Time-under-tension

Navn: Mads
Alder: 20 år
Højde: 175 cm
Træningserfaring: 2 år

: Comfortzone.jpg (8.63 KiB) Vist 1353 gange

Tirsdag d. 04/06-13 - A-GVT: Bryst & ryg

Gårsdagens træning forløb fint. Stadig stigende styrke, hvilket er rigtig dejligt at erfare herunder diæten. Aftensmaden smagte også rigtig fint:

A1) Barbell bench press - T40X0 Hvile: 10
4 x 81 kg.
4 x 81 kg.
4 x 81 kg.
4 x 81 kg.
4 x 81 kg.
4 x 81 kg.
4 x 81 kg.
4 x 81 kg.
4 x 81 kg.
4 x 81 kg.

A2) Wide-grip pull-ups - T40X0 Hvile: 90
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw

B1) Push-ups - T30X0 Hvile: 10
15 x bw
15 x bw
15 x bw
15 x bw
15 x bw

B2) Bent-over barbell rows - T3020 Hvile: 60-75
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.

C) Seated rear lateral raises - T2010 Hvile: 45-60
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.

Senere i dag står den på ben. Jeg glæder mig.

Onsdag d. 05/06-13 - A-GVT: Ben & mave

Dagens træning bød både på tunge squats og lidt CrossFit. Desværre var dagen i dag også den, hvor styrken ikke fortsat ville stige længere. Håber blot benene havde en dårlig dag, og at det ikke er generelt, at jeg skal til opleve side effekterne af min diæt. Alt i alt et okay pas med Bager, med en lille WOD udført udendørs i det fine vejr.

A1) Squat - T40X0 Hvile: 10
4 x 96 kg.
4 x 96 kg.
4 x 96 kg.
4 x 96 kg.
4 x 96 kg.
4 x 96 kg.
3 x 96 kg.
3 x 96 kg.
3 x 96 kg.
3 x 96 kg.

A2) Seated leg curls - T40X0 Hvile: 90
4 x 70 kg.
4 x 70 kg.
4 x 70 kg.
4 x 70 kg.
4 x 70 kg.
4 x 70 kg.
4 x 70 kg.
4 x 70 kg.
4 x 70 kg.
4 x 70 kg.

Snatch (teknik-træning) & push-ups OTM: 8
3 x 30 kg.
6 x bw
3 x 30 kg.
6 x bw
3 x 30 kg.
6 x bw
3 x 30 kg.
6 x bw

WOD - 12 minutes
5 x Knees to elbow
10 x Push-ups
15 x 45cm box jumps

Antal runder: 9 1/3

B1) Hanging leg raise - T20X0 Hvile: 10
12 x bw
12 x bw
12 x bw
10 x bw

B2) Decline crunches - T30X0 Hvile: 60
12 x bw
10 x bw
8 x bw
6 x bw

Forskriften for antal reps jeg aftager med pr. sæt decline crunches vil dermed blive: f(x)=-2x+12, eller? :-k

Mundtlig matematik eksamen imorgen, wraah.. Nu skal der spises og læses.

Torsdag d. 6/6-13 - A-GVT: Off

Jeg har i dag haft hvile-dag. Morgenen forløb med at stresse rundt herhjemme i håb om at få styr på de sidste ting til mundtlig matematik eksamen. Dette lykkedes til dels: fik lavet 10/12 dispositioner. 14:30 gik turen så afsted mod gymnasiet, med krydsede fingre for ikke at trække 'chi-i-anden test' eller 'binomialforsøg & -fordeling'. Skæbnen ville dog alligevel, at jeg skulle trække 'chi-i-anden test'. På mystisk vis fik jeg dog alligevel hevet et 10-tal hjem. Strøg dernæst direkte ned i Brugsen, da jeg mente at et lækkert stykke kød var velfortjent ovenpå en sådan præstation. Efter endt aftensmad samt oprydning blev der udført lidt HIIT-kardio. Alt i alt en dejlig dag - dog brokker skinnebenene sig stadig lidt under HIIT.. Må hellere udfører LISS på tom mave de løbende par dage, for at lade skinnebenene hvile en anelse.

HIIT
5 minutters opvarmning: 10 km/t
12 x 30 sekunders intervaller: High intensity
11 x 1 minuts intervaller: Low intensity
5 minutters nedkøling: 10 km/t

Har iøvrigt indtaget alt før mange carbs i dag, da jeg i eftermiddags var af den overbevisning, at 1/2 kg. vandmelon ikke kunne rumme alverdens næring.. Woups

Fredag d. 07/06-13 - A-GVT: Skulder & arme

Fin træning uden selskab i centret. Arbejdede kun på morgenmad i dag, hvilket faktisk fungerede top. Eventuelt en lille WOD med Bager senere i dag bestående af: 100 pull-ups -> 100 push-ups -> 100 sit-ups udført på hurtigst mulig tid.

A1) Close-grip bench press - T40X0 Hvile: 10
4 x 73.5 kg
4 x 73.5 kg
4 x 73.5 kg
4 x 73.5 kg
4 x 73.5 kg
4 x 73.5 kg
4 x 73.5 kg
4 x 73.5 kg
4 x 73.5 kg
4 x 73.5 kg

A2) Db Incline curls (60°) - T40X0 Hvile: 90
4 x 13 kg.
4 x 13 kg.
4 x 13 kg.
4 x 13 kg.
4 x 13 kg.
4 x 13 kg.
4 x 13 kg.
4 x 13 kg.
4 x 13 kg.
4 x 13 kg.

B1) Db standing one-armed shoulder press - T30X0 Hvile: 10
8 x 13 kg.
8 x 13 kg.
8 x 13 kg.
8 x 13 kg.

- Lækker kontakt til core.

B2) Db seated lateral raises - T2010 Hvile: 60-75
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.

Lørdag d. 8/6-13 - A-GVT: Off

I dag har jeg hvilet. Der blev udført lidt LISS på Tom mave fra morgenstunden. Igår aftes besluttede jeg mig for at lave lidt alternativ kardio bestående af 3.5 km cykling til centret, 100 Pull-ups -> 100 Push-ups -> 100 Sit-ups på hurtigst mulig tid, og derefter 3.5 km cykling hjemad igen. Vores hus befinder sig på byens højeste punkt, hvilket vil sige at i ideén i at cykle et sted hen ikke er værst, dog skal man også altid hjem igen.. Laktaaaaaat

LISS - Kl. 09.20
4.11 km - 32.14 minutter

Her til aften lykkedes det mig at stege 300g engelsk bøf til perfektion. Hver bid var mildest talt som at blive kneppet af 1000 engle ned igennem svælget.

Mandag d. 10/06-13 - A-GVT: Ben & mave

Tidligt op i morges og afsted mød gymnasiet, hvor den indtil ca. 14.30 stod på idræts-eksamensforberedelse, altså blev der spillet en del volley ball og badminton. I går valgte jeg helt impulsivt at afholde carb-day, hvilket resulterede i rigtig god energi til dagens ben træning. Jeg har tidligere haft problemer med at bibeholde den stigende styrke, men i dag var jeg igen tilbage på sporet og squatten kørte suverænt. I morgen står den på mundtligt dansk eksamen, så nu vil jeg se dyner.

A1) Squat - T40X0 Hvile: 10
3 x 101 kg
3 x 101 kg
3 x 101 kg
3 x 101 kg
3 x 101 kg
3 x 101 kg
3 x 101 kg
3 x 101 kg
3 x 101 kg
3 x 101 kg
3 x 101 kg

A2) Seated leg curls - T40X0 Hvile: 90
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg

B1) Stiff-legged deadlift - T3-40X0 Hvile: 10
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

B2) Db walking lunges - T20X0 Hvile: 10
18 x 11 kg
18 x 11 kg
18 x 11 kg
18 x 11 kg

B3) Box-jumps - 45 cm Hvile: 60
15 x bw
15 x bw
15 x bw
15 x bw

C1) Dragon-flags - Hvile: 60
3 x bw
3 x bw
3 x bw

D1) Hanging leg-raises - Hvile: 10
12 x bw
12 x bw
10 x bw
10 x bw

Decline crunches - T30X0 Hvile: 60
11 x bw
8 x bw
8 x bw
6 x bw

Onsdag d. 12/06-13 - A-GVT: Deltz & arme

Fin formiddagstræning i selskab med Styrstix og Miwwel i Klim. 100 Push-ups -> 100 Sit-ups på hurtigst mulig tid som finisher. Miwwel vandt med 1-2 sek.. Arrrgh. Videre ind at handle lidt lækkert frugt, skyr, peanutbutter, tun og hytteost. I går fandt jeg ud af, at bageren sælger et "proteinbrød/nordbrød", hvilket faktisk har et rigtigt fint næringsindhold og smager udemærket.
Jeg lavede desuden en omgang HIIT-kardio på gårsdagens off-dag. Det var lækkert.

Gårsdagens HIIT-kardio
Opvarmning: 5min - 10 km/t
Høj intensitet intervaller: 12 x 30sek - 17-18 km/t
Lav intensitet intervaller: 11 x 1min - 11 km/t
Nedkøling: 5min - 10-12 km/t

Distance: 5.6 km
Antal kcal: 411 (Ekskl. afterburn)

A1) CG Bench press - T40X0 Hvile: 10
3 x 76 kg
3 x 76 kg
3 x 76 kg
3 x 76 kg
3 x 76 kg
3 x 76 kg
3 x 76 kg
3 x 76 kg
3 x 76 kg
3 x 76 kg

A2) Preacher curls - T40X0 Hvile: 90
3 x 25 kg + stang
3 x 25 kg + stang
3 x 25 kg + stang
3 x 25 kg + stang
3 x 25 kg + stang
3 x 25 kg + stang
3 x 25 kg + stang
3 x 25 kg + stang
3 x 25 kg + stang
3 x 25 kg + stang

B1) Db one-armed shoulder press - T30X0 Hvile: 10
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

B2) Standing lateral raises - T2-3010 Hvile: 60
15 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg
10 x 5 kg

+ Challenge og lidt ab-Wheel.

Torsdag d. 13/06-13 - A-GVT: Off

En tiltrængt "hvile-dag" blev brugt på at forberede den praktiske del til idræts eksamen på gymnasiet. Mødte ind på skolen klokken 8.05, hvor vi startede ud med et par timers badminton, så frokostpause i en times tid, hvorefter den stod på volleyball resten af dagen. Var først hjemme 16.45, og taget dagens aktiviteter i betragtning, valgte jeg at udelade nogen yderlige form for kardio.

Fredag d. 14/06-13 - A-GVT: Bryst & ryg

Fin træning, hvor jeg holdte styrken. De sidste sæt 5'ere i pull-ups dog helst varer 3sek ned fra 4sek. Alt i alt et lækkert træningspas med god kontakt til øvre ryg, trods den lette belastning i rows.

A1) Barbell bench press - T40X0 Hvile: 10
5 x 81 kg
5 x 81 kg
5 x 81 kg
5 x 81 kg
5 x 81 kg
5 x 81 kg
5 x 81 kg
5 x 81 kg
5 x 81 kg
5 x 81 kg

A2) Wide-grip pull-ups - T40X0 Hvile: 90
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

B1) Bent-over barbell rows - T30X0 Hvile: 10
8 x 56 kg
8 x 56 kg
8 x 56 kg
8 x 56 kg
8 x 56 kg

B1) Push-ups - T30X0 Hvile: 60-75
15 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

C1) Db rear lateral raises - T2010 Hvile: 45-60
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

Lørdag d. 15/06-13 - A-GVT: Ben & abdominals

Jeg har i dag indtaget en del ekstra kulhydrater i håb om at vedligeholde styrken til dagens bentræning. Dette lykkedes tildels, hvilket vil sige, at jeg kun missede sidste rep i tiende sæt squat. Efter supersæt 'A' besluttede jeg mig helt impulsivt for at fumle lidt rundt med lidt dødløft. Taget diæten, mine trætte stænger og det faktum, at det i hvert falde er 6 måneder siden, jeg sidst har dødløftet, i betragtning, så er jeg faktisk udemærket tilfreds med resultatet.

A1) Squat -T40X0 Hvile: 10
5 x 96 kg
5 x 96 kg
5 x 96 kg
5 x 96 kg
5 x 96 kg
5 x 96 kg
5 x 96 kg
5 x 96 kg
5 x 96 kg
4 x 96 kg

A2) Seated leg curls - T40X0 Hvile: 90
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

B1) Dødløft - Hvile: 90-180
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
4 x 120 kg
3 x 130 kg
2 x 140 kg
5 x 110 kg

- Så var far træt..

C1) CP Step-ups - T2-3010 Hvile: 10
8 x 3 kg
8 x 3 kg
8 x 3 kg

C2) Hanging leg raises - T2-30X0 Hvile: 10
12 x bw
12 x bw
12 x bw

D1) Hanging leg raises (Skiftevis højre venstre over 75° bænk) - T20X0 Hvile: 10
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

D2) Decline crunches - T2-30X0 Hvile: 60
11 x bw
8 x bw
7 x bw
8 x bw

Og nu er jeg er fwuarking slidt. Tror der blev svedt samtlige liter i centret i dag. Beklager hvis de ovenstående indlæg er fyldt med stavefejl, men ligger bogstavelig talt med flimmer for øjnene og en svag hovedpine efter dagens træning.. Sweet jesus.. Men lækkert var det i hvert falde. Legede i øvrigt lidt med kameraet dernede. Der blev til et par billeder.

Fin styrke og form

Keep it up

Active skrev:Fin styrke og form Keep it up

Tak, og i lige måde! Imponerende billede af din ryg under dødløft, i sidste uges udgave af UDG.

M4ds skrev:
Active skrev:Fin styrke og form Keep it up

Tak, og i lige måde! Imponerende billede af din ryg under dødløft, i sidste uges udgave af UDG.

Tusinde tak! Jeg vil kigge herinde lidt og følge fremgangen

- Skarpt gået!

LittleGuy skrev:=D> - Skarpt gået!

Jeg takker!

Mandag d. 17/06-13 - A-GVT: Skulder og arme

Fin træning med god kontakt til triceps, skuldre samt core.

A1) CG Bench press - T40X0 Hvile: 10
5 x 73.5 kg
5 x 73.5 kg
5 x 73.5 kg
5 x 73.5 kg
5 x 73.5 kg
5 x 73.5 kg
5 x 73.5 kg
5 x 73.5 kg
5 x 73.5 kg
5 x 73.5 kg

A2) Db incline curls - T40X0 Hvile: 90
5 x 13 kg
5 x 13 kg
5 x 13 kg
5 x 13 kg
5 x 13 kg
5 x 13 kg
5 x 13 kg
5 x 13 kg
5 x 13 kg
5 x 13 kg

B1) Db one-armed standing shoulder press - T30X0 Hvile: 10
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

B2) Db seated lateral raises - T2010 Hvile: 60-75
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

C1) Dragonflags - Hvile: 75-90
3 x bw
3 x bw
3 x bw

D1) Hanging leg raises (Roterende over oprejst bænk) - T20X0 Hvile: 10
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

D2) Decline crunches - T2-30X0 Hvile: 60-75
12 x bw
10 x bw
8 x bw
7 x bw

Tirsdag d. 18/06-13 - A-GVT: Off

Fra morgenstunden stod den på første del af den 3-delte idrætseksamen. I dag var jeg oppe i volleyball, hvilket forløb fint. Mine serve ville dog ikke samarbejde. Efter volleyball eksamen besluttede jeg mig for, at det var i dag der skulle købes en omgang nyt kluns, så jeg kan se præsentabel ud til de mange studenter-arrangementer, jeg går i møde. Det løb alligevel op i en små 4300,-.. Avvv min pengepung. Efter shoppingturen i Aalborg, blev det her til aften til lidt HIIT.

HIIT
5 min opvarmning: 9-10 km/t
Høj intensitets interval: 16.5-18.5 km/t (12 stk.)
Lav intensitets interval: 10.5-11.5 km/t (11 stk.)
5 min nedkøling: 9-10 km/t

Distance: 5.54 km
Antal kcal: 407

I morgen skal jeg til badminton eksamen. Glæder mig.

Onsdag d. 19/06-13 - A-GVT: Bryst & ryg

Jeg har i dag været til eksamen i badminton sammen med min buddy Jims, hvilket forløb super. Nu venter den teoretiske del af idrætseksamen fredag morgen blot, før jeg får den endelige karakter. Her til aften var jeg i centret for at stimulere mine bryster og vinger en anelse. Alt forløb fint. Albuen er begyndt at "hoppe" lidt på det seneste, men efter en omgang triceps pushdowns som opvarmning, mærkede jeg ikke mere til den.

A1) BB Bench press - T40X0 Hvile: 10
4 x 86 kg
4 x 86 kg
4 x 86 kg
4 x 86 kg
4 x 86 kg
4 x 86 kg
4 x 86 kg
4 x 86 kg
4 x 86 kg
4 x 86 kg

A2) Wide-grip pulls-ups - T40X0 Hvile: 90
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw

B1) Bent-over barbell rows - T3010 Hvile: 10
10 x 50 kg
8 x 56 kg
8 x 56 kg
8 x 56 kg
8 x 56 kg

B2) Feet-elevated push-ups - T30X0 Hvile: 60
15 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

C1) Db rear lateral raises - T2-3010 Hvile: 45-60
12 x 5 kg
10 x 5 kg
12 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Torsdag d. 20/06-13 - A-GVT: Ben & mave

Fin, men rigtig tung træning. Kan godt mærke, at min krop er ved at være træt efterhånden. Den er også blevet kørt hårdt. Deloader fra lørdag d. 22/06 - lørdag d. 29/06, så kroppen kan få ro og jeg kan få kæmpet mig igennem studenterugen.

A1) Squat - T40X0 Hvile: 10
4 x 101 kg
4 x 101 kg
4 x 101 kg
4 x 101 kg
4 x 101 kg
4 x 101 kg
4 x 101 kg
4 x 101 kg
4 x 101 kg
4 x 101 kg

A2) Seated leg curls - T40X0 Hvile: 90
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg

B1) Dødløft - Hvile: 180-270
5 x 50
5 x 70
5 x 90
5 x 110
4 x 130
2 x 140
1 x 150
1 x 160
4 x 130
8 x 110

C1)Hanging leg raises (Roterende)- T2010 Hvile: 10
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

C2) Decline crunches - T30X0 Hvile: 60
12 x bw
10 x bw
10 x bw
8 x bw
7 x bw

Fredag d. 21/06-13 - A-GVT: Off

I dag har jeg været til den teoretiske og dermed også sidste del af idrætseksamen. Censor påstod, at hun aldrig havde set så god en præstation, med henblik på det teoretiske, før. Dog kunne hun ikke give mig højere end 10, da min præstation i volleyball ikke var specielt god. Jeg er sur og IKKE tilfreds. Hvor er det bare fucking ærgerligt, at få at vide, at man er toppen af poppen, for dernæst at skulle undvære endnu en topkarakter grundet en dårlig volley-dag. Så se da forhelvede igennem fingrene med den ene praktiske del, hvis det teoretiske var så ovenud fantastisk.. !#@_&
Løb desuden HIIT efter endt eksamen..

HIIT
5 minutters opvarmning: 9-10 km/t
Høj intensive intervaller: 17-19 km/t
Lav intensive intervaller: 10-12 km/t
5 minutters nedkøling: 9-10 km/t

Distance: 5.83 km
Kcal: 423
Tid: 29.59 (3min gang før HIIT start)

Lørdag d. 22/06-13 - A-GVT: Skuldre & arme

Fin træning og sidste i denne omgang. Nu skal der deloades den næste uges tid. I morgen står den på en omgang HIIT, og mandag skal jeg trække til engelsk eksamen. Jeg er spændt.

A1) CG Bench press - T40X0 Hvile: 10
4 x 76 kg
4 x 76 kg
4 x 76 kg
4 x 76 kg
4 x 76 kg
4 x 76 kg
4 x 76 kg
4 x 76 kg
4 x 76 kg
4 x 76 kg

A2) Db Incline curls - T40X0 Hvile: 90
4 x 13 kg
4 x 13 kg
4 x 13 kg
4 x 13 kg
4 x 13 kg
4 x 13 kg
4 x 13 kg
4 x 13 kg
4 x 13 kg
4 x 13 kg

B1) Db standing one-armed shoulder press - T30X0 Hvile: 10
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

B2) Db seated lateral raises - T3010 Hvile: 60-75
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

C1) Hanging leg raises (Roterende) - T2-30X0 Hvile: 10
12 x bw
12 x bw
10 x bw
10 x bw

C2) Decline crunches - T2-30X0 Hvile: 60-75
12 x bw
10 x bw
8 x bw
7 x bw

D1) Front raises m. vægtskive - T30X0 Hvile: 60
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Søndag d. 23/06-13 - A-GVT: Off

Startede dagen ud med min sædvanlige ostemad, hvortil jeg forsøgte at lave noget "protein-fluff". Det mislykkedes, men smagte i og for sig udemærket. Dernæst i centret for at nedlægge en omgang HIIT.
Der er nu kun 2 dage til, jeg bliver student.

HIIT
5 minutters opvarmning: 9-10 km/t
12 x 30sek høj intensive intervaller: 17-18 km/t
11 x 60sek lav intensive intervaller: 10,5-11,5 km/t
5 minutters nedkøling: 9-11 km/t

Distance: 5.71 km
Antal kcal: 413

A1) Seated calf raise (Leg Press) - T2-3010 Hvile: 10
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

A2) Db standing calf raise - T2010 Hvile: 10
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

A3) CP Step-ups - T2010 Hvile: 60
8 x 3 kg
8 x 3 kg
8 x 3 kg

Log igen!

Time-under-tension

Brugere online