Marcus skrev:

Jeg har derfor besluttet, at jeg skal til at dyrke cardio et par gange om ugen

Husk at spise nok mad så.

Ja, jeg regner med at oppe indtaget på de dage med 300-500kcal alt efter, hvad der bliver lavet.

Af grunde jeg ikke har lyst til at komme ind på her, blev der ikke trænet igår alligevel. Men det involverer en cykel, hvor kæden hoppede af og gik i stykker på vej ned i FW og som jeg så skulle bruge godt 45min på at reparere og samtidig være smurt ind i kædeolie fra top til tå. I den tid var der så kun 1time til at FW lukkede, så det blev droppet. Jeg var sur og hadede hele verden for en stund der.

Idag blev der til gengæld trænet. Det var faktisk en rigtig fin træk-træning. Jeg er begyndt at arbejde rigtig meget med rigtig aktivering af trapezius og scapula bevægelse ved brug af specielt Y-raises, scapula pushups, band pullaparts og scapula retractions. Jeg synes, det fungerer ganske udmærket indtil videre, men det kan selvfølgelig blive bedre.


Træk - Hypertrofi


Pullups T30X1

8xBW
6xBW
6xBW


Y-raises T2013

12x3kg
8x4kg
10x3kg


BOR

8x50kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
- Herfra T2002 ca. Fokus på at kontrahere scapulae.
8x50kg
12x40kg


Pulldown

12x50kg
8x60kg
10x50kg
10x50kg
- Prøvede lidt forskellige grebsbredder og tempoer.


Reverse Grip BOR

15x40kg
12x50kg
12x50kg


Chest supp. Db Rows

15x14kg
12x18kg
12x18kg


+ 6 sæt Curls. - disco træning da!

Sprang let og elegant over shrugs idag. Jeg hader sgu den øvelse...


Imorgen er det Lower Body - Power dag. Det glæder jeg mig til. Har besluttet, at min squat teknik er noget juks, så derfor bliver der lavet front squats det næste stykke tid og eller masser af unilaterale benøvelser. Først er der dog tunge dødløft imorgen. Det bliver dejligt

Idag blev der trænet tung underkrop. Det var dejligt og jeg fik prøvet nogle ting af. Ganske fin træning, selvom den blev lidt lang. Var i FW i omkring 3 timer, men min opvarming, med SMR, dynamisk udstrækning osv, tager også 30-40min.


Lower Body - Power


Dynamisk Dødløft Fokus på teknik og tempo

5x100kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
5x120kg Rep PR


SGDL

6x60kg
6x60kg


Overhead Squat

8xTom Stang
6x30kg
5x35kg
- Sjov øvelse. Godt nok svær og hård for stabiliteten i overkroppen.


Front Squat

8x40kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x50kg Prøvede at holde en lille pause i bunden på det her sæt.

- Havde helt glemt, hvor hård FSQ er. Det er jo umenneskeligt. Men jeg kan godt lide den. Ser frem til flere kg de næste par uger, efterhånden som jeg vænner mig til den.


Goodmornings

10x40kg
10x40kg
10x40kg


Bulgarske Split Squats T222X eller noget iden stil

12xBW
10xBW
10xBW


Cable Front for Elevated Lunges Som CJ og Hr. Dybdahl laver dem.

12x12,5kg
10x17,5kg
12x12,5kg


+ 3sæt stepups
+ 3sæt lægge
+ Statisk Udstrækning

Så blev det igen tid til at opdatere loggen. Siden sidst er der blevet trænet lidt - ikke nok, men lidt. Jeg har svært ved at få min hverdag til at hænge sammen for tiden. Jeg bruger for meget tid på mit ligegyldige arbejde og for lidt tid på sjove ting, såsom at træne ben. Det er godt nok træls, men det skal bare stås igennem indtil der, forhåbentlig, kommer noget bedre op snart.

Idag blev der trænet flotmandstræning for at få store ben. Det var en ganske fin træning, på trods af tidspres fra min kæreste, der rejser på ferie til eftermiddag og gerne ville hjem i ordentlig tid. Et større problem på mine ben-dage for tiden, er at min højre Psoas Major er begyndt at brokke sig ved hoftefleksion i quad-dominante øvelser. Jeg må lige finde problemet og en løsning snart. Hvad end det så er Der blev Front Squattet en hel del idag og der blev også taget en video, som i kan få smidt i hovedet sidst i indlægget. Så hvis i lyster, kan i da se dem..

Ben - Hypertrofi


FSQ

6x60kg
6x70kg
6x75kg - Video
6x75kg
6x70kg
6x70kg
T22X0 herfra (Ihvertfald sådan ca )
6x60kg
6x60kg
8x50kg
8x50kg
- Nøj, jeg svedte og lugtede nu. Som en stor, sveidg hangris. Jeg havde ondt af alle, der kom i nærheden af mig resten af træningen.


Unilateral Seated Leg Curl T2220

8x25kg
8x30kg
8x30kg


Romænsk Dødløft T2020 P40 - Fra stepbænk for ekstra ROM - ROM er godt!

12x60kg
12x60kg
12x60kg


Unilateral Leg Press Kørt Back-To-Back for at spare tid

8x40kg
8x40kg
8x40kg

+ 5sæt lægge
+ 2sæt stepups - For teh VMO!
+ Statisk Udstrækning. Det er godt for min bevægelighed, kære venner. Det kan jeg mærke.

Og nu til video af mine hårde, men slappe FSQ. Måske var det faktisk en PR.. Det kan jeg ikke huske.
Men her er den:

Jeg havde besøg af min lillebror igår, så der blev ikke trænet tung overkrop, som det ellers var planen. Idag skulle jeg træne med en ven, hvor aftalen lød på tung underkrop. Derfor har jeg nu lavet to bentræninger i træk, hvilket egentlig ikke gør mig noget. Jeg elsker sgu de træninger!
Dagens træning var fremragende på trods af ømme stænger. Intet mindre end to PR og en rep PR, blev det til i to store øvelser - DL og FSQ. Fantastisk!


Lower - Power


Dødløft

5x100kg
3x120kg
3x130kg PR
3x130kg
5x120kg
8x120kg Rep PR


FSQ

6x60kg
6x70kg
3x80kg PR
T22X0 herfra
5x70kg
3x70kg


Bulgarske Split Squat

12x12kg
12x12kg
12x12kg --> 10xBW


Leg Extension T2022 - Ca

12x40kg
12x45kg
10x55kg


Seated Leg Curl - Ville have lavet bestemt TUT på dem, men det blev lidt af hvert, så det glemmer vi.

10x55kg
10x55kg
10x55kg

- Begge øvelser blev supersættet med lægge i benpres.

Nu skulle min makker træne skuldre, så jeg legede lidt med nogle Jerks i hans pauser.

+ 2sæt stepups
+ Statisk udstrækning

Nu var mine ben så kvæstede, at jeg væltede i bussen, da chaufføren satte igang - direkte over i den ældre dame, der sad overfor mig. Det var mindre heldigt, men jeg havde simpelthen ikke kræfter til at redde den ubalance med så trætte stænger. Overvejede at forklare hende situationen, men hun rejste sig ret hurtigt og gik alt imens jeg undskyldte mange gange. Nå ja, så fik hun også lov til at lugte til mig efter en bentræning. Det kan umuligt have været behageligt..

Dagens træning var, som forventet, noget røv. Der stod Upper body - Power på programmet - og ja, der blev da trænet upper body, men power var der, som sædvanligt, ingen af. Min pressestruktur er en joke. Godt nok er jeg helt generelt bare svag og lille, men i det mindste er der fremgang at spore på underkroppen og en smule på trække-muskulaturen i form af bedre kontakt og aktivering. Mine "pressere" derimod, er noget lort. Ingen power, ingen kontakt og ingen teknik. Bare rent lort hele vejen igennem, hvilket må siges at være ret generelt. Det siger mig intet at træne bryst. Frekvensen har også kun været 2 pas på ca. 5uger. Sløjt..

Det var det udbrud. Nu er den træning glemt og vi skal videre. Jeg glæder mig til imorgen. Der står ben - hypertrofi på programmet og denne træning vil blive gennemført i Performance Gym Århus. Det bliver en fornøjelse!


Upper - Power


Bænkpres

5x60kg
3x70kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
- Teknikken var helt off og der var ingen power. Jeg hader den øvelse. Gid den ville forsvinde for altid..

+ 2sæt scapula retractions a' 8reps

Pullups T3121

5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
- Jeg har aldrig været god i pullups. Jeg er sgu slap.


BOR P40

8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x40kg
10x40kg


Db Incline Press P40

8x20kg
8x20kg
8x20kg
12x14kg
- Der var absolut ingen sovs. Nogen som helst steder.


+ 7sæt tricep
+ 9sæt bicep
+ Externe rotationer
+ 3sæt shrugs.

Det var meningen, at der skulle trænes ben i PG idag. Det blev imidlertid droppet. Da jeg vågnede i morges, var jeg helt smadret. Min lænd og mine ben er stadig fuldstændig ristet efter træningen i mandags og min overkrop er smadret efter gårsdagens træning og med kun ca. 5-6timers søvn de sidste par nætter, har restitutionen ikke været i skabet. CNS har virkelig været ramt idag og jeg har været helt slap, haft ingen appetit og ingen lyst til noget udover søvn. Jeg valgte derfor at tage en dag off og sørge for at få sovet igennem og være klar til imorgen, hvor der skal trænes ben i PG. Og nu vil jeg gå på hovedet i seng, så jeg kan ramme omkring de 8timer i nat.

Idag blev der trænet ben i PG. Ganske udmærket træning, selvom der ikke var nogen power overhovedet, men det var jo en BB-dag, så det går jo nok. Jeg er pjattet med PG. Stemningen, udstyret og det hele spiller bare. Jeg er specielt vild med mulighederne for træning af hamstrings i lying leg curl og hele bagkæden i GHR. Dejligt!


Ben - Hypertrofi

Der var ingen ledige squat-racks og dem, jeg kunne dele med, var stærke, så det ville kræve, at der skulle flyttes en masse skiver. Derfor startede jeg med Lying Leg Curl indtil der blev et ledigt.


Lying Leg Curl T50X2 - Ca

8x41kg
8x48kg
8x48kg
6x41kg


FSQ


8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg


Hack Squat

8x20kg
8x20kg
8x20kg
6x20kg
- Føj den er tung. Og hård. En anelse brok fra knæene, men ikke voldsomt.


GHR

6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
- Det tog lige lidt tid, at få det til at køre nogenlunde.


Bulgarske Split Squat

20xBW
20xBW
20xBW


+ 3sæt Donky Calf Raise
+ Diverse planke
+ Statisk udstrækning

Idag besluttede jeg, grundet en offday igår, at slå pres og træk dagene sammen til en upper workout. Det var ganske godt og alt i alt en dejlig træning.


Upper body


A1 Military press

6x40kg
5x50kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
6x50kg
6x50kg


A2 Pullups narrow, neutral grip

6xBW
5xBW + 5kg
5xBW + 10kg
5xBw + 12,5kg
5xBW + 12,5kg
5xBw + 12,5kg
5xBw + 10kg
8xBW


Bænkpres T51X0 P60

8x50kg
8x50kg
8x40kg
8x40kg


BOR P45

12x50kg
12x50kg
12x50kg
10x50kg
8x50kg


45 Degree Flyers T3001

12x12kg
12x14kg
12x14kg
10x14kg --> 8x12kg


Db Chest Supported Rows

12x16kg
12x16kg
12x16kg
12x16kg

+ 5sæt pushdown ss. med facepulls
+ 4sæt BB curls
+ Rotator manchet.


Dagens anekdote:
Idag midt under min træning, kommer en FW-medarbejder over. Jeg havde egentlig stemplet manden som en good guy, da han egentlig er i ok form og virker til at have nogenlunde styr på det basale. Han viste sig så at være ligeså indbegrebet af lav intelligens og direkte idioti som resten af FW. Han siger til mig, midt under min træning, at idag var sidste dag, jeg måtte have min taske med rundt i centeret. Det var forbudt. Et er, at han lige pludselig en dag, efter 8 måneder, hvor jeg, til hver eneste træning, har haft min taske med rundt, beslutter at håndhæve en åndssvag og direkte idiotisk regel. Noget andet er, at han skal gøre det MIDT i min træning. Sådan en magtliderlig lille amøbe. Han er jo bare endnu en del af lort i den overflåd af lort, som er FW.

Idag blev der trænet tung Underkrop. Det var en ganske god træning, hvor der blev lavet PR og filmet lidt til jer.


Lower - Power


FSQ

6x60kg
5x80kg Rep PR!
3x85kg PR! --> Video
3x80kg --> Video
- T22X0 herfa
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x60kg


Dødløft T5201

5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg


Bulgarske split squats

12xBW
8x20kg
8x20kg
8x20kg


Seated Leg Curl T3001

8x55kg
8x65kg
8x60kg
8x55kg

+ 3sæt Lægge
+ 3sæt poliquin stepups
+ Lidt Core
+ Statisk udstrækning


Videoer:

3x85kg PR - Filmet skråt bagfra. Lavede en rookie mistake og crashede stangen på vej ind, da jeg skulle racke den. Videoen stoppede heldigvis lige inden




3x80kg - Filmet tilnærmelsesvis lige bagfra. Min stand er off, men jeg har svært ved at rette det. Tror mit ene ben er længere end det andet. Og så er der jo nok også noget mobilitet bag det.

Idag har været en forbandet møgdag. Grundet alt for lidt og alt for dårlig nattesøvn, har mit CNS været brændt helt af. Så jeg har været træt og ikke-gidende. Derudover har jeg klemt mine fingre i alt muligt lort - både på arbejde og hjemme. Så jeg har sgu været sur idag.
Én positiv ting er der dog sket idag. Og nej, det var ikke min træning - den var lort. Jeg blev gjort opmærksom på vel nok et af den allerstørste talenter inden for dansk hip-hop. Jeg kan simpelthen ikke forstår, hvordan den mand ikke er blevet mere kendt end han er. Et så åbenlyst talent skal da belønnes! Nå ja, men her får i hans vel nok største hit og jeg vil råde jer til at skrue HELT op!



Udover dette vidunder, kan hans "Er det en fugl" også varmt anbefales.
- Det var så lidt.

Nu til dagens træning.
Som sagt, var det en rimelig ringe træning, men jeg fik da alligevel flyttet nogle kg..

Upper - Power

Pullups - Narrow, neutral Grip

6xBW
5xBW+10kg
3xBW+15kg
5xBW+10kg
5xBW+10kg
5xBW+10kg
Wide overhand grip herfra.
6xBW
5xBW


Military press

5x40kg
3x60kg
3x60kg
8x45kg
8x45kg


Db Incline Press P40

12x18kg
10x18kg
10x18kg
8x18kg


BOR P40 Wide grip n' squeeze.

12x40kg
12x50kg
10x50kg
8x50kg
12x40kg

Nu gad jeg ærligt talt ikke mere, når jeg skulle være så slap. Så jeg skred hjem..

Idag blev der trænet pres. det var faktisk en rigtig fin træning. Det var meningen, at det skulle have været en hypertrofi træning, men der blev alligevel bænket tungt. Jeg havde for en gangs skyld en spotter og det skulle da udnyttes.
Jeg har fået, hvad jeg tror er, et problem i gluteus medius/minimus. Den overdrevne lubale ekstension i et opspænd til tungt bænkpres, er jeg ikke glad for. Det kan min lænd ikke så godt klare. Måske er det et spørgsmål om manglende aktivering af abs.


Upper - hypertrofi


Bænkpres

6x60kg
5x70kg
3x85kg
2x90kg - Faktisk en PR, men en uerfaren spotter var hurtig på stangen, så den tæller ikke. Fik forced på nummer 3.
3x85kg
5x75kg
8x60kg - T31X0


Db incline press T301X P60

12x24kg
10x26kg
8x22kg
12x18kg


Seated Cable Flyers T3131

12x12kg
12x12kg
10x12kg --> 8x10kg --> 12x6kg


Lateral Raises

12x8kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg --> 12x8kg --> 15x5kg


+ 6sæt tricep ss. med 3 sæt facepulls
+ eksterne rotationer.

Dagens træning stod på ben. Min forberedelse var helt i skoven, så starten af min træning var ikke noget at prale af. Det blev dog bedre som den skred frem.


Hypertrofi - Ben


FSQ

12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
- T31X0 og P50 herfra
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
- Føj for en omgang, Starten var slap og rigtig ringe. De timede 6'ere var til gengæld ganske okay. Slappe med okay.


RDL

10x60kg
8x80kg
6x90kg
6x100kg - Måske en PR. Man ved det ikke. Under alle omstændigheder en ligegyldig en af slagsen..
6x90kg
6x90kg


Goodmornings P30

12x30kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg


Benpres T5230

8x40kg
8x60kg
6x60kg
8x40kg


Bulgarske Split Squats T313X

12xBW
12xBW
- Føj de langsomme koncentriske dræber mig helt..

+ 3sæt lægge
+ Mave
+ Statisk Udstrækning

Idag trænede jeg træk. Det var egentlig en ganske fin træning. Dog er jeg, og har altid været, enormt ringe til at lave pullups. Jeg kan trække ingenting i den øvelse, så den er jeg ikke fan af.. Udover det, er det nu altid dejligt at træne træk. Desuden virker det som om, at det har hjulpet lidt på min skulder, der har gjort ondt de sidste par dage. Den har formentlig været en smule inflammeret efter at have stablet noget der minder om 10.000 havestole den seneste uge. Dejligt, at det er på retur!


Hypertrofi - Træk


Pullups - Narrow, neutral grip

6xBW
6xbW+10kg
6xBW+10kg
6xBW+5kg
8xBW


Db Rows

6x36kg
6x40kg
6x40kg
8x40kg
8x40kg
6x40kg


BOR

8x60kg
8x60kg
8x60kg
P30 herfra
12x40kg
12x40kg
12x40kg


Neutral Grip Pulldown

8x50kg
8x55kg
8x55kg

Superset med


Straight Arm Pulldown

12x15kg
12x15kg
12x20kg


+ 8sæt curls
+ 3sæt shrugs

Idag har været en begivenhedsrig dag. Jeg er ret sikker på, at jeg fra og med idag er blevet arbejdsløs. Så jeg skal igang med at søge seriøst nu. Jeg hadede egentlig det job, så på den front, er jeg godt tilfreds. Det bliver dog et problem, hvis jeg skal gå for længe uden indtjening.
Derudover skulle jeg træne tung underkrop idag. Eller faktisk igår. Og planen var, at der skulle sættes PR i dødløft. Mine hamstrings er imidlertid stadig så ristede, fra træningen i lørdags, at jeg først valgte at tage off igår i håb om at være restitueret til idag. Da det ikke lykkedes, droppede jeg bare PR i dødløft og holdt volumen på bagkæden lav. Alt i alt, var der ingen power. Mine goodmornings var elendige og ROM var ganske indskrænket. Hams modsatte sig alle signaler om kontraktion. De ville ikke samarbejde om noget som helst. Derfor var de ganske elendige idag. Min frontsquat var svag og med rimelig dårlig teknik idag. Stængerne ville intet, men er PR skulle jeg fandeme have idag! Og det fik jeg, omend den var grim og meget, meget tung.


Lower - Power


Goodmornings

8x40kg
6x50kg
6x55kg
6x55kg
6x50kg
8x50kg
6x50kg


Frontsquat

8x60kg
5x75kg
5x85kg Rep PR!
5x70kg
5x70kg
5x70kg


Standing BB lunges

8x30kg
8x35kg
8x35kg


Bulgarske Split Squat

12xBW
8x20kg
8x20kg
8x20kg


+ 3sæt lægge
+ 2sæt stepups
+ Statisk udstrækning

Idag er det tung overkrop - dag. Jeg har aftalt at træne med nogle venner i eftermiddag og vores programmer passer dårligt sammen. Så i og med, at jeg ikke har noget arbejde og derfor ingenting skal, besluttede jeg at dele træningen i en AM træning med tung pres og tager så PM tung træk med drengene senere
Så jeg stod op kl 6 for at træne pres. Jeg fungerer dårligt om morgenen, så der var ingen power og rigtig skuffende styrke i mine military. Det var træls. Noget andet, der også var træls, var at mit dipbælte gik i stykker, så jeg kunne ikke lave tunge dips alligevel, hvilket ellers var planen.


Tung Pres


Military Press

5x40kg
5x50kg
0x65kg (1x65kg pushpres) - Op skulle den sgu, om jeg så skulle cheate af helved til
5x55kg
5x55kg


Bænkpres

8x50kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x60kg T31X0


Db incline press 45 degree P30

10x20kg
7x24kg
6x20kg
10x18kg
6x18kg


Db flyers

10x14kg
10x14kg
10x14kg


Lateral raises

12x8kg
12x10kg
12x10kg
10x10kg --> 10x6kg


+ 5sæt pushdown ss. med 5sæt facepulls.
+ Rotator manchet 10min

Dagens anden træning stod på tung træk. Men da mit dipbælte gik i stykker tidligere på dagen, blev det egentlig bare en ganske regulær træk-dag. Med eneste tunge øvelse værende BOR. Ellers var det en udmærket træning.
Alt i alt har jeg slet ikke spist nok idag og mit kalorieindtag har egentlig være så katabolsk, at det næsten er helt feminint.. Så nu skal jeg voldæde resten af aftenen, for at nå mine Kcal.


Træk


BOR

8x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
12x60kg


Pullups

6xBW
6xBW
6xBW
6xBW


Chinups

6xBW
8xBW


Db Rows P50

10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg


BTN pulldowns

10x55kg
8x55kg
10x45kg


Hammergrip pulldown

8x50kg
8x55kg
8x50kg

supersæt m.

Straight arm pulldown

15x15kg
15x15kg
15x15kg


Seated cable row

10x35kg
10x30kg
10x30kg


+ 3sæt hammercurls ss. cable curls
+ 3sæt shrugs


Imorgen er det bendag. Tænker at lave den som AM/PM træning også. Så første træning quad-træning og anden træning er bagkæde-træning. Jeg har jo tiden til det nu, hvor jeg ikke har noget arbejde. Det er da egentlig helt rart Udover at træne, skal der søges en fandens masse arbejde imorgen, så det bliver godt! Nu er jeg også blevet pænt klippet idag, så skal det jo nok lykkes.

Dagens første træning bød på quads. Grundet nogle lumbale smerter de sidste par dage, valgte jeg ikke at lave FSQ idag, for at skåne lænden lidt. Derudover var det en ganske god træning og mine quads blev hurtigt IOMS-ramte.

Quads - Hypertrofi


Unilateral Leg extesions - For at pre-exhauste.

12x25kg
12x30kg
12x35kg
10x40kg


Bulgarske Split Squats

12xBW
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10xBW - T3130


FFE Front BB Lunges

10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg


HE Db Squats P30

20x6kg
20x6kg
20x6kg

+ Core 10min

Det var jo meningen, at der skulle trænes to gange igår. Det blev der imidlertid ikke.. Så idag bliver der marathon-trænet, idet der både skal trænes bagkæde og pres. Det bliver en dejlig træning! Jeg tror, jeg vil strukturere den således, at jeg starter med bagkæden og derefter går videre til pres og så slutter af med calfs, core og udstrækning. Det bliver godt. Først vil jeg nu få noget mad, for så at gøre lejligheden nogenlunde sober og så spise igen inden træningen.

Det vikar-bureau jeg har arbejdet for det sidste års tid, bliver ved med at ringe til mig og vil sende mig alle mulige steder hen. Jeg gider ikke mere vikar-arbejde nu. Det er røv sygt og jeg kommer til at bruge hele mit på transporten igen og det er jeg ikke interesseret i. Jeg vil ihvertfald vente et par uger, inden jeg i desperation kaster mig ud i nyt vikararbejde. I mellemtiden håber jeg, at alle de ansøgninger, der er blevet delt, kan give noget.

Igår modtog jeg læsestoffet til sidste del af uddannelsen som Personlig Træner. Jeg er meget uimponeret og det undrer mig ikke, at mange personlige trænere er inkompetente. Størstedelen af læsestoffet handler om cardiovaskulær træning, træning på store, oppustelige bolde og kost på et meget lavt niveau. Det mest brugbare, der fulgte med pakken, var et kort over Århus by, hvori der var markeret, hvor man kunne parkere gratis. Jeg er mildest talt rystet over, at pensum er på et så basalt og uhyre lavt niveau. Og så er jeg rystet over, at man kan kalde sig "Træner", når man har været igennem det pensum. Mit valg af kursusudbyder har tydeligvis været uovervejet og ganske stupidt.

Dagens træning var faktisk ganske god. Ganske lang - sammenlagt lidt over 3timer - og ganske god. Jeg havde egentlig tænkt, at jeg ville skåne min lænd igen idag og ikke lave alt for mange tunge øvelser, der lægger pres på lænden, når der skulle trænes hams. Mit ego løb imidlertid af med mig, så det endte med at blive halvtungt alligevel. Nogen vil mene, at det ikke var et særligt imponerende klogt valg, i og med at jeg på det seneste har haft en smule begyndende lumbale problemer, og det kan de da i høj grad have ret i. Men sjovt, det var det sgu!
Presse delen var også godkendt. Lavede CG bænk for første gang i laaaang tid. Jeg kan godt lide den. Af en eller anden årsag er kontakten til mine pecs helt vildt god i den øvelse, så det er jo dejligt!

Posterior Chain & Pres


RDL P60

10x60kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
8x80kg
6x80kg


Goodmornings P40

10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg


Seated Leg Curl T3022 - ca

12x35kg
10x35kg
8x35kg

+ 3sæt hyperextensions


30 degree Db Incline Press T21X0 P45

6x26kg
6x26kg
6x26kg
6x26kg
5x26kg - Røv og nøgler, så gik den ikke længere.
10x18kg


CG bænkpres

10x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg


Seated Db press

10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg


Dips

8xBW
8xBW
8xBW


45 Degree Db incline flyers

12x14kg
12x14kg
12x14kg

+ 5sæt tricep extensions
+ 6sæt facepulls
+ 4sæt calfs
+ 2sæt stepups
+ Core 10min
+ Statisk Udstrækning 10min

Er idag vågnet op med udtalte smerter i venstre skulder, som formentlig er rimelig inflammeret omkring supraspinatus. Så det er noget bøvl. Nu vil jeg æde en masse omega 3-holdige fødevarer og så vil jeg sove og læse lidt og derefter se, om det måske kan blive bedre i løbet af dagen. Ikke at det er noget, jeg regner med, men man kan vel altid håbe. Det var ellers planen, at der skulle trænes 2x træk idag, men det kan jeg vel godt skyde en hvis pil efter nu. Ellers må jeg mine to træk-træninger imorgen, hvis den da er bedre til den tid.

Jeg har idag hentet ibuprofen og fiskeolie på apoteket. Ibuprofenen hjalp og jeg tog en sen træk-træning med lette vægte og mange reps. Mens den var varm, føltes det meget godt, men jeg begynder nu at have mine tvivl om, hvorvidt det var en god ide. Det må vi se imorgen, om det er blevet bedre eller, om jeg har fucket den helt op nu.
Nu til dagens træning:

Træk - hypertrofi


Db rows

15x18kg
15x22kg
15x22kg
15x22kg
15x22kg
15x22kg
15x22kg
15x22kg
15x22kg


RG BOR

18x40kg
18x40kg
18x40kg
18x40kg


Chest Supported Db Rows T2022

12x14kg
12x14kg
12x14kg
10x12kg T4024


Imorgen er det ben-dag, så jeg håber at kunne få gennemført to benpas selvom skulderen evt. skulle være fortsat bøvlet.

Så er det tid til en log-opdatering mere.
Det sidste stykke tid har jeg trænet, hvad der var muligt med skulderen og så klogt som muligt. Fokus har været på ikke at bruge skulderen i ufavorable positioner og på at få gang i de eksterne rotatorer og traps. Jeg har på fornemmelsen, at specielt min aktivering af traps er problematisk. Jeg har derfor lavet et hav af Db Rows, Reverse Flyers, Chest supported Db Rows og eksterne rotationer. Tung træning er der ikke blevet lavet meget af på nogen fronter. Kun et par omgange med tunge Db Rows, Lunges og lidt semi-tung Dødløft. Dagens træning, var den første for pressemuskulaturen, hvor der blev lavet meget lette Bænkpres, Incline press og One arm Db Press, samt selvfølgelig noget træk og rotationer. Fremover kommer der aldrig til at være en ren presse-træning. Jeg vil altid sørge for at smide 1-2 øvelser ind til "trækkerne".

Imorgen skal jeg træne ben to gange. Det bliver dejligt. Det bliver også første dag med FSQ i lang tid. Jeg håber, at det kommer til at gå godt og at skulderen er game på det. Det ville være lækkert.

Dagens første træning kl 7 i morges - FSQ og RDL.
FSQ var med meget lette kg, der dog føltes uhyggeligt tunge. Håber godt nok, at det har noget at gøre med, at jeg ikke fungerer helt optimalt så tidligt på dagen og ikke, at jeg bare er blevet slap.

AM hypertrofi Ben


FSQ

6x60kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg


RDL

6x60kg
6x70kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

+ 2sæt Reverse Flyers

Gårsdagens PM træning:

FSQ

8x60kg
6x70kg
6x60kg
8x60kg


Goodmornings

15x25kg
15x25kg
15x25kg


RDL

12x60kg
10x70kg
12x60kg

superset med

Lying Leg curl

15x27kg
15x34kg
15x34kg


FFE BB lunge

12xstang
12x30kg
10xstang


+ 3sæt Leg ekstension ss. med 3sæt lægge
+ 3sæt shrugs
+ Eksterne rotationer.


Dagens træning stod på upper body. Lidt tombola-agtig træning, uden ret overvejet struktur. Mit CNS er helt smadret idag, efter en hård dag igår. Jeg vågnede i morges efter 9timers søvn og havde det som om, at jeg kunne sove 9timer mere. Jeg har været helt energiforladt hele dagen og mine quads er sindsygt DOMS ramte.


Bænkpres

8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg


BOR

8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg


One Arm Db OH pres

12x12kg
12x12kg
10x12kg


+ 3sæt reverse flyers
+ 3sæt curls
+ 4sæt pushdown ss. facepulls
+ eksterne rotationer

Idag trænede jeg overkrop. Jeg tør ikke loade mine presseøvelser endnu, så der er laaangsomme excentriske faser og masser af fokus. Til gengæld er det egentlig rimelig kedeligt at have presse træninger for tiden. Imorgen er der underkrop på programmet. Det bliver dejligt! Mine stænger har været voldsomt DOMS ramte igår og idag. Efter 2 gange 9timers søvn, er både mine ben og mit CNS stadig godt kvæstede. Jeg håber og regner med, at det er bedre imorgen.


Upper body


Y-raises

12x3kg
12x3kg
12x3kg


BOR P35

8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg


Db incline Press 3sek excentrisk

8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg


Bænkpres 4sek excentrisk

8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg


Db Chest Supported Rows hold n' squeeze i toppen

15x14kg
12x16kg
12x16kg
12x14kg


+ 3sæt flyers ss. med 3sæt reverse flyers
+ 2sæt strict lateral raises

I forgårs var mine ben stadig ekstremt ømme. Jeg i stedet for at tage en rigtig mandig, store-nosser bentræning, tog jeg en disco og noget mere feminin delts n' gunz træning. Det var sgu meget hyggeligt.
Igår trænede jeg så mine ben. Det er som om, at min krop har valgt at glemme, hvordan bevægelsesmønsteret er i et FSQ. Jeg taber simpelthen røven og de er faktisk rigtig grimme og svage. Det skal der rettes op på lige med det samme. Dødløften kørte til gengæld ganske fint idag.


Lower Body - Power


Dødløft

5x100kg
5x120kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x120kg
5x120kg


HE FSQ T512X - Jeg tabte røven på de almindelige FSQ, så valgte at køre heels raised. Mere VMO!

6x40kg
8x40kg
6x40kg
6x40kg


+ 5sæt Db RDL - jeg kan ikke huske kg
+ 20min core

Nu vil jeg tage ned og lave en presse-træning. Eller hvad det nu bliver til.

Gårsdagens træning:

Pres og gøgl


FSQ

5x60kg
5x70kg
3x80kg
5x50kg
5x50kg


Low Db Incline press 15degree

6x24kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg


Db Incline press 30degree

10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg


Db Chest Supported Rows

12x14kg
12x16kg
12x16kg
12x16kg
12x16kg
12x16kg
12x14kg
12x14kg


Db Flyers

8x14kg
8x16kg
8x16kg


Bænkpres - Super langsomme

10x40kg
6x50kg
6x50kg


One Arm Db press

12x12kg
10x14kg
10x14kg


Reverse Flyers

18x5kg
18x5kg
15x5kg


Lateral Raises - Langsomme, strict og ikke helt fuld ROM

15x7kg
15x7kg
15x7kg


+ 10sæt tricep
+ Eksterne rotationer



Dagens træning:

Idag var en rimelig ringe træning. Var træt og energiforladt og under et mindre tidspres. Lavede lidt On The Minut træning i pullups. Ville have lavet 30, men skulderen begyndte at brokke sig undervejs, så jeg stoppede ved 25.


Træk


OTM Pullups 3xBW - 25min

25x3 @ BW
- Næste gang laver jeg 30 og med så mange 5'ere som muligt. Min venstre skulder er virkelig ikke glad for pullups. Jeg skal lige finde ud af, hvorfor den brokker sig.


Db Rows

12x26kg
12x32kg
12x36kg
8x42kg
12x34kg
12x30kg --> 10x26kg -->10x22kg

Det var så desværre alt jeg nåede.

Idag har jeg trænet ben. Jeg har et stort problem for tiden. Mine squats, hvad end det er Front eller Back squat, sejler rundt. Det er så frustrerende og jeg hader det. Det må jeg lige lære igen. Udover det, var det en fin træning, hvor de da blev ramt lidt, de små stænger.


Ben - hypertrofi


HE Back Squat

8x60kg
6x80kg
6x90kg
6x90kg


FSQ

6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
- de kører sgu ikke godt. Helt forfærdeligt ringe, faktisk.


Goodmornings

12x30kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg


Unilateral Seated Leg Curl

15x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg


Legpress T302X

12x80kg
12x100kg
12x100kg
10x100kg


+ 3sæt lægge
+ 15min core
+ Statisk udstrækning

Så er det tid til en ny opdatering.

Igår startede jeg på Wendler 5/3/1. Jeg vil gerne se, om jeg kan smide lidt kg på stangen nu. Jeg har lavet nogle få ændringer efter en snak med Marcus.
Jeg startede med bænkpres-dagen igår. Den var hård. Siden mine skulder problemer, har jeg ikke presset tungt, så min bænkpres er både rigtig svag og rigtig ringe. Det håber vi, kommer hurtigt igen.

Træning fra igår:


Bænkpres 5/3/1

5x60kg
5x67,5kg
6x77,5kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg


+ 5sæt Db Incline Press
+ 6sæt BOR
+ 3sæt One Arm OH Press
+ 5sæt Incline Curls
+ 5sæt pushdown
+ 3sæt lateral raises
+ Eksterne Rotationer


Idag har jeg så trænet squat-dagen. Hold kæft en lorte træning. Total energiforladt og svag. Typisk morgentræninger. Heldigvis er progressionen jo ret nem i starten, så jeg fik hvad jeg kom efter.

FSQ 5/3/1

5x60kg
5x67,5kg
8x77,5kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg


+ 6sæt Goodmornings
+ 3sæt Bulgarske Split Squats
+ 4sæt lægge
+ 3sæt stepups
+ Core
+ Statisk udstrækning