Summermans Logbog

Morgenvægten fra i dag (altså nederst skrevne vægt på listen):

Vægt:

20/01-10: 68,9 kg

27/01-10: 69,8 kg -> +0,9 kg

03/02-10: 71,1 kg -> +1,3 kg

17/02-10: 71,1 kg -> +0,0 kg

25/02-10: 71,5 kg -> +0,4 kg

01/03-10: 72,3 kg -> +0,8 kg

12/03-10: 70,8 kg -> -1,5 kg

21/03-10: 68,8 kg -> -2,0 kg

27/03-10: 70,2 kg -> +1,4 kg

05/04-10: 70,7 kg -> +0,5 kg

11/04-10: 71,9 kg -> +1,2 kg

17/04-10: 72,2 kg -> +0,3 kg

22/04-10: 72,5 kg -> +0,3 kg

30/04-10: 72,0 kg -> -0,5 kg

09/05-10: 72,9 kg -> +0,9 kg

22/05-10: 73,0 kg -> +0,1 kg

01/06-10: 74,8 kg -> +1,8 kg

08/06-10: 74,8 kg -> +0,0 kg

28/06-10: 76,9 kg -> +2,1 kg

05/07-10: 77,4 kg -> +0,5 kg

Perfekt øgning i denne uge

Cardio

3.0 km på løbebånd - 15:14 min. Sidst var tiden 16:30. 1 min cooldown efterfølgende.

Et par minutters pause og så:

10 min på crosstrainer + 1 min cooldown.

Dejlig omgang. Varmt blev det i hvert fald!

Smolov Junior - Bænk

Opvarmning

3 min crosstrainer
10 Pushups
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
Skulderopvarmning

Bænk

12*20 kg
5*50 kg
4*60 kg
3*70 kg
3*80 kg
3*80 kg - PR
3*80 kg - PR
3*80 kg - PR
3*80 kg - PR
3*80 kg - PR
3*80 kg (måske 82,5 kg) - PR
3*80 kg - PR
3*80 kg - PR
3*80 kg - PR

Tunge - men PR! Jeg håber der er til de 2,5 kg ekstra i næste uge. Et par sæt var ikke så gode, da jeg ikke lå helt godt. Det 6. sæt var min ven og jeg i tvivl om, om det ar 80 eller 82,5 kg. Han kørte med 82,5 kg og vi var i tvivl om vi havde taget dem af, før jeg kørte.

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
3*105 kg
3*105 kg
3*105 kg

De 105 var tunge, ikke mindst for grebet. Men ellers ok.

Cable crunches

6*80
6*80
6*80
6*80
6*70

Ok.

Lying leg curls

10*15
6*35
6*35
6*35
6*35

De var tunge.

Seated calf raises

10*80
10*80
10*80
10*80
10*80
10*80

Dejlige!

Lang omgang, men det blev jo til en fin træning.

Smolov Junior - Bænk

Opvarmning:

3 min crosstrainer
10 Hyperextensions
10 Declince crunches
10 Pushups
Skulderopvarmning

Bænk

12*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
6*70 kg
6*70 kg
6*70 kg
6*70 kg
6*70 kg
6*70 kg

Faktisk lidt tungere end jeg havde regnet med. Mine led var også lidt møre..

Squat

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*80 kg - allerede her var det tungt..
3*95 kg
3*95 kg
3*107,5 kg - PR. Der var ikke til mere efter det. Stangen lå for højt på ryggen men dybden var fin.

Hård omgang.. jeg var helt færdig efter det.

Chinups

5*bw
5*bw
5*bw
5*bw
5*bw

OK. Mindst 6 reps i sæt næste gang. Jeg er blevet meget svag her.

BOR

12*60 kg
12*60 kg
12*60 kg

Kørte fint.

Laterals

12*9 kg
12*9 kg
12*9 kg

Tja.. de kunne da mærkes. Ikke specielt meget power.

DB curls

12*13,5 kg
12*13,5 kg

Intet at give af - svag, svag omgang!

Hammer Curls

12*11 kg

Samme her.

Ikke meget power i dag.

Gårsdagens træning:

Cardio

3.0 km på løbebånd - 14:24 min. Sidst var tiden 15:14. 1 min cooldown efterfølgende.

Ikke meget overskud. Jeg måtte bare koncentrere mig at trække vejret.

Smolov Junior - Bænk

Opvarmning

3 min på crosstrainer
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
10 Pushups
Skulderopvarmning

Bænk

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*72,5 kg
5*72,5 kg
5*72,5 kg
5*72,5 kg
5*72,5 kg
5*72,5 kg
5*72,5 kg

Ok styrke - bedre end jeg havde troet, da følte mig træt i kroppen.

RDL - overhåndsgreb

10*60 kg
12*80 kg
12*80 kg

Ok - utroligt varmt!

Cable crunches

12*70
12*70
12*70

Fine nok - mit greb var dog ikke godt.

Lying leg curls

12*25
12*25
12*25

Tja.. tunge, men ok.

Seated calf raises

20*70
20*70
20*70
10*80
10*80
10*80

Fine fine,

Det var en ok omgang, men det var utroligt varmt!

Jeg skulle have taget dagens træning i går, men det blev ikke til noget, da jeg havde været til fest og kun fået måske 1 times søvn og jeg fik ondt i hovedet gjorde, at det først blev i dag.

Smolov Junior - Bænk

Opvarmning:

Skulderopvarmning
10 Pushups

Bænk

12*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*70 kg
4*77,5 kg
4*77,5 kg
4*77,5 kg
4*77,5 kg
4*77,5 kg
4*77,5 kg
4*77,5 kg
4*77,5 kg

I starten kunne jeg mærke den manglende opvarmning, men det hjalp lidt hen af vejen. Jeg kunne dog slet ikke få min teknik til at spille i dag, så det var ret surt. En PR er det vel på trods af det.. men det kunne køre noget bedre!

Squat - Let

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg

Kørte lidt langsomt i dag for at se på lidt teknik. Ligesom i bænk kørte det heller ikke her..

Chinups

7*bw
7*bw

Pullups

5*bw

Jeg bliver svagere og svagere i chinups - det er et mareridt uden lige. Øv!

BOR

6*70 kg - PR
6*70 kg - PR
6*70 kg - PR
6*70 kg - PR

Ok, men kunne også køre bedre.

Laterals

6*10 kg
6*10 kg
6*11 kg
6*11 kg

Ok styrke.

Db curls

6*18,5 kg - her begyndte mine underarme at føles underligt.
6*16 kg
6*16 kg
6*16 kg

Kørte dårligt..

Ikke den bedste træning.

Smolov Junior - Bænk

Opvarmning

5 min crosstrainer
10 Pushups
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
Skulderopvarmning

Bænk

12*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*70 kg
3*82,5 kg - PR
3*82,5 kg - PR
3*82,5 kg - PR
3*82,5 kg - PR
3*82,5 kg - PR
3*82,5 kg - PR
3*82,5 kg - PR
3*82,5 kg - PR
3*82,5 kg - PR
3*82,5 kg - PR

Hold da op det var tungt! Dog skal jeg huske at holde et lidt bedre spænd, for det hjælper meget. Stærkere er jeg helt sikkert blevet på de her uger - min gamle 1RM er 85 kg, så den kan jeg i hvert fald godt slå!

Sumo dødløft med overhåndsgreb

10*60 kg
5*80 kg
5*80 kg
3*110 kg
3*110 kg
3*110 kg

Ok styrke og ok greb. Jeg skal arbejde på min teknik, da jeg locker ud i benene for tidligt.

Cable crunches

6*80
6*80
6*80
6*80

Ok.

Lying leg curls

10*15
6*37,5 - arr lige tungt nok.
6*35
6*30
6*30

De to første var en del tungere end jeg lige havde regnet med.

Seated calf raises

10*100 - maskinens maks
10*100
10*100
10*100
10*100

Fine fine.

Det var en længere omgang, men jeg fik, hvad jeg skulle få. Jeg er glad for at jeg fik alle sæt i bænken. Næste gang bliver der en let træning med bænk. Hvad angår resten så ser jeg på det på, på dagen.

Morgenvægten fra i dag (altså nederst skrevne vægt på listen):

Vægt:

20/01-10: 68,9 kg

27/01-10: 69,8 kg -> +0,9 kg

03/02-10: 71,1 kg -> +1,3 kg

17/02-10: 71,1 kg -> +0,0 kg

25/02-10: 71,5 kg -> +0,4 kg

01/03-10: 72,3 kg -> +0,8 kg

12/03-10: 70,8 kg -> -1,5 kg

21/03-10: 68,8 kg -> -2,0 kg

27/03-10: 70,2 kg -> +1,4 kg

05/04-10: 70,7 kg -> +0,5 kg

11/04-10: 71,9 kg -> +1,2 kg

17/04-10: 72,2 kg -> +0,3 kg

22/04-10: 72,5 kg -> +0,3 kg

30/04-10: 72,0 kg -> -0,5 kg

09/05-10: 72,9 kg -> +0,9 kg

22/05-10: 73,0 kg -> +0,1 kg

01/06-10: 74,8 kg -> +1,8 kg

08/06-10: 74,8 kg -> +0,0 kg

28/06-10: 76,9 kg -> +2,1 kg

05/07-10: 77,4 kg -> +0,5 kg

16/07-10: 78,2 kg -> +0,8 kg

Igen en øgning der sidder lige i skabet! :dance:

Nu vejer jeg snart 10 kg mere end da jeg begyndte!

Let bænk dag

Opvarmning:

3 min crosstrainer
10 Hyperextensions
10 Pushups
10 Declince crunches
Skulderopvarmning

Bænk

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
2*70 kg
2*70 kg
2*70 kg
2*70 kg
2*70 kg
2*70 kg

Fine nok. Så håber jeg, at jeg er klar til maks-test næste gang!

Squat

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
15*70 kg
15*70 kg
15*70 kg
15*70 kg

I stedet for at bygge op til 3*3 med tung vægt, tog jeg lidt flere reps, og lettere vægt. Det er lang tid siden jeg har prøvet det.

Chinups

5*bw
6*bw
7*bw
8*bw
7*bw
6*bw
5*bw

Jeg er altså blevet svag her - øv!

BOR

12*62,5 kg
12*60 kg
12*60 kg

Meget tunge i dag.

Laterals

12*10 kg
12*10 kg
12*8,5 kg

Ikke meget at give af, men de var da fine nok.

Hammer curls

12*11 kg
12*11 kg
12*11 kg

Ok.

Ok omgang. Måske bliver det til lidt cardio i morgen. Ellers er planen at tage maks i overmorgen i bænk, hvis det føles godt.

Maks bænk dag

Opvarmning:

4 min crosstrainer
10 Declince crunches
5 Pushups
10 Hyperextensions
Skulderopvarmning

Bænk

10*20 kg
5*50 kg
3*60 kg
2*70 kg
1*75 kg
1*80 kg
1*90 kg -PR!
2*0*95 kg

Dejligt med PR i bænk! 100 kg burde være muligt i år.

Military

12*35 kg
10*45 kg - PR
8*50 kg - PR!
8*50 kg - PR!

Nice!

Laterals

12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg

Ok.

Rear laterals

10*6 kg
10*8,5 kg
10*8,5 kg

Ok.

EZ-bar curls

8*40 kg - PR
8*40 kg - PR
8*40 kg - PR

Dejligt.

Dejlig, dejlig omgang med en masse PR's! Nu skal jeg begynde på nyt program, hvilket nok bliver et 2- eller 3-split.

Ben, lænd og mave

Opvarmning

3 min på crosstrainer
10 Hyperextensions
10 Declince crunches
10 Pushups
Skulderopvarmning

Squat

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
15*75 kg
15*75 kg
15*75 kg
15*75 kg

Fuldstændig død efter denne omgang. Jeg er ikke ligefrem vant til at køre highrep.

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg

Ok.

Leg extensions

10*45
10*45
10*45

Seated calf raises

10*100
10*100
10*100

Cable crunches

12*70
12*70
12*70

Det tog lige lovligt lang tid, da jeg fik det lidt skidt, efter squat. Imorgen træner jeg nok noget overkrop.

Overkrop

I dag ville jeg bare tage en lidt rolig dag, da min krop stadig er lidt medtaget. Det blev dog meget hårdere, end jeg havde håbet på:

Opvarmning

3 min på crosstrainer
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
10 Pushups
Skulderopvarmning

Bænk

5*50 kg
5*60 kg
6*67,5 kg
6*67,5 kg
6*67,5 kg
6*67,5 kg

Noget hårdere end hvad det burde være. Den dag hvor jeg tog maks, har åbenbart sat sig mere end jeg lige troede. Fokuserede på at holde mine håndled ordenligt, så det ikke skulle gøre ondt.

BOR

10*32,5 kg
6*62,5 kg
6*62,5 kg
6*62,5 kg
6*62,5 kg
6*62,5 kg

De var ok, men stadig hårdere end hvad jeg håbede på.

Military

6*32,5 kg
15*35 kg
15*35 kg
15*35 kg

Alt for hårde i forhold til hvad de burde.. øv.

Chinups

6*bw
6*bw
6*bw

Hold op hvor er jeg blevet svag her. Det er da helt utroligt..

Pulldown

10*40
10*40

Rear laterals

10*8,5 kg
10*8,5 kg
10*8,5 kg

Min venstre skulder brokkede sig lidt. Jeg prøver reverse pec deck næste gang.

EZ-bar curls

6*40 kg
6*40 kg
6*40 kg
6*40 kg

Ok, men ledene var ikke just glade for det.

Svag, svag omgang - øv.

Morgenvægten fra i dag (altså nederst skrevne vægt på listen):

Vægt:

20/01-10: 68,9 kg

27/01-10: 69,8 kg -> +0,9 kg

03/02-10: 71,1 kg -> +1,3 kg

17/02-10: 71,1 kg -> +0,0 kg

25/02-10: 71,5 kg -> +0,4 kg

01/03-10: 72,3 kg -> +0,8 kg

12/03-10: 70,8 kg -> -1,5 kg

21/03-10: 68,8 kg -> -2,0 kg

27/03-10: 70,2 kg -> +1,4 kg

05/04-10: 70,7 kg -> +0,5 kg

11/04-10: 71,9 kg -> +1,2 kg

17/04-10: 72,2 kg -> +0,3 kg

22/04-10: 72,5 kg -> +0,3 kg

30/04-10: 72,0 kg -> -0,5 kg

09/05-10: 72,9 kg -> +0,9 kg

22/05-10: 73,0 kg -> +0,1 kg

01/06-10: 74,8 kg -> +1,8 kg

08/06-10: 74,8 kg -> +0,0 kg

28/06-10: 76,9 kg -> +2,1 kg

05/07-10: 77,4 kg -> +0,5 kg

16/07-10: 78,2 kg -> +0,8 kg

24/07-10: 78,8 kg -> +0,6 kg

Jeg er nu 10 kg tungere end da jeg begyndte - nice. Øgningen i vægt er fin nok. Jeg skal dog huske at få nok væske indenbords, da det også påvirker min vægt meget.

Overkrop

Opvarmning

3 min på crosstrainer
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
10 Pushups
Skulderopvarmning

Bænk

8*40 kg
15*55 kg
15*55 kg
15*55 kg
15*55 kg

OK. I princippet er det vel en PR. Jeg kan godt mærke jeg ikke har kørt så mange gentagelser et stykke tid. Mine led irreterede dog lidt, men det ville nok være værre, hvis det havde været tungere. De føltes dog fine ud over det.

BOR

10*32,5 kg
15*50 kg
15*50 kg
15*50 kg
15*50 kg

Rigtig god kontakt og så gav det endda lidt pump i ryggen.

Military

6*32,5 kg
6*42,5 kg
6*42,5 kg
6*42,5 kg
6*42,5 kg
6*42,5 kg

Kørte fint, men kunne da mærke at triceps og skuldre var blevet brugt lidt i bænken.

Chinups

5*bw
5*bw
5*bw
5*bw
5*bw

Ja, der er egentlig ikke meget at sige til det. Jeg skal bare styrken igen step by step.

Reverse pec deck

15*20
15*20
15*20

Min venstre skulder brokkede sig lidt - øv. Måske jeg skal droppe træning af bagskulder i et stykke tid.

EZ-bar curls

15*30 kg
15*30 kg
15*30 kg

Ledene var ikke glade for det. Faktisk ret hårdt.

Jeg var egentlig færdig med at træne her, men det sidste af enkeltstarten i Tour de France var i gang, så jeg blev i centeret og så det der. Imens fik jeg dog taget lidt ekstra:

Parallel grip pulldown

10*40
10*40
10*40
10*40

Sad rigtig godt!

Straight bar pushdowns

10*50
10*50
10*50

Prøvede for at se om albuerne ville være med. Undervejs i træningen prøvede jeg et par øvelser for at se om jeg kunne køre dem - uden held. Men det lykkedes faktisk med denne. Jeg kørte stille og roligt. Jeg prøver at se, om jeg kan bruge den hver gang.

Fin træning!

Ben, lænd og mave

Opvarmning

3 min på crosstrainer
10 Hyperextensions
10 Declince crunches
10 Pushups
Skulderopvarmning

Squat

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*80 kg
5*92,5 kg
5*92,5 kg
5*92,5 kg
5*92,5 kg
5*92,5 kg

Hårdere end jeg havde regnet med. Kørte ATG.

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg

Fint nok. Teknikken spillede lidt bedre i dag end sidst.

Leg extensions

10*45
10*45
10*45

Fine. Jeg tror snart jeg prøver med 50.

Lying leg curls

12*20
12*20
12*20

Blev kørt kontrolleret. Sad godt.

Seated calf raises

10*100
10*100
10*100

Tror jeg går en tand ned næste gang og så bliver det mere strict kørt.

Cable crunches

12*70
12*70
12*70

Helt ok.

Fin træning, men det tog lige lovligt lang tid. I morgen træner jeg overkrop. Jeg tager måske endda en omgang cardio!

Overkrop

Opvarmning

3 min på crosstrainer
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
10 Pushups
Skulderopvarmning

Bænk

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
6*67,5 kg
6*67,5 kg
6*67,5 kg
6*67,5 kg

Bedre end sidst, men kunne dog være bedre.

BOR

10*35 kg
6*62,5 kg
6*62,5 kg
6*62,5 kg
6*62,5 kg
6*62,5 kg

Ok.

Military

15*35kg
12*35 kg

Her begyndte min nakke og mit håndled at brokke sig, så jeg stoppede. Highrep military er bare ikke mig.

Chinups

5*bw
5*bw
5*bw

Det går snart kun ned af bakke med denne... Jeg tror snart jeg skifter den helt ud og kører noget mere pulldown.

Parallel grip pulldown

10*40
10*40
10*40

Helt fine.

Straight bar pushdowns

10*50
10*50
10*50

Ok, men jeg skal stadig passe på albuerne.

EZ-bar curls

6*40 kg
6*40 kg

Det ville mine håndled overhovedet ikke være med til! EZ-bar curls er ude. Jeg må tage nogle hammercurls i stedet, da jeg ikke mener de gør ondt.

Ikke specielt god træning - øv.

Ben, lænd og mave

Opvarmning

3 min på crosstrainer
10 Hyperextensions
10 Declince crunches
10 Pushups
Skulderopvarmning

Squat

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
15*77,5 kg
15*77,5 kg
15*77,5 kg

Mine ben og lænd var godt ramt fra sidst, så det blev bare til det her i dag. Dog stadig en PR i princippet... Det bliver samme vægt næste gang jeg skal have 15 reps, men så skal jeg også tage alle fire sæt. Gangen efter med 15 reps, bliver det med 80 kg.

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg

Samme historie her - trætte ben og lænd, så derfor blev det kun til det her.

Leg extensions

10*45
10*45
10*45

Ok, men tunge.

Lying leg curls

12*22,5
12*22,5
12*22,5
12*22,5

Blev kørt kontrolleret. De sad super godt.

Seated calf raises

10*90
10*90
10*90
10*90

Ok.

Cable crunches

12*70
12*70
12*70
12*70

Sad godt

Fin omgang på trods af en træt krop. I morgen træner jeg overkrop og måske cardio.

Overkrop

Opvarmning

3 min på crosstrainer
10 Pushups
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
Skulderopvarmning

Bænk

10*20 kg
8*40 kg
15*57,5 kg
15*57,5 kg
15*57,5 kg
15*57,5 kg

Kørte fint. Prøver måske med 60 kg næste gang

BOR

10*35 kg
15*52,5 kg
15*52,5 kg
15*52,5 kg
15*52,5 kg

Ok.

Military

6*45 kg
6*45 kg
6*45 kg
6*45 kg
6*45 kg

Fin styrke.

Parallel grip pulldown

8*50
8*50
8*50
8*50

Ok.

Prøvede så nogle cable flies, men min højre skulder ville ikke være med til det.

Reverse pec-deck

15*20
15*20
15*20

Prøvede igen, og bagskulderen var fin. De kørte fint.

Straight bar pushdowns

10*50
10*50
10*50
10*50

Hammer curls

8*13,5 kg
8*13,5 kg
8*13,5 kg

Mine led kan godt klare de her curls, så det bliver sådan fremover. De kørte som de skulle.

Dækflip

En masse flip med de dæk, vi har fået i dag. Først en runde med et lastbil dæk, så to runder med det mindste af to traktor dæk, og så en runde med det store traktor dæk. Derudover blev det til lidt gak og gøgl og et par flips mere med det store. Sjovt at prøve. Ledene skal jeg dog passe lidt på.

Morgenvægten fra i dag (altså nederst skrevne vægt på listen):

Vægt:

20/01-10: 68,9 kg

27/01-10: 69,8 kg -> +0,9 kg

03/02-10: 71,1 kg -> +1,3 kg

17/02-10: 71,1 kg -> +0,0 kg

25/02-10: 71,5 kg -> +0,4 kg

01/03-10: 72,3 kg -> +0,8 kg

12/03-10: 70,8 kg -> -1,5 kg

21/03-10: 68,8 kg -> -2,0 kg

27/03-10: 70,2 kg -> +1,4 kg

05/04-10: 70,7 kg -> +0,5 kg

11/04-10: 71,9 kg -> +1,2 kg

17/04-10: 72,2 kg -> +0,3 kg

22/04-10: 72,5 kg -> +0,3 kg

30/04-10: 72,0 kg -> -0,5 kg

09/05-10: 72,9 kg -> +0,9 kg

22/05-10: 73,0 kg -> +0,1 kg

01/06-10: 74,8 kg -> +1,8 kg

08/06-10: 74,8 kg -> +0,0 kg

28/06-10: 76,9 kg -> +2,1 kg

05/07-10: 77,4 kg -> +0,5 kg

16/07-10: 78,2 kg -> +0,8 kg

24/07-10: 78,8 kg -> +0,6 kg

31/07-10: 79,1 kg -> +0,3 kg

Lige lidt nok. Om en vejning eller to, skal jeg veje 80 kg.

Ben, lænd og mave

Opvarmning

3 min på crosstrainer
10 Hyperextensions
10 Declince crunches
10 Pushups
Skulderopvarmning

Squat

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*80 kg
5*95 kg
5*95 kg
5*95 kg
5*95 kg
5*95 kg

Ok, på trods af trætte ben og lænd. Det tog dog al for lang tid at komme igennem.

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
3*102,5 kg
3*102,5 kg
3*102,5 kg
3*102,5 kg

Tunge, men var som sagt træt i ben og lænd fra start af.

Leg extensions

10*45
10*45
10*45

Fine nok men tunge.

Lying leg curls

12*22,5
12*22,5
12*22,5

Blev kørt kontrolleret og sad godt.

Seated calf raises

10*80
10*80
10*80

Stille og roligt.

Cable crunches

12*70
12*70
12*70

Helt ok.

Træning var fin på trods af trætte ben og lænd, men det tog al for lang tid. I morgen træner jeg overkrop

Det går sku helt kanon med at bulke! Kan du holde fedtprocenten fornuftig?

Bay skrev:Det går sku helt kanon med at bulke! Kan du holde fedtprocenten fornuftig?

Tak skal du have! Det går faktisk ret godt med mit bulk ja, hvilket jeg er glad for. Der er sket en del siden jeg har fået styr på kosten. På trods af en sygdomsperiode og lidt hist og her, har jeg faktisk taget 0,4 kg på i snit ugentligt siden januar, hvilket jeg synes er meget godt klaret. Fedtprocenten er stadig ok - jeg kan da stadig se mine mavemuskler når jeg spænder :lol:

Nu startede jeg så også med at være ret så tynd. Jeg mener faktisk jeg vejede 63 i oktober sidste år - jeg er ca. 1.80. Men så længe mine fedprocent holder sig nogenlunde fornuftig, ja så fortsætter jeg. Jeg regner med at 85 kg bliver der jeg stopper, men nu ser jeg til den tid. Måske bliver det lidt højere, måske ikke.

Et kort svar: Ja det går godt og ja fedtprocenten er også ok. Lige nu nyder jeg bare at blive stærkere og større.

Det var da for i øvrigt en lang smøre jeg kom med der, på trods af et simpelt spørgsmål

Overkrop

Opvarmning

3 min på crosstrainer
10 Pushups
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
Skulderopvarmning

Bænk

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
6*70 kg
6*70 kg
6*70 kg
6*70 kg

Kørte ikke særlig godt. Kunne ikke ramme banen og styrken var skidt.

BOR

10*30 kg
6*65 kg
6*65 kg
6*65 kg
6*65 kg
6*65 kg

Ok. Det var ikke klasse, men heller ikke bundniveau.

Military

10*37,5 kg
10*37,5 kg
10*37,5 kg

Blev kørt rimelig hurtigt igennem. Ikke de vilde kræfter og ikke de vilde kilo.

Parallel grip pulldown

8*55
8*55
8*50
8*50

Dejlig omgang i dag

Pec-deck

10*25
10*40
10*40

Skulle lige prøve. Ok, men jeg ved ikke helt om højre skulder vil.

Reverse pec-deck

10*25
10*25
10*25

Ok.

Straight bar pushdowns

10*50
10*50
10*50

SS

Hammer curls

8*13,5 kg
8*13,5 kg
10*13,5 kg

Dejlig omgang. Mine albuer kan stadig godt tåle det, og mine led vil godt hammer-curls. Super!

De tre basis-øvelser var lidt halv-skidte i dag, men resten var helt fint. Blev kørt på en time, hvilket jeg er godt tilfreds med, efter et par laaange træninger.

Jeg var til fest til i går nat, og mente ikke jeg havde overskud til at andet end overkrop. Så overkrop for anden dag i træk. Vi kom sent afsted min makker og jeg, og derfor er vi lige blevet færdige her til midnat

Overkrop

Opvarmning

3 min på crosstrainer
10 Hyperextensions
10 Pushups
10 Decline crunches
Skulderopvarmning

Bænk

10*20 kg
8*40 kg
15*60 kg PR
15*60 kg PR
15*60 kg PR
15*60 kg PR

Dejlig omgang og lækkert med PR!

BOR

10*32,5 kg
15*55 kg
15*55 kg
15*55 kg
15*55 kg

De var ok

Military

6*45 kg
6*45 kg
6*45 kg
6*45 kg
6*45 kg

De var fine nok.

Parallel grip pulldown

8*55
8*55
10*45
10*45

Helt fine!

Cable crossovers

15*15
12*17,5
10*20

Tja. De var fine nok. Kørte stille og roligt.

Reverse pec-deck

10*30
10*30
10*30

Kørte godt

Straight bar pushdowns

12*50
12*50
12*50
15*50

SS

Hammer curls

10*13,5 kg
10*13,5 kg
10*13,5 kg
12*13,5 kg

God omgang pushdowns og curls!

Dejlig træning på trods af de sidste to dage! Planen var at jeg skulle køre 15 reps i 2 uger i nogle øvelser og så ned til 12 reps. Jeg tror dog, at jeg tager mindst en uge til - mine led kan bedre klare det pt.

Ben, lænd og mave

Opvarmning

3 min på løbebånd
10 Hyperextensions
10 Declince crunches
10 Pushups
Skulderopvarmning

Squat

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
15*80 kg
15*80 kg
15*80 kg

Intet tryk i dag. Desuden fik jeg det skidt.

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg - jeg begyndte at få det lidt bedre, men det var stadig tungt.
3*105 kg
3*110 kg
3*115 kg - PR
3*120 kg - PR

Startede lidt skidt, men endte helt fint.

Leg extensions

10*45
10*45
10*45

Fine nok men tunge.

Lying leg curls

12*25
12*25
12*25

Blev kørt kontrolleret og sad godt. Mega burn i baglår!

Seated calf raises

10*90
10*90
10*90

Stille og roligt og med hold i toppen.

Cable crunches

12*70
12*70
12*70

Helt ok.

Dækflip

Frem og tilbage med det store traktordæk, hvilket vel blev til 14-16 reps i alt.

Ledene var ikke glade for det, så stoppede bare her. Kunne også mærke jeg var brugt efter squat og dødløft.

Lang træning der ikke startede så godt. Dog gik det alligevel fint nok i resten af træningen. I morgen træner jeg overkrop.

Overkrop

Opvarmning

3 min på crosstrainer
10 Pushups
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
Skulderopvarmning

Bænk

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
6*72,5 kg
6*72,5 kg
6*72,5 kg
6*72,5 kg

Ikke de store kræfter her. Det var tungt i dag! Jeg får ikke rigtig ondt i ledene mere, når jeg kører bænk, hvilket er dejligt. Men jeg skal stadig fokusere på at holde de håndled lige. Fokus, fokus og mere fokus!

BOR

10*35 kg
6*65 kg
6*65 kg
6*65 kg
6*65 kg
6*65 kg

Fine fine. Måske stiger jeg næste gang.

Military

10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Bedre kræfter her, end de sidste par gange. Kørte godt.

Parallel grip pulldown

8*60 - aar lige tungt nok!
8*55
8*50
8*50

Ok.

Cable crossover

10*20
10*20
10*20
10*20

Sad godt. Jeg skal bare passe på skuldrene, så der ikke sker noget her også.

Reverse pec-deck

10*30
10*35
10*35

Gode.

Straight bar pushdowns

12*50
12*50
12*50
15*50
10*55

SS

Hammer curls

12*13,5 kg
12*13,5 kg
12*13,5 kg
12*13,5 kg
8*16 kg

En rigtig fin omgang. Albuerne havde det ok og jeg fik taget en god portion sæt. Det sidste sæt gik der dog et godt stykke tid, inden jeg tog. Jeg havde besluttet at stoppe, men så fik jeg lige lysten og så kom der altså et femte sæt på.

Faktisk rigtig fin træning, på nær bænken. I morgen holder jeg nok pause, eller tager cardio. Mine ben og lænden er stadig meget ramte fra sidst.

Ben, lænd og mave

Opvarmning

3 min på crosstrainer
10 Hyperextensions
10 Declince crunches
10 Hyperextensions
10 Decline crunches

Squat

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*80 kg
5*97,5 kg
5*97,5 kg - bedste sæt.
5*97,5 kg
5*97,5 kg
5*97,5 kg

Hård omgang. Dybden er god, men jeg skal virkelig arbejde mere på at få presset gennem hælene. Desuden mangler jeg noget hårdhed i bunden.

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
5*105 kg
5*105 kg
5*105 kg
5*105 kg

Lidt tunge, men ok.

Leg extensions

12*40
12*40
12*40

Fik et godt pump i quads.

Lying leg curls

15*25
15*25
15*25

Fik også et godt pump her. Stadig kørt kontrolleret.

Seated calf raises

10*90
10*90
10*90

Stille og roligt.

Cable crunches

12*70
12*70
12*70

Helt ok.

Imens jeg ventede på min ven blev færdig (hassi1989), kørte jeg noget mere mave. Tænkte den kunne få lidt ekstra, da jeg ikke har så meget fokus på den normalt.

Abdominal crunch R.O.M - technogym

10*45
10*50
10*50
10*50
15*45
15*45

Sad nu egentlig meget godt.

Fin træning, som dog tog lige en tand for lang tid. I morgen træner jeg overkrop. Måske tager jeg også en omgang cardio i morgen eller i overmorgen.

Overkrop

Der var ikke meget at give af i dag, men her er træningen:

Opvarmning

3 runder af
10 Pushups
10 Hyperextensions
10 Decline crunches

Derefter skulderopvarmning

Bænk

8*40 kg
12*62,5 kg
12*62,5 kg
12*62,5 kg

Kørte overhovedet ikke. Jeg kunne hverken ramme banen, det var tungt osv. Jeg valgte derfor at fjerne fjerde sæt. Øv.

BOR

10*35 kg
12*57,5 kg
12*57,5 kg
12*57,5 kg
12*57,5 kg

Heller ikke for godt i dag.

Military

6*47,5 kg
6*47,5 kg
6*47,5 kg
6*47,5 kg
5*47,5 kg

Det samme gør sig gældende her.

Parallel grip pulldown

8*55
8*55
8*50
8*50

Og the weakness fortsætter..

Cable crossover

10*20
10*20
10*20
10*20
10*20

Nok det eneste der var nogenlunde i dagens træning.

Reverse pec-deck

10*30
10*30
10*30

Nja..

Straight bar pushdowns

12*50
12*50

SS

Hammer curls

12*13,5 kg
12*13,5 kg

Bla bla bla... ingen kræfter overhovedet..

Ret dårlig træning - øv. Måske tager jeg lidt cardio senere. På den anden side føler jeg mig træt, så det kunne være, jeg skulle lade være.

Cardio

Løbebånd: 10:30 min - kørt som interval med 5 spurter af 30 sek.

Crosstrainer: 10 min - mest på level 5 og lidt på level 6. Derefter 1 min cooldown.

Summermans Logbog

Brugere online