Summermans Logbog

Summerman skrev:Så er der video fra nogle af løftene i torsdags:

Kommentér gerne

Jeg tripper lidt meget med vægten, før jeg går i gang med at squatte. Det er ikke så slemt normalt.

Det ser sgu meget godt ud ;) Især dybden, og svajet i ryggen !

Tak

Jeg laver dog noget pelvic tilt / ass-dip, som jeg skal arbejde på at få fjernet.

2-split

Uge 6 af 10 - Dag 2 af 4

En blandet omgang i dag:

Opvarmning
Joe Weider's Ultimate Bodybuilding Stretching Routine.

Udstrækning af pecs med elastik - Defrancos upper body warm-up
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Incline db press
10 x 13,5 kg
8 x 18,5 kg
6 x 23,5 kg
7 x 31 kg - :verysad:

2 x 6 x 26 kg - 1 min pause
1 x 23,5 kg - 4 min pause
3 x 6 x 23,5 kg - 1 min pause

Øv altså. Jeg havde håbet på 8 reps på topsættet.. det skal jeg altså have i næste uge ! Efter 3. sæt med 6 x 6 med 1 min pause, blev jeg nød til at holde 4 min pause pga. en kunde.. lidt surt, men det var vidst fint nok, da presse-styrken i incline var skidt i dag. Jeg skulle bare have kørt 23,5 kg i alle seks sæt vidst.

Wide-grip chinups
8 x bw + 5 kg
8 x bw + 5 kg
8 x bw + 5 kg
8 x bw + 5 kg

De sidste 5 uger på denne dag bliver det sæt af 8-12 reps. Nogenlunde omgang. 1-2 sæt mere i næste uge.

Db skulderpres SS Yates Row
8 x 21 kg -> 8 x 70 kg (en lille pause mellem de to øvelser her, da jeg skulle ekspedere en kunde)
8 x 21 kg -> 8 x 70 kg
8 x 21 kg -> 8 x 70 kg
8 x 21 kg -> 8 x 70 kg
8 x 21 kg -> 8 x 70 kg

Ganske udmærket specielt taget den dårlige omgang incline i betragtning. Fin omgang yates også. I næste uge skulle jeg gerne tage enten et sæt mere eller lidt flere reps med denne vægt.

V-bar pushdown
12 x 60
12 x 60
12 x 60

God styrke her.

Db shrugs
12 x 33,5 kg
12 x 33,5 kg
12 x 33,5 kg

De var lige, som de skulle være

Standing db curls
10 x 18,5 kg
9½ x 18.5 kg
10 x 16 kg

Jeg skulle have 12 reps, men de 16 kg blev ved at være optaget, så jeg tænkte, jeg bare ville nuppe 8 reps, hvis muligt med 18,5 kg. Styrken var bedre end jeg havde regnet med, men jeg havde selvfølgelig også haft lidt længere pauser fra ryg-øvelserne end normalt. Fin omgang.

Reps røger ned på 10 de næste 2 uger i diskoøvelserne.

Som sagt blev det en blandet omgang i dag. Incline var dårlig og chinups kunne være bedre, mens resten var godt nok.

Fra da jeg begyndte mine pushdowns og ca. 10-15 min frem væltede det ind med mennesker, som skulle ekspederes. Der kom vel en 18-20 stykker, så der var nok at lave lige pludselig. Flere kunne ikke huske deres medlemsnummer, så det skulle vi finde. Andre skulle meldes ind og nogle skulle købe noget. Så der var lidt længere pause mellem øvelserne, dog egentlig ikke så meget mellem sættene. Uanset hvad, var det jo fint, der kom nogle, der ville træne

Jeg fik desuden ondt i nakken i dag undervejs i træningen. Jeg har svært ved dreje hovedet ordenligt til højre og det gør ondt, hvis jeg forsøger. Det er for i øvrigt den side, jeg plejer at få ondt i, hvis jeg får ondt i nakken. Det er lidt øv, men jeg håber det bliver bedre til i morgen.

I morgen holder jeg nok helt fri.. der skal jeg bare fejre min fødselsdag

Jeg var heldig at kunne få en tid hos kiropraktoren i dag.

Som jeg forventede, var der noget, der havde sat sig godt i klemme i nakken, hvilket blandt andet førte til hovedpine. Det var godt nok rart, at få ordnet det.

Desuden fik jeg talt med ham om mit knæ. Han mener, det er slimsækken. der er lidt irriteret, hvilket jeg vel også havde regnet lidt med. Heldigvis går det jo frem af

Min højre skulder, som jeg har haft en skade i, fik jeg også lige tjekket op på. Jeg fik rådet, at jeg skulle lave godt med arbejde til rotator-manchetten. Skulderen var ikke helt i top, så der skal arbejdes lidt mere med den.

Godt jeg kom afsted

2-split

Uge 6 af 10 - Dag 3 af 4

Opvarmning
Joe Weider's Ultimate Bodybuilding Stretching Routine.

Udstrækning af pecs med elastik - Defrancos upper body warm-up
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Sumo dødløft
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
2 x 120 kg
3 x 140 kg - straps
3 x 140 kg - straps
3 x 140 kg - straps
3 x 140 kg - straps
3 x 140 kg - straps

Lidt blandet omgang i dag.

Ol squat
8 x 16 kg - goblet squat
8 x 21 kg - goblet squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Det ser ud til at gå fremad.

Lying leg curls - double eccentric
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Højre ben virker lidt svagere end venstre. Jeg prøver 6 reps og 27,5 i næste uge.

Cable side bends
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Sad godt.

Standing smith calf raises - vægt uden stang
10 x 125 kg
10 x 125 kg
10 x 125 kg
10 x 125 kg
10 x 125 kg

Hårde og gode.

Generelt en udmærket træning i dag. I morgen står den på overkrop.

2-split

Uge 6 af 10 - Dag 4 af 4

Opvarmning
Joe Weider's Ultimate Bodybuilding Stretching Routine.

Udstrækning af pecs med elastik - Defrancos upper body warm-up
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Incline db press
10 x 13,5 kg
6 x 21 kg
6 x 28,5 kg
6 x 28,5 kg
6 x 28,5 kg
6 x 28,5 kg
10 x 21 kg

Lidt mere fokus på form i dag, hvilket gav pote. Det var en noget bedre følelse i dag end de sidste par gange.

Yates Row
8 x 50 kg
8 x 80 kg - PR
8 x 80 kg - PR
8 x 80 kg - PR
8 x 80 kg - PR

Ikke verdens bedste omgang, dog heller ikke den værste. Jeg har lavet sæt af 6 reps med 85 kg i BOR, så det må være PR det her.

Dips (3,0,1,0) SS Wide-grip chinups
10 x bw + 5 kg -> 8 x bw
10 x bw + 5 kg -> 8 x bw
6 x bw + 10 kg -> 8 x bw
6 x bw + 10 kg -> 8 x bw

Okay omgang dips. Chinups var rigtig tunge i dag desværre.

Seated laterals
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Hårde men gode. Godt pump

Db shrugs SS Standing db curls
8 x 36 kg -> 8 x 16 kg
8 x 36 kg -> 6 x 16 kg
8 x 36 kg -> 8 x 13,5 kg

Fine shrugs. Curls var okay men lidt tunge.

Herefter to sæt band pull aparts med sort band - 15 reps. I andet sæt lavede jeg et drop ned til rødt band.

RM
2 runder af 15 reps med 3 øvelser. En ekstern, en intern og derefter en anden ekstern.

En lidt blandet omgang i dag.

Bulk

12/08/11 - 72,8 kg
22/08/11 - 73,9 kg
29/08/11 - 74,1 kg
05/09/11 - 74,2 kg

Måske lige lidt nok. Jeg skruer op for indtaget.

2-split

Uge 7 af 10 - Dag 1 af 4

Opvarmning
Joe Weider's Ultimate Bodybuilding Stretching Routine.

Udstrækning af pecs med elastik - Defrancos upper body warm-up
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Ol squat
8 x 18,5 kg goblet squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
8 x 18,5 kg - goblet squat
6 x 75 kg
6 x 100 kg
6 x 6 x 75 kg - 1 min pause

Nu begynder det at ligne lidt igen. Fornuftigt topsæt i dag. Ved fjerde sæt i de 6 x 6 oplever jeg dog lidt smerte i venstre knæ, som varer ved i de to næste sæt. Der var ingen smerter efter, så jeg håber, der ikke er sket noget.

Bulgarian barbell split squat (4,1,2,0)
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg

Ok omgang, men jeg var godt nok flad efter dette.

Hip thrusters
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Fint nok. Den giver altså pump i ballerne. Jeg føler dog mest, der er pump i venstre ?

Cable crunches
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Ok. Jeg skulle bruge en core-øvelse, men jeg kunne ikke komme i tanke om nogen specifik. Derfor blev det bare cable crunches.

Cable side bends
10 x 37,5
10 x 37,5
10 x 37,5
10 x 37,5

Sad godt.

Udmærket omgang. Jeg var lidt flad den sidste halvdel, men det gik.

Summerman skrev:Bulk

12/08/11 - 72,8 kg
22/08/11 - 73,9 kg
29/08/11 - 74,1 kg
05/09/11 - 74,2 kg

Måske lige lidt nok. Jeg skruer op for indtaget.

ohh nice nok! Bulk :dance:

doonkey skrev:
Summerman skrev:Bulk

12/08/11 - 72,8 kg
22/08/11 - 73,9 kg
29/08/11 - 74,1 kg
05/09/11 - 74,2 kg

Måske lige lidt nok. Jeg skruer op for indtaget.

ohh nice nok! Bulk

Oh yeah

2-split

Uge 7 af 10 - Dag 2 af 4

Opvarmning
Joe Weider's Ultimate Bodybuilding Stretching Routine.

Udstrækning af pecs med elastik - Defrancos upper body warm-up
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Incline db press
8 x 16 kg
6 x 21 kg
4 x 26 kg
8 x 31 kg
3 x 6 x 26 kg - 1 min pause
3 x 6 x 23,5 kg - 1 min pause

Udmærket omgang i dag. Dog tror jeg, jeg næste gang skal tage 6 x 6 med 23,5 kg, da skuldrene blev lidt brugte i dag. Dejligt endelig at komme op på 8 reps med 31 kg igen. Jeg skal lige finde ud af med mig selv, om jeg skal blive på de 31 kg i næste uge, eller om jeg skal op og prøve 33,5 kg.

Wide-grip chinups
8 x bw + 5 kg
8 x bw + 7,5 kg
8 x bw + 10 kg - En PR vidst
8 x bw + 5 kg
8 x bw

Godt godt

Db skulderpres SS Yates Row
8 x 21 kg -> 8 x 70 kg
8 x 21 kg -> 8 x 70 kg
8 x 23,5 kg -> 8 x 70 kg
8 x 23,5 kg -> 8 x 70 kg

De 21 kg føltes lette, så jeg prøvede at springe op på 23,5 kg, hvilket var hårdt. Jeg var godt presset på sidste rep i sidste sæt. Der burde dog være til fire sæt af otte gentagelser i næste uge. Yates row kørte, som det skulle gøre.

V-bar pushdown
10 x 65
10 x 65
10 x 65

Ok. Jeg bliver på samme vægt i næste uge.

Db shrugs
10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg

Fik spændt underligt i nakken (altså ikke trapz), hvilket gav lidt hovedpine. Jeg bliver på samme vægt i næste uge.

Standing db curls
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Stoppede her, da jeg begyndte at få ondt ved underarmene. Jeg håber ikke, det bliver værre.

God omgang i dag bortset fra shrugs og curls.

Det blev lige til noget ekstra lidt senere:

RM
3 runder af 15-20 reps med 3 øvelser. En ekstern, en intern og derefter en anden ekstern.

3 sæt band pull aparts - 3 x 15.

En del forskellig udstrækning og til sidst SMR af læg.

2-split

Uge 7 af 10 - Dag 3 af 4

Opvarmning
Joe Weider's Ultimate Bodybuilding Stretching Routine.

Udstrækning af pecs med elastik - Defrancos upper body warm-up
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Sumo dødløft
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
2 x 120 kg
3 x 145 kg - straps
3 x 145 kg - straps
3 x 145 kg - straps
3 x 145 kg - straps - Volumen PR !

Nogenlunde. Dog var sidste sæt ret tungt. Jeg bliver på 145 kg i næste uge.

Ol squat
8 x 16 kg - goblet squat
8 x 50 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
12 x 70 kg

Udmærket.

Lying leg curls - double eccentric
6 x 27,5
6 x 27,5
6 x 27,5
6 x 27,5

Lidt for tungt måske.

Cable side bends
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Ok.

Standing smith calf raises - vægt uden stang
10 x 125 kg
10 x 135 kg
10 x 135 kg
10 x 135 kg
10 x 135 kg -> 10 x 105 kg -> 10 x 70 kg -> 5 x 50 kg

Super. I dropsættet fik jeg en gut til at tage vægten af. Derfor havde jeg konstant tension på mine lægge, mens der blev taget vægt af. Godt med ildebrænd i læggene efterfølgende !

Udmærket omgang.

2-split

Uge 7 af 10 - Dag 4 af 4

Opvarmning
Joe Weider's Ultimate Bodybuilding Stretching Routine.

Udstrækning af pecs med elastik - Defrancos upper body warm-up
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Incline db press
10 x 16 kg
8 x 21 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
12 x 23,5 kg

Udmærket.

Yates Row
8 x 50 kg
8 x 82,5 kg - PR
8 x 82,5 kg - PR
8 x 82,5 kg - PR
8 x 82,5 kg - PR
8 x 82,5 kg - PR

Måske var der også et sjette sæt. Godt godt !

Dips (3,0,1,0) SS Wide-grip chinups
7 x bw + 10 kg -> 8 x bw
7 x bw + 10 kg -> 8 x bw
7 x bw + 10 kg -> 8 x bw
7 x bw + 10 kg -> 8 x bw

Helt fint.

Seated laterals
10 x 11 kg - PR

10 x 11 kg
10 x 11 kg

Yes yes

Db shrugs SS Standing db curls
8 x 38,5 kg -> 8 x 16 kg
8 x 38,5 kg -> 8 x 16 kg
8 x 38,5 kg -> 8 x 13,5 kg
8 x 38,5 kg -> 8 x 13,5 kg

Gode shrugs. Curls var ok, men der er ikke mange kræfter i bisserne, når jeg når her til.

RM
2 runder af 15 reps med 3 øvelser. En ekstern, en intern og derefter en anden ekstern.

Dejlig omgang i dag.

Tak for hjælp af skiftning af musik i dag.

Hjalp mig helt klart med at slå PR hehe! :dance:

doonkey skrev:Tak for hjælp af skiftning af musik i dag.

Hjalp mig helt klart med at slå PR hehe!

Anytime

Bulk

12/08/11 - 72,8 kg
22/08/11 - 73,9 kg
29/08/11 - 74,1 kg
05/09/11 - 74,2 kg
12/09/11 - 74,4 kg

Det kan vidst kaldes leanbulk :lol:

Jeg øger indtaget lidt mere..

Jeg har overhovedet ikke sovet i nat, da jeg af en eller grund ikke kunne falde i søvn, og jeg har nu valgt at stå op. Jeg tager ned og træner omkring klokken ni, hvor centeret åbner. Det skal nok blive spændende. Til gengæld håber jeg så, det kan hjælpe til ændre min søvnvane, hvis jeg kan holde mig vågen hele dagen og komme tidligt i seng. For tiden kommer jeg senere og senere i seng og tilsvarende senere op. Det huer mig ikke.

Jeg har desuden lige spist en portion havregryn med mælk. Nøj hvor jeg mindes morgenstunderne fra gymnasiet (Nu lyder det som om, det er lang tid siden, jeg gik i gymnasiet, selvom jeg blev student i år). Jeg spiste vel stort set ikke andet hver eneste morgen og flere gange også andre tidspunkter på dagen. Jeg var dog blevet godt træt af gryn og har holdt pause fra dem som morgenmad nogle måneder efterhånden. Det var dog et glædeligt gensyn at spise nu her

2-split

Sangen blev godt brugt i dag under de 6 x 6 i squat

Uge 8 af 10 - Dag 1 af 4

Opvarmning
Joe Weider's Ultimate Bodybuilding Stretching Routine.

Udstrækning af pecs med elastik - Defrancos upper body warm-up (fik jeg ikke med i dag)
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Ol squat
8 x 16 kg goblet squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
8 x 21 kg - goblet squat
6 x 75 kg
6 x 102,5 kg
6 x 6 x 75 kg - 1 min pause

Jeg var lidt nervøs, da knæene brokkede sig lidt i morges, men der var ikke noget at mærke på topsættet. Først lidt undervejs i de 6 x 6. Jeg var godt brugt efterfølgende.

Bulgarian barbell split squat (4,1,2,0)
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

En nogenlunde omgang. Efter første sæt fik jeg kvalme, og den følelse varede ved resten af træningen.

Hip thrusters
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Ok på nær sidste rep i sidste sæt, hvor min ene fod gled lidt.

Db side bends
10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg

Kabel-tårnene var optaget, så jeg nuppede bare hændvægte i stedet.

Cable crunches
15 x 60
15 x 65
12 x 70
10 x 70

Noget bedre styrke end forventet.

Faktisk en god træning, trods ingen søvn overhovedet og kvalme et godt stykke af tiden. Jeg mødte desuden en fyr, som trænede der for første gang i dag. Han både dødløftede, lavede clean + frontsquat, bænk og andre gode ting. Vi aftalte at mødes til lidt træning på torsdag, hvor jeg har vagt. Det skal nok blive godt.

Dagens topsæt i squat:

Kommentér gerne

Umiddelbart synes jeg selv, det ser pænere ud end i sidste video.

Summerman skrev:Dagens topsæt i squat:

Kommentér gerne

Umiddelbart synes jeg selv, det ser pænere ud end i sidste video.

God fart. Brystet og hovedet holdes højt. Synes ikke der var noget ass dip. Hvor meget tog du om jeg må spørge =P~

Men ellers godt lavet!

doonkey skrev:
Summerman skrev:Dagens topsæt i squat:

Kommentér gerne

Umiddelbart synes jeg selv, det ser pænere ud end i sidste video.

God fart. Brystet og hovedet holdes højt. Synes ikke der var noget ass dip. Hvor meget tog du om jeg må spørge

Men ellers godt lavet!

Tak

Jeg tog 6 x 102,5 kg.

Tak

Jeg tog 6 x 102,5 kg.

Nice. Det ser ikke engang ud som om du anstrenger dig ;)

2-split

Jeg faldt i søvn omkring ni-tiden i går og sov til ca. halv otte i dag. Jeg kunne godt have sovet et par timer mere, men jeg tænkte, det ville være en god idé at stå op, for at vende mit søvnmønster. Det kunne til gengæld godt mærkes til træningen, at jeg ikke havde sovet igennem:

Uge 8 af 10 - Dag 2 af 4

Opvarmning
Joe Weider's Ultimate Bodybuilding Stretching Routine.

Udstrækning af pecs med elastik - Defrancos upper body warm-up
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Incline db press
8 x 16 kg
6 x 21 kg
6 x 26 kg
5 x 33,5 kg
2 x 6 x 26 kg - 1 min pause
2 x 6 x 23,5 kg - 1 min pause
2 x 6 x 21 kg - 1 min pause

Det var en rigtig skidt omgang. Topsættet var alt for tungt, jeg holdte for kort pause før jeg gik i gang med de 6 x 6, og jeg startede også for tungt der. Jeg skal lige finde ud af, hvad jeg gør de sidste to uger med hensyn til topsættet. Næste gang ved jeg, jeg skal køre 6 x 6 med 23,5 kg. Det andet her bliver noget rod.

Wide-grip chinups
8 x bw + 10 kg
8 x bw + 10 kg - PR
8 x bw + 10 kg - PR
8 x bw

Dette var til gengæld en rigtig fin omgang. Energien var dog helt i bund, og jeg begyndte også at få kvalme under vejs, som igen varede ved under resten af træningen.

Db skulderpres SS Yates Row
8 x 23,5 kg -> 8 x 70 kg
8 x 23,5 kg -> 8 x 70 kg
8 x 23,5 kg -> 8 x 70 kg
8 x 21 kg -> 8 x 70 kg

Det her var alt for tungt, i forhold til hvad det burde være.

V-bar pushdown
10 x 65
10 x 65

Igen også tungere end det burde være. Skippede sidste sæt.

Db shrugs
10 x 36 kg
10 x 36 kg

Nogenlunde. Skippede også et sæt her.

Droppede standing db curls. De tre iso-øvelser er heller ikke det vigtigste, så det går nok.

Så var jeg helt færdig og havde det dårligt. Det eneste der fungerede nogenlunde i dag var chinups. Jeg håber det hjælper at få sovet noget mere de næste par nætter og at jeg har off-dag i morgen.

2-split

Uge 8 af 10 - Dag 3 af 4

Opvarmning
Joe Weider's Ultimate Bodybuilding Stretching Routine.

Udstrækning af pecs med elastik - Defrancos upper body warm-up
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Sumo dødløft
6 x 60 kg
6 x 80 kg
4 x 100 kg
2 x 120 kg
3 x 145 kg - straps
3 x 145 kg - straps
3 x 145 kg - straps
3 x 145 kg - straps

Første sæt var udmærket, men de andre kunne være bedre.

Ol squat
8 x 18,5 kg - goblet squat
6 x 50 kg - pause i bunden
8 x 18,5 kg - goblet squat
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Gik fint nok.

Lying leg curls - double eccentric
8 x 27,5
8 x 27,5
6 x 27,5
6 x 27,5

De sad rigtig godt i dag. Sugede virkelig kræfterne ud af hams !

Cable side bends
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Ok.

Standing smith calf raises - vægt uden stang
10 x 125 kg
10 x 125 kg
10 x 125 kg
10 x 125 kg -> 10 x 105 kg -> 10 x 70 kg -> 10 x 50 kg

Ok.

Derefter 2 sæt band pull aparts.

Det blev en okay omgang, omend jeg havde håbet på en lidt bedre dødløft. Derudover kom fyren fra i mandags og trænede med, hvilket var ganske hyggeligt. Vi har aftalt træning i morgen klokken ni. Det bliver så tredje gang i denne uge, jeg træner tidligt - det er jo helt tosset. Jeg plejer stort set aldrig at træne tidligt. Jeg må sørge for ikke at komme for sent i seng, så jeg ikke får kvalme endnu engang.

2-split

Træning klokken ni i morges:

Uge 8 af 10 - Dag 4 af 4

Opvarmning
Joe Weider's Ultimate Bodybuilding Stretching Routine.

Udstrækning af pecs med elastik - Defrancos upper body warm-up
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Incline db press
10 x 16 kg
8 x 21 kg
8 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg
8 x 26 kg
10 x 21 kg

Godt godt.

Yates Row
10 x 50 kg
8 x 85 kg - PR
8 x 85 kg - PR
8 x 85 kg - PR
8 x 85 kg - PR
8 x 85 kg - PR

Dejlig omgang !

Dips (3,0,1,0) SS Wide-grip chinups
8 x bw + 10 kg -> 8 x bw
6 x bw + 12,5 kg -> 8 x bw
6 x bw + 15 kg -> 8 x bw
7 x bw + 10 kg -> 8 x bw

God styrke i dag. Chinups blev lavet i powerrack, da der var optaget ved stativet med pullup-stangen. Der var godt med pump i triceps og lats !

Seated laterals
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Ok.

Db shrugs SS Hammercurls (non.alt)
8 x 38,5 kg -> 8 x 16 kg
8 x 38,5 kg -> 8 x 13,5 kg

Fint fint. Tog hammercurls i dag, da jeg synes, mine underarme begyndte at blive en smule irriteret ved standing db curls.

Så var jeg færdig, men da jeg skulle vente på at nogle maskiner skulle ankomme til centeret, blev det til lidt mere:

RM
1 runder af 15 reps med 3 øvelser. En ekstern, en intern og derefter en anden ekstern.

Band pull aparts
5 x 15 x sort band

Pushups
25 x bw

Hyperextensions
25 x bw

Jeg trænede igen med ham den nye. Rigtig lækker træning i dag ! 2 kopper kaffe gav også lige et ekstra boost (drikker normalt ikke kaffe).

Efter lidt ventetid ankom der to nye crosstrainere, en stående læg-maskine, en mave-twist-gøgl maskine og to nye bænke. Så rykkede vi lidt om på maskinerne og fik også plads til endnu et bænk rack, som nu bliver fast sted til at køre skrå bænk. Det skal nok blive godt.

En hurtig update:

I fredags var jeg til fest, hvor jeg fik det dårligt og råbte på ulrik. Men det er åbenbart ikke kun fordi, jeg fik lidt for meget at drikke. Jeg er blevet syg, og når jeg tænker over det, kommer det måske ikke helt som en overraskelse. Den sidste 1-2 ugers tid har jeg haft hovedpine og til tider haft det lidt underligt. Det er dog intet der har påvirket min performance til træning, for det har faktisk kørt ret godt. Uanset hvad, er det tilsyneladende, det der kommer op til overfladen nu. Umiddelbart regner jeg ikke med at blive klar til i morgen, og hvis det er tilfældet, regner jeg med at droppe de sidste to uger af programmet. Nu må vi se. Det var bestemt ikke min plan. En ting er sikkert - jeg skal ikke drikke igen inden for et godt stykke tid. Det plejer jeg egentlig heller ikke at gøre, men fredag aften gjorde det bare mere klart for mig.

Bulk

12/08/11 - 72,8 kg
22/08/11 - 73,9 kg
29/08/11 - 74,1 kg
05/09/11 - 74,2 kg
12/09/11 - 74,4 kg
19/09/11 - 73,6 kg

Øv. Det er bare nitten at være syg..

Det virker til, jeg har det bedre i dag, så jeg regner med smutte op og træne, hvis det varer ved. Dog har jeg stadig lidt hovedpine, som jeg har haft det seneste stykke tid. Og har jeg også lidt med halsen, men det er ikke noget slemt. Så jeg håber som sagt på træning senere. Hvis det bliver til det, skal jeg lige finde ud af, hvad jeg gør, når nu jeg ikke trænede i går. Måske ender det med, jeg bare tager squat fra i går og så ellers bare dagens træning.

2-split

Jeg valgte at smide gårsdagens squat ind, så jeg kunne nå lidt fra begge pas.

Uge 9 af 10 - Dag 1+2 af 4

Opvarmning
Joe Weider's Ultimate Bodybuilding Stretching Routine.

Udstrækning af pecs med elastik - Defrancos upper body warm-up
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Ol squat
Ol squat
8 x 18,5 kg goblet squat
8 x 50 kg
8 x 18,5 kg - goblet squat
6 x 80 kg
5 x 105 kg
6 x 6 x 75 kg - 1 min pause

Dårlig omgang. Var slet ikke stabil nok og kunne ikke finde en god stand. På topsættet var jeg endda ved at få overbalance bagud, da jeg unrackede stangen. Sidste uges squat føltes langt bedre.

Incline db press
10 x 16 kg
8 x 21 kg
4 x 26 kg
4 x 33,5 kg - baaah
6 x 6 x 23,5 kg - 1 min pause

Jebus.. også en dårlig omgang. Topsættet var alt for tungt, og jeg fik endda hjælp til at få vægtene op i startsposition - det plejer jeg ikke. Det var en rep mindre end i sidste uge.. men der kom jeg vidst heller helt langt nok ned på et par reps. Tror til gengæld jeg fik lidt forced i dag. Det er godt programmet er ved at være slut.

Wide-grip chinups
8 x bw + 10 kg
8 x bw + 10 kg
8 x bw + 10 kg
8 x bw + 10 kg - PR
8 x bw + 10 kg - PR

Det her var tilgengæld ganske fornuftigt

Db skulderpres SS Yates Row
8 x 23,5 kg -> 8 x 70 kg
8 x 23,5 kg -> 8 x 70 kg
8 x 23,5 kg -> 8 x 72,5 kg
8 x 23,5 kg -> 8 x 72,5 kg

Faktisk nogenlunde også.

V-bar pushdown
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Ok.

Db shrugs
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 38,5 kg

Ok.

EZ-bar curls
12 x 20 kg + stang
12 x 25 kg + stang
6 x 30 kg + stang - stoppede her da jeg følte noget smerte i underarmene

De to første sæt var gode.

En meget lang omgang. Dårlig squat og dårlig incline - øv ! Jeg følte mig heller ikke ligefrem sprængfyldt med energi. Måske er der stadig noget sygdom i kroppen ? Ellers også trænger jeg bare til en omgang deload. Nu er min venstre skulder en smule irriteret endda. I morgen er det heldigvis off-dag, og så må jeg se, hvad kroppen siger.

"Dårlig omgang. Var slet ikke stabil nok og kunne ikke finde en god stand. På topsættet var jeg endda ved at få overbalance bagud, da jeg unrackede stangen. Sidste uges squat føltes langt bedre."

Ja det var ikke lige så heldigt :roll:

Btw simon de var altså ikke forced de incline. Rørte kun marginalt :whistle:

Summermans Logbog

Brugere online