13. Januar 2010

BB BP
6x80kg
5x110kg(pr, med lille overskud, dvs. kunne nok godt lige havde taget en 6. rep, hvis det var målet)
7x100kg
8x90kg
7x90kg dropset --> 4x80kg --> 4x60kg(lol, mine arme rystede for meget)

Dips
9xbw
9xbw
9xbw

DB lateral raises
12x12,5kg
10x15kg(rep pr)
8x15kg
(denne øvelse er begyndt at fungere godt, efter min teknik er blevet mere slow og kontrolleret)

Cable triceps extension
10x40kg
10x40kg

14. Januar 2010

Dødløft
8x140kg
5x165kg(tangering af pr, med meget bedre udførsel og med lille overskud)
7x150kg

Pulldowns
8x75kg
6x94kg
7x87,5kg
7x82kg

Alt. DB hammercurls
8x20kg
DB hammercurls
7x20kg
8x17,5kg

Dragonflags
12xbw
10xbw

16. Januar 2010

Har haft en underlig fornemmelse i min venstre skulder siden sidste bryst træning, så træningen i dag blev let og med meget strict teknik, og droppede dips, da det er en lidt tricky øvelse at holde strict.


Incline BB BP
6x60kg
6x60kg
9x75kg
8x75kg
7x75kg
8x70kg
8x70kg

Militær press/pushpress på de sidste reps
9x40kg
10x40kg
5x55kg
7x50kg

CG BB BP
7x75kg(pr tror jer?)
8x75kg
8x75kg

Cable Triceps extension
10x37,5kg dropset --> 8x29,5kg

17. Januar 2010

Squat
8x60kg
8x80kg
7x100kg
5x100kg

Benpres
10x220kg
8x220kg

1-arm DB/ez-curlstang row
10x30kg
10x47,5kg
10x47,5kg
8x47,5kg

WG Pulldowns
9x82kg
8x82kg

Var helt flad for energi her og har følt mig svimmel hele dagen.

18. Januar 2010

BB BP
6x80kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
7x95kg
7x90kg-->dropset 4x80kg

Dips
10xbw
12xbw
10xbw

DB lateral raises
12x12,5kg
10x15kg
10x12,5kg
10x12,5kg

Triceps cable extension
8x40kg
10x40kg
8x40kg-->dropset 5x26,5kg

19. Januar 2010

Dødløft
skriver lige mit opvarmingen med for en gangs skyld.
12x20kg
10x60kg
6x100kg
8x140kg
8x155kg

Leg curl
10x66kg
8x87kg

Leg extension
15x82kg
12x89kg

WG pulldown
7x94kg
6x94kg
8x80kg

DB biceps curl
7x20kg (alt.)
7x20kg
8x17,5kg

Dragonflag
15xhanging leg raise(opvarming)
12xdragonflag
10xdragonflag

20. Januar 2010

Incline BB BP
10x60kg
7x80kg(rep pr)
8x80kg(rep pr)
8x80kg

Kan godt mærke at styrken er en smule bedre når jeg tager den inden dips.

Dips
8xbw
7xbw+20kg
6xbw+20kg

Militær pres
3x60kg(pr, men skuffende set)
6x50kg
7x50kg
9x45kg

Utrolig svag styrke, må til at træne den noget mere.

CG BB BP
8x75kg
8x75kg
7x75kg-->dropset 4x60kg

22. Januar 2010

Squat
8x80kg
7x100kg
6x100kg
8x90kg

BB BOR
10x60kg
8x80kg
6x90kg
6x90kg

Har været snottet de sidste dage, troede dog ikke at det ville genere min træning. Men begyndte og føle mig unormalt svedig og helt tør i munden, så valgte at stoppe.

23. Januar 2010

BB BP
10x60kg
6x80kg
5x110kg
5x100kg
6x100kg
6x100kg
5x100kg

Dips
11xbw
9xbw
10xbw

DB lateral raises
12x12,5kg
8x15kg
12x12,5kg

Triceps cable extension
10x40kg
9x42,5kg(pr)
10x37,5kg

Gode løft. Vi er næsten lige stærke, så jeg følger med fra nu af.

Copah skrev:Gode løft. Vi er næsten lige stærke, så jeg følger med fra nu af.

Ja ud fra din styrkeliste ser vores dødløft/bænk ret identiske ud, min squat er dog noget underudviklet pga. smerter i lænden på de højere kilo.
Vil også tage et kig i din log, og lure nogle secret ways to power af

24. Januar 2010

Dødløft
8x140kg
6x160kg
7x150kg

Seated leg curl
12x75kg
9x87kg

Seated leg extension
15x85kg
15x92kg

CG Pulldown
8x89kg
6-7x94kg
8x85kg
8x82kg

reverse BB bicep curl
6x37,5kg
(skulle lige prøve at se hvordan den føltes i biceps)

DB biceps curl
8x20kg sidste rep var Hammercurl
7x20kg 2 sidste reps var Hammercurls
8x17,5kg Hammercurls alle sammen

Weighted crunches (med vægt lige over hovede)
12xbw+15kg
10xbw+25kg
12xbw+20kg

25. Januar 2010

Incline BB BP
6x60kg
10x80kg(rep pr, super!)
8x80kg
7x80kg
9x70kg

Dip
8xbw
6xbw+20kg
6xbw+20kg

Seated Arnold Press
8x20kg

Militær pres
7x50kg
6x50kg

Pushpress
8x50kg
8x50kg

CG BB BP
7x77,5kg(pr)
7x72,5kg
7x72,5kg
trods pr, var min styrke en smule flad denne gang i denne øvelse.

26. Januar 2010

Squat
17x80kg
9x90kg
12x80kg

Vil prøve at fokusere mere på high reps sets frem over, da de er meget mere skånsomme mod min lænd.

1-arm DB/ez-curlstang row
10x30kg
10x47,5kg
10x47,5kg
8x61kg (På maskine, stadig kun med 1 hånd).

Chin-ups
7xbw
5xbw

DB Biceps curl
8x20kg
7x20kg
8x17,5kg

SWEET skrev:1-arm DB/ez-curlstang row

Hvordan får du det til at fungere?

Copah skrev:

SWEET skrev:1-arm DB/ez-curlstang row

Hvordan får du det til at fungere?

Det er ikke helt optimalt med ez-curl stangen, som jeg går ud fra er hvad du hentyder til.
Men jeg har den ene hånd støttende på bænken, samt det ene ben støttende mod jorden(hvis det f.eks er højre arm jeg er i gang med, er det også højre ben jeg har på jorden.
For at der så skal være plads til bevægelse med EZ-stangen er mit andet ben, placeret længere tilbage på bænken end normalt. Dvs hviler næsten ikke på det ben som er på bænken, har hele min egen vægt og EZ-stangens vægt på det ben på jorden, hvilket kan være en smule besværligt når det kommer til balance, da man samtidig skal være nedbøjet i benet med al den vægt, for at være i rigtig position til løftet. Men det virker da ind til videre fint nok, selvom jeg ville foretrække at der var nogle tungere håndvægte

27. Januar 2010

BB BP
6x80kg
7,5x100kg(failede sidste rep, lidt ærgerligt, da jeg højest sandsynligt kunne havde haft den med lidt opspænd fra start af).
8x90kg
7x90kg
7x90kg

Dip
12xbw
12xbw
11xbw

DB lateral raise
10x12,5kg
10x15kg
10x15kg

Triceps cable extension
10x42,5kg(trods at alle reps blev udført korrekt, kunne jeg ikke føle at jeg fik brugt triceps ordentligt, hvilket plejer at være et tegn på for tung vægt)
10x38kg
10x38kg-->dropset 6x29kg

kører noget deload for tiden.
Trænede lår/lænd/lægge i går.
skulle havde trænet øvre ryg, biceps og mave i dag. Men da mit kort til centeret ikke virkede, måtte jeg nøjes med noget high rep biceps træning med min 15 kg's vægt hjemme(dog ikke deload faktisk, men det er længe siden jeg rigtig har fået tæsket biceps, så de behøver ikke deload).

opdatere kun pr's frem over.

2 dage side 5x170kg dødløft pænere udført end begge gange jeg har taget 5x165kg
i går 7x60kg militærpres
i dag 8x96kg cg pulldown med overskud

I går 5x112,5kg BB BP føltes ret sikker på overskud til en 6. rep.
10x20kg DB biceps curls.

i går 5x115 kg i bb bp, fint udført, men uden spotter, så turde ikke gå efter 6. rep.
7x95kg i BB BOR
8x64,5kg i 1-arm machine row, med hver arm.
12x108kg i leg extension
8x17,5kg i DB lateral raises

Hvorfor fører du ikke log over alle dine løft mere ?

Copah skrev:Hvorfor fører du ikke log over alle dine løft mere ?

dovenskab længe leve

Kan lige opdatere pr's

7x100kg BB BOR
15x110kg leg extension(fint med overskud)
1x200kg dødløft(mener der er +20 kg fra sidste pr, og denne gang med kropsvægt på 85kg, hvilket er 3 kg lettere end da jeg tog 180kg sidst)
5x175kg dødløft

Opdatering af PR's

5x185kg dødløft
5x120kg bænk(taget på 3 træningspas nu, og alle gange uden spotter eller problemer, forhåbentligt 5x125kg inden længe, da de 122,5kg skulle være sikre nu på en god dag).
5x115kg og 11x100kg squat , begge taget atg, min lænd klager ikke så meget over squat som den har gjort.
træner nu typisk 3x10-12 reps i lateral raises med 17,5kg
der er sikkert flere pr's, men nøjes med at skrive disse.

Stærk bænk

Copah skrev:Stærk bænk

jo tak, nu også 5x125kg som jeg tog i går, sidste rep var dog lidt tvivlsom, den manglede lige et lille stykke for at være helt nede at røre.

puha ikke meget min styrke rykker sig for tiden, hænger nok sammen med at jeg i mange øvelser er begyndt at fokusere på at udføre det pænere/langsommere og holde en smule kortere pauser mellem sæt.. men:
6x40kg dropset 8xbw dips, kontrolleret udført med fuld rom.
Er gået mere hen til cablerows i stedet for BORs, da det er mere afslappende for lænden, så jeg kan koncentrere mig bedre om øvre ryg alene. Træner alt afhængigt af grebstype max med 8-10 reps 100kg(max) som alle er ret strict udført.
Er begyndt på walking lounges hvor jeg uden større problemer kan træne sæt af 20 skridt med 50kg BB på ryggen, med knæene helt ned og røre gulvet.
Militærpres er jeg lige begyndt på igen, og det er gået lidt frem 7x65kg

igen bare update af diverse pr's
startede ud med 3x5x108kg WG pulldown til sidste rygtræning.
tog også 10x67kg 1-arm machine rows, hvilket jeg mener er pr her.
BB biceps curls bliver kørt med reverse grip, hvor jeg nu er oppe og tage 10x47,5kg(dog svigter grebet en smule på sidste reps, så der er lidt sving i fra bunden).
8x10kg+BW WG chin-ups

Squat er begyndt at køre en smule igen sidste træning var således
2x10-15x20kg
10-15x60kg
8x80kg
11x100kg
7x110kg
5x110kg(med overskud til rep mere, men sørger for at holde det meget strict med teknik)
18x80kg
alle sets taget ATTG

Nyt træningsprogram.
lowrep =4-6 reps. normalrep =7-11 reps. highrep =12-20 reps.
Tungt, medium, og let, skal betyde hvor hårdt sættet skal være. dvs. tungt er til rep inden failure, medium er når der stadig er til et par enkelte reps mere, let(vil nok kun blive brugt som dropset) og skal mere forstås som et spring ned til en vægt som ville havde været nem at tage et sæt med uden de forrige reps i dropsættet.
Det vigtigste er bare at jeg selv forstår det

dag1
Dødløft: 3 tunge lowrep sæt - 1 medium normalrep sæt - 1 medium highrep sæt.(pause 2 min)
Benpres: 3 tunge highrep sæt.(pause 2 min)
Seated leg curls: 3 medium highrep sæt.(pause 1:30 min)
WG pulldowns: 1 medium normalrep sæt - 2 tunge lowrep sæt - 1 tungt highrepsæt.(pause 1:45 min)
DB Biceps curls: 2 tunge normalrep sæt - 1 tungt lowrep sæt DROPSET 1 let normalrep sæt.(pause 1:45 min)
Weighted BB decline crunches: 1 let normalrep sæt - 2 tunge normalrep sæt - 1 medium highrep sæt.(pause 1:45 min)

dag2
(bliver skrevet når jeg lige får tid)

Men ny pr i CG pulldowns 5x115kg
10xbw+20kg rack chin-ups.(første gang jeg prøver øvelsen, overraskende nem, og styrkemæssigt plads til flere kilo, den kæde jeg bruger fra dip-bælte river bare urimeligt meget i lårerne jo flere kilo der på).
BB Bænkpres er også droppet for tiden da den giver min venstre skulder ubehag under tunge reps, samt giver en rivende fornemelse i venstre armhule, som også kan mærkes ved tunge pulldowns(vel og mærke hvis jeg har trænet bænk dagen inden).
Trods at jeg føler mig lidt skadet for tiden, er styrken dog stadig på vej frem, ud over min lænd som jeg venter med at træne en uges tid i nu, og så med langsom opstart.
edit staveplade