Hej

Jeg er en fyr på 21 som ønsker at komme fra en fedt procent på 10,4 til en på 8 eller måske endda lavere hvis det er nødvendigt. Jeg har styrketrænet en del tid (8-10 måneder), spist godt og taget godt på. Jeg startede på 66 kg og er nu endt på 74 kg og er 188 cm høj. I de foregående måneder har det ikke bekymret mig hvad jeg har spist og drukket for at få en masse kcal i overskud, og det er lykkedes godt, mens jeg stadig har en forholdsvis lav fedtprocent vil jeg mene.
Jeg styrketræner tirsdag, torsdag og en gang i weekenden, og går til relativ hård d sport mandag og onsdag. Ind imellem det prøver jeg at få løbet et par gange om ugen, 4-5 km.

Jeg er gået hen og blevet irriteret over at min mave ikke er markeret nok, så det vil jeg nu kæmpe for.

BMR = 66 + ( 13.7 x vægt I kilo) + ( 5 x højde I cm) – ( 6.8 x alder I år) x 1.55 = 2911 kcal.

Med en fedt procent på 10,4 må jeg have 7,7 kg fedt at gi af, og hvis jeg ønsker at smide 2,5 procent, må mit ønskede tab være 1,85 kg fedt, svarende til 12950 kcal.

Hvordan får jeg de hurtigste resultater? Ting tager tid, syntes jeg at have læst mig til, men kan man ikke optrappe tempoet lidt ;p
Har læst en artikel som forklare at jeg maks kan smide 66 kcal pr. kg fedt jeg har, om dagen. Det giver mig et vindue på 508 kcal at arbejde med. Jeg har sløjfet slik, sodavand, fastfood og så vidt muligt alkohol så kan sagtens ligge det i underskud, og vil resultere at jeg smider et kg over to ugers arbejde, og opnå målet i løbet af fire uger.

På den anden side, vil jeg sagtens kunne leve af et lavere indtag end de 2400 kcal jeg har at gøre godt med, men vil det være fornuftigt? Jeg overvejer nemlig at leve af rugbrød, lidt kød og selvfølgelig protein shake. Så vil jeg måske kunne nøjes med at indtage omkring 1000 til 1250 kcal, og det vil jo give et underskud på 1650-1900 kcal om dagen, hvilket vil resultere i at jeg "burde" kunne nå mit mål i løbet af syv til otte dage.

Hvad er mulighederne for at gøre dem mere synlige, for det dur selvfølgelig ikke med den hårde kur hvis de bare forsvinder med muskelmassen, men omvendt vil det jo være fedt endelig at kunne se resultater ;)

Hvad vil I mene er næste skridt?

Hilsen Olav

Først og fremmest skal du basere din kost på sunde madvarer. Rugbrød, kød og proteinshakes er idiotisk kost. Basen i din kost skal altid være grønt, sundt fedt og protein. Så kan man derefter skrue på sit kulhydrat indtag efter om man vil tabe sig eller tage på. Du vil tabe dig, så du kan skære alle de unødvendige kulhydrater fra - som f.eks. rugbrød.

Tag et kig i fælles kostplans tråden for inspiration.

Skru op for volumen på din vægttræning, og eventuelt ned for dine pauser mellem sæt. Densitet (løft pr. tid) er en god faktor at arbejde med under diæt. Du kunne f.eks. lave super-sets mellem store øvelser eller ligefrem giant-sets (cirkel træning).

Udover det er noget af det bedste til at rydde fedtet af kroppen interval træning. De længere løbeture i det samme overkommelige tempo gør ikke alverden for fedtprocenten. Så hellere bruge kortere tid med interval træning i stedet.

Tak, den må jeg vist hellere læse igennem Har nu læst en del om kost i håb om lidt større viden omkring hvad der er godt og skidt at spise, men der er vej endnu som du kan høre F.eks. hvor slemt er det hvis jeg synder og spiser en burger en af dagene, eller snupper en cola i ny og næ? Der er jo højt kcal indhold, så det spiller i hvert fald ind men det kan jeg forholde mig til, til gengæld er fedtet jo af den dårlige slags, og hvordan med kulhydrater som du skriver?

Som jeg forstår det, skulle f.eks. en cola hæve blodsukkeret så meget, at kroppen vil lagre den overskydende energi som fedt, og endda hive mere energi ud end der blev tilført, så man bliver træt efterfølgende, og federe. Er det på samme måde med rugbrød, eller hvordan er det ikke sundt? Tænker bare at der jo ikke er sukker i, på samme måde i hvert fald

Ved volumen, mener du så kg? Færre gentagelser, men med flere kg? Køre som regl sæts af otte, hvor jeg oftest køre fire sæt.
Jeg vil frem over holde færre pauser mellem sættene, den er nem at arbejde med, på samme måde som jeg nu starter på interval træning. Den med super sets bliver svære, for ved ikke helt hvordan jeg burde opbygge træningen efter det, men vil prøve mig lidt frem de næste gange, og se hvad for nogen øvelser jeg kan lave "samtidig"