Timmy SPH

19/5 - Dag 1/6 - nyt program program

Power Snatch - Langsom Start
2 @ 60
2 @ 70
2 @ 80 *2
2 @ 70

Squat - 3 ned, 3 op
8 @ 60
8 @ 70 *3

SL Dødløft
5 @ 150 *5

Pullups - Cyklus fra http://www.50pullups.com
12 @ BW
16 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
17 @ BW - MAX

Dips
25 @ BW *4

Unilat. Rotatorcuff. ext./int. - Kabeltårn
15 @ 5 *3

Kost
Supershake m. nødder
Oksegryde m. grøntsager
Oksegryde m. grøntsager
Isvaffel
Shake
Glutenfri Gryn m. nødder blåbærsirup og protpulver
chokolade 85%
Oksegryde m. grøntsager

20/5 - Dag 2/6

Power Clean
2 @ 60
2 @ 70 *2
2 @ 80*3

Bænkpres - Til pins (13)
1 @ 150
1 @ 160
1 @ 165
1 @ 170

A1 - Calfraise - Smithstativ
10 @ 50 *4

B1- Seated DB Calfraise - kunne ikke rigtig få det til at fungere
15 @ 31 *4

Stepups - stepbænk
10 @ BW *4

Unilat Farmers Walk
20m @ case *4

Øvelse i L-sit på KB

Kost
Supershake
Frøsnapper
Æg med bulgur og grøntsager
Æg med bulgur og grøntsager
Shake
Kiwi
Laks med grøntsager, kartofler og skyrdressing

21/5 Dag 3/6

Hang Power Snatch
2 @ 70
2 @ 80 *4

A1 - Squat - 3 Ned 3 Op
8 @ 70
8 @ 80 *3

B1 - Pullup
12 @ BW
16 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
19 @ BW - Max

SL Dødløft
5 @ 140
5 @ 155 *4

Dips
25 @ BW *4

Rotcuff int./ext. rotation
15 @ 10/5 *3

Mave
15 @ 20 *3

Kost
Supershake m. nødder
Kylling m. kartofler grøntsager og skyrdressing
Kylling m. kartofler grøntsager og skyrdressing
Shake
Oreo-protein-småkage
Bulgur m. æg og grøntsager
Figenstænger m. blåbær

22/5 - Pas 4/6

Hang Power Clean - Over knæ
2 @ 70
2 @ 80
2 @ 90 *3

Bænkpres
3 @ 80 + Blå band *9

Press
5 @ 70 *5

Rotatorcuff. int/ext
15/15 @ 10/10 *3

Calfraise smalt
10 @ 70 *4

Calfraise bredt
15 @ 50 *4

Stepups - stepbænk
10 @ BW *4

Abs
15 @ 20 *3

L-sit teknik

Kost
Havregryn med prot.pulver rosiner, kokosmælk, greens, kreatin, nødder
Bulgur, kartofler, æg, grøntsager
Bulgur, kartofler, æg, grøntsager
Gulerodskage
Shake
Havregryn med prot.pulver rosiner, kokosmælk, nødder
emmentaler ost
kiwi

24/5 - Pas 5/6

Hang Power Snatch - Under Knæ
2 @ 70
2 @ 80 *4

A1 - Squat - 3 ned 3 op
8 @ 70
8 @ 80 *3

B1 - Pullups
13
13
17
13
17 - Max

SL Dødløft
5 @ 150
5 @ 160 *4

Dips
25 @ BW *3
35 @ BW - Fik lidt længere pause

Rotatorcuff. int./ext.
15/15 @ 10/10 *3

Kost
3 Æg
Shake (morgentræningg)
3 Æg, 1 Kiwi
2 øl/danskvand - KARNEVAL
Gullaschkød med grøntsager

25/5 - Pas 6/6

Hang Power Clean
2 @ 70
2 @ 80
2 @ 90 *3

Press
5 @ 72,5 *5

Floorpress
6 @ ?120? *5 kan ikke lige huske det

Calfraise - smalt/bredt
10 @ 70/50 *4

Stepups - stepbænk, lav
15 @ BW *3

26/5 - Pas 1/6

Powersnatch
2 @ 70
2 @ 80 *4

Squat
7 @ 80
7 @ 80
7 @ 90
7 @ 80

SL DL
3 @ 170
3 @ 170
3 @ 170
3 @ 170 - dobbelt overhånd YEAH

Pullups
14, 19, 14, 14, 17

Dips
33 @ BW *3

Abs
15 @ 20 *4

Rotatorcuff.
3 @ 15

27/5 - Pas 2/6

Power Clean
2 @ 85 *5

Bænkpres - slingshot str. L
2 @ 150
1 @ 160
1 @ 170
1 @ 180
0 @ 190
Kunne godt have haft nogle flere opvarmningssæt, da jeg ikke var brugt!

A1 - Calfraise smal/bred
10 @ 70/50 *4

B1 - Abs
15 2 20 *4

Unilat. Leg ext. - YES! fedt at kunne komme igang igen. Har dog ingen føling med aktiveringen af quads
15 @ 10 *4

Quarter squat - uden fuld ekstension
30 @ BW *4
Føling med aktivering af quads

Kost
Gryn med protpulver, nødder, greens, kreatin
Oksegryde med grøntsager
Oksegryde med grøntsager
3 Ferskner
Højreb m. grøntsager og kartofler
Proteinpandekager og skyr med nødder og kernebyg

28/5 - Pas 3/6

Hang Power Snatch
2 @ 70
2 @ 80 *4

A1 - Squat
7 @ 80 *4

B1 - Pullup
14,19,14,14,18

SL DL
3 @ 170 dbl overhånd *2
3 @ 170 straps *2

Dips
33 @ BW *3

Rotatorcuff. int/ext
3 @ 15 *3

Abs
15 @ 20 *4

Kost
Gryn med protpulver, rosiner og nødder
Oksegryde m. grøntsager
Oksegryde m. grøntsager
Shake
Gryn med protpulverm rosiner og blåbær sirup
Gryn med rosiner
Cherrytomater og agurk

29/5 - Pas 4/6 - Pas 4/6

Hang Power Clean
2 @ 80
2 @ 90
2 @ 100 *3
2 @ 80

Bænkpres med bands
3 @ 87,5 - blå *9

Pres
3 @ 80 *4

Calfraise smal/bred
15 @ 50

Quartersquats
30 @ BW *3

Unilat. Leg ext.
15 @ 10 *4

Kost
Tomatsuppe med grøntsager og hønsekød
Shake
Oksegryde med grøntsager
Sushi buffet
piratos

30/5 - Pas 5/6

Hang Power Snatch - under knæ
2 @ 70 *5

A1 - Squat 3 ned 3 op
10 @ 50

B1 - Pullups
15,20,14,14,15 (max)

SL DL
3 @ 170 *4

Dips
33 @ BW *

Abs
15 @ BW *3

Rotatorcuff int./ext.
15 @ 5 *3

Kost
Scrambled eggs med grøntsager og en fersken
Rundstykke med postej, rugbrød med smør og et stykke kage
2 ferskner
Shake
Proteinmuffin
Grill (koteletter, pølser, kartoffelsalat, salat) + 1 øl og et glas vin

31/5 - Pas 6/6

Hang Power Clean - under knæ
2 @ 100 *5

Pres
3 @ 80
3 @ 82,5
3 @ 80
3 @ 80

Floorpress
6 @ 100 *5

Calfraise smal/bred
15 @ 50/40

Abs
15 @ 20 *4

Rotatorcuff int./ext.
15 @ 10/5 *3

Kost
Gryn med nødder og protpulver
Æble
Gryn med nødder og protpulver
Blomkålspure med bacon
Skyr med nødder og blåbær sirup (stor mængde)
Figenstang med abrikos

2/6 - 1/6

Power snatch
2 @ 80
1 @ 80
1 @ 90
1 @ 90
1 @ 95
1 @ 90
Det var ikke det bedste til knæene, men fedt at være oppe i kg igen

A1 - Squat 3 ned 3 op
6 @ 80
6 @ 85*3

B1 - Pullups
16, 20, 16, 16, 15 damn.. skulle gerne være oppe og køre 20 i sidste sæt.. forfra.

SL Dødløft - på 5 cm
5 @ 130
5 @ 150 *4

Dips
40 @ BW
35 @ BW (Max)

Abs
15 @ BW *5

Kost
Gryn med protpulver, kokosmælk, nødder, rosiner og greens
Grøntsager med spejlæg
Grøntsager med spejlæg
Shake
Dadler og æble
Kyllingefars, brune ris og grøntsager

3/6 - Pas 2/6

Powerclean
2 @ 90
1 @ 100
1 @ 110
1 @ 120
1 @ 110
1 @ 100
1 @ 110

Bænkpres - hænder ved det glatte
2 @ 130
1 @ 140
1 @ 150
0 @ 155
1 @ 150
1 @ 140

A2 - Calfraise smal/bred
20 @ 40/BW *4

B2 - Abs
10 @ BW *4

Rotcuff. int./ext.
15 @ 10 *4

Skulle have kørt quarter squats og legext. men knæet var ikke på toppen efter snatch i går og clean i dag

Kost
SUPERSHAKE MED FLØDE OG NØDDER!!!!
Supershake
Kyllingefars med brune ris og grøntsager
Kyllingefars med brune ris og grøntsager
Brune ris
Shake
Gryn med rosiner, nødder og fløde
Kyllingefilet med grøntsager og ovnbagte kartoffelbåde
(formodentlig en aften snack)

4/6 - Pas 3/6

Hang Power Snatch
2 @ 70 *6

A1 - Squat 3 ned 3 op
6 @ 70
6 @ 90 *3

B1 - Pullups
14, 19, 13, 13, 18

SL Dødløft fra 5 cm kasse
5 @ 150 *5

"Chipper"
Clean & Press 10 @ 50
T2B 10 @ BW
Dips 40 @ BW
SL Situps 20 @ BW
Farmer Walk 20 m* @ 20
Bar Muscleup 7 @ BW
T2B 10 @ BW

Kost
Supershake m. nødder og fløde
Kylling med kartofler og grøntsager
Kylling med kartofler og grøntsager
Kanelsnegl
Æble
Shake
Hindbærsnitte
Blåbær
Kyllingefars med brune ris og grøntsager
Pebberfrugt
Gryn med fløde, protpulver, kokosmælk, greens og nødder

5/6 - Pas 4/6

Snatch
5 @ 20 *6

Clean
5 @ 20 *6
Fedt at sætte sig helt under stangen igen, men kan godt mærke at der lidt rust i benene

Bænkpres - med bands
3 @ 95+blå *9

Pres
3 @ 80
3 @ 82,5
3 @ 85
3 @ 80

Quarter Squats
30 @ BW *4

Rotatorcuff int./ext.
15 @ 10 *4

A1 - Calfraise smal/bred
20 @ 50/BW *4

B1 - T2B
10 @ BW *4

Kost
Stenalderbrød med ost, bær, æg og seranoskinke
Æggekage med bacon, pølser, bagte tomater, amerikanske pandekager med ahornsirup og bær
Shake
Gryn med kokosmælk, nødder, protpulver, rosiner, fløde
Gulerod og dadler
Yoghurt med nødder

Morgenvægt 84,1

6/6 - Pas 5/6

Snatch
5 @ 20 *5

Hang power snatch- under knæ
2 @ 70
2 @ 80 *5

A1 - Squat 3 ned og 3 op
6 @ 70
6 @ 80 *3

B1 - Pullup
14, 19, 13, 13, 18
Sidder lidt fast ved denne dag, og tænker at køre perioden forfra.

SL Dødløft - på 5 cm kasse
5 @ 150
5 @ 155
5 @ 160 *3

Dips
40 @ BW
36 @ BW

Abs
10 @ BW *4

Liggende sideløft
15 @ 2,5 *3

Kost
Supershake med fløde og nødder
Oksegryde med grøntsager og eggnudler
Oksegryde med grøntsager og eggnudler
Gryn med protpulver, kokosmælk, fløde, nødder og rosiner
Figner
Æble
Tunmousse - Forårsrulle med rispapir - Daim islagkage (4 glas vin, 2 gin tonic)

Vægt, 82,7

7/6 - Pas 6/6

Træk
5 @ 20 *5

Frivend - Fra under knæ
2 @ 70
2 @ 80 *4

WOD:
2 Runder
2 Clean @ Press @ 80
2*20 m Prowler
15 Dips
10 T2B

Kost
Rundstykker + brunsviger
Æg og ægnudler og grøntsager
Gryn, fløde, protpulver, nødder, rosiner, greens
Oksegryde med grøntsager
Resten er glemt?!?

*8/6 - Mountain bike tur

9/6 - Pas 1/6

Træk
5 @ 20 *4

Bænkpres - Smalt
6 @ 110? *5

Dips
15 @ 20 *4

HSPU
12 @ BW
10 @ BW *2
8 @ BW

Unilat. ind.rot. Triceps extension - kabeltårn
15/15 @ 15 *4

Woodchoppers
15 @ 15 *4

10/6 - Pas 2/6

Vend
5 @ 20 *4

Frivend
2 @ 60
2 @ 70
2 @ 85
2 @ 95 *4

A1 - Squat - 3 ned 3 op
5 @ 90 *4

B1 - Kropshævning
14, 15, 13, 13, 18

Dødløft - Stivbenet, på 5 cm
3 @ 170
3 @ 160 *4
Fik lidt ondt i lænden efter den første. Manglede vist lidt opspænd

Squat - Ingen udstræk i knæ
20 @ pind *4

GH Raise
12 @ BW *4
Indstillede maskinen i øverste hul og fik en bedre aktivetet af baglåret.

Rotatorcuff. eks.
15 @ 3 *3

Foroverbøjet - Y-Løft
15 @ 3 *3

Kost
Nakkefilet, nødder, figner
Nakkefilet, grøntsager
Nakkefilet, grøntsager, æble
Æble
Shake
Gryn med protpulver, nødder, kokosmælk, rosiner, greens
Mere af det sidste

Vægt: 85 (spiste grill sendt i dagen før)

Hvad smider du i din supershake?

Overload skrev:Hvad smider du i din supershake?

Typisk;
Spinat
Grønne bønner
Bær
Proteinpulver
Fløde
Sødmælk
Kokosmælk
Kakaopulver

11/6 Pas 3/6

Træk
5 @ 20 *4

Råtræk
2 @ 70 *5

Bænkpres - Smalt
3 @ 120
1 @ 140
1 @ 150
0 @ 155 - SATANS!
1 @ 152 - PR

Dips
10 @ 25 *2
10 @ 30 *2

HSPU
10 @ BW *4

Pushdown unilat. indadrot.
12 @ 20 *4

Mave
15 @ 15 *4

Vægt: 83,7

12/6 - Pas 4/6

Vend
5 @ 20 *4

Frivend - Under knæ
2 @ 80 *5

A1 - Squat
15 @ 40 *4

B1 - Pullup
14,19,13,13,19

Stivbenet Dødløft - Fra 5 cm
3 @ 160
3 @ 170 *2
3 @ 180

Vægt: 82,9

14/6 - Pas 5/6

Vend + Stød
4+3 @ 20 *4

Frivend
2 @ 70
2 @ 80
2 @ 90 *4

Bænkpres - med elastik
3 @ 80 - Grøn *9

Dips - Max på 30 sek
33, 32, 32

HSPU
10, 9, 9, 9

Pushdown - unilat. indadrot.
12 @ 20 *2
12 @ 15 *2

GH Raise - var på skyld fra sidste pas
12 @ BW *4

Mave
12 @ 15 *4

Cuban Press
15 @ 20
Efter at have set en video fra Poliquin, hvor han fr en af hans atleter til at lave bevægelsen hurtigere, tænkte jeg at jeg også ville prøve.. så dette kommer nok til at stå på i et stykke tid

Kost:
Kyllingefillet med nødder og pebberfrugt
Gainershake
Gryn med rosiner, kokosmælk og bær
Kylling med broccoli og pebberfrugt
Nektarin
Scrambled egg med squash, chili og hakkede tomater
Gryn med protpulver, nødder, rosiner, kokosmælk

Vægt: 82,5
Spiste tidligt i går og fik kun en proteinpandekage senere på aftenen

15/6 - Pas 6/6

Råtræk
1 @ 80
1 @ 90 *4

Frivend
1 @ 90
1 @ 110 *5

A1 - Squat
15 @ 50 *4

B1 - Pullup
14, 19, 13, 13, 16

Stivbenet Dødløft - Fra 5 cm
3 @ 170 *4

GH Raise
12 @ BW *4

Leg extension
15 @ 10 *4

Kost
Havregryn med protpulver, nødder, kokosmælk, rosiner
2 æg
Halv gainer shake
Halv gainer shake
Kylling med broccoli og squash
Skyr (1 kg) med protpulver, nødder og blåbærsirup

17/6 - Pas 1/6

Træk - fra under knæ
2 @ 70 *6

Bænkpres - smalt
6 @ 110
6 @ 120
5 @ 130
6 @ 115
6 @ 115

Dips
15 @ 20
15 @ 25 *2
15 @ 20

HSPU
10 @ BW *4

Pushdown - unilat. indrot.
12 @ 20 *2
12 @ 15 *2

OH Tricepsextension - unilat. kabel
12 @ 15 *4

Farmerwalk - unilat.
30 m @ 20? *4

Cuban Pres - Dynamisk
15 @ 20 *3

Kost
Supershake med nødder
Herregårdskotelet med grøntsager
Herregårdskotelet med grøntsager
Gainershake
2 æg
Lammesteak med wokgrøntsager

Vægt: 83.1

17/6 Pas ?/6

A1 - Pullup - Butterfly kipping
20 *3

B1 - Squat
20 @ BW *3

Benpres - Unilat
15 @ Plate *4

Knæstræk - unilat
15 @ 10 *4

Lidt muscle ups

Lidt flere squat og nogle lunges

Kost
Supershake
Oksesteak med grøntsager
Oksesteak med grøntsager
Oksesteak med grøntsager
Nødder, rosiner, 5 små blommer
½ Gainershake
Oksesteak med grøntsager
½ Gainershake
Gryn med protpulver, nødder, rosiner, kokosmælk
Skyr med nødder,rosiner, blåbærsirup

Vægt: 83,1

18/6 - Pas 2/6

Frivend - Fra under knæ
2 @ 100
2 @ 110 *4

A1 - Squat
15 @ 50
15 @ 60 *3

B1 - Pullup
15 @ BW *4

SL DL - Trækfat
5 @ 120 *5

Benpres
15 @ Plade *4

GH Raise
12 @ BW *4

Kost
Supershake med nødder
Svinemørbrad med grøntsager
Svinemørbrad med grøntsager
Ispind
Shake
Shake
½ Gainershake
Svinemørbrad med grøntsager (nye grøntsager)
Chokolademousse af skyr med chokoladechunks, ananaskirsebør og hindbær

Vægt: 83,1

19/6 - Pas 3/6

Råtræk - Fra over knæ
2 @ 80
2 @ 85 *5

Bænkpres - Smalt
3 @ 120
2 @ 140
1 @ 150
1 @ 155 - FW vægte

Dips
33, 32, 28

HSPU
10,10,10,8

Pushdown indadrot.
12 @ ? *4

OH Tricepsektension indadrot.
12 @ ?*4

Mave - Rotation
15 @ ? *4

Dynamisk Cuban Presss
15 @ 20 *4

Kost
Æg, nødder, ærter
Scrambled egg med grøntsager
Scrambled egg med grøntsager
Hindbærsnitte
Gainershake
Kyllingefrikadeller, kartoffelsalat af skyr med tomater, råkostsalat, Vin
Chokolade

Vægt: 82,7

Timmy SPH

Brugere online