Hej, mit navn er Dan og jeg har så fået lavet en log, og håber at der måske vil være et par stykker der kigger med fra tid til anden.
Et par stats Startvægt: 95kg Højde: 1.90m Fedtprocent: Ikke målt, men skulle tro den ligger omkring de 20+ Træning startet den 14.07.2009
17.04.10 update Vægt: 81kg Fedtprocent: 11-15%
Insider knowledge Så var der gået 2 år på gymnasiet (HTX) og syntes det var ved at være på tid at komme i en nogenlunde form inden min 20 års fødselsdag den 8. December 2009. Og endvidere komme i form til Beredskabsstyrelsen og siden hen Politiet.
Mål: At cutte ned til 7-10% i fedtprocent så man har en krop man gider vise frem. Og derefter få lidt mere muskelmasse på rammen
Sidst rettet af The Dane 7. dec 2011, 20:45, rettet i alt 36 gange.
Kan allerede mærke en lille forskel i hvor meget jeg kan løfte i nogle af de forskellige øvelser efter 14 dages træning nu.
Bænkpressede rimelig nemt 40kgx8 så gik op til 45 kilo idag. Triceps er også blevet bedre og tager nu 8x6 cirka med 17,5kg (den øvelse med begge arme med det kabel der, aner ikke hvad det hedder)
Skal nok få styr på hvad alle øvelserne hedder så det er lidt nemmere at finde rundt i, så det også er nemmere at se progress når jeg får skrevet det ned.
Og sluttede af med 15 minutters løb til sidst efter mit FB program.
Bliver spændende at følge din træning og dine mål. Syntes da, at du skal opdatere din log efter hver træningspas- det vil kunne hjælpe dig i fremtiden med at få et større og mere detalieret overblik over din fremgang.
Vedr. dit fullbodu-træningsprogram:
Hvor mange sæt og reps kører du til hver øvelse ?
Kører du programmet i den rækkefølge det er posted i dit første indlæg ? I såfald ville jeg bytte lidt om på nogle af øvelserne og skifte nogle af dem ud. Kunne f.eks gøres således:
Squat Dødløft (NY i stedet for rygbøjninger) Bænkpres Pullup/Chinup (NY i stedet for Cable Pulldown) Military Press Bent over rows (NY i stedet for cable seated row) Dips (som bryst og tricepsøvelse) Standing Calf Raise (Læg) Chrunches
Nederstående er IMO overflødige isolationsøvelser i et FB program, når du har valgt så mange øvelser allerede. Sats i stedet på basisøvelser, hvis du vil være et stort og stærkt beast
Dumbell lateral raise Cable Pushdown w.rope Curl
Hvis tiden og lysten er der til dem, så tag dem med i slutningen af træningspasset..
Hey HAV, tak for svaret Vil da opdatere efter hvert træningspas, det har du nok ret i er bedre
I squatten går jeg efter 5x5 Bænkpres 8x5
og resten går jeg efter 8x6
mht dips og pullups, så vejer jeg sgu for meget til rigtigt at kunne lave disse øvelser endnu Og har lidt ondt i mit venstre håndled for tiden, så da jeg prøvede at lave dips den anden dag, gjorde det mega nas, så det droppede jeg lige.
Edit: og ja kørte øvelserne i den rækkefølge der stod i mit første indlæg
Skal så lige siges den jo primært er vejledende, og den nok varierer med op til 500 ekstra kalorier, samt at jeg efter hver FB program lige tager en protein drik med 300 kcal og 20gr protein
Military Press - laver den mest irriterende lyd nogle gange, det piver meget hæjt og alle i centeret kan høre det 8x10kg 8x10kg 8x10kg 8x10kg 8x10kg 8x10kg
Idag var bare cardio dag, men fik da lige en griner
Jeg sidder og cykler, da der så kommer to yngre gutter, på en 18 år cirka, ind i cardio rummet. De går hen til ro-maskinerne. Så hører jeg: "Vi ror 250 meter, og så gir vi den gas". Okay tænker jeg, de vil ro 250 meter i et mildt tempo og så ellers give den lidt ekstra indtil måske 2000 meter.
Men da de går igang med at ro, giver de den fuld smadder, som to aber på speed og duracell. De går så stærkt at den ene faktisk taber det håndtag, da han ikke lige kan koordinere at det skal gå så fandens stærkt, han faldt dog ikke af, han nåede lige at få balancen, men hold kæft det var svært at holde masken
Så har de roet de 250 meter, så går de nedenunder og skal til at pumpe.
Det var godt nok det sjoveste opvarmning jeg har set længe.
Måske skulle man have været der, men sjovt var det
- Glemte helt at lave Lever Seated Fly / lignende øvelse, da jeg blev helt vild idag og undgik alt og alle maskiner, bortset fra smith til squat og standing calf raise. Den øvelse må jeg så lave imorgen på min cardio dag.
Bent Over Rows Dumbell 8x27,5kg 8x27,5kg 8x27,5kg 8x27,5kg 8x30kg 8x30kg
Bænkpres - yay, fik de store skiver på idag, dejligt med synlig fremgang - fik dog først de store skiver på efter mit normal bænkprogram da jeg så tydelig kunne se der ihvertfald skal mere vægt på til næste gang. 8x45kg 8x45kg 8x45kg 8x45kg 5x50kg
Squat - Eneste øvelse jeg ikke har kunne mærke nogen stor fremgang, men: "Shut up and squat!" 5x50kg 5x50kg 5x50kg 5x50kg 5x50kg
Standing Calf Raise Havde lidt ømme ben, så der bliver smidt flere kilo på i næste uge 8x90kg 8x90kg 8x90kg 8x90kg 8x90kg 8x90kg
Barbell Military Press - Så er det den rigtige øvelse, og puha (Edit: det var da vidst nok 29 kilo der var på og ikke 22 jeg havde skrevet) 8x29kg 8x29kg 8x29kg 7x29kg 7x29kg 7x29kg
EZ Barbell Skullcrusher 7x17kg - dum teknik 8x17kg - det var bedre 8x17kg 8x17kg 8x17kg 7x17kg
EZ Barbell Biceps Curl 8x29kg 8x29kg 8x29kg 8x29kg 8x29kg 8x29kg
Barbell Military Press 8x29kg 8x29kg 8x29kg 8x29kg 8x29kg 8x29kg
Bænkpres - ingen spotter idag, så desværre ikke så mange reps, plus kø til bænken. 5x50kg 5x50kg 4x50kg 5x50kg
DB Bent Over Rows - bryder mig ikke lige om den, skal have fundet et andet alternativ til den, evt med barbell. Syntes man vrider mærkeligt i kroppen. 8x30kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg
Pulldown Pro Lat Bar - heller ikke en øvelse jeg bryder mig meget om, men da jeg ikke kan lave pullups/chinups endnu bliver jeg nok nødt til at leve med den. 8x60kg 8x60kg 8x60kg 8x60kg 8x60kg 8x60kg
Lever Seated Fly 8x70kg 8x70kg 8x70kg 8x70kg 8x70kg 8x70kg
EZ Barbell Biceps - Fuck satan i helvede den var hård idag 8x31kg 8x31kg 8x31kg 8x31kg 8x31kg 8x31kg
EZ Barbell French Press 8x17kg 8x17kg 8x17kg 8x17kg 8x17kg 8x17kg
DB Shrugs 8x30kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg
- Haps haps haps, 4 lækre tøser skulle til prøvetime i Spinning, hvem der dog bare sad bag dem til Spinning time
Bænkpres ingen spotter idag heller 5x50kg 5x50kg 5x50kg 5x50kg 4x50kg
Squat - nu uden pude, og der skal nok lidt ekstra vægt på næste gang (finally ) 5x50kg 5x50kg 5x50kg 5x50kg 5x50kg Standing Calf Raise - så prøver vi 100kg næste gang 8x95kg 8x95kg 8x95kg 8x95kg 8x95kg 8x95kg
Lever Front Pulldown (30/35kg på hver arm) 8x30kg 8x35kg 8x35kg 8x35kg 8x35kg 8x35kg
Cable Seated Row - prøvede med barbell bent over rows, men syntes ikke den fungerer for mig 8x70kg 8x70kg 8x70kg 8x70kg 8x70kg 8x70kg
Standing Military Press 8x29kg 8x29kg 8x29kg 8x29kg 8x29kg 8x29kg
Lever Seated Fly 8x70kg 8x70kg 8x70kg 8x70kg 8x70kg 8x70kg
EZ Barbell Biceps Curl 8x31kg 8x31kg 8x31kg 8x31kg 8x31kg 8x31kg
EZ Barbell French Press 8x17kg 8x19kg 8x19kg 8x19kg 8x19kg 8x19kg
Barbell Shrug - går tilbage til DB næste gang 8x60kg 8x70kg 8x70kg 8x70kg 8x70kg 8x70kg
Military Press - der kommer nok lidt ekstra vægt på næste gang 8x29kg 8x29kg 8x29kg 8x29kg 8x29kg 8x29kg
Lever Front Pulldown - 35kg hver arm (mere vægt næste gang også) 8x35kg 8x35kg 8x35kg 8x35kg 8x35kg 8x35kg
Lever Seated Fly 8x70kg 8x70kg 8x70kg 8x70kg 8x70kg 8x70kg
EZ Barbell French Press 8x19kg 8x19kg 8x19kg 8x19kg 8x19kg 8x19kg
EZ Barbell Biceps Curl - den kunne godt nok mærkes i underarmen idag, mon det kunne være pga French Press blev lavet først? 8x31kg 8x31kg 8x31kg 8x31kg 8x31kg 8x31kg
DB Shrugs 8x35kg 8x35kg 8x35kg 8x35kg 8x35kg 8x35kg
+ Maveøvelser - hmm, den der skråbænk vi har til maveøvelser gør altså rimelig nas i ryggen
Sidst rettet af The Dane 22. aug 2009, 14:32, rettet i alt 1 gang.
Man har i et stykke tid bedre kunne se og mærke mine triceps, hvilket er dejligt og giver noget motivation.
Og idag ser jeg så at man nu også bedre kan se mine lårmuskler og det ikke bare er et par fede lår man render rundt med, det gjorde lige dagen noget bedre
Edit: Nu med billeder (dog ikke før billeder) Der var slet ikke den kontur før, det var bare et stort stykke lår, i ved nok hvordan det ser ud Og ja, jeg er bleg, men har svært ved at få farve
Vedhæftede filer
Sidst rettet af The Dane 23. aug 2009, 08:37, rettet i alt 3 gange.
Overvejer snart at starte på Kreatin, og evt nogle calciumpiller til at forbedre fedttabet, er dog bare stadig lidt i tvivl mht kreatinen, at jeg ikke kommer til at se federe ud af det
Puha, syntes det tog lang tid idag at træne kan ikke være pga jeg havde en ekstra øvelse med Så skal der også lige lyde endnu et tak til ham der lige kom mig til undsætning under failure i bænk
Har tænkt lidt, hvor længe kan man blive ved med at få begyndergains under cut? For syntes at jeg altså bliver gradvist stærkere i stort set alle øvelser, lige med undtagelse af squatten, der er jeg kun gået 5 kilo op på over en måned, så syntes ikke jeg er improved så meget på den
Og skal da lige nævnes, jeg burde ligge i et rimelig kcal underskud hver dag, og har også smidt et par kilo siden jeg startede på træning.
Nå, dagens program:
Bænk - ingen spotter som du måske har regnet ud 5x50kg 5x50kg 5x50kg 5x50kg 5x50kg 2x55kg - 3. blev failure
Squat - vel at mærke uden sissy pads 5x55kg 5x55kg 5x55kg 5x55kg 5x55kg
Seated Leg Press - Havde lige lyst til den idag, og her undrer jeg mig så lidt igen, burde der ikke være en form for connection mellem denne her og squat? 6x130kg 6x130kg 6x130kg 6x130kg 6x130kg 6x130kg
Lever Front Pulldown - 40kg hver arm 8x40kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg
Lever Seated Fly 8x70kg 8x75kg 8x75kg 8x75kg 8x75kg 8x75kg
Idag trænede jeg inden jeg skulle i skole kl 10.40 Og der var både kaffeklub og en enkelt milf i centeret, så man var ikke helt alene selvom det var ret tidligt efter min mening
Bænk 5x50kg 5x50kg 5x50kg 5x50kg 5x50kg
Squat 5x55kg 5x55kg 5x55kg 5x55kg 5x55kg
Lever Front Pulldown - 40kg hver arm 8x40kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg
Idag under træningen var der en gut der lige var igang med noget motion og lige to en maskine eller to nede i vægt-rummet, så kom en af hans venner og de begyndte at snakke lidt. Fair nok. Men jeg blev færdig med mine rows og flys, så gik jeg over til military, og derefter biceps. Da jeg var ved slutningen af biceps, så snakkede de stadig og ham vennen der var kommet ind senere havde lavet måske lige knap en halv øvelse. Så hørte jeg den første sige at han ville smutte. Og så hører man vennen sige: "nå så smutter jeg også". Han har virkelig trænings disciplin må man sige
Bænk 4x55kg 5x50kg 5x50kg 5x50kg 5x50kg
Squat - Damn den var hård og det er vel at mærke ass to the grass no sissy pad 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg
Lever Front Pulldown - 45kg hver arm 8x45kg 8x45kg 8x45kg 8x45kg 8x45kg 8x45kg
EZ BB French Press - syntes ikke min venstre triceps er lige så "stor" som den højre, kan det skyldes man laver den lidt forkert den øvelse? Jeg prøver med DB næste gang 8x21kg 8x21kg 8x21kg 8x21kg 8x21kg 8x21kg
Puha, var godt nok træt idag, men træningen gik nu okay. Lavede dog kun 3 styks squat da jeg så tænkte jeg hellere måtte stoppe grundet ondt i venstre fod fra igår. Derfor lavede jeg ikke squat, calf raise eller leg press idag for lige at give foden ro.
Bænk 5x55kg 5x50kg 5x50kg 5x50kg 5x50kg 5x50kg
Lever Front Pulldown - 45kg hver arm 8x45kg 8x45kg 8x45kg 8x45kg 8x45kg 8x45kg
Lever Seated Fly 8x80kg 8x80kg 8x80kg 8x80kg 8x80kg 8x80kg
I mandags fik jeg trænet, dog lidt ustruktureret grundet nogle forkerte øvelser, og et hav af mennesker i centeret
Tror jeg er ved at nå det punkt hvor begyndergains holder op, og hvor jeg altså ikke bliver stærkere eller får mere energi indtil bulk (regner med bulk bliver til december) Så nu skal muskelmassen ihvertfald holdes nogenlunde ved lige og få fedtprocenten yderligere ned. Skal nok se at få fat i noget protein og kreatin pulver snarest.
Bænk 5x55kg 5x50kg 5x50kg 5x50kg 5x50kg 5x50kg
Squat 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg
Standing Calf Raise - kan mærke at jeg lige skal passe lidt på ryggen ved 115+ kg 8x120kg 8x120kg 8x120kg 8x120kg 8x120kg 8x120kg
Front Lever Pulldown - Ny og mere korrekt teknik - 40kg hver arm 8x40kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg
Cable Seated Row - Ny og mere korrekt teknik også 8x70kg 8x70kg 8x70kg 8x70kg 8x70kg 8x70kg
Military Press 8x33kg 8x33kg 8x33kg 8x33kg 8x33kg 8x33kg
Lever Seated Fly 8x80kg 8x80kg 8x80kg 8x80kg 8x80kg 8x80kg
DB French Press - ny og mere korrekt teknik - fy faen 8x20kg 8x20kg 8x20kg 8x20kg
Og her var jeg så smadret at det ikke blev til mere.
Havde ikke rigtig mere energi til Shrugs og biceps.
Og desuden skal jeg til at lave håndledsøvelser så jeg ikke får smadret håndleddende når jeg laver biceps øvelser.
Men vægten går da stødt nedad, så det er jo dejligt
I alt: 1312
Medlemmer: 4
Skjulte: 0
Gæster: 1308
](./images/smilies/eusa_wall.gif "Brick wall")
