Summermans Logbog

Træning i går:

PH Program

Cyklus 2, Uge 1/4, Dag 3/4

Warm-up
Diverse øvelser

Sumo dødløft - Teknik
3 x 60 kg
10 x 3 x 80 kg

Fin start.

One leg RDL
4 x 10 x 20 kg (stang)

Det bev stille og roligt bedre sæt fra sæt.

Swiss ball jackknife
3 x 12 x bw

Det gik fint nok, synes jeg.

Jeg kørte ingen bat wings, da der ikke var mulighed for det, da træningen foregik på uni.

PH Program

Cyklus 2, Uge 1/4, Dag 4/4

Warm-up
Diverse øvelser

Bat wings
3 x 12 x 23 kg

Lidt for tungt. Kørt i dag, da der ikke var mulighed for det i går.

Hammer Strength bench press
8 x 20 kg
6 x 40 kg
2 x 12 x 65 kg
11½ x 60 kg

Lulz.. weaksauce ! Det var da en stor omgang rod, nu jeg ser på det.

Hammer Strenght row
4 x 10 x 60 kg

Fokus på form fremfor kilo. Udmærket.

One arm dumbbell overhead press
3 x 12 x 15 kg

Faktisk en ret fin øvelse. Gik helt fint.

CG decline barbell press
8 x 40 kg
3 x 10 x 55 kg

Hvis jeg ligger ordenligt, kan det godt fungere.

Herefter 2 sæt ekstern rotation.

Cardio
12 min incline power walk

Ok.

Der var dælme ikke meget styrke de fleste steder i dag.

Mzg skrev:Hvad så, hvad synes du om at læse til fys?

Hej du !

Indtil videre er det helt klart noget, der tiltaler mig

Er det godt i Næstved ?

PH Program

Cyklus 2, Uge 2/4, Dag 1/4

Warm-up
Diverse øvelser

Front squat
6 x 40 kg
6 x 50 kg
4 x 6 x 70 kg

Det kørte ikke helt, som jeg ville have det til i dag. Jeg følte ikke, jeg kunne få stangen til at ligge ordenligt.

Front split squat
3 x 10 x 30 kg

Ok.

Glute bridge
4 x 8 x 55 kg

Lidt blandet omgang.

Ball plank
3 x 45 sek x bw

Ok.

Cardio
15 min incline power walk

Fint nok.

Energien var ikke i top, men træningen var nogenlunde.

PH Program

Cyklus 2, Uge 2/4, Dag 2/4

Warm-up
Diverse øvelser

Swiss ball push up
4 x 6 x bw

Fokus på at holde spænd i coren.

Cable row
10 x 55
3 x 10 x 70

Fokus på lidt mere excentrisk.

Standing cable pull
3 x 12 x 6,25 kg

Sad godt.

RKC plank
3 x 45 sek x bw

Ok.

CG decline barbell press
8 x 40 kg - pinky grip
10 x 60 kg - mellemting mellem pinky grip og close grip
3 x 10 x 60 kg

Smalt greb er det der fungerer langt bedst. Det kørte dog ikke heller specielt godt med det i dag. Skulderen brokkede sig herefter. Jeg blamer især sættet med mellemtingen af pg og cg.

Herefter tre sæt RC - godt med fokus på excentrisk her.

Træningen føltes lidt la la i dag. Det kørte ikke, som jeg ville have det til.

I dag har jeg desuden haft min første dag i praktik

PH Program

Cyklus 2, Uge 2/4, Dag 3/4

Warm-up
Diverse øvelser

Sumo dødløft - Teknik
3-4 x 2-3 x 40 kg
1-2 x 2-3 x 60 kg
10 x 3 x 85 kg

Fik rettet min teknik til af StefanM. Der er stadig noget at arbejde med, men det blev bedre

One leg RDL
3 x 10 x 20 kg (stang)

Lidt blandet omgang.

Swiss ball jackknife
3 x 12 x bw

Ok.

Bat wings
4 x 8 x 25 kg

På en almindelig bænk i dag, da jeg ikke kunne finde de andre. Det gik, men jeg synes, det fungerer bedre med den anden slags bænke.

Udmærket omgang med god hjælp fra Stefan - stor tak til ham

Jeg afsluttede desuden min første praktik i dag. Forløbet har været ganske godt, så det er lige, som det skal være

Træning lørdag:

PH Program

Cyklus 2, Uge 2/4, Dag 4/4

Warm-up
Diverse øvelser

Weighted pushup
6 x bw
6 x 15 kg
4 x 8 x 30 kg

Pushups er tilbage på programmet - super! De kunne dog godt køre lidt bedre end de gjorde her.

Hammer Strenght iso row
3 x 10 x 70 kg

Udmærket. I sidste sæt kørte jeg med en hånd af gangen (altså 35 kg i hver side).

One arm dumbbell overhead press
3 x 12 x 16 kg

Ok.

CG decline barbell press
8 x 40 kg
2 x 10 x 60 kg

Styrken var fin, men jeg kunne ikke få lagt mig ordenligt.

Towel chinups
2 x 8 x bw

Lulz. Der det gjorde mest ondt, var i fingrene.

Ok træning.

Summerman skrev:
Mzg skrev:Hvad så, hvad synes du om at læse til fys?

Hej du !

Indtil videre er det helt klart noget, der tiltaler mig Er det godt i Næstved ?

Fedt!
Ja, det er super

PH Program

Cyklus 2, Uge 3/4, Dag 1/4

Warm-up
Diverse øvelser

Front squat
3 x 40 kg
3 x 60 kg
4 x 5 x 75 kg

God styrke og teknisk kørte det også bedre end sidst.

Front split squat
3 x 8 x 35 kg

Ok.

Glute bridge
3 x 10 x 55 kg

Kontakten til glutes var ikke helt så så god, som jeg ville have, den skulle være.

Ball plank
3 x 45 sek x bw

Ok.

Overall en god omgang i dag.

PH Program

Cyklus 2, Uge 3/4, Dag 2/4

Warm-up
Diverse øvelser

Swiss ball push up
4 x 5 x bw

Blev bedre undervejs. Generelt en fin omgang.

Cable row
6 x 60
3 x 8 x 75

Udmærket.

Standing cable pull
2 x 12 x 7,5 kg
12 x 6,25 kg

Ok.

RKC plank
3 x 45 sek x bw

God omgang.

CG decline barbell press
6 x 40 kg
2 x 10 x 65 kg

Ok.

Herefter lidt RC-rutine samt foam rolling og udstrækning af lats. Der var desværre ikke tid til mere, da centeret lukkede.

God omgang i dag

PH Program

Cyklus 2, Uge 3/4, Dag 3/4

Warm-up
Diverse øvelser

Sumo dødløft - Teknik
2 x 3 x 50 kg
3 x 70 kg
½ x 90 kg -jeg får et jag i venstre balle her, er ved at vælte bagover og smider derfor stangen.
10-11 x 3 x 90 kg

Jeg er bekymret over det jag, jeg fik i ballen. Der var dog ingen smerte at føle i ballen efterfølgende, hvorfor jeg også fortsatte efter at have foam rollet lænden og ballen (så godt jeg nu kunne med en foam roller, da jeg desværre ikke havde en bold med). Jeg har dog lidt smerte i lænden nu, hvor jeg så ofte før har haft det de seneste måneder. Det er noget værre røv, er det. Sættene på 90 kg gik ellers fint udover det.

One leg RDL
3 x 8 x 20 kg (stang)

Lidt mere ustabil end ønsket - måske pga. hvad der skete i sumo dødløft.

Swiss ball jackknife
3 x 12 x bw

Ok.

Bat wings
3 x 10 x 25 kg

Ok.

Så 5 min incline powerwalk, hvilket jeg stoppede grundet mine lægge føltes dumme. Det virkede til, det var mine knævarmere, der gjorde det.

Jeg er virkelig ærgelig over, jeg nu endnu engang bliver sat tilbage grundet min krop er lavet af glas. Jeg var ellers flittig til at foam rolle og lave rehab i går. Jeg brugte 1 time og 15-20 min på det, og lænden føltes rigtig fin derefter. Det skulle jeg da ikke have lov til at nyde længe - tak krop. Nu må den stå på lidt foam rolling og udstrækning af lænd og baller.

PH Program

Cyklus 2, Uge 3/4, Dag 4/4

Warm-up
Diverse øvelser

Weighted pushup
6 x bw
6 x 15 kg
3 x 10 x 30 kg

Lidt blandet omgang.

Hammer Strenght iso row (one arm)
6 x 25 kg
3 x 8 x 40 kg

Godt godt

Towel chinups
10 x bw
2 x 7 x bw

Der er noget at arbejde på her i hvert fald. De to sidste sæt opførte mit håndklæde sig underligt, så bevægelsen blev lidt dum.

One arm dumbbell overhead press
3 x 12 x 17,5 kg

Ganske fint.

CG decline barbell press
6 x 50 kg
10 x 67,5 kg
10 x 60 kg

Tingene spillede bare ikke her.

Herefter to sæt ekstern rotation, thoratic extensions samt foam rolling og udstrækning af lats.

PH Program

Cyklus 2, Uge 4/4, Dag 1/4

Warm-up
Diverse øvelser

Front squat
3 x 40 kg
3 x 60 kg
4 x 5 x 80 kg

Udmærket omgang

Front split squat
2 x 8 x 40 kg

Ok.

Glute bridge
6 x 40 kg
4 x 6 x 70 kg

Fin kontakt til glutes.

Ball plank
3 x 45 sek x bw

Kørte som det skulle.

Cardio
15 min incline power walk

Lidt skiftende tempo i forhold til, hvad skinnebenene villle være med til.

Herefter foam rolling af lats, ydersiden af quads, quads, biceps femori og læg samt thoratic extensions og 3 x 15 superdog.

God træning i dag

PH Program

Cyklus 2, Uge 4/4, Dag 2/4

Warm-up
Diverse øvelser

Swiss ball push up
4 x 5 x bw

Jeg er blevet bedre til at holde coren tight, føler jeg.

Cable row
6 x 60
2 x 8 x 80

Udmærket.

Standing cable pull
3 x 12 x 7,5 kg

Ok.

RKC plank
3 x 45 sek x bw

Ok.

CG decline barbell press
3 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
2 x 10 x 70 kg

Rigtig fornuftig omgang. God styrke her!

Weighted pushup
2 x 10 x 15 kg

Fint fint.

Derefter foam rolling og udstrækning af lats, foam rolling af ydersiden af quads, thoratic extensions samt 20 superdog.
God omgang i dag

PH Program

Cyklus 2, Uge 4/4, Dag 3/4

Warm-up
Diverse øvelser

Sumo dødløft - Teknik
3 x 50 kg
3 x 70 kg
10 x 3 x 95 kg

Det eneste jeg mærkede til ballen var en smule i ottende sæt, så det var dejligt. Højre side af lysken ville dog ikke rigtig komme ordenligt i gang.

One leg RDL
2 x 8 x 20 kg (stang)

Jeg er stadig ikke stabil nok her.

Swiss ball jackknife
3 x 12 x bw

Ok.

Bat wings
4 x 6 x 28 kg

Ok.

5 min incline power walk. Det blev ikke til mere, da jeg fik lidt ondt i maven.
Jeg lavede lidt foam rolling af lats (+ udstrækning her), ydersiden af quads, quads samt thoratic extensions og tog hjem.

Fin træning.

PH Program

Cyklus 2, Uge 4/4, Dag 4/4

Warm-up
Diverse øvelser

Weighted pushup
6 x bw
6 x 10 kg
6 x 20 kg
4 x 6 x 35 kg

Ok.

Hammer Strenght iso row (one arm)
6 x 20 kg
2 x 8 x 45 kg

Ok.

One arm dumbbell overhead press
3 x 12 x 19 kg

Venstre lidt svagere end højre. Ellers var det godt nok.

CG decline barbell press
3 x 50 kg
3 x 60 kg
10 x 70 kg

Jeg skal få styr på de håndled.

Cybex rotary calf
10 x 150
3 x 10 x 210

Stille og roligt, men lænden var ikke helt glad for den, så jeg må prøve en anden øvelse i stedet.

Db curls - offset grip (4,0,4,0)
3 x 12 x 5 kg

Udmærket.

PH Program

Cyklus 3, Uge 1/4, Dag 1/4

Warm-up
Diverse øvelser

Ol squat
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 12 x 85 kg

Første gang jeg back squatter i flere måneder. Hvor har jeg dog set frem til det! Rigtig fornuftig start, synes jeg

Reverse lunge
4 x 10 x 40 kg

Ok

Hip thruster
3 x 12 x 60 kg

Rigtig god kontakt i første sæt. De andre sæt var ikke helt lige så gode. Jeg skal virkelig sørge for at få spændt ordenligt op, og stoppe de rigtige steder, så lænden ikke får tæsk.

Rollouts
3 x 12 x bw

Ok.

God træning. Jeg ville dog gerne have haft knæbind på, men det ene er desværre forsvundet.

PH Program

Cyklus 3, Uge 1/4, Dag 2/4

Warm-up
Diverse øvelser

Swiss ball DB press
6 x 12 kg
6 x 16 kg
3 x 12 x 22,5 kg

Jeg ved ikke helt, hvad jeg skal synes om den.

Bent over row
6 x 50 kg
4 x 10 x 70 kg

Udmærket start.

Face pulls
3 x 12 x 10 kg

Langsomt og kontrolleret.

Weighted RKC Plank
3 x 45 sek x 10 kg

Fint fint.

CG decline barbell press
5 x 50 kg
3 x 10 x 65 kg

Ok.

Udmærket omgang i dag

PH Program

Cyklus 3, Uge 1/4, Dag 3/4

Warm-up
Diverse øvelser

Sumo dødløft
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
5 x 2 x 120 kg

Det kørte ikke helt optimalt, da jeg ikke kunne stå ordenligt fast. Derfor var der også et par reps, der ikke blev helt så gode, da jeg gled. Stangen var desuden ikke den bedste. Det positive er, at jeg ikke mærkede noget (dårligt) til hverken lænd eller baller. Desuden var der en tidligere styrkeløfter, som lige hilste på under mine opvarmningssæt og sagde, min teknik så god ud.

Split deadlift
4 x 10 x 30 kg

Ok. Der blev godt nok brugt nogle kræfter her.

Så skulle jeg have lavet en core øvelse, men jeg havde ikke mulighed for at se, hvad det var, før jeg kørte. Derfor venter den, til jeg finder ud af, hvad det er.

Edit:

Dragon flags forøvelse
3 x 12 x bw

Denne øvelse blev først kørt senere den aften og ikke i denne træning. Det gik ok.

Bat wings
3 x 12 x 23 kg

Samme vægt som i sidste cyklus, da jeg ikke synes det var helt godt nok der. Styrken var ikke så god.

Jeg var lidt ærgelig over, jeg gled så meget under min dødløft, og træningen var da heller ikke helt i skabet. Der går nok også noget tid, før jeg er tilbage til min gamle styrke i dødløft. Oh well, det går nok alt sammen

PH Program

Cyklus 3, Uge 1/4, Dag 4/4

Warm-up
Diverse øvelser

Weighted pushup
6 x bw
6 x 15 kg
3 x 12 x 25 kg

Udmærket omgang

Hammer Strenght iso pulldown
6 x 30 kg
6 x 60 kg
4 x 10 x 70 kg

Det fungerede ikke helt, som jeg ville have det til.

70 grader dumbell press
3 x 12 x 22 kg

Ok.

CG decline barbell press
3 x 50 kg
10 x 65 kg
2 x 10 x 60 kg

Styrken var ikke så god, men ellers var det ok.

Incline chest supported dumbbell row
2 x 10 x 26 kg

Ved andet sæt satte jeg bænken ned til laveste incline - det skulle jeg ikke have gjort. Det fungerede slet ikke. Hvorfor jeg ikke bare stoppede, satte bænken lidt op og fortsatte, ved jeg ikke.

Db curls - offset grip (4,0,4,0)
3 x 12 x 6 kg

Jo joooo.

Overall en ok omgang.

PH Program

Cyklus 3, Uge 2/4, Dag 1/4

Warm-up
Diverse øvelser

Ol squat
3 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
4 x 8 x 95 kg

Lidt tunge ben. Generelt en hård omgang.

Reverse lunge
3 x 10 x 42,5 kg

Udmærket.

Hip thruster
4 x 8 x 70 kg

Jeg skal sørge for at ligge lidt længere ude på bænken - der fungerer det bedre.

Rollouts
3 x 12 x bw

Ok.

Lidt brugte ben og energien ikke helt i top. Det gik dog okay alligevel.

PH Program

Cyklus 3, Uge 2/4, Dag 2/4

Warm-up
Diverse øvelser

Swiss ball DB press
6 x 12 kg
6 x 18 kg
4 x 8 x 26 kg

Rigtig fin omgang. Fokus på en langsom excentrisk fase.

Bent over row
6 x 50 kg
3 x 10 x 75 kg

Tungt, men ok.

Face pulls
3 x 12 x 12,5 kg

Fokus på langsom udførsel.

Weighted RKC Plank
3 x 45 sek x 15 kg

Ok.

CG decline barbell press
3 x 40 kg
3 x 60 kg
10 x 72,5 kg - PR
7 x 72,5 kg - spotter havde en finger på stangen på ottende rep.

Jeg var lidt i tvivl, om jeg fik taget 10 eller 11 reps i første workset, så nu regner jeg med 10. Der var desværre ikke til 10 reps i andet sæt. Pausen var nok også en tand for kort her.

Derefter hurtigt hjem og så i biografen for at se Kamæleonen - virkelig god film

Nu har jeg for i øvrigt læseferie.

PH Program

Cyklus 3, Uge 2/4, Dag 3/4

Warm-up
5 min incline walk/powerwalk
Diverse øvelser

Sumo dødløft
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
5 x 2 x 120 kg

Kørte noget bedre end sidst. Ingen brok fra lænd eller baller - dejligt.

Split deadlift
2 x 10 x 35 kg
10 x 30 kg

Gav et godt pump i lænden!

Dragon flags forøvelse
3 x 12 x bw

Ok.

Bat wings
4 x 8 x 25 kg

Ok.

Udmærket omgang i dag.

PH Program

Cyklus 3, Uge 2/4, Dag 4/4

Warm-up
Diverse øvelser

Weighted pushup
6 x bw
6 x 10 kg
6 x 20 kg
4 x 8 x 35 kg

Ikke helt tilfreds med formen.

Hammer Strenght iso pulldown
6 x 50 kg
3 x 10 x 75 kg

Ok vel.

70 grader dumbell press
2 x 8 x 26 kg
2 x 8 x 24 kg

26 kg blev alligevel for tungt - øv.

Db curls - offset grip (4,0,4,0)
3 x 10 x 7 kg

Ok.

Så lidt foam rolling og hjem. Jeg er bange for, jeg er ved at blive syg. Derfor blev det heller ikke til det store i dag. Den må stå på en farligt masse mad resten af dagen og godt med søvn i nat.

PH Program

Cyklus 3, Uge 3/4, Dag 1/4

Warm-up
Diverse øvelser

Venstre baglår føltes lidt underligt. Efter lidt foam rolling var der dog ikke noget at mærke.

Ol squat
3 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 10 x 90 kg

Venstre quad spændte op og føltes lidt underligt. Jeg prøvede at foam rolle lidt, men det hjalp ikke. Samtidig har jeg ikke været helt på toppen de sidste par dage (hvilket også er grunden til, jeg udskød træningen til i dag). Derfor valgte jeg at være fornuftig og skar 5 kg af mine worksets. På to-tre reps kom jeg for langt forover - ellers var det en ok omgang.

Reverse lunge
3 x 8 x 45 kg

Ok. Venstre quad var dog stadig lidt underlig.

Hip thruster
3 x 10 x 70 kg

Stadig ikke helt godt nok i forhold til lænden, men ellers gik det fint.

Rollouts
3 x 12 x bw

Ok.

Alt i alt var det en udmærket træning. Der er umiddelbart intet at mærke til min venstre quad nu, hvilket jo er meget godt.

PH Program

Cyklus 3, Uge 3/4, Dag 2/4

Warm-up
Diverse øvelser

Swiss ball DB press
6 x 15 kg
6 x 21 kg - Her var jeg ved at falde ned fra bolden. Smart.
3 x 10 x 28 kg

Det kunne have kørt bedre, og det kunne have kørt værre. Nogenlunde omgang.

Bent over row
6 x 50 kg
3 x 8 x 75 kg

Gode og kontrollerede.

Face pulls
3 x 12 x 15 kg

Ok.

Weighted RKC Plank
3 x 45 sek x 15 kg

Jeg kunne godt mærke, coren var blevet brugt i går.

I morgen står den på dag 3, da jeg ikke får mulighed for at træne før mandag.

PH Program

Cyklus 3, Uge 3/4, Dag 3/4

Warm-up
Diverse øvelser

Sumo dødløft
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
5 x 2 x 120 kg

Udmærket. Pauser mellem worksets på 2 min.

Split deadlift
3 x 8 x 35 kg

Ok.

Dragon flags forøvelse
3 x 12 x bw

Ok.

Bat wings
3 x 10 x 25 kg

Ok.

Træning klokken lidt over ni, som blev klaret på 42 min, da jeg havde ret travlt. Jeg ville dog gerne have haft 2-3 min mere til opvarmning. Det var en hel fin omgang taget i betragtning, det er tredje dag i træk jeg træner, og at lænden var træt. Nu er der ingen træning før mandag, hvilket nok er meget godt. I weekenden står den på Loaded Cup!

Træning i går:

PH Program

Cyklus 3, Uge 4/4, Dag 1/4

Warm-up
Diverse øvelser

Ol squat
3 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
4 x 6 x 100 kg

Tungt.

Reverse lunge
2 x 8 x 50 kg

Lidt irritation fra venstre knæ i andet sæt, når højre var standben.

Hip thruster
6 x 40 kg
4 x 6 x 80 kg

Rigtig fin omgang.

Rollouts
3 x 12 x bw

Ok.

Fin træning.

Jeg sprang sidste uges sidste træning over, da jeg lavede et vrid forleden, som skulderen ikke var glad for. Jeg var desuden til Loaded Cup i weekenden - det var alt for fedt!

PH Program

Cyklus 3, Uge 4/4, Dag 2/4

Warm-up
Diverse øvelser

Swiss ball DB press
6 x 15 kg
6 x 22 kg
4 x 6 x 30 kg

Fokus på kontrollerede faser.

Bent over row
6 x 60 kg
2 x 8 x 80 kg

Ok.

Face pulls
12 x 15 kg
2 x 12 x 17,5 kg

Ok.

Weighted RKC Plank
3 x 45 sek x 15 kg

Alligevel godt brugt i coren her.

Weighted pushup
2 x 10 x 15 kg

Smal afstand mellem hænder. Det fungerede dog ikke helt optimalt.

Db curls - offset grip (4,0,4,0)
3 x 10 x 8 kg

Pænt hårdt.

Ok træning.

Træning fredag:

PH Program

Cyklus 3, Uge 4/4, Dag 3/4

Warm-up
Diverse øvelser

Sumo dødløft
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
5 x 2 x 120 kg

Lidt tungt i dag. Pauser mellem worksets på 2 min.

Split deadlift
2 x 8 x 40 kg

Hårdt.

Dragon flags forøvelse
3 x 12 x bw

Ok.

Bat wings
4 x 6 x 29 kg

Ok.

Ikke den store energi til træning. Jeg var desuden til eksamen samme dag og bestod mit første modul

Summermans Logbog

Brugere online