Timmy SPH

25/2 - Pas 47

Frontsquat - No belt
4 @ 80
1 @ 110
1 @ 125
1 @ 135 PR!

Pushpress
5 @ 80 *5

Crossfit - Cindy
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats
20 Runder!

26/2 - Pas 48

Snatch - fra boks
2 @ 70
2 @ 75
1 @ 75
1 @ 75
2 @ 75
2 @ 75

Benchpress - Closegrip
5 @ 110
5 @ 125 *4

Highpull - Snatch
2 @ 90
2 @ 100 *6

Lying static hip leg raise

Tillykke med pr i frontsquatten

Du er vidst en dag foran i dine programmer.

Mekster skrev:Tillykke med pr i frontsquatten Du er vidst en dag foran i dine programmer.

Jeg takker. Og systemet er blevet opdateret, så nu tror jeg kalenderen stemmer..

26/2 - Pas 49

Løb - Interval
3 km opvarmning
2 km interval *6
3 km cooldown

27/2 - Pas 50

Powerclean
2 @ 70
2 @ 80
2 @ 90
2 @ 100 *4

Squat
5 @ 120 *5

Pushpress
3 @ 70
3 @ 90
3 @ 80
3 @ 80
3 @ 85
3 @ 85

GH Raise
8 @ BW *4

Anterior Calf Raise - Band
15 @ Rød *5

28/2 - Pas 50

Snatch
2 @ 60
2 @ 70 *7

Benchpress - Closegrip
3 @ 120
3 @ 130
3 @ 135
3 @ 130
3 @ 130

Deadlift - Conventional - No belt
12 @ 100
12 @ 130 *4

JM Press
12 @ 70 *5

Lying Static Hip Leg Raise

1/3 - Pas 51

Løb - Interval
2 km opvarmning
5 km
3 min pause
5 km
2 km cooldown

2/3 - Pas 52

Clean - Høj box
2 @ 80
2 @ 90
2 @ 100 *4

Squat
3 @ 120
3 @ 130
3 @ 140
2 @ 150
3 @ 120
4 @ 90 - 4 sek excentrisk *4

Pushpress
2 @ 80
2 @ 90
1 @ 90
1 @ 92,5 *3

JM Press
8 @ 100 *5

3/3 - Pas 53

Løb - Distance
Halvmarathon, 1:47:40 PR! :dance:

4/3 - Pas 54

Snatch - Mellem Box
2 @ 70
2 @ 75
1 @ 75
1 @ 75
1 @ 75
2 @ 75
2 @ 75
2 @ 75

Benchpress - Closegrip
5 @ 120
5 @ 125*3
5 @ 120

Highpull - Snatch
2 @ 100 *8

Superset

Jump on to box
2 @ 80 cm ca *8

Militarypress
8 @ 50 *4

Superset

Pullups
10 @ BW *3
9 @ BW

5/3 - Pas 55

Løb - Interval
3 km opvarmning
800 m + 1:30 rest *8
3 km cooldown
Havde lidt problemer med de sidste 3 intervaller, da maven var meget urolig og skvulpede meget!

6/3 - Pas 56

PowerClean + Jerk
1+2 @ 80
1+2 @ 90
1+2 @ 95 *6

Squat
3 @ 120
3 @ 130
3 @ 140
3 @ 150
1 @ 150 *3

Military Press
8 @ 60 *4

Resten er sku gået tabt i glemmeren

7/3 - Pas 57

Snatch
2 @ 60
2 @ 70
2 @ 80
2 @ 80
1 @ 80
1 @ 80
2 @ 80
1 @ 80
1 @ 80
2 @ 80
Har det svært med at holde fokus på 2'erne!

Benchpress - Closegrip
3 @ 110
1 @ 130
1 @ 140
1 @ 145
1 @ 150 PR! :dance:

2 @ 130
3 @ 130

Deadlift - Konventionel
10 @ 140 *5
Kan godt mærke at coren er MAX presset

JM Press
8 @ 100
8 @ 100
8 @ 90
8 @ 90

Planche Pushups
8 @ BW *4

DB Curls
6 @ 20 *5

8/3 - Pas 58

Clean - Mellem box
2 @ 80
2 @ 90 *3
2 @ 95 *3

Squat
2 @ 130
1 @ 140
1 @ 150 *4
Arbejdede lidt på at holde overkroppen, hvilket gik udemærket. Dog kom jeg lidt langsommere afsted fra bunden, da jeg ikke kunne koncentrere mig om flere ting #-o

Pushpress - Fra nakke
6 @ 70 *5

Complementary

Medball Throw
5 @ 2 *5

1 Leg Hip Raise
10 @ BW *4

Standing hip posterior hip tilt

9/3 - Pas 59

Løb - Distance
23 km...

10/3 - Pas 60

Crossfit - Open 13.1
17 min AMRAP
40 Burpees
30 snatch @ 35
30 Burpees
30 snatch @ 60
20 Burpees
30 snatch @ 75
10 burpees
X snatch @ 95

145 Reps!

11/3 - Pas 61

Snatch - Lav box
2 @ 60
2 @ 70
2 @ 75 *3
2 @ 77,5
1 @ 80

Benchpress - Closegrip
5 @ 110
5 @ 120 *4

Highpull - Snatch
2 @ 100 *3
2 @ 105 *3

Superset 1

Jump on to box
3 @ 95 cm *6

Pullups
10 @ BW - 5 finger
10 @ BW - 4 finger
10 @ BW - 3 Finger
3-7 @ BW - 2-3 Finger

Superset 2

Military Press
10 @ 50 *4

13/3 - Pas 62

Løb - Distance
10 km
Blev kun til 5 km i løb, da jeg oplevede store smerter i skinnebenene og måtte stoppe. Jeg tænkte at efter et par minutter kunne jeg fortsætte igen, men oplevede problemer med bare at gå ](*,)

13/3 - Pas 63

Clean + Pushjerk
1+1 @ 70
1+1 @ 70
1+1 @ 80
1+1 @ 85
1+1 @ 90
1+1 @ 95
1+1 @ 95
1+1 @ 95
Måtte gøre det stående og meget forsigtigt, grundet med følsomme skinneben

Benchpress - m. pause
3 @ 100
3 @ 120
3 @ 130
2 @ 140
3 @ 120
3 @ 120

1 Arm Pullups - 15 Kg Assist
4 @ BW *5

Skullcrusher
12 @ 20 *5

14/3 - Pas 64

Benchpress - 1 Chain
3 @ 110 *8

Romanian Deadlift
8 @ 80 *5

T Pullups
6 @ BW *4

Cable Pushdown
12 @ 50 *3
12 @ 50 *2 - Wide grip

15/3 - Pas 65

Standing Snatch
2 @ 70 *2
2 @ 75 *2
2 @ 80 *2
Glæder mig til at komme op og snatch'e tungt =D>

JM Press
5 @ 110 *5

Pullups
8 @ 5 *5

Skullscrusher
8 @ 25 *4

Row
12 min

16/3 - Pas 66

Standing Clean + Pushjerk
1+2 @ 70
1+1 @ 80
1+1 @ 85
1+1 @ 90
1+1 @ 95
1+1 @ 100
1+1 @ 105 - En lille smule stem

Squat - 5 ned 5 op
5 @ 50 *3
5 @ 60 *2

Press Behind Neck
10 @ 50 *4

Complementary

Medball Throw
6 @ 2 *4

Pushdown
12 @ 50 *3- Widegrip
12 @ 50 *2 - Closegrip

17/3 - Pas 67

Løb - Restitution
8,3 km... ca. pace 06:00
Smerterne i mine skinneben var i dag på et niveau der gjorde at jeg turde prøve med lidt let løb.
Efter en grundig opvarmning kunne jeg godt mærke at de stadig var lidt stive, men tænkte at jeg ville ligge langsomt ud.
Det ente dog med at hele turen blev langsom, men at jeg til gengæld fik 8 fantastiske km i benene.
Vi håber på det fortsætter i samme retning [-o<

Pas 68

Hipraises
20 @ BW *4

Goodmornings
12 @ 40 *5

DB Stifflegged Deadlift
12 @ 16
12 @ 26 *3

Lying DB Lateral Raise
10 @ 4 *4

Ez Bar Curls
12 @ 20 *2 - Medium
12 @ 20 *2 - Close

Afsluttede med noget stabilitetstræning på bosu'en og noget mild foam rolling til skinnebenene

18/3 - Pas 68

Benchpress - m. pause
3 @ 130
1 @ 140
1 @ 150
1 @ 155
Selvom der skulle arbejdes MEGET, var det fedt at jeg stadig kunne trykke 155 trods løb og knap så meget bænk..

OH Squat - 4 ned 4 op
5 @ 40 *5

Pullups to neck
8 @ BW - blev lige presset til at lave t2b i mellem alle sammen ](*,)

8 @ BW *3

Dips - Parallel Bar
15 @ BW *5

Stabilitet på bosu'en til anklen

Pas 69-73 - I glemmebogen

25/3 - Pas 74

Forsøg på en ny 3-splits rutine
VL Øvelser
SL Øvelser
Disko Ben/Læg + abs - Disko Ryg/Biceps + Stabilitet - Disko Bryst/Triceps Skulder + abs
Hvert pas vil blive kørt 2 gange om ugen

Knikstød
2 @ 70
2 @ 80
1 @ 90
1 @ 95
1 @ 95

Bænkpres - 2 min rest
10 @ 115
9 @ 115
9 @ 110
9 @ 100

Skrå Press med håndvægte - 1 min rest
10 @ 25 *4

JM Pres - 1 min rest
10 @ 60
10 @ 65
10 @ 65
9 @ 65

Skulderpres med stang - 1 min rest
10 @ 40 *3
8 @ 40

Pushdown med reb - 1 min rest
10 @ 35 *4

Hiv til hage med stand - 1 min rest
10 @ 30 *4

Roman Chair Mavebøjning - 1 min rest
10 @ BW *4

Prøver mig frem med lidt danske termer, i håbet om at det giver en bedre forståelse af programmet, for dem som ikke har lært alle de engelske begreber

26/3 - Pas 75

Styrketræk + Overhead Squat
3+3 @ 40
3+3 @ 50 *2
3+3 @ 55 *2

Squat - 5 sek ned, 5 sek op
5 @ 50
5 @ 70
5 @ 80 *3

Lunge med håndvægte - På Bosu - 0 Rest
10 @ 15 *4

Glute Ham Raise - 1 min rest
10 @ BW *4

Benpres - 1 min rest
10 @ 90 *4

Ben Spark - 1 min rest
10 @ 80
10 @ 100 *3

Læg Løft 1 ben - 0 rest
10 @ BW *4

Siderotation med kabel - 0 Rest
10 @ 15 *4

28/3 - Pas 76

Dødløft
6 @ 150 *5

Kropshævninger
10 @ 5
10 @ BW
9 @ BW
9 @ BW

Foroverbøjet Ro - Bredt greb
10 @ 50 *4

Træk til bryst - Håndtag
10 @ 45
10 @ 50 *3

Liggende Ro - med håndvægte
10 @ 20
10 @ 12,5 *3

Foroverbøjet sideløft
10 @ 4 *4

Band Pullapart
10 @ blå *4

Stabilitetstræning - Ryg/Baller/Baglår

29/3 - Pas 77

Knikstød
2 @ 80
1 @ 90
1 @ 95 *3
Oplevede problemer med knæet, hvilket godt kunne tyde på at øvelsen ikke kommer med i næste uge!

Bænkpres
10 @ 110
10 @ 110
8 @ 110
8 @ 100

Skrå bænkpres - med håndvægte
10 @ 27,5 *3
10 @ 20

JM Pres
10 @ 65 *4

Skulderpres - med stang
10 @ 40 *3
10 @ 20

Pushdown - Reb
10 @ 35
10 @ 40 *3

Rotator Cuff
10 @ 7 *3
10 @ 3

Roman Chair mavebøjninger
10 @ BW *4

Stabilitet af ankel

Side planke
30 sek *2 - Op ad væg
30 sek *2

30/3 - Pas 78

Følte at benene var okay i dag, efter at have haft dem i gang hele dagen på arbejde. Tænkte derfor at jeg ville prøve med noget:

Råtræk
3 @ 60
3 @ 70 *4
Rart at lave lidt igen. Men kan godt mærke at det er lidt tid siden at jeg har lavet et ordentlig træk

Squat - 5 sek ned 5 sek op
5 @ 80 *5

Lunge - på bosu med håndvægte
10 @ 20 *4

GH Raise
10 @ 2,5 *4
Følte at mine hams skulle til at sprænge :afraid:

Benpres
10 @ 90 *4 (måske 5)

Ben Spark
10 @ 100 *4

1 Bens lægløft - i smithstativ
10 @ 20 *3
10 @ BW *2

Side rotation - med kabel
10 @ 20 *4

31/3 Pas 79

Dødløft
6 @ 160 *5

Kropshævninger
10 @ 2,5
10 @ 2,5
10 @ BW
8 @ BW

Foroverbøjet Ro - med stang
10 @ 55 *4

Træk til bryst - håndtag
10 @ 50
10 @ 55 *3

Liggende Ro - med håndvægte
10 @ 15 *4

Foroverbøjet sideløft - med håndvægt
10 @ 5 *4

Band pullapart
10 @ Blå *4

Hyperextension
10 @ 10 *4

Curl - EZ stang
10 @ 30 *4

Skrå Curl - med håndvægt, skiftevis
10 @ 12,5
10 @ 10 *3

Stabilitet af baglår og baller

Timmy SPH

Brugere online