Summermans Logbog

4-split

Skuldre & triceps

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Db shoulderpress
6 x 11 kg
6 x 16 kg
5 x 28,5 kg
5 x 28,5 kg - PR
6 x 26 kg
12 x 21 kg
12 x 21 kg
22 x 16 kg

Fremgang

Dips (3,0,X,0)
6 x bw
6 x 5 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg

Ok.

Overhead db extensions
12 x 26 kg
8 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg
11 x 26 kg

Rigtig god styrke her.

Seated laterals
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Måske var der også et ottende sæt. Kørte ok.

Det tog enormt lang tid i dag, da der var mange kunder, jeg skulle skrive ind og hjælpe. Styrken var ganske fornuftig i dag, men pauserne var også godt store ofte.

I morgen står den på ryg

4-split

Ryg

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Wide-grip chinups
5 x bw
5 x 5 kg
5 x 20 kg - PR !
5 x 20 kg - PR !
5 x 20 kg - PR !
5 x 20 kg - PR !
5 x 20 kg - PR !
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg
8 x bw
8 x bw
6 x bw
6 x bw
5½ x bw - Brutalt fail på den sjette rep :lol:

All time PR med 5 x 20 kg ! Hold op hvor var jeg også smadret efter den omgang. Alle sæt (inklusiv de to opvarmningssæt) tog 55 min, hvilket jeg er godt tilfreds med.

Db rows
8 x 33,5 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg -> 8 x 21 kg

Der var virkelig ikke meget tilbage efter de mange sæt chinups. For at slutte godt og grundigt af, lavede jeg lige et drop til 21 kg.

Så var jeg ellers også helt færdig ! Jeg tror, det bliver noget deload, når jeg træner ryg næste gang.

I morgen står den på behandling hos Poul

I dag har jeg været til min første behandling hos Poul. Der er en del at tage fat på, hvilket træningen også kommer til at bære præg af fremover. Det skal dog nok ende med at blive godt alt sammen. Vi fik talt en del ting igennem, jeg blev testet og jeg fik ART. Super god oplevelse

Bryst & biceps

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts med omvendt greb

PG incline barbell press
6 x 20 kg
6 x 45 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Nu prøver jeg en anden variant af incline press i en periode. Jeg skal arbejde på albuernes position !

Decline db press
6 x 16 kg
10 x 31 kg
9 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg
10 x 28,5 kg
16 x 23,5 kg
16 x 23,5 kg
21 x 21 kg

Her blev der arbejdet med albuernes position, hvilket så ud til at hjælpe

Pushups
12 x bw
15 x bw
16 x bw

Det er altså gode sager - flere af dem fremover

Db curls - offset grip
8 x 16 kg -> 8 x 8,5 kg
8 x 16 kg -> 8 x 8,5 kg
8 x 16 kg -> 8 x 8,5 kg

Jo jooo. Helt fint.

Udmærket omgang. Der blev kørt udstrækning i mellem hvert sæt af forskellig art.

Bulk

12/08/11 - 72,8 kg
22/08/11 - 73,9 kg
29/08/11 - 74,1 kg
05/09/11 - 74,2 kg
12/09/11 - 74,4 kg
19/09/11 - 73,6 kg
03/10/11 - 73,6 kg
10/10/11 - 73,8 kg
17/10/11 - 74,1 kg
24/10/11 - 73,7 kg
01/11/11 - 74,8 kg
07/11/11 - 75,1 kg
14/11/11 - 75,4 kg
21/11/11 - 76,6 kg
28/11/11 - 76,2 kg
05/12/11 - 76,3 kg
12/12/11 - 76,7 kg

Super

4-split

Ben

Warm-up
5 min crosstrainer (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Lidt TFL foam rolling
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Goblet bulgarian split squat
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg

Jeg prøvede at holde pauserne korte. Man skal dælme sørge for at holde sin core tight samt holde knæene stabile. Ellers ryger man nemt ud af balance. Fint nok.

Goblet squat
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg

Ok.

Lying leg curls
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Venstre baglår føltes underligt. Det blev dog bedre hen af vejen.

Planke
45 sek x bw
45 sek x bw
45 sek x bw
45 sek x bw

Ok.

En hurtig (i forhold til normalt) men udmærket omgang. Det blev dog lige sent nok, jeg kom afsted. Jeg havde faktisk også planlagt at tage dagen fri, men jeg besluttede til sidst, jeg godt kunne tage en træning. Nu står den på foam rolling.

4-split

Skuldre & triceps

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Thoracic extensions - 30 ekstensioner fordelt over ryggen
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts - omvendt greb

NG DB shoulderpress
6 x 11 kg
6 x 16 kg
6 x 23,5 kg
6 x 23,5 kg
6 x 23,5 kg
6 x 23,5 kg
6 x 23,5 kg
6 x 23,5 kg

Det er første gang, jeg kører øvelsen. Det gik nogenlunde, men det kan nok blive bedre. Herefter blev min træning afbrudt i ca. en halv time.

CG bench press
6 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg - med pause

Det er rigtig lang tid siden, jeg har kørt smal bænk, så jeg var spændt på at se, hvordan det stod til. Ca. 1 min pause mellem sættene på 70 kg. Højre skulder var ikke vildt glad for den. Det blev dog en smule bedre undervejs, men det er bare ikke godt nok. Det sidste sæt var for i øvrigt det, jeg følte var bedst.

V-bar pushdown SS Seated laterals
8 x 70 -> 8 x 11 kg
8 x 70 -> 8 x 11 kg
8 x 65 -> 8 x 11 kg
8 x 65 -> 8 x 11 kg
8 x 60 -> 8 x 11 kg
8 x 60 -> 8 x 11 kg
8 x 60 -> 8 x 11 kg
8 x 60 -> 8 x 11 kg

Ok.

Det blev en stille og rolig omgang, som var lidt deloadish nogle steder. Rimelig Irriterende med skulderen.

Hvordan går det med lænden ;) ?

doonkey skrev:Hvordan går det med lænden ;) ?

Den er stadig ikke god, men det skal nok komme

4-split

Ryg

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts - omvendt greb

Wide-grip chinups
3 x bw
3 x 5 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg

1 min pause mellem worksets. Det endte med at blive rimelig hårdt faktisk.

Chest-supported dumbbell rows - elbows in
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Det kørte ok, men opsætningen var ikke helt perfekt.

Chest-supported dumbbell rows - elbows out
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Opsætningen var heller ikke helt i øjet her, men det kørte da nogenlunde.

Dumbbell pullover
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

1 min pause. De blev kun kørt for at få strukket lats lidt, og vægten var derfor ikke speciel vigtig. Sad ganske godt !

Planke
50 sek x bw
50 sek x bw
50 sek x bw
50 sek x bw

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Fin omgang.

Cardio
15 min interval på crosstrainer. 2 min level 7, ½ min spurt level 15 og forfra.

Jeg kan godt mærke, det er lang tid siden, jeg har kørt cardio

Egentlig en ret lækker træning. Tidsmæssigt var det også ret effektivt, da det blev klaret på 1 time og 25 minutter

Nu var pauserne også en del kortere end normalt, men det virkede til at fungere. Det var i hvert fald sjovt med lidt afveksling fra den normale tilgang.

Bryst & biceps

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts med omvendt greb

Pushups
6 x bw
6 x 10 kg
7 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 40 kg
15 x 20 kg
14 x 20 kg
13 x 20 kg
12 x 20 kg
11 x 20 kg

Højre skulder blev lidt irriteret på nogle sæt - øv. Det begynder også at blive noget rod, når man skal have flere skiver på. Ellers var det sjovt at prøve med så mange kilo. Det har jeg ikke gjort før.

PG incline barbell press
6 x 20 kg
6 x 45 kg
5 x 60 kg

Det gad skulderen så ikke

Db curls - offset grip
8 x 18,5 kg
8 x 16 kg

Bah.. ikke i dag.

Tingene spillede ikke helt i dag. I morgen tager jeg en off-dag, og lørdag skal jeg til behandling hos Poul

4-split

Ben

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Goblet squat
6 x 21 kg
6 x 26 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg

Det gik nogenlunde, synes jeg. Det blev for i øvrigt kørt uden sko i dag. Min mobilitet i ankel skal blive bedre.

Goblet bulgarian split squat
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg

Ok.

Lying leg curls
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Udmærket.

Rack pulls - stang på to 25 kg skiver
10 x 50 kg
10 x 50 kg - sumo
10 x 50 kg

For at lære at aktivere de rigtige ting. Første sæt var bedst og lænden brokkede sig ikke. Fint fint.

Planke
35 sek x bw
35 sek x bw
40 sek x bw

Arbejde med teknik.

Superdog
3 sæt

Arbejde med teknik.

Det blev en sen omgang, som dog var ganske fin. Nu står den på kylling fyldt med lidt flødeost med hvidløg, barbecue ovnbagte pommes frites, italiensk grøntsagsmix og smoothie :king:

Jeg var desuden til min anden behandling hos Poul i dag. Endnu engang en god oplevelse

4-split

Skuldre & triceps

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts - omvendt greb

CG bench press med pause
6 x 20 kg
6 x 40 kg
6 x 55 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Det fungerer ikke for skulderen.

NG DB shoulderpress
6 x 16 kg
6 x 21 kg
6 x 21 kg
6 x 21 kg
6 x 21 kg
6 x 21 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Deloadish vægt - ok. Dog føltes det lidt underligt ved venstre underarm. Der er ikke nogen smerte, men ja.. svært at forklare.

V-bar pushdown SS Seated laterals
8 x 50 -> 8 x 8,5 kg
8 x 50 -> 8 x 8,5 kg
8 x 50 -> 8 x 8,5 kg
8 x 50 -> 8 x 8,5 kg
8 x 50 -> 8 x 8,5 kg
8 x 50 -> 8 x 8,5 kg

1 min pauser. Deload.

Cardio
15 min interval på crosstrainer. 1 min level 7, 15 sek spurt level 15 og forfra.

Ok.

Ærgeligt at skulderen ikke vil være med til smal bænk, men ellers var det en stille og rolig omgang. I morgen står den på ryg, som nok også bliver lidt deloadish.

Bulk

12/08/11 - 72,8 kg
22/08/11 - 73,9 kg
29/08/11 - 74,1 kg
05/09/11 - 74,2 kg
12/09/11 - 74,4 kg
19/09/11 - 73,6 kg
03/10/11 - 73,6 kg
10/10/11 - 73,8 kg
17/10/11 - 74,1 kg
24/10/11 - 73,7 kg
01/11/11 - 74,8 kg
07/11/11 - 75,1 kg
14/11/11 - 75,4 kg
21/11/11 - 76,6 kg
28/11/11 - 76,2 kg
05/12/11 - 76,3 kg
12/12/11 - 76,7 kg
19/12/11 - 77,1 kg

Godt godt

4-split

Ryg

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts - omvendt greb

Wide-grip chinups
3 x bw
3 x 5 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg

1 min pause mellem worksets. Nemmere end sidst

Chest-supported dumbbell rows - elbows in
10 x 23,5 kg
10 x 23,5 kg
10 x 23,5 kg
10 x 23,5 kg
10 x 23,5 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Håndvægtene på 21 kg var optaget, så jeg tænkte, jeg bare kunne starte på de 23,5 kg. Jeg endte så med at tage alle sæt med 23,5 kg, hvilket gik fint.

Chest-supported dumbbell rows - elbows out
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Ok.

Dumbbell pullover
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

1 min pause. De bliver kørt for at få strukket lats lidt, og vægten er derfor ikke speciel vigtig. Ok.

Planke
40 sek x bw
40 sek x bw
40 sek x bw

Kørt med forskudte pauser med start på 45 sek. Fin omgang - god kontakt til maven.

Cardio
20 min steady state på crosstrainer på level 10.

Er du gal, jeg svedte. Benene føltes lidt trætte, men det gik okay.

Lækker træning som blev klaret på 1 time og 20 min.

Deload - Bryst & biceps

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Superdog - 10 rep
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts med omvendt greb

PG floor Press
6 x 20 kg
6 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg

Det gad skulderen ikke være med til - øv

Pushups
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Ganske udmærket.

PG incline barbell press
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Jeg stoppede her, da skulderen ikke var helt glad for det.

Db curls - offset grip
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg

Det var ok, men faktisk var det også lidt tungere end forventet. Måske er det pga. gårsdagens omgang ryg.

Stille og roligt i dag.

4-split

Ben

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts - omvendt greb

Goblet squat
6 x 21 kg
6 x 26 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Ok omgang.

Goblet bulgarian split squat
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Nogenlunde.

Lying leg curls
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Lidt lettere end forventet. Pausen mellem femte og sjette sæt var 2½ min i stedet for 3 min.

Goblet bulgarian split squat
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Føltes mere stabilt end første omgang på trods af lidt brugte ben.

Planke
35 sek x bw
35 sek x bw
35 sek x bw

Kørt med forskudte pauser med start på 45 sek. Ok kontakt til maven.

Superdog
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Kørt med forskudte pauser med start på 45 sek. Øverste del af ryggen i venstre side var dog lidt underlig. Ellers var det ok.

Cardio
15 min interval på crosstrainer. 2 min level 7, ½ min spurt level 16 og forfra.

Så var benene også færdige for i dag.

Fin omgang. Nu står den på kakao, foam rolling, udstrækning og bad

4-split

Skuldre & triceps

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts - omvendt greb

NG DB shoulderpress SS Seated laterals
6 x 11 kg
6 x 16 kg
8 x 21 kg -> 8 x 8,5 kg
8 x 21 kg -> 8 x 8,5 kg
8 x 21 kg -> 8 x 8,5 kg
8 x 21 kg -> 8 x 8,5 kg
8 x 21 kg -> 8 x 8,5 kg
8 x 21 kg -> 8 x 8,5 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1½ min (ved worksets). Pausen mellem femte og sjette sæt var 2½ min i stedet for 3 min.

V-bar pushdown SS CG pushups
8 x 60 -> 10 x bw
8 x 60 -> 10 x bw
8 x 55 -> 10 x bw
8 x 55 -> 10 x bw
8 x 55 -> 10 x bw
8 x 55 -> 10 x bw

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Albuerne brokkede sig en smule under pushdowns, hvor jeg ellers havde nedprioteret vægten og kørte lidt mere strict. Ellers var det ok.

Seated laterals SS Rope pushdown
10 x 8,5 kg -> 10 x 30
10 x 8,5 kg -> 10 x 30
10 x 8,5 kg -> 10 x 30
10 x 8,5 kg -> 10 x 30

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Igen lidt mere fokus på at køre det strict.

RM
2 runder af 15 reps med 3 øvelser. En ekstern, en intern og derefter en anden ekstern.

Så nuppde jeg lidt TFL foam rolling.

Superdog
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Derefter foam rolling og udstrækning af lats.

Ok omgang.

4-split

Ryg

Warm-up
5 min crosstrainer (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts - omvendt greb
Foam rolling af lats

Wide-grip chinups
4 x bw
4 x 5 kg
4 x 10 kg
4 x 10 kg
4 x 10 kg
4 x 10 kg
4 x 10 kg
4 x 10 kg
4 x 10 kg
4 x 10 kg

1½ min pause. Det endte med at blive rimelig hårdt.

Chest-supported dumbbell rows - elbows in
12 x 23,5 kg
12 x 23,5 kg
12 x 23,5 kg
12 x 23,5 kg
12 x 23,5 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Godt pump

Chest-supported dumbbell rows - elbows out
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg
12 x 18,5 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Pausen mellem fjerde og femte sæt var dog 2 min i stedet for 2½ min.

Dumbbell pullover
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

1 min pause. De bliver kørt for at få strukket lats lidt, og vægten er derfor ikke speciel vigtig. Ok.

Rack pulls - stang på to 25 kg skiver
10 x 60 kg
10 x 60 kg - sumo
10 x 60 kg
10 x 60 kg - sumo

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Bruges til at lære at aktivere de rigtige ting. Det var faktisk udmærket, men jeg skal ikke højere op i vægt af hensyn til lænden.

Planke
45 sek x bw
45 sek x bw
45 sek x bw

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Fin kontakt til maven.

Superdog
13 x bw
13 x bw
13 x bw

1 min pause. Det kørte okay.

Cardio
15 min steady state på crosstrainer på level 11.

Hård omgang !

God træning som blevet klaret på 1 time og 34 min, hvoraf opvarmning og cardio var de 34 min og selve træningen 1 time - ikke dårligt

Bryst, biceps & triceps

Warm-up
5 min crosstrainer (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts med omvendt greb

PG decline barbell press
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Jeg kunne desværre ikke, få det til at fungere ordenligt,

Pushups
12 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Efter femte sæt var pauserne dog 2½ alle sammen. Jeg kan dælme godt mærke, jeg er vant til længere pauser.

Incline db press
10 x 21 kg

Stille og roligt, men skulderen gad desværre ikke

Db curls - offset grip SS Rope pushdown
8 x 13,5 kg - 10 x 35
8 x 13,5 kg - 10 x 35
8 x 13,5 kg - 10 x 35
8 x 13,5 kg - 10 x 35
8 x 13,5 kg - 10 x 35
14 x 13,5 kg - 10 x 35

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Pausen mellem femte og sjette sæt var 2½ min. Det var okay, men venstre biceps føltes lidt underlig. Rope pushdown kørt med armene ordenligt ude til siden og strict - no ego.

Jeg havde kun 1 time til træning i dag, så det blev ikke til mere.

4-split

Ben

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts - omvendt greb

Goblet squat
6 x 21 kg
6 x 26 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg
12 x 31 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Ok.

Goblet bulgarian split squat
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Ok.

Lying leg curls
10 x 30
10 x 30
10 x 30
8 x 30
8 x 30

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Det føltes tungere end sidst. Herefter fik jeg det dårligt

Rack pulls - stang på to 25 kg skiver
10 x 60 kg
10 x 60 kg - sumo
10 x 60 kg - sumo
10 x 60 kg - sumo
10 x 60 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Bruges til at lære at aktivere de rigtige ting. Det var faktisk en okay omgang, men jeg skal stadig ikke højere op i kilo af hensyn til lænden.

Superdog
14 x bw
14 x bw
14 x bw

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Ok.

Planke
45 sek x bw
45 sek x bw
45 sek x bw

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Ok.

Jeg ville egentlig gerne have haft kørt lidt mere split squat efter leg curls, men jeg synes, knæet føltes lidt irriteret, og derfor blev det ikke til mere end dette. Udover det fik jeg det dårligt. Cardio blev af de samme grunde også droppet. Lænden er også godt træt nu.

4-split

Skuldre & triceps

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts - omvendt greb

CG decline barbell press
6 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
8 x 75 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
5 x 80 kg

Første gang jeg prøver øvelsen. Skuldrene virkede til at være okay med den, så længe jeg holdte opspændet. Sidste sæt var ikke det bedste, men ellers var det faktisk nogenlunde. Med lidt øvelse tror jeg godt, det kan fungere.

NG DB shoulderpress
10 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Der var Ikke meget at trykke med her.

Seated NG DB front raises SS Seated laterals SS NG DB shoulderpress
10 x 8,5 kg -> 10 x 8,5 kg -> 10 x 8,5 kg

Skuldrene var ikke glade for front raises (heller ikke med proneret greb), så jeg stoppede her.

Rope pushdown
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Pauserne blev dog holdt på 2 min fra efter fjerde sæt. Ok omgang.

Seated laterals
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg -> 12 x 6 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Jeg synes ikke rigtig, det fungerede.

Det blev en ret rodet omgang i dag - det skal være bedre næste gang ! Det gælder for i øvrigt også de andre pas (ryg undtaget).

4-split

Ryg

Warm-up
5 min crosstrainer (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts - omvendt greb
Foam rolling af lats
Thoracic extensions - 30 ekstensioner fordelt over ryggen

Wide-grip chinups
4 x bw
4 x 5 kg
4 x 10 kg
4 x 10 kg
4 x 10 kg
4 x 10 kg
4 x 10 kg
4 x 10 kg
4 x 10 kg
4 x 10 kg

1½ min pause. Det var en lidt blandet omgang.

Chest-supported dumbbell rows - elbows in
13 x 23,5 kg
13 x 23,5 kg
13 x 23,5 kg
13 x 23,5 kg
13 x 23,5 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Rimelig hårdt i dag.

Chest-supported dumbbell rows - elbows out
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg
12 x 18,5 kg
12 x 18,5 kg
12 x 18,5 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Pausen mellem fjerde og femte sæt var dog 2 min i stedet for 2½ min. Udmærket.

Dumbbell pullover
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

1 min pause. De bliver kørt for at få strukket lats lidt, og vægten er derfor ikke speciel vigtig. Ok.

Rack pulls - stang på to 25 kg skiver
12 x 60 kg - sumo
12 x 60 kg - sumo
12 x 60 kg - sumo
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Bruges til at lære at aktivere de rigtige ting. Jeg synes ikke helt, jeg kunne få sumo til at spille helt perfekt. Ellers var det okay.

Superdog
15 x bw
15 x bw
15 x bw

1 min pause. Ok.

Planke
45 sek x bw
45 sek x bw
45 sek x bw

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Fin kontakt til maven.

Cardio
15 min interval på crosstrainer. 2 min level 8, ½ min spurt level 17 og forfra.

Ok.

Fin træning i dag.

Her til aften har jeg lavet udstrækning, RM øvelser, thoracic extensions, band pull aparts, seated thin tummy, foam rolling af lats, TFL, quads mm.

Bryst, biceps & triceps

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts med omvendt greb

Decline dumbbell press
6 x 21 kg
6 x 26 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg

Worksets kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Nogle sæt bedre end andre.

Pushups
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Efter femte sæt var pauserne dog 2½ alle sammen. Ok omgang.

Herefter snakkede jeg i et lille stykke tid.

Db curls - offset grip SS Rope pushdown
8 x 16 kg -> 8 x 45
8 x 16 kg -> 8 x 45
8 x 16 kg -> 8 x 45
8 x 16 kg -> 10 x 40
10 x 13,5 kg -> 10 x 40

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Biceps var alligevel lidt ramt efter gårsdagens ryg.

Stille og rolig træning som var helt okay - nok årets sidste træning !

Bulk

12/08/11 - 72,8 kg
22/08/11 - 73,9 kg
29/08/11 - 74,1 kg
05/09/11 - 74,2 kg
12/09/11 - 74,4 kg
19/09/11 - 73,6 kg
03/10/11 - 73,6 kg
10/10/11 - 73,8 kg
17/10/11 - 74,1 kg
24/10/11 - 73,7 kg
01/11/11 - 74,8 kg
07/11/11 - 75,1 kg
14/11/11 - 75,4 kg
21/11/11 - 76,6 kg
28/11/11 - 76,2 kg
05/12/11 - 76,3 kg
12/12/11 - 76,7 kg
19/12/11 - 77,1 kg
31/12/11 - 78,1 kg

Fint fint

Stats update

Højde: 180 cm
Morgenvægt: (Start bulk) 72,8 kg - 78,1 kg (nu): +5,1 kg

Venstre arm uden spænd: 31,5 cm - 32,8 cm (+1,3)
Højre arm uden spænd: 32,0 cm - 33,2 cm (+1,2)

Venstre arm med spænd: 35,2 cm - 36,7 cm (+1,5)
Højre arm med spænd: 35,6 cm - 37,1 cm (+1,5)

Venstre lår uden spænd: 58,1 cm - 58,3 cm (+0,3)
Højre lår uden spænd: 57,9 cm - 58,0 cm (+0,1)

Venstre lår med spænd: 58,9 cm - 59,6 cm (+0,7)
Højre lår med spænd: 58,8 cm - 59,5 cm (+0,7)

Venstre læg uden spænd: 38,6 cm - 37,9 cm (-0,7)
Højre læg uden spænd: 38,8 cm - 38,1 cm (-0,7)

Venstre læg med spænd: 39,1 cm - 38,7 cm (-0,4)
Højre læg med spænd: 39,3 cm - 38.8 cm (-0,5)

Venstre underarm uden spænd: 29,7 cm - 29,9 cm (+0,2)
Højre underarm uden spænd: 30,4 cm - 30,6 cm (+0,2)

Venstre underarm med spænd: 31,2 cm - 31,4 cm (+0,2)
Højre underarm med spænd: 32 cm - 32,2 cm (+0,2)

Læg er blevet mindre, men jeg har heller ikke trænet dem overhovedet - det gjorde jeg før start på bulk. Mine ben er blevet større, hvilket jeg synes er fint taget den seneste 1½ måned i betragtning. Ellers kunne jeg godt have ønsket lidt mere fremgang, når man ser på alle tal.

Jeg regner med at opdatere stats i slutningen af hver måned fra nu af

4-split

Ben & triceps

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts - omvendt greb

Goblet squat
6 x 21 kg
6 x 26 kg
12 x 31 kg
12 x 31 kg
12 x 31 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Ramte godt i maven !

Goblet bulgarian split squat
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Ok.

Lying leg curls
8 x 32,5
8 x 32,5
8 x 32,5
8 x 32,5
8 x 30

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Ok.

CG decline barbell press
5 x 50 kg
5 x 65 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

En lidt blandet omgang rent teknisk. Det var også godt tungt i dag. Tredje workset var nok det bedste. Pauserne var okay lange - ca. 2½-3 min.

Rope pushdown SS CG pushups
10 x 40 -> 10 x bw
10 x 40 -> 10 x bw
10 x 40 -> 10 x bw
10 x 40 -> 10 x bw
10 x 40 -> 10 x bw

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Fint nok.

RM
2 runder af 15 reps med 3 øvelser. En ekstern, en intern og derefter en anden ekstern.

Ok.

Jeg slog to træninger sammen og skar nogle øvelser væk hist og her. Udmærket omgang. I morgen står den på ryg

Fullbody

Træning kvart i otte !

Warm-up
5 min crosstrainer (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts - omvendt greb

Goblet squat
6 x 21 kg
6 x 26 kg
8 x 33,5 kg
8 x 33,5 kg
8 x 33,5 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Fik aktiveret maven fint. Lænden var dog en smule stram.

Rack pulls - stang på en 25 kg skive og en 20 kg skive
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Bruges til at lære at aktivere de rigtige ting. Ok.

CG decline barbell press
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Sidste sæt blev lidt dumt, men ellers kørte det rigtig fint ! Jeg skal dog stadig finde en bedre måde at unracke stangen på.

Wide-grip chinups
5 x 7,5 kg
5 x 7,5 kg
5 x 7,5 kg
5 x 7,5 kg
5 x 7,5 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Blev bedre og bedre får hvert sæt.

Pushups SS Chest-supported dumbbell rows - elbows out
10 x 15 kg -> 10 x 18,5 kg
10 x 15 kg -> 10 x 18,5 kg
10 x 15 kg -> 10 x 18,5 kg
10 x 15 kg -> 10 x 18,5 kg

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Godt godt !

Db curls - offset grip SS Facepulls
10 x 13,5 kg -> 15 x 20
10 x 13,5 kg -> 15 x 20

Kørt med forskudte pauser med start på 1 min. Ok.

Fin træning.

Jeg har haft en del at se til på det sidste, så træningen har været skubbet lidt til side. Et 4-split er måske ikke det smarteste i den situation, så nu blev det til en omgang til hele kroppen. Jeg skal blandt andet flytte i weekenden, så der bliver også en del at se til de næste par dage. I morgen aften skal jeg til behandling hos Poul, hvilket jeg ser frem til. Min lænd har for i øvrigt brokket sig de sidste par dage, og den er heller ikke for god lige nu. Det bekymrer mig, da jeg ellers har følt, den var blevet lidt bedre.
Min søvnrytme har været en gang gøgl det sidste stykke tid, men jeg er da kommet tidligt op i dag. Så må vi se, om det kan hjælpe lidt på det. Det bliver nok en kamp at holde mig vågen i løbet af dagen, men forsøget skal det gøres

Så er det vidst tid til lidt update.

Jeg har ikke trænet i en uge grundet sygdom, og at jeg er flyttet. Jeg er dog ved at være oppe på dupperne igen, så i aften melder jeg mig ind i OBBC og nupper en stille og rolig omgang til hele kroppen.

Summermans Logbog

Brugere online