Mandag 8-2-2010
Workout B
Morgenvægt: 74,9kg

I dag var en særlig spændende dag. Af 2 årsager:
1)
På vej ned til centret kom jeg tilfældigvis til at gå bag en pige på en 13/14 år, men det var ikke så specielt. Det specielle var at det tog hende ca. 8 sekunder at tro at jeg fulgte efter hende og 30 sekunder før hun smuttede over på det andet fortov. Hun blev bestemt ikke mindre bange da jeg krydsede over på det samme fortov som er den vej jeg altid tager ned i centret. Hun reagerede lynhurtigt og smuttede over på det andet fortov igen!
Man kan nemt blive skræmt hvis man gerne vil!

2)
Har bestilt Starting Strength!

Derudover har kosten ikke kørt så skide godt i dag og jeg har ikke fået så meget at drikke. En smule af forkølelsen sidder stadig i kroppen, men det gik okay i dag.


Squats
2x5@77,5kg
1x4@77,4kg
Mit andet sæt var rigtig rigtig flot, men det sidste sæt var teknikken så ringe at jeg ikke alene spildte kræfter på de første 4 reps, men selv hvis jeg havde fået den 5. op var den så ringe jeg skulle tage samme vægt næste gang. Så sparede på kræfterne og stoppede efter 4.
Efter første sæt blev jeg lidt svimmel, sandsynligvis dehydrering.

Rent teknisk var min fodstilling lidt off i dag og min knæ kom ind mod hinanden i første sæt. Min voldsomt forbedrede skuldermobilitet har overrasket mig noget og jeg skal gribe næsten 5 cm smallere end jeg troede for at forhindre vægten i at skøjte rundt oven på skulderbladet!

Bænkpres
3x5@55kg
Kunne tydeligt mærke at jeg var hoppet over de 52,5kg
Den blev dog kørt med overskud. Valgte at rykke mit greb ca. 1-1,5cm længere ind, end jeg plejer, i andet sæt og således blev andet sæt og det meste af tredje sæt ikke særligt kønne. På de sidste par reps fandt jeg til gengæld en rigtig god bane og tror jeg vil fortsætte med det lidt smallere greb.

Dødløft
1x5@75kg
Ikke så meget at bemærke. Teknikken var generelt fin, men nogen gange glider opmærksomheden og jeg holder ikke stangen tæt ind til kroppen. Overvejer og smide noget tekniktræning end de andre dage da jeg tror min usikre teknik skyldes jeg ikke dødløfter så ofte. Derudover har jeg også en fornemmelse af at jeg løfter virkelig ringe med min lænd, men tror ikke det er så slemt som jeg føler det.

På vej hjem kunne jeg mærke lidt ubehag i først venstre og så højre knæ som kun forstærkede min idé om at holde mit ego hen og gentage de 77,5kg i Squat.

Glemte forresten at nævne at jeg tog sammenligningsbilleder i går. Regner med at smide dem op engang når jeg får taget et par at sammenligne med om en 4-6kg

Onsdag 10-2-2010
Workout C
Morgenvægt: 74,5

Nuppede en hurtig træning i en kedelig mellemtime. Opvarmningssættene blev kørt igennem superhurtigt, men sørgede for at jeg var varm. Var så heldig at en gut der ellers ville have bænket i squatracket godt ville lade mig komme til og bænke på den normale bænk.

Squats
1x5@77,5kg
Godt med overskud. Turde ikke prøve 80 når jeg havde sådan en fart på.

Military Press
1x5@40kg
Ret god teknik, men den var også noget tung. Tror dog der var til 3x5.

Pullups
5@BW
Kunne måske godt have klemt en 6. op, men PR nonetheless.

Træning ovre på 15 minutter!

Biptest i dag!

I forbindelse med idræt C på gymnasiet skulle vi lave biptest. Jeg nåede til niveau 12-5 hvilket svarede til et kondital på 51 og sikrede mig et tital!

Det sjove er at jeg dyrker mindre konditionstræning end nogensinde og vejer 3-4kg mere end sidste gang jeg gennemføre testen og kun fik 7 (mener det var niveau 10-7).

Mandag 15-2-2010
Workout A
Morgenvægt: 74,5kg (målt 14-2-2010)

Har skulket fra en enkel træning fordi jeg havde en ven ovre og energien ikke var til det når man sad og nørdede PS3 til langt ud på natten.

Derudover var jeg overrasket over styrken i dag. Formåede at sætte PR i alle øvelser, til trods for at chinups blev rykket forrest.

Pullups
8/6/3@BW
Så desværre en gammel flamme og blev lidt usikker på hvordan jeg skulle håndtere det.
Heldigvis blev vi enige om ikke at sige noget til hinanden, men det gik udover mine set.

Squats
3x5@77.5kg
Placeringen på ryggen var en smule off i de første to sæt. I det sidste opdagede jeg også hvor meget det betyder at man sætter sig ordentligt tilbage!

OH Press
3x5@40kg - 3 måneders mål nået!
Dælme hård. Skulle have været bænkpres i dag, men der var nogle i gang med bænken og magtede ikke at vente. Desuden skal jeg på skiferie i vinterferien og dette var min næstsidste træning så får en sidste session bænk inden ferien ligegyldig hvad.

Som nævnt ovenfor skal jeg på skiferie i vinterferien, selvom det ikke virker helt så spændende længere efter de sidste par måneders snevejr. Når jeg vender tilbage er min plan at gå 2 ugers progress tilbage i alle øvelser, undtagen Dødløft. Kan mærke at jeg er begyndt at stagnere i de fleste af dem og regner med at få læst Starting Strength. Med de lave vægte kan jeg øve noget teknik igen mens jeg arbejder op. Overvejer at gå en enkelt uge tilbage for dødløft.

Onsdag 17-2-2010
Workout B

Havde egentlig intentioner om at nå mit 3 måneders mål i bænk i dag og valgte at køre den først. Jeg kom dog på andre tanker under opvarmningen, hvilket jeg tror var en fin idé.

Bænkpres
3x5@57,5kg

Squats
3x5@80kg
Kørte ikke helt så dybt som sædvanlig, men var under parallel.
Der opstod underlige stik i højre skulderblad under de tunge opvarmningssæt, men et smallere greb fjernede det.

Dødløft
3x5@82,5kg
Kørte fint. Overvejer at skifte til at dødløfte 1,5 gange om ugen og lave pullups/chinups 1,5 gange om ugen.

Så også en gammel folkeskole kammerat som kommenterede på mine vægte i Squat og Dødløft!

Dette var så den sidste træning i godt 2 uger. Vil logge en vægtupdate inden jeg tager af sted på ferie.

Her er så den lovede vægtupdate:
18-2-2010 74,4kg
19-2-2010 74,4kg

Tilbage fra skiferie!


Så er jeg tilbage igen efter en skøn skiferie i Trysil i Norge hvor den stod på masser af GPP med ski og også snowboard de sidste par dage. Derudover blev der naturligvis kastet en afsindig stor mængde føde ned igennem halsen. Jeg kom hjem i søndags klokken 2 om natten og var nede at træne i går. Morgenvægten mandag var 74,9kg og tirsdag var den 74,6kg så jeg har beholdt min vægt. Nu står den bare på videre bulking og vil virkelig gerne op over de 76kg snart.

Fredag før ferien ankom min Starting Strength også, men fik desværre ikke nået at hente den og den blev således først hentet i går, men jeg har forsøgt at indhente det forsømte og har allerede tygget mig igennem de to første kapitler om Squat og Bænkpres.
En ting der overraskede mig var hvor stor den var. Troede den var en lille smule mere diskret, men her er et billede så i kan se sammenligningen. Linealen er ca. 16 cm og siderne er næsten A4 størrelse.


Jeg synes bogen er let at gå til med meget let engelsk, og selvom jeg indtil videre godt har vidst det meste af det får man en anatomisk forklaring på hvorfor man skal gøre sådan og også udførlige tricks til hvordan du udfører øvelsen korrekt. Indtil videre er det største takeaway at jeg skal bruge et thumbless grip i Squat når stangen ligger på ryggen.

Endelig kommer jeg med en programændring som jeg så småt har annonceret. Jeg hæver min dødløft-frekvens fordi jeg ikke føler jeg træner den ofte nok til min teknik forbedres væsentligt gang for gang. Derfor ser det nye skema nu således ud:

Workout A
Squat
Bænkpres
Dødløft

Workout B
Squat
OH Press
Chinups/Pullups

Jeg har også valgt at sænke vægten, således at jeg er oppe hvor jeg var før ferien når jeg har trænet i 2 uger. Ferien lå ganske udmærket til en deload alligevel og med Starting Strength i hånden får jeg også lejlighed til at forbedre min teknik. Undtagelsen er dog ved dødløft hvor jeg kun går en enkelt uge tilbage (i forhold til det gamle program). Vægtene i øvelserne for deres første workout bliver således:
Squat: 65kg | Bænkpres: 50kg | Dødløft: 75kg | OH Press: 32,5kg

Endnu en ændring jeg overvejer, er at indføre Power Cleans, men ved endnu ikke hvor svære de er og vil vente til jeg har læst kapitlet om dem i bogen godt igennem.

Endelig er jeg også påbegyndt kreatin uden nogen loading fase og håber at den står på stribevis af PRs om 2 uger.

Mandag 1-3-2010
Workout A
Morgenvægt: 74,6kg

Tog sent ned til en gang aftentræning i håb om der var lidt roligt. Til at starte med var der overraskende mange, men heldigvis forsvandt de lidt efter lidt. Desværre blev der dødløftet hvor jeg ville squatte så jeg startede med bænkpres.

Bænkpres
3x5@50kg

Squat
3x5@65kg
Øvede mig med thumbless grip. Synes at stangen lå meget bedre på ryggen og selvom jeg i starten havde en fornemmelse af at stangen lå mere usikkert, bevægede den sig faktisk mindre på ryggen og min ryg blev også mere tight.

Dødløft
1x5@75kg
Ikke verdens bedste teknik, men der var fint med overskud selvom jeg ikke havde deloadet så hårdt.

Alt i alt var det et hårdt, men ikke særlig tungt workout. Kan godt mærke jeg ikke har løftet vægte i et par uger!

Torsdag 4-3-2010
Workout B
Morgenvægt: 74,7kg

Synes ikke der ryger specielt meget mad ned pt, har simpelthen svært ved at finde appetit. Håber at det går fremad alligevel.

Squats
3x5@67,5kg
Føltes hårde igen og først og andet sæt kørte dårligt. Føltes som om jeg fuldstændig mistede energien i bunden så det blev umenneskelig hårdt at komme op igen. Tror måske jeg skød knæene frem og mistede spændingen i hams. Fik rykket mit thumbless grip lidt tættere ind og føles som om det ligger bedre og bedre.

OH Press
3x5@32,5kg
Fik kørt en virkelig dårlig bane i de første par sæt, men synes det var godt det sidste sæt.

Chinups
6/5/4@BW
Kørte fint, styrken var svundet lidt som forventet.

Torsdag 11-3-2010
Workout A

Der er gået en uge siden sidste workout og har således misset to træninger. Årsagen er at jeg ikke havde mere tid på mit træningskort og det kun er muligt at købe mere tid på bestemte tidspunkter.

Derudover har jeg stort set læst hele Starting Strength. Mangler stadig lidt af afsnittet om assistanceøvelser og jeg vil forsøge at bruge den nye viden jeg har tilegnet mig.
I dag var teknikfokus:
Fiksering af øjnene, især i bænkpres.
"Setting the back" i dødløft.

Squat
3x5@70kg
For dårlig opvarmning, var meget tungt første sæt. Derudover tror jeg også jeg rundede lænden under første eller andet sæt, i hvert fald var der lidt ubehag. Føltes lidt uvant at Squatte igen og lavede et par fejl i teknikken, men ved tredje sæt gik det godt. Pænt overskud.

Bænkpres
3x5@52,5kg
Gik rigtig godt i dag, eksperimenterede med forskellige fikseringer og koncentrerede mig om at presse stangen mod mit fikseringspunkt i loftet.

Dødløft
1x5@80kg
Føltes ret tung, men teknikken var ganske god. Bagefter kunne jeg godt mærke at jeg ikke var vant til at lave det kraftige opspænd som jeg gjorde i dag.

Alt i alt en ganske fin træning, selvom energien ikke var i top.

godt at se du er på vej til din gamle form!

Søndag 14-3-2010
Workout B
Morgenvægt: 74,2kg

Morgenvægten i dag var noget lort. Har tabt mig en del hvis det er noget som helst andet end dehydrering og carbdepletion fra fest i fredags, men kosten har heller ikke spillet helt op til og her i weekenden. Har tænkt mig at æde igennem denne uge og se om den ikke ryger op. Vil meget gerne ligge solidt over de 75kg nu.

Dagen i dag var ganske rolig. Havde småskulket lidt i går fordi jeg ikke følte for det og havde lidt småondt i ryggen (som jeg er begyndt at have igen efter min træningspause ) men havde bestemt mig for at komme tidligt ud i dag så jeg kunne træne igen i morgen.

Stod nogen henne ved squatracket så tog pullups først.

Pullups
4/4/3@BW
En ret øv præstation.

Squat
3x5@75kg
Kunne ikke huske om det skulle være 72,5kg eller 75kg, men følte mig mest sikker på at jeg havde taget de 72,5kg sidste gang og de 75kg skulle sikkert nok ryge op alligevel. Det viste sig så at jeg er steget 5kg siden sidste gang i stedet for de planlagte 2,5kg

Mine sæt var ret tunge i dag synes jeg, men energien var heller ikke helt i top. Begyndte at gabe helt vildt efter 2. sæt i Squat og dybden var ikke helt god på det 3. sæt. Af samme årsag vælger jeg først at træne tirsdag igen.

OH Press
3x5@35kg
Glemte de første par sæt + opvarmning at tænke på mine cues fra Starting Strength, men i 3. sæt synes jeg det gik okay.

Var lidt bøvl med knæ og skulder på vej hjem, men ikke noget at være urolig over.

balder skrev:godt at se du er på vej til din gamle form!

Gamle og gamle! Er da ikke gået mere end 10-12 dage uden træning!