Summermans Logbog

Skuldre & Arme

Har ikke trænet skuldre og arme en uge, hvilket er lidt surt. Fik dog trænet i dag:

Opvarmning
2 runder af:

Skulderopvarmning (3 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg

Db skulderpres - 90-120 sekunders pause
8 x 23,5 kg
8 x 23,5 kg
8 x 23,5 kg
8 x 21 kg

Kan godt mærke det er lang tid siden, jeg har haft kørt med mere end 21 kg.

Seated Laterals - 60-90 sekunders pause
12 x 8,5 kg
12 x 8,5 kg
12 x 8,5 kg
8 x 8,5 kg -> 8 x 6 kg
8 x 8,5 kg -> 8 x 6 kg

Ok - godt pump !

Dips - 90-120 sekunders pause
8 x bw
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Det kørte ikke så godt i dag.

Rope pushdown - 60-90 sekunders pause
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Ok.

Hammercurls - 90 sekunders pause
8 x 21 kg
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
8 x 16 kg

Ok vel.

Db preacher curls - 90 sekunders pause
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg

Bedre end forventet

En okay træning. I morgen har jeg off-dag. Måske laver jeg dog lidt HE's, seated calf-raises og lidt cardio, men det er kun måske. Jeg venter og ser hvordan knæ og skinneben har det.

Bryst & Ryg

Jeg fik for lidt søvn i nat, men nu har jeg ferie i 11 dage - det er lækkert. Generelt god dag i dag ! Jeg kom afsted til en træning og planen var at starte med skrå bænk, men jeg havde hellere lyst til at starte med normal bænk. Det gjorde jeg, og da jeg alligevel vil prøve at øge min bænk-styrke, så passer det fint.

Opvarmning
2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Bænk
8 x 40 kg - med pause på brystet
6 x 60 kg - med pause på brystet
3 x 70 kg - med pause på brystet
6 x 80 kg
6 x 80 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
10 x 60 kg - med pause på brystet
10 x 60 kg - med pause på brystet
10 x 60 kg - med pause på brystet

Dejligt at køre den. Der er en del teknisk, der skal rettes, og det var derfor en lidt blandet omgang. Doublerne kørte dog okay, og jeg prøvede at få begge håndled til at være rettet ud. Det kunne tydeligt mærkes, og jeg følte mig ikke så ustabil som de sidste par gange. At der så er mange andre ting der skal rettes, det er noget andet

Incline db bænk - 90 sekunders pause
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Gode

BOR - 120 sekunders pause
8 x 50 kg
8 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg

Udmærket

Parallel grip pulldown - 90 sekunders pause
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

God omgang !

CS Db rows - 90 sekunders pause
8 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg
8 x 26 kg

Fine

Rear laterals - 60 sekunders pause
15 x 11 kg
15 x 11 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg

Ok.

Helt sikkert en godkendt omgang. Jeg kan godt mærke, jeg skal arbejde med bænken og lige vænne mig til tungere vægte. Det skal nok blive godt engang

Jeg tog det egentlig stille og roligt, men på trods af det, tog passet kun 1 time og 10-15 min

Jeg troede jeg havde brugt 2 timer..

Ben & Mave

Jeg følte mig ikke helt klar til dagens omgang. Kroppen var træt og og brugt, men jeg kom da afsted til den tungeste omgang DL i denne 10-ugers cyklus (TJ's dødløft single cyklus).

Opvarmning

5 min på crosstrainer

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

En smule ekstra udstrækning.

Sumo dødløft med overhåndsgreb - 3-4 min pause mellem workset
8 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg
5 x 1 x 150 kg (mix-greb) Volume PR !

Hold da op hvor var det tungt i dag. Det gjorde det ikke bedre, at jeg ikke følte mig klar, og jeg sagtens kunne mærke, kræfterne ikke var så gode i dag. Jeg fik dog taget det, og det var dejligt. Har kun taget 1 single med 150 kg før, så det var fedt at tage 5. Det bliver godt at få en dynamisk omgang og så en deload omgang i den næste uges tid - kroppen har brug for det.

Squat - 60 sekunders pause mellem tripler
10 x 50 kg - med pause i bunden
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 3 x 90 kg

Jeg kunne godt mærke at kroppen var træt efter dødløften, men det blev okay på trods af det.

Lying leg curls - 60 sekunders pause
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Fint fint. Tog det roligt her.

Leg extensions - 60-90 sekunders pause
15 x 45
15 x 45
15 x 45

Og så var der ellers pump i quads.

Seated calf raises - 60 sekunders pause
10 x 102,5 (maskinens max + 2,5 kg)
10 x 102,5
10 x 102,5

Forsøgte at få sat lidt ekstra vægt på maskinen og det gik okay. Lidt squeeze i toppen - kørte fint.

Cable crunches -60 sekunders pause
10 x 65
10 x 65
10 x 65 -> 10 x 55

Ok.

Db side bends - 60 sekunders pause
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg

Ok vel.

En okay omgang - jeg kom igennem det i hvert fald. Med tanke på hvor brugt kroppen var, synes jeg det var acceptabelt. Hele omgang tog 1 time og 15 min, hvilket jeg synes er godt nok. Dødløften tager jo lidt tid trods alt.

Skuldre & Arme

Afsted i det gode vejr til en omgang skuldre og arme

Opvarmning
2 runder af:

Skulderopvarmning (3 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Db skulderpres - 90-120 sekunders pause
10 x 21 kg
8 x 23,5 kg
6 x 26 kg
8 x 23,5 kg
10 x 21 kg

Hård omgang i dag.

Seated Laterals - 90 sekunders pause
12 x 8,5 kg
12 x 8,5 kg
12 x 8,5 kg
12 x 8,5 kg
12 x 8,5 kg

De var okay.

Rope pushdown - 60-90 sekunders pause
20 x 20
8 x 60 - PR
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Ikke dårligt

Fransk pres SS smal bænk - 120 sekunders pause
10 x 20 kg + stang -> 25 x 20 kg + stang
10 x 20 kg + stang -> 25 x 20 kg + stang
10 x 20 kg + stang -> 25 x 20 kg + stang

Jeg har ikke kørt fransk pres i evigheder, da albuerne ikke ville være med. Jeg ville dog prøve i dag, og det gik godt - super dejligt ! Jeg prøver nok næste gang eller næste gang igen. Uanset hvad starter jeg med at køre rope pushdowns først for at være klar. Jeg håber albuerne vil være med igen - det ville være skønt !

Incline db curls - 120 sekunders pause
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg - cheat på de to sidste.

Jeg ville lige prøve at køre curls på denne måde, da det er lang tid siden. Jeg kan godt mærke, mine led lige skal vende sig til dem - men de sad godt, og mine bisser var helt døde efter dette

Hammercurls - 90-120 sekunders pause
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
15 x 13,5 kg

Done !

Skuldrene var der ikke meget i i dag, men ellers gik det godt. Jeg er rigtig glad over, at fransk pres gik godt ! Forhåbentlig kan jeg køre dem fremover

Cardio & læg

5 min på crosstrainer som opvarmning til løb

15 min intervalløb.
Sidste interval gik jeg den "rolige" del og tog den "hurtige" del som ved de andre. Kan godt mærke underbenene ikke er helt klar til at give den 100 % gas, da de gør lidt ondt her efter. Ellers gik det fint nok.

Seated calf raises
10 x 100
10 x 100
10 x 100

Bryst & Ryg

Opvarmning
2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Udstrækning af højre skulder
Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Bænk
8 x 40 kg - med pause på brystet
6 x 60 kg - med pause på brystet
2 x 70 kg - med pause på brystet
3 x 3 x 80 kg
2 x 2 x 87,5 kg
8 x 65 kg - med pause på brystet
8 x 65 kg - med pause på brystet

Ikke så dårligt endda

Back-off sættene kunne dog godt køre pænere.

Incline db bænk - 90 sekunders pause
10 x 26 kg
10 x 26 kg
8 x 26 kg

Ganske fine.

Her opdagede jeg, at jeg havde glemt mit dip-bælte og måtte derfor lige vente på, at en kunne komme med det. Her lavede jeg lidt opvarmning til chinups i form af 2 sæt lette pulldowns med supineret greb, samt to sæt cable crossover.

Chinups - 120-150 sekunders pause
6 x 5 kg
6 x 5 kg
6 x 5 kg
6 x 5 kg

Hmm.. tungere end jeg ønskede.

Cable rows - 90 sekunders pause
12 x 65
12 x 65
12 x 65
12 x 65
8 x 70
8 x 70

Gode

Rear laterals - 60 sekunders pause
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg

Føltes lidt underlige i dag.

Fin bænk, skrå bænk og cable rows. Resten kunne godt køre bedre. Jeg føler, jeg godt kunne have sat volumen op i dag, men det går nok.

Ben, mave & cardio

Opvarmning
5 min på crosstrainer

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

Squat
10 x 50 kg - med pause i bunden
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg

Helt okay.

Sumo dødløft med overhåndsgreb (30-60 sekunders pause)
8 x 70 kg
5 x 90 kg
15 x 1 x 107,5 kg

De var fine nok, men jeg kan godt mærke, jeg lige trænger til en deload dag.

Leg extensions
15 x 45
12 x 50
10 x 55
8 x 60

Pauserne lå vel mellem 45 og 120 sekunder. De var tunge i dag.

Lying leg curls - 60-90 sekunders pause
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Seated calf raises - 90 sekunders pause
10 x 105 (maskinens max + 5 kg)
10 x 105
10 x 105
10 x 105

Udmærket.

Cable crunches - 60 sekunders pause
12 x 65
12 x 65
12 x 65
12 x 65

Fine.

Db side bends - 60 sekunders pause
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg

De var okay men lidt tunge.

Cardio

15 min steady state løb på løbebånd - eller det vil sige næsten. Jeg ramte knappen til nødstop efter 1,75 km, så løbebåndet stoppede brat et lille stykke tid. Da det startede igen, løb jeg med lidt højere fart i et stykke tid, for at "gøre op" for pausen. Jeg fik løbet ca. 2,75 km i alt.

Okay træning.

Skuldre, arme & cardio

Træning 21/04:

Opvarmning
2 runder af:

Skulderopvarmning (3 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Db skulderpres - 120 sekunders pause
12 x 21 kg
10 x 23,5 kg
8 x 26 kg - Tangering af PR
8 x 23,5 kg
8 x 21 kg

Stærk omgang - super !

Seated Laterals - 60-90 sekunders pause
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg -> 8 x 6 kg
8 x 10 kg -> 8 x 6 kg

Nice omgang. Kørte rimelig strict.

Dips - 120 sekunders pause
8 x bw
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Lækkert nok - 10 reps næste gang, hvis jeg føler for det.

Rope pushdown - 90 sekunders pause
15 x 50
15 x 50
12 x 50

Godt nok

Fransk pres SS smal bænk - 120 sekunders pause
10 x 20 kg + stang -> 25 x 20 kg + stang
10 x 20 kg + stang -> 25 x 20 kg + stang
10 x 20 kg + stang -> 25 x 20 kg + stang

Ingen problemer med albuerne - super ! Enten flere reps eller vægt næste gang

Hammercurls - 90 sekunders pause
8 x 21 kg
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
8 x 16 kg

Ikke den stærkeste omgang, men okay da.

Incline db curls - 120 sekunders pause
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Ikke meget at give af her. Den gjorde også lidt ondt, så jeg gik over til:

Db preacher curls - 90-120 sekunders pause
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Dette var en god omgang til gengæld

Herefter tog jeg to sæt incline db press just for fun

Rigtig god omgang til skuldre og triceps, mens der manglede lidt power i biceps. Derefter hjem til en omgang cardio:

Cardio

4,2 km steady state løb. God energi og kræfter i benene i dag. Super omgang i det gode vejr

Lidt armbøjninger med fødderne oppe, da jeg kom hjem - dejligt, dejligt

Træning 22/04:

Cardio
2 x 2,1 km steady state løb. Først 2,1 km op til solcenteret for at få lidt sol og så tilbage igen. Lidt tunge ben i dag, men det gik da. Ellers var det en dejlig tur

Bryst & Ryg

Træning 23/04:

Opvarmning
2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Bænk
8 x 40 kg - med pause på brystet
6 x 60 kg - med pause på brystet
2 x 70 kg - med pause på brystet
2 x 3 x 80 kg
2 x 2 x 85 kg
2 x 1 x 90 kg

Til board (3 klodser)
3 x 80 kg
3 x 3 x 90 kg

Ok. Det bedste pres må have været en af 3'erne med 80 kg og singlerne med 90 kg. Næste gang tager jeg en let omgang.

Incline db bænk SS Pushups - 120 sekunders pause
15 x 21 kg -> 10 pushups (fødderne oppe)
15 x 21 kg -> 10 pushups

Ok.

BOR - 120 sekunders pause
8 x 50 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Ganske udmærket.

Parallel grip pulldown
8 x 55 -> 8 x 45 -> 8 x 35
8 x 55 -> 8 x 40 -> 8 x 30
8 x 55
8 x 55

Underarmene blev brændt helt af på de to første dropsets. Kørte strict med langsom excentrisk.

CS Db rows - 90 sekunders pause
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Ok.

Rear laterals - 60 sekunders pause
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg

Fine nok.

Ikke den vildeste omgang, men den var okay. Næste gang jeg træner bryst, starter jeg med skrå bænk og tager lidt normal bænk bagefter.

Ben, mave & cardio

Gårsdagens træning. Deloadish omgang..

Opvarmning

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

A1) Sumo dødløft med overhåndsgreb - 3-4 min pause
8 x 70 kg
5 x 90 kg
10 x 1 x 110 kg

I midten af de 3-4 min pause alternerede jeg med:

A2,1) Squat
8 x 50 kg - med pause i bunden
7 x 3 x 80 kg

Efter de 8 sæt, skiftede jeg til at køre leg extensions i pausen i dødløft:

A2,2) Leg extensions
4 x 16 x 40

I sumo dødløft kunne jeg godt mærke, kroppen stadig er lidt træt. Teknisk synes jeg det kørte fint nok. I squat havde jeg svært ved at finde en god stand. Leg extensions var som de skulle være.

B1) Lying leg curls
4 x 10 x 25

B2) Seated calf raises
4 x 10 x 90

Pausen var 90 sekunder i mellem de fire supersæt. Fine nok. Måske skulle jeg have sat vægten en tand længere ned, nu det var deload.

C1) Cable crunches
3 x 10 x 60

C2) Db side bends
3 x 10 x 31 kg

C3) Hyperextensions
3 x 10 x bw

Fint fint. 60 sekunders pause mellem hver runde.

Cardio
2,1 km steady state løb på løbebånd. Ok.

Ok træning - jeg kunne godt mærke kroppen havde brug for en lidt lettere træning. Måske tager jeg en let træning en af de to næste gange.

Skuldre & Arme

Dagens træning:

Opvarmning
2 runder af:

Skulderopvarmning (3 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Db skulderpres - 120 sekunders pause
12 x 21 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
10 x 21 kg

Fin omgang.

Seated Laterals - 60-90 sekunders pause
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
15 x 7 kg

Ok.

Rope pushdown - 90 sekunders pause
20 x 20
15 x 50
15 x 50
15 x 50
15 x 45
15 x 40

Gik rimelig hurtigt død her. Oh well..

Fransk pres - 90 sekunders pause
12 x 20 kg + stang
12 x 20 kg + stang
12 x 20 kg + stang
8 x 22,5 kg + stang

Kunne køre bedre.

Db preacher curls - 90 sekunders pause
20 x 8,5 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg -> 8 x 8,5 kg

Tjo.. ikke dårligt

Incline hammercurls - 90 sekunders pause
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Kunne godt mærke bisserne var lidt brugte. Fine nok dog.

Ok træning. Højdepunkterne må være skulderpres og preacher curls

I går lavede jeg lidt intervalløb og i dag cyklede vi på mountainbike i skoven på idræt B. Dagens træning:

Bryst & Ryg

For lidt søvn i dag, men det blev alligevel en god træning:

Opvarmning
5 min på crosstrainer

2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Bænk
8 x 40 kg - med pause på brystet
4 x 60 kg - med pause på brystet
2 x 70 kg - med pause på brystet
2 x 3 x 80 kg
2 x 2 x 85 kg
3 x 1 x 92,5 kg - PR !

Planen var jo at starte med incline db bænk, men sådan blev det ikke i dag

At jeg så får lavet PR er da dejligt. Jeg har nok kunne tage det før, men jeg har ikke gjort det. Jeg har desuden fundet ud af, hvad der måske påvirker min teknik. Jeg ligger godt nok lige på bænken med skulderbladene, men røven ligger helt over i højre side, når jeg spænder op og presser. Jeg forsøgte at trække røven over i venstre side, for at få den over på midten, men uden held. Det skal jeg virkelig have set på. Jeg tror dog ikke min ryg er skæv, da jeg var til kiropraktor forleden, og han nævnte intet om det.

Incline db bænk - 90 sekunders pause
5 x 8 x 26 kg

Super omgang i dag

Gad vide om jeg også ligger skævt her ?

Chinups
3 x bw
4 x 6 x 7,5 kg

Må være en volumen PR af en art. Jeg tror, jeg er ved at nå toppen for denne gang. Jeg forsøger mig med 10 kg næste gang, og så tror jeg, jeg skifter øvelse.

Cable rows - 90 sekunders pause
6 x 8 x 70

Dejlig omgang. God kontrol og lidt langsom på den excentriske fase - sad godt

Rear laterals - 60 sekunders pause
4 x 8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg -> 8 x 8,5 kg

Tjo.. tja.. de var vel ok.

Rigtig god omgang i dag. Næste gang bliver jeg bare på 80 kg i bænk og laver enten en god portion tripler eller noget fem gange fem. Måske noget andet.. jeg ser på det til den tid

Jeg tror, jeg skal smide lidt mere ind på denne dag, hvis jeg føler overskud til det fremover.

Ben, mave & cardio

Dagens træning:

Opvarmning
5 min på crosstrainer

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

Squat
8 x 50 kg - med pause i bunden
2 x 3 x 80 kg
3 x 87,5 kg
3 x 95 kg
3 x 102,5 kg
3 x 112,5 kg - PR !

Underlig omgang i dag. Til og med de 87,5 kg føltes det superlet og stangen lå som den skulle, men da jeg nåede til de 95 kg, føltes det som et ton. Det samme gjorde sig gældende for de 102,5 kg, så det var med lidt tanke jeg gik på de 112,5 kg, da jeg ikke havde en spotter. I stedet havde jeg sat en bænk op i hver side som sikkerhed, hvis jeg ikke kunne tage det. De 112,5 kg var urimeligt tunge, men jeg fik dem da. Jeg håber det går bedre næste gang. Måske er det også en lidt billig PR, da jeg før har lavet 8 x 107,5 kg og 5 x 110 kg. Intet desto mindre er det en PR

Sumo dødløft med overhåndsgreb - 90 sekunders pause
8 x 70 kg
5 x 90 kg
6 x 3 x 110 kg

Ganske fine. Har ikke lige bestemt mig for, hvordan dødløften skal køre det næste stykke tid, så det blev bare sådan her i dag. Dagen skulle uanset være en dynamisk, så det var okay

Leg extensions - 90 sekunders pause
16 x 35
3 x 8 x 55

Lying leg curls - 90 sekunders pause
4 x 8x 30

Fin styrke

Seated calf raises - 90 sekunders pause
4 x 8 x 100

Same same.

A1 Cable crunches
4 x 10 x 62,5

A2) Db side bends
4 x 8 x 33,5 kg

A3) Hyperextensions
4 x 10 x bw

60 sekunders pause mellem hver runde. Udmærket

Squat kunne godt have kørt bedre, men ellers en god omgang. I morgen skal jeg ud og cykle mountain bike med idræt B holdet igen, og senere hvis tiden er der, en omgang skuldre og arme samt lidt cardio. Det er dog langt fra sikkert, da vi fejrer sidste skoledag.

Ekstra: Lavede lige en nem single på 120 kg og en nem på 130 kg i sumo dødløft. Rimelig impulsivt men jeg var stadig varm, og min ven dødløftede. Jeg tænkte jeg lige ville være med, så det gjorde jeg

Tiden var der ikke til at træne skuldre og arme i fredags, så den dag blev skippet og så havde jeg altså to off-dage. Fredag-lørdag fejrede min årgang sidste skoledag og jeg har derfor ikke fået spist optimalt. Jeg drak også men ikke vildt meget. Dagens træning var dog ringe alligevel:

Bryst & Ryg

Opvarmning
5 min på crosstrainer

2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Bænk
8 x 40 kg - med pause på brystet
5 x 60 kg - med pause på brystet
3 x 70 kg - med pause på brystet
8 x 3 x 80 kg

Måske var der et sæt mere. Virkelig ikke en god omgang i dag. Det kan være på grund af de sidste to dage, det har kørt som det gjorde, men det er stadigvæk surt. Jeg er ret træt af, at bænk kører dårligt langt de fleste af gangene.

Incline db bænk - 90 sekunders pause
3 x 8 x 26 kg

Bla bla.. ok taget det hele i betragtning. Dog ikke ligefrem prangende.

BOR - 120 sekunders pause
10 x 50
4 x 8 x 77,5 kg - PR !

Ok men ikke mere end det.

Parallel grip pulldown - 90 sekunders pause
4 x 8 x 60

Fine.

CS DB BOR - 90 sekunders pause
3 x 8 x 26 kg

Styrken var ikke specielt god, men de sad super !

Rear laterals - 60 sekunders pause
4 x 10 x 11 kg

Ok.

Ikke den bedste omgang i dag. Endnu en dag hvor bænken kørte dårligt. Jeg tror snart, jeg skal skifte program og måske deloade.

Ben & mave

Dagens omgang - ikke det store at råbe hurra for:

Opvarmning
5 min på crosstrainer

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

Sumo dødløft
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
2 x 120 kg
3 x 130 kg - leg med straps
3 x 135 kg - leg med straps
2 x 140 kg - mixgreb
10 x 100 kg - leg med straps

Skulle prøve at køre med straps for første gang i dag. Det var ikke ligefrem en succes synes jeg. Føltes ikke vildt godt. Jeg må lige prøve næste gang igen.

Squat
8 x 50 kg - med pause i bunden
3 x 80 kg
3 x 85 kg
3 x 90 kg
3 x 95 kg

Bla bla. Dårlig omgang. Dårligt tryk og stangen lå dårligt det meste af tiden.

Lying leg curls - 90 sekunders pause
8 x 35
8 x 35
8 x 35

God omgang her !

Leg extensions - 90 sekunders pause
10 x 50
8 x 55
8 x 60

Ok.

Seated calf raises - 90 sekunders pause
8 x 105 (maskinens max + 5 kg)
8 x 110
8 x 110

Udmærket.

Db side bends - 60 sekunders pause
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg

Nja..

Ikke specielt god omgang. Hvis jeg skal bruge straps på de tunge sæt i dødløft, skal jeg have bedre styr på det ! Min plan er for i øvrigt at tage skuldre og arme i morgen som normalt, for derefter at deloade. Min idé var så at starte på noget Wendler 2-split, og her skulle jeg jo gerne kunne bruge straps, da grebet ikke holder til at reppe ud på tunge vægte. Mixgreb bliver nemt lidt skævt når der køres flere reps, så derfor vil jeg gerne lære at bruge straps.

Tidligere i dag havde jeg to idræt B-timer i træk, hvor vi først skulle cykle 15 runder på mountainbike på en lille bane de havde lavet, derefter direkte over til orienteringsløb og så tilbage igen og cykle næste lige så mange omgange. Jeg var godt død, og kunne sagtens mærke jeg ikke har løbet i næsten en uge, jeg har været i byen og at jeg trænede ben i går. I morgen skal jeg endda have cooper-test, så det skal jo nok blive sjovt med helt døde ben ! Dagens omgang styrketræning:

Skuldre & Arme

Det var sidste omgang inden deload, så jeg gav den fuld gas i dag !

Opvarmning
5 min på crosstrainer

2 runder af:

Skulderopvarmning (3 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg

Db skulderpres - 120 sekunders pause
12 x 18,5 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
5 x 26 kg
8 x 21 kg

Lækkert nok ! 90 sekunders pause inden back-off sæt.

Seated Laterals - 60-90 sekunders pause
10 x 8,5 kg -> 8 x 6 kg
10 x 8,5 kg -> 8 X 6 kg
8 x 8,5 kg -> 8 x 6 kg
8 x 8,5 kg -> 8 x 6 kg

Ikke meget at skyde med. Gik hurtigt død, men det går nok.

Dips - 90-120 sekunders pause
8 x bw
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 20 kg

Der gik for meget chest-dip i nogle af dem, men ellers ok. Jeg havde glemt mit bælte, men kunne heldigvis låne af en good-guy. Han sagde dog fra start, at hvis han havde det med, var det et dårligt bælte. Det var det så også, da kæden var alt for kort, men det gik da.

(EZ-bar) Fransk pres SS Smal bænk - 120 sekunders pause
12 x 20 kg + stang -> 25 x 20 kg + stang
10 x 25 kg + stang -> 20 x 25 kg + stang
8 x 27,5 kg + stang -> 15 x 27,5 kg + stang
4-5 x 30 kg + stang -> 12 x 30 kg + stang (ved ikke helt om jeg tog 4 eller 5 reps i fransk pres)

Fint nok. Skulle lige prøve at se, om albuerne kunne holde til at køre lidt tungere. Det gik fint, så det er lækkert nok. Jeg fik i hvert fald brugt trisserne.

Barbell curls - 120 sekunders pause
8 x 30 kg + stang
6 x 32,5 kg + stang
6 x 35 kg + stang - godt med cheat på de 3 sidste.
6 x 35 kg + stang - godt med cheat her. !

Lækkert. Kører aldrig barbell curls, men ville lige køre en tung omgang med cheat nu det var sidste omgang. Det gik godt og god langsom excentrisk fase på alt med cheat. Dejligt.

Db preacher curls - 120-180 sekunders pause
8 x 16 kg -> 8 x 8,5 kg
8 x 16 kg -> 8 x 8,5 kg
8 x 16 kg -> 8 x 8,5 kg

Er du vimmersvej bisserne var døde efter dette !

Reverse grip one arm pushdown - 90 sekunders pause
8 x 25 -> 10 x 15
8 x 25 -> 8 x 15
8 x 25 -> 8 x 25

Helt fint. Triceps var færdige efter dette.

Incline hammercurls
8 x 16 kg

Gode.

Lækker nok sidste omgang inden deload. I morgen har jeg som tidligere skrevet cooper-test, så det bliver min cardio, og ellers skal jeg bare slappe af og lave lektier. Torsdag, fredag og lørdag deloader jeg og mandag starter jeg på nyt program. Dejligt !

Deload - Bryst & Ryg

Opvarmning
2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Udstrækning af højre skulder
Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Bænk
8 x 40 kg - med pause på brystet
6 x 60 kg - med pause på brystet
6 x 2 x 70 kg - med pause på brystet

Ok - prøvede at få fokuseret på fodstilling (fødderne står normalt ikke ens), lidt med højre håndled og lidt andre ting.

Incline db bænk
4 x 8 x 21 kg

Chinups - 120 sekunders pause
4 x 6 x bw

God fart

Cable rows - 90 sekunders pause
6 x 8 x 55

Rear laterals - 60 sekunders pause
4 x 10 x 8 kg

Ekstra - Dips
15 x bw

Just for the fun of it.

Fint fint - deload er jo nemt nok

Deload - Ben & mave

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

Squat
5 x 40 kg - med pause i bunden
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
3 x 80 kg

Stangen lå ikke så godt, hvilket var lidt surt.

Sumo dødløft med overhåndsgreb
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg

Ok.

Leg extensions
3 x 8 x 45

Lying leg curls
3 x 8 x 25

Seated calf raises
4 x 8 x 90

Cable crunches
4 x 10 x 55

Måske var der også et femte sæt.

Db side bends
4 x 8 x 28,5 kg

Hyperextensions
3 x 10 x bw

Det var en okay omgang, men det er jo også bare deload

I morgen står den på deload for skuldre og arme. Måske nupper jeg også lidt let steady state løb, men det bliver ikke meget, hvis jeg gør det, da jeg jo deloader.

Deload - Skuldre & Arme

Opvarmning
2 runder af:

Skulderopvarmning (3 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg

Db skulderpres
4 x 8 x 18,5 kg

Ja ja da.

Seated Laterals
5-6 x 10 x 7 kg

Yes yes.

Dips
4 x 8 x bw

Rope pushdown
4 x 10 x 40

Fransk pres
3 x 8 x 20 kg + stang

Hammercurls
3 x 8 x 16 kg

Db preacher curls
6 x 8 x 11 kg

Kunne godt mærke jeg havde taget cheat curls sidste gang, da mine led gjorde lidt ondt i dag, på trods af den lave vægt i preacher curls. Jeg satser på, det er ovre snart

Let som det skulle være og hurtigt overstået.

Her er mit nye program. Noget der skal ændres ?

Mandag
Wendler bænk
Pullups: 5 x 5-8
Db skulderpres: 5 x 8-12
BOR: 5 x 8-12
Fransk Pres SS smal bænk: 5 x 8-12 -> Mange reps
Hammerbar curls: 5 x 6-10

Tirsdag
Wendler squat
RDL: 5 x 8-12
Barbell lunges: 5 x 8-12
Seated calf raises: 6 x 8-15
Db side bend: 5 x 8-15
Hanging leg raises (i dip-stativ): 5 x 8-15

Torsdag
Wendler seated front press
BOR: 5 x 5
Incline db press: 5 x 8-12
Chinups: 5 x 8-12
Dips: 5 x 8-12
Db preacher curls: 5 x 8-12

Fredag
Wendler sumo dødløft
Zercher squat: 5 x 8-12
Lying leg curls: 5 x 8-12
Seated calf-raises: 4 dropsets
Db side bends: 5 x 8-15
Hanging leg raises (i dip-stativ): 5 x 8-15

Desuden cardio et par gange om ugen

Wendler er LORT.*

* Jeg gjorde mig umage med at lyde så diplomatisk og rationel som muligt.

Ps: Har du læst hans bog?

Casper.S skrev:Wendler er LORT.*

* Jeg gjorde mig umage med at lyde så diplomatisk og rationel som muligt.

Ps: Har du læst hans bog?

Well done

Mit indtryk var ellers, at folk var glade for Wendler ? Hvad tænker du på, når du siger sådan ?

- Jeg har ikke læst hans bog nej.

Summerman skrev:
Casper.S skrev:Wendler er LORT.*

* Jeg gjorde mig umage med at lyde så diplomatisk og rationel som muligt.

Ps: Har du læst hans bog?

Well done

Mit indtryk var ellers, at folk var glade for Wendler ? Hvad tænker du på, når du siger sådan ?

- Jeg har ikke læst hans bog nej.

Jeg gider ikke rigtig skrive nogen fristil om det, men min primære anke ift. programmet, er at frekvensen er for lav. Der er måder at omgås dette på, og for nogle vil den lave frekvens være fordelagtig - men forudsætningen for at disse fordele opnås, er at have læst hans bog, og ellers igangsætte programmet med en hensigt om at kører det i en længere periode.

Jeg synes Wendler er overhyped, og populariteten tenderertil at være sådan lidt "crossfit-religion" agtigt.

Det er samme tanke, jeg har gjort mig. Nu formoder jeg, at du taler om frekvens på de fire øvelser med Wendler ? Ellers er det vel et meget normalt 2-split og frekvensen helt normal ?

- at læse hans bog, vil jeg ikke få tid til før om 1½-2 måneder.

Jeg vil være så fræk at spørge om et alternativ ? Hvis man ser bort fra Wendler delen, så er det vel ikke all bad, det jeg har listet op ?

Summerman skrev:Jeg vil være så fræk at spørge om et alternativ ? Hvis man ser bort fra Wendler delen, så er det vel ikke all bad, det jeg har listet op ?

Ja, men så skriv en pb, så kan vi tage den der, eller evt. på Messenger.

Resten er ok, så vidt jeg lige kan se. Men kan sikkert godt optimes, i guess.

Jeg smider en pb

Forberedelses uge

Dag 1 af 5

Planen om at køre Wendler er jeg gået væk fra. I stedet har Casper.S været så venlig at lave et program for mig. Planen er, at jeg i denne uge prøver øvelser af og får set på lidt teknik. Derefter tager jeg 5 uger med programmet.

I dag har jeg købt tennisbolde til SMR og bestilt Adidas Power Perfect II. Jeg glæder mig super meget til de kommer, så jeg kan få noget ordenligt at squatte i.

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Udstrækning af baglår
Forsøg på SMR af læg.

Anderledes men god opvarmning. Jeg ved ikke, om jeg laver SMR rigtigt. Har ikke læst så meget om det. Jeg kunne godt mærke det dog.

OL Squat
5 x 50 kg - med pause i bunden
5 x 70 kg
3 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
3 x 102,5 kg
3 x 102,5 kg

De sidste fire sæt blev filmet. De 102,5 kg er ca. 85 % af 1 RM. Fremover skal jeg køre 6-10 reps, men jeg skulle filme noget teknik og er blevet bedt om at komme op på de vægte. Jeg synes det var ok. Styrken var ikke prangende og der manglede lidt hårdhed på nogle reps. Ellers ok.

Bænkpres
8 x 40 kg - med pause i bunden
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Prøvede at køre anderledes teknik i dag, end jeg plejer. Det fungerede rigtig fint og klart en af de bedre omgange bænk i lang tid. Nu var kiloene selvfølgelig heller ikke ekstremt høje men stadigvæk. Her fik jeg filmet 3 sæt fra forskellige vinkler.

Pullups
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

Her manglede jeg virkelig noget styrke.

Dips
8 x bw
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg

Helt ok.

Pushups med forøget ROM
10 x bw
10 x 5 kg
10 x 10 kg

Lidt sjov øvelse, men det var fint nok

Facepulls
20 x 20
20 x 20
20 x 20

Første gang i lang tid jeg kører den. Kan godt mærke at jeg kører den noget anderledes end dengang - på en god måde altså.

Fin første dag. Tog måske en tand for lang tid. Der kommer videoer at squat og bænk inden for et par dage

Forberedelses uge

Dag 2 af 5

Jeg er ramt af DOMS diverse steder på kroppen - så er man i gang igen

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Udstrækning af baglår

Sumo dødløft
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 125 kg - straps
3 x 125 kg - straps
3 x 125 kg - straps
3 x 125 kg - straps
3 x 130 kg - straps
8 x 105 kg

Forsøgte med mig straps i dag for anden gang. Det gik væsenligt bedre end sidst, men jeg kan godt mærke, det er noget, jeg skal vende mig til at køre med. Ok da jeg lige kom i gang.

Reverse barbell lunges
5 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Jeg skulle lige finde en passende vægt, og selvom 40 kg var nemt nok, så er det der jeg starter. Jeg har lidt problemer med at placere venstre fod ordenligt, når jeg skal træde tilbage. Jeg skal lige i gang med øvelsen, så det er ok. Gav et godt stræk i ballerne og jeg fik nærmest krampe :lol:

20 min beachwork:

EZ bar fransk pres SS EZ bar smal bænk (stang ikke medregnet)
10 x 20 kg -> 25 x 20 kg
10 x 20 kg -> 25 x 20 kg
12 x 20 kg -> 20 x 20 kg

Godt.

Db preacher curls
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Ok.

Seated calf raises SS Laterals
8 x 100 -> 10 x 8 kg
8 x 100 -> 10 x 8 kg
8 x 100 -> 10 x 8 kg
8 x 100 -> 10 x 8 kg

Dejligt - god kontakt især under laterals

Udstrækning
3 sæt af hams, glutes og psoas

SMR
3 sæt af læg - laves nu, da jeg skulle til vagtmøde i centeret.

God omgang

Har for i øvrigt lavet lidt SMR forskellige steder i dag. Nu ved jeg hvordan, jeg skal gøre.. det kan man da godt mærke.. :dance:

Forberedelses uge

Dag 3 af 5

DødsDOMS i ballerne i dag ! Og hårdt ramt andre steder !

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

Squat - teknik
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Gik godt, men jeg kunne godt mærke, jeg var øm !

BOR
8 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Rigtig fint !

Chinups
7 x bw
7 x bw
7 x bw
7 x bw

Ok - jeg kan godt køre 8 reps næste gang i hvert fald.

CS Db row SS Stræk af psoas og biceps femoris
8 x 28,5 kg SS stræk
8 x 28,5 kg SS stræk
8 x 28,5 kg SS stræk
8 x 28,5 kg SS stræk

Nja.. skulle nok have kørt en tand lavere i dag.

Fin omgang. I morgen får jeg højst sandsynligt mine Adidas Power Perfect II. Jeg skal dog først bruge dem i overmorgen, da jeg holder off-dag i morgen. Det trænger jeg vidst også til

Summermans Logbog

Brugere online