Uge 12-2011

1.Dag

Deadlift RAW:
10 x 100 - hmmm....føles tung i dag
10 x 120
8 x 140
6 x 160
4 x 170 - her skifter jeg til låsegreb
2 x 180
1 x 190

Pulldowns:
5 x 107
5 x 97
6 x 87
8 x 77
10 x 67
10 x 67
10 x 67

Rack Pulls: (grebtræning)
200kg - 30sek
220kg - 20sek
230kg - 10sek
240kg - 8 sek - ikke godt nok

10Tons og 568kg løftet/flyttet i dag
Lortedag - var ikke oplagt og alt føltes tungt

2.Dag

Dumbbell Lateral Raise: ingen pause mellem sæt
20 x 10kg
20 x 10kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg

Dumbell Hammer Curl:
20 x 25kg
20 x 25kg
10 x 30kg
10 x 32,5kg
10 x 35kg

3Tons løftet/flyttet i dag

3.Dag

Benchpress:
10 x 40kg
8 x 70kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg

Barbell Lying Triceps Extension:
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Dumbbell Fly:
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg

Dumbbell Lying Triceps Extension:
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg

Dumbbell Lateral Raise:
20 x 5kg
20 x 5kg
20 x 5kg
20 x 5kg
20 x 5kg
20 x 5kg

Lever Seated Fly:
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg

10Tons og 810kg løftet/flyttet i dag
Tilsammens denne uge 24Tons 378Kilo

Uge 13-2011

1.Dag

Deadlift RAW:
10 x 60
10 x 100
10 x 140
10 x 165 - 4 reps ind skifter jeg til låsegreb
10 x 140 - skifter til overhåndgreb igen
10 x 130

Sitting Cable Rowing:
10 x 107kg
10 x 97kg
10 x 87kg
10 x 77kg

Broom Stick Twist:
100 stk med fuld fart

Diverse mavebøjninger

Havde det dårligt i dag, så det blev ikke det store udvalg af øvelser, men lidt blev lavet alligevel.
11Tons og 30kg løftet/flyttet i dag

2.Dag

Sled 45° Leg Press:
10 x 150kg
10 x 190kg
10 x 230kg
10 x 270kg
10 x 310kg
10 x 270kg
10 x 230kg
10 x 230kg
10 x 230kg
10 x 230kg

Dumbell Hammer Curl:
10 x 15kg (i hver hånd)
10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 27,5kg
10 x 30kg
10 x 32,5kg
10 x 35kg
10 x 30kg
10 x 27,5kg
10 x 25kg
10 x 15kg

Lever Leg Extension:
10 x 40kg
10 x 54kg
10 x 61kg
10 x 68kg
10 x 68kg
10 x 68kg
10 x 61kg
10 x 61kg
10 x 54kg
10 x 40kg

32Tons og 25kg løftet/flyttet i dag

3.Dag

Benchpress:
10 x 50kg
10 x 90kg
9 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
4 x 100kg - ved ikke hvad der skete.....syrede til

Pinpress:
5 x 120kg
5 x 130kg
5 x 140kg
5 x 150kg

Biceps - Lying High Cable Curls:
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg

Cable Pushdown (Heavy):
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg

Cable Standing fly:
10 x 15kg (i hver hånd)
10 x 22kg
10 x 22kg

Dumbbell Lateral Raise:
20 x 5kg (i hver hånd)
20 x 5kg
20 x 5kg
20 x 5kg

Diverse mavebøjninger

11Tons og 230kg løftet/flyttet i dag
Tilsammens denne uge 54Tons 285Kilo - ikke så dumt

Uge 14-2011

1.Dag

Benchpress:
10 x 60kg
10 x 80kg
8 x 90kg
6 x 100kg
3 x 110kg
3 x 110kg
3 x 110kg
3 x 110kg
3 x 110kg
3 x 110kg

Følt mig dårligt i mavsen hele dagen, og tog til træning alligevel, med det resultat at jeg måtte stoppe 1/3 ind i træningen p.g.a. dårlig mave.....æv-bæv
4Tons og 700kg løftet/flyttet i dag


2.Dag

Deadlift RAW:
10 x 60
10 x 100
8 x 145
6 x 170 - ville gerne haft lavet en 10'er, men er endnu dårlig i maven, så det føltes ikke godt.
5 x 170 - 3 reps ind, skifter jeg til låsegreb
4 x 170
3 x 170

Grebtræning i Rack'et:
150kg i 30sek
150kg i 15sek
150kg i 10sek
150kg i 10sek
150kg i 10sek
150kg i 10sek - ville gerne haft mere kilo på, men orkede bare ikke i dag.

Alt i alt en lorte uge, med maveproblemer og ingen lyst at træne
6Tons og 720kg løftet/flyttet i dag
Tilsammens denne uge 11Tons 2420Kilo - mega dårligt

Uge 15-2011

1.Dag

Benchpress:
10 x 60kg
8 x 90kg
6 x 110kg
4 x 110kg
4 x 110kg
4 x 110kg
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg

Dumbell Hammer Curl:
10 x 20kg (i hver hånd)
10 x 25kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Biceps - Lying High Cable Curls:
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg

Cable Pushdown (Heavy):
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg

9Tons og 855kg løftet/flyttet i dag

2.Dag

Deadlift RAW:
10 x 60
10 x 100
10 x 145
6 x 170 - 3 reps ind, skifter jeg til låsegreb
meningen var at lave mange sæt, men der skedte et eller andet i lænden i 6.reps, så jeg valgte at stoppe.

Sled 45° Leg Press:
10 x 120kg
10 x 170kg
10 x 210kg
10 x 250kg
10 x 280kg
10 x 300kg
10 x 300kg
10 x 280kg
10 x 250kg
10 x 210kg
10 x 170kg
10 x 120kg
og så nogle "et-bens-pres" til mit dårlige ben
10 x 100kg
10 x 85kg
10 x 70kg

Lever Leg Extension:
10 x 47kg
10 x 47kg
10 x 47kg

Totalt udmattet og ondt i lænden
34Tons og 630kg løftet/flyttet i dag
Tilsammens denne uge 44Tons 485Kilo

Uge 16-2011

1.Dag

Benchpress:
10 x 50kg
8 x 80kg
6 x 100kg
6 x 110kg
5 x 110kg
3 x 110kg
3 x 110kg
3 x 110kg
3 x 110kg
3 x 110kg - Sådan....30reps med 110kg

Biceps - Lying High Cable Curls:
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg

Cable Pushdown (Heavy):
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg

Smith Incline Bench Press:
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg

Lever Preacher Curl:
10 x 67,5kg
10 x 62,5kg
10 x 60kg

12Tons og 255kg løftet/flyttet i dag

2.Dag

Dumbbell Lateral Raise:
20 x 5kg
10 x 7,5kg
10 x 10kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 10kg
10 x 7,5kg
20 x 5kg

Yates Rows:
10 x 40kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

Dumbbell Raise:
30 x 5kg (i hver hånd)
30 x 5kg
30 x 5kg

Cable One Arm Lateral Raise:
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg

Broom Stick Twist m/vægtstang 20kg:
5 x 10 reps - kunne ikke lave dem ordenligt p.g.a. mega doms i brystet

6Tons og 325kg løftet/flyttet i dag

Uge 17-2011

1.Dag

Benchpress:
10 x 60kg
8 x 90kg
7 x 110kg
6 x 110kg
4 x 110kg
4 x 110kg
4 x 110kg
3 x 110kg
2 x 110kg - Sådan....30reps med 110kg
6 x 90kg

Cable Flyes:
10 x 21kg
10 x 21kg
10 x 21kg

Cable Pushdown (Heavy):
10 x 45,5kg
10 x 50kg
10 x 55,5kg

Lever Seated Fly:
10 x 105kg
10 x 105kg
10 x 105kg

Lever Seated Hip Raise Crunch:
3 x 12 reps - orkede ikke mere i dag, men denne maskine vil jeg bruge i en tid

10Tons og 20kg løftet/flyttet i dag

2.Dag

Barbell Curl:
10 x 35kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Hammer Curl:
10 x 15kg
10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 30kg
10 x 35kg

Sled 45° Leg Press:
10 x 100kg
10 x 200kg
10 x 240kg
10 x 280kg
10 x 310kg
10 x 280kg
10 x 240kg
10 x 200kg
10 x 150kg

23Tons og 670kg løftet/flyttet i dag
Tilsammens denne uge 33Tons 4690Kilo

Uge 18-2011

1.Dag

Benchpress:
10 x 60kg
8 x 80kg
4 x 100kg
8 x 110kg - PR
4 x 110kg
4 x 110kg
4 x 110kg
3 x 110kg
3 x 110kg
3 x 110kg
3 x 110kg - Sådan....32reps med 110kg
6 x 100kg
10 x 90kg

Cable Pushdown (Heavy):
10 x 45,5kg
10 x 50kg
10 x 55,5kg

Cable Flyes:
10 x 15kg
10 x 17,5kg
10 x 21kg

Biceps - Lying High Cable Curls:
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg

Lever Seated Hip Raise Crunch:
3 x 12 reps - prøvede med max kg, men det var lige i overkanten, så den blev sat på 3/4 af max.

10Tons og 70kg løftet/flyttet i dag

Uge 19-2011

1.Dag

Benchpress:
10 x 60kg
8 x 80kg
6 x 100kg
4 x 110kg
3 x 115kg
2 x 117,5kg
6 x 100kg
10 x 90kg
10 x 80kg

Lever Seated Hip Raise Crunch:
10 x 75kg
10 x 65kg
10 x 55kg
10 x 45kg
10 x 35kg
10 x 25kg


8Tons og 160kg løftet/flyttet i dag

Uge 20-2011

1.Dag

Benchpress:
10 x 60kg
8 x 80kg
6 x 100kg
6 x 110kg
5 x 110kg
4 x 110kg
3 x 110kg
3 x 110kg - hmm...kun 21 reps med 110kg....ikke godt
6 x 100kg

Biceps - Lying High Cable Curls:
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg

Cable Pushdown (Heavy):
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg

Sled 45° Leg Press:
10 x 200kg
10 x 225kg
10 x 250kg
10 x 275kg
10 x 305kg
10 x 305kg
10 x 275kg
10 x 250kg
10 x 225kg
10 x 200kg

32Tons og 580kg løftet/flyttet i dag

Uge 21-2011

1.Dag

Benchpress:
10 x 60kg
8 x 90kg
4 x 110kg
4 x 110kg
4 x 110kg
4 x 110kg
4 x 110kg
3 x 110kg
3 x 110kg
3 x 110kg
2 x 110kg

Deadlift RAW:
10 x 50kg
10 x 100kg
10 x 130kg
8 x 150kg
2 x170kg - skulle bare prøve lidt, nu skaden er ved at være væk

9Tons og 70kg løftet/flyttet i dag

Uge 23-2011

1.Dag

Benchpress:
10 x 60kg
10 x 80kg
8 x 100kg
6 x 110kg
6 x 100kg
4 x 110kg
3 x 110kg

Barbell Curl:
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Frenchpress:
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg

Cable Pushdown (Heavy):
10 x 35kg
10 x 45kg
10 x 55kg

Lever Seated Hip Raise Crunch:
10 x 70kg
10 x 60kg
10 x 50kg
10 x 40kg
10 x 30kg
10 x 20kg

11Tons og 430kg løftet/flyttet i dag

2.Dag

Deadlift RAW:
10 x 100kg
8 x 130kg
6 x 150kg
4 x 170kg
2 x 180kg
1 x 190kg
1 x 195kg
1 x 200kg
1 x 200kg
1 x 200kg

Pulldowns:
10 x 67kg
10 x 87kg - gad ikke mere

Smith Incline Bench Press:
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg

16Tons og 855kg løftet/flyttet i dag

3.Dag

Sled 45° Leg Press:
10 x 100kg
10 x 200kg
10 x 250kg
10 x 300kg
10 x 250kg
10 x 200kg
10 x 200kg
10 x 200kg
10 x 200kg
10 x 200kg

21Tons løftet/flyttet i dag
Tilsammens denne uge - 49Tons og 285kg

Uge 24-2011

1.Dag

Benchpress:
10 x 60kg
10 x 80kg
10 x 100kg
8 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
4 x 100kg
4 x 100kg
4 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg - Sådan.....50reps med 100kg

6Tons 800kg løftet/flyttet i dag
Hverken orkede eller havde tid til at lave mere i dag

2.Dag

Deadlift RAW:
10 x 60kg
10 x 100kg
8 x 130kg
6 x 150kg
4 x 170kg - herfra skifter jeg til låsegreb
2 x 180kg
1 x 190kg

Rackpulls/grebtræning RAW 15cm ROM:
1 x 240kg - 30sek
1 x 260kg - 25sek
1 x 270kg - 20sek
1 x 280kg - 15sek
1 x 290kg - 10sek
1 x 300kg - 5sek - nødt til at stoppe da huden revende inde i håndfladen

Diverse mavebøjninger:100 reps

6Tons 410kg løftet/flyttet i dag
Tilsammens denne uge - 13Tons og 210kg

Slut for denne uge

Uge 25-2011

1.Dag

Benchpress:
10 x 60kg
10 x 80kg
10 x 100kg
8 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
4 x 100kg - sådan ....54reps m/100kg

Barbell Curl:
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Frenchpress:
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Biceps - Lying High Cable Curls:
10 x 45kg
8 x 45kg
10 x 38kg

Cable Flyes:
10 x 15kg
10 x 21kg

Slut for i dag
11Tons og 50kg løftet/flyttet i dag

2.Dag

Sled 45° Leg Press:
10 x 150kg
10 x 200kg
10 x 250kg
10 x 300kg - på med bæltet
10 x 330kg
10 x 300kg
10 x 275kg
10 x 250kg
10 x 225kg
10 x 200kg - sådan 100 reps

Deadlift RAW:
10 x 60kg
10 x 100kg
8 x 140kg
5 x 170kg - 3 reps ind skifter jeg til låsegreb
1 x 180kg

28Tons og 550kg løftet/flyttet i dag
Tilsammens denne uge - 39Tons og 600kg

Uge 26-2011

1.Dag

Benchpress:
10 x 60kg
6 x 100kg
3 x 110kg
1 x 120kg
1 x 125kg - orkede ikke så godt at træne i dag, så det blev lidt anderledes

Pinpress 20cm ROM:
5 x 130kg
4 x 140kg
3 x 150kg
1 x 160kg Failed.....rumpen kom op fra bænken

Deadlift RAW:
10 x 100kg
6 x 140kg
5 x 170kg
3 x 190kg - fuck hvor alt føles tungt i dag

Rack Pulls RAW:
5 x 240kg - samme her....føles alt for tungt i dag

Diverse pjat-øvelser for at prøve "for sjov" nu ingen anden var i træningslokalerne, og jeg ikke har lavet frontsquad i mere end 1½ år, p.g.a. et dårligt knæ.

Fronsquad:
1/2 ROM med 100kg - føltes okay
1/3 ROM med 140kg - føltes tung
1/4 ROM med 180kg - føltes megatung

Squad:
1/2 ROM med 100kg - føltes okay
1/3 ROM med 140kg - føltes tung
1/4 ROM med 180kg - føltes megatung

8Tons og 895kg løftet/flyttet i dag

2.Dag

Military presses:
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg

Frontsquad: bare føle om det er muligt at begynde på det igen
5 x 60kg
5 x 60kg

Rack Pulls RAW:
3 x 220kg
3 x 220kg
3 x 220kg
3 x 220kg
3 x 220kg - sidste rep i sættet gjorde jeg et eller andet, så jeg fik et jag i ryggen av

Sled 45° Leg Press:
10 x 150kg
10 x 200kg
10 x 250kg
10 x 280kg
10 x 280kg
10 x 280kg
10 x 280kg
10 x 250kg
10 x 200kg - orkede ikke mere i dag

Gik okey, selv om jeg ikke var oplagt til noget som helst.
26Tons og 800kg løftet/flyttet i dag
Tilsammens denne uge - 35Tons og 695kg

Uge 27-2011

1.Dag

Benchpress:
5 x 60kg
5 x 100kg
5 x 110kg
3 x 110kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg

Lever Triceps Dip:
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg

Gad ikke mere for i dag - ret umotiveret

Uge 28-2011

1.Dag

Benchpress:
10 x 50kg
10 x 80kg
8 x 100kg
7 x 100kg
6 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg

Rack Pulls RAW:
5 x 140kg - overhåndsgreb
5 x 180kg - 3 reps overhåndsgreb
5 x 210kg - låsegreb
3 x 240kg - gik fint - var forsigtig efter skaden der kom sidste gang - ville ikke lave for meget

Dumbell Hammer Curl:
10 x 15kg
10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 30kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
10 x 30kg
10 x 25kg
10 x 15kg

12Tons og 70kg løftet/flyttet i dag

2.Dag

Barbell Curl:
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Dumbbell Lateral Raise:
20 x 7,5kg
20 x 7,5kg
20 x 7,5kg
20 x 7,5kg

Rack Pulls RAW:
10 x 140kg - overhåndsgreb
10 x 170kg - 7 reps overhåndsgreb

5Tons og 300kg løftet/flyttet i dag

Uge 29-2011

1.Dag

Benchpress:
10 x 60kg
10 x 100kg
10 x 110kg - PR
5 x 117,5kg
2 x 120kg
1 x 120kg
10 x 90kg

Rack Pulls RAW:
10 x 140kg - overhåndsgreb
10 x 180kg - 5 reps overhåndsgreb - resten låsegreb
1 x 210kg
1 x 240kg
1 x 260kg
5 x 220kg
10 x 180kg

Frenchpress:
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg

Biceps - Lying High Cable Curls:
10 x 47kg
10 x 47kg
10 x 47kg

Cable Pushdown (Heavy):
10 x 47kg
10 x 47kg
10 x 47kg

15Tons og 477kg løftet/flyttet i dag

Så er ferien slut, og tilbage til normat igen

Uge 32-2011

1.Dag

Må hellere starte op lidt forsigtigt, så man ikke får mega doms

Cable Pulldowns:
20 x 47kg
20 x 47kg
20 x 47kg

Barbell Upright Row:
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Barbell Curl:
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Dumbbell Bent-over Row:
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Lever Leg Extension:
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

One Leg Lever Leg Extension:
10 x 19kg
10 x 19kg

That's it for today !
8Tons og 270kg løftet/flyttet i dag

2.Dag

Benchpress:
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 80kg
6 x 90kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 x 5kg
10 x 7,5kg
10 x 10kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 10kg
10 x 7,5kg

Rack Pulls RAW:
1 x 140kg - overhåndsgreb i 30sek
1 x 180kg - overhåndsgreb i 10sek
1 x 210kg - låsegreb i 30sek
1 x 240kg - låsegreb i 10sek
1 x 240kg - låsegreb i 10sek
1 x 210kg - låsegreb i 30sek
1 x 180kg - overhåndsgreb i 10sek
1 x 140kg - overhåndsgreb i 30sek

Biceps - Lying High Cable Curls:
10 x 45,5kg
8 x 45,5kg
10 x 35kg

Cable Pushdown (Heavy):
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg

10Tons og 114kg løftet/flyttet i dag

Uge 33-2011

1.Dag

Benchpress:
10 x 60kg
10 x 90kg
8 x 100kg
2 x 110kg
6 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg

Deadlift:
10 x 90kg
10 x 130kg
5 x 160kg - valgte at stoppe, da det er længe siden sidst, ender bare med mega DOMS

Rack Pulls RAW:
1 x 140kg - overhåndsgreb i 30sek
1 x 170kg - overhåndsgreb i 10sek
1 x 200kg - overhåndsgreb i 5sek - Ny PR
1 x 230kg - låsegreb i 20sek
1 x 240kg - låsegreb i 15sek
1 x 250kg - låsegreb i 10sek
1 x 240kg - låsegreb i 15sek
1 x 230kg - låsegreb i 20sek
1 x 200kg - låsegreb i 30sek
1 x 170kg - overhåndsgreb i 10sek
1 x 140kg - overhåndsgreb i 30sek

13Tons og 540kg løftet/flyttet i dag

2.Dag

Cable Pulldowns:
60 x 45kg - wormup
6 x 97kg
6 x 87kg
6 x 77kg
6 x 67kg

Cable Pushdown (Heavy):
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg

Lever Leg Extension:
10 x 62kg
10 x 68kg
10 x 75kg

Smith Behind Neck Press:
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg

Smith Shoulder Press:
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg

10Tons og 68kg løftet/flyttet i dag

Uge 34-2011

1.Dag

Benchpress:
10 x 50kg
10 x 80kg
10 x 100kg
7 x 100kg
6 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
4 x 100kg
3 x 100kg - ahhhhh... 40reps med 100kg

Rack Pulls RAW:
10 x 100kg - varmup
10 x 140kg - overhåndsgreb
10 x 180kg - overhåndsgreb
5 x 200kg - overhåndsgreb
5 x 220kg - låsegreb
3 x 240kg - låsegreb
1 x 260kg - låsegreb
1 x 280kg - låsegreb - Failed....kom ikke rigtigt op i aflåst posesion p.g.a. mistede grebet

Cable Pushdown (Heavy):
10 x 42kg
10 x 49kg
10 x 49kg

French Press:
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg

Uge 35-2011

1.Dag

Benchpress:
10 x 50kg
10 x 90kg
10 x 100kg
8 x 100kg
6 x 100kg
8 x 90kg - Gad ikke mere i dag - mega uoplagt.

Deadlift RAW:
10 x 100kg
10 x 140kg
3 x 180kg - første reps med overhåndsgreb, siden med låsegreb.

Barbell Curl:
10 x 45kg
8 x 45kg
6 x 45kg

Lortedag - følte mig mega sløv og uoplagt.
8Tons og 540kg løftet/flyttet i dag

2.Dag

Cable Pulldowns:
15 x 57kg
10 x 67kg
10 x 77kg
10 x 87kg
6 x 97kg

Rack Pulls RAW:
10 x 140kg - overhåndsgreb
10 x 180kg - overhåndsgreb de første 5reps, så resten i låsegreb
5 x 220kg - låsegreb
3 x 260kg - låsegreb
5 x 220kg - låsegreb
1 x 140kg - overhåndsgreb i 30sek

One Arm Sitting Cable Rowing:
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg

Biceps - Lying High Cable Curls:
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg

Lever Preacher Curl:
10 x 46kg
10 x 46kg
10 x 46kg

14Tons og 217kg løftet/flyttet i dag

3.Dag

Sled 45° Leg Press:
10 x 130kg
10 x 170kg
10 x 210kg
10 x 250kg
10 x 290kg
10 x 290kg
10 x 250kg
10 x 210kg
10 x 170kg
10 x 130kg - Sådan....100reps

Deadlift RAW:
10 x 150kg - overhåndsgreb

Rack Pulls:
1 x 180kg - 20sek - overhåndsgreb
1 x 200kg - 5sek - overhåndsgreb
1 x 230kg - 20sek - låsegreb
1 x 260kg - 5sek - låsegreb
1 x 270kg - 5sek - låsegreb

Lever One-Leg Extension:
5x10 x 19kg - højre ben
5x10 x 19kg - venstre ben..................Såder - 100reps tilsammens !

25Tons og 540kg løftet/flyttet i dag
Tilsammens denne uge 48Tons 297Kilo

Uge 36-2011

1.Dag

Benchpress:
10 x 60kg
10 x 90kg
2 x 110kg
8 x 90kg - Gad ikke mere i dag - mega uoplagt, og så virkede det alt for tungt.

Militery Press:
10 x 20kg
5 x 50kg
1 x 80kg

Sled 45° Leg Press:
20 x 100kg
10 x 200kg
10 x 280kg
10 x 240kg
10 x 200kg
10 x 150kg
10 x 100kg

Lever Leg Extension:
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Lortedag - følte mig mega sløv og alt virkede så tungt.
20Tons og 270kg løftet/flyttet i dag

Uge 37-2011

1.Dag

Pulldown:
10 x 57kg
10 x 77kg
6 x 97kg
8 x 87kg
10 x 77kg
10 x 67kg
10 x 57kg

Benchpress:
20 x 50kg
10 x 90kg
10 x 90kg
6 x 90kg - gik igen dårligt, og gad ikki fortsætte.

Deadlift RAW:
20 x 55kg
10 x 95kg
10 x 125kg
5 x 165kg
1 x 185kg - skifter til låsegreb.
1 x 195kg
5 x 165kg - skifter igen til overhåndsgreb.
10 x 125kg
10 x 95kg

10Tons og 870kg løftet/flyttet i dag

2.Dag

Benchpress:
10 x 60kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
5 x 100kg
3 x 100kg - begyndte at gøre nas igen i skulder og hånd, så jeg valgte at stoppe.

Rackpulls RAW:(grebtræning)
10 x 140kg
3 x 180kg
1 x 200kg
1 x 220kg - skifter til låsegreb
1 x 250kg
1 x 250kg
3 x 180kg

Militery Press:(opvamning til loglift)
5 x 50kg

Loglift:(testløft)
1 x 60kg
1 x 60kg
1 x 60kg
1 x 60kg

Cable Flyes:
10 x 17,5kg - i hver hånd
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg

Cable Pushdown (Heavy):
10 x 49kg
10 x 49kg
10 x 49kg

14Tons og 938kg løftet/flyttet i dag
Tilsammen denne uge 25Tons og 808kg

Uge 43-2011

1.Dag

Pulldown:
20 x 47kg
20 x 47kg
20 x 47kg
20 x 47kg
20 x 47kg

Benchpress:
20 x 60kg
20 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Sled 45° Leg Press:
20 x 100kg
20 x 100kg
20 x 100kg
20 x 100kg
20 x 100kg

Lever Leg Extension:
20 x 40kg
20 x 40kg
20 x 40kg
20 x 40kg
20 x 40kg

Starter lige forsigtigt op igen, med lættere vægt på, for ikki at få for meget ømhed (DOMS)
24Tons og 700kg løftet/flyttet i dag

Uge 44-2011

1.Dag

Sled 45° Leg Press:
20 x 200kg
20 x 200kg
20 x 200kg
20 x 200kg
20 x 200kg

Benchpress:
20 x 60kg
20 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Smith Shoulder Press:
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg

Biceps - Lying High Cable Curls:
10 x 38,5kg
10 x 38,5kg
10 x 38,5kg

Cable Pushdown (Heavy):
10 x 38,5kg
10 x 38,5kg
10 x 38,5kg

Lidt meget DOMS efter sidste træning, så det blev ganske forsigtigt i dag
29Tons og 60kg løftet/flyttet i dag

2.Dag

Deadlift RAW m/overhåndsgreb:
25 x 60kg - stifflegged deadlift til warmup
10 x 100kg
3 x 140kg - føltes nemt, så jeg bestuttede at øge vægten
1 x 160kg
1 x 180kg
1 x 190kg
1 x 200kg - klarede akkurat helt op før overhåndsgrebet ikke kunne mere
1 x 200kg - skifter til låsegreb
Måtte hellere stoppe her, ellers omkommer jeg af DOMS i morgen

Rackpulls:(grebtræning)
2 x 220kg - 10 sek
2 x 220kg - 10 sek
2 x 220kg - 5 sek
2 x 220kg - 5 sek
2 x 220kg - 5 sek
2 x 220kg - 5 sek

Dumbell Hammer Curl:
10 x 15kg (i hver hånd)
10 x 20kg
10 x 25kg

Lateral Raise:
20 x 5kg
20 x 7,5kg
15 x 10kg
10 x 12,5kg

Diverse maveøvelser i maskinerne:

Plaget af DOMS over det hele, så det var lidt tungt at komme i gang.
7Tons og 615kg løftet/flyttet i dag
Tilsammens denne uge 36Tons og 675kg

Uge 45-2011

1.Dag

Sled 45° Leg Press:
10 x 200kg
10 x 200kg
10 x 200kg
10 x 200kg
10 x 200kg
10 x 200kg
10 x 200kg
10 x 200kg
10 x 200kg
10 x 200kg

Pulldowns:
15 x 57kg
10 x 77kg
8 x 87kg
6 x 97kg

Benchpress:
15 x 80kg
10 x 90kg
8 x 90kg
6 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg

Lever Leg Extension:
10 x 61kg
10 x 61kg
10 x 61kg
10 x 61kg
10 x 61kg
10 x 61kg
10 x 61kg
10 x 61kg
10 x 61kg
10 x 61kg

33Tons og 263kg løftet/flyttet i dag

2.Dag

Har mega DOMS i ben og bryst, så det er begrænset hvad jeg kan træne i dag

Deadlift RAW:
5 x 140kg
5 x 140kg
5 x 140kg
5 x 140kg
5 x 140kg - Alt i overhåndsgreb

Rackpulls:(grebtræning)
1 x 220kg - 10 sek - låsegreb
1 x 250kg - 5 sek - låsegreb
1 x 270kg - 3 sek - låsegreb
1 x 280kg - fail - låsegreb

Dumbell Hammer Curl:
20 x 15kg (i hver hånd)
10 x 20kg
10 x 25kg

Lateral Raise:
20 x 10kg
15 x 10kg

5Tons og 340kg løftet/flyttet i dag

3.Dag

Dumbell Curl superset m/Dumbbell Incline Curl:
10 x 10kg - 10 x 10kg
10 x 15kg - 10 x 10kg
10 x 20kg - 10 x 10kg
10 x 20kg - 10 x 10kg
10 x 15kg - 10 x 10kg
10 x 10kg - 10 x 10kg

Barbell Curl Z-Bar:
10 x 47kg

Benchpress:
15 x 60kg
10 x 80kg
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg

Militery Press:
10 x 40kg

6Tons og 230kg løftet/flyttet i dag
Tilsammens denne uge 44Tons og 833kg løftet/flyttet i dag

Uge 46-2011

1.Dag

Sled 45° Leg Press:
10 x 150kg
10 x 200kg
10 x 240kg
10 x 270kg
10 x 280kg
10 x 280kg
10 x 260kg
10 x 240kg
10 x 220kg
10 x 200kg

Lever Leg Extension:
10 x 61kg
10 x 61kg
10 x 61kg
10 x 61kg
10 x 61kg
10 x 61kg
10 x 61kg
10 x 61kg
10 x 61kg
10 x 61kg

29Tons og 500kg løftet/flyttet i dag