Workout. 8:24

Makker: Min far.

Leg press.

1 x 15 x 245 kg
1 x 15 x 285 kg.

Leg extension.

1 x 15 x 45 kg.
1 x 15 x 50 kg.

Leg curl.

1 x 15 x 40 kg.
1 x 15 x 45 kg.

Standing calf raise.

1 x 15 x 150 kg.
1 x 15 x 150 kg.

Pulldown front. Super Wide grip.

1 x 15 x 70 kg.
1 x 15 x 75 kg.

Incline chestsupported row.

1 x 15 x 50 kg.
1 x 15 x 50 kg.

One arm db delt row.

1 x 15 x 30 kg.
1 x 15 x 30 kg.

Barbell ez curl.

1 x 15 x 38 kg.
1 x 15 x 38 kg.

Db preacher curl.

1 x 13 x 12,5 kg.
1 x 13 x 12,5 kg.

Slut.

Tid ca 70 min.

Konen skal ikke til Bodystep i aften, så det giver mig muligheden, for at teame op i frederikssund, med min far og morbror. Super nice. Desværre er der ike ikke mulighed for, at træne Incline bench press frit i fredrikssund så den bliver erstattet med Lever incline chestpress i stedet.

workout. 9:24.

I selvskab, med min morbror og min far.

Bb bench press.

3 x 10 x 90 kg.

Lever incline bench press

1 x 10 x 70 kg.
1 x 10 x 75 kg.
1 x 10 x 77,5 kg.

Db flyes.

1 x 10 x 20 kgs.
2 x 10 x 17,5 kgs.

Seated behind the neck press

1 x 10 x 42 kg.
2 x 10 x 47 kg. Forced på de sidste 2 reps i sidste sæt.

Standing db press.

3 x 10 x 15 kgs. Lidt cheat med noget leg drive i sidste sæt.

One arm cable lateral raise

1 x 10 x 10 kg. Cable bag kroppen.
1 x 10 x 15 kg. Cable bag kroppen.
1 x 10 x 15 kg. Cable foran kroppen.

Dips.

1 x 10 x bw+10 kg.
1 x 10 x bw+15 kg.
1 x 9 x bw+15 kg.

Ez bar cable pushdown.

1 x 10 x blok 7.
1 x 9 x blok 8.
1 x 10 x bklok 7.

Ab-wheel.

1 x 10 x bw.
1 x 8 x bw.

Slut.

Tid: 76 min.

hvordan kan det være at du ikke kører DB incline istedet for Lever incline?

Det kan godt være at det bare er mig.. men jeg synes at banen på den inc. er helt af helvede til..

mic skrev:hvordan kan det være at du ikke kører DB incline istedet for Lever incline?

Det kan godt være at det bare er mig.. men jeg synes at banen på den inc. er helt af helvede til..

Skulle have trænet på arbejdet i dag, hvilket jeg normalt gør om mandagen og der har vi ikke db`s der er større en d 30 kg, så strukturen i mit program er bygget op om bb på mandage, for variationens skyld da min torsdag byder på db.
Men synes faktisk at den rammer rigig fint. Måske det er fordi den er "ny " for mig igen, da jeg jo ikke har kørt den i de sidste par år.

Workout. 10:24

Opv. 5 min cykel.

Squat.

10 x 20 kg.

10 x 86 kg.
10 x 86 kg.
10 x 86 kg.

Stiff-legged deadlift.

10 x 96 kg.
10 x 96 kg.
10 x 96 kg.

Pullups.

10 x bw+10 kg.
8 x bw+10 kg.
10 x bw+5 kg.

Bent over bb delt row.

10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.

Lever chestsupported row.

10 x 90 kg.
10 x 90 kg.
10 x 90 kg.

Reverse grip bb curl.

10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Standing db alternate curl.

10 x 17,5 kgs.
10 x 20 kgs.
10 x 20 kgs.

Slut.

Nåede ikke mine standing calf raises, så det bliver lige presset ind i morgen formiddag, selvom der ellers er træningsfri.

Træningsfri i dag, men snuppede lige de Calf raises, som jeg missede igår. Har forresten de onde Doms i min lats i dag. Nice

Standing calf raises.

10 x 100 kg
10 x 100 kg.
10 x 100 kg.

Workout. 11:24

Med min far og morbror.

Opv. kostetwists. 100 stk. + rotator cuff training.

Db bench press.

10 x 25 kgs.

10 x 37,5 kgs.
10 x 37,5 kgs.
7 x 37,5 kgs. Begyndte at grine helt vildt. Min morbror lukkede lort ud .

Db decline bench press.

10 x 35 kgs.
10 x 35 kgs.
10 x 35 kgs.

Db incline flyes.

10 x 20 kgs.
10 x 17,5 kgs.
10 x 17,5 kgs.

Standing military press.

10 x 50 kg.
8 x 50 kg.
10 x 40 kg.

Det var helt vildt så svag jeg var i dag i denne øvelse. Jeg måtte push press de siste 3 reps i alle sæt .

Lever seated shoulder press.

10 x blok 12.
10 x blok 13.
10 x blok 13.

Standing db lateral raise.

10 x 15 kgs.
10 x 15 kgs.
10 x 12,5 kgs.

Var helt død her også, og måtte derfor lave de sidste reps forced.

Close grip bench press.

10 x 65 kg.
10 x 67,5 kg.
9 x 67,5 kg.

Bed i den højre skulder i dag. Lidt øv.

Cable overhead extensions. (Rope).

10 x blok 10.
7 x blok 15
10 x blok 12.

Slut.

Tid: 90 min.

KAnon træning. Den var ikke helt så seriøs, som den plejer at være, men vi hyggede og grinede en hel del.

Er du tilfreds med beslutningen om at skifte tilbage til Sundet?

mic skrev:Er du tilfreds med beslutningen om at skifte tilbage til Sundet?

JA det er jeg. Ikke så meget pga. centeret, men fordi jeg igen kan teame op med det gamle team, bestående af daddy og morbror.
Det eneste der irriterer mig, er at john ikke har rykket sig en meter ift. stadig at kaste om sig med beskyldninger og krudtmisbrug. Jeg har forklaret ham, at jeg er 6 kg lettere, end da jeg sluttede nede hos ham for små 3 år siden og at jeg siden den gang, har taget mig diverse udd. inden for fitness verdenen.
Har fortalt ham at han måske burde overveje at kigge sin egen træning, ernæring og hvile efter i sømmene, hvis han mener at mine resultater skulle være opnået på krudt. for Han er selv i nøjagtig samme shape, som han har været de sidste 10 år.
Men udover ovenstående sure opstød, er jeg rigitg fint tilfreds med beslutningen .

Workout. 12:24

Makker. Min far.

Opv. Cykel 5 min.

A. Leg press.

10 x 295 kg.
10 x 345 kg.
10 x 375 kg.

B. Leg extension.

10 x 55 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

C. Leg curl.

10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

D. Calf raises.

10 x 180 kg.
10 x 190 kg.
10 x 190 kg.

E. Super wide grip pulldown.

10 x blok 16.
10 x blok 17.
10 x blok 18.

F. Incline chestsupported row.

10 x 60 kg.
10 x 70 kg.
10 x 60 kg.

G. Db one arm delt row.

10 x 37,5 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

H. Bb ez curl.

10 x 43 kg.
10 x 43 kg.
10 x 43 kg.

I. One arm db preacher curl.

10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.

Slut. Tid: 90 min. Tog en krig af tid i dag. Pauserne var lange, og energien var lav. Havde ikke fået frokost, så kørte stadig på formiddagsmaden.

Workout. 13:24

A. Bench press.

10 x 90 kg.
10 x 90 kg.
10 x 90 kg.

B. Incline db press.

8 x 81 kg.
10 x 76 kg.
10 x 76 kg.

C. Db flyes.

10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.

D. Behind the neck press.

10 x 36 kg.
10 x 38,5 kg.
10 x 38,5 kg.

E. Standing db press.

10 x 17,5 kgs.
10 x 17,5 kgs.
10 x 17,5 kgs.

F. One arm cable lateral raise.

10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

G. Dips.

25 x bw.
15 x bw.
15 x bw.

Havde desværre glemt mit dip bælte, så det blev til high rep.

H. Straight bar pushdown.

10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.

Slut.

Tid: 80 min.

Workout. 14:24.

Squat.

10 x 80 kg.
10 x 85 kg.
10 x 85 kg.

Brugte meget energi på tekniktræning, da jeg grundet mine knæ problemer, har fået tillært mig en nopget alternativ teknik, over det sidste års tid .

Stiff-legged deadlift.

10 x 100 kg.
10 x 100 kg.
10 x 100 kg.

Standing calf raise.

10 x 180 kg.
10 x 180 kg.
10 x 180 kg.

Pullups.

10 x bw+5 kg.
8 x bw+7,5 kg.
10 x 7,5 kg.

Bb bent over delt row.

10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.

Lever chest supported row.

9 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.

Reverse grip bb curl.

10 x 42 kg.
10 x 42 kg.
10 x 42 kg.

Standing db curl.

10 x 20 kgs.
10 x 20 kgs.
10 x 17,5 kgs.

Twist med kosteskaft.

1 x 100

Excentrisk dragonflags.

12 x bw.
8 x bw.

Slut.

Tid: 75 min.

Det har sandsyligvis givet pote, at jeg revurderede min squat teknik i går, og havde fokus på teknikken, for jeg vågnede op, med de onde DOMs i mine quads her til morgen. Det er længe siden, at jeg har været så ødelagt efter en omgang wheels. Det er rart, hvis jeg nu har fundet en teknik der gør det muligt, helt uden knæ smerter.

Workout. 15:24

Makker: Min morbror.

Db bench press.

10 x 40 kgs.
10 x 40 kgs.
8 x 40 kgs.

Decline db press.

10 x 35 kgs.
10 x 35 kgs.
10 x 35 kgs.

Incline db flyes.

10 x 17,5 kgs.
10 x 17,5 kgs.
10 x 17,5 kgs.

Military press.

10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Lever shoulder press.

10 x blok 14.
10 x blok 14.
10 x blok 14.

Standing db lateral raise.

10 x 12,5 kgs.
10 x 12,5 kgs.
10 x 10 kgs.

Close grip bench press.

10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
10 x 60 kg.

Cable overhead extensions (rope).

10 x blok 12.
9 x blok 13.
10 x blok 12.

Exentriske dragonflags.

8 x bw.
8 x bw.
8 x bw.

Slut.

Tid: 1 time.

Workout 16:24.

Makker. Min Morbror

Leg press.

10 x 295 kg.
10 x 345 kg.
10 x 345 kg.

Leg extension. (Anden maskine end normalt).

10 x blok 9
10 x blok 10
10 x blok 9.

Leg curl. (Anden maskine end normalt).

10 x blok 7.
10 x blok 9.
10 x blok 11.

Standing calf raise.

10 x 190 kg.
10 x 190 kg.
10 x 190 kg.

Super wide grip pulldown front.

10 x blok 17.
10 x blok 18.
10 x blok 18.

Lever wide grip incline row.

10 x 60 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.

One arm db bent over delt row.

10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Standing bb curl.

10 x 42 kg.
10 x 42 kg.
9 x 42 kg.

Standing db alternating curl.

10 x 20 kgs.
10 x 20 kgs.
10 x 20 kgs.

- skulle have kørt preacher curl her, men havde glemt skemaet der hjemme og tog derfor fejl øvelserne.

Slut.

Tid: 75 min.

Lige en xtra træning i denne uge, da jeg skal til min søsters fødselsdag i aften og derfor måtte ned og gøre plads til de mange kcal .

30 min blandet off work, med bla. lidt exentrisk dragon flags, forearms og lidt leg raises.

25 min. Hills program på crosstraineren.

Db shrugs.

3 x 10 x 40 kgs.

Smith squat.

8 x 140 kg.
8 x 140 kg.
12 x 110 kg.

Slut.

Tid: For længe.

Mødte for første gang xiva i centeret, så sladderlappen blev også brugt flittigt .

Mødte for første gang xiva i centeret, så sladderlappen blev også brugt flittigt

Ja for søren. jeg var vel godt og vel 20-30 minutter længere tid om det end normalt

Dagens træning, var meget mærket af min voldsomme druktur i lørdags. det er meget sjældent jeg drikker, og har derfor også jævnt svært ved at finde grænsen for, hvornår jeg har fået mere end rigeligt. det er nok det der er forklaringen på mine mange sorte huller i min hukommelse.Men sjovt var det.

Derudover startede jeg dagen med 3 timers selvforsvars træning på jobbet.

Workout. 17:24.

Bench press.

15 x 20 kg.
10 x 60 kg

6 x 100 kg.
6 x 105 kg.
6 x 105 kg.

Incline bench press.

8 x 60 kg.

6 x 86 kg.
6 x 86 kg.
6 x 86 kg.

Flyes.

6 x 23,9 kgs.
6 x 23,9 kgs.
6 x 23,9 kgs.

Behind the neck press.

6 x 46 kg.
4 x 51 kg.
5 x 51 kg.

Sad ikke godt i dag.

Standing db press.

6 x 23,9 kgs.
6 x 23,9 kgs.
6 x 23,9 kgs.

Standing one arm cable lateral raise.

6 x 15 kg.
6 x 15 kg.
6 x 15 kg.

No break. alle sæt kørt ud i en køre.

Dips.

5 x bw+30 kg.
5 x bw+30 kg.
5 x bw+30 kg.

Straight bar pushdown.

6 x 100 kg. (Hele stakken).
6 x 100 kg.
6 x 100 kg.

Cable crunches.

15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.

Slut.

Tid. 75 min.

Super dårlig energi og kontakt til musklerne, men det er der jo en forklaring på .

Måtte desværre springe træningen over igår, grundet et voldhævet ankelled. det var kommet over natten. Hævelsen er ved at fortrænge og havde tidligere i dag, besluttet mig for at tage ned og træne gårsdagens pas dog uden bentræning, men tror jeg springer denne workout helt over og starter op igen i morgen. rygøvelserne for dette pas er nemlig bla BOR, hvor jeg er bange for, vægtbelastningen alligevel er for stor på anklen.

Har lige siddet og lagt sidste hånd på næste cyklus.
det bliver 5x5 princippet i en fullbody version, med en a,b og c workout.
Der køres med progression i alle øvelser startende med ca 65%.
der køres dog ikke 5x5 i henholdsvis biceps, triceps og lægge, men i stedet 3 x 8, 3 x 8 og 3 x 20.
Programmet er til opstart 5 januar.

Strukturen er som følgende:

Tirsdag
Squat
Standing calf raise
Benchpress
Bent over delt row
Military press
Pullups
Dips
Drag curl

Torsdag
Leg press
Seated calf press
Decline db bench press
Incline chest row
Behind the neck press
Chinups
Reverse grip bench press
Reverse grip bb curl

Lørdag
Bb step ups
Donkey raises
Incline db bench press
One arm db row
Standing db press
Neutral grip pullups
Close grip bench press
Bb scott curl.

Workout. 19:24.
Makkker: Daddy og Morbror.

Db bech press.

12 x 25 kgs.

6 x 42,5 kgs.
6 x 42,5 kgs.
6 x 42,5 kgs.

Decline db bench press.

6 x 40 kgs.
6 x 45 kgs.
6 x 45 kgs. (2 sidste reps var assisted).

Incline flyes.

6 x 22,5 kgs.
6 x 22,5 kgs.
6 x 22,5 kgs.

Military press.

8 x 35 kg.

6 x 50 kg.
6 x 55 kg.'
6 x 50 kg. (wide grip).

Lever shoulder press.

6 x blok 18.
6 x blok 18.
6 x blok 18.

Standing lateral raise.

6 x 17,5 kgs.
6 x 17,5 kgs.
6 x 17,5 kgs.

Var lige lovlig tung. Blev i hvert fald ikke kørt rent.

Close grip bench press.

6 x 80 kg.
6 x 90 kg.
5 x 90 kg. (2 sidste reps var assisted).

Cable over head extensions.

6 x blok 15.
6 x blok 14+15 kg.
6 x blok 14+15 kg. (assisted).

Slut.

Tid: 80 min.

Træningen fra igår.

Workout. 20:24.

Leg press.

20 x 95 kg.

6 x 395 kg.
6 x 415 kg.
6 x 415 kg.

Leg extension.

6 x blok 12.
6 x blok 12.
6 x blok 12.

Leg curl.

6 x blok 11.
6 x blok 12.
6 x blok 12.

Standing calf raises.

6 x 230 kg.
6 x 250 kg.
6 x 250 kg.

Wide grip pulldown.

12 x blok 12.

6 x blok 20.
6 x blok 20.
6 x blok 20.

Lever incline row.

12 x 20 kg.

6 x 75 kg.
6 x 80 kg.
6 x 80 kg.

Db one arm row.

6 x 45 kg.
6 x 50 kg.
6 x 50 kg.

Bb curl.

6 x 57 kg.
6 x 57 kg.
6 x 57 kg.

Db preacher curl.

6 x 17,5 kg.
6 x 17,5 kg.
6 x 17,5 kg. (forced på de sidste 2 reps).

Cable crunches.

10 x blok 10.
10 x blok 10.

I supersæt med:

Db side bends.

10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

Exentrisk dragonflags.

6 x bw
6 x bw.

Slut.

Tid: 90 min ca.

Træning om lørdagen, så kan du jo mødes med Mic og undertegnet

Xiva skrev:Træning om lørdagen, så kan du jo mødes med Mic og undertegnet

Jeg træner pt man,tirs,tors,fre.

Det er rigitgs som nævner højere oppe, at jeg nok skal træne om lørdagen fra januar, men det kommer helt an på hvad resten af teamet siger til det. Har nemlig ikke fremlagt det for dem. Desuden går jeg og leger lidt med tanken om at starte lidt kickboksning op ved siden af, så vi må se hvordan det hele flasker sig

Har desværre måtte springe træningen over i dag, grundet kursus på jobbet og derfor ikke mulighed for at, træne i arbejdstiden. Min kone er indlagt med mavesår, så kan ikke træne efter arbejde, for der har jeg så datteren alene, men regner med i modsætning til sidste uge, at jeg forskyder træningen og træner tirs,ons,tors,og fredag i stedet.

workout. 21:24.

Bench press.

10 50 kg.
8 x 70 kg.

6 x 105 kg.
6 x 110 kg.
4 x 112,5 kg.
6 x 100 kg.

Kunne godt mærke at jeg kun havde fået lidt over 3 timers søvn i nat.

Incline bench press.

5 x 86 kg.
6 x 86 kg.
6 x 86 kg.

Flyes.

6 x 23,9 kgs.
6 x 23,9 kgs.
6 x 23,9 kgs.

Behind the neck press.

6 x 46 kg.
6 x 48,5 kg.
6 x 48,5 kg.

Standing db press.

6 x 23,9 kgs.
6 x 23,9 kgs.
6 x 23,9 kgs.

Standing one arm cable lateral raise.

6 x 15 kg.
6 x 15 kg.
6 x 15 kg.

-kørt uden pauser mellem sæt.

Dips.

8 x bw.

6 x bw+30 kg.
6 x bw+30 kg.
5 x bw+30 kg.

Pushdown.

6 x 100 kg. Hele stakken.
6 x 100 kg.
6 x 100 kg.

slut.

TId. 75 min.

trænngen i resten af ugen, vil som i dag nok være præget af manglende søvn og lange dage. Min kone er nemlig indlagt med mavesår, så der er meget at se til med den lille, sygebesøg mm.

workout. 22:24

Opv. 10 min cykel.

Squat.

20 x 20 kg.

6 x 101 kg.
6 x 106 kg.
6 x 106 kg.

Kunne godt mærke at det var 14 dage siden at jeg sidst havde squattet .

SLDL.

6 x 106 kg.
6 x 116 kg.
6 x 116 kg.

Standing calf raise i smith.

10 x 140 kg.
8 x 160 kg.
8 x 160 kg.

Pullups. (Med straps).

6 x bw.

6 x bw+10 kg.
6 x bw+15 kg.
6 x bw+15 kg.

Bent over bb delt row.

6 x 81 kg.
6 x 81 kg.
6 x 81 kg.

Lever chestsupported row.

6 x 105 kg. (hele stakken).
6 x 105 kg.
6 x 105 kg.

Reverse grip bb curl.

6 x 50 kg.
6 x 50 kg.
6 x 50 kg.

Standing alternate db curl.

6 x 23,9 kgs.
6 x 25 kgs.
6 x 30 kgs. (Med straps).

Slut. tid. Ca 70 min.

Workout. 23:24.

Makker. Min far.

Opv. 10 min. crosstrainer.

DB bench press.

6 x 30 kgs.

6 x 45 kgs.
6 x 45 kgs.
6 x 45 kgs. sidste sæt fik jeg en del hjælp.

Decline db press.

6 x 45 kgs.
6 x 40 kgs.
6 x 40 kgs.

Incline flyes.

10 x 15 kgs.

6 x 22,5 kgs.
6 x 22,5 kgs.
6 x 22,5 kgs.

Military press.(wide grip).

10 x 20 kg.

6 x 50 kg.
6 x 50 kg.
6 x 50 kg.

Lever shoulder press.

6 x blok 18.
6 x blok 19.
6 x blok 19.

Db lateral raise.

6 x 17,5 kgs.
6 x 17,5 kgs.
6 x 17,5 kgs.

Close grip bench press.

6 x 60 kg.

4 x 90 kg.

Måtte stoppe grundet smerte i venstre skulder.
Valgte en alternativ øvelse i stedet.

Kneeling pushdown (ez bar).

6 x blok 9.
6 x blok 10.
6 x blok 10.

Overhead cable extension (rope).

Andet træktårn.
6 x blok 15.
6 x blok 15.
6 x blok 15.

Slut.

Tid. 70 min.