Summermans Logbog

Cykelmyggen Egon skrev:jeg skal da ellers lige love for at kroppen fik en omgsng tæsk, du må sove godt i nat

jeg glæder mig til at se de næste træninger

Det gjorde jeg skam.. dog ramt af DOMS i dag!

- Hvad angår de næste par træninger, så er vi to! :dance:

Bigger 'n' Better

Mandag og tirsdags træning:

Uge 2 af 8

Mandag:

Quads, back, trapz 'n' abs:

Quads:

Squat:

10*40 kg
4*72,5 kg -> fik det ekstremt dårligt her og valgte at stoppe. Min krop kunne slet ikke..

Back:

BOR:

10*42,5 kg
10*42,5 kg
10*42,5 kg

Chinups:

10*Summerman
7*Summerman
7*Summerman

Blev nød til at tage hjem efter det.. havde det for skidt.. pokkers!

Tirsdags træning:

Chest, Front delt, triceps og løb

Chest

Bænk

10*20 kg opvarmning
10*40 kg opvarmning
4*65 kg
4*65 kg
4*65 kg
4*65 kg
4*65 kg
4*65 kg

Gik helt ok. Igen var jeg dog ikke ordenligt varm fra start.

Incline db press:

8*21 kg
8*21 kg
8*21 kg

Front Delts:

Arnold Press:

10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg

Triceps

Weighted Dips:

10*Summerman + 5 kg
10*Summerman + 5 kg
10*Summerman + 5 kg

Intet løb i dag... de to første uger her sker der meget så derfor er det lidt kaotisk.. Næste uge kan jeg begynde at fokusere ordenligt.. så denne uge bliver hvad der er tid og lyst til.

Deadlift day!

Ja, fik lyst til at træne dødløft for første gang siden.. ja siden aldrig

Min gamle PR var 110 kg, da jeg prøvede at gøre det sidst. Har aldrig trænet dødløft sådan rigtigt så..!

4*60 kg
3*80 kg
3*100 kg
1*100 kg
1*110 kg

Derfra bælte på

0*120 kg- > fail
1*120 kg PR +10 kg :dance:

0*130 kg -> fail
1*130 kg PR +20 kg :dope:

0*140 kg -> fail
1*140 kg PR +30 kg :superman:

YES SIR! PR med 30 kg. Ringe teknik godt nok, men ja. Målte min vægt til 67 kg da jeg løftede. Så har løftet mere end 2*Summerman bodyweight! :dance:

Jeg glemte at skrive, at jeg trænede med min ven Hassi1989 igen !

Han satte også lige personlig rekord i dødløft. Han har heller ikke trænet det. I hvert fald blev det til en PR på 145 kg.. det er +20 kg af hans gamle :thumpup:

Bigger 'n' Better

Back, Trapz 'n' biceps:

Ingen bentræning i dag, da jeg jo tog max-test i dødløft igår.

Back

BOR:

10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg

2,5 kg mere end jeg skulle. Det går nok

Pullups:

6*Summerman ->PR
6*Summerman
6*Summerman
6*Summerman -> De to sidste manglede en smule i toppen

Pr, ikke dårligt. Har aldrig taget pullups, så 4*6 er ikke dårligt synes jeg

Jeg vil nu køre pullups i stedet for chinups.

Pulldowns:

10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Trapz

Bb-shrugs:

10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg

EZ-curls:

10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

Bigger 'n' Better

Chest, Front delt, triceps

Chest

Bænk

10*20 kg opvarmning
10*40 kg opvarmning
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Gik fint fint. Der burde være til 6 sæt af 4 reps med 67,5 kg her næste bryst-træning.

Incline db press:

8*21 kg
8*21 kg
8*21 kg

Front Delts:

Arnold Press:

10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg

Triceps

Weighted Dips:

10*Summerman + 5 kg
10*Summerman + 5 kg
10*Summerman + 5 kg

Lidt Rotator-cuff træning.

Jeg er begyndt at filme noget af træningen. Fandt ud af i dag at jeg kommer alt for langt ned i dips f.eks. Meget rart at kunne se hvad man gør.

Jeg tager hul på den næste uges træning allerede i dag.. jeg føler bare mere for at træne bryst, skulder og tri i dag, end ben, ryg, nakke, biceps, selvom jeg skal træne det sidste.. Jeg tror jeg bytter om på de dage.

Bigger 'n' Better

Som sagt tidligere starter jeg tidligt på næste uges træning.

Uge 3 af 8

Chest, Front delt, triceps

Special: Deadlift

Tog et sæt bænk og så et sæt dødløft.

5*60 kg
5*60 kg
3*80 kg
3*1*100 kg
3*1*100 kg
1*80 kg

Skal øve mig på teknik, derfor skal der mindre vægt på næste gang. Jeg skal bruge mine ben mere, da jeg trækker det hele med ryggen, og ja.. øve mig i det.

Chest

Bænk

10*20 kg opvarmning
10*20 kg opvarmning
10*40 kg opvarmning
4*67,5 kg
4*67,5 kg
4*67,5 kg
4*67,5 kg -> Intet dødløft herfra.
4*67,5 kg
4*67,5 kg ->Sæt PR

På trods af 2 dages mindre pause end beregnet fik jeg taget det. Det her er vidst også noget sæt PR tror jeg. Næste gang der trænes bryst, skulder, tri er på fredag. Bliver spændende om jeg kan tage 6*4*70 kg i næste uge!

Incline db press:

8*21 kg
8*21 kg
8*21 kg

Front Delts:

Arnold Press:

10*13,5 kg
10*13,5 kg
10*13,5 kg

Stigning her. Gik fint.

Triceps

Weighted Dips:

10*Summerman + 5 kg
10*Summerman + 5 kg
10*Summerman + 5 kg

Fik filmet det meste af træningen, så jeg har noget materiale at gennemgå. Min dødløft skal især ses igennem. Imorgen er det ryg-dag.

Regner med jeg skal ned og træne om 30-40 min. Jeg vil forsøge mig med noget dødløft teknik, selvom jeg trænede det lidt igår. Desuden lidt squat med lave kilo. Evt. lidt lying leg curls.

Jeg har filmet mig selvom, og indtil videre er jeg kun tilfreds med min teknik med 60 kg i dødløft... resten runder jeg i ryggen med.. ! De 140 kg forleden må godt nok have været stygge!

Nogle ting jeg skal arbejde med omkring dødløft (hvad jeg selv kan se):

- Af med skoene hver gang.

- Sug luft ind før løftet.

- Spænd mere op i hele kroppen før og under løft.

Må filme lidt squat i dag, hvis mine knæ gider.

Resten af dette program vil jeg fokusere på teknik fremfor kilo i squat og dødløft! Det betyder at progression i disse øvelser udgår. Min teknik skal forbedres!

Det ser ud til at gå fremad med pressestyrken. Du kan snildt nå at bænke de 85kg inden 1/1/2010

Fornuftigt at du vil arbejde med teknikken i dødløft. Tro mig, det er nederen at have problemmer med lænden.

INDLÆG 100! :superman:

Bigger 'n' Better

Quads, hams, back, trapz 'n' biceps:

Quads:

Squat: (Teknik træning)

10*20 kg opvarmning
8*40 kg opvarmning
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Fik filmet de to sidste sæt. Så ok ud. Godkendt dybte i hvert fald. Jeg synes jeg skal spænde lidt mere op i bunden, ellers ok. Skal dog have filmet det forfra, da jeg ikke kan se min knævandring.

Hams 'n' lower back

Dødløft: (Teknik træning)

3*60 kg
2*80 kg
1*100 kg
1*100 kg
1*100 kg
1*100 kg
1*100 kg

Jeg spurgte en garvet gut på området til råds. Fandt ud af jeg ikke får strakt mine arme ud, når jeg skal løfte #-o

Det hjalp på løftet, da jeg gjorde dette. Kan dog stadig mærke mine core trænger til god træning!

Lying Leg Curls:

10*25 kg
10*25 kg

Back:

BOR:

10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg

Pullups:

6*bw -> Fík ondt i skulderen her..
6*bw
6*bw
6*bw

Det var lidt af en kamp at få de sæt her.. næste gang vil jeg køre 5 eller 6 sæt af 4 reps i stedet.

Pulldowns:

10*52,5 kg
10*52,5 kg
10*52,5 kg

Også her var det en kamp

Trapz:

Bb shrugs:

10*57,5 kg
10*57,5 kg
10*57,5 kg

Biceps:

EZ-curls:

10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

Og hjem... vel ok træning. Godt at få lidt hjælp til dødløft. Rart at få taget lidt squat igen. Jeg overvejer om jeg skal gå ned i pulldowns også, da jeg hellere vil få trukket dem med lidt mere koncentration.

sebbt skrev:Det ser ud til at gå fremad med pressestyrken. Du kan snildt nå at bænke de 85kg inden 1/1/2010 Fornuftigt at du vil arbejde med teknikken i dødløft. Tro mig, det er nederen at have problemmer med lænden.

Tak skal du have, ja det går helt fint med den for tiden.. nu skal min ryg og ben så meget mere med. Om jeg ligefrem snildt kan nå de 85 kg ved jeg ikke, men jeg vil gøre mit bedste ;) Ja, det kan jeg forestille mig. Mine knæ brokker sig lidt, og jeg har ondt i venstre balle, så jeg vil passe lidt bedre på. Både squat og dødløft trænger vidst for i øvrigt til at blive set lidt efter, så det passer fint. Så hellere gå lidt ned i kilogram

Sidder her til aften med DOMS i benene, og en smule i ryggen. Min pakke fra bodyman kom ikke i dag som den skulle, men den er her vel imorgen. Jeg har nogle ting i tankerne:

1. Nu hvor jeg endelig har taget mig sammen til at få dødløft med, og har lysten til dette må jeg få nogle andre ting med:

- Lægmusklerne er aldrig blevet trænet. Da jeg er lille generelt, ville det vel være en idé at få lidt træning af dem med også. Vil dog stadig gerne løbe. Gad vide om det vil påvirke det for meget? Og hvor mange øvelser skal jeg have her?

- Underarmene er heller aldrig blevet trænet, og i forbindelse med dødløft ville det nok heller ikke være skidt. Igen tænker jeg øvelser, antal osv.

Træning af læg og underarm gør dog bare at mit program på ben, ryg, trapz, biceps dag bliver endnu længere, og det er i forvejen lidt langt. Så hvad skal jeg gøre her?

2. Jeg har læst efterhånden nogle logbøger herinde, og ser mange døje med skader i lænd og ryg, og at squat og dødløft er en være en hvad angår skader. Det er ikke specielt dejligt at læse om. Hvad er det der går galt i alle de tilfælde her? I wonder..

3. Jeg har smerter mellem pecs, og beskylder mine dips for at være synderen, da jeg kommer for langt ned her (fandt jeg ud af efter det blev filmet). Jeg skal holde øje med, at jeg ikke kommer for langt ned.

Sidder i dag med DOMS i benene der er værre end igår..

Jeg fik min pakke i dag, med mine to par bukser.. hold da op jeg fik lige set hvor små ben jeg har.. bodyman bukserne har store ben

Samme spørgsmål omkring træningen plager mig stadig..

Bigger 'n' Better

Chest, Front delt, triceps

Chest

Bænk

10*20 kg opvarmning
10*40 kg opvarmning
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Incline db press:

8*21 kg
8*21 kg
8*21 kg

Front Delts:

Arnold Press:

10*13,5 kg
10*13,5 kg
10*13,5 kg

Triceps

Weighted Dips:

10*Summerman + 5 kg
10*Summerman + 5 kg
10*Summerman + 5 kg

Træningen kørte ikke specielt godt i dag. Følte mig aldrig helt klar til det, men fik da taget hvad jeg skulle. Samme spørgsmål som har kørt de sidste par dage omkring træning er her stadig..

Summerman skrev:Deadlift day!

Ja, fik lyst til at træne dødløft for første gang siden.. ja siden aldrig Min gamle PR var 110 kg, da jeg prøvede at gøre det sidst. Har aldrig trænet dødløft sådan rigtigt så..!

...1*140 kg PR +30 kg

YES SIR! PR med 30 kg. Ringe teknik godt nok, men ja. Målte min vægt til 67 kg da jeg løftede. Så har løftet mere end 2*Summerman bodyweight!

Stærkt, rigtig stærkt :thumpup:

Tillykke med din PR.

Træning af læg og underarm gør dog bare at mit program på ben, ryg, trapz, biceps dag bliver endnu længere, og det er i forvejen lidt langt. Så hvad skal jeg gøre her?

2. Jeg har læst efterhånden nogle logbøger herinde, og ser mange døje med skader i lænd og ryg, og at squat og dødløft er en være en hvad angår skader. Det er ikke specielt dejligt at læse om. Hvad er det der går galt i alle de tilfælde her? I wonder..

Jeg træner chin up i en stang, der er 4,5 cm tyk, det giver godt til underarmene.

Ang. skader, så starter jeg de tunge øvelser med lettere vægt, og går gradvis op,
og mærker efter i kroppen, om den er i form til det.
Jeg tror, det er en balance på den måde, at hvis er for hård ved sig selv, så risikerer man skaderne,
og hvis man er alt for forsigtig og mærker for godt efter (som jeg gør), så opnår man ingen fremgang.

Fortsat god træning.
Henning

Tak skal du have Henning

Jeg tager det med til overvejelse. Tak for rådene.

Bigger 'n' Better

Quads, hams, læg, Back, Trapz 'n' biceps:

Quads:

Squat:

10*20 kg opvarmning
10*40 kg opvarmning
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Hams, lower back:

Dødløft med overhåndsgreb:

5*60 kg
3*80 kg
1*100 kg
1*100 kg
---
10 singles med 30 sekunders pause mellem hvert løft:

1*100 kg
1*100 kg
1*100 kg
1*100 kg
1*100 kg
1*100 kg
1*100 kg
1*100 kg
1*100 kg
1*100 kg

Til sidst:

1*100 kg med mixed greb.

Lying leg curls:

10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

Læg:

Siddende læg pres:

10*40 kg
10*60 kg
10*60 kg

Back

BOR:

10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg

Pullups:

10 sæt med 45 sekunders pause mellem hvert sæt.

3*Summerman
3*Summerman
3*Summerman
3*Summerman
3*Summerman
3*Summerman
3*Summerman
3*Summerman
3*Summerman
3*Summerman

Pulldowns:

10*52,5 kg

Besluttede så at gå ned i kg, for at få dem bedre med. Skulle starte lettere ud end jeg har gjort.

10*45 kg
10*45 kg

Trapz

Bb-shrugs:

10*57,5 kg
10*57,5 kg
10*57,5 kg

EZ-curls:

10*30 kg
10*30 kg

Done!

Bigger 'n' Better

Chest, Shoulders 'n' triceps

Chest:

Bænk:

15*20 kg
10*40 kg -> Her kommer Anti Doping Danmark ind af døren og jeg bliver indkaldt til kontrol.
4*70 kg
4*70 kg -> Sæt PR
4*70 kg -> Sæt PR
4*70 kg -> Sæt PR
4*70 kg -> Sæt PR
4*70 kg -> Sæt PR

NICE Det højeste jeg har taget i bænk 1 gang er 72,5 kg.. I smell PR next time AGAIN!

Skrå bænk med håndvægte:

8*21 kg
8*21 kg
8*21 kg

Front delts:

Arnold Pres:

10*13,5 kg
10*13,5 kg
10*13,5 kg

Triceps:

Weighted Dips:

10*Summerman + 7,5 kg
10*Summerman + 7,5 kg
10*Summerman + 7,5 kg

Efter at have indtaget en masse vand under træningen var jeg nu endelig klar til at tisse i en kop + diverse. Så fik man da også prøvet det

Bigger 'n' Better

Quads, Hams, back, trapz, biceps 'n' abs:

Opvarmning: lidt udstrækning.

Quads:

Squat:

10*20 kg opvarmning
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg

Hams, lower back:

Deadlift (Overhåndsgreb):

5*60 kg
3*80 kg
1*100 kg
1*100 kg
1*100 kg
1*100 kg
1*100 kg
1*100 kg

Øvelsen kørte ikke specielt i dag. Skal holde mit spænd bedre på vej ned. Synes jeg har problemer med at aktivere benene i løftet?

Her glemte jeg så at jeg liiige havde to ben øvelser mere.. ](*,)

Back:

BOR:

10*47,5 kg
10*47,5 kg
10*47,5 kg

Også her skal jeg have et lidt bedre spænd på vej ned.

Pullups: 45-60 sek pause mellem hvert sæt

4*Summerman
4*Summerman
4*Summerman
4*Summerman
4*Summerman
4*Summerman
4*Summerman
4*Summerman

Går tilbage til 10*3 næste gang. Synes ikke de kørte helt optimalt alle sæt.

Her opdagede jeg så jeg havde glemt 2 ben øvelser...

Hams:

Lying leg curls:

10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

Læg:

Siddende læg pres halløj?:

10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Back:

Pulldown:

10*55 kg
9*55 kg

Synes ikke jeg har overskud til øvelsen i forvejen. Det blev også kun til de 2 sæt.

Upper trapz:

Bb shrugs:

10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Biceps:

EZ curls:

10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

Abs:

Abdominal Crunch machine:

10*40 kg
10*50 kg

Så gad jeg ikke denne mere.. mine arme gjorde mere ondt end min mave..

Hanging Leg Raises:

10*Summerman
10*Summerman
10*Summerman

"Cykel":

26*Summerman
30*Summerman

Skrå mavebøjninger:

10*Summerman til hver side
10*Summerman til hver side.

Træningen varede næsten 2½ time, hvilket jeg synes er lige i overkanten. Jeg overvejer at sætte squat over på den anden dag. Jeg ved ikke, hvad jeg gør med pullups og pulldowns. Mangler masse og styrke i ryggen generelt. Ryggen halter gevaldigt efter, men samtidig synes jeg ikke, at jeg har overskud til f.eks. pulldown efter pullups, hvor jeg for i øvrigt jo også kun laver små 3-4 stykker i 8-10 sæt. Hvis jeg sløjfer en af de to øvelser bliver træningen kortere, men er det det værd? I wonder. Jeg har desuden ikke passet min mavetræning, hvilket jeg tror også har at gøre med den lange træningstid. Det samme gør sig gældende med cardio.

PWO-shake: 100 gram gryn, 30-35 gram Bodylab whey 80 chokolade, 400 ml letmælk stod klar, fra blending tidligere i dag. Deri kom 4 gram kreatin, og så blev den indtaget! :dope:

Træningen de sidste fire uger af programmet skulle således se sådan ud, hvis jeg ændrer på de ting som skrevet i posten over:

Mandag/Torsdag:

Squat 10*3

Bænk: Mandag tung: 6*4, Torsdag dynamisk: 8*3

Incline db bænk: 8*3

Arnold Pres: 10*3

Weighted Dips: 10*3

Tirsdag/Fredag:

Dødløft: ?

Lying leg curls: 10*3

Siddende læg pres halløj: 10*3

BOR til lige under bryst: 10*3

Pullups: ?

Pulldown: 10*3

Evt. sløjfe en af de to sidstnævnte?

Bb-shrugs: 10*3

EZ-curls: 10*3

Maverutine´

Men er som sagt i tvivl. Hjælp søges..

Som jeg ser det har jeg nu to muligheder:

1. Lav programmet jeg er igang med nu om, så det bliver en upper body og en lower body dag, da det i dets form nu, ikke fungere optimalt på ben/ryg dagene.

2. Teste min 5RM i Skrå bænkpress, teste om jeg skal køre sumo dødløft i stedet for konventionel dødløft, for derefter at starte på noget 4-ugers fullbody Bill Star halløj.

Ekstra dag.

Skulle prøve sumodødløft.

Dødløft:

5*60 kg (Sumo, overhånd)

5*60 kg (konv. overhånd)

5*80 kg (Sumo, overhånd)

3*1*100 kg (Sumo, overhånd)

1*100 kg (Konv, mixed)

1*100 kg (Sumo, mixed)

2*1*120 kg (Sumo, mixed)

2*1*130 kg (Sumo, mixed)

3*0*142,5 kg (Sumo, mixed) -> Ja, jeg er en klovn.

Skrå bænk. Første gang jeg kører med stang.

7*50 kg

5*55 kg

5*5*57,5 kg

Min skulder gjorde lidt ondt i starten, men det gik væk nogenlunde. Jeg ved stadig ikke om jeg skal køre BIll Starr. Nu har jeg selvfølgelig lige ødelagt den sidstr bryst træning imorgen, ved at træne i dag. Måske hvis ryggen ikke gør ondt fredag, kan jeg køre ryg der.

Min bænk kører fremragende for tiden, og derfor tvivler jeg på om Bill Starr er mig lige nu, hvor jeg for første gang kører så højt. Sidst jeg kørte 5*5 med stigende vægt, gik det ikke super.

Jeg prøvede desuden at lave zercher squat og front squat bare med stang. Jeg kan overhovedet ikke finde ud af front squat, og zercher squat gør bare ondt i armene. Hurra..

Jeg har lavet en ændring i programmet. Det bliver nu delt op i over og underkrop + nogle andre ting.

Fremover:

Mandag/Torsdag:

BOR: 10*4

Bænk: 4*6 Mandag (Tung) -> Skrå bænk 10*4 Torsdag (Let).

Pullups: 3*10 -> evt, 4*8, 6*6 når jeg bliver stærkere.

BB-shrugs: 10*4

Arnold Pres: 10*3

Weighted Dips: 10*3

EZ-curls: 10*3

Tirsdag/Fredag:

Squat: 10*4

Dødløft: 5*5 - stigende vægt. Dog ikke for tunge, da teknik skal på plads.

Lying leg curls: 10*3

Siddende læg pres halløj: 10*3

Hanging Leg Raises

V-ups

Skrå mavebøjninger.

Desuden skal jeg holde kortere pauser. Eventuelt kan der laves supersæt.

Næste program bliver indtil videre noget Bill Starr. Da f.eks. min bænk går utroligt godt for tiden, synes jeg, det vil være synd at stoppe midt i mit nuværende program.

Da jeg trænede ekstra i går, og har ondt i ryggen i dag (forbandede dødløft, og ikke ondt på den gode måde), bliver træningen uden skrå bænk, og ellers bliver det kørt som normalt. Fredag ved jeg ikke, om jeg kører dødløft igen. Ellers kører jeg som planlagt. Desuden håber jeg at få lidt cardio med ind noget mere.

Skal jeg mon køre sumo dødløft? Det føles mere rart for ryggen, men igen det er jo den der er svag?

Bigger 'n' Better
-NU I NY UDGAVE!

I dag skulle der prøves der noget af den nye udgave af programmet. Jeg forsøgte desuden af holde kortere pauser, samt lave opvarmning.

Makker: Ingen

Opvarmning:

5 min. løb.
20 crunches
20 pushups
15 Hyperextensions
Diverse udstrækninger

TID: 10 min

Upper body:

BOR:

10*32,5 kg opvarmning
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

De sidste par stykker i alle set var godt hårde.

- Ingen skrå bænk i dag, da det blev kørt i går.

Pullups:

4*Summerman
4*Summerman
4*Summerman
4*Summerman
4*Summerman
4*Summerman
4*Summerman
4*Summerman

- Er faktisk lidt i tvivl om jeg tog 8 eller 9 sæt?

BB-shrugs:

10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Weighted Dips:

10*Summerman + 7,5 kg
10*Summerman + 10 kg
10*Summerman + 10 kg

Lækkert

EZ-bar curls:

10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg -> De fire sidste var en kamp..!

TID

3 min. løb
Udstrækning

Træningstid: 1t. 10 min.

PWO meal: 450 ml mælk, en scoop Bodylab whey 80 chokolade, 5 gram kreatin i shake. Desuden en banan

Udemærket træning. Lidt hårdt med så korte pauser :lol:

En træning med bænk el. skrå bænk kommer nok til at tage 1 time og 20 min.

Bigger 'n' Better

Mine smerter i ryggen er der stadig. Træningen var derfor i meget lille omfang, volumen sat ned og dødløft ikke med.

Opvarmning: Tid: 10 min

5 min løb
20 Pushups
20 Crunches
15 Hyperextensions
Udstrækning

Squat:

5*20 kg
5*5*70 kg - sat ned da ryggen gjorde/gør ondt. Lette for benene, men ryggen var mindre glad for det. Knæene er stadig ikke optimale.

Lying leg curls:

En klovn havde IGEN, IGEN, IGEN strammet den så det var umuligt at få indstillet længden! Jeg prøvede dog:

10*30 kg -> Efter den blev jeg endnu mere vred, end jeg var i forvejen, og jeg fik hentet noget værktøj på deres kontor, og løsnede den.

8*30 kg

Så gad jeg ikke mere. Min ryg gjorde ondt, energien var lav på trods af fin indtagen af mad og fint med søvn.

Siddende læg pres halløj:

12*50 kg
12*50 kg
10*60 kg

Hanging leg raises:

10*bw
10*bw
10*bw

V-ups:

10*bw
10*bw
10*bw

Skrå mavebøjninger:

10*bw (hver side)
10*bw -II-
10*bw -II-

Lidt lal i form af 3*60 kg i bænk lidt rotator cuff og hjem. Nok en af de dårligste træninger jeg har haft meget længe. Sidder med ondt i ryggen nu. Hurra.

Bigger 'n' Better

Upper body

Opvarmning:

5 min løb
15 Pushups
15 Crunches
15 Hyperextensions
Let udstrækning

BOR:

10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Bænk:

10*20 kg opvarmning
10*40 kg opvarmning
4*72,5 kg -> REP PR
4*72,5 kg -> SÆT PR
4*72,5 kg -> SÆT PR
4*72,5 kg -> SÆT PR
4*72,5 kg -> SÆT PR
4*72,5 kg -> SÆT PR

YES SIR. Min 1RM i bænk var 72,5 kg før jeg startede. Dog var det virkelig, virkelig tunge! Lige før jeg ikke fik dem. Men i hvert fald PR. Bliver spændende om jeg kan tage 75 i næste uge. Tror dog jeg er ved at nå min max styrke for denne omgang.

Efter den omgang bænk var jeg fuldstændig færdig i bryst og arme:

Pullups:

4*Summerman
4*Summerman
4*Summerman
4*Summerman
4*Summerman
4*Summerman
4*Summerman
4*Summerman

BB-shrugs:

10*62,5 kg
10*62,5 kg
10*62,5 kg
1+*62,5 kg

Weighted Dips:

10*Summerman + 10 kg
9*Summerman + 10 kg -> Her besluttede jeg mig for at stoppe. Var fuldstændig udkørt.

EZ-bar curls:

10*30 kg -> ok.

Fin omgang med dejlig PR i bænk - dog en lang omgang på grund af lange pauser mellem sættene i bænk! Håber styrken er til mere, på trods af den enorme modstand jeg havde. Har stadig smerter i ryggen, hvilke jeg håber er væk imorgen.

Bigger 'n' Better

Lower Body

Opvarmning:

5 min løb
15 pushups
15 crunches
Lidt udstrækning

Squat:

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*70 kg
5*80 kg
3*85 kg
1*90 kg -> PR. Har aldrig prøvet mere end 85 kg på stangen i normal OL high bar back squat.
1*95 kg -> PR
1*100 kg -> PR, dog ikke sikker på om jeg kom dybt nok ned her..

Mine knæ brokker sig stadig. Under de 5-6 først sæt gjorde det ondt i dem. Normalt ville jeg tage 10*70 kg eller noget i den dur, men knæene gjorde ondt, og startede derfor let ud. Det blev dog stadig til PR, selv om jeg ikke gik efter noget.

Dødløft - hurra.. min absolut favorit øvelse.. eller var det nu omvendt? :

Overhånd

3*60 kg Sumo
3*60 kg Konventionel
1*100 kg Sumo
1*100 Konventionel

Mix

1*100 kg Sumo.

Bvadr.. min venstre balle klager stadig. Kan bare ikke med dødløft. Hader den øvelse!

Lying Leg Curls:

10*10 kg
10*27,5 kg
10*27,5 kg
10*27,5 kg

Siddende læg pres halløj:

12*50 kg
12*50 kg
20*50 kg

Hanging Leg Raises (som for i øvrigt laves i Dip tårnet):

10*Summerman
10*Summerman
10*Summerman

V-ups:

10*Summerman
10*Summerman
10*Summerman

Skrå mavebøjninger:

10*Summerman til hver side.
'
Tror jeg skal have en anden øvelse til skrå mavemuskler. Db side bends bliver det dog ikke.

Lidt udstrækning og hjem. Har stadig ondt i ryggen, mine knæ gør stadig ondt selvom jeg varmer om, og min venstre balle gør også ondt og der føles et stræk, som ikke mærkes i den anden. Dødløft hader jeg og så helst en udskiftning af øvelsen helt. Desuden overvejer jeg at indsætte lunges som ny øvelse (ikke i stedet for dødløft nej).

I min kamp mod lav vægt har jeg nu bestilt nogle Bodylab Carbs hvilke vil blive puttet i min daglige shake på 800 ml mælk, 60-70 gram Bodylab Whey 80 og 200 gram gryn. Mit bulk er gået noget så voldsomt i stå. Det skal i gang igen. Carbs'ne skal dog ikke erstatte noget. Skal også spise flere mellemmåltider.

Summermans Logbog

Brugere online