SUMMON THE GAINER

Off day!

LOWER B
Fik konstateret Osgood-Schlatter i venstre knæ som 13 årig og fik at vide at jeg ville gro fra det.
Nu, 12 år senere har jeg stadig samme symptomer, tror dog jeg er blevet fejl-diagnoceret i sin tid og at jeg i virkeligheden har springerknæ / patellar tendonitis. Indtil jeg kan komme til at en læge og få tjekket det, vil jeg køre rehab, inspireret af denne artikel: http://www.triedandtruefitness.com/how- ... n-14-days/

Det har ikke generet mig det vilde i dagligdagen, men jeg syntes tiden er kommet til at stoppe med at prøve på at presse igennem det og få det fixet.

Cardio
10 min cykel

45° Plate-loaded legpress T20-30
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100

Seated calf raise
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Terminal knee extensions (http://www.youtube.com/watch?v=fZYIMSpZ ... re=related)
4x10

Rackpulls med hold
100 x 5 sek
120 x 5 sek
140 x 5 sek
160 x 10 sek - mix greb
180 x 10 sek - mix greb
160 x 10 sek - mix greb

Captains chair
10 x BW
10 x BW
10 x BW

One-legged leg curls
10 x 26 - per fod
10 x 26 - per fod

En af mine holdkammerater er snak fit for fight igen(springerknæ), efter at have kørt Squats på følgende måde:
5x5, 5 sec excentrisk, 5 sec koncentrisk. Så et set tager altså 50 sec

Og så med 1-2 min pauser. 70-80% af 1RM

DGammelgaard skrev:En af mine holdkammerater er snak fit for fight igen(springerknæ), efter at have kørt Squats på følgende måde:
5x5, 5 sec excentrisk, 5 sec koncentrisk. Så et set tager altså 50 sec Og så med 1-2 min pauser. 70-80% af 1RM

Fedt, godt at høre at det kan trænes væk. Vil vente med at squatte indtil jeg kan få fat i noget knee support. Har ønsket mig det i julegave :lol:

Barry skrev:
DGammelgaard skrev:En af mine holdkammerater er snak fit for fight igen(springerknæ), efter at have kørt Squats på følgende måde:
5x5, 5 sec excentrisk, 5 sec koncentrisk. Så et set tager altså 50 sec Og så med 1-2 min pauser. 70-80% af 1RM

Fedt, godt at høre at det kan trænes væk. Vil vente med at squatte indtil jeg kan få fat i noget knee support. Har ønsket mig det i julegave

det skal nemlig trænes væk! hvis din læge siger du ikke skal, skal du ikke lytte til ham for så når det er gået "væk" og du begynder at træne igen får du det bare igen

UPPER B

Barbell bench press
6 x 70
5 x 70
8 x 65
7 x 65
8 x 60
8 x 60
10 x 55
8 x 55

Deadhang chinups
5 x BW
5 x BW
4 x BW
4 x BW

Dumbbell 45° incline press
10 x 20
8 x 20
10 x 17.5
8 x 17.5

ss

Wide-grip overhand pulley row
10 x 57
10 x 57
10 x 57
10 x 57

Seated incline curls
9 x (2x12.5)
10 x (2x10)

ss

Cable pushdown
2x10x31.5

Barry skrev:
DGammelgaard skrev:En af mine holdkammerater er snak fit for fight igen(springerknæ), efter at have kørt Squats på følgende måde:
5x5, 5 sec excentrisk, 5 sec koncentrisk. Så et set tager altså 50 sec Og så med 1-2 min pauser. 70-80% af 1RM

Fedt, godt at høre at det kan trænes væk. Vil vente med at squatte indtil jeg kan få fat i noget knee support. Har ønsket mig det i julegave

Din fremgang nu ser også meget god ud

TKE

Og så udover at ½ rep skal tage 5 sek, så er dybde og knævandring også vigtigt for den "teknik"

Min holdkammerat squatter normalt 165-ish kg, men til at begynde med gik han ikke over 50 kg, så bare tag den med ro til at starte med.

LOWER A

Deadlift uden bælte og straps.
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130 - 2 med overhåndsgreb og 3 med krydsgreb.

Terminal knee extension T30X30
10
10
10

Seated calf raises
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Seated one-legged leg curls
10 x 33 - per ben.
10 x 33
10 x 33

Captains chair
10 x BW
10 x BW
10 x BW

ss

HS Abdominal crunch
10 x 20
10 x 20
10 x 15

Barry skrev:
Deadlift uden bælte og straps.
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130 - 2 med overhåndsgreb og 3 med krydsgreb.

Yeaaahhh ! Nu begynder det at ligne noget =D>

UPPER A

Dumbbell shoulder press
10 x (2x22.5)
7 x (2x22.5)
8 x (2x20) - 1 spot
8 x (2x17.5)
8 x (2x17.5)
10 x (2x15)
10 x (2x15)
10 x (2x15)

Deadhang pullups
5
5
5
4
4
3
3
3

BTN Press T30X0 R120
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Pulley low row
10 x 77,5
10 x 67.5
10 x 57.5
10 x 57.5

Diamond pushups
10
10

Dumbbell lateral raise
10 x 10
10 x 7.5

CG bench press
10 x 40
7 x 50

2 off dage. Imorgen vil jeg ødelægge mine VMO's med TKE, leg extensions og hack squats.

Nå lol, så havde de skam bestemt sig for at have lukket

UPPER B+ VMO isolation

One-legged extension T20-30X0
10 x 12 - per ben
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Terminal knee extension
10 x BW
10 x BW
10 x BW

*
Mit knæ føltes allerede meget mere stabilt efter leg extensions og føler ingen smerte ved at trykke hårdt igennem hælen.

Dumbbell bench press
8 x (2x30kg)
7 x (2x30)
7 x (2x27.5)
7 x (2x27.5)

Wide neutral grip pullups
5 x BW
5 x BW
4 x BW
4 x BW

Barbell incline press
10 x 50
10 x 50
8 x 50
6 x 50

Seated neutral-grip pulley row
10 x 57
10 x 57
10 x 47
10 x 47

Glædelig jul allesammen

UPPER A + VMO isloation
Meget svag idag, men ovenpå alt julehalløjet er det vigtigt at forblive igang. Overvejer at starte A-GVT så snart jeg lave 1 x pistol med venstre, dog mangler jeg Tommy Kono eller Schiek 1040 knee support, men de er ikke til at finde i nogen online butikker.

One-legged extension T20-30 R100
10 x 19 - per ben
10 x 12
10 x 12
10 x 12

TKE
3x10xBW

Dumbbell press
6 x (2x22.5)
8 x 17.5
8 x 17.5
8 x 17.5

Pullups
5
5
5
5

Barbell incline press
5 x 55
5 x 55
5 x 55
5 x 55
5 x 55

Seated cable row
10 x 67
10 x 67
10 x 67
10 x 57

UPPER B + VMO isolation
Nu har jeg bestilt mig et par Rehband 7mm neoprene knævarmere, når de ankommer, håber jeg at være klar på squats igen!

Leg extensions T30-40X0
10 x 12 - per ben
10 x 12 - per ben

Peterson Step-ups
3x8-10xBW

Barbell 45° incline press
5 x 57.5
5 x 57.5
5 x 57.5
5 x 57.5
5 x 57.5 - T40X0 - Tester til A-GVT

Neutral-grip chinups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW
4 x BW

Dumbbell flat press
8 x (2x25)
8 x (2x25)
8 x (2x25)
6 x (2x25)

Chest-supported supine-grip row T40X0
8 x 54
8 x 54
8 x 54
8 x 54

HS tricep extension
10 x 20 - per arm.
10 x 15
10 x 15

Upper A + VMO isolation
Er iført blinkende butterfly. Klokken er 8.23.

One-legged extensions
10 x 19 - per ben
10 x 12
10 x 12

Peterson step-ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Dumbbell shoulder press
5 x (2x22.5)
5 x (2x22.5)
5 x (2x22.5)
5 x (2x22.5)
5 x (2x22.5)

Pullups
5
5
5
5
4

Barbell 45° incline press
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

Seated cable row
10 x 57
10 x 57
10 x 57
10 x 57

UPPER B + VMO isolation
Det går fremad med mit knæ!

Barbell 45° incline press
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5

Wide-grip overhand pulley rows
10 x 67
10 x 67
10 x 67
10 x 67

Bench press
10 x 60
10 x 60
10 x 60
8 x 60

Deadhang chinups
3 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW

Seated incline curls
10 x 10kg - per arm.
10 x 10kg
10 x 10kg

ss

Pushdowns
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Hammstrength machine curls
10 x 46
10 x 38

ss

HS tricep extension
10 x 15 - per arm
10 x 15

One-legged extension
10 x 26 - per ben PR!
10 x 19
10 x 12

Peterson step-ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

UPPER A
Ville lege lidt med mine triceps idag, så jeg prøvede pin presses med min 1RM i bænkpres.
Laver VMO øvelser på trappe senere

Military press
4 x 50
5 x 45
5 x 45
5 x 45
5 x 45
* Svagt. Tidligere 5RM er 55kg.

Barbell row
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Pin press
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90
** 1 pin ned **
1 x 80
4 x 70

Straight-arm pulldown
10 x~30kg
10 x~30kg
10 x~30kg
10 x~30kg

One-arm rope pushdown
10 x 10 - per arm
10 x 7.5

Barry skrev:Pin press
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90
** 1 pin ned **
1 x 80
4 x 70

Ser fint ud ! klø på :thumpup:

UPPER B + VMO isolation
24 timer uden søvn. Ved virkelig ikke hvor meget gavn sådan en juleferie gør, man er jo helt i hegnet når hverdagen begynder igen!
Syntes træningen var helt okay, hvis man tager min manglede søvn og 2000 kcal diæt i betragtning. :lol:

Barbell 45° incline press
5 x 65
5 x 65
3 x 65
3 x 65
4 x 65

Close-grip bench press
5 x 50
5 x 55
5 x 60
1 x 70

Dumbbell rows
8 x 37.5
8 x 37.5
8 x 37.5
8 x 32.5
* lidt cheatzzz

Chest-supported machine rows (supine grip)
10 x 54
10 x 54
10 x 54
10 x 54

One-legged extensions
10 x 19 - per ben
10 x 19 - per ben
10 x 19 - per ben

Peterson step-ups
10 x BW - per ben
10 x BW
10 x BW

LOWER B

Leg extensions
10 x 68
10 x 61
10 x 61
10 x 61

Back squat
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Romanian deadlift
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Narrow-stance 45° leg press
10 x 130
10 x 130
10 x 130
10 x 130

Captains chair
10 x strækte ben
10 x bøjet ben
10 x bøjet ben

Oblique machine
10 x 20 - per side.
12 x 20
15 x 20

Kunne tænke mig at at køre noget WS4SB, da det er ikke så langt fra hvad jeg kører lige nu, men er mere styrke orienteret.

Upper Body Max Effort
A. Bench Press Variant 3-5RM
B. Horizontal Row 4 X 5-10
C. Supplemental press 3-4 X 6-10
D. Upper back variant 2-3 X 12-15
E. Weighted Abdominal work 3-4 X 8-15

Lower Body Max Effort
A. Deadlift Variant 3-5RM
B. Squat Variant 3 X 8
C. Weighted Hypers 3 X 8
D. Ghetto GHRs 2 X 8

Upper Body Repetition Effort
A. Repetition Effort Bench Variant
B. Vertical Pull Variant 4 X 8-12
C. Medial Delt or Trap Variant 3 X 10-15
D. Triceps Supplemental Variant 3-4 X 5-10
E. Curl Variant 3 X 8-10
F. Abdominal circuit training

Lower Body Max Effort
A. Squat Variant 3-5RM
B. Pull Variant 3 X 8
C. Weighted Hypers 3 X 8
D. Ghetto GHRs 2 X 8

Upper Body Max Effort
Forresten tænkte jeg på om jeg burde køre normal WSB med dynamisk bænkpres dag, eller køre repetition method som forskrevet i WS4SB? Og er det muligt at køre CGBP i repetition method?

A. Bench Press
5 x 60
5 x 65
5 x 70
5 x 75
1 x 80
* Skulle ha kørt 3'ere fra 70, så ville jeg ha fået flere i 80'erne

80kg er det jeg skal slå næste gang!

B. Seated cable row
8 x 67
8 x 67
8 x 67
8 x 67

C. Barbell 45° incline press
8 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

D. Technogym rear delt row
15 x "50"
15 x "50"
15 x "50"
15 x "50"

E. Weighted incline situps
10 x +5
10 x +5
10 x +5

Lower Body Max Effort

A. Sumo deadlift uden bælte og straps.
5 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130 PR! Har aldrig prøvet før

B. Front squat
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50

C. Peterson step-ups
10 x +8kg - per fod
10 x BW

D. Ghetto GHRs
10 x BW
10 x BW
10 x BW

E. Seated back extension
8 x 75
8 x 75

Upper Body Repetition Effort

A. Bench press
12 x 65
10 x 65
9 x 65 - fail 10 rep

B. Barbell rows
8 x 80
6 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

C. HS Lateral deltoid machine
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

D. Dips
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

E. Hammer curls
16 x (2x17.5) - alternating
12 x (2x17.5)
12 x (2x17.5)

F. Abdominal circuit training
5 sæt 10 med blandede øvelser.

Idag har jeg været til svømning med min 4 måneder gamle søn, det var rigtig sjovt og han så ud til at elske det!
Om en times tid vil jeg op og køre den sædvanlige VMO isolation + max effort 4 sec eccentric squats

Lower Body Max Effort

A. One-legged extensions
10 x 12 - per fod.
10 x 12
10 x 12

B. Back squat u. bælte og med 3 sek eksentrisk fase.
1 x 80
3 x 85
3 x 85
3 x 80

* Har skiftet til en smal fodstilling lidt ala. Jobs og Th0mas.

C. Peterson step-ups
10 x BW - per ben.
10 x BW
10 x BW

D. HS Seated back extension
8 x 85
8 x 85
8 x 85

E. Ghetto GHRs
8 x BW
8 x BW
8 x BW

F. Seated calf raise
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Upper Body Max Effort
feat. GRaniBloodaxe

A. Bench Press
3 x 70
3 x 75
3 x 80 - lille spot på sidste rep.
3 x 75
5 x 70
5 x 70

B. Seated cable row
8 x 85 PR!
8 x 85
8 x 77
8 x 77

C. NG Dumbbell flat press
10 x (2x20)
10 x (2x20)
8 x (2x20)

D. Technogym rear deltoid row
15 x "60"
15 x "60"
15 x "60"
15 x "60"

E. HS Abdominal crunch
15 x 25
15 x 25
15 x 25

Barry skrev:VMO isolation

hvad er det

livebig55 skrev:
Barry skrev:VMO isolation

hvad er det

SUMMON THE GAINER

Brugere online