbell military press

8*16 kg
9*13,5 kg

Det bliver nok laterals

D - Trapz / arms - 3 supersæt af:

Barbell shrugs:

10*50 kg
10*50 kg
10*60 kg

+

Barbell (EZ) curls

8*32,5 kg
6*32,5 kg - gik død her.. så:
8*30 kg

E grip /forearms:

Prøvede plate pinch gripping med to 10'ere - men det var svært..

Skal lige finde ud af hvilken øvelse jeg skal vælge her..

Ekstra - Dips:

12*bw langsomt
10*bw langsomt
10*bw langsomt

Dejlig træning!

Summermans Logbog

Brugere online