Lækker træning i dag. I dag prøvede jeg med noget excentrisk i dødløften, det kan jeg godt li. Derudover har jeg sat noget ekstra biceps på. Noget low-rep BB Curl og medium hammercurl. Det kan jeg også godt li haha.
På vej hjem fra træning, går jeg i bar overkrop og shorts. Så kommer der en familie med små børn cyklende i mod mig. Så råber en af drengene "han kommer fra boksning!". Jeg tager det som et kompliment, selvom jeg overhovedet ikke kan finde ud af at bokse.

Træning nr 112 - Træk

Dødløft - 3 sek excentrisk
5x100kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
6x120kg

Pullups - r:90sek
12xbw
12xbw
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg

Bent Over Row r:60sek
12x70kg
12x70kg
12x70kg
10x70kg
10x70kg

Y-raises ss CS DB Row - pause på toppen ved alle gentagelser
8x3kg -> 8x30kg -> 8x22kg
8x3kg -> 8x30kg -> 8x22kg
8x3kg -> 8x30kg -> 8x22kg

Pulldowns r:60sek
12x70kg
8x70kg
12x60kg
12x60kg
10x60kg
- Brugte en alm. stang i dag, har ellers kørt med shovel så længe jeg kan huske

Barbell Curl
5x50kg
5x50kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Hammer Curl
8x22kg
8x22kg
7x22kg
5x22kg
6x20kg
8x18kg

Træning nr. 113 - Ben

Squat
6x100kg
6x100kg
6x100kg
5x120kg -> 6x100kg -> 10x70kg
5x120kg -> 5x100kg -> 10x70kg
2x120kg -> 6x100kg -> 10x70kg

Leg extension
12x40kg
10x50kg
8x60kg
10x60kg -> 8x50kg -> 10x30kg
12x60kg -> 10x50kg -> 12x30kg

Goodmornings rest 60sek
6x50kg
6x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

RDL rest 90sek
16x70kg
16x70kg
10x100kg
6x100kg
8x100kg

Træning nr. 114 - Overkrop
Trænede alene i dag. Men det var en god træning.

Dips r:90sek
10xbw
10x30kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
6x30kg

Chin-ups r:90sek
12xbw
8x15kg
5x30kg
5x25kg
5x25kg
8x15kg

Incline Bænkpress r:120sek
4x80kg -> 4x70kg -> 4x60kg
4x70kg -> 4x60kg -> 4x40kg
4x70kg -> 4x60kg -> 4x40kg

Dumbell Flyers r:30sek
6x18kg
6x18kg
6x18kg

T-bar Row r:120sek
6x80kg -> 8x70kg -> 6x60kg
6x70kg -> 8x60kg -> 8x45kg
8x70kg -> 8x60kg -> 10x45kg

Straight Arm Pulldown r:30sek
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Pushdown r:60sek
8x40kg
8x40kg
8x40kg
6x40kg
6x40kg

Overhead Triceps Extension r:60sek
8x28kg
6x28kg
6x28kg
6x28kg
6x28kg

Barbell Curl r:60sek
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Hammer Curl r:60sek
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Træning nr 115 - Ben deload
Squat
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Leg extension -2 sek på toppen
15x30kg
15x30kg
15x30kg
15x30kg
15x30kg

Goodmornings
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg

Træning nr 116 - Pres
Var nede at træne allerede ved 10-tiden, da jeg skulle hjælpe en veninde med at flytte. Derefter skulle jeg til surprise fest, for en god ven. Som så lige er blevet aflyst lol. Men det er typisk den familie haha.
Jeg var ikke sikker på, om familien hvor jeg træner var stået op. Så jeg brugte headset til træningen, og prøvede at mindske larmen så meget som muligt. Jeg var i gang med dips. Jeg skulle til tredje sæt med 47,5kg. Tager kæden om hoften og rejser mig op. Så sker der det, at kæden springer og alle skiverne falder ned på europallen.. fml. Låsen og det sidste led, er sat sammen med ståltråd, som bare er viklet rundt en masse gange, og var så gået op. Men jeg havde musik i ørerne, så jeg ved ikke hvor meget det egenligt larmede... Så jeg skyndte mig, at vikle lortet sammen, så kører sættet færdigt. Valgte også at vælte min dunk med BCAA, det er dog en anden historie.

DIps r:90sek
12xbw
12x30kg
5x47,5kg
5x47,5kg
5x47,5kg
8x30kg

Incline Bænkpress r:90sek
8x70kg
6x70kg
6x70kg
6x65kg
6x65kg
- svag omgang, men okay stræk i brystet.

Dumbell Flyers ss Flad Dumbell Press r:120sek
8x18kg -> 5x30kg
8x18kg -> 6x30kg
8x18kg -> 5x30kg
8x18kg -> 6x30kg
8x18kg -> 5x30kg

Incline Dumbell Press r:60sek
8x30kg
6x30kg
5x30kg
6x30kg
6x30kg

Dumbell Laterals r:30sek
20x8kg
16x8kg
16x8kg
16x8kg
16x8kg

Pushdown r:60sek
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
6x40kg

DB Triceps Extensions r:60sek
6x28kg
6x28kg
8x24kg
8x24kg
10x24kg - Branch Warren agtigt på de to sidste gentagelser

- Det her er nok den sjoveste Dagsson jeg har set!

Træning nr 117 - Træk

Træningen blev længere end planlagt, fordi kæden igen sprang op. Så jeg brugte meget tid på at ordne det. Men nu skulle den kæde ikke volde flere problemer. Ellers god træning. Jeg var rimelig stærk, dog uden at føle mig stærk.

Dødløft - T:30x0
6x100kg
6x120kg
6x120kg
7x120kg
6x120kg

Chin-ups
12xbw
8x15kg
5x27,5kg
5x27,5kg
5x27,5kg
8x15kg

Bent over rows
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Y-raises - CS DB Row
8x3kg -> 12x28kg
8x3kg -> 12x28kg
8x3kg -> 12x28kg
8x3kg -> 12x28kg
8x3kg -> 12x28kg

Pulldown
12x65kg
12x65kg
8x80kg -> 8x70kg -> 8x60kg
6x80kg -> 6x70kg -> 8x70kg
6x75kg -> 6x65kg -> 8x55kg

BB Curl r:60sek
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x40kg
- Ikke så stærk, men specielt 40'erne rev godt

Hammercurl
8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg
- Men her var jeg stærkere hmm

Billede af quads. Godt nok taget i et prøverum, men lyset er ingen hjælp. Det er mere hakket irl, end på billedet.

Træning nr 118 - Ben

Squat
8x100kg
5x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

Leg Extensions
15x40kg
15x40kg
10x60kg -> 10x50kg -> 15x30kg
10x60kg -> 10x50kg -> 15x30kg
12x50kg -> 12x40kg -> 20x30kg

Barbell Lunges
16x40kg
16x40kg
16x40kg

Goodmornings
10x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Så noget cirkeltræning 3 runder af DB RDL, Hanging legraises, Læg Press og Cable Crunches.

Træning nr 119 - Overkrop
Vågnede lidt i 10, og skulle ned og træne klokken 11. Så skyndte mig at få smidt mad i maven, også komme derned. Selv med den sløve start på dagen, var jeg rimelig stærk. Fik taget 3x5 i både dips og Chinups, så det er lækkert. Derudover skal jeg øge i flere andre øvelser.

Dips
12xbw
12x30kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
10x30kg

Chin-ups
12xbw
10x15kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
8x15kg

Incline Bænkpress
12x60kg
12x60kg
6x70kg -> 6x60kg -> 10x40kg
6x70kg -> 6x60kg -> 8x40kg

Dumbell flyers r:30sek
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Seated Row
12x70kg
12x70kg
6x90kg -> 8x70kg -> 12x50kg
6x90kg -> 8x70kg -> 10x50kg

Straight arm pulldown r:30sek
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Pushdown r:60sek
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Barbell Curl r:60sek
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

DB Extensions
12x28kg
10x28kg
8x28kg
8x28kg
8x28kg

Hammer Curl
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Skal spille serie 5 fodbold. Det er første gang jeg skal spille fodbold i et par år. . Så det skal nok blive yndigt. Men dagens træning blev en omgang cirkeltræning af underkroppen.

Træning nr. 121 - Pres
Lysken er hårdt ramt efter fodboldkampen i går. Men det var bestemt hyggeligt at spille fodbold igen. Jeg kunne sagtens overtales til flere kampe. Lækker træning i dag! Fik alle gentagelserne til dips, så det er fortsat godt. Derudover kørte øvelserne godt. Jeg brugte straps til pushdown, det fungerede godt. Så skal jeg ikke bruge så meget energi på grebet, plus jeg får ikke vabler osv. ren BB.

Dips
12xbw
12x30kg
5x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg
8x30kg

Incline bænkpress
8x70kg
8x70kg
6x70kg
6x70kg
8x70kg

DB Flyers ss Flad Dumbell Press
8x18kg -> 6x30kg
8x18kg -> 6x30kg
8x18kg -> 6x30kg
8x18kg -> 6x30kg
8x18kg -> 6x30kg
tæt på failure på hvert sæt, sad lige i patterne

Incline DB Flyers
8x18kg
12x18kg
12x18kg
12x18kg
- Skal lige vænne mig til øvelsen

Dumbell Laterals
12x15kg
12x15kg
8x18kg
8x18kg
6x18kg
8x18kg
6x18kg
6x18kg
Forvirre mine muskler ved pludselig at køre tungt, for første gang i år

Pushdown
6x45kg
6x45kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

DB Extensions
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

Træning nr 112 - Træk
Blev inviteret til poker/Fifaturnering i går. Men endte med at drikke øl i stedet for. Ja.. Heldigvis var tømmermændene ikke så slemme, så kunne sagtens træne. Men har virkelig cheatet den i dag, men det går nok. Det blev en solid træning i dag, til trods for at maden var lort.

Row row row your back into great shape la la la la

Chinups
12xbw
10x15kg
5x32,5kg - rep pr
5x32,5kg
5x32,5kg
10x15kg

Bent Over Row
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

T-Bar Row
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Seated Rows
12x60kg
12z70kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Straight arm pulldown r:30sek
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Barbell Curls r:60sek
5x55kg
5x55kg
5x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg
- Skulle have kørt 5x52,5kg men jeg satte de forkerte skiver på........

Hammercurl r:90sek
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
Er begyndt at køre med straps. Jeg synes håndvægten rykker mærkeligt i huden, så det forhindre straps'ne

Back Extensions
12xbw
12xbw
12xbw

træning nr 113 - Ben Deload

Mine ben er stadig smadret efter fodboldkampen i fredags lol. Så jeg kørte en omgang deload i stedet. Det passede meget godt, for jeg har fået en kammerat til at joine vores garagebande. Så jeg har lavet et program til ham.

Squat
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Goddmornings
8x40kg
8x42kg
8x44kg
8x46kg
8x48kg
8x48kg

Træning nr 124 - Overkrop
Fortsætter med at klare reppene i dips og chinups. Jeg havde nu ikke regnet med at klare det i dag, så det er meget lækkert. Øvelserne hvor jeg kører dropset blev i dag Dumbell press og Bent over row. Det sad satme godt. Var lidt slappere i pushdown end jeg plejer. Men jeg kompenserede ved at være stærkere i biceps. Om lidt skal jeg ned til min kammerat, som er blevet student i dag. Så vi ender nok i byen.

Dips
12xbw
12x30kg
5x55kg - PR
5x55kg
5x55kg
12x30kg

Chin-ups
12xbw
8x15kg
5x35kg - PR
5x35kg
5x35kg
8x15kg

Lav Incline Dumbell Press
6x38kg -> 6x30kg -> 6x22kg
6x38kg -> 6x30kg -> 6x22kg
6x38kg -> 6x30kg -> 8x22kg

Bent Over Row
8x90kg -> 8x70kg -> 12x40kg
6x90kg -> 8x70kg -> 12x40kg
6x90kg -> 8x70kg -> 12x40kg

Pushdown r:60sek
6x45kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg

DB extensions r:60sek
6x30kg
8x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

BB Curl r:60sek
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Hammercurl
8x28kg - PR
8x28kg
8x28kg
8x28kg
8x28kg

Træning nr. 125 - Ben

A1 Squat
15x70kg
15x70kg
15x70kg
15x70kg
15x70kg

A2 DB RDL
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

B1 Front Squat
15x40kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg

B2 Goodmornings
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

plus mave

Træning nr. 126 - Pres
Jeg var okay stærk i dag. Men på grund af tidspres, lagde jeg de sidste øvelser sammen. Men fik dipsne op, så det er lækkert! 60kg here I come! Målet er mere end 2 rep med 60kg

Dips r:2min
12xbw
12x30kg
5x57,5kg
5x57,5kg
5x57,5kg
8x30kg

Dumbell Incline Press r:90sek
6x38kg
6x38kg
6x38kg
6x38kg
6x38kg

DB Flyers ss Flad Dumbell Press r:90sek
8x18kg -> 6x30kg
8x18kg -> 8x30kg
8x18kg -> 6x30kg
8x18kg -> 6x30kg
8x18kg -> 6x30kg

A1 Incline DB Flyers
12x18kg
12x18kg
12x18kg

A2 DB Extensions
6x30kg
6x30kg
6x30kg

A3 Seated Dumbell Laterals
10x15kg
10x15kg
10x15kg

A4 Pushdown
12x25kg
12x25kg
12x25kg

DB Extentions ss Pushdown
12x22kg -> 12x25kg
12x22kg -> 12x25kg
12x22kg -> 12x25kg

Stærke dip'sies!!

holberg19 skrev:Stærke dip'sies!!

Tak skal du have! Det er også et fokuspunkt i øjeblikket.

Træning nr. 127 - Træk
Brugte hele dagen, på at køre en kammerat til Hamborg lufthavn. Kørte ved 10 tiden, og var hjemme igen ved 20 tiden. Hvorefter jeg trænede ryg. I dag havde jeg lyst til at trække min krop op. Så det blev den.

Chin-ups
12xbw
12x15kg
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
12x15kg

Pullups r:60sek
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Pulldown r:30sek
12x60kg
12x60kg
12x60kg
10x60kg
10x60kg

BB Curl ss Decline Dumbell Curl
8x40kg -> 6x15kg
8x40kg -> 6x15kg
8x40kg -> 6x15kg
8x40kg -> 6x15kg

Fik lige taget nogle billeder efter træningen i går.

Massivt. God form! Thumbs up!

Tak Holberg

Super photoshop skills ! er du proff ?

Nej jeg er jo ikke Patrick bennet. :-D

Men du er en god fotograf haha

Har lavet havearbejde hele dagen, lænden er svitset. Da den i forvejen er ret skrøbelig, så holder jeg ekstra pause i dag.

Udmærket træning. Nåede målene med mere end 2 rep med 60kg i dips og 5 rep med 40kg i chin ups.

Dips
6x30kg
6x45kg
5x60kg pr
3x60kg
2x60kg
8x30kg

Chin up
12xbw
12x15kg
5x40kg - pr
4x40kg
4x40kg
10x15kg

Incline Dumbell Press r:60sek
15x33kg
10x33kg - wat
10x33kg
7x33kg
10x30kg
10x30kg

Dumbell Flyers r:30sek
10x20kg
10x20kg
8x20kg

Dumbell Rows r:60sek
15x33kg
15x33kg
15x33kg
- Min højre skulder var blevet irreteret af øvelsen. Det føltes som om den låste og syrede til. Derfor kørte jeg seks sæt pullups

Pullups r:60sek
12xbw
12xbw
12xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Pushdown r:60sek
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Barbell Curl r:60sek
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

DB Extensions r:60sek
12x30kg
12x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Hammer Curl r:60sek
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Træning nr 130 - Bryst og Biceps
Jeg begyndte i dag på et 4split. Jeg har ikke prøvet det før, så nu må vi se hvordan det går. Jeg kørte bænk i dag, for første gang siden midten af feb. tror jeg. Det gik helt fint. Det vil sige skulderen brokkede sig ikke.

Chin-ups
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Bænkpress
6x90kg
6x90kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Incline Dumbell Press r:60sek
10x33kg
10x33kg
8x33kg
8x33kg
10x33kg

Dumbell Flyers r30sek
10x18kg
10x18kg
12x15kg
15x15kg
12x15kg

Flad Dumbell Press r:60sek
12x28kg
10x25kg
12x22kg
12x22kg
12x22kg
- lol wat.

Dips r60sek
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

BB Curl r60sek
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Prone incline curl r60sek
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Seated Decline Curls
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Alligevel en god sjat currrls i det program. Hvorfor 4 split?

holberg19 skrev:Alligevel en god sjat currrls i det program. Hvorfor 4 split?

Haha ja, men jeg har aldrig været god til at træne biceps. Det først her på det seneste.
Hele efteråret kørte jeg 2-split og siden februar har jeg kørt phat 2+3 split. Så jeg tænkte jeg ville prøve 4-splt henover sommeren, bare for at prøve det af. Men jeg prøver at lave så mange overlap som muligt. F.eks Chin-ups til biceps, dips til triceps og baglår på ryg dagen osv.

Når jeg skal bulke igen, er planen enten am/pm/ træning eller SDH.