Summermans Logbog

Jeg droppede dagens træning. Kroppen har brug for en off-dag eller to, og det er nok også det bedste af hensyn til knæet. Det eneste jeg har trænet i dag er mave. Det har jeg ikke trænet direkte i næsten 3 uger, så det var ok. Det blev til dette:

Hanging leg raises fra dip-stativ
15 x bw
15 x bw
15 x bw

Med fokus på at holde lidt igen i den excentriske fase. Det sad fint.

Hanging side bends
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Jeg har ikke forsøgt mig med øvelsen før, som jeg husker det. Det var hårdt for grebet til sidst, men øvelsen virker god nok. De blev for i øvrigt ikke lavet i dip-stativet men fra stangen til pullups. Altså "rigtig hanging"

I morgen holder jeg helt fri fra træning.

Vægten sagde 76,3 i morges, hvilket nok er pga. gårsdagens gode mad. I dag har vi haft brunch, så der er også kommet mere ned end der burde. Oh well.. jeg har da stadig tabt mig 100 gram :lol:

I morgen går jeg til den igen, og så burde jeg også højest veje 76,0 kg om en uges tid. Senere står den på træning og i morgen holder jeg off-dag, da jeg skal til eksamen onsdag.

Træning

Dag 1 af 5

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

OL Squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
6 x 70 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Jeg var spændt på, hvad knæet ville sige til det. Der var umiddelbart intet at mærke til det, så det er dejligt. Til gengæld var jeg stiv og øm i kroppen som bare pokker.

Bænkpres
6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 75 kg
1 x 82,5 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg

Jeg arbejdede med teknik i dag. Der var et par ganske gode sæt her og der, men der skal stadig arbejdes. Jeg kunne også godt mærke, kroppen var brugt. Jeg skal have filmet noget mere snart. Det bliver dog nok først efter, jeg er blevet student, så der er ordenlig tid.

Straight-bar pulldown
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55

Udmærket - fin kontakt. Dog sløv i kroppen.

Dips
6 x bw
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
16 x bw

Mindre vægt end normalt i dag. Det var vidst en god beslutning

Pushups med forøget ROM
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Også mindre vægt her. Til gengæld holdte jeg fokus på at holde lidt igen den excentriske fase. Det var vidst også en klog beslutning...

Facepulls
15 x 20
15 x 20
15 x 20

Ok.

Stille og rolig omgang i dag. Kroppen er godt brugt ! I morgen er som sagt off-dag, og så må jeg se, hvordan kroppen har det onsdag. Uanset hvad skal jeg vidst have lavet en god portion SMR og udstrækning.

Træning

Jeg skulle til eksamen i dag. Jeg kunne ikke falde i søvn, hvilket var irriterende. Min eksamen gik rigtig dårligt desværre, så jeg havde lidt krudt at brænde af:

Dag 2 af 5

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

Sumo dødløft
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
3 x 145 kg - straps
3 x 145 kg - straps
3 x 145 kg - straps
2 x 150 kg - straps - PR !
8 x 100 kg

Lækker omgang. Volumen PR med 145 kg og PR med 2 x 150 kg. Jeg kunne nok godt have trukket en til, men så ville min teknik nok blive mindre god.

Reverse barbell lunges
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Lidt problemer på at par reps med balancen, men det gik bedre end sidst.

20 min beachwork:

EZ bar fransk pres SS EZ bar smal bænk (stang ikke medregnet)
12 x 25 kg -> 16 x 25 kg
8 x 27,5 kg -> 12 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg -> 12 x 27,5 kg

Fint fint

Db preacher curls
9 x 16 kg
9 x 16 kg
9 x 16 kg

Godt.

Seated calf raises SS Laterals
10 x 100 -> 10 x 10 kg
10 x 110 -> 10 x 10 kg
10 x 115 -> 10 x 10 kg

Bestemt godkendt. Jeg tror efterhånden ikke, jeg kan smække flere ekstra kilo ovenpå maskinen

Udstrækning
3 sæt af hams, psoas og glutes

Dejligt at få strukket hams især.

SMR
3 sæt af læg

Mest noget at mærke i højre læg.

Jeg brugte 1 time og 30-35 min, så det er dejligt nok. God, tung og meget svedig træning

Træning

Jeg gav den ekstra godt gas i dag - sidste dag 3 i programmet.

Dag 3 af 5

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

Ol squat - teknik - 1 min pause
3 x 65 kg - langsom excentrisk
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg

Rigtig fint.

BOR
8 x 60 kg
6 x 85 kg - PR
6 x 85 kg - PR
6 x 85 kg - PR
6 x 85 kg - PR
6 x 85 kg - PR
6 x 85 kg - PR

Hold op det var tungt. Det er også PR med 5 kg og så endda i seks sæt

Så er der vidst heller ikke til mere i denne omgang. Det er ikke dårligt at slå PR, mens man cutter

Straight-bar pulldown
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
10 x 50
10 x 50

Jeg var godt ramt af den tunge omgang rows. Det føltes rigtig tungt !

Yates rows
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Og så var jeg ellers brændt af. Underarmene var godt ristede.

SS

Stræk af hams og psoas
3 sæt

Ok.

Tung omgang i dag, men det var helt fint. Godkendt omgang

Fuldstændig til grin træning i dag. Først vil jeg squatte. Jeg varmer op og når jeg når 90 kg, begynder knæene at blive småirriterede. Derfor stopper jeg, da de har gjort det en smule den sidste 1½-uges tid. Bagefter vil jeg bænke og laver to fails på 95 kg. Hold kæft hvor er jeg dog træt af det pis. Jeg har trænet i mange år og kan ikke engang bænke sølle 95 kg. Det er virkelig latterligt. Små drenge der er flere år yngre er stærkere end mig. Føj for helvede altså.

Cardio

1,75 km løb. Ville lige teste om knæene ville være med. Det gik nogenlunde, men kan mærke det en smule i venstre nu her efter. Det var dog en fin tur, da jeg lige kom i gang. Satte tempoet højere end normalt, hvilket godt kunne mærkes.

Update på vægten:

Morgenvægten siger 75,8 kg, hvilket er godt nok. Jeg regnede også med, at nå under de 76 kg ved denne vejning, så alt er, som det skal være.

STUDENT

Tillykke! Giv den gas

Tak Casper !

-------------------------------------------------------

Jeg har ikke tiden til at komme ned og træne, men jeg vil gerne nå en smule. Derfor gik jeg hen til den nærmeste legeplads og lavede en kort workout der, inden jeg skal feste videre

Parallel wide grip pullups
6 x 8 x bw

SS

Pushups
6 x 20 x bw

Godt med pump i lats, pecs og triceps !

Senere i dag står den på træning. Hold op det bliver lækkert, men jeg er også lidt spændt. Jeg har ikke styrketrænet ben sådan rigtigt i 2 uger nu, og det samme med overkroppen. Det kombineret med druk mange dage i træk, bliver man nok ikke større eller stærkere af. Til gengæld morer jeg mig gevaldigt

Umiddelbart føles det som om småskavankerne er væk, så det er dejligt. Jeg har dog en ting, og det er smerten ved venstre hånd. Det er ikke blevet bedre på trods af ingen træning - tværtimod. Det bekymrer mig, så jeg tager et smut forbi lægen hurtigst muligt.
Hvad jeg skal træne senere, ved jeg ikke helt. Jeg tror dog, det bliver en omgang fullbody.

Træning

Jebus de sidste 14 dage har taget hårdt på styrken. Jeg prøvede at starte stille og roligt ud, men det var stadig hårdt :lol:

I det mindste morer jeg mig rigtig meget i denne tid, hvilket er skønt. Om 2 uger kan jeg begynde at træne optimalt igen, så det er all good.

Opvarmning
Det samme som altid

Ol squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
6 x 70 kg
6 x 90 kg

Knæet begyndte at brokke sig lidt, så jeg stoppede her. Damn it altså. Desuden gjorde det ondt ved hånden, når jeg skulle spænde op.

Incline db press SS Yates row
12 x 21 kg -> 12 x 60 kg
12 x 21 kg -> 12 x 60 kg
12 x 21 kg -> 12 x 60 kg
12 x 21 kg -> 12 x 60 kg

Det var okay, men styrken er ikke god. Oh well, den kommer nok igen

Dips SS Pullups
10 x bw -> 5 x bw
10 x bw -> 5 x bw
10 x bw -> 5 x bw
10 x bw -> 5 x bw
10 x bw -> 5 x bw

:lol:

Hold op hvor var jeg svag i pullups. Dips var som sådan okay.

Walking db lunges
2 x 10 x 16 kg
2 x 10 x 16 kg
2 x 10 x 16 kg

Ganske fint.

Seated laterals
15 x 7 kg
15 x 7 kg
12 x 8 kg
10 x 9 kg

Jeg synes, der manglede lidt kontakt her.

Cable crunches
10 x 60
10 x 60
10 x 60

God kontakt - sad dejligt.

Facepulls
15 x 20
15 x 20
20 x 20

Ok.

Styrken var ikke noget at råbe hurra for, men nu fik jeg da trænet lidt. Jeg havde det dårligt under næsten hele træningen, men det gik alligevel. Jeg blev også nød til at holde lidt lange pauser hist og her.

Jeg håber at kunne få en tid til lægen i morgen, så jeg kan få set på min hånd og mit knæ. Desuden håber jeg på at få trænet, så jeg blandt andet kan nuppe en omgang sumo dødløft.

Træning

Opvarmning
Det samme som altid

Sumo dødløft
8 x 60 kg
8 x 85 kg
8 x 115 kg
4 x 1 x 130 kg

Det gik ok. Alt kørt med dobbelt overhånd. Ok start, da jeg ikke har trænet det i over 2 uger. Mit greb er ikke ligefrem godt. Når jeg bruger mixgreb eller straps er der til langt mere, så det går nok. Min venstre balle føles lidt sjov. Sådan har den været i ny og næ. Jeg har en mistanke om, at jeg måske har haft en lille fiber for ret lang tid siden og det kan have noget at sige ? Måske jeg skulle få en fysioterapeut til at se på det ?

Incline db press SS Parallel grip pulldown
8 x 23,5 kg -> 8 x 55
8 x 23,5 kg -> 8 x 55
8 x 23,5 kg -> 8 x 55
8 x 23,5 kg -> 8 x 55

God kontakt og form ved incline. Helt fin omgang pulldowns.

Db skulderpres SS Cable rows
8 x 18,5 kg -> 8 x 70
8 x 18,5 kg -> 8 x 65
8 x 18,5 kg -> 8 x 65

Jeg har ikke kørt noget direkte pres til skulderen i 2 måneder, så jeg starter roligt ud. Vægten var perfekt sat til en stille start, hvor jeg kunne køre med god form. Cable rows føltes lidt tunge, men det er vel klart nok.

Lying leg curls
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Har ikke kørt den et par uger. Stille og roligt - kørte som det skulle.

Fransk pres (vægt uden stang - EZ-bar) SS Seated calf raises
12 x 20 kg -> 12 x 90
12 x 20 kg -> 12 x 90
12 x 20 kg -> 12 x 90

Venstre hånd føltes lidt underlig ved fransk pres. Der var ingen decideret smerte, men der var et eller andet. Den bliver droppet indtil hånden er klar igen. Ellers ok omgang og fin omgang calf raises med overskud.

Fin omgang

Træning

Opvarmning
Det samme som altid

Ol Squat - teknik - 1 min pause
8 x 3 x 65 kg

Endte med at føles rigtig godt. Lidt brok fra knæet i andet sæt.

Incline db press SS Yates row
12 x 21 kg -> 12 x 60 kg
8 x 26 kg -> 8 x 65 kg
8 x 23,5 kg -> 8 x 65 kg
8 x 21 kg -> 12 x 60 kg

Super omgang - god kontakt endnu engang. God form ! Det kan godt være, jeg kørte 10 eller 12 reps i sidste sæt incline, men jeg kan ikke huske det.

Dips SS Pullups
10 x bw -> 5 x bw
10 x bw -> 5 x bw
10 x bw -> 5 x bw
10 x bw -> 10 x 50 - Parallel grip pulldown

Lats var virkelig brændt af. Ok omgang dips.

Seated laterals
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Lidt manglende kontakt.

Cable crunches
10 x 60
10 x 60
12 x 60

God kontakt som sidst - dejligt.

Facepulls
20 x 20
20 x 20
20 x 20

Ok vel.

Det var lidt irriterende at mærke noget til knæet og at styrken var så skidt i pullups. Ellers var det en god omgang. Incline db press og yates row var lækkert at køre endnu engang ! Jeg beholder incline db press i den nye vinkel

Så skal jeg for alvor i gang igen med træningen igen her efter studentertiden.

Morgenvægten sagde i dag 75,5 kg, hvilket er okay. Jeg regner med, jeg har mistet lidt muskelmasse de sidste par uger. Benene er nok hårdest ramt, i det jeg ikke har trænet dem så meget de få træninger, der har været de sidste par uger på grund af knæene.

Planen er at starte med fullbody træning hver anden dag, de næste to uger, så jeg lige kan komme i gang. Jeg regner med at få kørt noget cardio hver træning. Det er selvfølgelig kun, hvis knæene vil være med. Desuden har jeg valgt at cutte de to uger.

Efter det går jeg i gang med mit nye progam, som kommer til at vare 8-10 uger. Det er et upper/lower body 2-split lavet af Casper.S herinde fra. Det glæder jeg mig rigtig meget til, og jeg sætter stor pris på hjælpen. Jeg går højst sandsynligt i gang med at bulke, når jeg starter på programmet.

Jeg tager første træning senere i dag. Her skal jeg se om knæet vil være med til lidt squat, hvilket bliver spændende. Jeg glæder mig meget

Kom i gang igen træning

Uge 1 af 2 - Dag 1 af 4

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 reps på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 reps på hvert ben
Rollovers into v-sit - 10 reps
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

Ol squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
12 x 75 kg
12 x 75 kg
8 x 80 kg

Jøses. Styrken er faldet drastisk. Knæet begyndte at knække lidt ved de 80 kg, så droppede sidste sæt. Der skal meget arbejde til, før jeg er tilbage på et nogenlunde niveau.

Incline db press SS Yates row
12 x 21 kg -> 12 x 60 kg
12 x 21 kg -> 12 x 60 kg
8 x 23,5 kg -> 8 x 65 kg

Incline db press var overraskende tunge, mens yates var helt fine.

Dips (3,0,1,0) SS Straight-bar pulldown
8 x bw -> 8 x 50
8 x bw -> 8 x 50
8 x bw -> 8 x 50

Jeg skal køre dips i 3,0,1,0 tempo i det kommende program, så jeg skulle lige prøve. Det gik fint, men lidt hårdt for midten af hånden, det hvor trykket er. Pulldowns var alt for tunge i forhold til, hvad de burde være.

Seated laterals SS Cable crunches
10 x 8 kg -> 10 x 55
10 x 8 kg -> 10 x 55
10 x 8 kg -> 10 x 55

Fint fint.

Cardio - cykling
15 min steady state. God intensitet.

Så kørte jeg hjem, og mens jeg var ved at skrive log, opdagede jeg, jeg havde glemt at træne facepulls. Derfor vente jeg tilbage til centeret:

Facepulls
15 x 20
15 x 20
15 x 20
15 x 20

Ok.

Jeg synes godt, træningen kunne have været bedre. I det mindste kan det næsten kun gå fremad herfra

Hold op hvor kan det for i øvrigt godt mærkes, jeg er startet på cut igen, allerede her første dag. Så er det godt jeg kan slappe af med Tour de France midt på dagen :lol:

Kom i gang igen træning

Uge 1 af 2 - Dag 2 af 4

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 reps på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 reps på hvert ben
Rollovers into v-sit - 10 reps
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

Sumo dødløft
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 120 kg
6 x 135 kg - straps

Ganske god dagsform taget de sidste par uger i betragtning. En smule overskud endda

Incline db press SS Yates row
12 x 21 kg -> 12 x 60 kg
8 x 26 kg -> 8 x 65 kg
8 x 26 kg -> 8 x 65 kg
10 x 21 kg -> 12 x 60 kg

Grebet var faktisk en smule ramt efter dødløft

Men en god omgang i dag

Db skulderpres SS Straight-bar pulldown
8 x 18,5 kg -> 8 x 55
8 x 18,5 kg -> 8 x 50
8 x 18,5 kg -> 8 x 50

Fin start på skulderpres, men ingen kræfter overhovedet i pulldown.

Så forsøgte jeg mig med lidt EZ-bar fransk pres, men hånden ville ikke være med. Jeg venter bare - det går nok

Seated laterals SS Cable crunches
10 x 9 kg -> 10 x 55
10 x 9 kg -> 10 x 55
10 x 9 kg - 10 x 6 kg -> 10 x 55

Godt godt

Cardio - cykling
20 min steady state. God intensitet.

Hold op jeg svedte efter den omgang cykling. Der var også godt knald på hele vejen igennem.

God træning i dag

Kom i gang igen træning

Uge 1 af 2 - Dag 3 af 4

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 reps på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 reps på hvert ben
Rollovers into v-sit - 10 reps
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

Ol squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
6 x 65 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Jeg skal bare tage det stille og roligt, tror jeg. Der er lang vej endnu, men det skal nok komme.

Incline db press SS Yates row
10 x 23,5 kg -> 12 x 60 kg
10 x 23,5 kg -> 12 x 60 kg
8 x 26 kg -> 8 x 65 kg

Nogenlunde omgang. Træt i kroppen dog.

Dips (3,0,1,0) SS Parallel grip pulldown
8 x bw -> 8 x 50
8 x bw -> 8 x 50
8 x bw -> 8 x 50
8 x bw -> 8 x 50

Faktisk ret fint. Stop i bunden og langsom excentrisk på de fleste pulldowns.

Seated laterals SS Cable crunches
12 x 8 kg -> 10 x 60
12 x 8 kg -> 10 x 60
12 x 8 kg -> 10 x 60

Ok.

Facepulls
15 x 20
15 x 20
15 x 20

Sad fint.

Cardio - cykling
10 min steady state. God intensitet.

Benene var ret trætte her, så det blev kun til 10 min i denne omgang.

En helt okay omgang. Jeg håber knæet bliver bedre snart, så jeg kan få trænet lidt mere ben og komme op på et nogenlunde niveau igen.

Kom i gang igen træning

Uge 1 af 2 - Dag 4 af 4

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 reps på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 reps på hvert ben
Rollovers into v-sit - 10 reps
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

Incline db press SS Yates row
14 x 21 kg -> 14 x 60 kg
14 x 21 kg -> 14 x 60 kg
14 x 21 kg -> 14 x 60 kg

Ok udover at jeg fik brugt højre skulder lidt meget i mine pres.

Db skulderpres SS Straight-bar pulldown
8 x 18,5 kg -> 10 x 50
8 x 18,5 kg -> 10 x 50
8 x 18,5 kg -> 8 x 50

Ikke de store kræfter her. Ok skulderpres.

Db side bends SS Seated calf raises
12 x 31 kg -> 12 x 90
12 x 31 kg -> 12 x 90
12 x 31 kg -> 12 x 90

Lang tid siden jeg har lavet begge øvelser. Det gik fint.

Det var en ok omgang, men jeg var træt i kroppen. Jeg lavede intet til ben - knæene får pause her i weekenden.

Jeg laver nok lidt SMR og udstrækning senere i dag. Det kan kroppen godt bruge, virker det til.

Update: Vægten sagde 73,8 kg i morges.

Kom i gang igen træning

Uge 2 af 2 - Dag 1 af 2

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Rollovers into v-sit - 10 reps
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Lidt udstrækning af baglår
SMR af læg

Sumo dødløft
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 120 kg
3 x 1 x 130 kg

Havde glemt straps, så det blev bare stille og roligt. Så får jeg også lidt grebstræning.

Ol squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
6 x 65 kg
6 x 85 kg

Knæene føltes bedre end sidst. Stadig irritation dog. Håber det bliver bedre til på mandag. Det eneste jeg kommer til lave til ben indtil da er lidt cardio i form af cykling.

Hip thrusters
3 x 8-10 x 40 kg

Første gang jeg prøver øvelsen. Jeg synes ikke helt, jeg fik det til at spille. Jeg tror problemet ligger i, at bænken er for høj. Stangen lå heller ikke så godt, hvilket nok er en konsekvens af, at bænken netop er for høj. Fin kontakt til ballerne dog

Lying leg curls - double eccentric
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Første gang jeg prøver med dobbelt excentrisk. Der skal arbejdes lidt med det, men det var ikke helt skidt. Jeg tror, jeg får godt med DOMS i baglårene i morgen !

Incline db press SS Yates row
8 x 26 kg -> 8 x 65 kg
8 x 26 kg -> 8 x 65 kg
8 x 26 kg -> 8 x 65 kg

Skulle nok have taget et opvarmningssæt. Fik den lidt skidt op i andet sæt, hvilket irriterede venstre skulder.

Dips (3,0,1,0) SS Parallel grip pulldown
8 x bw -> 8 x 50
8 x bw -> 8 x 50
8 x bw -> 8 x 50

Ikke mange kræfter her. Ok dips dog.

Cable crunches
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Fine nok.

Facepulls
15 x 20
15 x 20
15 x 20

Sad rigtig godt i dag.

Alt i alt var det en nogenlunde omgang i dag, på trods af lav energi og styrke. energi. Jeg havde fået alt for lidt mad op til. Ellers fik jeg prøvet et par ting til det nye program, hvilket var godt nok. Jeg mærker intet til skulderen nu - super

Cardio - cykling

20 min steady state - godt knald på !

Hold op hvor var det varmt.

Træningen i fredags:

Kom i gang igen træning

Lidt lettere vægt men med flere supersæts

Uge 2 af 2 - Dag 2 af 2

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Rollovers into v-sit - 10 reps
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Lidt udstrækning af baglår

Incline db press
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

SS

Yates row
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

SS

Dips (3,0,1,0)
8 x bw
8 x bw
8 x bw

SS

Parallel grip pulldown
10 x 50
8 x 50
8 x 50

SS

Seated laterals
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

SS

Db shrugs
12 x 31
12 x 31
12 x 31

Okay men anderledes omgang. Jeg ved ikke, om jeg synes shrugs var, som de skulle være.

Gårsdagens træning:

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Prone scorpion - 10 reps på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 reps på hvert ben
Rollovers into v-sit - 10 reps
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Lidt udstrækning af baglår

Cardio - cykling
20 min steady state.

Update: Vægten sagde 73,1 kg i morges. Jeg har besluttet mig for at cutte lidt mere.

Træningen udskudt til i morgen, da jeg først lige er kommet hjem

2-split

Så blev det tid til at begynde på det nye program:

Uge 1 af 10 - Dag 1 af 4

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Rollovers into v-sit - 10 reps
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Lidt udstrækning af baglår

Ol squat
6 x 40 kg - med pause i bunden
6 x 60 kg
15 x 80 kg
6 x 6 x 75 kg - 1 min pause

Jeg kunne nok godt have taget nogle flere reps på de 80 kg. Men jeg passer lidt på knæet, og jeg vil hellere holde teknikken. Jeg holdte for kort pause efterfølgende, hvilket godt kunne mærkes, da jeg gik i gang med de 6 x 6. Det suede alle kræfter ud af benene på mig. Knæet var lidt irriteret, men mindre end forventet.

Bulgarian barbell split squat (4,1,2,0)
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

Der var virkelig ingen kræfter her. Den store TUT og de afkræftede ben, gjorde det ikke nemt for mig. Det er svært at holde balancen, men det kommer forhåbentlig. Jeg var lidt overrasket over, hvor hårdt det var på trods af kilo.

Hip thrusters
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Jeg synes ikke, jeg kunne få lagt stangen godt. Ballerne fik jeg dog fint fat i, så det er ok.

Planke
60 sek x bw
60 sek x bw
60 sek x bw
30 sek x 10 kg

Jeg kan ikke huske sidst, jeg lavede øvelsen. Det gik okay.

Db side bends
14 x 28,5 kg
14 x 28,5 kg
14 x 28,5 kg
14 x 28,5 kg

Udmærket.

Squat tog virkelig alle kræfterne fra mig. Jeg havde heller ikke fået spist helt nok op til, hvilket ikke gjorde det bedre. Jeg skal være bedre til at holde pauser, de steder der er brug for det.

Hård omgang at komme igennem, men det gik godt. Jeg er spændt på, hvad knæet siger til det de næste par dage. Uanset hvad kan jeg nok forvente DOMS i baller og lår ! I morgen står den på overkrop - lækkert

2-split

Jeg fik Phil Heaths "Journey to the Olympia" ind af døren i dag - fremragende film. Så var der lidt ekstra motivation til træningen, selvom det blev sent.

Uge 1 af 10 - Dag 2 af 4

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Rollovers into v-sit - 10 reps
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

Incline db press
6 x 11 kg
6 x 18,5 kg
10 x 26 kg
3 x 6 x 23,5 kg - 1 min pause
3 x 6 x 21 kg - 1 min pause

Jeg synes ikke, jeg var varm nok i kroppen på mit topsæt. Jeg startede for højt med 6 x 6 med 1 min pause. Næste gang bliver det med 21 kg. Jeg bliver på de 26 kg som topsæt og ser, om jeg kan slå de 10 reps.

Wide-grip chinups
12 x bw
9 x bw
9 x bw
8 x bw

Jeg har ikke kørt chinups med bredt greb før. De sad super. Jeg kan godt mærke, jeg har tabt mig :hihi:

Db skulderpres SS Yates Row
10 x 16 kg -> 8 x 60 kg
10 x 16 kg -> 8 x 60 kg
10 x 16 kg -> 8 x 60 kg
10 x 16 kg -> 8 x 60 kg
10 x 16 kg -> 8 x 60 kg

Udmærket start. Jeg kan godt mærke, mine skuldre stadig ikke er konditioneret til det helt store. Jeg tager det stille og roligt - det skal nok komme. 12 reps næste gang i skulderpres. Yates Row sad godt. Flere reps næste gang.

V-bar pushdown
16 x 45
16 x 45
16 x 45
16 x 45

Meget lang tid siden jeg har kørt den. Intet brok nogle steder fra - dejligt. Godt pump i triceps !

Db shrugs
16 x 26 kg
16 x 26 kg
16 x 26 kg

Ok start.

Standing db curls
16 x 11 kg
16 x 11 kg
16 x 11 kg

Det er et godt stykke tid siden, jeg har kørt iso til biceps - især på denne måde. Jeg var inspireret af Phil Heath. Kørt stående med begge hænder samtidig

Vildt pump.

Alt i alt var det en god træning, men det var ærgeligt, jeg startede for højt i incline db press.

I morgen er der fridag.

I dag på arbejdet blev det til nogle sæt band pull aparts og noget RM. Jeg har onde DOMS i ben og baller ! Trapper og stole er ikke mine venner lige nu :lol:

Summermans Logbog

Brugere online