Jeg er relativt erfaren og har allerede lagt en masse muskelmasse til i løbet af de seneste par år. Målet er derfor at tage et 250-500 gram på om ugen og som følge af det sigte efter et kalorieoverskud på 500 kcal dagligt. Mit ligevægtsindtag er ca. 3500 kcal.

kl: 07:00 Morgenmad: 594 kCal

Hørfrø 12,00g 58 kCal
Mandler 26,00g 157 kCal
Rosiner 23,00g 76 kCal
Havregryn 62,00g 225 kCal
Dynamitize Whey Protein Isolate 20,00g 76 kCal


kl: 09:30 Mellemmåltid 1 :431 kCal

Æble 1,00 x Mellem 54 kCal
Riskiks fuldkorns 22,00g 85 kCal
Kakaoskummetmælk 1,00 x Mellem glas (2,5 dl) 148 kCal
Æg, hele, rå 100,00g 142 kCal

kl: 12:00 Frokost: 709 kCal

Risblanding med vilde ris (Cuisine) 100,00g 357 kCal
Bønner (grønne) 200,00g 52 kCal
Rapsolie 10,00g 90 kCal
Oliven 30,00g 29 kCal
Fiskeolie 3,00g 26 kCal
Tun i vand, konserves 140,00g 154 kCal

kl: 15:00 Mellemmåltid 2 (post workout shake) 307 kCal

Banan 1,00 x Mellem 96 kCal
Dynamitize Whey Protein Isolate 32,00g 122 kCal
Skummetmælk 250,00g 88 kCal

kl: 18:00 Aftensmad: 1243 kCal
Kyllinge brystfilet 200,00g 195 kCal
Risblanding med vilde ris (Cuisine) 130,00g 464 kCal
Kokosmælk 1,00 x dl 178 kCal
Coop røde kidney bønner 117,00g 110 kCal
Tomat, flået, konserves 1,00 x 1 ds 85 kCal
Rapsolie 1,00 x 1 spsk 126 kCal
Peberfrugt, rød 1,00 x 1 stk 42 kCal
Løg 1,00 x 1 stk 22 kCal
Hvidløg 3,00 x 1 fed 18 kCal

kl: 21:00 Mellemmåltid 3: 708 kCal
Hytteost 250,00g 258 kCal
Avocado 1,00 x 1 stk 185 kCal
Knækbrød (groft) 50,00g 170 kCal
Quinoa cookies 20,00g 94 kCal

Kcal dagligt: 3995
Protein: 247 gram ca. 25%
Kulhydrater: 432.5 ca. 43.5%
Fedt: 130 gram ca. 29.5%
Kostfiber: 51 gram ca. 3.6%

Kom endelig med jeres tanker omkring den. Er der noget jeg skal overveje at lave om? Noget jeg kunne gøre bedre?

PS. Tak til simplefitness.dk som jeg har benyttet til at udfylde kostplanen.

Prøv at indtaste din kost i kostplan-funktionen her på siden og upload den her i tråden. På den måde er den meget mere læsevenlig.