Dagens træning 15/10 2012:

Ryg, biceps og skrå mave

Ryg:

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
12 x 130 kg
12 x 135 kg
12 x 135 kg

Barbell Bent-over Row:
12 x 90 kg
12 x 95 kg
12 x 95 kg

Barbell Shrug:
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Barbell Shrug bagved:
12 x 150 kg
12 x 150 kg

Cable Bent-over Pullover:
12 x 45 kg
12 x 47,5 kg
12 x 47,5 kg

Cable Pulldown:
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Cable Facepulls:
12 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg

Cable Wide Grip Seated Row Parallel Grip:
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Chin-ups:
6 x BW
5 x BW
5 x BW

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg

Dumbbell Curl:
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Barbell Prone Incline Curl:
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg'

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 70-75 :-)

Kanon træning idag, hold kæft det trak tænder ud! Jeg var stort set allerede helt øm og helt pumpet op i biceps inden jeg overhovedet startede på biceps, så bicepstræningen var led at komme igennem.. Men skal nok bare lige vænne mig til 3 x 12 ;-))

Dagens træning 16/10 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
12 x 85 kg
12 x 85 kg
12 x 90 kg

Barbell Bench Press:
12 x 80 kg
12 x 85 kg
12 x 90 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg

Dumbbell Fly:
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg

Cable Crossover:
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg

Triceps:

Cable Pushdown (with rope attachment):
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg

Cable One Arm Pushdown:
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 17,5 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Mave:

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 60-65 minutter

Dagens træning 17/10 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg

Front Squat:
12 x 70 kg
12 x 75 kg
12 x 80 kg

Barbell Stiff Leg Deadlift:
12 x 130 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg

Lever 45° Leg Press (plate loaded):
12 x 240 kg
12 x 280 kg
12 x 320 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 110 kg
18 x 120 kg
16 x 130 kg
14 x 140 kg
12 x 150 kg
10 x 160 kg
5 x 200 kg

Lever Seated Leg Curl:
12 x 65 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Skulder:

Barbell Front Raise:
12 x 25 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Dumbbell Lateral Raise:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Dumbbell Arnold Press:
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Barbell Upright Row:
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise, hvor man ligger på en 30 graders bænk:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Træningstid 70-75 minutter

Dagens træning 18/10 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Barbell Underhand Bent-over Row:
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Barbell Shrug:
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Barbell Shrug bagved:
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Cable Pulldown:
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 85 kg

Cable Facepulls:
12 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 60 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
12 x 130 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg

Chin-ups:
9 x BW
6 x BW
6 x BW

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

Biceps:

Barbell Prone Incline Curl:
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg'

Dumbbell Hammer Curl:
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg

Dumbbell Curl:
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 20 kg

Skrå mave:

Dumbbell Side Bend:
10 x 30 kg - til hver side
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Træningstid 75 minutter

Dagens træning 19/10 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

Barbell Bench Press:
12 x 85 kg
12 x 90 kg
12 x 95 kg

Dumbbell Incline Fly:
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg

Dumbbell Pullover:
12 x 42 kg
12 x 42 kg
12 x 42 kg

Triceps:

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Foroverbøjet triceps kickback med dumbbells, begge på en gang:
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
12 x 70 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg

Mave:

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 65-70 minutter

Imorgen står den på træningsfri, da jeg vil tage et smut til Herning for at se NM, det skal nok blive fedt og håber på at se en masse ;-))

Virkelig solid form! keep up the good work ;-)!
- Køre du efter noget fast program, eller?
SYG FORM!

nikolajnøn skrev:Virkelig solid form! keep up the good work ;-)!
- Køre du efter noget fast program, eller?
SYG FORM!

Mange tak for det! kører efter et fast program, dog er der lidt variationer fra gang til gang, men ellers er det stort set det samme Du kan se her i loggen, hvad jeg kører af øvelser og set/reps, hvis det skulle have interesse :-))

MathiasC skrev:

nikolajnøn skrev:Virkelig solid form! keep up the good work ;-)!
- Køre du efter noget fast program, eller?
SYG FORM!

Mange tak for det! kører efter et fast program, dog er der lidt variationer fra gang til gang, men ellers er det stort set det samme Du kan se her i loggen, hvad jeg kører af øvelser og set/reps, hvis det skulle have interesse :-))

Det har det i hvert fald! - Og jeg tænkte på noget. Har du aldrig haft løst til at prøve noget mere ens formet, altså med færre øvelser og så bare en masse sæt og reps ved de øvelser? :-)

nikolajnøn skrev:

MathiasC skrev:

nikolajnøn skrev:Virkelig solid form! keep up the good work ;-)!
- Køre du efter noget fast program, eller?
SYG FORM!

Mange tak for det! kører efter et fast program, dog er der lidt variationer fra gang til gang, men ellers er det stort set det samme Du kan se her i loggen, hvad jeg kører af øvelser og set/reps, hvis det skulle have interesse :-))

Det har det i hvert fald! - Og jeg tænkte på noget. Har du aldrig haft løst til at prøve noget mere ens formet, altså med færre øvelser og så bare en masse sæt og reps ved de øvelser? :-)

Nej det har jeg faktisk ikke.. Ved egentlig ik hvorfor, kan bare godt lide det med at variere og ramme musklerne lidt forskelligt

Dagens træning 21/10 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg

Lever Seated Leg Curl:
12 x 70 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 110 kg
18 x 120 kg
16 x 130 kg
14 x 140 kg
12 x 150 kg
10 x 160 kg
5 x 200 kg

Dødløft:
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg

Squat:
12 x 110 kg
12 x 110 kg
12 x 110 kg

Skulder:

Barbell Military Press:
12 x 60 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg

Barbell Front Raise:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Barbell Upright Row:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Dumbbell Lateral Raise:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise, hvor man ligger på en 30 graders bænk:
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Træningstid 70-75 minutter

Dagens træning 22/10 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Cable Pulldown:
12 x 85 kg
12 x 85 kg
12 x 85 kg

Cable Facepulls:
12 x 55 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Cable Wide Grip Seated Row Parallel Grip:
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Cable Bent-over Pullover:
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
12 x 130 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg

Barbell Bent-over Row:
12 x 90 kg
12 x 95 kg
12 x 95 kg

Barbell Shrug:
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Barbell Shrug bagved:
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Chin-ups:
11 x BW
9 x BW
7 x BW

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg

Dumbbell Curl:
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 20 kg

Barbell Prone Incline Curl:
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 75 minutter

Dagens træning 23/10 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

Barbell Bench Press:
12 x 90 kg
12 x 95 kg
12 x 100 kg

Barbell Decline Bench Press:
8 x 90 kg
8 x 100 kg
8 x 110 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg

Dumbbell Fly:
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg

Triceps:

Cable One Arm Pushdown:
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 75 minutter

Dagens træning 24/10 2012:

Ben og skulder

Ben:

Barbell Stiff Leg Deadlift:
12 x 130 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg

Front Squat:
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 80 kg

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg

Lever Seated Leg Curl:
12 x 70 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 110 kg
18 x 120 kg
16 x 130 kg
14 x 140 kg
12 x 150 kg
10 x 160 kg
5 x 200 kg

Lever 45° Leg Press (plate loaded):
12 x 280 kg
12 x 320 kg
12 x 360 kg

Skulder:

Dumbbell Arnold Press:
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Dumbbell Lateral Raise:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg

Barbell Front Raise:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise, hvor man ligger på en 30 graders bænk:
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Barbell Upright Row:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Træningstid 80 minutter

Dagens træning 25/10 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Barbell Underhand Bent-over Row:
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Barbell Shrug:
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Barbell Shrug bagved:
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 75 kg

Cable Pulldown:
12 x 85 kg
12 x 85 kg
12 x 85 kg

Cable Facepulls:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
12 x 125 kg
12 x 125 kg
12 x 125 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Chin-ups:
9 x BW
8 x BW
7 x BW

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

Biceps:

Barbell Curl:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Dumbbell Standing Preacher Curl:
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 16 kg

Hammer Curl Bar:
12 x 35 kg + stang
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Skrå mave:

Dumbbell Side Bend:
10 x 30 kg - til hver side
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Træningstid 75 minutter

Dagens træning 26/10 2012:

Bryst og triceps

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

Barbell Bench Press:
12 x 95 kg
12 x 95 kg
12 x 95 kg

Barbell Decline Bench Press:
8 x 95 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg

Dumbbell Incline Fly:
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Triceps:

Foroverbøjet triceps kickback med dumbbells, begge på en gang:
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
12 x 70 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 40 kg

Træningstid 70-75 minutter

Dagens træning 28/10 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg

Lever Seated Leg Curl:
12 x 70 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg

Dødløft:
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg

Squat:
12 x 110 kg
12 x 110 kg
12 x 110 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 110 kg
18 x 120 kg
16 x 130 kg
14 x 140 kg
12 x 150 kg
10 x 160 kg
5 x 200 kg

Skulder:

Dumbbell Lateral Raise:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg

Barbell Military Press:
12 x 60 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg

Barbell Upright Row:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Barbell Front Raise:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise, hvor man ligger på en 30 graders bænk:
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Træningstid 70-75 minutter :-))

Dagens træning 29/10 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
10 x BW (90 kg)
8 x BW
8 x BW

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
12 x 125 kg
12 x 125 kg
12 x 125 kg

Barbell Bent-over Row:
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

Barbell Shrug:
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Barbell Shrug bagved:
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Cable Facepulls:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Cable Bent-over Pullover:
12 x 45 kg
12 x 47,5 kg
12 x 47,5 kg

Cable Wide Grip Seated Row Parallel Grip:
12 x 70 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg

Chin-ups:
10 x BW (90 kg)
7 x BW
7 x BW

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
15 x 27,5 kg
15 x 27,5 kg
15 x 27,5 kg

Biceps:

Barbell Prone Incline Curl:
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

Dumbbell Hammer Curl:
12 x 26 kg - til hver side
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Dumbbell Curl:
12 x 20 kg - til hver side
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 75-80 minutter

Dagens træning 30/10 2012:

Bryst, tricpes og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 95 kg

Barbell Bench Press:
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Barbell Decline Bench Press:
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg

Cable Crossover:
12 x 10 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

Triceps:

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Dips:
12 x BW (90 kg) + 20 kg
8 x BW + 25 kg
8 x BW + 30 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 65 minutter

Dagens træning 31/10 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg

Dumbbell Lunges:
12 x 30 kg - til hver side
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Front Squat:
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Barbell Stiff Leg Deadlift:
12 x 130 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 110 kg
18 x 120 kg
16 x 130 kg
14 x 140 kg
12 x 150 kg
10 x 160 kg
5 x 200 kg

Skulder:

Dumbbell Arnold Press:
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Dumbbell Lateral Raise:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg

Barbell Front Raise:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise, hvor man ligger på en 30 graders bænk:
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Barbell Upright Row:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Træningstid 75-80 minutter

Dagens træning 1/11 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
10 x BW (90 kg)
10 x BW
8 x BW

Cable Bent-over Pullover med reb:
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Cable Facepulls:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
12 x 125 kg
12 x 125 kg
12 x 125 kg

Barbell Shrug:
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Barbell Shrug bagved:
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Barbell Underhand Bent-over Row:
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Chin-ups:
10 x BW
8 x BW
8 x BW

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 75 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
12 x 26 kg - til hver side
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Curl med EZ-Stang:
12 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg

Overhead Cable Curl:
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

Skrå Mave:

Dumbbell Side Bend:
10 x 30 kg - til hver side
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Træningstid 75 minutter

Dagens træning 2/11 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

Barbell Bench Press:
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Barbell Decline Bench Press:
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 100 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg

Dumbbell Incline Fly:
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Triceps:

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 40 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg

Dips:
12 x BW (90 kg) + 20 kg
10 x BW + 25 kg
10 x BW + 30 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 75 minutter

Dagens træning 3/11 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg

Dumbbell Lunges:
12 x 30 kg - til hver side
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Dødløft:
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 165 kg

Squat:
12 x 110 kg
12 x 110 kg
12 x 110 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 110 kg
18 x 120 kg
16 x 130 kg
14 x 140 kg
12 x 150 kg
10 x 160 kg
5 x 200 kg

Skulder:

Barbell Military Press:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Barbell Upright Row:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Barbell Front Raise:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Dumbbell Lateral Raise:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Træningstid 75-80 minutter

Dagens træning 4/11 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
10 x BW (90 kg)
8 x BW
8 x BW

Barbell Bent-over Row:
12 x 95 kg
12 x 95 kg
12 x 95 kg

Barbell Shrug:
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Barbell Shrug bagved:
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Cable Facepulls:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Cable Wide Grip Seated Row Parallel Grip:
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 75 kg

Cable Bent-over Pullover:
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Chin-ups:
13 x BW (90 kg)
8 x BW
8 x BW

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
12 x 26 kg - til hver side
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Dumbbell Curl:
12 x 20 kg - til hver side
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Barbell Prone Incline Curl:
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 30 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
15 x 27,5 kg
15 x 27,5 kg
15 x 27,5 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 75-80 minutter

Dagens træning 5/11 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

Barbell Bench Press:
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg

Barbell Decline Bench Press:
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Cable Crossover:
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Triceps:

Cable One Arm Pushdown:
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg

Dips:
12 x BW (90 kg) + 20 kg
10 x BW + 25 kg
10 x BW + 30 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 75-80 minutter

Dagens træning 7/11 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 110 kg
18 x 120 kg
16 x 130 kg
14 x 140 kg
12 x 150 kg
10 x 160 kg
5 x 200 kg

Dumbbell Lunges:
12 x 30 kg - til hver side
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Front Squat:
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 80 kg

Barbell Stiff Leg Deadlift:
12 x 130 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg

Skulder:

Dumbbell Arnold Press:
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Dumbbell Lateral Raise:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Barbell Front Raise:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Barbell Upright Row:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Træningstid 80 minutter

Dagens træning 8/11 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
10 x BW (90 kg)
10 x BW
8 x BW

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

Cable Facepulls:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Barbell Shrug:
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Barbell Shrug bagved:
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Barbell Underhand Bent-over Row:
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Chin-ups:
12 x BW
8 x BW
9 x BW

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
12 x 26 kg - til hver side
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Dumbbell Curl:
12 x 20 kg - til hver side
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Barbell Prone Incline Curl:
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
15 x 17,5 kg
15 x 17,5 kg
15 x 17,5 kg

Skrå mave:

Dumbbell Side Bend:
10 x 30 kg - til hver side
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Træningstid 75-80 minutter

Dagens træning 9/11 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

Barbell Bench Press:
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Barbell Decline Bench Press:
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg

Dumbbell Incline Fly:
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Triceps:

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
12 x 35 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg

Dips:
12 x BW (90 kg) + 20 kg
10 x BW + 25 kg
8 x BW + 30 kg

Træningstid 70 minutter

Dagens træning 12/11 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 110 kg
18 x 120 kg
16 x 130 kg
14 x 140 kg
12 x 150 kg
10 x 160 kg
5 x 200 kg

Lever Seated Leg Curl:
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Dødløft:
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg

Squat:
12 x 110 kg
12 x 110 kg
12 x 110 kg

Skulder:

Dumbbell Lateral Raise:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Barbell Military Press:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Barbell Front Raise:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Barbell Upright Row:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Træningstid 80 minutter

Dagens træning 13/11 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
10 x BW (90 kg)
8 x BW
9 x BW

Barbell Bent-over Row:
12 x 95 kg
12 x 95 kg
12 x 95 kg

Barbell Shrug:
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Barbell Shrug bagved:
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Cable Facepulls:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Cable Bent-over Pullover:
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

Cable Wide Grip Seated Row Parallel Grip:
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 75 kg

Chin-ups:
12 x BW (90 kg)
8 x BW
9 x BW

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
15 x 27,5 kg
15 x 27,5 kg
15 x 27,5 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
12 x 26 kg - til hver side
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Dumbbell Curl:
12 x 20 kg - til hver side
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Barbell Prone Incline Curl:
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 75-80 minutter

Dagens træning 14/11 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

Barbell Bench Press:
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Barbell Decline Bench Press:
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg

Cable Crossover:
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Triceps:

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Cable One Arm Pushdown:
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg

Dips:
12 x BW (90 kg) + 20 kg
10 x BW + 25 kg
8 x BW + 30 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 80 minutter