Nu prøver jeg endnu en gang at få liv i min logbog. Jeg kører pt. et 3-dages-split med Troels aka. NBM, hvor vi kører 3 Max Effort-dage, pause, 3 Dynamic Effort-dage og pause. Vores split er således: Skulder/arme, ben og ryg/bryst.

Vi har kørt programmet i en måneds tid, og jeg er godt tilfreds med det. Er ikke vant til at træne så meget skulder/arme som vi gør, eller med så høj intensitet, Så jeg sover godt for tiden. :-)

I dag var der dog en sjælden solo-dag med DE-ben på programmet.

Træningen i dag bar meget præg af træthed i kroppen, samt en irriteret finger og scene ved biceps.:

[Sets x Hurtige Reps x kg]

Squat med blå bands:
3 * 3 * 80kg
2 * 3 * 90kg, men den blev for tung, dvs. langsom.
3 * 3 * 80kg

Glute Ham-raises
3 * 6 * body weight

SLDL:
3 * 8 * 100 kg

Donkey Calf Raises:
1 * 25 * 46(tror jeg den tungeste vejer)
1 * 30 * 46
1 * 35 * 46
1* 30 * 46 --> 1 * 30 * Bodyweight (dropset)

Lunges:
3 * 15 skridt * 16 kg

ss.

Russian Twists:
5 til hver side, med 6 kg.

UHHHHH! Så er der gang i loggen hos Makker! Det lækkert!

Gik ind til dagens træning med en ødelagt finger og presset scene ved biceps:

DE Ryg/bryst

Bænkpres med dobbelt blå bands:

6*3 @ 65 kg

ss.

Pull-ups
3*12 @ bw.
2*10 @ bw.
1*8 @ bw.

Herefter begyndte armen at klage, og det resterende træk blev en lidt lettere omgang....

DB incline pres med gule elastiker
3*10 @ 38,5 kg

ss.

Lat pull down smal
1 @ 2x55
1 @ 2x65
2 @ 2x75


Seated Cable Flyers
3*70

ss.

Lat pull down
3*12 @ 120

I morgen blir det kl 2015, der hvor det sker; The Gym. Vi ses.

ME Skulder/arme


Seated DB Press

1*8 @ 41
1*4 @ 43,5, havde een selv... flot!
2*5 @ 41
2*6 @ 36,5

- Nedtur i forhold til sidste uges 5 * 6 @ 41kg

LR

Up the rack:

20 @ 6 -> 15 @ 7 -> 12 @ 8 -> 10 @ 10 -> 8 @ 11 -> 6 @ 13,5, hjælp på de sidste par reps på de sidste par sets.
20 @ 4 -> 15 @ 5 -> 12 @ 6 -> 10 @ 8 -> 8 @ 9 -> 6 @ 11

The burn.

Face Pulls

3*10 med klem @ 45?

Upright Rows
1 * 10 @ 40
1 * 10 @ 40
1 * 20 @ 30, de to forrige var med for dårlig teknik.

ss.

Cable LR

3*10 @ 15

Smal Board Press
1 * 8 @ 100
2 * 7 @ 100, der må råbes.

ss.

DB Curls

3 * 8-12 @ lav vægt pga irriteret scene ved biceps, som resten af træningen også bærer præg af.

Preacher Hammer Curls

3 * 8-10 @ 10-14 kg

ss.

Dips

3 * 10 @ bw.

Det var underligt at træne så sent på dagen, hvilket gik lidt ud over dagens løft. Gårsdagens DE bryst/ryg-træning har måske også noget med det at gøre. Men SUPER træning any way. Solo-ben i morgen ved 17-tiden i The Gym.

Ugens absolutte højdepunkt: ME Ben

I dag var det ikke muligt at træne med NBM, så altid veloplagte Klee, var blevet shanghajet som stand-in.

Squat
1 * 8 @ 130 kg
3 * 6 @ 130 kg
1 * 15 @ 100 kg

SLDL
3 * 10 @ 100 kg

Leg Extensions
1 * 15 @ 110
1 * 15 @ 130
1 * 15 @ 140

ss.

Standing Leg Curls
3 * 15 @ 45


Donkeys
1 * 25 @ bw + 80 kg
2 * 20 @ bw + 80 kg
2 * 15 @ bw + 80 kg

ss.

Hanging Leg Raises
5 * 10


Lunges, The Finisher.
3 * 30 @ 21 kg, back 2 back med dagens makker Klee, BOOOM!

I morgen står den på 5. dag i træk, med gennemblødte t-shirts og blanke øjne, i form af ME ryg/bryst. Ses 1230 i The Gym.

ME Bryst/Ryg


Det var dejligt at være tidligt nede at træne, på trods af at ben-træningen i går ikke havde efterladt meget energi til overkroppen.

BB Incline Press

2 * 5 @ 110
2 * 8 @ 100
1 * 12 @ 90

ss.

Lat Pull Down

6 * 10-15 @ 140

Så skulle den have stået på Yates Rows, men... Så begyndte scenen ved biceps at lamme hele armen og jeg var nød til at lægge planen om, derfor.

Cable Rows med klem og fokus på ikke at rive i biceps-scenen
3 * 8-12 @ 80

Herefter måtte jeg sande at det nok ikke var klogt at fortsætte, hvorfor det blev til 10 minutters udstrækning og foam rolling.

Weekenden byder på DE-Skulder/arme søndag. Næste uge satser jeg kun på at træne mandag/tirsdag for at komme træthed, skade og dalende træningslyst til livs. Desuden står den på flytning og derfor tur til IKEA, der nok skal suge!!!
Så TG; Tag jer godt af NBM i næste uge. Over and out.

Godt vejr, NBM og tung tysker-techno™ skabte rammerne for dagens træning i TG, der var overraskende tomt.

DE Skulder/arme

Military Press
1 * 20 @ 20 kg
1 * 10 @ 30 kg
1 * 8 @ 40 kg
1 * 6 @ 50 kg
1 * 6 @ 60 kg
1 * 5 @ 70 kg m. pause
3 * 3 @ 70 kg m. pause
3 * 6 @ 60 kg m. pause
3 * 6 @ 50, B2B med makker.

Incline Lateral Raises
3 * 12 @ 7 kg

Upright Rows WG
3 * 12-15 @ 30 kg

ss.

Face Pulls
1 * 15 @ 30
1 * 15 @ 40
1 * 15 @ 50

Diverse lette biceps curls, grundet scene i biceps, der får pause fra onsdag-søndag i den kommende uge.

NG Bench Press
1 * 12 @ 70
1 * 12 @ 80

Slut. I morgen bliver det tidligst kl 18.00.

DE BEN

Super træning i dag. Masser af energi.

Squats
1 * 6 @ 60 kg
1 * 6 @ 80 kg
10 * 3 @ 100 kg, hurtige ben. Tog 17 minutter. B2B med makker Troels!

DB DL
3 * 12 @ 41 kg, B2B

Leg Ext.
3 * 15 @ 80 kg, B2B

Donkeys
4 * 25 @ 72 kg, B3B(?) med Pelin og Troels

Walking Lunges
4 * ca. 15 skridt @ 21 kg, B2B

Udstrækning af underkrop.

Solo-lyn-træning i morgen 1340 i TG.

Træning med Jannik i dag. De næste 5 dage står den på hvile - Derfor fik den lidt ekstra volumen i dag og lidt mindre kilo i 2. og 3.-øvelserne. Selvfølgelig ud over den kære dødløft. Super træning i dag, med enorm intensitet og god energi i et solbeskinnet TG.

DE Ryg + Bryst

BB Bench Press
6 * 3 @ 70 kg med dobbelt blå bands, næsten B2B

Pull Down
6 * 15 @ 100 B2B


Incline DB Press
3 * 10 * 41 kg

ss.

DL uden bælte, med straps
3 * 3 @ 150 kg med blå bands


Mere DL uden bælte, med straps
3 * 3 @ 150 kg med blå bands (ikke suppersettet)


Cable Rows
6 * 15 @ 100

ss.

Cable Flyers
6 * 10 @ 70 kg.

Udstrækning og lidt foam rolling til at slutte af med.

Scene ved biceps havde det hårdt under bænkpressen. Ellers mærkede jeg ikke synderligt til den. Vi ses på mandag, log!

Efter pause onsdag-lørdag og en lokkende bror endte jeg med at træne i dag i Jernhulen, Farum. Det var satme dejligt og følte jeg havde masser af power i kroppen, på trods af jeg havde planlagt en ekstra fridag. Hvad angår scene ved biceps kan jeg mærke den er der, men den generede ikke. Skulle rigtigt have trænet skulder/arme, men det blev udelukkende skulder. Må tage armene i morgen.

DE Skulder

Military Press
1 * 10 @ 20 kg
1 * 8 @ 40 kg
1 * 6 @ 50 kg
1 * 6 @ 60 kg
1 * 3 @ 70 kg
3 * 3 @ 80 kg, ikke lige frem rendyrket Dynamic Effort.
10 * 3 @ 60 kg, med 30 sekunders pause

LR
3 * 15 @ 10 kg

ss.

Face Pulls
3 * 15 @ 60


Upright Rows
3 * 12 @ 30 kg

ss.

Russian Twists
3 * 6 til hver side @ 5 kg

BB Shrugs
3 * 8 @ 150 kg

Der var ben på programmet i glimrende selskab med Biiver, Ripped to shreds Svea og altid muntre Claus. Jeg havde fra træningens start ondt steder på kroppen, jeg ikke vidste fandtes efter fodboldtræning i Fælledparken fredag. Scenen ved biceps generede slet ikke. Good times.

DE ben
Squats med dobbelt blå band
1 * 10 @ 20 u. bands
1 * 8 @ 60 u. bands
1 * 6 @ 60
10 * 3 @ 90 kg, med 2 minutters pause mellem hvert set. - knap så "DE" på de sidste sets

I stedet for at supersette forlår og baglår, fik jeg den glimrende ide, at supersette to baglårsøvelse med hinanden og ligeså med forlåret.

DB SLDL
3 * 10 @ 36, lidt mindre kilo end normalt, da squatten var lidt hård ved lænden.

ss.

Glute Ham-Raises
3 * 6 @ bw.


Walking Lunges
3 * ca. 15 skridt @ 23,5 kg.

ss.

Leg Ext.
3 * 12 @ 120, THE BURN


Donkeys
5 * 20 @ bw + 80 kg

ss.

Hanging Leg Raises
5 * 8 @ bw.

Udstrækning og Foam Roalling inspireret af de flotte mænd i http://maxer.dk/videoer/self-myofascial-release-smr -videoen.

Næste træning bliver ryg/bryst onsdag, på et endnu ikke defineret tidspunkt. Vi ses!

Jeg var tyk i dag. Tyk og svedende Men snart bliver jeg tynd!! Men med tykke arme. TyndTyk altså... Du var flot i dag. Derfor skal du have denne sang, fordi du trænede ben LIKE A BOSS

Jeg synes du ser weekend-klar ud! Indtil nu har det kun været mine ben og ømme lænd, der har akkrediteret min træning, så tak for sangen. Hvornår er du der onsdag?

Onsdag er jeg der sent (19.30-20´ish). Jeg skal først lige tage en gribende afsked med min søn, der rejser om aftenen. Men torsdag er jeg der når i andre siger at vi skal være der!!

SVea skrev:Onsdag er jeg der sent (19.30-20´ish). Jeg skal først lige tage en gribende afsked med min søn, der rejser om aftenen. Men torsdag er jeg der når i andre siger at vi skal være der!!

Jeg er da ligeglad.

Hvorfor har Bay egentlig kapret loggen?

Er kommet under BB-administration. Ej, slettede mit oldgamle indlæg i håb om at kunne slette hans også. Det kunne jeg ikke.

Det var sært... Jeg har indtil flere gange slettet min log og startet en ny og så slettet igen og startet en ny. Og snart vil jeg slette igen, og så bare begynde at føre den som dagbog i stedet for

Man kan bare ikke slette bestemte indlæg. Uforståeligt.

Aftentræning med Makker-NBM. Glimrende træning, med god pump under de våde tanks. Det tog ca. 75 minutter. BB!

DE Ryg/Bryst

BB BP
10 * 3 @ 110 kg m. pause. - 1'erne drillede. Klart mest fart på de 6-7 første sets.

ss.

Pull Ups
10 * 8 @ bw.


Incline DB Press
1 * 10 @ 43,5 kg. Så fik jeg at vide at jeg skulle køre Full ROM, hvilket de næste sets bar præg af
1 * 7 @ 43,5 kg
1 * 6 @ 43,5 kg - THE PUMP

Rope T-bar Row
1 * 10 @ 60 kg - Første gang jeg kørte den øvelse. Brændte godt i toppen af ryggen.
2 * 12 @ 60 kg

Cable Flyers
3 * 12 @ 40

ss.

Cable Rows
3 * 12 @ 140

I morgen rammer vi kl 12, om ca 13 timer. Stærke skuldre. Godnat.

BOOM! lige efter hinanden - og jeg skal endda lave min mad selv ;)

"og jeg laver den også tidligt om morgenen. Skal vi bare ta' en Taxa hjem til mig nu?"

ME Skulder + Arme

Kørte en lettere sparet skuldertræning i dag, da jeg skal peake til en noget Military Press-event i Jernhulen, Farum på søndag. Skulle dog lige teste Military Pressen af, hvilket var rimelig skuffende. De 10 sæt bænk fra i går sad i kroppen, er min bedste undskyldning for hvorfor det ikke gik som jeg gerne ville. Arm-træningen ud over NG BP var lidt sparet pga. sene ved biceps.

Der var fotograf i form af Svea gennem hele træningen til at følge The Aryan Brotherhood 2.0. Tak, Svea. Billeder tilgår.

Military Press
1 * 10 @ 20 kg
1 * 8 @ 50 kg
1 * 6 @ 60 kg
1 * 6 @ 70 kg
1 * 1 @ 80 kg
2 * Fail @ 90 kg

Military Push Press
3 * 6 @ 80

LR - Up the Rack
2 sets af:
20 @ 5 kg ->
15 @ 6 kg ->
12 @ 7 kg ->
10 @ 8 kg ->
8 @ 9 kg ->
6 @ 10 kg

DB FR
3 * 8 @ 16 kg

ss

Cable LR
3 * 10 @ 12,5


NG BP, 3 Boards
1 * 3-8 @ 100-120 kg

ss.

Hammer Curls
3 * 16 @ 16 kg


OAOH EXT
3 * 11 @ 16 kg

ss.

DB Curls
3 * 10 @ 16 kg

Så gik turen til Valby, hvor jeg skulle hjælpe en kammerat med at flytte et køleskab op på 4. I morgen står den på fodbold a la CBS SPORT CHALLENGE fra 8-19. Så må vi se om jeg kan overskue at squatte bagefter.

MPB skrev:
Der var fotograf i form af Svea gennem hele træningen til at følge The Aryan Brotherhood 2.0. Tak, Svea. Billeder tilgår.

Fornøjelsen var helt på min side

Som skrevet i Troels log, så får i begge 2 også lige det her

I får lige det sidste

Tror vi skal til at øve noget POSE! Eller i hvert fald for mit vedkommende. At blive taget på POSE-teknik er trods alt til at bære.

I dag var der special event-træning i Jernhulen i form af en 1RM og en maxer på 50 kg i Military Press.

Dagens løft blev som følger:

1RM, Military Press
1 * 3 @ 40 kg
1 * 2 @ 60 kg
1 * 1 @ 75 kg
1 * 1 @ 90 kg
1 * 1 @ 95 kg PR + 10 kg
1 * 1 @ 97,5 kg PR + 12,5 kg
1 * 0 @ 100 kg. Fail.

50 kg * max, Military Press
1 * 27 @ 50 kg.

Vandt dagens event i Jernhulen, Farum. Så det var fedt nok. Lækkert med PR.

Så kørte jeg lidt ben, da CBS SPORT CHALLENGE var skyld i, at jeg sprang sidste ben-træning over. Riiber var selvfølgelig frisk på at køre lidt hurtige - og tunge ben! Fedt.

Benpres
1 * 12 @ 110 kg
1 * 12 @ 160 kg
1 * 12 @ 200 kg
1 * 12 @ 260 kg
1 * 8 @ 290 kg
1 * 3(fik 2!) @ 320 kg

Standing Calf Raises
1 * 10 @ bw + 40 kg
3 * 10 @ bw + 80 kg

Det var alt for i dag. Træning i TG på tirsdag ved 14-15-tiden.

DUUUUDE!!!! Congrats med PR og sejren!! Du er stærk jo

BOOM! Sådan! Gi' brormand klø!

Tak! Ja klø det fik han! 97,5'eren så således ud: http://video.l3.fbcdn.net/cfs-l3-ash4/3 ... f46a9297b5

Den opmærksomme seer bemærker at hælen løfter sig en lille smule.