Timmy SPH

12/6

Vend + Pushpress
1+2 @ 70
1+2 @ 80
1+2 @ 85
1+2 @ 90
1+2 @ 95 - God Pushpress

Dødløft - Fokus på benarbejde
5 @ 130
5 @ 150
5 @ 170
5 @ 170
5 @ 170

Pullups
8 @ BW *4
SS

DB Lateral Raise
10 @ 10 *4

Farmerwalk
12*2m @ 35 *2
12*2m @ 65 *4

Løb (11/6)
4 km, 20:36, 5:10 ca.

Det var på tide! Hold nu fast i loggen, der mangler en XtrEme log på boarded!

S.K skrev:Det var på tide! Hold nu fast i loggen, der mangler en XtrEme log på boarded!

And awesomeness has never seen a better time!

14/6
Ingen træning i går... var ramt af halsbetændelse-ish.. Så kan man jo bare lade være med at spise ild til morgenmad..

Træk + OH Squat
1+3 @ 50
1+3 @ 55
1+3 @ 60
1+3 @ 65 *2

Frontsquat
4 @ 80
3 @ 90
3 @ 95
3 @ 95
3 @ 95

Dødløft - Fokus på benarbejde + overhåndsgreb
3 @ 160 * 7?

KB Weighted Pullups
6 @ 24 * 4

Butterfly Kipping Pullups
15 @ BW *2

Så gør vi klar til anden løbetur i morgen :shock:

Hvordan ser dit løbeprogram ud, og hvordan falder det i hak med din styrketræning? Tid til resitution?

S.K skrev:Hvordan ser dit løbeprogram ud, og hvordan falder det i hak med din styrketræning? Tid til resitution?

Det falder ikke i hak! og nej!

Jeg har 2 løbedage om ugen, indtil jeg er sikker på at benene kan klare presset.
Mandag = 30% - 50% af ugens distance med tempo 5:00-40 min. pr. km
Fredag = 50% - 70% af ugens distance med tempo 5:00-40 min. pr. km

Progression med 10-20% i km, hver uge, såfremt jeg føler at benene er med.
Yderligere at min. pr. km bare det tempo jeg ønsker at holde til selve marathon'et.
Når jeg får pulsuret vil jeg se om jeg kan få puls 50-60% af makspuls til at passe med tempoet.

15/6

Løb:
7,2 km, 38:10 min., 5:18 pace, 11,31 km/t
Godt tempo i forhold til at jeg ikke havde tid eller puls til at justere efter.

Lidt pause

Træning

Bænkpres
5 @ 100
3 @ 120
3 @ 130
3 @ 140
3 @ 145

Shoulderpress
8 @ 20
8 @ 25
8 @ 25
2 @ 35 LOL
6 @ 20

EZ Bar Curls
12 @ 10
6 @ 20
6 @ 40 *3

16/6

Dødløft
6 @ 150
3 @ 170
3 @ 190 *4

Bænkpres Closegrip
8 @ 100
6 @ 110
6 @ 120 *4

T-Pullups
8 @ BW *4

B-O BB Row
12 @ 55 *4

DB Lateral Raise
10 @ 10 *3

Så blev der købt GPS ur! Så kan jeg sku endelig se hvor kort og langsomt jeg løber :dance:

17/6

Med dårlig samvittighed fra gårdsdagen æde/drikkegilde, måtte jeg lave noget

Crossfit:
3 Runder
30 DU
10 PU
10 HSPU

+ Rigtig mange DU, MU og PU
og lidt træning i af stå på hænder!

18/6

Squat
3 @ 100 - Lidt for langsom til DE
2 @ 90 *9

Bænkpres
5 @ 120
5 @ 130
5 @ 130
5 @ 130
5 @ 130

Rope Pulldown
12 @ 50
10 @ 50
12 @ 50
12 @ 50

DB Frontraise
8 @ 10 *4

Abs
10 @ BW *3

Løb:
5 km,
1. 4:55
2. 5:08
3. 5:06
4. 5:02
5: 4:54
25:06

Samlet km: 16,2
Samlet tid: 1:18:52

20/6
Så er kroppen ved at være klar igen... har været lidt småsyg på det sidste, men føler mig godt ovenpå :dance:

Startede i Mandags med Jim Wendlers 5/3/1 Repsystem på mine ME dage. KUN REPSYSTEMET!

Squat
5 @ 110
5 @ 130 *5
*Så blev man lige forpustet!

Bænkpres - Blå Bands
3 @ 60
3 @ 70
3 @ 80 *4
Føles som om de trækker med 60-70 kg i toppen

GH-Raise
10 @ BW *4
Super set
EZ Bar Curl
10 @ 35? *4

Frontsquat
6 @ 70 *4

21/6

Træk
2 @ 60
2 @ 65
2 @ 65
2 @ 70 *3

Dødløft
5 @ 170
5 @ 190 *3

Weighted Pullup
6 @ 32
6 @ 24 *3

Pullups - Butterfly kip
15 @ BW *3

1 Leg SL DL
6 @ 50 *4
Forsatan det gik i lårene :shock:

22/6

Løb:
10 km, 51:11
G-Pace 5:07
G-puls 159 - 85,9% Mpuls

1. 5:00, 142
2. 4:50, 150
3. 4:57, 158
4. 5:12, 159
5. 5:06, 160
6. 5:10, 163
7. 5:13, 165 - Kom ind i byen = Fodgængere og biler :evil:

8. 5:26, 165 Resultat af ovenstående
9. 5:11, 164
10. 5:02, 170
Meget godt resultat trods den hurtige stigning i km, og at det regnede MEGET!
Min største udfordring bliver nok soleus! DOMS

Samlet km: 26,2
Samlet tid: 2:10:03

24/6

Vend+Pushpress
1+2 @ 70
1+2 @ 80
1+2 @ 90
1+2 @ 95
1+2 @ 100
1+0 @ 105

Dødløft
3 @ 170
3 @ 180 *4

T-pullups
8 @ BW *4

Kan ikke huske resten

25/6

Squat
2 @ 110 *3
2 @ 100 *8
God fart, men lidt skiftende teknik og dybde

Bænkpres
3 @ 120
3 @ 140
2 @ 150 Forsøgte på 3, men failede grumt :cry:

3 @ 140
3 @ 130

Handstand Pushups fra skiver
8 @ BW *2
6 @ BW *2

BOR
8 @ 70 *2
8 @ 80 *2

Cable Pushdown
12 @ 60
10 @ 70 *3

Superset

DB Lateral Raise
6 @ 10 *4

FED PUMP!

26/6

Træk
2 @ 60
2 @ 65 *3
2 @ 70 *2

Crossfit

Crossfit Total
Squat 8 min:
3 @ 80
3 @ 110
1 @ 130
1 @ 140

Military Press 8 min:
1 @ 70
1 @ 80
0 @ 90

Dødløft - Konventionel 8 min:
1 @ 110
1 @ 150
1 @ 170
1 @ 200

1-2-3-4-5-6-7-8-6-5-4-3-så nåede jeg ikke længere på 10 min:
Pullups
Box Jump
Burpees

3 forsøg i mili på 8min?

S.K skrev:3 forsøg i mili på 8min?

Jeg fik sku ikke lige stangen over hovedet.. lige ud for næsen og ildrød i hovedet!

27/6

Squat
3 @ 130
3 @ 135
3 @ 130 *2
3 @ 135

Bænkpres - Blå Bands
3 @ 60
3 @ 70 *4

Goodmornings
8 @ 60 *4

1 arm DB Shoulderpress
6 @ 22,5 *4

Rot.cuff
12 @ 4 *3

Abs
12 @ BW *3

28/6

Træk
2 @ 60
2 @ 65
1 @ 70
1 @ 75
1 @ 75

Dødløft
4 @ 160
3 @ 180 * 5
Fik nogle gode pointers til teknikken og har lidt at arbejde med!

Pullups
6 @ 20 *4

Lunges
8 @ 50 *2
6 @ 60 *2

Troede jeg havde travlt og måtte stoppe træningen her.. havde ikke travlt, skulle i ikea :shock:

29/6

Squat
5 @ 90
5 @ 10 *6
Arbejdede med vending i bunden og lidt tempo på nedgang

DB Bænkpres
10 @ 25
8 @ 30
8 @ 40 *2

DB Kickback
8 @ 10 *4

Rope Pushdown
15 @ 30
15 @ 35 *3

Superset

Hyperext.
15 @ BW *4

Facepull
15 @ 25 *4

DB Curl
10 @ 10
6 @ 20 *3

Superset

Crunch
15 @ BW

B-O Lateral Raise
12 @ 4 *4

DISKO!

30/6

Dødløft
3 @ 160 *6
Fint arbejde med teknikken. Har fået en god forståelse for hvad jeg skal gøre.

SL Dødløft
8 @ 70
8 @ 90 *4

Pullups to neck
10 @ BW *3
10 @ BW *2 - Fatbar

BOR Widegrip
10 @ 60 *4

Cable Sidetwist
12 @ 25 *4

Superset

Reverse Flyes - maskine
15 @ 50 *4

1/7
Rolig løbetur
5 km, 27:19,
G-snit pace: 5:57
G-snit puls: 156 ca. 85% Maxpuls
1. 5:28, 136
2. 5:35, 155
3. 5:27, 162
4. 5:17, 165
5. 5:30, 164

2/7

Squat
2 @ 100 *4
2 @ 105 *6

Bænkpres
2 @ 120
2 @ 130
1 @ 150 *3

Inc. DB Press
8 @ 30
8 @ 40 *4

Dips
15 @ BW *5

GH Raise
12 @ BW *4

Superset

Cable Crunch
12 @ 35
12 @ 45
12 @ 75 *3

Dropjump
3 @ 15 -> 65 *6
Et lille forsøg på at implementere plyometri i træningen.

3/7

Vend+Knikstød
2+1 @ 70
2+1 @ 80
2+1 @ 90
2+1 @ 90
1+1 @ 90 - Fik lige rettet teknikken og så kom der alt for meget fart i til at jeg kunne styre det længere... føj teknik..
1+1 @ 90

Dødløft
2 @ 140 *10
Det begynder at fungere rigtig godt, efter at have fået lidt råd...

Pullups to neck - Fatbar
10 @ BW *4

EZ Bar Curl
6 @ 40 *4

Frenchpress
10 @ 40 *4 VILD PUMP

1 arm DB extensions
10 @ 10 *3

4/7

Squat - TUNGT
2 @ 130
1 @ 140
1 @ 150
1 @ 160
1 @ 140
Fra 140 og opefter begyndte teknikken at svigte og løftene var derfor ikke specielt pæne, og meget tunge!

Bænkpres - Blå Bands
3 @ 80 *4

Goodmornings
8 @ 50b
6 @ 70 *5

GH Raise
10 @ BW *4

Cable Sidetwist
12 @ 25 *4

Prøvede med lidt plyometri til bryst-triceps... men kunne ikke rigtig lige få det til at fungere!

5/7

Dødløft - TUNGT
2 @ 180
1 @ 200
1 @ 215
1 @ 220 - Rigtig godt løft
0 @ 235 *2 - Den fik lige to forsøg,
1 @ 200 *3

T-Pullups
8 @ BW *4

Lunges alt.
16 @ 50 *4

DB Shoulderpress uni
6 @ 25 *4

Så er der 14 dages ferie på programmer :dance:

6/7 - 20/7
ca. 6-7 pas

En masse langsom squat @ 50 kg

En masse closegrip bænk @ 40-50 kg

En masse BOR @ 50 kg

alverdens underlige øvelser...

*Alle øvelser blev udført med en cambered bar-- hele stangen (ca. 70cm) var bøjet, yderligere var der ikke noget rack og ingen låse. Stangen skulle derfor cleanes og presses med ultra hårdt greb for at alt ikke gik i stykker!!! :evil:

21/7

Klar til vild dødløft i dragt

Dødløft
5 @ 70
5 @ 120
5 @ 160
2 @ 190 - føles okay, men ingen er kommet til at hjælpe mig med udstyr
2 @ 190 - Venter på nogen til at hjælpe
2 @ 200 *4 - Der kommer ikke nogen, overraskende tunge! sådan går det efter 14 dages ferie uden DL

Bænkpres
8 @ 60
6 @ 100
5 @ 120 *2
5 @ 125 *4

Rumænsk DL
8 @ 70
8 @ 110
8 @ 140 *3
* PUHA REPS!

Pullups
6 @ 25 *4

DB Press
8 @ 20
6 @ 30 *4

Benpres
10 @ 125 *4
* Mere af det i programmet!

Rope Crunch
12 @ 50 *2

Dragonflags
5 @ BW *4

Superset

Reverse flyes maskine
12 @ 50 *4

crunches
12 @ BW *3

Stretch af adduktorer
5 * 30 sek
* auch :shock:

+

MTB
5 km til bane
4 km singletrack
5 km retur
i alt ca. 1:30 time

23/7

Squat
3 @
3 @ 110 *9
*Fornuftigt tempo og god følelse!

Bænkpres - Trøje
2 @ 160 - ingen bryst
2 @ 170 *2 - ingen bryst, men tæt!
2 @ 175 - 1 til bryst og 1 i luften
1 @ 175
1 @ 175 - Touch'n'Go
*Alle forskellige løft, men fælles var dog at de var meget højt oppe på brystet. sådan går det jo når man forsøger at presse med benene og ikke kan multitaske

Frontsquat
6 @ 70
6 @ 80 *3

DB Shoulderpress
10 @ 25 *3

Hyperextensions
12 @ 15 *4

Superset

DB Triceps Extensions
10 @ 10 *3

Back Erections
12 @ 10 *4

Superset

Rope Pushdown
12 @ 60 *4

24/7

Vend+Knikstød
1+1 @ 70 *2
1+1 @ 80
1+1 @ 90 *3

Dødløft
3 @ 160
3 @ 170 *4
* Arbejdede med startpositionen og fik det til at køre ganske udemærket

BOR
8 @ 50
8 @ 80
6 @ 90 *3
* sættene på 90 var ikke super strict, men stærkt overrasket over at jeg overhovedet kunne flytte dem.. men det var lænden der var mest presset

Pullups
12 @ BW *4

Reversse flyes - maskine
12 @ 60 *4

Superset

Cable Crunch
12 @ 60
12 @ 75 *3

Crunches
12 @ BW *4

Timmy SPH

Brugere online