Bryst-skulder-triceps

DB Incline Bænkpres

6x32kg
6x28kg
6x28kg
6x28kg
6x26kg
6x26kg

DB Flat benchpres

6x32kg
8x28kg
8x28kg
8x26kg
8x26kg

DB Shoulder Pres

8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

DB over-head Extension suppersetted m Bænk-dips

8x32kg--->10xBW
8x28kg--->10xBW
8x28kg-->10xBW
8x26kg-->10xBW
8x22kg--->10xBW

Crunches

10x10kg
10x10kg
10x5kg
10x5kg

Ryg-Ben-Biceps

Dødløft fra under Knæ

6x125kg
6x115kg
6x105kg
6x105kg
6x95kg
6x95kg

Benpres

10x220kg
10x230kg
10x240kg
10x250kg
10x260kg

Rumænsk Dødløft

10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Yates Rows---Lat Pulldown

8x75kg-->10x65kg
8x70kg-->10x55kg
8x65kg-->10x45kg
8x60kg-->10x40kg
8x55kg-->10x35kg

BB Curl

8x40kg
10x35kg
10x35kg
10x30kg
10x30kg

Seated Calf Raise

10x70kg
10x60kg
10x50kg
10x40kg

TheCzech skrev:Hvad synes du om programmet so far?

Men nu hvor du spørger, vil jeg egentlig gerne vide om det ser nognelunde rigtig ud det jeg gør, da jeg er lidt i tvivl, selvom det lader til at virke.

Bryst-Skulder-Triceps

BB Bænkpres 1 min rest mellem sæt.

5x77.5kg
6x70kg
6x65kg
6x65kg
6x60kg
6x60kg
6x55kg

Close Grip Bænkpres

4x70kg
5x65kg
5x60kg
5x60kg
5x55kg

Millitary pres 1 min rest

4x62.5kg
6x60kg
6x55kg
6x55kg
6x50kg
6x50kg

Rear Lateral Raise

12x14kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Rope Pushdown

12x65kg
12x60kg
12x50kg
12x45kg
12x40kg

Leg Raise

10x
10x
10x
10x

Ryg-Ben-GunZ

Dødløft 1 min rest

6x130kg
6x115kg
6x105kg
6x95kg
6x85kg
6x75kg

Squat 1 min rest

6x80kg
6x75kg
6x65kg
6x65kg
6x55kg
6x55kg

Leg Curl

10x40kg
10x35kg
10x35kg
10x30kg
10x30kg

Wide-Grip Pulldown

10x70kg
10x65kg
10x60kg
10x55kg
10x50kg

BB Shrugs

10x75kg
10x85kg
10x95kg
10x85kg
10x75kg

DB Rows

8x30kg
8x34kg
8x34kg
8x38kg
8x30kg

BB Incline Curl

8x18kg
8x16kg
8x16kg
10x14kg
10x14kg
10x10kg

Sidste dags bryst træning er ikke værd at skrive ned.

Idag stod den på Ben-Back and GunZ dog ikke efter programmet

Squat

10x55kg
10x55kg
5x65kg
1x75kg
1x85kg
1x95kg
1x100kg
5x75kg
5x65kg
10x55kg
10x55kg

Rumænsk Dødløft

10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Yates Rows

8x75kg
8x75kg
8x70kg
8x65kg
8x65kg
8x55kg
8x55kg

Standing Calf Raise

10x140kg
10x140kg
10x120kg
10x120kg
10x100kg
10x100kg

Machine Rows Suppersetted m. Lat Pulldown

8x90kg-->10x55kg
8x80kg-->10x50kg
8x70kg-->10x45kg

Close Grip Pulldown suppersetted m. Lat Pulldown

8x65kg-->10x45kg
8x55kg-->10x40kg
8x55kg-->10x40kg

BB Curl

8x40kg
8x35kg
8x35kg
10x30kg
10x30kg
10x25kg

BOOOOOOOOOOOM

Dejligt med en lidt anderledes træning!

BB Bænkpres

4x80kg
6x70kg
6x65kg
6x65kg
6x60kg
6x60kg

Millitary

6x42.5kg
6x40kg
6x40kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg

Close Grip

5x65kg
5x60kg
5x60kg
5x55kg
5x55kg

Rear Lateral Raise

8x14kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Pushdown

10x70kg
10x80kg
10x70kg
10x60kg
10x55kg

Crunches

10x10kg
10x10kg
10x5kg
10x5kg

Back-Leg-GunZ

Dødløft

5x130kg
5x115kg
5x105kg
5x95kg
5x60kg
5x60kg

Blev sgu svimmel til sidst så tog lige to lette

Squat

5x85kg
5x75kg
5x75kg
5x65kg
5x65kg
5x55kg

Leg Curl

10x40kg
10x35kg
10x35kg
10x30kg
10x30kg

Pulldown

10x75kg
10x70kg
10x60kg
10x55kg
10x50kg
10x45kg

BB Shrugs

10x55kg
10x75kg
10x85kg
10x95kg
10x85kg

DB Rows

10x30kg
10x34kg
10x34kg
10x38kg
8x38kg
8x38kg

DB Incline Curl

10x18kg
10x18kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Bryst-skulder-triceps

DB Decline Bænkpres

6x34kg
6x34kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x26kg

Den er sgu for svær, tror jeg prøver reverse grip benchpres fremover

DB Flat Benchpres

8x30kg
8x30kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg

DB Shoulder Pres suppersetted m. Side Lateral Raise

8x22kg-->12x10kg
8x22kg-->12x10kg
8x22kg-->12x10kg

DB Overhead Triceps Extension

8x34kg
8x30kg
8x30kg
8x26kg
8x22kg

3-Split


A work-out Bryst-Triceps-Skulder

BB Bænkpres 8x5
DB Incline Bænkpres 8x6
DB Shoulder Pres 8x6
Dips 8x6
Side Lateral Raise 5x10 Drop-set

B - WO:
Reverse Grip Bench Press 8x8
DB Flat Bænkpres 8x8
Military Press 8x6
Unilateral Cable Lateral Raises 4x10
Overhead BB Extensions 4x10

C - WO:
DB Incline Bænkpres 6x10
BB Decline Bench Press 6x10
BB Seated Shoulder Press 6x10
Seated Side Lateral Raise supersetted m. Standing Lateral Raises 4x10
DB Overhead Triceps Extension supersetted m. Pushdown 4x8-12

A Work-Out Back and Gunz

Dødløft 8x5
Yates Rows 8x6
BB Shrugs 5x8
Wide-Grip Pulldown 8x8
BB Curl 8x8

B Work-Out

Dødløft 6x6
Pulldown 8x8
Machine Rows suppersetted m. Lat Pulldown 5x8-10
Rear Lateral Raise 4x8
DB Incline Curl suppersetted m. BB Preacher Curl 5x8-10

C Work-0ut

Bent Over Rows 4x8
Close-Grip Pulldown 4x10
DB Rows 4x8
Close grip Machine Rows drop-set 4x10
DB Seated Curl Drop-set 5x10


Ben og MAve

A-Work-out

Squat 8x5
Rumænsk Dødløft 6x8
Standing Calf Raise 6x10
Lunges 4x10
Crunches 4x10

B work-out

Squat 6x6
Benpres 6x8
Leg Curl 5x10
Standing Calf Raise 5x10
Leg Extension drop-set 4x10
Crunches 4x10

C Work-out

Front squat 5x8
Rumænsk dødløft 5x10
Ben Pres 5x10
Seated Cald Raise drop-set 5x10
Leg Raise 510

Ryg-Ben-Biceps

Dødløft med 5 cm længere ROM

6x95kg
6x95kg
1x105kg
1x115kg
1x125kg
1x135kg
6x95kg
6x85kg

Front Squat

6x55kg
6x55kg
6x65kg
6x65kg
6x70kg
6x70kg

Rumænsk Dødløft

8x55kg
8x55kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Bent Over-Rows

8x75kg
8x75kg
8x70kg
8x70kg
8x65kg
8x65kg
8x60kg
8x60kg
8x55kg
8x55kg

Standing Calf Raise

10x60kg
10x100kg
10x120kg
10x140kg
10x120kg
10x100kg

DB Incline Curl suppersetted m. BB Preacher Curl

8x18kg--->10x35kg
8x18kg-->10x30kg
8x16kg-->10x30kg
8x16kg-->10x25kg
8x16kg-->10x25kg

Bryst-Skulder-TricepZ

BB Bænkpres

6x80kg
6x70kg
6x65kg
6x60kg
6x60kg
6x55kg

1 min pause mellem sæt. Kørte rigtig godt i dag, teknikken sad lige i skabet.

Millitary Pres

6x45kg
6x40kg
6x40kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg

1 min pause. også her kørte den rigtig godt.

Dips

6x
6x
6x
6x
10x

Rear Lateral Raise

10x14kg
10x14kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Pushdown

10x80kg
10x70kg
10x70kg
10x65kg
10x60kg

Mave. Booom dejlig træning, det går den rigtig vej. 100kg. i bænkpres til februar 2011 er nu mit mål.

Dagens træning var sindssyg dårlig, orker ikke skrive den ned. dog fik jeg 4x132.5 kg dødkøft

SituatioN w0rk-0ut!!!

Bryst-Skulder-TricepZ-Wom


BB Reverse-grip benchpress

6x60kg
6x55kg
6x55kg
6x55kg
6x55kg
6x55kg

DB flat Benchpres

8x32kg
8x32kg
8x30kg
8x26kg
8x26kg

DB Shoulder Pres suppersetted med Side Lateral Raise

8x26kg-->10x10kg
8x22kg-->10x10kg
8x22kg-->10x10kg
8x18kg-->10x8kg
8x18kg-->10x8kg
8x18kg-->10x8kg

Overhead Triceps Extension suppersetted med Pushdown
8x34kg-->10x60kg
8x30kg-->10x55kg
8x30kg-->10x45kg
8x26kg-->10x40kg

Crunches

10x10kg
10x10kg
10x5kg
10x5kg

Bryst-skulder-triceps

BB Bænkpres

4x82.5kg PR
6x70kg
6x65kg
6x65kg
6x60kg
6x60kg

Millitary Pres

6x47.5kg PR
6x45kg
6x40kg
6x40kg
6x35kg
6x35kg

BB Close grip Bænkpres

5x70kg PR
5x65kg
5x65kg
5x60kg
5x60kg

Rear Lateral Raise

10x14kg
10x14kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Rope Pushdown

10x50kg
10x40kg
10x35kg
10x30kg
10x25kg

fik taget et ryg pic til dagens træning, dog med mobil kamera og jeg skulle selv holde det, så smukt blev det ikke, men kommer op når jeg finder ledningen til mobilen.

Ryg træning fra lørdags.'


Dødløft

4x135kg PR
5x115kg
5x105kg
5x95kg
5x95kg
5x85kg

Squat

5x90kg
5x85kg
5x80kg
x5x80kg
5x70kg
5x70kg

Leg Curl

10x45kg
10x40kg
10x35kg
10x25kg
10x20kg

Pulldown

8x90kg
8x80kg
8x75kg
8x70kg
8x65kg
8x60kg

DB Shrugs

10x38kg
10x38kg
10x38kg
10x30kg
10x30kg

DB Rows

8x38kg
8x38kg
8x38kg
8x32kg
8x32kg

DB Incline Curl

10x20kg
10x18kg
10x18kg
10x16kg
10x16kg

Bryst skulder triceps mave

BB Reverse Grip Benchpres

6x70kg
6x65kg
6x65kg
6x60kg
6x55kg
6x55kg

DB Flat Benchpres

6x34kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x26kg
8x26kg

DB Shoulder Pres----> Side Lateral Raise

8x26kg
8x22kg--->10x10kg
8x22kg-->10x10kg
8x22kg-->10x10kg
8x22kg-->10x8kg
8x22kg-->10x8kg

DB Overhead Triceps Extension-->Pushdown
6x34kg-->8x70kg
8x30kg-->10x60kg
8x30kg-->10x55kg
8x26kg-->10x50kg
8x26kg-->10x45kg
8x22kg-->10x35kg

5 sæt mave

Uge 1 79.0
Uge 2 79.6
Uge 3 80.2
Uge 4 80.6
Uge 5. 80.9
Uge 7 81.9

Dødøft med større ROM

5x115kg
5x105kg
5x105kg
5x95kg
5x95kg
5x85kg

Benpres

8x260kg
8x260kg
8x260kg
8x210kg
8x210kg
8x210kg

Rumænsk Dødløft

8x55kg
8x65kh
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x55kg

Pulldown--->Lat Pulldown

8x70kg-->1055kg
8x70kg-->10x50kg
8x65kg-->1045kg
8x65kg-->10x40kg
8x60kg-->10x40kg

Calf Raise

8x120kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg

DB Incline curl

8x20kg
8x20kg
8x18kg
8x18kg
8x16kg
8x14kg
19x10kg

BB Bænkpres

4x82.5kg(havde ingen spotter så turde ikke prøve flere gentagelser)
6x75kg
6x70kg
6x65kg
6x60kg
6x60kg

Millitary Pres

4x45kg
6x40kg
6x35kg
6x35kg
6x30kg
6x30kg

Rear Lateral Raise

10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Close grip Benchpres---->Rope Pushdown

6x55kg--->8x50kg
6x55kg--->8x45kg
6x55kg--->8c45kg
6x55kg--->8x40kg
6x55kg--->8x40kg

Ryg

Dødløft m. større ROM

5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x110kg
5x110kg

Benpres

8x260kg
8x260kg
8x260kg
8x260kg
8x240kg
8x240kg

Rumænsk Dødløft

8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Seated Calf Raise

10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x60kg
10x50kg

Yates Rows--->Lat Pulldown

8x70kg--->12x55kg
8x70kg--->12x50kg
8x70kg--->12x45kg
8x70kg--->12x45kg
8x70kg--->12x45kg
8x70kg-->12x40kg

Ez-Curl

10x40kg
10x40kg
10x35kg
10x35kg
10x30kg
10x30kg

DB Incline Benchpres

5x34kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x26kg

Reverse-Grip Benchpres

8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x55kg
8x55kg

DB Shoulder Pres--->Side Lateral Raise

10x22kg--->10x10kg
10x22kg--->10x10kg
10x22kg--->10x10kg
10x22kg--->10x10kg
10x22kg--->10x10kg

DB overhead Extension---Pushdown

8x34kg--->10x65kg
8x30kg-->10x60kg
8x30kg-->10x50kg
8x26kg-->10x45kg
8x26kg-->10x40kg

Leg Raise

10
10
10
10

Vægt Update
Uge 1 79.0
Uge 2 79.6
Uge 3 80.2
Uge 4 80.6
Uge 5. 80.9
Uge 7 81.9
Uge 8 82.4
Uge 9 82.9

DB Flat Benchpres

6x34 kg(kørte overraskende godt)
6x36kg
6x34kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

DB Shoulder Pres--->Side Lateral Raise

6x26kg-->10x10kg
6x26kg--->10x10kg
6x26kg--->10x10kg
10x20kg-->10x10kg
10x20kg-->10x10kg
10x20kg-->10x10kg

BB Smith Decline Benchpres

10x60kg
10x70kg
8x80kg
10x70kg
10x60kg

DB overhead extension

8x34kg
8x30kg
8x26kg
8x26kg
8x24kg
8x24kg

Pushdown
10x70kg-->10x60kg-->10x50kg-->10x45kg-->10x40kg-->10x35kg

Crunches

10x10kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg

Squat

10x55kg
10x55kg
5x75kg
5x95kg
5x85kg
5x75kg
5x75kg
10x55kg

Rumænsk Dødløft

8x55kg
8x65kg
8x75kg
8x65kg
8x55kg

Standing Calf Raise

10x60kg
10x120kg
10x160kg
10x140kg
10x120kg
10x100kg

Chin Ups

5x
5x
5x
5x
5x

Machine Rows -->Lat Pulldown
6x95kg-->10x55kg
8x80kg-->10x50kg
8x75kg-->10x45kg
8x70kg-->10x40kg
8x70kg-->10x40kg
8x70kg-->10x35kg

DB Curl

6x22kg
8x20kg
10x18kg
10x16kg
10x16kg
10x14kg
10x10kg

Vægt Update
Uge 1 79.0
Uge 2 79.6
Uge 3 80.2
Uge 4 80.6
Uge 5. 80.9
Uge 7 81.9
Uge 8 82.4
Uge 9 82.9
Uge 10 83.5

Bænkpres

4x85kg(PR)
6x75kg
6x70kg
6x65kg
6x60kg
6x60kg

Millitary Pres

4x50kg
6x45kg
6x45kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg

Rear Lateral Raise

10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Dips
10x
9x
9x
9x
9x
9x
12x

Leg Raise
10x
10x
10x

Bryst-Skulder-Triceps

a)BB Bænkpres 8x5
Millitary Pres 8x5
DB Incline Benchpres 6x6
Side Lateral Raise 6x10
Dips 10x10

b) Reverse Grip Benchpres 6x8
DB Flat 6x8
Shoulder Pres 6x8
Overhead Triceps Extension 6x8-->Pushdown 6x10
Side Lateral Raise Drop-set

Første dag med det nye program

BB Bænkpres

5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

Millitary Pres

6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg

DB Incline Benchpres

6x32kg
6x30kg
6x30kg
6x28kg
8x28kg
8x26kg

Side Lateral Raise
8x16kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg
12x10kg
12x10kg

Dips
6x
6x
6x
6x
6x
6x
8x

Hårdt men godt.