Kronk, kroken, da man, legenden!
Share the loooove! og tak

Træning nr. 60 - Skulder ryg
Trænede alene i garagen i dag, hvilket var fint. For så kunne jeg holde pauserne mellem sættene mere præcist. Plus jeg har fået mit ur igen, så det blev dobbelt så præcist. Skiftede t-bar row ud med CG pulldown for at skåne lænden. Kørte alligevel hyperextentions, og der var ingen problemer. Jeg havde lidt problemer med skulderen, hvilket gik ud over styrken. Men styrken var udmærket i ryggen.

Dumbell skulderpress r90
12x30kg
10x33kg
8x33kg
10x33kg
6x33kg

Dumbell laterals r60
10x15kg -> 12x8kg
10x15kg -> 12x8kg
10x15kg -> 10x8kg
8x15kg -> 10x8kg

Bent over row r60
15x70kg
15x70kg
12x70kg
12x70kg
10x70kg

Pullups
10xbw
10xbw
10xbw
8xbw
6xbw

Y-raises ss Chest sup. dumb. row
8x3kg -> 12x22kg
6x3kg -> 12x22kg
8x3kg -> 12x24kg
8x3kg -> 12x28kg
8x3kg -> 12x24kg

Straight arm pulldown ss CG pulldown
15x20kg -> 10x65kg
15x20kg -> 15x60kg
12x25kg -> 10x65kg
12x25kg -> 6x70kg
12x25kg -> 6x70kg

Hyperextensions ss shrugs
12xbw -> 10x70kg
15xbw -> 10x70kg
15xbw -> 10x70kg
15xbw -> 10x70kg

Træning nr 61. - Ben
Lavede næsten ingenting i dag. Kørte en del sæt squat med få kilo, bare for at mærker lænden af. Den sagde heldigvis ikke noget, så regner med almindelig ben træning på tirsdag. Jeg levede desuden skulderøvelser, som Poul Haacker anbefalede i sin artikel! - http://news.bodylab.dk/artikler/3701-10 ... n-traening

Træning nr. 62 - Bryst og pistoler
Lækker træning sammen med Highlander, som missede to forsøg på 120kg squat. Jeg giver ham 2 uger, så har han den. Udmærket træning med masser af pump. Dropsættene i Dips smadrede mit bryst fuldstændig, det var helt absurd. Holdte et højt tempo igennem træning. Men jeg er stadig dårlig til tunge CG bænkpress, presset føles unaturligt. Men det går nok.

Incline Bænkpress r:60sek
10x80kg
8x80kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Dips r:60sek (Det blev længere mellem dropsættene, da jeg skulle spotte dværgen)
12x15kg
12x15kg
8x25kg
8x30kg -> 5x20kg -> 6x15kg
8x25kg -> 6x15kg -> 6xbw

Dumbell flyers ss Flad dumbell press
10x18kg -> 8x33kg
10x18kg -> 8x33kg
10x18kg -> 5x33kg
10x18kg -> 8x30kg
10x18kg -> 6x30kg

Barbell curl ss reverse CG pulldown
12x40kg -> 10x60kg
10x40kg -> 10x60kg
10x40kg -> 10x60kg
10x40kg -> 10x60kg

CG bænkpres ss rope pushdown
6x70kg -> 12x20kg
10x60kg -> 12x20kg
12x60kg -> 12x20kg
8x60kg -> 12x20kg

Hammercurls ss Skullcrusher
10x24kg -> 6x30kg
8x28kg -> 5x30kg
6x28kg -> 10x20kg
10x24kg -> 10x20kg

Nu når det alligevel er så godt vejr, så tog jeg ned i garagen og lavede noget skulder rehabilitering.

Trænede stille og roligt ben i dag. Ikke noget specielt at berette.

Træning nr 64 - Overkrop
Rigtig lækker træning i dag. Vi var hele fem i garagen i dag! Min bror er begyndt at træne igen, det er jeg glad for! Styrken var god i dag. Det er bare tapet sammen til 43kg dumbells, så dem blev der kørt med. Men godt med overskud igennem hele træningen.

Dumbell lav incline r60-90sek
12x30kg
12x30kg
10x43kg - video
10x43kg
8x43kg
8x43kg
6x43kg
6x43kg
6x43kg
6x43kg

Dumbell laterals r:30sek
12x15kg -> 12x8kg
12x15kg -> 12x8kg
8x15kg -> 12x8kg
- Er begyndt at gøre tungt i laterals igen, skuldrene brokker sig ikke mere.

Dips r30-90sek
15x10kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
8x20kg

Bent over row r60sek
12x70kg
12x70kg
12x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
- gik fra strict i starten, til lidt cheat på de sidste reps

Pullups r:60sek
5x20kg -> 8xbw
5x20kg -> 8xbw
5x20kg -> 8xbw

Barbell curls r:30sek
12x40kg
12x40kg
10x40kg
8x40kg
10x40kg

Presset fra i går.

Har løbet 5 km. med min søster og lærerene fra min gamle folkeskole. Jeg kan ikke huske, hvornår jeg sidst har løbet så langt haha!

Træning nr. 65 - Skulder og Ryg
Lækker træning med Lillebror og Highlander, som begge var fyrstelige stærke. Jeg selv var også stærk og flot. Jeg begynder tydeligt at kunne se jeg har tabt mig!

Dumbell skulderpres r:60-90sek
12x30kg
10x38kg - pr og video
8x38kg
8x38kg
10x33kg

Dumbell laterals r:60sek
6x18kg -> 12x8kg
8x18kg -> 12x8kg
10x15kg -> 12x8kg - video

Bent over row r:60sek
12x80kg
8x80kg
12x70kg
12x70kg
10x70kg

Y-raises ss Chest sup. dumbell rows r:90sek
8x3kg -> 8x30kg
10x3kg -> 12x30kg - lang pause
10x3kg -> 8x30kg
8x3kg -> 10x30kg
8x3kg -> 10x30kg

Straight arm pulldown ss T-bar row r:90sek
15x20kg -> 12x60kg
15x25kg -> 10x70kg
10x25kg -> 8x80kg
12x25kg -> 6x90kg
12x25kg -> 4x100kg

Hyperextensions ss Dumbell rows eo r:60sek - 2sek pause i toppen ved hyper.
12xbw -> 10x33kg
12xbw -> 10x33kg
12xbw -> 10x33kg

Træning nr. 66 - Ben
Min krop har smadret her til morges, efter både løb og ryg skulder træning. Men som træningen skred frem betød det mindre og mindre. Fokuserede på frontsquat, hvilket gav nogen pr af sig!

Frontsquat
10x50kg
10x50kg
8x60kg
10x60kg
10x70kg
8x70kg
3x80kg
2x100kg - pr
1x110kg - pr
1x120kg - pr

Goodmornings
8x40kg
8x40kg
Herefter r:20sek, T:40x0
4x40kg
4x40kg
4x40kg
4x40kg
4x40kg
4x40kg
4x40kg
4x40kg

+ noget læg

Træning nr 67 - Bryst og Gunz

Styrken var ok, når man tænker på, at jeg har cuttet længe nu. Men resten var fint. CG bænkpress, som jeg aldrig har været venner med, kørte fint i dag. Det gav meget bedre at putte om på pushdown og presset.

Dips
15xbw
15x10kg
15x15kg
10x30kg
6x40kg
5x40kg
4x40kg
6x30kg
7x15kg T:30x0
7x15kg T:30x0

Dumbell flyers ss Flad dumbell press
10x18kg -> 8x33kg
10x18kg -> 6x33kg
10x18kg -> 6x33kg
10x18kg -> 6x33kg
10x18kg -> 8x30kg

Barbell curl ss reverse ng pulldown
8x50kg -> 6x70kg
8x50kg -> 5x80kg
8x50kg -> 5x80kg
8x40kg -> 5x80kg
8x40kg -> 5x80kg

Incline dumbell curl
8x15kg
8x12kg
8x12kg

Robe pushdown ss CG bænkpress
8x20kg -> 5x60kg
8x25kg -> 5x60kg
8x20kg -> 5x60kg
8x20kg -> 5x60kg
8x20kg -> 5x60kg

Dumbell skullcrusher
5x15kg
12x8kg
12x8kg

Jeg er især fan af 2 ting ved det gym du træner i. Europallen under dipsstængerne, og det faktum at de har skruet t-bar row'en ind i bindingsværket Det er satanedeme BB

Det er ganske enkelt fantastisk!

Træning nr 68. - Ben
Kanon styrke i dag, så jeg besluttede mig for at køre tungt. Min forhenværende pr i squat var 1x155kg, så jeg gik efter at slå den. FSQ kørte rigtig godt i dag. Men lænden blev brændt ud, så det blev en kort træning.

Squat
8x100kg t:30x0
6x110kg t:30x0
3x140kg t:30x0
2x160kg - pr
8x100kg t:30x0

FSQ
10x50kg
10x60kg
10x60kg
10x70kg
5x80kg
5x80kg

Donkey raises
16x30kg
16x30kg
16x30kg
16x30kg
16x30kg
16x30kg

Træning nr. 69 - Overkrop
Jeg ville have kørt low rep i dumbell press, men der var ikke mere tape. Så ændrede planen til incline dumbell i stedet!

Incline Dumbell press
8x33kg
12x33kg
12x35kg
10x35kg
10x35kg
12x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg -> 8x28kg -> 8x22kg

Dumbell laterals
6x18kg -> 12x8kg
6x18kg -> 12x8kg
4x18kg -> 12x8kg

Bent over row
12x70kg
12x80kg
6x90kg
6x90kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
8x80kg -> 8x70kg -> 10x50kg

Pullups
5x30kg -> 8xbw
4x30kg -> 8xbw
4x30kg -> 8xbw

Barbell curl r30sek
8x50kg
8x50kg
8x40kg
8x40kg
12x30kg

Dips r30sek
10x20kg
8x20kg
10x20kg
6x20kg
6x20kg

Træning nr. 70 - Skulder og Ryg

Vi har mistet vores net, efter vi fik nye kanaler til fjernsynet. Derfor har logget været inaktiv. Men fat mod! Jeg har stadig ført log i min flotte bog.
Træningen var hård. Jeg er virkelig blevet glad for få øvelser og mange sæt, så det bliver nok stilen i den nærmeste fremtid.

Dumbell skulderpress
10x33kg
7x35kg
6x35kg
6x35kg
8x33kg

Dumbell laterals r6:0sek
8x15kg -> 10x8kg
10x15kg -> 10x8kg
10x15kg -> 10x8kg

Bent over row r:60sek
12x70kg
12x70kg
12x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
12x70kg
8x70kg
10x70kg
10x70kg

T-bar row r:60sek
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Pullups
4+1x30kg -> 6xbw
4+1x30kg -> 8xbw
5x20kg -> 6xbw
3+2x20kg -> 5xbw
5x10kg -> 5xbw

+x er excentriske reps, når jeg ikke kunne tage flere reps koncentrisk

Y-raises ss Chest supported dumbell rows
8x3kg -> 12x24kg
8x3kg -> 12x24kg
8x3kg -> 8x28kg
8x3kg -> 10x28kg
8x3kg -> 10x28kg

Træning nr. 71 - Ben
Kort træning i dag, men alligevel tung for kroppen.

Squat t:40x0 r:60sek
5x100kg
5x100kg
5x110kg
2x120kg
2x120kg t:50x0
2x120kg t:60x0

Frontsquat r:60sek
8x70kg
8x70kg
6x70kg
8x60kg
5x60kg

Goodmornings r:60sek
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

+ noget læg

Træning nr. 72 - Bryst og Gunz

Rigtig godt træning, som også gav onde doms! Fik endelig købt noget nyt tape, endda i flotte farver!
Skulderen brokkede sig i starten. Det føles som om noget sidder i klemme i frontskulderen. Håber det går over.

Flad dumbell press
12x30kg
10x38kg
10x38kg
10x38kg
10x38kg
10x38kg
10x38kg
10x38kg
8x38kg
6x38kg

Incline dumbell press
6x38kg
5x38kg
6x38kg
5x38kg
4x38kg
3x38kg

Dumbell flyers
10x18kg
10x22kg
10x24kg
10x24kg

Barbell curl ss Reverse cg pulldown
8x50kg -> 5x80kg
8x50kg -> 5x80kg
8x50kg -> 5x80kg
8x50kg -> 5x80kg
8x50kg -> 5x90kg

Rope pushdown ss CG bænkpress
10x20kg -> 6x60kg
8x25kg -> 5x65kg
8x25kg -> 5x65kg
8x25kg -> 5x65kg
8x20kg -> 5x65kg

Incline dumbell curl
12x12kg
10x12kg
8x12kg
6x12kg
4x12kg

Kørt først med højre hånd, også med venstre hånd. Ingen pause mellem sættene.

Dumbell skullcrusher
10x12kg
6x12kg
5x12kg
12x8kg
10x8kg

Træning nr. 73 - Ben
Hårdt. Det er hårdt med tempomanipulation, men det føles godt.

Squat T:4020 - eller nærmere minimum 2 sek, for det blev hurtigt mere lol.
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Godmornings T:4020
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Bulgarian db squat - Ingen pause mellem sættene
12x8kg
10x8kg
8x8kg
8x8kg

+ noget læg

Træning nr. 74 - Overkrop

Brugte 2 timer på at hjælpe min farfar med havearbejde. Hvor jeg skulle vende kompost bunker, så forventede ikke meget styrke. Men jeg tog da godt nok fejl haha. Men jeg er også virkelig træt nu, specielt db rows sad hårdt.

Flad dumbell press
10x30kg
10x38kg
10x38kg
10x38kg
8x48kg
8x48kg
6x48kg
5x48kg
5x48kg
5x48kg

Dumbell laterals r:30-60sek
8x15kg -> 12x8kg
8x15kg -> 12x8kg
8x15kg -> 12x8kg

Dips r:30-60
12x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
- Havde forventet, at jeg skulle falde i vægt, men styrken var vedvarende.

Pullups r:60-90sek
20xbw
5x20kg
5x20kg
5x20kg
10x10kg
10x10kg
8x10kg
6x10kg
8xbw
6xbw

Dumbell rows r:90sek
6x48kg -> 12x22kg
6x48kg -> 12x22kg
6x48kg -> 12x20kg
- Kørt som højre, venstre, højre, venstre så pause.
første del var kroc-agtigt og anden del fonda style.

Barbell curl r30-60sek
8x50kg
6x50kg
5x50kg
10x40kg
8x40kg

træning nr. 75 - LOL
så skal der ikke siges mere om træningen i går. Det interessante er, at jeg har lavet om i programmet. Jeg bytter om på ryg og ben dagen, og splitter arm og bryst. Så det kommer til, at se sådan her ud. Ben - overkrop - hvil - ben - pres - træk - hvil.
For jeg havde så lede doms i ryggen i går. Så jeg tænkte det vil være mere hensigtsmæssigt

Træning nr. 76 - Bryst, skulder og triceps
Incline føltes godt. Derimod var det flade press skidt.. bum bum. Men resten var ok, selvom skulderen var meget træt Jeg overvejer at lave iso på skulderen i stedet for press. Da jeg synes svage pres er træls.

Incline dumbell pres
5x48kg
3x48kg
3x48kg
8x38kg
10x38kg
8x38kg
6x38kg
8x38kg
8x38kg
8x38kg

Flad dumbell pres r:60sek
6x38kg
4x38kg
8x30kg
8x30kg
5x30kg

Dumbell flyers r:30sek
10x18kg
10x18kg
8x18kg
8x18kg
4x18kg

Military pres
8x40kg
10x40kg
8x40kg
12x40kg
10x40kg

Dumbell laterals
12x15kg -> 12x8kg
6x18kg -> 12x8kg
6x18kg -> 12x8kg

Dips r:30sek
8x10kg
8x10kg
7x10kg
5x10kg
8x10kg

Robe pushdowns ss. CG bænkpres
8x20kg -> 5x60kg
8x20kg -> 4x60kg
8x20kg -> 5x60kg
8x20kg -> 6x60kg
8x20kg -> 5x60kg

Træning nr. 77 - Ryg og biceps
Fin træning. Er startet på dødløft igen, efter en pause på ca. et år. Da min program lige nu, tillader mig at køre det. Så starter lidt blødt ud.

Dødløft
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x130kg

T-bar row r:60sek
12x70kg
12x70kg
12x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Bent over row r:60sek
12x70kg
12x70kg
12x70kg
8x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
8x70kg
8x70kg

Dumbell row
8x38kg
8x38kg
8x38kg
8x38kg*
6x38kg*
*kørt uden pause

Y-raises ss Chest sup. dumbell row
6x3kg -> 12x24kg
8x3kg -> 12x24kg
8x3kg -> 12x24kg

Dumbell curl
12x12kg
10x12kg
8x12kg
6x12kg
6x12kg
- Skiftevis med hænderne, uden pause

Barbell curl ss Reverse grib pulldown
8x40kg -> 5x75kg
8x40kg -> 5x70kg
8x40kg -> 5x70kg
8x40kg -> 5x70kg
8x40kg -> 5x70kg

Træning nr 78 - Ben
God træning. Tempomanipulation er en bitch, en lækker bitch. Planen med tempoet i squatten, er jeg skal tage 5 rep i 6 sæt. Derefter øger jeg kiloene. Når jeg så når 130kg, så enten starter jeg forfra med 100kg i 5sek excentrisk eller 6 rep. Har ikke besluttet mig endnu. Jer læsere, må super gerne give jeres besyv med!

Squat r:2min - T:40x0
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

Goodmornings T:40x0 r:90sek
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Bulgarian db squat r:30sek
10x8kg
10x8kg
12x8kg
15x8kg
10x8kg
10x8kg

+ 6 sæt læg og 6 sæt mave

Træning nr. 79 - Overkrop
Rykkede jern med brormand i dag, det er ganske rart. Selvom han lagde sig til at sove på bænken, fordi mit pas var længere end hans haha.

Lav Incline Dumbell Press r:90sek
10x38kg
10x38kg
8x38kg
7x38kg
6x38kg
6x38kg
6x38kg
5x38kg
5x38kg
6x38kg

Yates Row r:90sek
10x80kg
10x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Dumbell Laterals r:30sek
6x15kg -> 12x8kg
6x15kg -> 12x8kg
6x15kg -> 10x8kg

CS Dumbell Rows r:30sek
12x30kg
12x30kg
8x30kg

CG Bænkpress r:30sek
8x60kg
8x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Barbell Curls r:30sek
10x40kg
10x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
- Mine biceps er meget glade for lav pause.

Træning nr. 80 - Ben

30-50sek mellemrum mellem sættene.

A1
Front Squat
12x50kg
10x60kg
6x70kg
4x70kg
8x60kg
8x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

A2
Goodmornings
12x50kg
12x50kg
10x60kg
8x60kg
6x60kg
8x60kg
8x60kg
10x60kg
8x60kg
10x60kg

Træning nr. 81 - Pres
Udmærket træning. Har doms i musklerne, så det er helt fint. Cyklede derefter hjem, og gjorde mig flot til min kammerats mors fødselsdag.. Heldigvis ingen tømmermænd.

Incline Dumbell Press r90sek - ca.
12x38kg
10x38kg
8x38kg
8x38kg
8x38kg
6x38kg
6x38kg
9x38kg
5x38kg
8x38kg

Flad Dumbell Press T:30x0
6x38kg
5x38kg
4x38kg
8x30kg
6x30kg

Dumbell flyers ss Dips
15x15kg -> 6x15kg
10x15kg -> 4x15kg
10x15kg -> 8xbw
10x15kg -> 8xbw
10x15kg -> 8xbw
-Synes ikke det ramte så godt, må prøve et andet setup næste lørdag.

Barbell Skulderpress r:90sek
12x40kg
8x50kg
8x50kg
7x50kg
7x50kg
- Missed you old friend

Dumbell Lateral r:30sek
10x15kg -> 15x8kg
10x15kg -> 15x8kg
10x15kg -> 15x8kg

Rope extentions ss CG Bænk
8x25kg -> 10x60kg
8x25kg -> 3x65kg
8x20kg -> 5x65kg
8x20kg -> 3x65kg
8x20kg -> 8x60kg

Pushdown r:30sek
8x30kg
12x25kg
12x25kg
10x25kg
10x25kg

Træning nr. 82 - Træk
Rigtig god træning. Var både stærk og holdte et højt tempo. Min træningsmakker sagde efter db rowsne "Kan vi ikke lige holde en pause, bare to minutter eller noget"

Dødløft
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg
5x140kg

Bent over row r:90sek
8x80kg
10x80kg
10x80kg
6x80kg
8x80kg
8x80kg
6x80kg
12x70kg
10x70kg
12x70kg

Pullups r60-90sek
10xbw
8xbw
9xbw
8xbw
8xbw

DB rows
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg
- ooh squezzeee

Y-raises ss CS DB rows
8x3kg -> 12x24kg
8x3kg -> 12x28kg
8x3kg -> 12x28kg
8x3kg -> 12x28kg
8x3kg -> 12x28kg

Barbell curls ss Reverse grib Pulldown
8x40kg -> 5x75kg
8x40kg -> 5x80kg
8x40kg -> 5x80kg
8x40kg -> 5x80kg
8x40kg -> 5x80kg

Dumbell Curl - en arm af gangen uden rest
10x12kg
8x12kg
6x12kg
6x12kg
6x12kg

Nu skal cuttes intensiveres. Jeg er derfor begyndt på morgencardio. Idéen er, at jeg skal forbrænde flere kalorier, end den forrige dag. Det bliver ca. 20 minutters cadio. Det passer med, at jeg kan se et afsnit Tintin i mens.

1. dag - 262 kcal.