Sune Bak - HSF Styrkeløft

HSF - Sheiko, Week 1, day 1
Så kom der gang i grundtraeningen.

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 110 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
5 x 155 kg
5 x 155 kg
5 x 180 kg
5 x 180 kg
5 x 180 kg
5 x 180 kg
5 x 180 kg
Alle uden baelte.

Benchpress
6 x 110 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg

Dumbell flyes
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Goodmornings
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Side bends
10 x 39 kg
10 x 39 kg
10 x 39 kg
10 x 39 kg

+ nogle saet med COC T'eren og 1'eren.

1 liter kakao, 1 ananas sodavand og en gainershake undervejs.

Udemaerket sheiko omgang. Af uransaglige årsager var knaet helt ok idag, ingenting at maerke? Bagefter en tur i vestbadet.

Ares - Sheiko, week 1, day 2
Dagens tal. Træning i selskab med skaarup.

Deadlift - sumo
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
5 x 140 kg
5 x 170 kg
5 x 170 kg
4 x 195 kg
4 x 195 kg
3 x 210 kg
3 x 210 kg
3 x 210 kg
3 x 210 kg
Alle uden bælte.

Incline bench
8 x 20 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg

Dips
8
8
8
8
8

Rackpulls
5 x 140 kg
5 x 170 kg
5 x 170 kg
4 x 195 kg
4 x 195 kg
3 x 225 kg
3 x 225 kg
3 x 225 kg
3 x 225 kg
Alle trukket fra knæ uden bælte

Planke
BW + 25 kg - 30 Sek
BW + 25 kg - 30 Sek
BW + 25 kg - 30 Sek

Dumbell walking lunges
1 tur x BW
1 tur x BW + 2 x 21 kg
1 tur x BW + 2 x 21 kg
1 tur x BW + 2 x 21 kg
1 tur x BW + 2 x 21 kg
1 tur x BW + 2 x 21 kg

1 liter mælk, no explode + gainershake.

En fin omgang sheiko uden problemer og helt uden irritationer nogensteder :smile: Bagkædeformen synes helt fin.

HSF - Sheiko, week 1, day 3
Gårdsdagens tal i hulen.

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
4 x 155 kg
4 x 155 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
3 x 192,5 kg
3 x 192,5 kg
3 x 192,5 kg
3 x 192,5 kg
3 x 192,5 kg
Alle uden bælte

Benchpress
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
7 x 110 kg
6 x 120 kg
5 x 130 kg
4 x 140 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
2 x 160 kg
2 x 160 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
4 x 140 kg
6 x 130 kg
8 x 120 kg
10 x 110 kg

Dumbell flyes
10 x 20 kg
10 x 29 kg
10 x 29 kg
10 x 29 kg
10 x 29 kg

JM press
10 x 38 kg
10 x 58 kg
10 x 58 kg
10 x 58 kg
10 x 58 kg
10 x 58 kg

Gluteham raises
10 x BW
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg

Udemærket sheiko træning, ingen problemer eller irritationer. Kropsvægten siger 112 kg stadigvæk, men den skulle gerne være for opadgående.

HSK - Landsholdssamling
Dagens træning foregik i Horsens hvor der var landsholdssamling.

Den blev efter frokost før vi kom igang, og jeg lagde ud med at pisse til ære for ADD. Jeg fyldte selvfølgelig bægeret til randen og pissede videre bagefter. Et lille sølle bæger er jo ikke nogen match for en rigtig viking.

Dagen bød desværre kun på supporttræning og det er efterhånden snart 2 år siden jeg har squattet til samling. Jeg har dog lovet at squatte snart så der er nogen der tror på at jeg faktisk gør det.

Wide grip pull downs
10 x 50 kg
10 x 70 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Barbell rows
10 x 70 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

Laterals
10 x 8 kg
10 x 12 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg

rotator
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Band pull aparts
10
10
10
10

Dumbell curls
10 x 12 kg
10 x 19 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Concentration curls
8 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg

2 grovbirkes, 2 liter mælk + frokost + gainershake + 1 liter kakaomælk.

Det var så den dag.

Bertel fik lavet en god introduktion som den nye landstræner og der var god stemning og opmundring at spore synes jeg. Imorgen står den på sheiko træning igen i HSF, da jeg skal off-site med arbejde på mandag.

HSF - Sheiko, week 2, day 1
Lige lidt opdateringer af træningerne efter samlingen, hvis jeg ellers kan huske det. I søndags:

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
4 x 155 kg
3 x 182,5 kg
3 x 182,5 kg
2 x 205 kg
2 x 205 kg
2 x 205 kg
2 x 205 kg
2 x 205 kg

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 110 kg
4 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg

Dumbell flyes
10 x 20 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Dips
10
10
10
10
10

Squat
4 x 60 kg
4 x 100 kg
4 x 130 kg
4 x 155 kg
3 x 182,5 kg
3 x 182,5 kg
3 x 182,5 kg
3 x 182,5 kg

Goodmornings
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Ok traening. Squatten var en lang og hård omgangs her tidligt på soendagen.

HSF - Sheiko, week 2, day 2
Onsdagstræningen rykket til om tirsdagen.

Deadlift to knee - sumo
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
5 x 140 kg
4 x 170 kg
4 x 170 kg
4 x 195 kg
4 x 195 kg
4 x 195 kg
4 x 195 kg

Benchpress
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 110 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg

Flyes
10 x 20 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Tate press
10 x 24 kg
10 x 29 kg
10 x 29 kg
10 x 29 kg
10 x 29 kg

Deadlift - konventional
4 x 140 kg
4 x 170 kg
3 x 195 kg
3 x 195 kg
3 x 210 kg
3 x 210 kg
3 x 210 kg
3 x 210 kg
3 x 210 kg

Leg curls
10 x 35 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

HSF - "sheiko"
...og så blev det til en hurtig omgang i onsdags også. Fredagssheiko'en var fremskudt til onsdag i et forsøg på at overloade før romænienstur, men jeg var blevet forsinket pga overarbejde og kunne næsten ikke nå noget før jeg skulle afhente min bror. Lidt squat blev det dog til.

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
4 x 155 kg
3 x 182,5 kg
3 x 182,5 kg
2 x 200 kg - wraps
2 x 200 kg - wraps
2 x 200 kg - wraps
2 x 200 kg - wraps
2 x 200 kg - wraps

Et par hurtige doubler på 200 kg med wraps, og så var jeg på vej ud af døren igen og på vej til romænien.

Romænien - wellness gym
To træninger blev det til i romænien i et wellness center i udkanten af Peatra Neamt.

1 Pas:

CG Benchpress
op til
6 x 5 x 140 kg
Elendig bænk. Den eneste mulighed for at racke ud var at køre close grip og så virkelig strække sig efter den.

JM press
op til
5 x 10 x 60 kg
JM press med en obskurt udseende EX stang, fik dog også ømhed i højre albue dagen efter.

Flyes
5 x 12 x 18 kg
Lidt flyes med den tungeste håndvægt de havde.

2 Pas:

Legextentions
Hyperextentions
Legcurls
Rowing machine
Rotator cuff
Lateral raises
Bicep curls
Calf press
Crunches

Absolut ærgelig træninger, men dog bedre end ingenting

HSF - Deadlift & bench
Hjemme igen. Fredagens træning i HSF hulen.

Deadlift - sumo
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
3 x 140 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
Nogle lette løft uden bælte.

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
Udemærket tryk i bænken på trods af lidt pause.

Dips
10
10
10
10
10

Wide grip pull to front
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Fredagens træning var en slags kom-igang træning og et forsøg på at fortsætte sheiko'en hvor jeg slap.

Træningssamling - HSK
Igår var der træningssamling. Jeg fik trænet følgende

Squat
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
4 x 155 kg
4 x 155 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
2 x 205 kg - wraps + bélt
2 x 205 kg - wraps + bélt
2 x 220 kg - wraps + bélt
2 x 220 kg - wraps + bélt
2 x 240 kg - wraps + bélt
2 x 240 kg - wraps + bélt

Backoff squat
5 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 170 kg
5 x 170 kg

En uimponerende squatomgang, men dog acceptabel taget i betragtning af at grundformen ikke er i top og jeg ikke havde squattet i mere end en uge. Løftene med bind følte lidt uvant, men er jo også lige startet igen med at have dem på.

Goodmornings
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Frokost

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
3 x 130 kg - slingshot XL
3 x 160 kg - slingshot XL
3 x 180 kg - slingshot XL
2 x 190 kg - slingshot XL
2 x 200 kg - slingshot XL
2 x 200 kg - slingshot XL
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
Et par skud med slangebøssen. Jeg skulle bare have kørt let bænk, men kunne lige så godt lade marc bells vidunderelastik løfte for mig så det også så ud af noget.

Flyes
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 24,5 kg
10 x 24,5 kg
10 x 24,5 kg

Side bends
10 x 32 kg
10 x 42 kg
10 x 42 kg
10 x 42 kg

Crunches
20
20
20

Eclipse skrev:Træningssamling - HSK
Igår var der træningssamling. Jeg fik trænet følgende

Squat
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
4 x 155 kg
4 x 155 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
2 x 205 kg - wraps + bélt
2 x 205 kg - wraps + bélt
2 x 220 kg - wraps + bélt
2 x 220 kg - wraps + bélt
2 x 240 kg - wraps + bélt
2 x 240 kg - wraps + bélt

Backoff squat
5 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 170 kg
5 x 170 kg

En uimponerende squatomgang, men dog acceptabel taget i betragtning af at grundformen ikke er i top og jeg ikke havde squattet i mere end en uge. Løftene med bind følte lidt uvant, men er jo også lige startet igen med at have dem på.

Goodmornings
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Frokost

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
3 x 130 kg - slingshot XL
3 x 160 kg - slingshot XL
3 x 180 kg - slingshot XL
2 x 190 kg - slingshot XL
2 x 200 kg - slingshot XL
2 x 200 kg - slingshot XL
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
Et par skud med slangebøssen. Jeg skulle bare have kørt let bænk, men kunne lige så godt lade VAGN`S vidunderelastik løfte for mig så det også så ud af noget.

Flyes
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 24,5 kg
10 x 24,5 kg
10 x 24,5 kg

Side bends
10 x 32 kg
10 x 42 kg
10 x 42 kg
10 x 42 kg

Crunches
20
20
20

HSF - CMS Week 1, day 1
Så blev der taget hul på CMS'en.

Squat
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 132,5 kg
4 x 157,5 kg
4 x 157,5 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
IOMS i staengerne allerede fra de foerste lette saet. Jeg kunne godt have brugt en dags mere restitution fra loerdagens traening, men igennem kom jeg.

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 110 kg
4 x 132,5 kg
3 x 155 kg
3 x 155 kg
3 x 175 kg
3 x 175 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
Igen kunne jeg godt have brugt en dags restitution mere. Jeg måtte regulere baenken 5 kg ned for at overleve. Men forhåbentlig kommer jeg efter det meget snart.

Dips
10
10
10
10
10

Squat round 2
5 x 100 kg
5 x 132,5 kg
5 x 157,5 kg
4 x 185 kg
4 x 185 kg
4 x 185 kg
Barsk anden omgang at komme igennem

Roman chair
10
10
10

2 liter maelk, noexplode + gainershake.

Meget hård og meget lang omgang. Jeg har sjaeldent vaeret så kvaestet i lårene bagefter, men hvis man ikke ofrer sig, så bliver det jo heller ikke til noget.

HSF - CMS Week 1, day 2
Traening i hsf hulen. Skaarup var stadigvaek i jylland.

Deadlift
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
4 x 170 kg
3 x 195 kg
3 x 195 kg
3 x 225 kg
3 x 225 kg
3 x 225 kg
3 x 225 kg
3 x 225 kg
Konventionelt

Benchpress
5 x 20 kg
7 x 60 kg
7 x 60 kg
6 x 110 kg
5 x 132,5 kg
4 x 155 kg
3 x 165 kg
3 x 165 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
3 x 165 kg
3 x 165 kg
4 x 155 kg
6 x 142,5 kg
8 x 132,5 kg
10 x 110 kg

Flyes
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Deadlift to knee - sumo
4 x 140 kg
4 x 170 kg
4 x 195 kg
4 x 195 kg
4 x 195 kg
4 x 195 kg
4 x 195 kg

Gluteham raises
10
10
10
10
10

1 liter maelk og no-explode undervejs. På lindevang og spise hakkeböf bagefter.

Acceptabel omgang. Sidste runde doedloeft var ren cardio med korte pauser, da smöleri med prehn i foerste runde betöd at jeg blev presset på tid.

Hej Sune,
Hvor meget kan du egentlig løfte raw?
Hilsen en lille fanboy :lol:

5teensig skrev:Hej Sune,
Hvor meget kan du egentlig løfte raw?
Hilsen en lille fanboy

Hey du,

Jeg ved ved det faktisk ikke, da jeg sjaeldent nedtrapper og proever det af, men et kvalificeret gaet er

Squat 255-265 kg
Baenk 200 kg
Doedloeft 280-290 kg

Sådan cirka

Ares - CMS week 1, day 3
Træning med skaarup før vi skulle ned og se ER open.

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 110 kg
4 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 132,5 kg
4 x 160 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg
3 x 210 kg
3 x 210 kg
3 x 210 kg
3 x 200 kg
3 x 200 kg
3. sæt på 210 var stort set all out, så down'ede kiloene 10 kg.

Benchpress round 2
5 x 60 kg
5 x 120 kg
4 x 140 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg

Tate press
10 x 21 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg

Crunches
20
20
20

Hård træning idag og bænken føltes en smule bedre. CMS'en har ramt mig hård efter hvad man kan kalde en dekonditionerings periode i romænien. Nu moser jeg på og æder igennem, så håber jeg at jeg genvinder overskuddet i programmet som jeg plejer.

HSF - CMS, Week 1, day 4
Dagens træning i hsf hulen. Prehn var lige skredet for der lå vand udover hele gulvet i omklædningen og skarup var næsten færdig med en let træning. Jeg kørte derfor selv.

Deadlift from box
5 x 70 kg
5 x 70 kg
4 x 110 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
2 x 167,5 kg
2 x 167,5 kg
2 x 167,5 kg
2 x 167,5 kg
Alle trukket fra 10 cm box uden bælte

Incline benchpress
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Dips
10
10
10
10
10

Rackpulls
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
4 x 195 kg
4 x 195 kg
3 x 225 kg
3 x 225 kg
2 x 250 kg
2 x 250 kg
2 x 250 kg
2 x 250 kg

Gluteham raises
10
10
10
10
10

1 liter kakaomælk + 1 ananas sodavand undervejs. 1 Gainerhake bagefter.

Ugens letteste CMS omgang. Heldigvis, for jeg var godt brugt. Supporttræning imorgen.

HSF - CMS Support
Söndags CMS support i HSF

Wide grip pull downs
10 x 50 kg
10 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Bench rows
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

rotator
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Band pull aparts
10
10
10
10

Dumbell lateral raise
10 x 8 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Standing calf raise
30
30
30
30
30

Super set med

Dumbell curls
10 x 12,5 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Concentration curls
8 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg

Side bends
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

nogle saet med COC gripper

1 liter maelk undervejs + shake bagefter.

Lidt support i den lettere afdeling. Var godt braendt af og det bliver en barsk omgang idag.

HSF - CMS, week 2, day 1
Dagens tal

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
4 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
2 x 180 kg
2 x 180 kg
2 x 180 kg
Til grænsen, men igennem kom jeg.

Squat
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
5 x 130 kg
4 x 160 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg
skulle have været på 210 kg efter to sæt af 185 kg, men der var no way det skulle ske idag, så jeg holdt blot kg'ene nede på de 70%. Jeg har ikke været konditioneret nok til kg valget i squat, så nu er der nok ikke anden udvej end at regulere lidt ned, og håbe på at den lidt lettere serie idag tager lidt af overtræningstilstanden.

Bench round 2
4 x 60 kg
4 x 120 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg

Dumbell flyes
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
terapeutisk

Roman chair
10
10
10

1 liter kakao, 1 sodavand og en gainershake.

Lidt af en nedturstræning idag. Bænkpressen er acceptabel, men ikke squatten. Næste gang bliver med en smule udstyr i the gym, men supertungt bliver det nok ikke.

Eclipse skrev:Lidt af en nedturstræning idag. Bænkpressen er acceptabel, men ikke squatten. Næste gang bliver med en smule udstyr i the gym, men supertungt bliver det nok ikke.

Hvornår?

Biiver skrev:
Eclipse skrev:Lidt af en nedturstræning idag. Bænkpressen er acceptabel, men ikke squatten. Næste gang bliver med en smule udstyr i the gym, men supertungt bliver det nok ikke.

Hvornår?

Idag

Skaarup, Dahlin, Louis og jeg kigger forbi kl 1630 cirka.

Ares - CMS, Week 2, day 2
Traening med Skaarup i Ares.

Deadlift on box
5 x 70 kg
5 x 70 kg
4 x 110 kg
4 x 140 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
2 x 182,5 kg
2 x 182,5 kg
2 x 182,5 kg
2 x 182,5 kg
Alle trukket konventionelt uden baelte.

Benchpress
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
4 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
3 x 160 kg
4 x 150 kg
6 x 130 kg
8 x 110 kg
En lille pyramide. Skaarup koerte med slingshot, jeg holdt min serie raw.

Dips
10
10
10
10
10

Deadlift to knee- sumo
4 x 110 kg
4 x 140 kg
4 x 170 kg
3 x 195 kg
3 x 195 kg
3 x 225 kg
3 x 225 kg
3 x 225 kg
3 x 225 kg
3 x 225 kg
Alle sumo pånaer de to sidste saet som jeg snuppede konventionelt. Droejt at komme igennem.

Goodmornings
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
Ganske let.

1 liter kakaomaelk undervejs + gainershake bagefter.

Ok traening lige efter planen. Senere idag skal der traenes i the gym og der bliver nogle lette saet i den loese squatdragt.

The Gym - CMS, week 2, day 3
Var taget i the gym sammen med louis, skaarup og prinsen af lolland, for at traene lidt hos bertel.

Squat
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
4 x 160 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg

Good ol' centurion 40 R/S
3 x 220 kg
3 x 250 kg
2 x 270 kg
2 x 270 kg
2 x 270 kg
Ok lette loeft i den loese dragt. Så laenge udstyret er loest, så koerer det egentlig ok.

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
4 x 140 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg

Dumbell flyes
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Squat round 2
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 150 kg
4 x 170 kg
4 x 170 kg
4 x 170 kg
4 x 170 kg

Side bends
10 x 38 kg
10 x 38 kg
10 x 38 kg

1 gatorade + 1 kop kaffe undervejs + gainershake bagefter.

Ares - CMS, Week 3, day 1
Supporttraening soendag, men jeg logger det ikke lige.

Traening med skaarup.

Squat
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
4 x 160 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg
3 x 200 kg - loose wraps
3 x 200 kg - loose wraps
3 x 200 kg - loose wraps
3 x 200 kg - loose wraps
3 x 200 kg - loose wraps

Benchpress - reverse bands
5 x 70 kg
5 x 120 kg
4 x 160 kg
3 x 175 kg
3 x 175 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg
Opsaetning med et enkelt miniband som trak 5 kg i top og cirka 30 kg i bunden.

Dips
10
10
10
10
10

Squat round 2
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 150 kg
5 x 170 kg
5 x 170 kg
5 x 170 kg
5 x 170 kg
5 x 170 kg

Crunches
20
20
20

1 liter maelk undervejs + 1 gainershake bagefter.

Jeg er stadig lettere afbraendt i bagkaeden og koerte en smule letter i squatten idag. Oemhed på ydersiden af låret og så har jeg en enkelt saetning i bagkaeden som kan maerkes når jeg taget vaegten ud af racket i squatten. eii.

HSF - CMS, Week 3, day 3
Onsdagens traening. Jeg blev justeret i tirsdags og havde som jeg mistaenkte et riben som havde skubbet sig lidt og derfor generede. Jeg fik desuden konstateret at mit SI led også havde sat sig. Nu håber jeg sku justeringen holder, men det finder jeg jo ud af senere idag.

Deadlift
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
4 x 140 kg
4 x 170 kg
3 x 195 kg
3 x 195 kg
3 x 225 kg
3 x 225 kg
3 x 225 kg
3 x 225 kg
3 x 225 kg
Konventionelt. Skaarup varmede op til troejebaenk og besluttede sig lige til at loefte 200 kg raw uden at annonceret det, så jeg så det knap nok. Men den roeg sku da op med overskud :w00t:

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
8 x 110 kg
7 x 120 kg
6 x 130 kg
5 x 140 kg
4 x 150 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
1 x 180 kg
1 x 180 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
4 x 150 kg
6 x 140 kg
8 x 130 kg
10 x 120 kg
12 x 110 kg
Gigantisk CMS pyramide.

Dumbell extentions elbows in
10 x 12,5 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg

Goodmornings
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Roman chair
10
10
10

1 liter kakao, 1 ananas sodavand + gainershake.

Baenken koerer udemaerket, men bagkaeden er ikke helt 100% synes jeg. Anden omgang doedloeft blev droppet af hensyn til justeringen jeg fik lavet tirsdag, samt at jeg tager doedloeften til liga på loerdag.

HSF - CMS Week 3, day 3
Nå jeg må hellere lige logge det forsoemte..

Fredagens traening

Squat
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
4 x 160 kg
3 x 185 kg - wraps
3 x 185 kg - wraps
2 x 200 kg - wraps
2 x 200 kg - wraps
2 x 220 kg - wraps
2 x 220 kg - wraps
2 x 220 kg - wraps
Hoejre knae er irriteret. Et par loese wraps aflaster åbenbart lidt, så det gjorde jeg så.

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
4 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg

Katana 50/50 S/S
2 x 200 kg - 1'' board
2 x 200 kg
2 x 200 kg
Lige en loes troeje på i de sidste par saet for at starte udstyrstraeningen lige så stille.

Dumbell flyes
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

2 runde squat droppet af hensyn til ligadoedloeft om loerdagen

Dips
10
10
10
10
10

Abs droppet pga af ligadoedloeft.

Ok traening, dog lidt mindre pga af doedloeft dagen efter.

Ares - liga foerste runde
Jeg havde fået "aeren" af at loefte til liga. Jeg havde sagt at jeg bare det ikke blev baenkpress, så var det ok. Jeg fik lov at doedloefte.

Indvejning 113 kg

1. forsoeg: 275 kg Godkendt 3-0
2. forsoeg: 290 kg Godkendt 3-0
3. forsoeg: 300 kg Godkendt 3-0

Overraskende lette loeft med overskud. Set ifht hvordan traening har koert, så var det jo overraskende fint.

HSF - CMS Week 4, day 1

Squat
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
4 x 160 kg
3 x 185 kg - wraps
3 x 185 kg - wraps
3 x 210 kg - wraps
3 x 210 kg - wraps
3 x 210 kg - wraps

Centurion 40 R/S good ol'
3 x 250 kg
2 x 270 kg
2 x 270 kg
2 x 270 kg
Der var nogle hoveder nede bagi som ikke synes jeg var dybt noke, men da der kom en kvalificeret dommer foran, så var det jo åbenlyst at jeg KLART var nede. Mage til grove beskyldninger.

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 110 kg
4 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
2 x 180 kg
2 x 180 kg
2 x 180 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
Lidt nemmere end sidst hvor jeg var presset på de 180 kg.

Dips
10
10
10
10
10

Roman chair
10
10
10

Dumbell extentions elbows in
10 x 12,5 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg

1 liter kakaomaelk, 1 sodavand og en proteinshake.

Ok traening med et par få udstyrsloeft i squatten. Bagefter en tur i vestbadet og koge den af i sauna'en.

HSF - CMS, Week 4, day 2
Traening i hvidovre grotten

Deadlift on box
5 x 70 kg
5 x 70 kg
3 x 110 kg
3 x 140 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
2 x 195 kg
2 x 195 kg
2 x 195 kg
2 x 195 kg

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 110 kg
5 x 130 kg
5 x 150 kg
5 x 150 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg

Dumbell flyes
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg

Deadlift round 2
4 x 140 kg
3 x 170 kg
3 x 195 kg
3 x 195 kg

Metal deadlifter halv dragt
3 x 225 kg
3 x 225 kg
3 x 225 kg
2 x 240 kg
2 x 240 kg
2 x 240 kg

Gluterham raises
10
10
10
10
10

1 liter kakao, 1 sodavand og en gainershake. Måtte takke nej til en elefantoel da jeg var på vej ud af doeren.

Ok traening. Ingen saetninger, og knae var også ok. Der bliver koert support på fredag og så tager jeg 3. passet til samling på loerdag.

Ligger på langs med feber på 4. dag :blackeye:

Sune Bak - HSF Styrkeløft

Brugere online