Summermans Logbog

Cardio

Tidligere på dagen i en idrætstime løb jeg ca 3,7 km steady state. En lille spurt til sidst dog. Hold op hvor kunne jeg mærke ballerne der ! :lol:

Har lige modtaget mine Adidas Power Perfect II :dance:

Fedt, fedt, fedt!

Casper.S skrev:Fedt, fedt, fedt!

Det er super lækkert ! Glæder mig til squat i morgen :king:

Video af løftene fra i mandags:

Forberedelses uge

Dag 4 af 5

I dag skulle jeg prøve mine Adidas Power Perfect II, så på trods af ret ømme ben var jeg stadig opsat på en omgang squat:

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Udstrækning af baglår

OL Squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
6 x 70 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
6 x 95 kg
6 x 95 kg

Det var noget helt andet at squatte i de nye sko. Mere stabilt end normalt. Omgangen var faktisk okay, trods ret ømme baller og lår. Sidste rep i sidste sæt var dog ikke helt ok. Fik lagt vægten på forfoden der. Sidste sæt fokuserede jeg meget på at kigge op, men synes ikke helt det gik, som det skulle. Ellers dejligt at prøve de nye sko. De er lækre at squatte i !

Bænkpres
8 x 40 kg - med pause i bunden
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Nyt greb i dag. Normalt kører jeg med pegefingeren på ringene. I dag prøvede jeg at køre med langefingeren på ringene i stedet, for at få mine underarme mere vertikalt i bunden af løftet. Det fungerede ikke så godt. Det føltes unaturligt, men det kan være, jeg skal vel bare lige vende mig til det.

Incline db press
10 x 23,5 kg
10 x 25,5 kg
10 x 23,5 kg
10 x 21 kg

Tungere end forventet.

Facepulls SS stræk af psoas og hams
15 x 20 SS stræk
15 x 20 SS stræk
15 x 20 SS stræk

Jeg synes ikke, jeg fik helt så godt fat i psoas som de andre gange i denne uge. Ellers ok.

Rotator-manchet SS SMR af læg
3 sæt

Først en ekstern, så en intern og til sidst en anden ekstern. God omgang til RM. Kunne ikke nå sidste sæt SMR, men det tager jeg her til aften i stedet.

Pres var ikke så godt i dag. Ellers var det en ok omgang.

Forberedelses uge

Gårsdagens træning:

Dag 5 af 5

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Udstrækning af baglår

Bulgarian barbell split squat - 4,0,2
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Aaar... jeg skulle måske have startet lidt lavere, nu det var første gang jeg laver øvelsen. Jeg havde problemer med at holde balancen, når venstre ben skulle sættes på bænken. Næste gang sætter jeg kilo lidt lavere, fokusere på at holde balancen og tempoet.

Snatch grip RDL
10 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Ikke lige det bedste. Har svært ved at komme ned uden at lave pelvic tilt synes jeg. Desuden fik jeg ikke ikke rigtig noget stræk i baglårene. Oh well.. det er også en af de første gang jeg prøver den.

Lying leg curls
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Ok.

Straight-bar pulldown
12 x 50
12 x 50
8 x 50
8 x 50

Skulle prøve klubbens nye stang. Den var ret glat, så den fik lige lidt magnesium, og så var den ellers klar. Det var super

Db side bends
10 x 31 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg

Ok.

Ikke den bedste omgang, men ok da.

Dagens træning udskydes til i morgen. Jeg har bare ikke tiden i dag - nitten !

Træning igen udskudt. Sidste skoledag i dag - første eksamen i morgen og næste i overmorgen.

Jeg tager måske en træning i morgen, hvis tiden er der. Ugen bliver slet ikke som planlagt, og jeg når måske kun 2-3 træninger. Så må jeg se, om der er tid og plads til mere i næste uge. Det håber jeg, for jeg vil meget gerne i gang med det nye program. Eksamen er dog førsteprioritet, og jeg vurderer derfor hen af vejen, hvad der er mest hensigtsmæssigt at gøre.

Træning

Som skrevet før er tiden lidt trang for tiden, og den bliver det nok også de kommende uger grundet eksamener. Derfor træner jeg, når jeg kan.

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

OL Squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
6 x 70 kg
8 x 90 kg
6 x 95 kg
6 x 100 kg
8 x 90 kg

God omgang i dag

Bænkpres
8 x 40 kg - med pause i bunden
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 75 kg

Prøvede igen med det nye greb - fungerede noget bedre denne gang end sidst. Der skal dog stadig arbejdes en del. Fremgang er det dog.

Pullups
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

Lulz.. weaksauce !

Dips
8 x bw
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg

Weaksauce igen !

Pushups med forøget ROM
10 x 5 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Lækkert !

Facepulls
15 x 20
15 x 20
15 x 20

Godt - fik en til at se, jeg ikke trak skuldrene op og boppede med hovedet. Jeg gjorde ingen af delene, så det er dejligt.

Pullups og dips var ret skidt i dag. Resten var godt ! I morgen kommer jeg til at træne, for der skal jeg alligevel arbejde i centeret. Hvornår jeg træner igen efter det, ser jeg på.

Træning

Så er anden eksamen overstået, og der er nu fem tilbage. Jeg glæder mig til at få huen ! Jeg har for i øvrigt godt med DOMS fra gårsdagens træning. Brystet er overraskende hårdt ramt. Jeg tror det er de pushups der gør det - det er lækkert !

Dag 2 af 5

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

Sumo dødløft
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 120 kg - straps
6 x 120 kg - straps
2 x 130 kg - straps
2 x 130 kg - straps
2 x 130 kg - straps

Ikke meget smæk i dødløften i dag. Jeg synes, jeg mangler lidt føling, når jeg kører med straps kontra uden. Det skulle gerne blive bedre snart. Ikke den bedste omgang.

Reverse barbell lunges
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Nemmere denne gang, end første gang jeg prøvede det. De gik også bedre med at balancere vægten og at få placeret venstre fod ordenligt, når den skulle sættes tilbage. Super.

20 min beachwork:

EZ bar fransk pres SS EZ bar smal bænk (stang ikke medregnet)
12 x 20 kg -> 20 x 20 kg
8 x 25 kg -> 15 x 20 kg
8 x 25 kg -> 15 x 20 kg

Ok.

Db preacher curls
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Ok.

Seated calf raises SS Laterals
8 x 100 -> 10 x 8 kg
8 x 100 -> 10 x 8 kg
8 x 100 -> 10 x 8 kg
8 x 100 -> 10 x 8 kg

Synes ikke rigtig om calf raises i dag. Laterals var derimod gode.

Udstrækning
3 sæt af hams og psoas.

Dejligt. Hams var også stramme i dag.

SMR
3 sæt af læg

Ok. Jeg synes ikke der var så mange punkter at ramme i dag, men lidt var der da.

En fin nok omgang - ikke det helt vilde.

En lille update på vægten, da den ikke er blevet noteret herinde i lang tid. Cuttet går udmærket og vægten siger 77,0 kg her til morgen. Jeg vil gerne nå at tabe 1 kilo inden for en måneds tid.

Træning

DOMS i dag..

Dag 3 af 5

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

Ol squat - teknik - 1 min pause
3 x 62,5 kg
3 x 62,5 kg
3 x 62,5 kg
3 x 62,5 kg
3 x 62,5 kg
3 x 62,5 kg
3 x 62,5 kg
3 x 62,5 kg

God omgang !

BOR
8 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Fine - 90 sekunders pause.

Straight-bar pulldown
15 x 45
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Godt godt.. manglede måske lidt styrke men ok. 90 sekunders pause her også.

Machine Rows
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Ok.

SS

Stræk af hams og psoas
3 sæt

God omgang

Træning

Fjerde dag i træk jeg træner, så jeg holdte kilo lidt nede i dag.

Dag 4 af 5

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

OL Squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
6 x 70 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Ok. Generelt fin fart også. Det er virkelig en fornøjelse at squatte i mine nye VL-sko.

Bænkpres
8 x 40 kg - med pause i bunden
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Skidt, skidt omgang på trods af få kilo på stangen. Hvor er jeg dog forbandet træt af bænkpres og generelt bryst-øvelser - på nær pushups. Bænkpres kører bare alt, alt for ofte dårligt. Det nye greb, har ikke bidraget med noget på den front. Øv !

Incline db press
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

Stille og roligt.

Facepulls SS stræk af psoas og hams
15 x 20 SS stræk
15 x 20 SS stræk
15 x 20 SS stræk

Super

Rotator-manchet SS SMR af læg
3 sæt. Først en ekstern, så en intern og til sidst en anden ekstern

Lækkert. Dog var der ikke meget at ramme ved SMR af læg.

Skidt omgang pres på trods af lave kilo. Ok squat. I morgen holder jeg nok off-dag, men jeg er ikke sikker.

Træning

Femte træning i træk:

Dag 5 af 5

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

Bulgarian barbell split squat - 4,0,2
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Det gik bedre i dag end sidst, hvor jeg prøvede den for første gang. Der skal stadig øves, men trods alt fremgang.

Snatch-grip RDL
6 x 70 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg

Også bedre end sidst. Jeg synes dog ikke rigtig, jeg mærker noget stræk i baglårene.

Lying leg curls
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 25 kg

Ok.

Straight-bar pulldown
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55

Sad godt. Fik dog igen et eller andet, der føltes forkert omme ved bagskulderen/nederste del af nakken i højre side.

Db side bends
10 x 31 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg

Ok.

Hanging leg raises fra dip-stativ
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Langsom excentrisk fase. Bare for at lave noget andet end jeg plejer. Sad overraskende godt.

God omgang i dag. I morgen holder jeg måske off-dag, alt efter hvad kroppen siger.

Jeg har fået spist lidt rigeligt de sidste par dage, hvilket godt kan ses på vægten - jeg har taget på i hvert fald. Oh well, det går nok det hele. Jeg har desuden en afsindig lyst til at træne nu, men har off-dag i dag. I morgen skal jeg til gengæld træne, og det har bare at gå godt i bænk. Jeg orker ikke endnu en dårlig omgang.

Træning

Hams ok ømme i dag, men der skulle squattes !

Dagens træning i selskab med en god ven der også går op i træning - lækkert.

Dag 1 af 5

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

OL Squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
6 x 70 kg
6 x 90 kg
6 x 95 kg
6 x 95 kg
6 x 95 kg

Ok omgang. Ikke vildt meget power i stængerne, så jeg gik ikke højere. God omgang ellers

Bænkpres
8 x 50 kg
6 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

Bænk gik noget bedre i dag end sidst. Der er dog stadig meget, der skal arbejdes med, men trods alt fremgang. Fint nok lige at mærke de 80 kg igen.

Straight-bar pulldown
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Fremragende.. lige i øjet. God kontakt og styrke

Dips
8 x bw
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg

Gode kræfter i dag. Dejligt.

Pushups med forøget ROM
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Godt godt

Facepulls
15 x 20
15 x 20
15 x 20

Andet tårn end de andre gange. Gik som det skulle

Ret god træning

Tog 1 time og 45 min. Kunne måske godt være gået hurtigere, men det er all good.

Træning

Dag 2 af 5

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Rollovers into v-sit

Sumo dødløft
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
3 x 132,5 kg - straps
3 x 132,5 kg - straps
3 x 132,5 kg - straps
3 x 132,5 kg - straps
3 x 132,5 kg - straps

Ok - bedre end sidst. Der var dog to, hvor jeg kom for langt tilbage i lockout.

Reverse barbell lunges
5 x 42,5 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg

Ok, men der skal stadig arbejdes med balancen.

20 min beachwork:

Seated calf raises SS Laterals
10 x 100 -> 12 x 8 kg
10 x 100 -> 12 x 8 kg
10 x 100 -> 12 x 8 kg
8 x 105 -> 12 x 8 kg

Godt nok !

EZ bar fransk pres SS EZ bar smal bænk (stang ikke medregnet)
12 x 20 kg -> 20 x 20 kg
8 x 25 kg -> 16 x 20 kg
8 x 27,5 kg -> 12 x 20 kg

Fint nok.

Db preacher curls
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Udstrækning
3 sæt af hams og psoas.

SMR
3 sæt af læg

Flere ømme punkter i dag.

Jeg var langsom i dag. Ok dødløft dog.

Træning

Dag 3 af 5

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

Ol squat - teknik - 1 min pause
3 x 62,5 kg - langsom excentrisk
3 x 62,5 kg
3 x 62,5 kg
3 x 62,5 kg
3 x 62,5 kg
3 x 62,5 kg
3 x 62,5 kg
3 x 62,5 kg

Der kom lige kunder efter jeg havde taget første sæt, så der gik lige mere end et minut der. Det går nok. It's all good. Ellers ok omgang.

BOR
8 x 50 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg

Gode nok - 90 sekunders pause.

Straight-bar pulldown
8 x 60
8 x 50
8 x 60
15 x 50
15 x 50

Fik igen det der underlige noget i venstre side. Surt. Ellers en ok omgang !

Yates rows
20 x 50
16 x 55
12 x 60
12 x 60
12 x 60

Jeg har måske kun kørt yates en gang. Ellers har jeg aldrig brugt den. Det gik fint. Tror godt jeg vil bruge den til lidt high-rep fremover, ligesom jeg gjorde i dag

SS

Stræk af hams og psoas
3 sæt

Ganske god omgang udover det med min venstre side under pulldowns.

Træning

Dårlig omgang i dag:

Dag 4 af 5

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Rollovers inte v-sit - 10 rep

OL Squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
6 x 70 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 90 kg

Sikke en omgang møg i dag. Øv. Manglede stabilitet, hårdhed og power. For at det ikke skal være løgn, så fik jeg også noget med venstre knæ, da jeg gik rundt efter andet sæt. Det gik dog nogenlunde væk igen, og jeg mærker intet til det nu. Det gjorde jeg heller ikke resten af træningen.

Bænkpres
6 x 50 kg - med pause i bunden
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Også dårlig omgang, men det er jo normalt for bænken. Tredje sæt med 70 kg var dog okay.

Incline db press
12 x 21 kg
12 x 21 kg
12 x 21 kg
12 x 21 kg
12 x 21 kg

Det gik til gengæld fint.

Facepulls SS stræk af psoas og hams
20 x 20 SS stræk
20 x 20 SS stræk
20 x 20 SS stræk

Ja ja.. ok vel.

Rotator-manchet SS SMR af læg
3 sæt. Først en ekstern, så en intern og til sidst en anden ekstern

Ok.

Generelt en dårlig omgang i dag.

- men hey så er det godt, jeg er stærk... eller det er jeg jo ikke. Men så er det godt, jeg er stor... eller vent lige.. det er jeg jo heller ikke.. ! I det mindste er jeg vildt ripped.. nååå nej... det er jeg ikke engang. Jeg kan da i det mindste prale af at have en rigtig god kondi... skulle man tro.. men sjovt nok har jeg heller ikke det. Så har jeg for i øvrigt ondt i venstre hånd. Hvor er det dog dejligt..

Vægten siger 76,5 her til morgen.

Sidste gang jeg vejede det er lidt over et år siden. Heldigvis er der dog sket en fremgang siden da. Jeg må dog ærligt indrømme, jeg gerne ville have haft mere fremgang. Derudover glæder jeg mig til at være færdig med at cutte, så jeg kan få smidt noget mere kød på rammen - for der mangler virkelig noget ! Der er ikke meget tilbage på den lille krop, når væsken og fedtet er smidt. Dog er det dejligt nok, at abs er begyndt at titte frem igen, for det har jeg da savnet lidt. Men hold op hvor er jeg også lille nu.

Træning

Så blev det tid til en omgang træning:

Dag 1 af 5

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

OL Squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
6 x 70 kg
6 x 90 kg
6 x 95 kg
6 x 95 kg
6 x 95 kg

LIdt stram i venstre hoftebøjer i starten, men det gik væk. Jeg ville ikke gå højere, da knæet brokkede sig sidst. Umiddelbart var der intet i dag, så det er dejligt. Helt acceptabel omgang og så tog det ikke specielt lang tid.

Bænkpres
6 x 50 kg - med pause i bunden
6 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg

Det startede dårligt - no surprise. Efter de første 80 kg skiftede jeg tilbage til min gamle måde at spænde op på. Derefter gik det klart bedre. Stadig ting der skal arbejdes med, men det var rart at kunne mærke en mærkbar forskel i dag. Jeg går tilbage til min gamle måde og arbejder med den.

Straight-bar pulldown
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Fik lidt af det der snask i venstre side til sidst. Ellers ok.

Dips
15 x bw
15 x bw
15 x bw
12 x bw
10 x bw

Jeg havde glemt mit bælte, så det blev til lidt flere reps med kropsvægt. Det var hårdt. Er ikke vant til at køre meget mere end 8 reps. Fik både pump i triceps og bryst, hvilket var lækkert. Kan ikke huske jeg har prøvet at få pump i bryst før. at jeg får pump i bryst giver dog fin mening, i forhold til hvordan jeg laver dips.

Pushups med forøget ROM
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Fine.

Facepulls
20 x 20
15 x 20
15 x 20

Lidt pump her også.

Faktisk en ret god træning

Træning

DOMS i brystet i dag - dejligt

Dag 2 af 5

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

Sumo dødløft
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
3 x 135 kg - straps
3 x 135 kg - straps
3 x 135 kg - straps
3 x 135 kg - straps
3 x 135 kg - straps

Fin omgang. Startede måske lidt lavt med hoften i et par løft, men det gik alligevel. Jeg prøvede at have lidt løsere straps denne gang. Det var ok, men de kan godt være mere løse.

Reverse barbell lunges
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg

Vægten er let, men balancen mangler stadig.

20 min beachwork:

EZ bar fransk pres SS EZ bar smal bænk (stang ikke medregnet)
10 x 25 kg -> 16 x 20 kg
10 x 25 kg -> 16 x 20 kg
10 x 25 kg -> 16 x 20 kg

God omgang i dag !

Måske fordi jeg ikke lavede tunge dips dagen før, som jeg plejer ?

Db preacher curls
8 x 16 kg
8 x 16 kg
10 x 16 kg

Dejligt, dejligt !

Seated calf raises SS Laterals
10 x 100 -> 12 x 8 kg
10 x 100 -> 12 x 8 kg
10 x 105 -> 12 x 8 kg

Igen lækkert.

Udstrækning
3 sæt af hams og psoas.

SMR
3 sæt af læg

God omgang i dag og så var jeg endda hurtigere end jeg plejer

Der var også god temperatur i centeret, så det var nemt at holde varmen :wink:

Jeg holder måske off-dag i morgen. Det kommer lidt an på, hvordan dagen forløber.

Træning

Jeg kommer ikke til at træne før mandag igen. Jeg valgte derfor at træne dag 1 endnu engang i denne uge.

Dag 1 af 5

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

OL Squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
6 x 70 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Lidt øm i det, men de var nemme nok. Hurtigt overstået.

Bænkpres
6 x 50 kg - med pause i bunden
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Ikke nogen power i dag.

Straight-bar pulldown
8 x 60
8 x 60
12 x 50
12 x 50

Ikke så god styrke, men godt pump og god kontakt.

Dips
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Jeg havde igen glemt mit bælte, så det blev bare lidt stille og roligt med kropsvægt. Ok.

Pushups med forøget ROM
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Ok.

Facepulls
15 x 20
15 x 20
15 x 20

Ok.

Det var en fin træning, som jeg klarede hurtigere end normalt.

Jeg kom tilbage i går og har været til eksamen i dag. Jeg er helt bombet, og jeg træner derfor først i morgen. Lidt træning blev det dog til, mens jeg var væk. Lidt cirkeltræning fredag hvor der blandt andet var squat med en ven på ryggen, chinups i reb med lidt ekstra vægt, armbøjninger, bench-dips og skulder tri-set. Chinups om lørdagen også.

Morgenvægten siger 76,4 kg i dag, hvilket er ok, da jeg har levet lidt godt de sidste par dage. Jeg har jo stadig tabt mig lidt.

Senere i dag skal der trænes - det bliver lækkert !

Træning

Så blev det tid til en træning:

Dag 1 af 5

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

OL Squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
6 x 70 kg
6 x 90 kg
6 x 95 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Helt fin omgang

Bænkpres
6 x 50 kg - med pause i bunden
6 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
2 x 87,5 kg
0 x 90 kg - spotter tog den pludselig

Han troede, jeg sagde "tag den" - det gjorde jeg ikke, og jeg tror godt, jeg kunne få grindet den op. Øv øv.
1 x 90 kg - noget bedre !

Tjo.. tja. Ok vel. Burde nok havde taget et back-off sæt eller to. Selvom det godt kunne have gået bedre, er det ok. Det er kun 2,5 kg fra min 1 RM.

Pullups
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

Ganske udmærket

Dips
8 x bw
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg

Stille og roligt. God omgang.

Pushups med forøget ROM
10 x 10 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Gode.

Facepulls
20 x 20
20 x 20
20 x 20

Gav et godt burn.

Bænken var lidt la la, men ellers var det en god omgang i dag !

Træning

Jeg kunne måske godt have fået lidt mere søvn, men det går nok. Jeg var inde til forsvarets dag i dag. Jeg trak frinummer, hvilket jeg er godt tilfreds med

Jeg var dog den anden sidste der skulle ind og trække, så det tog lidt tid. Jeg var for i øvrigt kun den anden sidste, fordi der var en, der kom for sent. Han fik så lov til at komme bagerst i køgen. Dog var det en god sandwich vi fik :lol:

Dag 2 af 5

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

Sumo dødløft
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
3 x 140 kg - straps
3 x 140 kg - straps
3 x 140 kg - straps
3 x 140 kg - straps. Dårligt sæt. Kom ud og hænge med vægten.
3 x 140 kg - straps

Hold op hvor var det hårdt ! Jeg svedte også vildt meget og var godt brugt efter. Og så havde jeg endda rigtig lange pauser ! Jeg tror, jeg går efter 3 x 3 med 145 i næste uge, men det må jeg lige se på til den tid. Det er vigtigere, jeg holder en god form på løftene. Det er desuden en klar volumen PR, så det er lækkert !

Reverse barbell lunges
5 x 45 kg
5 x 47,5 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Jeg sejlede rundt efter dødløften. Jeg kan stadig ikke placere venstre fod ordenligt over halvdelen af gangene, når den skal tilbage. Det er irriterende !

20 min beachwork:

Seated calf raises SS Laterals
10 x 100 -> 10 x 9 kg
10 x 105 -> 10 x 9 kg
10 x 110 -> 10 x 9 kg
10 x 110 -> 10 x 9 kg

Lækker omgang !

EZ bar fransk pres SS EZ bar smal bænk (stang ikke medregnet)
12 x 25 kg -> 16 x 20 kg
10 x 25 kg -> 16 x 20 kg
10 x 25 kg -> 16 x 20 kg

Hård omgang. Den tunge bænk og dips har nok sat sig lidt

Db preacher curls
9 x 16 kg
9 x 16 kg
8 x 16 kg

Armene var ved at falde af her..

Udstrækning
3 sæt af hams og psoas.

SMR
3 sæt af læg

Der var virkelig nogle ømme punkter i dag !

Tung og meget svedig træning ! Det hele tog 1 time og 35-40 min, hvilket jeg synes er helt godkendt taget den tunge dødløft i betragtning. God omgang

Træning

Jeg kunne godt mærke, jeg trænede tung dødløft i går. Men træningen gik godt, så det er all good.

Dag 3 af 5

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

Ol squat - teknik - 1 min pause
3 x 65 kg - langsom excentrisk
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg

Føltes rigtig godt i dag ! Jeg prøvede desuden at kigge mere op end normalt, for at få fokus væk fra spejlet. Det gik også godt

BOR
8 x 50 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

De var ret tunge, men det gik faktisk godt, da jeg først kom i gang. Jeg tror det er PR. Hvis det ikke er, er det i hvert fald tangering. Det er en volumen PR uanset.

Straight-bar pulldown
10 x 55
10 x 55
10 x 55
10 x 55

De var lidt underlige i dag, men de var vel fine nok. Ramte ok.

Yates rows
12 x 60
12 x 60
12 x 60
14 x 60
14 x 60

Lækkert.

SS

Stræk af hams og psoas
3 sæt

Hams var godt stramme i dag.

Lækker træning som blev klaret på en time

Træning

Dag 4 af 5

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

OL Squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
6 x 70 kg
6 x 90 kg
6 x 97,5 kg
6 x 97,5 kg
6 x 97,5 kg

Ganske god omgang på trods af ømme baller.

Bænkpres
6 x 50 kg - med pause i bunden
6 x 70 kg
6 x 75 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
2 x 85 kg

Fin omgang i dag

Incline db press
12 x 21 kg
12 x 21 kg
12 x 21 kg
12 x 21 kg
12 x 21 kg

En tak højere end den plejer, hvilket jeg tror svarer til ca. 45 grader. Sad godt og gik godt - dejligt.

Facepulls SS stræk af psoas og hams
20 x 20 SS stræk
20 x 20 SS stræk
20 x 20 SS stræk

Godt godt. Stramme hams i dag.

Rotator-manchet SS SMR af læg
3 sæt. Først en ekstern, så en intern og til sidst en anden ekstern

Ok - prøvede med lidt mere vægt i dag end normalt. Et par ømme punkter ved SMR.

God omgang i dag

-------------------------------------------------------------------

Senere:

Cardio

4,2 km steady state løb. Fik ondt i venstre knæ - nitten. Jeg kom is på med det samme, da jeg kom hjem. Jeg tror den står på mere SMR senere, lidt is og måske lidt varmegivende creme. Jeg kan godt mærke, det er nogle uger siden sidst, jeg løb. Benene var også tunge at slæbe med sig. Nu har jeg selvfølgelig også givet den godt gas de sidste 4 dage i træk.

Summermans Logbog

Brugere online