Dagens træning 10/1 2012:

Ben og skulder

Ben:

Sled Lying Calf Press:
20 x 120 kg
18 x 130 kg
16 x 140 kg
14 x 150 kg
12 x 160 kg
10 x 170 kg
5 x 200 kg

Squat:
8 x 135 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg

Dødløft:
8 x 180 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Skulder:

Barbell Military Press:
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Barbell Front Raise:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Træningstid 65 minutter

Dagens træning 11/1 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
15 x BW (93 kg)
12 x BW
10 x BW

Cable Facepulls:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Barbell Underhand Bent-over Row:
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

Barbell Shrug:
8 x 215 kg
8 x 220 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 165 kg
8 x 165 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
8 x 85 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Chin-ups:
16 x BW (93 kg)
14 x BW
12 x BW

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 32 kg - til hver side
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Dumbbell Standing Preacher Curl:
8 x 18 kg - til hver side
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Barbell Curl:
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Træningstid 65-70 minutter

Dagens træning 12/1 2013:

Bryst og triceps

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 110 kg

Barbell Bench Press:
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 115 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Dumbbell Fly:
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Cable Crossover:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Triceps:

Cable One Arm Pushdown:
8 x 20 kg - til hver arm
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Cable V-Bar Pushdown:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Træningstid 45 minutter

Dagens træning 13/1 2013:

Ben, skulder og mave

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 120 kg
18 x 130 kg
16 x 140 kg
14 x 150 kg
12 x 160 kg
10 x 170 kg
5 x 200 kg

Lever 45° Leg Press (plate loaded):
8 x 400 kg
8 x 440 kg
8 x 480 kg
8 x 480 kg

Skulder:

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Dumbbell Arnold Press:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 65-70 minutter

Dagens træning 14/1 2013:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
15 x BW (93 kg)
12 x BW
10 x BW

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 150 kg

Cable Bent-over Pullover:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cable Facepulls:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Barbell Bent-over Row:
8 x 115 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg

Barbell Shrug:
8 x 220 kg
8 x 220 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Chin-ups:
17 x BW (93 kg)
14 x BW
12 x BW

Biceps:

Hammer Curl, kører begge håndvægte op på en gang samlet:
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Incline Dumbbell Curl, køre begge op på en gang:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Barbell Prone Incline Curl:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Træningstid 65-70 minutter

Gårdagens træning 15/1 2013:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 110 kg

Barbell Bench Press:
8 x 110 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg

Barbell Decline Bench Press:
8 x 120 kg
8 x 125 kg
8 x 125 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Triceps:

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 90 kg

Dips:
12 x BW (93 kg) + 30 kg
11 x BW + 30 kg
10 x BW + 30 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Mave:

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 65-70 minutter

Dagens træning 16/1 2013:

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 120 kg
18 x 130 kg
16 x 140 kg
14 x 150 kg
12 x 160 kg
10 x 170 kg
5 x 200 kg

Squat:
8 x 135 kg
8 x 140 kg
8 x 145 kg

Dødløft:
8 x 180 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg

Skulder:

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 34 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Træningstid 65-70 minutter

Dagens træning 17/1 2013:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
15 x BW (92 kg)
12 x BW
10 x BW

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 150 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Barbell Underhand Bent-over Row:
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

Barbell Shrug:
8 x 220 kg
8 x 220 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Chin-ups:
17 x BW (93 kg)
15 x BW
13 x BW

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 32 kg - til hver side
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Dumbbell Curl:
8 x 24 kg - til hver side
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Dumbbell Standing Preacher Curl:
8 x 18 kg - til hver side
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Træningstid 65 minutter

Dagens træning 18/1 2013:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Barbell Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Triceps:

Cable One Arm Pushdown:
8 x 20 kg - til hver arm
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Cable V-Bar Pushdown:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Dips:
14 x BW (93 kg) + 30 kg
13 x BW + 30 kg
13 x BW + 30 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Mave:

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 65 minutter

Dagens træning 21/1 2013:

Ben og skulder

Ben:

Sled Lying Calf Press:
20 x 120 kg
18 x 130 kg
16 x 140 kg
14 x 150 kg
12 x 160 kg
10 x 170 kg
5 x 200 kg

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Barbell Stiff Leg Deadlift:
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 150 kg

Lever 45° Leg Press (plate loaded):
8 x 440 kg
8 x 440 kg
8 x 440 kg

Skulder:

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Dumbbell Arnold Press:
8 x 30 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 70 minutter

Dagens træning 22/1 2013:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
15 x BW (92 kg)
12 x BW
12 x BW

Cable Bent-over Pullover:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Barbell Bent-over Row:
8 x 115 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg

Barbell Shrug:
8 x 220 kg
8 x 220 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Cable Facepulls:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 150 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Chin-ups:
17 x BW (92 kg)
14 x BW
12 x BW

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 32 kg - til hver side
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Dumbbell Curl:
8 x 24 kg - til hver side
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Overhead Cable Curl:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Træningstid 65-70 minutter

Dagens træning 23/1 2013:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Barbell Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Triceps:

Cable One Arm Pushdown:
8 x 20 kg - til hver arm
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Cable V-Bar Pushdown:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Mave:

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 65-70 minutter

Dagens træning 24/1 2013:

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 120 kg
18 x 130 kg
16 x 140 kg
14 x 150 kg
12 x 160 kg
10 x 170 kg
5 x 200 kg

Squat:
8 x 135 kg
8 x 140 kg
8 x 145 kg

Dødløft:
8 x 180 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg

Skulder:

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 38 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Træningstid 65-70 minutter

Dagens træning 26/1 2013:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
15 x BW (92 kg)
12 x BW
12 x BW

Barbell Underhand Bent-over Row:
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

Barbell Shrug:
8 x 220 kg
8 x 220 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Cable Facepulls:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 150 kg

Chin-ups:
17 x BW (93 kg)
15 x BW
13 x BW

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 32 kg - til hver side
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Dumbbell Curl:
8 x 24 kg - til hver side
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Dumbbell Standing Preacher Curl:
8 x 18 kg - til hver side
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Træningstid 65-70 minutter

Dagens træning 27/1 2013:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Barbell Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Triceps:

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Dips:
14 x BW (93 kg) + 30 kg
13 x BW + 30 kg
13 x BW + 30 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Mave:

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 65-70 minutter

Gårdagens træning 28/1 2013:

Ben og skulder

Ben:

Sled Lying Calf Press:
20 x 120 kg
18 x 130 kg
16 x 140 kg
14 x 150 kg
12 x 160 kg
10 x 170 kg
5 x 200 kg

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Squat:
8 x 135 kg
8 x 140 kg
8 x 145 kg

Barbell Stiff Leg Deadlift:
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 150 kg

Skulder:

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Dumbbell Arnold Press:
8 x 32 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 70 minutter

Dagens træning 29/1 2013:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
15 x BW (92 kg)
12 x BW
12 x BW

Barbell Bent-over Row:
8 x 115 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg

Barbell Shrug:
8 x 220 kg
8 x 220 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Cable Bent-over Pullover:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Chin-ups:
17 x BW (92 kg)
14 x BW
12 x BW

Cable Facepulls:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Cable Wide Grip Seated Row Parallel Grip:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 150 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 32 kg - til hver side
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Dumbbell Curl:
8 x 24 kg - til hver side
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Barbell Prone Incline Curl:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Træningstid 65-70 minutter

Dagens træning 30/1 2013:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Barbell Bench Press:
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Triceps:

Cable One Arm Pushdown:
8 x 20 kg - til hver arm
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Dips:
13 x BW (91 kg) + 30 kg
11 x BW + 30 kg
11 x BW + 30 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 65 minutter

Dagens træning 31/1 2013:

Ben og skulder

Ben:

Squat:
8 x 135 kg
8 x 140 kg
8 x 145 kg

Dødløft:
8 x 180 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 120 kg
18 x 130 kg
16 x 140 kg
14 x 150 kg
12 x 160 kg
10 x 170 kg
5 x 200 kg

Skulder:

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Skrå mave:

Dumbbell Side Bend:
10 x 32 kg - til hver side
10 x 32 kg
10 x 32 kg

Træningstid 70 minutter

Her er der et lille indlæg fra mig, har sgu desværre ikke rigtig tid til at logge mere, eller ihvertfald ikke at lægge træningerne ind.. Men jeg vil da komme med et lille indlæg i ny og næ med lidt billeder af formen og om hvordan det står til ;-)
Tiden flyver afsted synes jeg, jeg træner styrketræning 6 dage om ugen, og så som en slags cardio er jeg begyndt til kampsport, som jeg træner 3-5 gange om ugen, så har nok at se til :-) Træningen er der ikke ændret på, det er det samme split og stort de samme øvelser jeg tager..
Er igang med at cutte og vægten cirka 90 kg pt. - på en måned har jeg tabt 5-6 cm om taljen, så sommeren nærmer sig.
Nå, nok om det, hvis i har nogle spørgsmål er i mere end velkomne til at spørge :-))

Her kommer der lige et bare hurtige billeder taget inden sengetid, fedtprocent mangler stadig at komme en del ned :-D

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Barbell Bench Press:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 105 kg

Triceps:

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 x 37,5 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Cable One Arm Pushdown:
8 x 20 kg - til hver arm
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg

Dips:
4 x failure

Supersetted med,

Close Grip Pushups
4 x failure

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 70 minutter.

Efter træningen tog jeg ind til 1,5 time kampsports træning, hvor der var godt med tempo på og en masse nærkontakt :-)

Ryg og biceps

Ryg:

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 150 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cable Facepulls:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Pull-Ups:
3 sæt til failure

Barbell Bent-over Row:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Barbell Shrug:
8 x 220 kg
8 x 220 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Chin-ups:
3 sæt til failure

Cable Wide Grip Seated Row Parallel Grip:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 30 kg - til hver side
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dumbbell Curl:
8 x 24 kg - til hver side
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Barbell Curl:
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Træningstid 70 minutter.

Ingen kampsport til mig idag, da knoerne er hævet og med betændelse..

Ben, skulder og skrå mave

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 130 kg
18 x 140 kg
16 x 150 kg
14 x 160 kg
12 x 170 kg
10 x 180 kg
7 x 200 kg

Lever Seated Leg Curl:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Squat:
8 x 135 kg
8 x 140 kg
8 x 145 kg

Skulder:

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 65-70 minutter

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Barbell Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Triceps:

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 x 37,5 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg

Dips:
4 x failure

Supersetted med,

Close Grip Pushups
4 x failure

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 65-70 minutter

Ryg og biceps

Ryg:

Barbell Underhand Bent-over Row:
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

Barbell Shrug:
8 x 220 kg
8 x 220 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Cable V-Grip Straight Back Seated Row:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 150 kg

Pull-Ups:
3 sæt til failure

Chin-ups:
3 sæt til failure

Cable Bent-over Pullover:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cable Facepulls:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Biceps:

Overhead Cable Curl:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Curl med EZ-Stang:
8 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Barbell Preacher Curl:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Træningstid 65 minutter

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Squat:
8 x 135 kg
8 x 140 kg
8 x 145 kg

Dødløft:
8 x 180 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 120 kg
18 x 130 kg
16 x 140 kg
14 x 150 kg
12 x 160 kg
10 x 170 kg
8 x 200 kg

Skulder:

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Skrå mave:

Dumbbell Side Bend:
10 x 32 kg - til hver side
10 x 32 kg
10 x 32 kg

Træningstid 70 minutter

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Barbell Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Triceps:

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 x 37,5 kg
8 x 40 kg
8 x 42,5 kg

Cable One Arm Pushdown:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 90 kg

Dips:
4 x failure

Supersetted med,

Close Grip Pushups
4 x failure

Mave:

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 70 minutter.

Lige et nyt billede fra imorges, så er mavemullerne sgu begyndt at titte frem igen..

Ryg og biceps

Ryg:

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 150 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cable Facepulls:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Cable Wide Grip Seated Row Parallel Grip:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Barbell Bent-over Row:
8 x 105 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Barbell Shrug:
8 x 220 kg
8 x 220 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Pull-Ups:
3 sæt til failure

Chin-ups:
3 sæt til failure

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 30 kg - til hver side
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Curl med EZ-Stang:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Barbell Preacher Curl:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Træningstid 70 minutter

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 150 kg
12 x 150 kg
12 x 150 kg
12 x 150 kg
12 x 150 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 130 kg
18 x 140 kg
16 x 150 kg
14 x 160 kg
12 x 170 kg
10 x 180 kg
8 x 200 kg

Squat:
8 x 135 kg
8 x 140 kg
8 x 145 kg

Dødløft:
8 x 175 kg
8 x 180 kg
8 x 185 kg

Skulder:

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Træningstid 70 minutter