Cykling
- lørdag den 1. juni 2013 (uge 6)

22 km's let cykling på Vestegnen.

Bryst-, skuldre-, triceps-, mave- og lægtræning i morgen søndag.

Status/vægttab
- lørdag den 1. juni 2013 (uge 6)

6 ugers træning er nu overstået. Her et billede af ryggen (jeg står afslappet og vist lidt skævt). Batterierne til flash'en var flade efter nogle enkelte skud, så fronten bliver først fotograferet i morgen.

Jeg vejer omkring 79,2 kg. Vægten er derfor stort set den samme som for 2 uger siden (måske 200 g mindre), men jeg tog også lidt på i den forlængede pinseferie.

Jeg er godt misundeligt på dine lats, synes de ser ret fornuftige ud

ThomasMN skrev:Jeg er godt misundeligt på dine lats, synes de ser ret fornuftige ud

Jeg skal vel alligevel sige tak? Jeg kan ikke rigtig vurdere, hvad der er fornuftigt. Men det er da dejligt, hvis det forholder sig sådan.

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave + 23 km cykling
- søndag den 2. juni 2013 (uge 6)

Jeg skulle have taget hul på uge 5 af programmet "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger" (modificeret), men jeg udsatte træningspasset til på tirsdag (og håber så, at jeg kan nå at restituere inden). Det skyldes noget arbejde udenbys både onsdag og torsdag, som ødelægger min træningsfrekvens. Så jeg bænkpressede uden failure test og med nedsat belastning i dag.

I weekenden i næste uge skal jeg ifølge programmet kunne bænke 2 sæt a' 2 x 85,0 kg. Det kommer sgu ikke til at ske, så jeg bliver nok nødt til at nedjustere min 1 RM til 72,5 kg igen. Jeg vil skyde på, at min 5 RM ligger på 75,0 kg.

Ben-, ryg- og bicepstræning i morgen mandag.

Barbell Bench Press (uden failure)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 75.0x3
Set 4 : 75.0x2
Set 5 : 75.0x1 (jeg kunne nok sagtens have taget 1-2 reps mere)

Dumbbell Incline Bench Press
Set 1 : 26.0x9 Rep-PR
Set 2 : 26.0x6
Set 3 : 26.0x5

Dumbbell Shoulder Press
Set 1 : 16.0x9
Set 2 : 16.0x7
Set 3 : 16.0x6
Set 4 : 16.0x6

Dumbbell Lateral Raise (vedholdende styrke - jeg øger belastningen næste gang)
Set 1 : 10.0x10
Set 2 : 10.0x8
Set 3 : 10.0x8
Set 4 : 10.0x8

Barbell Close Grip Bench Press
Set 1 : 50.0x10 Rep-PR
Set 2 : 50.0x7
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 50.0x6

Seated Calf Raise Technogym Rotary Calf-maskine, lav rep-dag
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 60.0x8
Set 3 : 60.0x8
Set 4 : 60.0x8

Weighted Crunches
Set 1 : 10.0x17
Set 2 : 10.0x10
Set 3 : 10.0x10
Set 4 : 10.0x8
Set 5 : 10.0x5
Set 6 : 0.0x10

Spleen Utd. Et nummer, der rykker!

Back to Basics (B2B)
Træningspas ben, ryg og biceps + 8 km cykling
- mandag den 3. juni 2013 (uge 7)

Så er træningsuge 7 skudt i gang. Som en afveksling byttede jeg om på rækkefølgen af squat og dødløft i dag - begyndte med dødløft.

Vægten siger nu 79,0 kg. Vi skal vist helt tilbage til midthalvfemserne, sidste gang jeg vejede så lidt.

Bryst-, skuldre-, triceps-, mave- og lægtræning i morgen efterfulgt af to dages pause fra træningen.

Barbell Deadlift
Set 1 : 60.0x6
Set 2 : 80.0x4
Set 3 : 90.0x3
Set 4 : 100.0x3
Set 5 : 105.0x1
Set 6 : 90.0x4

Barbell Squat (meget dybe squats)
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 55.0x4
Set 5 : 50.0x5

Barbell Bent Over Row
Set 1 : 55.0x6
Set 2 : 50.0x7
Set 3 : 50.0x8
Set 4 : 50.0x6

Wide-Grip Lat Pulldown
Set 1 : 50.0x12 (god styrkefremgang siden sidste træningspas)
Set 2 : 50.0x7
Set 3 : 50.0x7

Cable Seated Row
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 50.0x6
Set 3 : 50.0x6

Preacher Curl
Set 1 : 22.5x10 (+2 reps siden sidste træningspas)
Set 2 : 22.5x8
Set 3 : 22.5x6
Set 4 : 22.5x5

Standing Calf Raises
Set 1 : 25.0x15
Set 2 : 35.0x10
Set 3 : 30.0x10
Set 4 : 30.0x8

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave + 5,5 km cykling
- tirsdag den 4. juni 2013 (uge 7)

Uge 5 af programmet "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger" (modificeret) er nu i gang. Efter at have opjusteret min 1 RM de sidste to uger, har jeg følt mig nødsaget til at nedjustere den til 72,5 kg igen. Ellers skulle jeg kunne bænke 2 x 2 reps med 85,0 kg på lørdag. Det lyder for tungt. Men så tog jeg sgu 6 reps med 75,0 kg (Rep-PR) i failure testen i dag, så efter programmet burde jeg opjustere min 1 RM til 75,0 kg igen.

Jeg sprang lægtræningen over pga. DOMS. De stående lægpres i går var nok en for stor omvæltning for de tynde lægmuskler.

Off de næste to dage. Ben-, ryg- og bicepstræning på fredag.

Barbell Bench Press Høj rep-dag, uge 5 (rigtig god styrke i dag!)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 75.0x3
Set 4 : 75.0x3
Set 5 : 75.0x6 Failure test (Rep-PR)

Dumbbell Incline Bench Press (Failure testen sugede godt at styrken)
Set 1 : 26.0x7
Set 2 : 24.0x7
Set 3 : 24.0x5

Dumbbell Shoulder Press
Set 1 : 16.0x9
Set 2 : 16.0x7
Set 3 : 16.0x6
Set 4 : 16.0x6

Dumbbell Lateral Raise (power i dag!)
Set 1 : 11.0x9 Rep-PR
Set 2 : 11.0x5
Set 3 : 10.0x8
Set 4 : 10.0x7

Cable Triceps Pushdown
Set 1 : 55.0x15 Rep-PR
Set 2 : 60.0x7
Set 3 : 55.0x7
Set 4 : 50.0x7

Weighted Crunches
Set 1 : 10.0x17
Set 2 : 10.0x10
Set 3 : 10.0x10
Set 4 : 10.0x8
Set 5 : 10.0x6
Set 6 : 0.0x15

Godt gået mester Gad godt ned i din vægtklasse! ;) Sjovt at kropsbehåring lige er røget med i svinget, nu hvor du cutter, hehe.

Cykling
- torsdag den 6. juni 2013 (uge 7)

Jeg er returneret til storbyen een dag før tid.

9 km's cykling i Valby og på Frederiksberg. Sommeren er kommet!

Ben-, ryg- og bicepstræning i morgen fredag.

Dulli skrev:Godt gået mester Gad godt ned i din vægtklasse! ;) Sjovt at kropsbehåring lige er røget med i svinget, nu hvor du cutter, hehe.

Tak. Min vægtklasse? Hvad vejer du da? Og højde? Jeg synes efterhånden, at jeg er en pind. Jeg glæder mig sgu til at kunne spise noget mere, men jeg må væbne mig med lidt tålmodighed endnu. Jeg regner med at cutte videre i halvanden måned tids endnu...

/ Martin

Back to Basics (B2B)
Træningspas ben, ryg og biceps + 13 km cykling
- fredag den 7. juni 2013 (uge 7)

Solid, svedig omgang træning i dag! Der gik lidt ged i rækkefølgen af øvelserne pga. kø. Ny PR i dødløft. Nu er der ikke sååå langt til de 150 kg.

Vægten ligger fortsat omkring 79,0 kg. Men målebåndet driller. -1 cm i livvidden igen (??). Men jeg klager ikke.

Bryst-, skuldre-, triceps-, mave- og lægtræning i morgen lørdag.

Barbell Deadlift
Set 1 : 60.0x6
Set 2 : 80.0x4
Set 3 : 90.0x4
Set 4 : 100.0x3
Set 5 : 110.0x1
Set 6 : 120.0x1 PR (den kom fint op!)

Cable Seated Row
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 50.0x8
Set 3 : 50.0x8

Barbell Squat (igen meget dybe squats)
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 60.0x3
Set 5 : 50.0x6

Barbell Bent Over Row
Set 1 : 55.0x8
Set 2 : 55.0x6
Set 3 : 55.0x6
Set 4 : 55.0x5

Wide-Grip Lat Pulldown
Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 50.0x6
Set 3 : 50.0x6

Preacher Curl
Set 1 : 22.5x10
Set 2 : 22.5x8
Set 3 : 22.5x6
Set 4 : 22.5x6

Seated Calf Raise Technogym Rotary Calf-maskine, lav rep-dag
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 60.0x8
Set 3 : 60.0x8
Set 4 : 60.0x8
Set 5 : 60.0x8

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave + 15 km cykling
- lørdag den 8. juni 2013 (uge 7)

Uge 5 af programmet "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger" (modificeret) er nu overstået. 2 uger igen. Jeg skulle bl.a. bænke 2 x 2 reps med 85,0 kg efterfulgt af 1 x 1 rep med 85,0 kg. Jeg syntes, at det var i overkanten, da jeg failede på 85,0 kg i sidste uge. Så jeg nedjusterede belastningen. Men jeg fik de 1 x 2 reps med 85,0 kg og satte dermed PR. Så min 1 RM er i hvert fald indtil videre øget med 15 kg.

Off de næste 3 dage pga. meget lange arbejdsdage. Ben-, ryg- og bicepstræning på onsdag.

Barbell Bench Press Lav rep-dag, uge 5 (power i dag!)
Set 1 : 75.0x3
Set 2 : 75.0x3
Set 3 : 80.0x1
Set 4 : 85.0x2 PR (SÅ fik jeg de 85,0 kg - endda med 2 reps. Failede i sidste uge )
Set 5 : 70.0x5

Dumbbell Incline Bench Press
Set 1 : 26.0x8
Set 2 : 26.0x6
Set 3 : 26.0x4

Dumbbell Shoulder Press
Set 1 : 16.0x8
Set 2 : 16.0x8
Set 3 : 16.0x6
Set 4 : 16.0x7

Dumbbell Lateral Raise
Set 1 : 11.0x8
Set 2 : 10.0x8
Set 3 : 10.0x8
Set 4 : 10.0x6

Barbell Close Grip Bench Press
Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 50.0x7
Set 3 : 50.0x6
Set 4 : 50.0x5

Weighted Crunches
Set 1 : 10.0x20 Rep-PR
Set 2 : 10.0x11
Set 3 : 10.0x10
Set 4 : 10.0x8
Set 5 : 10.0x7
Set 6 : 0.0x10

Standing Calf Raises Høj rep-dag
Set 1 : 25.0x15
Set 2 : 25.0x15
Set 3 : 25.0x15
Set 4 : 25.0x15

Cykling
- søndag den 9. juni 2013 (uge 7)

20 km's cykling fra Rødovre til Østerbro og tilbage - i herligt sommervejr. Det gælder om at nyde det!

Ben-, ryg- og bicepstræning først på onsdag grundet 12-14 timers arbejdsdage mandag og tirsdag.

Back to Basics (B2B)
Træningspas ben, ryg og biceps
- tirsdag den 11. juni 2013 (uge 8)

Flad omgang træning i varmen i dag. Jeg havde til at begynde med ikke rigtig nogen motivation og styrke, men jeg kom trods alt afsted og fik gennemført programmet.

Bryst-, skuldre-, triceps-, mave- og lægtræning i morgen onsdag.

Barbell Squat ("Ass to the grass", men hold k... hvor jeg manglede kræfter i dag )
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 60.0x3
Set 5 : 50.0x5

Barbell Deadlift
Set 1 : 60.0x6
Set 2 : 80.0x4
Set 3 : 90.0x4
Set 4 : 100.0x2
Set 5 : 110.0x2

Barbell Bent Over Row
Set 1 : 55.0x8
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 55.0x6
Set 4 : 55.0x5

Wide-Grip Lat Pulldown
Set 1 : 50.0x12
Set 2 : 50.0x7
Set 3 : 50.0x6
Set 4 : 50.0x6

Cable Seated Row
Set 1 : 50.0x10 Rep-PR (WTF?! +2 reps siden sidste træningspas)
Set 2 : 50.0x8
Set 3 : 50.0x7

Preacher Curl
Set 1 : 22.5x8
Set 2 : 22.5x8
Set 3 : 22.5x7
Set 4 : 22.5x6

Seated Calf Raise Technogym Rotary Calf-maskine, lav rep-dag
Set 1 : 65.0x8
Set 2 : 65.0x8
Set 3 : 65.0x8
Set 4 : 65.0x8

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave + 23 km cykling
- onsdag den 12. juni 2013 (uge 8)

Uge 6 af programmet "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger" (modificeret) blev skudt i gang i dag. Jeg ændrede min 1 RM i programskemaet til 73,75 kg - 75,0 kg var for meget, og 72,5 kg var for lidt. Generelt god styrke i dag - også knap så varmt i centret.

Off de to næste dage. Ben-, ryg- og bicepstræning på lørdag.

Barbell Bench Press Høj rep-dag, uge 6
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 75.0x3
Set 5 : 75.0x3
Set 6 : 75.0x5 (Jeg fik ikke taget den failure test, da der ikke umiddelbart var nogen til at hjælpe )
Set 7 : 70.0x5

Dumbbell Incline Bench Press
Set 1 : 26.0x7
Set 2 : 26.0x7
Set 3 : 26.0x5

Dumbbell Shoulder Press
Set 1 : 16.0x10 Rep-PR
Set 2 : 16.0x8
Set 3 : 16.0x8
Set 4 : 16.0x7

Dumbbell Lateral Raise
Set 1 : 11.0x8
Set 2 : 10.0x8
Set 3 : 10.0x8
Set 4 : 10.0x7

Cable Triceps Pushdown
Set 1 : 55.0x15
Set 2 : 60.0x9
Set 3 : 60.0x7
Set 4 : 60.0x7

Weighted Crunches
Set 1 : 10.0x20
Set 2 : 10.0x12
Set 3 : 10.0x10
Set 4 : 10.0x8
Set 5 : 10.0x7

Standing Calf Raises Lav rep-dag
Set 1 : 35.0x8
Set 2 : 40.0x8
Set 3 : 40.0x8
Set 4 : 40.0x8
Set 5 : 40.0x8

Cykling
- torsdag den 13. juni 2013 (uge 8)

21 km's cykling i regnen på Vestegnen.

Cykling
- fredag den 14. juni 2013 (uge 8)

22,5 km's cykling i blæsevejret (!) på Vestegnen.

Vild ben-, ryg- og bicepstræning i morgen lørdag. Jeg trænger sgu også til et break fra eksamenslæsningen, kvinder, der laver rod i ens liv, og arbejdet!

Back to Basics (B2B)
Træningspas ben, ryg og biceps + 17,5 km cykling
- lørdag den 15. juni 2013 (uge 8)

Morgentræning i et fyldt center er overstået. Der var godt med power i dag! Ny PR på 125,0 kg i dødløft. Næste gang må det dog være slut med at forsøge at løfte så tungt som muligt...

Bryst-, skuldre-, triceps-, mave- og lægtræning i morgen søndag.

Barbell Deadlift
Set 1 : 60.0x6
Set 2 : 80.0x4
Set 3 : 90.0x4
Set 4 : 100.0x4
Set 5 : 110.0x2
Set 6 : 120.0x1
Set 7 : 125.0x1 PR

Barbell Squat ("Ass to the grass")
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 50.0x5
Set 5 : 50.0x5

Barbell Bent Over Row
Set 1 : 55.0x8
Set 2 : 55.0x7
Set 3 : 55.0x6
Set 4 : 55.0x5

Wide-Grip Lat Pulldown (Cable Seated Rows måtte udgå i dag pga. kø, så jeg tog nogle flere sæt i denne øvelse)
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 50.0x8
Set 3 : 50.0x8
Set 4 : 50.0x8
Set 5 : 50.0x6
Set 6 : 50.0x5
Set 7 : 50.0x5

Preacher Curl (SÅ fik jeg endelig 8 reps i alle sæt)
Set 1 : 22.5x8
Set 2 : 22.5x8
Set 3 : 22.5x8
Set 4 : 22.5x8

Seated Calf Raise Technogym Rotary Calf-maskine, høj rep-dag
Set 1 : 55.0x15
Set 2 : 50.0x15
Set 3 : 50.0x15
Set 4 : 50.0x15

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave + 17,5 km cykling
- søndag den 16. juni 2013 (uge 8)

Bah, lav energi til at begynde med, så min bænkpresplan for i dag (lav rep-dag) gik ikke efter planen. Jeg manglede også en spotter. Så jeg udsatte lav rep-dagen til næste gang...

Off i hvert fald i morgen. Men jeg vil se, om jeg allerede kan træne ben, ryg og biceps på tirsdag grundet et weekendarrangement.

Standing Calf Raises Høj rep-dag
Set 1 : 25.0x15
Set 2 : 30.0x15
Set 3 : 30.0x15
Set 4 : 25.0x15

Barbell Bench Press (Jeg skulle have taget 2 x 2 reps med 80,0 kg efterfulgt af 1 x 1 reps med 85,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 75.0x3
Set 3 : 75.0x3
Set 4 : 75.0x3
Set 5 : 75.0x3
Set 6 : 75.0x3

Dumbbell Incline Bench Press
Set 1 : 26.0x7
Set 2 : 26.0x5
Set 3 : 26.0x6

Dumbbell Shoulder Press (Opjustering af belastningen næste gang!)
Set 1 : 16.0x8
Set 2 : 16.0x8
Set 3 : 16.0x8
Set 4 : 16.0x8

Dumbbell Lateral Raise (Fedt, 11,0 kg i alle sæt)
Set 1 : 11.0x6
Set 2 : 11.0x6
Set 3 : 11.0x6
Set 4 : 11.0x6

Barbell Close Grip Bench Press (Opjustering af belastningen næste gang!)
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 50.0x8
Set 3 : 50.0x8
Set 4 : 50.0x8

Weighted Crunches
Set 1 : 10.0x12
Set 2 : 10.0x12
Set 3 : 10.0x12
Set 4 : 10.0x10
Set 5 : 10.0x8

Cykling
- mandag den 17. juni 2013 (uge 9)

Sløj omgang. 5,5 km's cykling på Vestegnen.

Status på vægttab
Mit cut er næsten gået i stå de sidste to uger, men jeg har heller ikke fået cyklet så meget, som jeg plejer at gøre. Jeg har dog tabt 100-300 g, og vægten siger nu 78,9 kg. Jeg må spise noget mindre, men jeg spiser sgu allerede som en fugl, så det bliver hårdt.

Ben-, ryg- og bicepstræning senere i dag.

Back to Basics (B2B)
Træningspas ben, ryg og biceps
- tirsdag den 18. juni 2013 (uge 9)

Uge 9 efter comeback'et er skudt i gang! Det går hurtigt...

Jeg blev distraheret (af en ung kvinde) under sidste rep i dødløft med det resultat, at jeg kom til at løfte forkert. Det gav en kortvarig smerte i lænden, men jeg valgte alligevel at fortsætte med rygtræningen og fik gennemført programmet. Det var nok ikke helt smart, men det spænder trods alt kun i lænden nu, så jeg håber, at jeg er klar til rygtræning på fredag.

Bryst-, skuldre-, triceps-, mave- og lægtræning i morgen onsdag.

Barbell Deadlift
Set 1 : 60.0x6
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x4
Set 4 : 100.0x4
Set 5 : 100.0x4
Set 6 : 100.0x4

Barbell Squat ("Ass to the grass")
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 50.0x5
Set 5 : 50.0x5

Barbell Bent Over Row
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 50.0x8
Set 3 : 50.0x8
Set 4 : 50.0x8

Cable Seated Row
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 50.0x8
Set 3 : 50.0x8

Wide-Grip Lat Pulldown
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 50.0x8
Set 3 : 50.0x6

Preacher Curl
Set 1 : 25.0x6
Set 2 : 25.0x6
Set 3 : 25.0x6
Set 4 : 25.0x5

Seated Calf Raise Technogym Rotary Calf-maskine, lav rep-dag
Set 1 : 65.0x8
Set 2 : 65.0x8
Set 3 : 65.0x8
Set 4 : 65.0x8

Fotos - ben
- onsdag den 19. juni 2013 (uge 9)

Der er vist ikke sket alverden med massen på benene de sidste 8 uger. Jo, musklerne er måske blevet mere markerede pga. fedttabet.

Jeg ser sgu frem til at bulke/lean-bulke fra august eller september, så der kan komme mere kød på pindene!

Cykling
- onsdag den 19. juni 2013 (uge 9)

15,5 km's cykling på Vestegnen. Jeg droppede træningen i går for at skåne lænden mest muligt efter det uheldige dødløft forleden.

Bryst-, skuldre-, biceps-, mave- og lægtræning (forhåbentligt) senere i dag torsdag.

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave + 15 km cykling
- torsdag den 20. juni 2013 (uge 9)

Afslutning af uge 6 af programmet "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger" (modificeret) på en meget varm da i centret! Jeg fik kun taget 1 x 2 reps med 80,0 kg (i stedet for 2 sæt), men det efterfølgende 1 x 1 rep med 85,0 kg blev som kompensation afsluttet med +4 ekstra reps assisted.

Jeg droppede Standing Calf Raises og Weighted Crunches for at skåne ryggen mest muligt.

Ben-, ryg- og bicepstræning i morgen fredag, hvis lændeproblemerne er ovre!

Barbell Bench Press Lav rep-dag, uge 6
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 75.0x3
Set 4 : 75.0x3
Set 5 : 80.0x2
Set 6 : 85.0x1 (+4 ekstra reps med hjælp fra spotter)

Dumbbell Incline Bench Press (24,0 kg er for lette - tilbage til de 26,0 kg)
Set 1 : 24.0x8
Set 2 : 24.0x8
Set 3 : 24.0x8

Dumbbell Shoulder Press (Opjustering af belastningen til 17,0 kg - og fin styrke!)
Set 1 : 17.0x6
Set 2 : 17.0x6
Set 3 : 17.0x6
Set 4 : 17.0x6

Dumbbell Lateral Raise (Opjustering af belastningen til 11,0 kg - og rigtig god styrke!)
Set 1 : 11.0x7
Set 2 : 11.0x7
Set 3 : 11.0x7
Set 4 : 11.0x7

Cable Triceps Pushdown (Power! Opjustering af belastningen næste gang)
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 60.0x8
Set 3 : 60.0x8
Set 4 : 60.0x8

Cykling
- fredag den 21. juni 2013 (uge 9)

14,5 km's cykling i det københavnske.

Ryggen/lænden driller fortsat, så dagens ben-, ryg- og bicepstræning er udsat til i hvert fald på søndag.

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave + 9,5 km cykling
- søndag den 23. juni 2013 (uge 9)

Ben-, ryg- og bicepstræningen blev droppet igen. Jeg har fortsat rygproblemer. Jeg tog derfor en omgang presseøvelser foruden læg- og mavetræning. Det skulle så have været høj rep-dag, uge 7 i dag, men den blev også udsat til næste gang. Jeg kunne næppe have klaret de tunge pres i dag - uden spotter og manglende energi. De sidste to uger af programmet er virkelig hårde...

Jeg forsøger med ben-, ryg- og bicepstræning i morgen mandag!

Barbell Bench Press (Ikke til failure)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 80.0x2
Set 5 : 80.0x2

Dumbbell Incline Bench Press
Set 1 : 26.0x6
Set 2 : 26.0x6
Set 3 : 26.0x6

Dumbbell Shoulder Press (Godt med power igen i dag)
Set 1 : 17.0x7
Set 2 : 17.0x7
Set 3 : 17.0x7
Set 4 : 17.0x7

Dumbbell Lateral Raise
Set 1 : 11.0x8
Set 2 : 11.0x8
Set 3 : 11.0x6
Set 4 : 11.0x6

Barbell Close Grip Bench Press Rep-PR (Opjustering af vægten i dag - og igen næste gang!)
Set 1 : 52.5x8
Set 2 : 52.5x8
Set 3 : 52.5x8
Set 4 : 52.5x8

Standing Calf Raises Lav rep-dag
Set 1 : 40.0x8
Set 2 : 40.0x8
Set 3 : 45.0x8
Set 4 : 45.0x8

Weighted Crunches
Set 1 : 10.0x12
Set 2 : 10.0x12
Set 3 : 10.0x12
Set 4 : 10.0x10
Set 5 : 10.0x8

Foto - ryg
- søndag den 23. juni 2013 (uge 9)

Nyt foto af ryggen (afslappet) - i bedste Arto-stil. Står vist lidt skævt.

Cuttet er gået helt i stå, men NU skal den fedtprocent ned! Jeg orker sgu ikke at se på det flæsk mere...

Back to Basics (B2B)
Træningspas ben, ryg og biceps
- mandag den 24. juni 2013 (uge 10)

Uge 10 efter comeback'et er i gang. Jeg tog den lidt med ro i dag pga. ryggen - og det gik fint, også med dødløftene.

Off i morgen. Bryst-, skuldre-, triceps-, mave- og lægtræning på onsdag eller torsdag.

Barbell Squat ("Ass to the grass")
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 50.0x6
Set 3 : 50.0x6
Set 4 : 50.0x6
Set 5 : 50.0x6

Barbell Deadlift
Set 1 : 60.0x6
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 90.0x5
Set 5 : 100.0x2

Barbell Bent Over Row
Set 1 : 55.0x6
Set 2 : 55.0x6
Set 3 : 55.0x6
Set 4 : 55.0x6

Wide-Grip Lat Pulldown
Set 1 : 55.0x6
Set 2 : 55.0x6
Set 3 : 55.0x6
Set 4 : 55.0x6
Set 5 : 55.0x6
Set 6 : 50.0x8
Set 7 : 50.0x8

Preacher Curl
Set 1 : 25.0x7
Set 2 : 25.0x7
Set 3 : 25.0x6
Set 4 : 25.0x5

Seated Calf Raise Technogym Rotary Calf-maskine, høj rep-dag
Set 1 : 55.0x15
Set 2 : 55.0x15
Set 3 : 55.0x15
Set 4 : 55.0x15

Cykling
- tirsdag den 25. juni 2013 (uge 10)

12,5 km's let cykling i Valby og på Frederiksberg.

Bryst-, skuldre-, triceps-, mave- og lægtræning i morgen onsdag.

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave
- onsdag den 26. juni 2013 (uge 10)

God omgang træning i dag, men jeg valgte at droppe at forsøge at klare sidste uge af programmet "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger". Den anførte belastning var simpelthen for meget, set i lyset af at jeg manglede en spotter.

Nuvel, styrkestatus er følgende:

1 RM (den 22. april): 70,0 kg
2 RM (den 8. juni): 85,0 kg

Det er jeg godt tilfreds med, da jeg i samme periode har tabt mig 2-2,5 kg - og da jeg ikke har kørt programmet så stringent, dvs. uden negative reps. Jeg hopper nu tilbage til B2B-progressionen, 6-8 reps.

Off i morgen. Ben-, ryg- og bicepstræning på fredag eller lørdag.

Barbell Bench Press (Let omgang - øger næste gang til 7 reps per sæt)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x6
Set 3 : 70.0x6
Set 4 : 70.0x6
Set 5 : 70.0x6
Set 6 : 70.0x6

Dumbbell Incline Bench Press
Set 1 : 24.0x8
Set 2 : 24.0x8
Set 3 : 24.0x6

Dumbbell Shoulder Press
Set 1 : 17.0x8 Rep-PR
Set 2 : 17.0x8
Set 3 : 17.0x7
Set 4 : 17.0x7

Dumbbell Lateral Raise
Set 1 : 11.0x8
Set 2 : 11.0x7
Set 3 : 11.0x7
Set 4 : 11.0x6

Cable Triceps Pushdown
Set 1 : 65.0x8 Rep-PR
Set 2 : 65.0x6
Set 3 : 65.0x6
Set 4 : 65.0x6

Weighted Crunches
Set 1 : 10.0x12
Set 2 : 10.0x12
Set 3 : 10.0x10
Set 4 : 10.0x10
Set 5 : 10.0x8

Standing Calf Raises Høj rep-dag
Set 1 : 30.0x15
Set 2 : 30.0x15
Set 3 : 30.0x15
Set 4 : 30.0x15