Så er man igang med loggen igen

Lidt historie - Jeg har nu gået 2 år på Katastrofe- og Risikomanageruddannelsen og er her om ganske snart uddannet Beredskabstekniker. Herefter skal jeg arbejde fuldtid ved Røsva Skadeservice som har været mit fritidsjob under studiet. For nu at kunne fokusere min træning til optagelse i Politiet.

Jeg regner med, at komme til optagelsesprøve her i anden halvdel af 2013, nok omkring september, oktober eller november.
Var nemlig til optagelsesprøve i november for 2 år siden. Men nu må vi se.

Formen er OK, er dog bagud i bænk, så den skal have et nøk opad. Løbeformen skal også pudses til efter en forstuvet fod og ingen løbetræning i små 6 måneder, meeen formen er ikke så dårlig som forventet.

Anywho - så håber jeg da at folk vil komme med gode råd og kommentarer

Træningen vil følge denne form:
Mandag: Fullbody
Tirsdag: Løbetræning
Onsdag: Fullbody
Torsdag: Løbetræning
Fredag: Fullbody

Altså 3 gange fullbody om ugen, og med løbetræning ind imellem, med 2 restitutions dage i weekenden. Kan dog også være at der bliver skubbet til styrketræningen så det bliver tirsdag, torsdag, lørdag.

Har ikke lige kunnet finde et program jeg synes der passer til det man skal kunne til politiets optagelsesprøve, og derfor kører jeg ikke et efter et decideret program endnu. Skal lige have forhørt mig ad og se om jeg kan få stykket et sammen.

Første træningslog bliver imorgen! Ses vi, det tror jeg nok vi gør!

Edit: Tidligere logbog - the-dane-s-logbog-t27721.html?hilit=Dane

Torsdag d. 20/6-13

Jeg eeelsker bare når airconditionen ikke fungerer nede i centeret (det gør det ikke 99% af tiden) - så dagens træning stod i svedens tegn. De 10 minutters crosstrainer som opvarmning havde nok også lidt at sige

Men træningen så ud som følger (Med lidt inspiration fra Wendels 5-3-1 princip på nogle øvelser):
Pull Ups
10xBW
7xBW
6xBW
5xBW - Excentrisk

Bænk
5x70kg
5x75kg
5x75kg

Lunges DB
20x20kg - 10 til hvert ben
20x20kg
20x20kg

DB Flies
5x16kg
5x16kg
5x16kg

DB BOR
5x38kg
5x40kg
8x42kg

DB Skulderpres
5x18kg
5x20kg
7x22kg

Rygbøjninger i stativ
10x20kg + 10x20kg skrå til hver side
10x20kg + 10x20kg skrå til hver side
10x20kg + 10x15kg skrå til hver side

DB Shrugs
10x40kg
10x42kg
10x46kg

DB Standing Preacher Curls
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Bench Dips
12xBW+30kg
12xBW+30kg
12xBW+30kg

DB Underarms Curl
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Og afsluttende med et lille mix af maveøvelser (bare rolig, ikke noget med 100 gentagelser)

Så synes jeg heller ikke I skal snydes for en lille video af Thomas Bangalter som er den ene halvdel af Daft Punk. Sprødt!

Lørdag d. 22/6-13

Har nu fået købt mit et Garmin løbeur, hvilket jeg glæder mig meget til at få i brug
Ellers ikke så meget at sige. Dagens træning så ud som følger.

Ellers er denne træning dedikeret The Peacock Mantis Shrimp! Verdens vildeste dyr! Tjek nedenstående link og comic ud. Samt tjek de videoer der er linket til sidst i dette log indslag
http://theoatmeal.com/comics/mantis_shrimp

Pull Ups
10xBW
8xBW
6xBW

Bænkpres
5x60kg
5x65kg
6x75kg

Decline Bænkpres
5x50kg
5x55kg - massere af overskud
9x70kg

Pulldown Variant - Vertical Traction
10x95kg
10x95kg
9x95kg

Lever Seated Row
5x55kg - hver side
5x60kg - hver side
9x75kg - hver side

Lateral DB Raise
10x9kg
10x9kg
10x9kg

Siddende DB Curl
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Dips
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg - De sidste par var rigtig godt hårde

Reverse Grip BB Curl - m. låsegreb
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Crunches
12 reps
12 reps
12 reps

Og som et sidste indslag får I hermed en sang om mit yndlingsdyr The Peacock Mantis Shrimp!!


Og så en video af selve dyret

Mandag d. 24/6 - 13

Idag var en fornuftig træning. Men puha, kan godt mærke det er lang tid siden benene er blevet trænet ordentligt. Altid noget man ikke har tændstiksben, selvom styrken er langt fra imponerende i squat.

Front Squat - Ass to the grass
5x60kg
5x60kg
6x60kg

DB Lunges
20x22kg
20x22kg
20x22kg

Pullups - Kører efter Wendel metode fra nu af
10xBW
8xBW
6xBW
3xBW

Bænk
5x55kg
5x62,5kg
5x80kg - Hjælp på sidste. Positiv over den alligevel, havde ikke regnet med at jeg kunne hive bare 3 hjem.

Decline Bænk
5x60kg
5x65kg
8x75kg

Lever Pulldown - xx kg på hver side
10x55kg
10x60kg
5x70kg

Military
5x35kg
5x42,5kg
10x55kg - Nemmere end regnet med, op i kilo næste gang.

Lever Arm Curl - Lorteøvelse, men træningsmakkeren insisterede
10x50kg
10x60kg
10x65kg

Triceps Pushdown
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Underarm "Reverse Grip Curl"
10x40kg
10x50kg
10x50kg

And now for the talking dead!

Her er en log jeg skal følge

Hvor træner du Dan? Og dit løb i morgen kan passende starte på Torvet

Træner i Fitness World, bah.. Det går an

Øst.. Det er vel ikke dig Morten? Hvad sker der på Torvet?

The Dane skrev:Træner i Fitness World, bah.. Det går an

Øst.. Det er vel ikke dig Morten? Hvad sker der på Torvet?

Modtaget

Yes it is

http://www.teamhechmannsport.dk/index.p ... lobet-2013
Hent dit nummer inden 16.45

Øst skrev:

The Dane skrev:Træner i Fitness World, bah.. Det går an

Øst.. Det er vel ikke dig Morten? Hvad sker der på Torvet?

Modtaget

Yes it is

http://www.teamhechmannsport.dk/index.p ... lobet-2013
Hent dit nummer inden 16.45

Ja, kunne ærligt talt bedre lide AK Atlas, men du ved, for fællesskabet skyld, så skifter man jo gerne for sine bros.
Men har været i en fitness world et sted i KBH og den var altså rigtig rigtig god må jeg sige meget bedre end den i slagelse

Kan desværre ikke være med til Norbo løbet :b har lidt eksamenslæsning, så en løbetur bliver herhjemme når tid er. Skulle heller ikke ydmyges til det løb der ;) haha

Forstår dig godt

Det var ellers hyggeligt i aftes. Fedt motionsløb.

Onsdag d. 26/6-13

Idag var en god dag! Idag blev jeg nemlig uddannet Beredskabstekniker med et 10-tal til eksamen
Så når det hele brænder på.. Who you gonna call?


Så er det Politiet det gælder nu!

Nå, men træningen så således ud:

Pullups - Wendler style (Havde dog ikke lige kilo at tage på her)
5xBW
5xBW
8xBW

Bænk
5x55kg
5x62,5kg
5x80kg - lige lidt hjælp på sidste igen. Næste gang har jeg den!

Pulldown Variant Vertical Traction
10x95kg
10x95kg
10x95kg

Rygbøjninger i maskine
10x85kg
10x85kg
10x85kg

Armbøjninger
5xBW+5kg
5xBW+10kg
10xBW+25kg

Reverse DB Flies
10x14kg
10x14kg
12x14kg

BB Shrugs
5x60kg
5x90kg
3x130kg - Her gled mine hænder og jeg kunne ikke holde fast med dobbelt overhånd
5x130kg - Mixed greb

EZ BB Preacher Curls
9x37,5kg
7x37,5kg
5x37,5kg

Dips
10xBW+10kg
10xBW+10kg
12xBW+10kg

DB Underarms Curl
10x22kg
10x22kg
8x22kg

Og til sidst lidt assorteret mave.

Tillykke med ti'eren

Tak

Tillykke med 10 tallet det fandme Nice Du er da også blevet stærkere siden sidst du loggede?

Endnu en gang tak

Ja, er da blevet lidt stærkere i visse øvelser. Men da træningen ikke har været struktureret grundet mit studie, så er der øvelser jeg slet ikke er steget i, og andre man kunne have været blevet endnu bedre i, men wtf, nu får den en skalle endnu en gang

Torsdag d. 27/6-13

Idag var jeg ude og løbe en tur efter arbejde. Med min nye Garmin Forerunner 210.

Træningen bestod af let opvarmning, efterfulgt af 10 minutters interval træning med 30-20-10 fremgangsmåden. Derefter lidt nedkøling.
På de 10 minutter fik jeg løbet 2,19km hvilket jeg nu selv synes er fornuftigt. Skulle gerne kunne ramme de 2,4km på 9 minutter til politiets optagelsesprøve. Så en intervaltræning på 10 minutter med det kilometertal kan da ikke være helt i skoven for en newbie når det kommer til løb

Fredag d. 28/6-13

Idag fik jeg trænet til morgen, uden træningsmakker, derfor ingen normal bænk idag. God træning ellers
Nu vil jeg også smutte til dimission! Ohøj!

Frontsquat
5x60kg
5x60kg
7x60kg

Kettlebell Swing
20x25kg
18x25kg
16x25kg

Læg i smith stativ
10x30kg
10x50kg
10x70kg

Pullups
5xBW
5xBW+5kg
5xBW+10kg

DB Shrugs Dropset
16x46kg
16x42kg
16x40kg
12x38kg

Chest Press
5x65kg
5x75kg
8x95kg

DB Standing Preacher
10x18kg
10x18kg
8x18kg

Triceps Pushdown
12x50kg
12x50kg
10x50kg

Crunches
15
15
15

GOD WEEKEND!

Søndag d. 30/6-13

Idag har jeg løbet en lille tur.

Det blev til 10 minutters interval træning igen, efter 30-20-10 metoden. Denne gang i skov. Fik løbet 2,07km.

Ikke bedre end sidst, men benene var lidt tunge, og så bilder jeg også mig selv ind at man ikke kan løbe lige så stærkt på grusveje i skoven.

Mandag d. 1/7-13

Ikke meget at sige idag. God træning, rimelig med styrke, selvom benene var godt medtaget.

Leg Extensions
10x95kg
10x95kg
10x95kg

Leg Press
10x160kg
10x160kg
10x160kg

Pullups
5xBW
5xBW+5kg
6xBW+10kg - den sidste var ikke så pæn

Bænk
5x55kg
5x62,5kg
5x80kg - Ingen hjælp her, men lidt løftet røv. Improvement, but still not there.

Low Row
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Rygbøjning i maskine
10x85kg
10x85kg
10x85kg

Armbøjninger
5xBW+10kg
5xBW+15kg
10xBW+30kg - Ikke i en køre da vægtene var ved at ryge ned fra ryggen

Military
5x40kg
5x47,5kg
7x60kg - BOOM

Seated DB Hammercurls
10x18kg
10x20kg
10x22kg

Bench Dips
12xBW+40kg
12xBW+40kg
15xBW+40kg

Og så lidt assorteret mave.

...

Nu synes jeg I skal have lidt flere epic rap battles of history, da jeg finder dem morsomme

Hvem mener du vandt?

Tirsdag d. 2/7-13

Idag bestod træningen af en løbetur. 2,4km på 10 minutter og 13 sekunder. OK i forhold til min opstart af løb, hvor jeg ikke har løbet i over 6 måneder.

Det kan blive bedre, og det bliver det!

Onsdag d. 3/7-13

Schmidt er en svans, han har ondt i armen. Og vil hellere blive hjemme og spise sig tyk og fed i kanelsnegle. Så jeg trænede alene idag. Så fik jeg råd til at vende mig om i forhold til spejlet i forbindelse med lunges af en lille trænet dame, men det var ok "For hun er træner" så hun må gerne give råd. Og så ryddede jeg op efter en ung pige der ikke kunne administrere at tage en 12kg's db ovenpå, bruge den, og derefter sætte den på plads nedenunder i db racket.

Front Squat
5x40kg
5x50kg
5x65kg - de sidste to var knap så pæne, men op kom jeg da
I know I know, jeg er svans, men til gengæld er det med røven i bund.

DB Lunges - 10x hvert ben
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Pullups
5xBW
5xBW+5kg
6xBW+10kg - den sidste var heller ikke så pæn

Chest Press
5x65kg
5x75kg
8x100kg - såDAN Johan!

DB Flies
5x14kg
5x16kg
8x20kg

DB Shrugs
16x46kg
16x42kg - jeg bliver idiot af at db med 44kg ikke eksisterer i centeret..
16x40kg
16x38kg

Lever Seated Rows
5x120kg
5x140kg
6x170kg - den sidste var ikke heeelt pæn

BB Curl
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Dips
10xBW+15kg
10xBW+15kg
10xBW+15kg

Seated DB Wrist Curl
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Plus moms.. Eller mave.

...

EEEEEEEEEEPIC RAP BATTLES OF HISTORYYYYYY!


Hvem synes du vandt?

Oh also

Fredag d. 5/7-13

Idag trænede jeg endnu en gang mutters alene da Schmidt stadig er en bøes'røv og ikke mener man kan træne 'ondt i armen' væk. Og så stiftede jeg bekendtskab med mikro-rom-guy, der i incline db bænk stoppede ca. 40 cm over bryst. Why bother?

Leg Extension
10x100kg
10x100kg
9x100kg

Leg Press
10x170kg
10x170kg
10x170kg

Pullups
5xBW
5xBW+5kg
5xBW+12,5kg - Den var ellers hård

Chest Press
5x70kg
5x80kg
7x105kg - Det går sgu godt med brystet

Vertical Traction Pulldown
10x100kg
10x100kg
8x100kg

Low Row
10x85kg
10x85kg - det var en hård banan!
10x80kg

DB Flies
5x14kg
5x16kg
7x22kg - Tror jeg skal passe lidt på med skulderen her kunne jeg mærke, skal nødigt have bøvl med den igen.

Lateral DB Raise
10x9kg
10x9kg
10x9kg

Reverse DB Flies
10x16kg
10x16kg
10x16kg

DB Standing Preacher Curls
10x18kg
10x18kg
9x18kg

Triceps Pushdown
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Læg i Smithstativ
10x70kg
10x80kg
15x90kg

+Moms

...

You know what time it is? It is time for EEEEEEPIIIC RAP BAAAAAAAATLEEEES OF HISTORYYYYYY!


Who won?

Mandag d. 8/7-13

Idag vaskede jeg caféstole i bar ÜBERKROP på arbejdet. Today was a good day.
Og så hjalp jeg en gut nede i centeret der ikke helt kunne greje hvordan preacherbænken kunne sænkes/hæves. Han blev glad.
Schmidt er på ferie i Jylland. Han slacker.

Front Squat
5x40kg
5x50kg
5x65kg

Læg-, ikke LEG, press
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Pullups
5xBW
5xBW+5kg
5xBW+12,5kg - fy for helvede dagsformen var dårlig
7xBW

Chest Press
5x70kg
5x85kg
8x105kg -

Cable Chest Press'ish
10x30kg
10x35kg
10x35kg

BB Shrugs - mixed greb
10x60kg - her gik jeg lige i staver og tog 5 for "mange"
5x90kg
10x130kg - stille og rolig knald på

DB BOR
5x32kg
5x36kg
8x46kg

EZ BB Preacher Curl
10x37,5kg
8x37,5kg
6x37,5kg - PHEW

Dips
10xBW+15kg
10xBW+15kg
10xBW+15kg

BB Reverse Grip Wrist Curl
10x40kg
5x60kg - for tungt og for svedig
10x50kg

Crunches
15xBW
12xBW+5kg
12xBW+5kg

...

Idag får I ikke en epic rap battles of history, men et mashup af to af de bedste franchises EVER.

Onsdag d. 10/7-13

Jeg er træt af hende den lille trænerprop i FW hvor jeg træner. Hun ser gyselig ud (ja ja, det er hendes valg at træne så hun bliver grim i min optik) og igen idag skulle hun liiiiige hen og ville rette mig da jeg lavede en variant af triceps pushdown som jeg ikke lige kan huske hvad hedder (den hedder triceps pushdown i loggen) og som er en variant jeg har stjålet fra Jay Cutler. Anywho, så er det ok at rette på folk når de laver noget der har skadespotentiale, men ellers må man gerne holde sin mund. Folk træner forskelligt. Hun fik også pænt at vide det ikke er en øvelse jeg selv har fundet på og den rent faktisk rammer triceps ganske godt.

Nå, dagens træning! (Jeg savner Schmidt lidt)

Legpress
10x170kg
10x170kg
10x170kg

Leg Extensions
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Pullups - tror jeg ændrer lidt i udførelsen næste gang, føler jeg stagnerer lidt her.
5xBW
5xBW+5kg
5xBW+12,5kg - hård!
8xBW

Chest Press
5x70kg
5x85kg
5x110kg - Ja jaa, ikke dårligt Glæder mig til at se om det også kan ses på bænken når Schmidt er tilbage

Armbøjninger
15
15
12

Military
5x40kg
5x47,5kg
8x60kg - not bad

Lever Seated Rows
5x120kg
5x140kg
7x170kg

Læg i Smithstativ
10x90kg
10x90kg
10x100kg

Seated DB Hammer Curls
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Triceps Pushdown
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Reverse Grip BB Curl
8x35kg
8x35kg
8x35kg + 20 Wrist Curls lige bagefter

Crunches
15x5kg
15x5kg
12x5kg

...

SIZE MATTERS!

Torsdag d. 11/7-13

I tirsdag ville jeg have løbetrænet, men da knæet brokkede sig (hvorfor ved jeg ikke), blev det til en 4 kilometers gåtur i stedet.

Idag fik jeg så løbet 4,4 km på 22.41 - løbet i et moderat tempo. Rimelig fornuftigt, følte der var til en del mere, og også til en længere distance. Så alt i alt, ganske fornuftigt

Nu vil jeg kl 18.03 tillade mig, efter en arbejdsdag fra 6-17 efterfulgt af en løbetur, at flade ud inden der skal mad i mavsen og Ole Lukøje kalder!

Torsdag d. 17/7-13

I fredags skulle jeg have trænet, men da jeg på arbejde vælger at smadre min venstre hånds sener så hårdt at jeg knaps kunne lukke hånden resten af dagen, så sprang jeg fra. Og derfor valgte jeg at tage den med ro weekenden over for at få hånden i orden. Den blev skam også god igen til mandag, men der havde jeg overarbejde til kl. 20.30 og da jeg skulle op igen 5.10 tirsdag, så valgte jeg altså blot at køre hjem og få noget mad og på hovedet i seng.
Så skulle jeg have trænet onsdag, men der kom der sådan noget ulækkert socialt liv i vejen, så der fik jeg heller ikke trænet. Men idag, der fik jeg trænet. Igen uden Schmidt da han nu er på mini ferie i Vedbæk. Vedbæk hvor vi i øvrigt også arbejder for fulde gardiner efter en større brand.

Nå, men nok om det.

Squat - High Bar, med røven i bund
10x60kg
10x70kg
8x70kg

Pullups - er da steget lidt
11xBW
9xBW
8xBW

Chest Press
5x70kg
5x85kg
6x110kg - den sidste var ikke pæn, men ud kom den

Armbøjninger Close Grip
15xBW
15xBW
15xBW

DB BOR
5x32kg
5x36kg
8x46kg

Military
5x40kg
5x47,5kg
8x60kg

Læg i Smith
10x100kg
10x100kg
10x100kg

BB Curl
10x37,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg

Cable Rope Extension
10x25kg
10x30kg
10x30kg - hårdt!

Crunches
15x5kg
15x5kg
15x5kg

...

Hmm, hvad skal vi se idag?

I've got it! Adventure time musikvideo! Det er nok en af de sjoveste tegneserier længe xD Den burde man se hvis man har bare lidt sort humor og ens indre barn stadig findes
Forresten så skal I prøve at lave bacon pandekager. OMNOM!

Fredag d. 19/7-13

Idag fik jeg løbet mig en lille tur i moderat højt tempo. 4,44km på 20 minutter og 59 sekunder.
Der er et eller andet galt med mit venstre knæ / knæhase. Det føles ikke helt optimalt. Hmm

Ellers har jeg fået ferie idag! Yay! Ferie hele næste uge. Råhygge med damen

Nu må vi se om der ikke kan blive klemt lidt træning ind imellem.

Idag får I lige en motivationsvideo!

Mandag d. 22/7-13

Schmidt og Rønne var med til træning idag. Det var rart. Sidste gang jeg var nede at træne var der en der lugtede fælt af sure sokker. Det glemte jeg at skrive sidst. Idag var der bare varmt.

Squat - High Bar, røven i bund(tror stangen var bedre placeret denne gang)
10x60kg
10x70kg
6x80kg kort pause 3x80kg

Pullups
12xBW
8xBW
6xBW

Bænk
5x60kg
5x65kg
5x80kg

SUPERSÆT
Flies i maskine
10x75kg
Vertical Traction Pulldown
10x100kg
Low Row
10x80kg

Flies i maskine
10x75kg
Vertical Traction Pulldown
8x100kg
Low Row
10x80kg

Flies i maskine
10x75kg
Vertical Traction Pulldown
6x90kg - her døde jeg fuldstændig, måtte gå ned fra 100
Low Row
8x80kg

/Supersæt slut.

Lateral DB Raise
10x9kg
10x9kg
10x9kg

Seated DB Hammercurls
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Dips Der var intet bælte man kunne bruge idag fordi de små clips var væk
20xBW
18xBW
10xBW- her ramte jeg muren for idag, blandt andet grundet varmen. Phew..

...





Hvorfor disse to videoer? Hvorfor ikke siger jeg bare.

Fredag d. 26/7-13

Nu har jeg fået svar fra Politiet og skal allerede til fysiske prøver den 28. august. Oh shiit, havde regnet med november. Så nu fokuserer jeg kun på de øvelser jeg kan drage fordel af til prøven.
Oven i hatten har jeg fået en 2. grads forbrænding på min venstre fod.. Så bliver jeg bare sat endnu længere bagud med løbet. Men what the fuck. Det skal nok gå!

Pullups
10xBW
10xBW
7xBW

Bænk
10x52,5kg
10x72,5kg - sidste rep blev racket i den laveste. Manglede en spotter for det sidste psykiske.
8x62,5kg - stoppede igen her pga. spotter.

Chest Press
6x95kg
6x90kg
5x85kg

Cable Pulldown
10x70kg
10x70kg
8x70kg

Surt med poten. Men fedt med prøven til politiet

Ja det er sgu lidt ærgeligt. Men jeg ved jeg kan løbe 2,4 kilometeren til et 7-tal, såå det skal nok gå Havde bare været målet at kunne få mig et 10-tal.