Superpaleo™

Anekdoter!

Jeg mødte... Bertha. Lad os kalde hende Bertha. Bertha er 130+ kg med et afkom af samme størrelse. Bertha gik rundt og snakkede højlydt om at det er ligegyldigt om man køber neutral, økologisk eller noget som helst. Faktisk var det ligegyldigt. Fordi alle madvarer og diverse er fyldt med stoffer som vi alligevel dør af. Så om det er det ene eller det andet er også ligegyldigt. Lyt til Bertha. Bertha er klog.

Derudover havde kæreste og jeg sex i baghaven på et tæppe på den første sommerdag, for at finde ud af hvad sommervejret var.

Protokol 5-4-3

Upper - intensitet + ass.

A1) Bænkpres: T20X1 R:120
3x95
3x95
3x95
3x95 - video
3x100 - rep PR
*spillede så pisse godt i dag.

B1) Military press: T20X1 R:120
3x57.50
3x57.50
3x57.50
3x57.50
3x57.50*
*tungt

C1) Pull-ups, closegrip, neutral: T20X0 R:10
6xbw
6xbw
6xbw
5xbw

C2) Incline DB BP: T20X1 R:90
6x32
6x32
6x32
4x32

(DB row) R:60
6x28
6x28
6x28
6x28

+ arme og gøjl

Tilbage! Savnet? Og course.

Nå.

Men.

Jeg har været skadet. Jeg angrib uopfordret min ankel med en vægtstang, da jeg ikke flyttede den ene fod efter at have lavet splitsquats, som resulterede i at den ramte min hæl. Det gjorde fandens ondt. Efter 12+ DEJLIGE timer på Aalborg skadestue fik jeg konstateret at intet var brækket eller forstuvet - hvilket jo er dejligt. Det var kun et slag.

Se lige hvor glad jeg er.

Protokol 5-4-3

Lower - volumen

A1) Squat: T31X1 R:10
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80
5x85
5x85
5x85
5x85

A2) Leg curls, toes upward: T31X1 R:90
5x55
5x55
5x55
5x55
5x55
5x55
5x55
5x55
5x55
5x55

leg extentions

C1) RLDL: T2111 R:60
10x60
10x60
8x60
8x60
*det er hårdt at starte op igen..

mave

Derudover er det også min fødselsdag i dag. Jeg fik gaver af Mathias og hans kone. Det er approved venser.

Protokol 5-4-3

Upper - volumen

A1) Chin-ups, proneret, deadhang: T21X1 R:10
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
4+1nxbw
4+1nxbw
4+1nxbw
4+1nxbw
4+1nxbw
3xbw

A2) Incline BB BP: T31X1 R:90
5x65
5x65
5x65
5x65
4x60
4x60
4x60
4x60
4x60
4x60
*er overbevist om at mine triceps udelukkende består af hvide muskelfibre. De syrer altid til, når det er længe siden at jeg har trænet pres generelt....

B1) Flad DB BP: T21X1 R:10
10x22
10x22
10x22
10x22

B2) BB over row, supineret: T21X1 R:60
10x45
10x45
10x45
8x45

+ køller og blandet for en 5'er

Okay. Hej igen og alt det der. Der logges. Evt kommer der en opdatering grundet stilheden her i loggen senere på ugen. Hvis jeg gider. lol.

Smolov jr. squat

Intro

24-08-2015

A1) Squat, feet outwards: T20X1 R: 2-3
8x85
8x85
8x85
5x90
2x100
2x100
1x105

B1) Pinky flad bænk: T20X1 R: 2-3
5x80
5x80
5x80
6x80

C1) Pull-ups, proneret: T21X0 R: 90
6xbw
6xbw
5xbw
5xbw

D1) Tricep-pushdowns, v-bar: T20X0 R: 60
12x25
12x25
10x25

E1) DB- preacher curls: T20X1 R: 60
10x10
10x10
10x10

Læg

20x15,12,12,10 R: 30-60

Smolov jr. squat

Intro

25-08-2015

A1) Squat, feet outwards: T20X1 R: 2-3
8x85
8x85
8x85
5x90
2x100
2x100
1x105

B1) MP: T20X1 R: 1-2
5x50
4x50
4x50
4x50

C1) BB shrugs: T21X0 R: 60
15x40
10x60
8x60
8x60

D1) DB laterial raises: T20X0 R: 30-60
8x10
8x10
5x15
5x15

Mave

leg raises: 15,15,15 R:60

Smolov jr. squat

Intro

26-08-2015

A1) Squat, feet outwards: T20X1 R: 2-3
5x90
5x90
5x90
5x90
3x100
2x105
2x105
1x115 - easy

B1) Pinky flad bænk: T20X1 R: 2-3
5x90
5x90
5x90
4x90
3x80 - T31X1

C1) Pull-ups, proneret: T21X0 R: 2
6xbw
6xbw
6xbw
4xbw
4xbw

D1) Tricep-pushdowns, v-bar: T20X0 R: 60
12x27.50
12x27.50
8x32.50

E1) DB hammer curls: T20X1 R: 60
8x12
8x12
8x12
6x12 + (4 hver arm)

Læg

20x15,15,15,15 R: 30-60

Smolov jr. squat

Intro

27-08-2015

Obligatorisk strækkeuddag i Skovsgaard. Havde tjansen som instruktør of zen, så derfor kunne jeg lige så godt bruge tiden fornuftigt.

5 min roning
Foamroll af haser, baller, bagskulder og ryg
sving med pind™
Band pull-aparts 3x15 - indad- og udad rotation
FFE split squat 3x15 bw
lolleri

Smolov jr. squat

Intro

28-08-2015

Træning i SPH ft. en længe savne reunion med Mads. Virkelig et lækkert sted, awmagawd.

A1) PG-BP: T21X1
opv.
3x100
3x100
3x100
3x100
1x60 - T3131

B1) Unilateral DB skulderpres: T3010 R:0
10x10
10x10
10x10
10x10
*hjernedød kontakt

B2) BB over row, proneret: T2111 R:30-60
10x40
10x40
10x40
10x40

C1) Unilateral farmerwalk med kettlebell, you-go-i-go i sommervarme i bar' dunk <3
frem og tilbage x3 @ 16
frem og tilbage x2 @ 20

D1) Pull-ups, proneret
50 i alt

Smolov jr. squat

Intro

31-08-2015

A1) Squat, feet outwards: T20X1 R: 2-4
op til 5x105
*meget nem i dag - jeg er stærk

B1) DB flad bænk: T20X1 R: 2-3
8x30
8x30
5x34
5x34
*weaksauce

C1) Pull-ups, proneret: T21X0 R: 120
6xbw
6xbw
6xbw
4(2n)xbw
4xbw

D1) Tricep-pushdowns, v-bar: T20X0 R: 60-90
10x30
10x30
7x35

E1) DB hammerkrøl: T20X1 R: 60-90
8x12
8x12
8x12

Læg

25x15,10,10,10 R: 30-60
*krampe

Smolov jr. squat

Intro

02-09-2015

A1) Squat, feet outwards: T20X1 R: 2-4
op til 5x107.50
*easy pis

B1) Pinky flad bænk: T20X1 R: 2-3
3x100
3x100
3x100
3x100
5x90

C1) Pull-ups, proneret: T21X0 R: 120
6xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

D1) Tricep-pushdowns, v-bar: T20X0 R: 60-90
12x27.50
12x27.50
8x32.50

E1) BB curls ss reverse curl: T20X1 R: 60-90
10 + 10x15
10 + 8x15
8 + 6x15

Læg

25x15,15,13,10 R: 30-60

Smolov jr. squat

Intro

04-09-2015

A1) Squat, feet outwards: T20X1 R: 2-4
op til 5x110
*nem

B1) Pinky flad bænk: T20X1 R: 2-3
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

C1) Pull-ups, proneret: T21X0 R: 120
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
5xbw

D1) Tricep-pushdowns, v-bar: T20X0 R: 60-90
12x32.50
12x32.50
8x32.50

E1) BB curls ss reverse curl: T20X1 R: 60-90
12 + 12x15
10 + 8x15
8 + 8x15

Læg

25x15,15,13,12 R: 30-60

Smolov jr. squat

Volumen-fase

07-09-2015

A1) Squat, feet outwards: T20X1 R: 2-4
op til:
9x90
9x90
9x90
9x90
*føj, alt over 5 reps og mine hjul er sovs

B1) Pinky flad bænk: T20X1 R: 2-3
op til:
2x105
2x105
3x100 - T21X1
2x100 - T21X1

C1) Pull-ups, proneret: T21X0 R: 60-120
6xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

D1) Tricep-pushdowns, v-bar: T20X0 R: 60-90
6x35
6x40
6x35

E1) BB curls ss reverse curl: T20X1 R: 60-90
8 + 6x20
8 + 6x20
6 + 6x20

Læg

25x15,15,15,13 R: 30-60

Smolov jr. squat

Volumen-fase

09-09-2015

A1) Squat, feet outwards: T20X1 R: 2-4
op til:
7x100
7x100
7x100
7x100
7x100

B1) Pinky flad bænk: T20X1 R: 3-4
op til:
3x100 - T2101
2x100 - T2101
2x100 - T2101
1x105
1x110 - god bane

C1) Pull-ups, proneret: T21X0 R:120
6xbw
6xbw
6xbw
5xbw
4xbw

D1) Tricep-pushdowns, v-bar: T20X0 R: 60-90
12x35
10x35
8x35

E1) BB curls ss reverse curl: T20X1 R: 60-90
12 + 10x15
12 + 8x15
10 + 6x15

Læg

30x15,13,10,10 R: 30-60

Smolov jr. squat

Volumen-fase

11-09-2015

A1) Squat, feet outwards: T20X1 R: 2-4
op til:
5x105
5x105
5x105
5x105
5x105
5x105
5x105

B1) Pinky flad bænk: T20X1 R: 3-4
op til:
4x100
3x100
2x105
4x60 - T3131

C1) Pull-ups, proneret: T21X0 R:120
6xbw
6xbw
6xbw
5xbw

D1) Tricep-pushdowns, v-bar: T20X0 R: 60-90
15x30
8x35
14x25

E1) BB curls ss reverse curl: T20X1 R: 60-90
10 + 10x15
10 + 10x15
8 + 8x15

Læg

30x15,15,13,13 R: 30-60

Smolov jr. squat

Volumen-fase

12-09-2015

A1) Squat, feet outwards: T20X1 R: 2-3
op til:
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110

B1) MP: T20X1 R: 120
op til:
6x50
6x50
5x50
5x50

C1) DB Uni. st. skulderpres: T31X0 R: 60-90
8x12
8x12
8x12

D1) DB laterial raise: T20X0 R: 30
15x4
15x4
15x4

Smolov jr. squat

Volumen-fase

14-09-2015

A1) Squat, feet outwards: T20X1 R: 3-4
op til:
9x100
9x100
9x100
9x100
*føj

B1) Pinky flad bænk: T20X1 R: 3-4
op til:
6x90
4x100
4x100
5x60 - T3131

C1) Pull-ups, proneret: T21X0 R:120
8xbw
6xbw
4xbw
4xbw

D1) Tricep-pushdowns, v-bar: T20X0 R: 60-90
8x35
8x37.50
6x40

E1) BB curls ss reverse curl: T20X1 R: 60-90
12 + 10x15
10 + 10x15
8 + 8x15

Læg

30x15,15,13,13 R: 30-60

Smolov jr. squat

Volumen-fase

16-09-2015

A1) Squat, feet outwards: T20X1 R: 3-4
op til:
7x105
7x105
7x105
7x105
7x105
*fint

B1) Pinky flad bænk: T20X1 R: 3
op til:
6x90
6x90
4x90
4x90
4x60 - T3131

C1) Pull-ups, proneret: T21X0 R:120
6xbw
6xbw
6xbw
4xbw
4xbw

D1) Tricep-pushdowns, v-bar: T20X0 R: 60-90
8x32.50
6x37.50
6x37.50

E1) BB curls ss reverse curl: T20X1 R: 60-90
10 + 10x15
8 + 8x15
8 + 6x15

Læg

30x15,15,13,13 R: 30-60

Smolov jr. squat

Volumen-fase

18-09-2015

A1) Squat, feet outwards: T20X1 R: 3-4
op til:
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110

B1) Pinky flad bænk: T20X1 R: 3
op til:
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100

C1) Pull-ups, proneret: T21X0 R: 120
6xbw
6xbw
6xbw
4(2n)xbw
4xbw

D1) Tricep-pushdowns ss reverse grip: T20X0 R: 90
12x25 + 12x12.50
10x25 + 10x12.50
10x25 + 10x12.50

E1) Seated DB hammer curls: T20X1 R: 60-90
11x12
8x12
8x12

Læg

30x15,15,11,10 R: 30-60

Smolov jr. squat

Volumen-fase

19-09-2015

A1) Squat, feet outwards: T20X1 R: 3-4
op til:
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115
*det spillede ikke så godt den dag - ville have haft 120'ere. Ak vel.

B1) MP: T20X1 R: 120
op til:
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50
*stille og roligt

C1) DB Uni. st. skulderpres: T31X0 R: 60-90
8x14
8x14
8x14
*dat pump

D1) DB laterial raise: T20X0 R: 30
12x4
12x4
12x4

Lidt snakken med en zenze jeg har mødt i Le Nye Center.

Smolov jr. squat

Volumen-fase

21-09-2015

A1) Squat, feet outwards: T20X1 R: 3-4
op til:
9x102.50
9x102.50
9x105
8x105 - sidste rep blev lidt stram, så valgte at droppe sidste rep. #AllGainzLost

B1) Pinky flad bænk: T20X1 R: 3
op til:
4x95
4x95
4x95
4x95
4x95
*overskud - nice

C1) Pull-ups, proneret: T21X0 R: 90
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
4xbw

D1) Tricep-pushdowns ss reverse grip: T20X0 R: 90
10x30 + 10x15
8x30 + 8x15
8x30 + 8x15

E1) Seated DB hammer curls: T20X1 R: 60-90
10x12
9x12
9x12

Læg

20x20,20,15,15 R: 30-60

Smolov jr. squat

Volumen-fase

23-09-2015

A1) Squat, feet outwards: T20X1 R: 3-4
op til:
7x110
7x110
7x110
7x110
7x110

B1) Pinky flad bænk: T20X1 R: 3
op til:
3x102.50
3x102.50
3x102.50
2x105
2x105
4x60 - T3131

C1) Pull-ups, proneret: T21X0 R: 90
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
4xbw

D1) Tricep-pushdowns ss reverse grip: T20X0 R: 90
8x35 + 8x17.50
6x35 + 6x17.50
6x35 + 6x17.50

E1) Seated DB hammer curls: T20X1 R: 60-90
10x12
9x12
9x12

Læg

20x20,20,15,15 R: 30-60

Smolov jr. squat

Volumen-fase

25-09-2015

A1) Squat, feet outwards: T20X1 R: 4
op til:
5x115
5x115
5x115
5x115
5x115
5x115
5x115

B1) Pinky flad bænk: T20X1 R: 3-4
op til:
3x105
3x105
3x105
3x105
3x105

C1) Pull-ups, proneret: T21X0 R: 90
6xbw
6xbw
5xbw
5xbw
5xbw

D1) Tricep-pushdowns ss reverse grip: T20X0 R: 90
8x35 + 8x17.50
7x35 + 7x17.50
5x35 + 5x17.50

E1) BB curls ss reverse curl: T20X1 R: 60-90
8 + 8x17
8 + 6x17
6 + 6x17

Smolov jr. squat

Trænede i dag i SPH-gymze. Jeg regner med at skifte center asap, grundet at jeg er ved at være træt af shitness-world.

Ak ja. I dag var jeg ude at køre mountain bike sammen med brormand og nogle af hans venzer. Der kommer nok snart en lille video eller 4. Ja. Hej igen venzer.

Volumen-fase

26-09-2015

A1) Squat, feet outwards: T20X1 R: 4
op til:
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120 - video

B1) Pinky flad bænk: T20X1 R: 3-5
op til:
3x100
2x105
1x110
1x115
1x115

Jeg peakede med 145 i squat uden bælte, hvor teknikken stadig var god - men ville dog ikke gå længere. Udmærket.

De næste 2 uger bliver deload i form af noget a la WSB for at lade CNS slappe lidt af igen.

BAI.

Ok.

Nu står på deload fremadrettet de næste 2 uger. Dagens træning i SPH-gymze var ft. Mads og tidlig morgen.

A1) PG BP: T2011 R:60
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
*helt overdrevet lette? pause i bunden på mange sæt

B1) MP: T2011 R:1-2min
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

C1) Dips: T2011 R:1-2
9xbw
8xbw
7xbw
5xbw
*weaksauce og mit patværk døde generelt

D1) Pull-ups, proneret, deadhang: T2111 R:90-120
8xbw
6(2n)xbw
5(3n)xbw
3(5n)xbw

E1) DB-row, albuer inde: T2110 R:90
8x22
8x22
8x22
8x22

+ det løse

DELOAD

A1) Squat, feet outwards: T2011 R:60
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90

B1) Dødløft: T1111 R:30
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100
*fint god fart

C1) Lying leg curls, feet upwards: T2110 R:60-90
10x40
10x40
8x45 - noget krampede
10x45

D1) Back extention: T2111 R:60-90
10xbw
10xbw
10xbw
9xbw

+ det sidste og kedelige uden nogen plan. lol.

DELOAD

A1) PG BP: T2011 R:60
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
*stor pik mand.

B1) MP: T2011 R:1-2min
5x54
4x54
4x54
3x54
3x54
*ja. Det gik jo faktisk meget ad lort til.

C1) Dips: T2011 R:1-2
8xbw
6xbw + 10
7xbw
6xbw
*weaksauce og mit patværk døde generelt

D1) Pull-ups, proneret, deadhang: T2111 R:90-120
7xbw
7xbw
5xbw
4xbw
*pinligt

E1) DB-row, albuer inde: T2110 R:90
8x23.5
8x23.5
8x23.5
8x23.5

+ arme og pis

DELOAD

Mine dødsdoms i haserne var ikke væk i dag. ÆRGk.

A1) Squat, feet outwards: T2011 R:60
2x95
2x95
2x95
2x95
2x95
2x95
2x95
2x95
2x95
2x95
2x95
2x95

B1) Dødløft: T1111 R:30-60
1x105
1x105
1x105
1x105
1x105
1x105
1x105
1x105
1x105
1x105
1x105
1x105
1x105
1x105
1x105
*fint god fart

C1) Lying leg curls, feet upwards: T2110 R:60-90
10x45
10x45
10x45
8x50

D1) Back extention: T2111 R:60-90
10xbw
10xbw
10xbw
9xbw

DELOAD

A1) PG BP: T2011 R:60-120
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
*blev nød til at køre mellem en freund grundet mange mennesker. Ak ja.

B1) MP: T2011 R:1-2min
5x50
5x50
5x50
4x50
4x50

C1) Dips: T2011 R:1-2
9xbw
9xbw
7xbw
6xbw

D1) Pull-ups, proneret, deadhang: T2111 R:90-120
8xbw
6xbw
6xbw
4xbw

E1) DB-row, albuer inde: T2110 R:90
8x25
6x25
6x25
6x25

+ arme og pis

Superpaleo™

Brugere online