Sprang skolen over i går. Fik det lidt bedre i dag, men har stadig en smule ondt i halsen. Følte mig dog frisk nok til at tage en let omgang træning. Har åbenbart tabt mig en del på ferien, højst sandsynligt væske, men stadig nederen. Lå på omkring 90kilo i morges.

Opvarmning
BARBELL BENCH m. stop på alle reps
10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x65kg
10x60kg

DB INCLINE PRESSES
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

SEATED DECLINE PRESSES
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

MACHINE FLYES
2 sæt

SIDE LATERALS
10x7,5kg
10x7,5kg
10x7,5kg
10x7,5kg

MILITARY
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

PUSHDOWNS
3 sæt

SHOULDER REHAB
3circuits x 10reps
DB INCLINE RETRACTIONS
PRONE "Y"s
INCLINE EXTERNAL ROTATION

Efter træning i går fik jeg det halvdårligt fordi jeg nok stadig er lidt syg. Men vidste simpelthen ikke hvad jeg skulle give mig til i dag, så tog ned og trænede lidt random. Note til mig selv: Tag aldrig ned og træn efter 18.00 igen.

CROSSTRAINER
20min - lvl 1

BARBELL CURLS
8x30kg
8x40kg
8x45kg
10x45kg
8x45kg
8x45kg

SEATED HAMMER CURLS
10x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

DB INCLINE CURLS
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

CALVES RAISES I SMITH
20x60kg
12x100kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg
20x100kg
20x100kg

SEATED CALVES
15x50kg
15x50kg
15x40kg
15x40kg

+ lidt skulder prehab.

Havde glemt jeg skulle arbejde i dag, så træning bliver i morgen. Der vil jeg træne ben. I dag så jeg Quagmire på arbejde.

CoCs
10xTrainer
10xTrainer
12x#1 - BOOM!
1mm fra 1x#2 m. højre.
15xTrainer
15xTrainer

Jeg trænede i dag. Der er så mange mennesker for tiden. Jeg hader mennesker. Trænede med Kalil, Rasmus, A og Helle i dag.

Opvarmning
FRONT SQUAT
5x60kg
3x80kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg
- Havde et rigtigt godt greb i dag, og stangen lå rigtig godt.

DEADLIFT
3x60kg
3x100kg
3x140kg
2x160kg
1x160kg
1x170kg
- Årh, dejligt med lidt tungt dødløft igen. Der var godt med overskud, men mine quads var sat helt ud, så stoppede fordi teknikken blev rimelig dårlig. Men går tungt igen snart.

LEG CURLS
3sæt x 10reps

LEGPRESSES
20x210kg
20x210kg
20x210kg

LEG EXTENSIONS
3sæt x 20reps

AB WHEEL
15x
8x
7x

- Havde ikke meget tid i dag, da jeg skulle på arbejde. Men ellers god træning.

Endte i byen i går, og fordi centrene lukker så tidligt i hverdagene, så kan jeg ikke træne i dag.
Er wasted fra top til tå - har flotte doms i quads, abs og trapz. NICE.

Skulle hjælpe 2. holdet i dag. Det gik fint nok med skulderen, så nu vil min træner have mig i gang igen. Ved jeg ikke helt hvad jeg siger til det. Har stadig ondt i min venstre arm efter den armlægning i østrig. Noget værre lort. Ville ellers have været nede og træne pres nu her, men tror jeg at jeg dropper. Må jeg lige se på.

CoCs
8xTrainer
8xTrainer
8x#1
5x#1
3x#1

Tog alene ned i FitnessOne, for at give den gas. Har haft lidt ondt i skulderen i dag, og min "arm-lægnings-skade" gør stadig ondt. Det er bare en ganske normal inflamation af biceps scenen, men det er stadig irriterende, og forhindrede mig i hvert fald i at presse ordentligt igennem i dag. Har stadig doms fra min dødløft.

Opvarmning
BARBELL BENCH
5x60kg
5x80kg
5x90kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
2x100kg

DB INCLINE BENCH
15x30kg
10x30kg
7x30kg
6x30kg
20x20kg
12x20kg
- Hardcore pump i pecz og triceps.

DECLINE CHEST PRESS
8x25kg
6x30kg
6x30kg
10x25kg
15x20kg

DB INCLINE FLYES
10x15kg
10x15kg
10x15kg

PUSHDOWNS
12x35kg
10x35kg
15x25kg
12x25kg
12x25kg
- Fuldstændig vildt pump i triceps. Noget nær det vildeste pump nogensinde jeg har haft.

SHOULDER REHAB
Circuit 2 - 3circuits x 8reps
DB Cuban Rotations - 2,5kg
External band rotations
Band pull aparts
Band discolates
Band presses

+ Udstræk af skulder, glutes og hams.

Træning i FitnessOne efter skole. Har gode doms i pecs i dag. Overvejer også at skifte center, hvis KIF Motion er som jeg forestiller mig det. Magter ikke de 600 nye tilmeldte i FitnessOne, og KIF Motion har vidst også håndvægte til 50kilo.

Opvarmning
BARBELL ROWS
8x60kg
8x80kg
8x100kg
8x110kg
6x115kg
6x115kg
6x115kg

CHINS OH
8x
6x
6x
- Gjorde ondt i min venstre arm, så skiftede øvelse.

HAMMERGRIP PULLDOWNS
8x77kg
8x77kg
6x87kg
8x77kg
8x77kg

CABLE ROWS
8x77kg
8x87kg
6x97kg
8x87kg
8x87kg

PULLDOWNS
15x57kg
15x57kg
15x57kg

DB INCLINE CHESTSUPPORTED ROWS
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

DB HAMMER CURLS
10x20kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg

DB INCLINE CURLS
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

SHOULDER PREHAB
3circuits x 12reps x 3kg
Incline DB Retraction
Prone "y"s
Prone internal rotations

- God træning. :=)

Jeg har haft en lorte dag i dag. Dårlig karakter af en lorte lærer, som er rystende inkompetent, samt en p-bøde på 590kr. Lort. Lort. Lort.
Aggressionerne kom dog ud til træning, det var dejligt. Trænede største delen af tiden med Søren. Vi får altid snakket en masse, så træningen tog +2timer.

Opvarmning
FRONT SQUATS
5x20kg
2x40kg
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x100kg
2x100kg
2x100kg
2x100kg
5x100kg
- Rigtig godt. Næste gang går jeg højere.

SNATCH GRIP DEADLIFT
5x60kg
5x100kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

BENPRESS
20x253kg
20x253kg
20x253kg

LEG CURLS
3sæt x 8reps

LEG EXTENSIOSN
20x65kg
20x85kg
20x85kg

AB WHEEL
10x
10x
8x

ZERCHER SQUATS
5x40kg
8x40kg
- Fed øvelse. Den må jeg træne noget oftere og tungere.

Jeg har været på arbejde i dag, og så kom jeg hjem kl. 18. Vidste ikke hvad jeg skulle lave så besluttede mig for at tage op og prøve KIF Motion - kom heldigvis også ind denne gang.
Generelt om centeret var det meget fint, lidt mere old school end fitness one. Overhovedet ikke så stort. Desværre var der kun et kombineret squat/bænk stativ, og ikke ret mange kilo. Håndvægtene var tilgengæld gode, men alt i alt kan jeg nok bedre lide FitnessOne.

DB INCLINE PRESSES
3sæt op til
8x30kg
8x30kg
6x36kg
6x36kg
6x40kg
5x40kg
5x40kg
6x40kg
6x40kg
5x40kg
6x36kg
8x36kg
6x36kg
8x30kg
8x30kg
10x26kg
10x26kg
7x26kg
10x20kg
8x20kg

+ lidt blandet triceps.

Solid omgang

Kocemba skrev:Solid omgang

Thanks Synes også selv det gik godt.

Har i dag fået et brev fra ham manden, hvis ben jeg brækkede på skitur. Eller hans advokat er det vidst. Det har gjort jeg haft lidt bekymrende tanker hele dagen, men fik dog trods alt en fin nok træning.

Opvarmning + skulder opvarmning fra dieselcrew
PULLDOWNS
8x87kg
6x107kg
6x107kg
6x107kg
6x97kg
10x77kg
10x77kg
10x77kg
8x77kg
8x77kg

BARBELL ROWS
6x100kg
6x100kg
6x105kg
6x105kg
6x100kg

CABLE ROWS
15x57kg
15x57kg
15x57kg
15x57kg
15x57kg

DB INCLINE CHEST SUP. ROW
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

EZ PREACHER CURLS
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
+ stang

DB INCLINE CURLS
8x10kg
8x10kg
8x10kg - bi
8x10kg - bi
8x10kg

DB PREACHER CURLS
10x7,5kg
10x7,5kg
10x7,5kg
10x7,5kg
10x7,5kg

Vejede forresten 92,3kg i morges ! Så er ved at være der hvor jeg gerne skulle være nu. I starten af februar begynder jeg at cutte. Har også fået mit pulver fra bulk "pulver" og kreatin. Er godt tilfreds med det køb. Det er i hvert fald billigt.

Jeg var i byen i går, det endte med jeg blev godt fuld, og sov først 6.30. Vågnede omkring et tiden til en besked om jeg var frisk på træning, og det tænkte jeg at jeg lige så godt kunne. Så jeg tog ned i FitnessOne og trænede ben, selvom jeg var godt bagstiv og generelt bare mega basket.

Opvarmning
OL SQUAT
10x60kg
10x80kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

FRONT SQUAT
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

ZERCHER SQUAT
10x40kg
10x40kg
10x40kg

- Og nu er jeg nok verdens trætteste dreng. Skal i hvert fald slacke resten af dagen.

Drew Brees gik amok i går, derfor fik jeg hellere ikke helt den søvn jeg burde have, da jeg stod op kl 10 i dag, for at komme ned og træne. Var rimelig træt.

Opvarmning
BARBELL BENCH
5x60kg
5x80kg
3x90kg
3x100kg
3x105kg
3x105kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
- Kan stadig mærke min venstre "arm-lægnings"-skade, og håber det er det, der gør, at jeg ikke kan presse ordentligt igennem.

BARBELL INCLINE BENCH
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

DECLINE CHESTPRESS
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x25kg
12x25kg

DB INCLINE FLYES
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

MILITARY
12x20kg
12x20kg
12x20kg

CG BENCH
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

PUSHDOWNS
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x25kg
10x25kg

Efter en af skoleårets hårdeste dage, med 8timer bestående af mine fire hade fag, tog jeg ned og trænede. Mødte Søren og Justice (til dem som følger med i 1. div fodbold).

Opvarmning (som altid inkludere: et par minutter på crosstrainer + lowerbody mobility drills + dieselcrew skulder opvarmning)
BARBELL ROWS
6x60kg
6x80kg
6x100kg
6x110kg
6x120kg
6x120kg
6x110kg

CHINS OH bw ~93kg
6xbw
6xbw+10kg
6xbw+10kg
5xbw+10kg
5xbw+10kg

CABLE ROWS
6x67kg
6x107kg
6x107kg
6x107kg
6x107kg

PULLDOWNS
6x57kg
6x97kg
6x97kg
6x97kg
6x97kg

CHEST SUPPORTED DB ROWS
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

DB SEATED ALTERNATING CURLS
6x17,5kg
6x17,5kg
6x17,5kg
6x17,5kg
6x17,5kg

EZ PREACHER CURLS
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg
+stang

DB INCLINE CURLS
6x12,5kg -> 6x7,5kg
6x12,5kg -> 6x7,5kg
6x12,5kg -> 6x7,5kg
6x12,5kg -> 6x7,5kg

- Fin træning.

De BB Rows er sgu onde efterhånden!

Corbin skrev:De BB Rows er sgu onde efterhånden!

Thank you very much. Der er selvfølgelig en god slat cheat med, men styrken stiger.

Dagens træning i FitnessOne. Havde glemt mine sko, så det blev i bare tæer.

Opvarmning
FRONT SQUAT
5x40kg
5x60kg
5x80kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
8x80kg
- Der var rift om stativet, så fik ikke helt så mange sæt, som jeg ville.

DEADLIFT
5x60kg
3x100kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg

ZERCHER SQUATS
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
- Mine abs var fuldstændig kneppet herefter. Gik lige i maven.

LEGPRESSES
50x213
- 10 af dem med hænderne på knæene. Skulle lige sunde mig et par minutter efter.

LEG CURLS
8x39kg
8x46kg
8x53kg
8x53kg

LEG EXTENSIONS
20x70kg
20x70kg
20x75kg

AB WHEEL
8x
8x
8x
8x

- Fin træning efterfulgt af svømning i spa, og nu em.

Sov ikke ret godt i nat, men var alligevel rimelig frisk i morges. I skolen lavede i grupperarbejde i alle timerne, så fik slacket godt og grundigt. Tog derefter ned og trænede. Er også startet på kreatin i dag - 20g pr. dag i cirka 7 dage her i loadingperioden.

Opvarmning
BENCHPRESS
5x60kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
8x100kg - den sidste var forced, men det var også fordi jeg ramte racket på vej ned, og det ødelagde banen fuldstændig. Tror godt jeg kan trykke den 9 gange snarest.
3x100kg
3x100kg
3x100kg

INCLINCE BENCH
6x60kg
6x70kg
6x75kg
6x75kg
6x70kg
6x70kg

DB INCLINE BENCH
6x30kg
6x30kg
6x30kg
10x30kg

SEATED DECLINE PRESS
6x30kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg
10x25kg

CG BENCHPRESS
10x50kg
10x55kg
8x55kg
10x55kg

LATERALS
10x7,5kg
10x7,5kg
10x7,5kg
10x7,5kg
- Jeg skal ramme den rigtige bane før det ikke gør ondt i skulderen. Den bliver også kørt meget strict, så den går faktisk lige i medial delt.

MILITARY
10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
- Den kunne jeg faktisk slet ikke mærke i skulderen. Var opmærksom på at få albuerne langt ind foran kroppen. Næste gang går jeg lidt tungere.

ROPE PUSHDOWNS
12x30kg
12x30kg
6x42kg
8x35kg
10x30kg
10x30kg

- Havde glemt mit håndklæde, så det blev i min svedige t-shirt jeg måtte tøre mig.

I går var dejligt med en off-day, hvor jeg fik hygget med gutterne fra klassen til noget håndbold og pizza. Jeg nyder mine sidste dages bulk fuldt ud.
Jeg sov lidt længere i dag, da jeg havde lidt hovedpine, så havde kun fire timer i skolen i dag. Hvilket var lækkert og afslappende.
Oplevede det vildeste på vej til træning. Grundet bodymans uduelige shakers, kunne jeg ikke ryste min shake ordentligt, da der ellers fløj vand rundt i min bil. Så jeg rystede den stille og roligt, og drak ellers klumperne, som ikke blev opløst ordentligt. Da jeg så på et tidspunkt bøvser, bøvser jeg åbenbart en klump kreatin op, som jeg så får i munden. En virkelig ubehagelig smag, og jeg kæmpede en hård kamp for ikke at brække mig.

Havde lovet en ven at jeg skulle hjælpe ham i gang med træning, så træningen var lidt begrænset, da jeg også skulle arbejde kl 16.

Opvarmning
BARBELL ROWS
op til
6x100kg
8x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg

CHINS OH
10x
8x
6x
8x
ROWS
6x107kg
6x107kg
6x97kg
6x97kg

PULLDOWNS
6x87kg
6x97kg
6x87kg
6x87kg

INCLINE CHEST SUPPORTED ROWS
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

INCLINE CURLS
6x15kg - uni
8x15kg -> 10x7,5kg - bi

- I aften skal jeg op og se Avatar 3D i århus. Skal ikke i byen i denne weekend.

Avatar var generelt en rigtig god film. En spændende historie, som fik de tre timer den varede til at føles meget kortere. Til gengæld var jeg skuffet over 3D effekterne. For mig var der kun få gange i filmen hvor jeg virkelig fik den der "wow-effekt", og kunne egentlig godt have været det foruden. Men nu er det prøvet. Tvivler på at 3D nogensinde bryder helt igennem.
Jeg kom hjem ved en halv to tiden, og hoppede direkte i seng. Vågnede kl 11, og kunne ikke sove mere, så gik op og drak min morgenmad. Ville så vente til jeg blev frisk, og så tage ned og træne. Det blev jeg aldrig. Så gik i seng igen, og vågnede først kl 14, og så fik jeg travlt. Var nede i centeret 14.30.
Havde besluttet mig for at rive mine pecs midt over i dag.

Opvarmning
BARBELL BENCH
5x60kg m. stop
6x80kg m. stop
3x90kg m. stop
3x100kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg - måske forced. Min spotter var ikke just kompetent.
3x90kg m. stop

INCLINE BENCH
8x60kg
5x80kg
1+1+1+1x85kg
1+1+1+1+1x80kg
6x70kg
7x70kg
6x70kg

DB INCLINE
10x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
12x30kg

SMITH HIGH INCLINE
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

MACHINE FLYES
8x75kg
8x70kg
8x70kg
8x65kg
8x65kg

MILITARY
10x20kg
10x30kg
6x40kg
6x40kg
10x30kg
10x30kg
- Det går bedre og bedre. Kunne knap nok mærke det i skulderen i dag. Øger stadig stille og roligt og teknikken 100% strict.

LATERALS
10x7,5kg
10x7,5kg
10x7,5kg
10x7,5kg
10x7,5kg
10x7,5kg
- Igen rigtigt godt. Meget strict og ingen smerter.

CG BENCH - Elbows tucked
10x50kg
10x50kg
8x50kg
8x50kg

PUSHDOWNS
15x30kg
12x30kg
12x25kg
12x25kg
15x25kg
6x25kg - slow ecc.

SHOULDER REHAB
Circuit 4 - 8-10reps x 3 x 2,5kg
DB Incline protractions
Prone "y"'s
Prone internal rotations

- God træning. Der er virkelig mange spader der træner nede i centeret, og prøver et nyt center igen i næste uge. Mit hår fryser til is når jeg går udenfor.

Jeg er forresten nået til det punkt i min bulkfase hvor jeg ikke knapper min øverste knap i mine bukser. Det plejer at være en god indikator for at jeg bør cutte snart. Vejer i år 4kg mere end sidst jeg ikke kunne knappe dem, så det er udmærket.
Mine ben målte her i aftes 67cm.

Puuuha. Var ude ved gutterne og slackede inden de tog i byen, og kom hjem 1.30, og ville så i seng med det samme, da min mor skriver, om jeg ikke kunne hente hende i byen, hvilket jeg så gjorde. En piv hamrende stiv mor og en eller anden random gut skulle køres hjem. Gutten skulle til Horsens og det tjente jeg 500kr på. Det var lækkert nok, men kom så først i seng ved 3.30 tiden.

Stod op, drak min morgenmad, skiftede ud på mit manager hold og tog så ned og trænede.

Opvarmning
DEADLIFT
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x160kg
2x170kg
1x180kg
2x140kg

FRONT SQUAT
5x20kg
5x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

LEG EXTENSIONS - Pre exhaust
15x75kg
15x75kg
15x75kg
15x75kg

LEGPRESSES
10x273kg
10x273kg
15x253kg
15x253kg -> 30x213kg -> 30x173kg

SEATED LEG CURLS
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg

LEG EXTENSIONS
20x65kg
20x65kg
20x65kg
20x65kg

ZERCHER SQUATS
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

SWISSBALL CRUNCHES
15x10kg
15x10kg
12x10kg
12x10kg

- Nu skal jeg lige lave noget arbejde for min mor, og så skal jeg ellers begraves i lektierne.

Har virkelig svært ved at motivere mig i skolen for tiden, især når vi ikke har nogen lærer. I dag spillede vi smørklat i 4timer, fordi lærerne var fraværende. Det' fint nok.

Ellers var det bare direkte ned og træne efter skole. Hader at træne om mandagen, der er altid crowded. Mødte Søren, Justice og Lenny, som jeg aftalte at træne med i morgen. Så den vildeste dødløft i dag. Hvert rep var jeg bange for hans ryg gav et smæld fra sig, og han ellers ville være invalid resten af sit liv. Verdens værste form.

Opvarmning
BARBELL BENCH
5x60kg m. stop
5x80kg m. stop
3x90kg m. stop
3x100kg
1+1+1x105kg - Det fungerede ikke rigtigt, eftersom jeg skulle lave nyt opspænd, og det blev noget lort.
3x107,5kg
3x110kg
1x115kg - Spurgte her om hjælp fra en, åbenbart, fatsvag spotter. Fik forced fra første sekund, selvom jeg fortalte at jeg selv ville tage den. Så egentlig ikke en gyldig pr, men er sikker på jeg kunne have fået den let.

BARBELL INCLINE BENCH
10x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
10x60kg

DB INCLINE
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

SMITH INCLINE
6x40kg
10x40kg
6x40kg
+ stang
- Fik lidt ondt i skulderen af den.

MILITARY
10x20kg
8x40kg
8x40kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

LATERALS
10x7,5kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

PUSHDOWNS
12x35kg
8x42kg
6x49kg
10x35kg

+ 6sæt rotator cuff.

- Så gad jeg ikke mere. Nu skal jeg begraves i lektier igen.

Glemte min mad i skolen i dag. Så har købt mig fattig i kantinen.
Samtidig har jeg fået en rykker på min p-bøde. Jeg er nok jordens fattigste dreng. Er også blevet klippet rimelig kort håret i dag i forhold til normalt.

Trænede med Lenny og Søren.

Opvarmning
CHINS OH bw = 93,2kg
5x
5x15kg
5x15kg
4x15kg
5x10kg
5x10kg
6x

BARBELL ROWS
10x60kg
10x80kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

PULLDOWNS
8x67kg
8x97kg
6x97kg
10x77kg
10x77kg

CABLE CNG ROWS
8x87kg
8x107kg
10x97kg
8x97kg

BARBELL CURLS
12x35kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

INCLINE CURLS
10x10kg
8x12,5kg -> 8x7,5kg
8x12,5kg -> 8x7,5kg
8x12,5kg -> 8x7,5kg

- Færdig !

De sidste to timer foregik uden lærer, så gutterne så sig nødsaget til at besøge KING. Hvilket vi gjorde. På vej derop kom jeg i tanke om at jeg ikke orkede at træne tungt ben, så gav Kocemba et kald, som skrev en alternativ form for bentræning til mig. Umiddelbart så den god ud (hvis man ser bortfra at han ville have jeg skule 20reps pistols med ekstra vægt), så det ville jeg give et forsøg.

Skulle lave 3 runder á 10, 15 og 20reps med samme vægt i nedenstående øvelser.

STEADY STATE
20min cyckling

A1 OL SQUAT NON-LOCKOUT
Opvarmning
10x80kg

A2 BARBELL REVERSE LUNGES
10x40kg

A3 DB ROMANIAN DEADLIFT
1x30kg

Og her stoppede jeg så. Min lænd gav op. Har aldrig oplevet så meget syre i lænden, som jeg fik der. Set i bakspejlet er det egentlig meget logisk, da ligepræcis lowerback har været hårdt ramt de sidste par gange. Jeg besluttede mig dog stadig for at køre en eller anden form for bentræning, så det blev til:

ZERCHER SQUAT
10x40kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

LEG EXTENSIONS
20x75kg
20x85kg
20x85kg
20x75kg
20x75kg

ZERCHER SQUAT
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
20x40kg

LEG EXTENSIONS
20x65kg
20x65kg
20x65kg
20x65kg
20x65kg -> 20x45kg

- Zercher squatten rykkede mine abs midt over. Shiiiiiiit.

STEADY STATE CARDIO
20min cykling

AB WHEEL
6x
6x
6x
8x

+ 3sæt mave i mavemaskine og udstræk.

CoCz
10xTrainer
5x#1
5x#1
½cm fra at lukke 2#'eren med højre.
7x#1
5x#1
15xTrainer
15xTrainer