Efter at have prøvet programmet og lavet nogle justeringer her de sidste 2 hele pas, er det nu som jeg vil have det.

Man: Bryst/tri
Tirs: Ryg/bi
Ons: Ben/delts
Tors: off

Sådan bliver det. 3 on, 1 off - repeat.

Dagens træning

bænkpres pyramide 12-10-8-6-4 + max pres paused R:90-120
12x70
10x72.5
6x75
4x77.5
3x80
1x90

incline db bænkpres R:60
10x22
10x22
10x22
10x24
9x24

cable flyes - squeeeeeze R:60
7.5x15
7.5x15
10x15
10x12

Dips pyramide 12-10-8-6-4- burnout bw R:60-70
12xbw
9xbw+5
6xbw+10
5xbw+15
4xbw+20
10xbw

incline fransk pres: supersæt closegrip (technogym ez stang) R:60
10+10x27.5
10+10x27.5
10+7x27.5
10+6x27.5

Rope pushdowns med strech (har virkelig zero erfaring med den øvelse) R:60
10x17.5
8x17.5
9x17.5
9x17.5

noget mave

God dag

Dagens træning, føles godt med dødløft igen, efter ikke at have gjort det i et 1 ½ års tid nu

dødløft R:90-120
warmup
6x75
6x75
6x75
5x90
4x90
15x50

barbell over rows R:60
10x65
10x65
10x65
8x65
13x50

t-bar rows R:60
10x50
8x50
8x50
8x50
Syntes det er svært at stå fremoverbøjet, men bah, kan ikke få kontakt til vingerne hvis jeg står mere oprettet

db shrugs R:60-90
15x24
13x24
13x24
11x24

cable preacher curls - pyramide - med lige stang - fokus på kontrakt og stretch R:60
12x20
10x22.5
7x25
4x27.5
10x20

incline db curls - begge løftes på samme tid R:60
15x7
14x7
15x7
12x8

Wrist curls supersættet med reverse curls R:60
15+8x20
15+9x20
15+7x20

Dejlig pump i lats og underarm

Jeg fik ikke smit gårdagens træning ind igår, men her er den .

Idag er det off dag og det skulle jeg så lige bruge på cirkeltræning, løb stafet , plank og mere planke - gtfo

Squat tung R:90-120
6x100
6x100
6x100
6x100
5x100
10x70

Leg press R:60
10x150
10x150
10x150
9x150
9x150

Leg curls R:60
15x60
15x60
11x60
8x60

Militatry press R:60
12x30
10x32.5
8x35
6x37.5
5x40

db laterial raises - pause i top R:60
15x7
15x7
12x7
12x7

db incline bent over raises R:60
15x5
13x5
13x5
11x5

God dag anyways

Dagens træning

bænkpres R:90-120
6x77.5
6x77.5
6x77.5
6x77.5
4x77.5
13x60

barbell incline bænkpres R:60-70
10x50
9x50
8x50
9x50
8x50

incline cable flyes R:60
15x6
15x6
11x8.5
9x8.5

closegrip bænkpres - pyramide R:60
12x50
9x52.5
7x55
5x57.5
5x60

tricep pushdowns - supersæt med reverse pushdowns R:60-70
10x32.5+10x17.5
10x32.5+10x17.5
8x32.5+9x17.5
8x32.5+8x17.5

rope pushdowns R:60
10x17.5
9x17.5
8x17.5
7x17.5

AT i Fårup.. Træner i Skovsgård.. Du lyder som én fra FG?

louisehillestrøm skrev:AT i Fårup.. Træner i Skovsgård.. Du lyder som én fra FG?

Fuldstændig rigtigt! er på andet år nu på STX

Dagens træning, det går ganske pænt fremad med dødløft

Dødløft R:90-120
6x77.5
6x77.5
6x77.5
6x77.5
6x77.5
12x55

widegrip lat pulldowns - stretch R:60
10x60
10x60
10x60
9x60
9x60

t-bar rows - pyramide R:60-70
12x50
10x52.5
8x55
7x57.5
5x60

barbell shrugs - pause i top R:60
15x65
15x65
13x65
12x65

barbell curls - GTW dropsæt R:60
10x32.5
1032.5
10x30
9x30
10x27.5
10x27.5
10x25
10x25
10x22.5
10x22.5

high cable curls R:60
15x10
13x10
12x10

wrist curls supersæt med reverse curls
15+10x22.5
15+10x22.5
15+8x22.5

Yrako skrev:

louisehillestrøm skrev:AT i Fårup.. Træner i Skovsgård.. Du lyder som én fra FG?

Fuldstændig rigtigt! er på andet år nu på STX

Knew it! Ronni? .. der kender Mads WesterGård?

louisehillestrøm skrev:

Yrako skrev:

louisehillestrøm skrev:AT i Fårup.. Træner i Skovsgård.. Du lyder som én fra FG?

Fuldstændig rigtigt! er på andet år nu på STX

Knew it! Ronni? .. der kender Mads WesterGård?

Jeps! vi gik på Øland og Brovst skole sammen indtil 9.klasse da han så valgte at smide sit korpus på stx

Yrako skrev:

louisehillestrøm skrev:

Yrako skrev:

louisehillestrøm skrev:AT i Fårup.. Træner i Skovsgård.. Du lyder som én fra FG?

Fuldstændig rigtigt! er på andet år nu på STX

Knew it! Ronni? .. der kender Mads WesterGård?

Jeps! vi gik på Øland og Brovst skole sammen indtil 9.klasse da han så valgte at smide sit korpus på stx

...og det var fornuftigt gjort af ham! Men cool træning du har gang i :-)!

Træningen idag

squat - pyramide - R:90-120
12x95
9x97.5
7x100
5x102.5
4x105
1x120

Leg press R:60
10x150
10x150
10x150
6x160
7x160

leg curls R:60-70
15x60
15x60
10x60
8x60

db skulderpres R:60
12x18
10x20
7x22
6x24
4x26

cable laterial raises R:60
14x6
12x6
12x6
10x6

db incline raises R:60
12x6
10x6
12x6
11x6

Træningen idag, pyramidetræningen hjælper virkelig med at slå det plateau jeg har

bænkpres - pyramide R: 90:120
12x70
9x72.5
7x75
4x77.5
4x80
1x90
1x95
0x100 - kunne mærke da den kom til brystet at der var 0 energi tilbage

db incline bænkpres R:60
9x26
8x26
8x28
6x28
7x22 - 4x0 excentrisk

cable flyes - fokus på at holde armene helt strakte og squuuuuuuuuuuuueze R:60
13x10
13x10
10x12.50
8x12.50 - bliver nok ved 10, formen blev lidt grim til sidst

dips R:60
12xbw
9xbw+5
7xbw+10
5xbw+15
4xbw+20
10xbw

incline fransk pres super closegrip (technogym ez stang) R:60-70
8+8x30
8+8x30
8+8x30
8+7x30 - dat burn

rope pushdowns R:60
8x20
8x20
7x20

hanging leg raises R:40
15xbw
15xbw
15xbw

planke R:60
45sec
45sec
45sec -bliver sat til 55 næste pas

awesome dag!! men har stadig min samf aflevering i hovedet

Samfundsfag nu ude af hovedet, fuck politik... seriøst...

Dagens træning

dødløft R:90-120
6x77.5
6x77.5
6x77.5
6x77.5
6x77.5
1x90
1x100 - prøver at øge til næste pas

barbell over rows R:60
8x70
8x70
8x70
8x70
7x70
12x60

seated cable rows R:60
8x60
8x60
8x60
8x60
8x60

db shrugs R:60
12x26
12x26
10x26
10x26

cable preacher curls - pyramide R:60
12x22.5
10x25
5x27.5
6x25
10x20

db incline curls R:60
12x9
11x9
9x9
9x9

wrist curls R:60
13x27.5
12x27.5
11x27.5 - buuurn

Træning fra igår

Vi skulle løbe bip-test, stafet, og alt muligt møg-ben-pis, så var lidt weak i benene da jeg skulle op at træne dem.. such is life

squat R:90-120
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
10x70

leg press R:60-70
8x160
7x160
7x160
6x160 - der var absolut 0 energi tilbage i stængerne

leg curls R:60
15x60
15x60
11x60
10x60

military press R:60
12x32.5
10x35
8x37.5
6x40
5x42.5

db laterial raises R:60
12x8
13x8
12x8
12x8

db incline raises R:60
12x6
10x6
12x6
11x6

Dagens træning

Selvfølgelig skal der nogle hr og fru danmark med deres afkom ned at have en rundtur, hvilket gør at det VAR meningen at mig og mine buddies som var igang med at træne skulle forlade centeret. Siden at ham der ejer stedet ikke havde skrevet en skid på deres face-gruppe eller sat en seddel op, fik vi dog lov til at blive hvis vi bare var stille.... gtfo

bænkpres R:90-120
6x77.5
6x77.5
6x77.5
6x77.5
5.5x77.5 - fik stangen sat i det nederste rank
12x57.5 - med paused i bunden

incline barbell bænkpres R:60-70
8x55
7x55
7x55
6x55
8x50

en buddy var igang med bænkpressen

dips - så længe vi venter R:40-60
11ishxbw
11ishxbw

closegrip bænkpres R:60
9x50 -fuuu
7x52.5
6x55
6x57.5
5x60 - zero energi efter de dips

tricep pushdowns supersæt med reverse pushdowns R:60-70
8x35+8x20
8x35+8x20
7x35+6x20
7x35+7x20

rope pushdowns R:60
8x20
8x20
8x20
7x20

hanging leg raises R:40
15xbw
15xbw
15xbw

planke R:60
60 sec
60 sec
60 sec - 70 næste pas

Gårdagens træning, gik sku meget godt!

dødløft R:90-120
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
1x100
1x110 - meget grindet, men op kom den

wide-grip lat pulldowns R:60
8x65
8x65
8x65
8x65
7x70

t-bar rows - vægt med skiver for enden, ingen stang. R:60
8x55
8x55
8x55
8x55
13x40

barbell shrugs R:60
12x70
12x70
10x70
10x70

barbel curls supersæt med reverse grip lat pulldowns R:60
8x27.5+5x65
8x27.5+5x65
8x27.5+5x65
7x27.5+5x65


db curl - hver arm R:60
8x12
8x12
7x12
7x12

reverse curl supersæt med wrist curls R:60
13+8x25
13+8x25
13+8x25

Dagens træning!

squat R:90-120
12x95
10x97.5
7x100
6x102.5
4x105
1x120 - fokus på pause i bunden

leg press R:60
8x160
8x160
8x160
8x160
8x160

leg curls R:60
12x70
10x70
10x70
9x70

db skulder pres R:60
12x18
10x20
7x22
6x24
4x26

db laterial raises R:60
12x8
12x8
12x8
12x8

incline db laterial raises R:60
12x5
12x5
12x5
12x5 - helt smadret, god skulderdag

dagens træning, ville have revanche for sidste bryst/tris pas..

bænkpres R:90-120
12x70
9x72.5
6x75
5x77.5
4x80
1x95

incline db press R:60
8x26
8x28
8x28
8x28
6x28

cable flyes R:60
13x10
13x10
13x10
12x10

dips R:60
12xbw
10xbw+5
7xbw+10
6xbw+15
4xbw+20

incline fransk pres supersæt med closegrip R:60
8+8x30
8+8x30
8+8x30
8+8x30
8+8x30 - hæver næste pas - dat dere burn

rope pushdowns R:60
8x20
8x20
8x20
7x20

hanging leg raises R:40
15xbw
15xbw
15xbw

planke R:60
70sec
70sec
70sec - kæft hvor blev kroppen dog tung lige pludselig

Awesome dag

Skulle til fødselsdag i fredags, så ikke logget hverken den eller lørdagens træning, da jeg direkte på hovedet i seng for at have energi til lørdagens træning, men her er fredagens!

Fredag 4-10

Dødløft R:90-120
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
1x100
1x110

barbell over rows R:60
8x70
8x70
8x70
8x70
12x60

seated cable rows R:60
8x65
8x65
8x65
8x65
8x65

barbell shrugs R:60
12x70
12x70
12x70
12x70

barbel curls - dropsæt GTW R:60-70
8x35
8x35
8x32.5
6x32.5
8x30
7x30
8x27.5
8x27.5
8x25
8x25 - ouch xD

db curls med fokus på kontrakt og stretch R:60 (hver arm)
8x12
8x12
8x12
8x12

wrist curls supersæt med reverse curls
12+8x25
12+8x25
12+8x25

Bum

En god fødselsdag kan sagtens lade sig gøre uden sprut
Lørdagens træning!

squat R:90-120
6x102.5
6x102.5
6x102.5
6x102.5
6x102.5
8x90

leg press R:60
8x170
8x170
8x170
8x170
7x170

leg curls R:60
11x70
11x70
9x70
8x70 - nul energi efter hævelsen af squat og benpress

military press R:60
12x32.5
10x35
8x37.5
6x40
5x42.5 - grinde, grinde

db laterial raises - med pause i top R:60
12x9
12x9
12x9
10x9

incline laterial raises
13x5
13x5
13x5
13x5

kæft et godt ben pas

Dagens træning. Havde helt vild god energi selvom det nu var mandag

bænkpres R:90-120
6x80
6x80
6x80
5x80
5x80
1x95
12x60 - havde god energi, så kørte både max og burnout

bb incline bænkpres R:60-70
8x55
7x55
7x55
7x55
6x55

incline cable flyes R:60
13x7.5
13x7.5
7x10 - aldrig mer' tung incline
10x7.5

closgrip bænkpres R:60
12x50
9x52.5
8x55
6x57.5
4x60

tricep pushdowns supersæt med reverse pushdowns R:60-70
8x35+8x20
8x35+8x20
8x35+8x20
7x35+7x20
7x35+7x20 - hæver næste gang

rope pushdowns R:60
8x20
8x20
8x20

hanging leg raises R:40
15xbw
15xbw
15xbw

planke R:60
80sec
80sec
55sec - knækkede sammen, blev for tung i røven

Udmærket tag

Gårdagens træning

dødløft R:90-120
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
1x100

wide-grip latpulldowns R:60
8x65
8x65
8x65
8x70
7x70

t-bar rows R:60
8x55
8x55
8x55
8x55
8x55

bb shrugs R:60
12x75
12x75
12x75
11x75

bb curls supersæt med reverse closegrip pulldowns R:60
10x25+5x65
9x25+5x65
9x25+5x65
9x25+5x70 - lang pause

db curl på skift R:60
7x12
7x12
7x12
7x12

wrist curls supersæt med reverse curls R:60
15+8x25
15+8x25
15+8x25

dagens træning

squat R:90-120
12x97.5
9x100
7x102.5
5x105
3x110
1x115

leg press R:60
8x170
8x170
8x170
8x170
7x170

leg curls R:60
12x70
12x70
10x70
7x70

db skulderpres R:60
12x18
10x20
8x22
6x24
4x26

cable laterial raises R:60
12x6
12x6
12x6
10x6

incline db laterial raises R:60
12x6
12x6
12x6
12x6

bum bum.

FERIE!!

Træningen op til ferien skulle man da lige fejre ved at hæve pyramide sættene, og er godt tilfreds

bænkpres R:90-120
12x72.5
9x75
6x77.5
5x80
4x82.5
1x90
1x95
0x100 - spotteren kom til at sætte fingrene under og hjalp meget meget lidt i toppen med lockout, så vil ikke kalde den pr. MEN NÆSTE GANG!

db incline bænkpres R:60
8x28
8x28
8x28
7x28
6x28 - helt død

cable flyes R:60
13x10
13x10
13x10
10x12.50

closegrip bænkpres R:60
12x52.5
8x55
7x57.5
5x60
5x62.5

fransk pres supersæt med closegrip bænkpres R:60
8+8x32.5
8+8x32.5
8+8x32.5
8+7x32.5 - my arms

rope pushdowns R:60
8x20
8x20
7x20 - helt splittet af

hanging leg raises R:40
15xbw
15xbw
15xbw

plank R:60
80 sec
80 sec
60 sec - av av av

skide godt pas!

dagens træning

dødløft R:90-120
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
2x100

barbell over rows R:60
8x70
8x70
8x70
8x70
8x70 - hæver næste pas

seated cable rows R:60
8x60
8x60
8x65
8x65
8x65

barbell shrugs R:60
12x75
12x75
12x75
10x75

barbell curls supesæt med reverse closegrip pulldowns R:60
10x25+5x70
10x25+5x70
10x25+5x70
10x25+5x70

db curl R:60
8x12
7x12
8x12
7x12

wrist curls supersæt med reverse curls R:60
15+8x25
15+8x25
15+8x25

godt selskab med morten idag

dagens træning, forever alone i centeret

squat R:90-120
6x102.5
6x102.5
6x102.5
6x102.5
6x102.5
10x90

benpres R:60
8x170
8x170
8x170
8x170
7x170

leg curls R:60
12x70
12x70
11x70
10x70

military press R:60
12x32.5
10x35
8x37.5
6x40
5x42.5

db laterial raises R:60
12x10
12x10
11x10
10x10

incline laterial raises R:60
12x6
12x6
12x6
12x6

kæft trapperne op fra jernhuset var blevet højere

gårdagens træning

bænkpres R:90-120
6x80
6x80
6x80
6x80
4x80

incline bb bænkpres R:60
8x55
8x55
7x55
7x55
7x55

incline cable flyes R:60
13x7.5
13x7.5
12x7.5
10x7.5

dips R:60
12xbw
10xbw+5
7xbw+10
6xbw+15
4xbw+20
7xbw

tricep pushdowns supersæt reverse grip pushdowns R:60
8x37.5+8x20
7x37.5+8x20
7x35+7x20
7x35+7x20
7x35+7x20

rope pushdowns R:60
8x20
7x20
7x20

hanging leg raises R:60
15xbw
15xbw
16xbw

planke R:60
80sec
80sec
55sec - av

dagens træning. single. fuckhoveder i centeret. lorte dag.

dødløft R:90-120
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
10x70

wide-grip lat pulldowns R:60
8x65
8x65
8x65
7x70
8x65

t-bar rows R:60
8x55
8x55
8x55
8x55
12x50

db shrugs R:60
15x26
14x26
15x26
14x26

cable preacher curls R:60
12x20
10x22.5
7x25
4x27.5
9x20

single cable preacher curl R:60
12x7.5
12x7.5
12x7.5
10x7.5

gårdagens træning

squat R:90-120
12x97.5
9x100
7x102.5
6x105
4x110
1x120
1x130 - næste gang går jeg efter pr til 135 ATG

benpres R:60
8x170
8x170
8x170
8x170
8x170

leg curls R:60
12x70
12x70
10x70
13x60b

military press R:60
12x32.5
10x35
8x37.5
6x40
5x42.5

db laterial raises R:60
12x10
12x10
12x10
10x10

incline db laterial raises R:60
12x6
12x6
12x6
12x6

dagens træning. Var oppustet i starten af træningen (tror jeg smed min pre-shake ned for hurtigt), resulterede i lort i starten.

bænkpres R:90-120
12x72.5
8x75
6x77.5
5x80
4x82.5
-forever alone i centeret ingen spotter ingen max

db incline bænkpres R:60
8x28
8x28
8x28
7x28
6x28

cable flyes R:60
13x10
13x10
13x10
10x12.50

close-grip bænkpres R:60
12x52.5
9x55
6x57.5
6x60
5x62.5

incline franskpres supersæt med close-grip bænkpres R:60
8+8x32.5
8+8x32.5
8+8x32.5
8+7x32.5
7+7x32.5 - var jo lige så godt burned allerede

rope pushdowns R:60
8x20
8x20
7x20

noget mave-ish-supersæt