The Container

Ryg
Pull-ups
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
Deadlift
140kg x 4
150kg x 4
102,5kg x 15
102,5kg x 15
Behind-neck pull-down
95kg x 6
95kg x 7
95kg x 6
95kg x 6
Dumbbell rows
48,5kg x 12
48,5kg x 11
48,5kg x 10
Seated chest supported one-arm rows
Uden pause
90kg x 10
80kg x 10
70kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
Kropsvægt: 102,7kg

Skulder
Dumbbell shoulder press
38,5kg x 4
38,5kg x 5
38,5kg x 5
38,5kg x 5
38,5kg x 5
Side laterals raise SS front raises
13kg x 20 - 11kg x 20
13kg x 20 - 11kg x 20
13kg x 20 - 11kg x 20
Cable reverse flyes one arm
7,5kg x 12
7,5kg x 12
7,5kg x 12
7,5kg x 12

Ben
One leg extension
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
Leg press
130kg x 20
140kg x 15
150kg x 15
160kg x 15
160kg x 15
160kg x 15
Lying leg curl
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
One-leg calf press
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
Kropsvægt - 103,3kg

Bryst & Triceps
Dumbbell incline bench press
43,5kg x 6
43,5kg x 5
43,5kg x 5
43,5kg x 4
Dumbbell bench press
43,5kg x 6
48,5kg x 3
48,5kg x 3
48,5kg x 3
Dips
BW x 10
BW x 8
BW x 9
BW x 8
BW x 9
Smith incline bench press
75kg x 8
75kg x 7
75kg x 7
75kg x 6
Triceps pushdowns
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
Kropsvægt: 103,3kg

Ryg
Pull-ups
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
Behind-neck pull-down
95kg x 8
95kg x 8
95kg x 8
95kg x 6
Dumbbell rows
48,5kg x 10
48,5kg x 10
48,5kg x 10
Straight-arm pulldown SS Pulldowns reverse grip
27,5kg x 12 - 80kg x 8
27,5kg x 12 - 80kg x 7
27,5kg x 12 - 80kg x 7
Seated close-grip rows - med 3 sek hold
75kg x 8
75kg x 8
75kg x 8
Kropsvægt: 103,3kg

Skulder
Dumbbell shoulder press
38,5kg x 5
38,5kg x 5
38,5kg x 5
38,5kg x 4
38,5kg x 5
Side laterals raise SS front raises
13kg x 20 - 11kg x 20
13kg x 20 - 11kg x 20
13kg x 20 - 11kg x 20
Facepulls
67kg x 15
67kg x 15
67kg x 15
Reverse machine flyes
40kg x 15
45kg x 12
45kg x 12
One-arm cable reverse flyes
7,5kg x 12
7,5kg x 12
7,5kg x 12
7,5kg x 12
Kropsvægt: 103,8kg

Ben - Fredag
One leg extension
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
Leg press
140kg x 15
150kg x 15
160kg x 15
160kg x 14
160kg x 10
Lying leg curl
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 7
One-leg calf press
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
60kg x 14
60kg x 14
Kropsvægt - 103,2kg

Bryst & Triceps
Dumbbell incline bench press
43,5kg x 5
43,5kg x 6
48,5kg x 3
43,5kg x 3
Dumbbell bench press
43,5kg x 5
43,5kg x 6
48,5kg x 3
48,5kg x 4
Machine press one arm
62,5kg x 10
62,5kg x 10
62,5kg x 10
62,5kg x 10
62,5kg x 10
62,5kg x 10
Triceps extension
35kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
Kropsvægt: 103,2kg

Ryg
Pull-ups
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
Behind-neck pull-down
95kg x 8
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 6
Dumbbell rows
48,5kg x 10
48,5kg x 10
48,5kg x 10
Seated rows - med 3 sek hold
80kg x 7
80kg x 7
80kg x 7
80kg x 7
Seated chest supported one-arm rows
Dropset
97,5kg x 8
87,5kg x 8
77,5kg x 8
67,5kg x 8
Dropset
87,5kg x 8
77,5kg x 8
67,5kg x 8
57,5kg x 8
Hanging leg raise
3 set x 10 reps
Kropsvægt: 103,2kg

Skulder
Dumbbell shoulder press
38,5kg x 5
38,5kg x 5
38,5kg x 5
38,5kg x 5
41kg x 2
Reverse machine flyes
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
Side laterals raise
18,5kg x 12
18,5kg x 12
23,5kg x 10
Seated side laterals raise
13kg x 20
13kg x 25
13kg x 30
Facepulls
55kg x 15
67kg x 15
67kg x 15
One-arm cable reverse flyes
7,5kg x 12
7,5kg x 12
7,5kg x 12
Kropsvægt: 103,6kg

Ben
One leg extension
35kg x 10
35kg x 10
40kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
Leg press
140kg x 15
150kg x 15
160kg x 15
160kg x 10
160kg x 10
Lying leg curl
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
One-leg calf press
80kg x 10
80kg x 6
Pause
80kg x 10
80kg x 8
Pause
80kg x 10
80kg x 6
Kropsvægt - 103,6kg

Bryst & Triceps
Dumbbell incline bench press
43,5kg x 5
43,5kg x 6
48,5kg x 3
48,5kg x 3
Dumbbell bench press
43,5kg x 5
48,5kg x 3
48,5kg x 3
48,5kg x 4
Smith incline bench press
75kg x 7
80kg x 7
80kg x 8
Dips
BW x 8
BW x 8
BW x 6
Triceps extension
40kg x 8
40kg x 10
40kg x 10
Kropsvægt: 104,1kg

Ryg
Pull-ups
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
Behind-neck pull-down
100kg x 6
100kg x 8
100kg x 6
100kg x 8
Dumbbell rows
48,5kg x 10
48,5kg x 10
48,5kg x 10
Straight-arm pushdown
67kg x 10
67kg x 10
67kg x 8
Seated rows - med 3 sek hold
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
Seated chest supported one-arm rows
Dropset
97,5kg x 8
87,5kg x 8
77,5kg x 8
67,5kg x 8
Dropset
87,5kg x 8
77,5kg x 8
67,5kg x 8
57,5kg x 8
Hanging leg raise
3 set x 10 reps
Kropsvægt: 103,1kg

Skulder
Dumbbell shoulder press
38,5kg x 6
41kg x 4
41kg x 4
41kg x 3
41kg x 4
Reverse machine flyes
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
Side laterals raise
23,5kg x 10
23,5kg x 10
23,5kg x 10
Seated side laterals raise
Det blev til Bro-Down! Makkerens set var 25 - 35 - 41 - 45 no fucking way jeg ville tage 45+ xD!
13kg x 30
13kg x 40
13kg x 42
Facepulls
55kg x 15
55kg x 15
55kg x 15

Ben
One leg extension
40kg x 8
40kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
Leg press
140kg x 15
150kg x 15
160kg x 15
160kg x 15
160kg x 12
Lying leg curl
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
One-leg calf press
80kg x 10
80kg x 6
Pause
80kg x 10
80kg x 8
Pause
80kg x 10
80kg x 8
Leg raise
3 sæt x 12 reps
Kropsvægt - 105kg / Det var slutvægten for denne off-season så nu skal vægten bare ligge stabilt i 1 uge eller 2

Bryst & Triceps
Dumbbell incline bench press
43,5kg x 5
48,5kg x 3
48,5kg x 3
48,5kg x 3
Dumbbell bench press
48,5kg x 3
48,5kg x 4
48,5kg x 4
48,5kg x 4
Dips
BW x 10
BW x 8
BW x 8
BW x 8
Machine press one arm
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8
Triceps extension
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
Obliques
3 sæt x 8 reps
Kropsvægt: 104,7kg

Ryg
Pull-ups
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
Behind-neck pull-down
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 7
100kg x 6
Dumbbell rows
48,5kg x 10
48,5kg x 10
48,5kg x 10
Straight-arm pushdown
67kg x 10
67kg x 10
67kg x 10
Seated chest supported one-arm rows
Dropset
97,5kg x 8
92,5kg x 8
82,5kg x 8
72,5kg x 8
Dropset
87,5kg x 8
77,5kg x 8
67,5kg x 8
57,5kg x 8

Skulder
Dumbbell shoulder press
41kg x 4
41kg x 4
41kg x 4
41kg x 3
Reverse machine flyes
50kg x 15
50kg x 15
55kg x 8
Side laterals raise
23,5kg x 10
23,5kg x 12
23,5kg x 12
Seated side laterals raise
13kg x 20
13kg x 20
13kg x 20
Facepulls
67kg x 15
67kg x 15
67kg x 15
Barbell preacher curls - langsom excentrisk fase
3 sæt x 8-10 reps
Dumbbell hammer curls
21kg x 6
21kg x 6
21kg x 6

Ben
I dag skulle jeg se hvordan mine hofter ville reagere på noget let squat.
Squat
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 4
Ja jeg fik så ondt i hoften igen og har stadig ondt 3 timer senere så nu må vi se om squatten bliver udelukket eller hvad der skal ske. . .
Kropsvægt - 106,1kg

Bryst & Triceps - Lørdag
Dumbbell incline bench press
43,5kg x 6
48,5kg x 4
48,5kg x 4
48,5kg x 3
Dumbbell bench press
48,5kg x 5
48,5kg x 5
48,5kg x 4
48,5kg x 4
Cabel flyes - fordi jeg var i svanse humør :Â´)

3 sæt x 8 reps
Dips
BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 8
Triceps extension
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
One arm dumbbell triceps extension
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15

Så slutter jeg min "Off-season"
Vægt - 105,4kg
Dato - 02-02-2014
Billeder fra en tyndere udgave af mig findes her: billede-loggen-t68366.html
Relaxed quarter turns

Standard posering

Hvad har du ligget på af kcal siden 20kg på 8 måneder? :-)

Ryg
Pull-ups
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 4
Behind-neck pull-down
100kg x 8
100kg x 7
100kg x 6
100kg x 6
Dumbbell rows
48,5kg x 10
48,5kg x 10
48,5kg x 10
Straight-arm pushdown
67kg x 10
67kg x 9
67kg x 9
Hanging leg raise
3 sæt x 8 reps
Kropsvægt: 105,4kg

pumpfmaster skrev:Hvad har du ligget på af kcal siden 20kg på 8 måneder? :-)

Jeg er øget mit kcal-indtag de tider hvor vægten har stået stille og vil tro det sådan cirka ser sådan her ud.
85kg - 90kg - 4500kcal / 91kg - 98kg - 5000 kcal / 99kg - 105kg - 5500 kcal
Man skulle jo nødig få for lidt at spise :Â´)

Kropsmål opdatering:
14-10-2013
Højde: 192cm
Vægt: 97kg
Bryst/Ryg: 118cm
Talje: 92cm
Ben: 62cm
Arme: 42,5cm
02-02-2014
Højde: 192cm
Vægt: 105,4kg + 8,4kg
Bryst/Ryg: 123cm + 5cm
Talje: 98cm + 6cm
Ben: 66cm + 4cm
Arme: 44cm + 1,5cm

Skulder
Dumbbell shoulder press
41kg x 4
41kg x 4
41kg x 4
41kg x 4
41kg x 3
Reverse machine flyes
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
Side laterals raise
21kg x 15
21kg x 15
21kg x 15
Seated side laterals raise
13kg x 20
13kg x 20
13kg x 20
Dumbbell rear lateral raise
13,5kg x 12
13,5kg x 12
13,5kg x 12
Obliques
3 sæt x 10 reps
10 minutters - HIIT på stepmaskinen niveau 8 & niveau 12 - 30 sek. intervaller
Kropsvægt: 106,1kg

Ben
One leg extension
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
Leg press
140kg x 10
140kg x 10
140kg x 10
Lying leg curl
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
One-leg calf press
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
Leg raise
3 sæt x 10 reps
10 minutters - HIIT på stepmaskinen niveau 8 & niveau 12 - 30 sek. intervaller
Kropsvægt - 105,5kg

Bryst & Triceps
Ondt i ryggen så opspændet var ikke optimalt . . = ikke så mange gentagelser!
Dumbbell incline bench press
43,5kg x 6
48,5kg x 5
48,5kg x 3
48,5kg x 4
Dumbbell bench press
48,5kg x 3
48,5kg x 3
48,5kg x 4
41kg x 7
Smith incline bench press
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 5
Triceps extension
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
10 minutters - HIIT på stepmaskinen niveau 8 & niveau 12 - 30 sek. intervaller
Kropsvægt - 105,4kg

Ryg - Torsdag
Skulder - Fredag
Ben - Lørdag
One leg extension
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
Leg press
140kg x 10
150kg x 10
160kg x 10
Lying leg curl
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
One-leg calf press
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
10 minutters - HIIT på stepmaskinen niveau 8 & niveau 12 - 30 sek. intervaller
Kropsvægt - 103,9kg

Bryst & Triceps
Væltede på arbejde i dag ](*,)

så mit venstre håndled og håndflade var fucked ! og kunne ikke rigtig lave press øvelser så det blev til bøgse flyes :thumpdown:

Dumbbell incline bench press
41kg x 8
41kg x 7
41kg x 7
41kg x 7
Machine flyes - Hold and squeeze
55kg x 8
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 8
Machine flyes
70kg x 7
70kg x 7
70kg x 7
Dumbbell triceps extension
13kg x 15
13kg x 15
13kg x 15
10 minutters - HIIT på stepmaskinen niveau 8 & niveau 12 - 30 sek. intervaller
Kropsvægt - 104,3kg

Læg og baglår
Hånden for hvile fra ryg træning håber den snart er klar !
Calf raise
85kg x 15
85kg x 15
85kg x 15
85kg x 15
85kg x 15
85kg x 15
One-leg calf press
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
Glute ham raise
BW x 20
BW x 20
BW x 20
BW x 20
Lying leg curl
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
Dropset
40kg x 6 - 30kg x 6 - 20kg x 8
10 minutters - HIIT på stepmaskinen niveau 8 & niveau 12 - 30 sek. intervaller
Kropsvægt - 103,9kg

The Container

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