Ratz skrev:Jeg ville i stedet skære ned på prot-indtaget hvis det var for at få færre kcal indenbords.

Du har et meget højt prot-indtag hvor du sagtens kan klare dig på mindre. Det over 3 x BW.

Det har du ret i. Jeg vil dog gerne prøve at køre noget low-carb, for at se om det hjælper, og så skal kcal'erne komme et eller andet sted fra.
Men jeg bør nok ikke skære ned på carbs.

Jeg synes du skal holde fast i high-prot! Mark anbefaler det i hvert fald i forhold til mig og der er handler det jo om at holde på muskelmassen samtidigt med jeg langsomt gainer lean. Kulhydrater er overvurderet alligevel

Med Corbin og David tog jeg til DGI for at få mine 10x130kg i squat. Havde carbet godt op inden, og følte mig nogenlunde klar. Under opvarmningen fik jeg lige pludselig ondt i indersiden af højre knæ, men det forsvandt da jeg smed 130kg på stangen.

Opvarmning
SQUATS
op til 9x130kg + fail
- Godt tilfreds. Massiv pr. Video kommer op.

LESPRESS
15x150kg
10x200kg (max)
12x200kg
12x200kg

LEG EXTENSIONS
4sæt x 12reps x 55kg

ZERCHER SQUATS med håndklæde i stedet for sizzy pad.
4sæt x 8reps x 60kg

LEG EXTENSIONS SS LEGPRESS
12x55kg ss 30x180kg
30x55kg ss 30x150kg

GOODMORNINGS
3sæt x 10reps x40kg

CARDIO
Treadmill
10 min
10%
6 km/t

5 min
8%
6 km/t

Concept 2
Tabata - 8 intervaller


- Rigtig god træning i dag. Fik ioms lige efter træningen, og de er her stadig. Jeg tager i byen i aften.

Efter at have set videoen, virker det mærkeligt at 9'ende rep er så hård, da den 8'ende ser rimelig let ud. Men hva' fa'en.
Tak til spot af Kocemba og camskillz af Corbin.

SQUATS
op til 9x130kg + fail
- Godt tilfreds. Massiv pr. Video kommer op.

Rigtig flot squat Marco-!! En fornøjelse at spotte sådan en omgang!

Havde den vildeste bytur i går. Det var fucking nice. Blev ikke engang specielt fuld, så var okay frisk i morges, da jeg tog på arbejde kl 16. Planen om at drikke mig fuld i RELATIV (Tilfreds Corbin?) hård sprut gik som den skulle, og drak kun to ciders i stedet for de 10+ jeg plejer.
Hele dagen i dag har været et helvede for mine ben. Har aldrig haft så mange doms i mine quads, og det hæmmede i den grad min indsats på arbejdet. Men tog alligevel ned og lavede cardio, som jeg skal hver torsdag.

TREADMILL
15min
1,38km
10%
5,5km/t

CROSSTRAINER
Tabata - 8 intervaller
- Fungerer MEGET bedre end på romaskine. Det her var hårdt.

TREADMILL
10min
0,9km
6%
5,5km/t

- Nu skal jeg se sæson 5 af Family Guy !

Jeg er tilfreds.

Dagens træning med David, Søren og Corbin.

Opvarmning
BARBELL BENCH
op til
10x80kg
5sæt x 10reps x 90kg
- Volume pr med 3sæt.

MILITARY
10x40kg
8x50kg
5x60kg
3x60kg
10x40kg
- Intet brok fra skulderen. Så det var super.

BARBELL INCLINE BENCH
5sæt x 8reps x 60kg

INCLINE FLYES SS LATERALS
10x15kg ss 8x10kg
10x15kg ss 8x10kg
10x15kg ss 8x10kg

CG BENCH
8x60kg
8x60kg
8x60kg
10x60kg

PUSHDOWNS
15x30kg
6x42kg
8x35kg
12x30kg

- Cardio tager jeg senere i dag. Nu skal jeg snart på arbejde.

CARDIO
30min powerwalk med snoop

+ snerydning og arbejde.

Kom sent i seng i går, og sov derfor til kl 14 i dag. Røv lækkert, men måtte derfor skynde mig afsted til One, så den første del af træningen var lidt sløj, men det blev bedre. Cardio bliver taget senere i dag.
Bw i morges: 91,2kg - lidt for hurtigt.

Opvarmning
BARBELL ROWS
8x60kg
10x80kg
8x80kg
8x90kg
8x90kg
6x100kg
8x80kg
- Fik lidt spændinger i øvre trapz.

CHINS OH
8x
6x
6x
5x
5x
- Satme ikke meget at give af her.

CABLE ROWS
8x87kg
8x87kg
6x107kg
12x77kg
12x77kg

CLOSE HAMMERGRIP PULLDOWNS
8x77kg
8x87kg
6x87kg
10x67kg
10x67kg

DB INCLINE CHEST SUPPORTED ROWS
5sæt x 8reps x 20kg

DB SEATED HAMMERCURLS
5sæt x 8reps x 17,5kg

EZ PREACHER CURLS
10x20kg
10x20kg
8x20kg
+ stang
- Får røv ondt i håndleddet af at køre med barbell.

DB INCLINE CURLS
7x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg

- Fin træning. I dag vil jeg bare slappe af hele dagen, og se Family Guy & American Dad.

Dagens træning i One. Jeg har, ligesom i rows, valgt at ændre min teknik i front squat, så de går direkte i quads. Altså meget smalt, og helt i bund. Jeg har også eksperimenteret med en shake under træning. Ved ikke helt hvad jeg skal synes om det.

Opvarmning
FRONT SQUAT - OL stance atg
6x60kg
6sæt x 6reps x 80kg

ROMANIAN DEADLIFT
10x60kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
- Mærkede til mine upper trapz igen, så droppede den. Dødløft passer så lidt ind i et 3-split. Skifter den ud med hyperextensions.

LYING LEG CURLS
8x46kg
8x46kg
8x46kg
8x46kg
8x39kg
8x39kg
- Herefter dalede energien heeeeelt vildt. Jeg blev svimmel og havde det generelt ikke ret godt.

ZERCHER SQUATS - Ol stance
4sæt x 8reps x 50kg

LEG EXTENSIONS
10x75kg

LEG EXTENSIONS SS ½ROM LEGPRESSES
30x55kg ss 50x125kg

SWISSBALL CRUNCHES
15x
15x
15x

+ 10min cykling

- Udmærket træning. Er vildt træt nu.

CARDIO
20min powerwalk med snoop

CoCs
15xTrainer
12xTrainer
12xTrainer
15xTrainer

Stille og rolig dag i skolen. Sov ikke ret godt, men det er normalt efter en ferie. Lidt hårdt at have skåret ned på madpakken, så det må jeg lige revurdere. Blev i hvert fald sulten under dagens træning.

Opvarmning
BARBELL BENCH
Op til
3x100kg
8x100kg - rep pr +1
4x100kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
- Der havde måske været til en til.

SEATED BARBELL SHOULDER PRESSES
10x40kg
6x50kg
6x60kg - rep pr +3
6x50kg
et til sæt som jeg ikke har skrevet op.

INCLINE BENCH
5x80kg
1+1x90kg
8x70kg
10x70kg
10x70kg

DB INCLINE FLYES
4sæt x 10reps x 15kg

LATERALS
4sæt x 10reps x 10kg

CG BARBELL BENCH LOCK-OUT
10x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
- Den gik LIGE i triceps. Nice øvelse.

Cardio senere i dag.

Bodyweight i morges: 91,8kg

CARDIO
15-20min powerwalk med snoop

Dagens træning med Søren, og så kom Jacob lidt senere og trænede med os.

Opvarmning
CHINS OH
10x
8x
8x
8x
10x
8x

BARBELL ROWS
10x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

PULLDOWNS
8x87kg
6x97kg
8x87kg
8x87kg
8x87kg

CLOSE HAMMERGRIP CABLE ROWS
10x87kg
10x87kg
10x87kg
6x107kg

DB ALTERNATING CURLS
10x17,5kg
4sæt x 8reps x 17,5kg
5sæt x 8reps x 17,5kg - på samtidig

CARDIO
10min cykling

CARDIO
15min powerwalk med snoop

Chill i skolen i dag, men havde alligevel ikke ret meget energi til træning. Kunne allerede, under opvarmningen, mærke min lænd var træt, og havde også lidt ubehag i knæet. Så træningen blev rimelig sløj. Det bliver godt med en off-day i morgen, hvor den kun står på arbejde og lidt cardio.

Opvarmning
FRONT SQUATS Ol stance
8x60kg
5sæt x 10reps x 70kg

HYPEREXTENSIONS
5sæt x 15reps x bw
- Så var min lænd toast. Vildeste pump.

LEGPRESS
3sæt x 10reps x 125kg
- En anden legpress end normalt.

LEG EXTENSIONS
4sæt x 15reps x 75kg
- På sidste rep i sidste sæt, fik jeg ret ondt i knæet.

ZERCHER SQUATS
4sæt x 6reps x 60kg
- Kombineret med fronts og zerchers, så var mine abs heeeelt væk.

SWISSBALL CRUNCHES
12x10kg
12x10kg
12x10kg -> 8xbw

CARDIO
15min treadmill
5-6 km/t
8-10% stigning
120-135 bpm

CARDIO
15min powerwalk med snoop

OFF DAY

Valgte at møde to timer senere, og skar så lidt carbs af min madpakke, fordi jeg ikke skulle træne i dag. Har fået omkring 100g carbs i alt hele dagen igennem, og hold kæft hvor er jeg bare træt nu. Min hjerne stoppede med at fungere på arbejde. Jeg går i seng lige om lidt. Pres i morgen.

Er spændt på at se hvordan vægten ser ud på mandag. Har holdt min kostplan til punkt og prikke, så håber der er blevet smidt lidt. I aften skal jeg spille noget poker med gutterne fra klassen, det skal nok blive hyggeligt. Kunne godt bruge at vinde, så jeg får lidt flere penge at gøre godt med i den her måned. Men har besluttet mig for at tage et sommerferiejob i 4-5uger, så jeg får råd til vores tur til Lloret i sommerferien.

Jeg bliver stadig sulten under træningen/til slut. Må lige finde en måde at få lidt mere mad ned inden træning, og lidt færre efter.

Dagens træning med Nicolai

BENCHPRESS
Op til
3x100kg
5x105kg
3x110kg - lille forced på sidste
3x100kg
3x100kg

SEATED BARBELL SHOULDER PRESSES
8x40kg
8x50kg
8x55kg
8x55kg
12x40kg

INCLINE BENCH
8x70kg
8x70kg
5x80kg
15x60kg
12x60kg

INCLINE FLYES
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg

OA CABLE LATERALS
8x5kg
8x5kg
8x5kg
- Den her øvelse rammer medial delt helt perfekt.

ROPE PUSHDOWNS
12x25kg
8x35kg
10x25kg
10x25kg

CG SMITH BENCHPRESS
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

CARDIO
10min - Treadmill
5km/t
13%

Tabata - Crosstrainer - 8 intervaller
- Det var hårdt.

Status på cut

22/2-10: 91,8kg
27/2-10: 91,5kg -0,3kg

Min lænd driller stadig lidt. Den gør ikke rigtigt ondt, men er bare træt og sløj hele tiden. Så i morgen bliver en ren cardio dag, og så tager jeg ben mandag.

Dagens træning i One. Glemte min bog igen, så det bliver på hukommelsen.

Opvarmning
BARBELL ROWS
8x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x90kg
8x80kg
8x80kg

WG CHINS OH
7x
6x
6x
6x
6x - neutral grip
6x - neutral grip

CLOSE HAMMERGRIP ROWS
8x87kg
8x77kg
8x77kg
8x77kg

PULLDOWNS
8x77kg
8x77kg
8x77kg
8x77kg

FACEPULLS
4sæt x 10reps

EZ PREACHER CURLS
10x20kg - narrow grip
8x20kg
8x20kg
6x20kg - reverse grip
6x20kg - reverse grip

DB INCLINE CURLS
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg

CARDIO
10min treadmill
5km/t
10%

10 min crosstrainer

CARDIO
20-30min / 4-5km powerwalk/løb med snoop.

15minutters vejledning til en dansk opgave i dag. Skal skrive om HCAs den grimme ælling vs pontopiddans ørnen. Det skal nok blive meget spændende.
Tog ned og trænede bagefter med søren. Min lorte bodylab shaker, gad selvfølgelig ikke virke ordentligt, så kunne ikke få min shake ned inden træning. Men blev heldigvis ikke sulten.

Opvarmning
FRONT SQUAT Ol stance atg
6x60kg
3x80kg
3x90kg
6x100kg - rep pr +1
3x110kg
1x120kg - pr
1x125kg - pr
- Rigtigt godt tryk. Burde faktisk være gået på 130, men det fik jeg ikke gjort.

HYPEREXTENSIONS
8x
8x
8x
- Min lænd er stadig rimelig pwned, så tager det stille og roligt.

LEG EXTENSIONS
10x87kg
10x87kg
10x87kg
10x87kg

LEGPRESSES
20x125kg
20x135kg
20x135kg

LEG CURLS
5sæt x 12reps x 39kg

ZERCHER SQUATS
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

SWISSBALL CRUNCHES
15x
15x
15x

AH WHEEL
8x
6x
6x

- Lækker træning.

DAGENS CARDIO
15+15min powerwalk med snoop

WOW !!! Rigtig god FSQ !!!

Kocemba skrev:WOW !!! Rigtig god FSQ !!!

Thank you. Var også selv overrasket.

I dag har jeg haft en lang dag i skolen, men klarede kosten fint, til trods for at kantinen ikke havde mere skummetmælk, og nægter at drikke fløde, også kaldt letmælk.
En banan inden træning og en shake under træning, og så fik jeg ellers i gang sammen med Søren.

Opvarmning
BARBELL BENCH
op til
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
4x105kg
- Fint nok.

SMITH SEATED SHOULDER PRESSES
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
10x40kg
+ stang

BARBELL INCLINE BENCH
8x70kg
8x70kg
4+1x80kg - forced på den sidste pga lorte bane.
6x70kg
6x70kg

DB INCLINE FLYES
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

GIANT SET DELTS
DB Seated Front Raises: 8x7,5kg - 8x5kg - 8x5kg
DB Seated Laterals: 8x7,5 - 8x5kg - 8x5kg
DB Seated Shoulder presses: 8x7,5kg - 8x5kg - 8x5kg
- Uhyggeligt. Det føltes som om mine medial felts kunne blive revet over hvert rep. Det bliver helt sikkert praktiseret noget oftere.

V-HANDLE PUSHDOWNS
12x30kg
8x42kg
8x49kg - pr +2rep
10x35kg

CG PIN PRESSES
10x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
- Lige i triceps.

- Lækker træning. Nu nyder jeg min daglige tun mad, og resten af aftenen skal jeg kæmpe med en vø aflevering, derfor får jeg heller ikke dyrket cardio i dag.

CARDIO
Fik alligevel gået en 15min med snoop

- Det virker måske lidt overflødigt at skrive det ind, men så kan jeg altid se tilbage på forløbet, og se hvad jeg gjorde godt/forkert når jeg engang er færdig med cut.

se hvad jeg gjorde godt/forkert når jeg engang er færdig med cut.

Du glemmer at skrive alle dine cheat meals ind, som du har gemt rundt omkring i dit hus og i Micra'en. Masser af King snacks, kom til at tænke på de økonomiske samt sociale konsekvenser, der kommer af at du har droppet McD fremfor King og så faldt jeg over den her video

http://www.collegehumor.com/video:1831853

Ond FSQ btw

Corbin skrev:

se hvad jeg gjorde godt/forkert når jeg engang er færdig med cut.

Du glemmer at skrive alle dine cheat meals ind, som du har gemt rundt omkring i dit hus og i Micra'en. Masser af King snacks, kom til at tænke på de økonomiske samt sociale konsekvenser, der kommer af at du har droppet McD fremfor King og så faldt jeg over den her video

http://www.collegehumor.com/video:1831853

Ond FSQ btw

haha lol @ movie.

Cheat meals? Har ikke cheatet en eneste gang endnu. Ikke én.