Hej BB

Jeg har de sidste par måneder kørt b2b jf. referencen nedenfor.

På det seneste har jeg på ben/ryg dage, oplevet, at jeg bilver træt i musklerne/har lav energi i slutningen af min træning. Dette bevirker at jeg ikke får løftet mit potentielle max i de sidste 2-3 øvelser.

Jeg stiger i styke på de øvrige øvelser, men fremgangen udebliver på de sidste 2-3 øvelser.

Har I stået i en lignende situation? Og har I nogen ideer til hvordan jeg kan forbedre min situation?

Jeg overvejer at investere i hurtigoptagelige kulhydrater, som jeg kan indtage under min træning på ben/ryg dage.

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Hvor lang tid har du trænet seriøst? Hvad er dine maxløft? Hvad er dit indtag af carbs dagligt? Hvor længe har du oplevet problemet? Sørger du for at få et godt måltid med især proteiner og langsomt optagelige kulhydrater inden din træning? Og er du i kalorieoverskud?

Sådan generelt: Volumen er høj på B2B. Jeg vil klart anbefale, at man har en bodybulding-tilgang til det, forstået på den måde, at du har fokus på teknik, tempo, muskelaktivering, udtrætning og lignende. Det er en lidt anderledes tilgang i forhold til fx Stronglifts eller Starting Strength. Jeg har set folk, der er skiftet fra fx Stronglifts, hvor de har været meget styrkeorienteret i deres tilgang og grindet reps ud, og så efterfølgende har forsøgt sig med samme tilgang på B2B. Hvis du grinder 4x8 på først squat, så dødløft og derefter de tre rows-varianter, så er der en risiko for at du bliver træt og rammer et plateau.

Når det er sagt, så er det vigtigste at du får progression i de store basisøvelser som squat, dødløft, bænkpres og skulderpres. Med tiden burde det få dine andre løft op.

Hvis du er nybegynder og ikke har så høje maxløft vil jeg ikke ændre så meget, udover at deloade lidt og fokusere mere på teknik og aktvering fremfor kg på stangen. Hvis du ER blevet stærk, kan du ændre på volumen fx ved at køre 1x5 på dødløft og skifte cable rows ud med face-pulls.

Du skal måske overveje at ikke løfte så tungt, så du går død i det. Pas på med at stagnere i vægten for hurtigt. Og lyt til din krop.

BigHungry skrev:Hvor lang tid har du trænet seriøst? Hvad er dine maxløft? Hvad er dit indtag af carbs dagligt? Hvor længe har du oplevet problemet? Sørger du for at få et godt måltid med især proteiner og langsomt optagelige kulhydrater inden din træning? Og er du i kalorieoverskud?

Sådan generelt: Volumen er høj på B2B. Jeg vil klart anbefale, at man har en bodybulding-tilgang til det, forstået på den måde, at du har fokus på teknik, tempo, muskelaktivering, udtrætning og lignende. Det er en lidt anderledes tilgang i forhold til fx Stronglifts eller Starting Strength. Jeg har set folk, der er skiftet fra fx Stronglifts, hvor de har været meget styrkeorienteret i deres tilgang og grindet reps ud, og så efterfølgende har forsøgt sig med samme tilgang på B2B. Hvis du grinder 4x8 på først squat, så dødløft og derefter de tre rows-varianter, så er der en risiko for at du bliver træt og rammer et plateau.

Når det er sagt, så er det vigtigste at du får progression i de store basisøvelser som squat, dødløft, bænkpres og skulderpres. Med tiden burde det få dine andre løft op.

Hvis du er nybegynder og ikke har så høje maxløft vil jeg ikke ændre så meget, udover at deloade lidt og fokusere mere på teknik og aktvering fremfor kg på stangen. Hvis du ER blevet stærk, kan du ændre på volumen fx ved at køre 1x5 på dødløft og skifte cable rows ud med face-pulls.

Havde skrevet et mega langt indlæg, men så var jeg for lang tid om det, så jeg blev logget ud

Kort resume:

- Spiser fornuftigt. Grov pasta, brune ris, a la carte oats, søde tofler, etc.
- Jeg tracker ikke makros, men ser mig i spejlet og sammenholder med hvad der står på vægten.
- Har fokus på at hvad kontrol og kontakt i mine løft. Nogen gange må jeg dog gå på kompromis med dette (og TUT) - primært i de tilfælde hvor jeg skal øge vægten/sikre progression.

Hvad jeg kan løfte fremgår af vedhæftede fil.

Det er ikke nok at have styr på, hvad du spiser, men også hvor meget. Hvis du vil videre, skal du være i kalorieoverskud (plus 200-300). Det er vigtigt, at du får nok protein og en tilpas mængde kulhydrater og fedt. Slå det evt. op på IIFYM, hvis du ikke har helt styr på det. Du behøver ikke at gå og veje alting. Jeg vejer personligt intet, uanset om jeg cutter eller bulker. Jeg overvejer og ved dog nogenlunde hvor meget jeg indtager, især af protein. Overvej det samme, hvis du ikke har styr på det.

Din styrkeliste ser i øvrigt mærkelig ud. Du squatter 60 kg for reps, dødløfter 40 kg for reps, men bænker 70 kg for reps?

Nu ved jeg ikke, hvor stor du er, min din work capacity på din ben og ryg-dag er ikke stor, så du burde ikke have så store problemer med at have energi. Jeg vil overveje at køre en omgang stronglifts for at få bennene mere med og dødløften op.

Ok tak for det. Det vil jeg arbejde videre med.

Yes, det er korrekt iagttaget.
Det skyldes at min teknik, i squat og dødløft, er dårlig. Jeg får et svej i den nederste del af lænden når jeg kommer tilstrækkelig langt nok ned.
Jeg har derfor ikke turde øge vægten lige så meget som med BP'en. Det er primært min hoftemobilitet (tror jeg) som er dårlig. Ellers er min krop propotionelt dårlig sammensat - hvilket er "most not likely".

Udgangspunktet var dog det samme for alle basisøvelserne. (SQ= 40 kg. DL=40 kg. BP=40 kg.).

Jeg er ret lille! 184cm / 79 kg.

Det skal du få styr på.

Den hurtige løsning, når du ikke har en der kan coache dig er at gøre følgende:

1. Den her opvarmning hver gang du kører ben og ryg:


2. Efter opvarmningen strækker du dine ankler med bøjede knæ i 2 minutter. Fx ved at sætte dig ned et squat og presse knæene udover tæerne med hælen I JORDEN. Du må gerne holde ved racket eller bruge et band.

3. Du skifter squat ud med box squat. Find en box eller stablede skiver, sæt den til højden, hvor du begynder at sveje/føler dig stram. Squat til den højde, dvs. du rører boksen med bagdelen men uden du mister opspændet eller slapper af. Fra gang til gang arbejder du dig længere og længere ned. Et eksempel på box squat ses i denne video:


4. Om nogle måneder, når du har lært at boxsquatte og har ramt en højde under parallel, kan du prøve at fjerne boksen og overfør bevægelsen.

Jeg prøver det af senere i dag!!

Skal tut være så høj som i box squat videoen?

Ikke nødvendigvis, men det er absolut ingen skade at køre langsomt ned (gerne så langsomt som på videoen) og så hurtigt op.

Uanset hvad du gør med squat så må du aldrig haste igennem øvelsen selvom det evt. bliver lidt ubehageligt. Hold fokus på opspænd, vejrtrækning og teknik istedet for at tænke på hurtig/langsom udførelse. Tut er efter min mening ikke relevant før udførelsen af øvelsen er på plads.

Hej.

jeg har kørt B2B i lige godt 1,5 år. Er meget tilfreds og synes selv jeg har opleveret en tilfredsstillende styrkefremgang. Jeg kan dog nikke genkendende til, at "pas b" altså ryg og ben, er meget hårdt og langt. Jeg tager en god gang pre-workout 30 min inden starten på træningen og synes det hjælper mig med, at holde dampen oppe igennem hele træningen - på trods af, at jeg presser mig selv helt til grænsen i alle øvelser (spiser desuden solid froksot 4 timer før træning). Jeg holder cirka 1½ minuts pause i mellem sættene i de "små" øvelser og 2 min i de store øvelser, altså squat og dødløft.

@Bighungry:

Jeg var i centeret her forleden og prøvede i den forbindelse din "hurtige løsning" af. Resultatet var overraskende godt!
Jeg kunne mærke at jeg have mere kontakt til musklerne i og omkring hoften samt følelsen af mere stabilitet i løftene.
Teknikken på DL blev også bedre, så jeg tror at jeg øger næste gang.

Det eneste som jeg ikke helt nailede var udstrækningen af anklerne - følte aldrig et reelt stræk.

Bonusinfo: Jeg er har virkelig meget doms, sammenholdt med tidligere træninger, hvor samme vægt og reps er udført.

Af hjertet tak for dine råd

Ankler:

Måske har du ikke nogen problemer, i så fald er det jo fint nok. Men du kan lige prøve hans rutine hvor han sidder dybt med band.