Bryst dag!





Bænkpress
100 kg x 10 reps ! Rekord på min fødselsdag. Fedt at man kan give sig selv den gave

90 x 10 reps

90 x 5 reps
Dropset
60 kg x 12 reps

85 kg, 10 reps


Skråbænk dumbell flyers

15 kg x 10 reps , 4 sæt


low cable chest fly

12,5 kg, 10 reps, 4 sæt

skråbænk

60 kg x 10 , 4 sæt

45 min .

Arms!



Arnold Curls
varm op med 10 kg

14 x 10
14x10
15x10 , 5-6 sæt

Supersets with Dumbell triceps kickbacks ( hvor jeg ligger på en flad bænk med mit ansigt rettet mod loftet)
15x10 , 5 sæt



Preachercurls machine

35 x 10
40x10
40x10
40x10 dropset
25x10


cablepushdown with rope
24-26 kgx10 , 4 sæt

Superset with High Cable Curl (biceps-high range)
kan ikke huske kg, men 4 sæt


Overheadcable curls
12,5 kg, x 10
15 x 10 , 3 sæt


Triceps pulldown with v bar

48 kgx10
46x10, 4 sæt


Vild pump, god træning. omkring 45 min.

Lidt af hvert dag


Deadlift 80 kg x10 , 5 sæt


Underarms træning med stangen + reverse grip. Kørt til failure. Derudover lavede jeg lidt mavetræning

Hvordan ser din progression ud til armene`?

Hvad mener du helt specifikt?

Jeg er steget en del i de forskellige arm øvelser, og prøver at træne tungere og tage flere reps, for hver gang der går.
Derudover er jeg lige skiftet til, at træne armene lidt mere hyppigt. sådan så at jeg træner arme lige efter jeg har trænet en stor muskelgruppe og har en dag hvor jeg kun træner arme.

Altså, da du begyndte at træne, steg du så 2 kg i ugen. Eller hvordan, hvor tit puttede du mere vægt på?

Hvis du både træner arme efter hver muskelgruppe, og en hel dag alene. Hvordan ser dit program så ud?

Ryg og arme dag


Lat-Pulldown
82 x 10
82 x 10
89 x 6-8
82 x 10

Latpulldown Vbar
68 x10
68x10
82x6


random ryg øvelse
3 sæt 10 reps

Vertical Traction
95 kg x 8, 3 sæt
64 x 15


Arms with cable
rope pushdown + biceps with rope ( superset)

21 kg x 12 i begge øvelser , 10 sæt

Håndværkeren skrev:Altså, da du begyndte at træne, steg du så 2 kg i ugen. Eller hvordan, hvor tit puttede du mere vægt på?

Det har jeg ikke et overblik over, så systematisk har jeg faktisk slet ikke været fra starten af min ''trænings karrierer'', og vil gå udfra at det ikke betyder det helt store. Bare du sørger for at presse dig selv, enten tager flere kg eller lidt flere reps

Mandag
Ryg+Arme12-15reps+ HIIT

Tirsdag
Ben + mave

Onsdag
Skuldre arme8-10 reps(variation af arm øvelser ift. mandagens træning)

Torsdag
HIIT og mavetræning

Fredag
ryg+underarm

Lørdag
bryst-arme8-10reps

Søndag
Ben

Mandag
Ryg+Arme12-15reps+ HIIT

Tirsdag
Ben + mave

Onsdag
Skuldre arme8-10 reps(variation af arm øvelser ift. mandagens træning)

Torsdag
HIIT og mavetræning

Fredag
ryg+underarm

Lørdag
bryst-arme8-10reps

Søndag
Ben

Ryg



Pull ups
bodyweight 15 reps

30 kg + bodyweight , 3 reps
20 kg + bodyweight 6 reps, 4 sæt


Chin ups

20 kg + bodyweight, 6 reps 4 sæt


Bent over row underhand

80 kg , 6 reps, 4 sæt

Seated row
30 kg, 10 reps
30 kg, 10 reps
40 kg, 8-10 reps
40 kg, 8-10 reps
37,5 kg, 8- 10 reps


Vertical Traction ( smalere greb )

95 kg, 6 reps , 4 sæt
105 kg, 6 reps
dropset
65 kg, bredt greb, 10 reps


Finito. 45 minutos

Så har jeg besluttet mig for at logge igen, for at holde styr på min træning og få et overblik over om det går den rigtige vej.

Idag bestod træningen af noget bryst og triceps


Bænkpress:

80 kg @ 10 reps x 9
80 kg @ 15-17 reps ( 4 eller 5 sæt) x 1
80 kg @ 12 reps x 1


Triceps cablepush downs

21 kg, @ 10-15 reps x 6


Og en anden cable øvelse med lige stang med reverse grib 21 kg 3 sæt 10 genetagelser.

Bænkpress

Varm op med 50 kg, 2 sæt @ 10 reps
80 kg, 15 reps
90, 13 reps
90, 8 reps
90, 8 reps

sidste blev taget med god overskud.


Derefter blev der taget

iso lateral wide chest press af hammer strength

55 kg på hver side 10 sæt
70 kg, 8 reps
dropsæt
65 6 reps
45, 10


Og noget ala det samme for 3 omgange mere.


Lifefitness den maskine man bruger til bagskulder bare til chest

117 kg, 8 reps @ 4
3 drop sæt til jeg endte på 68 kg og det var imellem 6-10 reps

4 omgange.


Derefter noget side skulder med kabel
10 kg, 10 reps @ 4


dumbell side shoulder
10 kg 10 reps @ 2 sæt
8 kg, 10 reps @ 3 sæt




Kabel øvelse til nakken derefter noget nakke træning med vægtstangen 60 kg i alt. 10 reps 4 sæt.


Dips bodyweight

20 reps @ 2 sæt

Lidt chest og arme


Incline benchpress

varm op
50x15
50x12
70x10
70x10
80x 10
80x5
70x8-10


pec/ rear delt life fitness machine


133 x 3

106 x 5

89/86 i tvivl x 8

og så bare dropsets med lavere vægt, og flere reps. Sluttede af med 15 reps.

Derefter tog jeg 3 almindelige sets

103 x 8
103 x 5
96 x 8



Arme
Cable curls
varme op
38 kg x 6
30-35 x 10 @ 3

superset med reverse triceps pushdown
28 x 15
31 x 10 @ 3

Cable pushdown w/twist
31 x 10
28x10 @ 3

one armed biceps med fokus på større range of motion
7-12 kg x 10 @ 4

Alt blev suppersettet, når det kom til arme.. Jeg holdte 1 til 2 minutters pause imellem sets, alt afhængigt af hvilken øvelse jeg lavede.